14 Vorteile der Praxis der Dankbarkeit (inkl. Tagebuch)

Die gesundheitlichen Vorteile von Dankbarkeit sind vielfältig, und einige könnten Sie überraschen.

Gelehrte, spirituelle Führer und Wissenschaftler haben sich im Laufe der Geschichte immer wieder mit dem Thema Dankbarkeit beschäftigt. In jüngster Zeit werden die wissenschaftlich bestätigten Vorteile der Dankbarkeit besser verstanden.

Durch die Arbeit von führenden Forschern wie Robert Emmons und Martin Seligman wissen wir, dass diese Tugend mehr ist als nur "Danke" zu sagen.

Zahlreiche Studien belegen, dass das Führen von Dankbarkeitstagebüchern das Glücksgefühl steigern kann. Andere zeigen, dass Entzündungen im Körper zurückgehen können. Jede Studie gibt Aufschluss darüber, wie ein Mensch seine allgemeine Gesundheit und sein Wohlbefinden verbessern kann.

In diesem Artikel werden Sie erfahren, dass Dankbarkeit Stress abbaut, den Optimismus steigert und das Gehirn verändert.

Bevor Sie fortfahren, möchten wir Ihnen unsere fünf Tools zur positiven Psychologie zum kostenlosen Download anbieten. Diese detaillierten, wissenschaftlich fundierten Übungen werden Ihnen oder Ihren Klienten helfen, mehr positive Emotionen zu entwickeln und die Vorteile der Dankbarkeit zu genießen.

Was sind die Vorteile von Dankbarkeit?

Das Greater Good Science Center bietet eine Fülle von Informationen zu diesem Thema. In einem Whitepaper mit dem Titel "The Science of Gratitude" (2018) werden mehrere Vorteile der Dankbarkeitspraxis beschrieben.

Für den Einzelnen:

• Mehr Glück und positive Stimmung
• Mehr Zufriedenheit mit dem Leben
• weniger materialistisch
• weniger wahrscheinlich an Burnout erkranken
• Bessere körperliche Gesundheit
• besserer Schlaf
• weniger Müdigkeit
• Senkung der zellulären Entzündungswerte
• Größere Widerstandskraft
• fördert die Entwicklung von Geduld, Demut und Weisheit

Für Gruppen:

• steigert prosoziale Verhaltensweisen
• stärkt Beziehungen
• kann die Effektivität der Mitarbeiter fördern
• kann die Arbeitszufriedenheit erhöhen

Emmons & Mishra (2011) untersuchten viele der oben genannten Vorteile in "Why gratitude enhances wellbeing: What we know, what we need to know". Sie kamen zu dem Schluss, dass es "beachtliche Belege dafür gibt, dass Dankbarkeit soziale Ressourcen aufbaut, indem sie Beziehungen stärkt und prosoziales Handeln fördert". Wenn Sie weiter lesen, werden Sie weitere Argumente dafür finden, Dankbarkeit zur Gewohnheit zu machen.

Ein Blick auf die Forschung zum Thema Dankbarkeit

Dankbarkeit zu zeigen bedeutet nicht nur, "Danke" zu sagen. Wong und Brown (2017) gingen der Frage nach, wie sich Dankbarkeit auf unser psychisches und physisches Wohlbefinden auswirkt. In ihrer Studie wurden Studenten in drei Gruppen eingeteilt:

Gruppe eins schrieb drei Wochen lang jede Woche einen Dankesbrief an eine andere Person. Gruppe zwei schrieb über ihre Gedanken und Gefühle zu negativen Erfahrungen. Gruppe drei schrieb gar nichts. Alle drei Gruppen erhielten Beratungsdienste. Gruppe eins berichtete vier und 12 Wochen nach Beendigung der Intervention über eine deutlich bessere psychische Gesundheit".

Ihre Ergebnisse deuten auch darauf hin, dass ein kombinierter Ansatz aus Dankbarkeitspraxis und Beratung vorteilhafter ist als Beratung allein.

Die Forscher analysierten ihre Ergebnisse, um herauszufinden, wie Dankbarkeit diese Auswirkungen hat. Sie stellten fest, dass Dankbarkeit vier Dinge bewirkt:

1. Dankbarkeit trennt uns von toxischen, negativen Emotionen und dem Wiederkäuen, das sie oft begleitet. Das Schreiben eines Briefes "verschiebt unsere Aufmerksamkeit", so dass wir uns auf positive Gefühle konzentrieren.
2. Dankbarkeit hilft uns, auch wenn wir sie nicht ausdrücklich mit jemandem teilen. Wir sind glücklicher und zufriedener mit unserem Leben, weil wir die Übung durchgeführt haben.
3. Die positiven Auswirkungen des Dankbarkeitsschreibens summieren sich wie Zinsen. Vielleicht bemerken Sie den Nutzen einer täglichen oder wöchentlichen Praxis nicht, aber nach einigen Wochen und Monaten werden Sie ihn bemerken.
4. Eine Praxis der Dankbarkeit trainiert das Gehirn, sich mehr auf das Erleben von Dankbarkeit einzustellen - ein positives Gefühl plus ein positives Gefühl ergibt mehr positives Gefühl.

Die Ergebnisse entsprechen den Forschungsergebnissen von Emmons und vielen anderen.

Bartlett & DeSteno (2006) fanden heraus, dass es eine positive Beziehung zwischen freundlichem, hilfsbereitem Verhalten und Dankbarkeit gibt. In "Dankbarkeit und prosoziales Verhalten: Helping when it costs you"(Helfen, wenn es einen selbst kostet) wird dieser Zusammenhang sehr detailliert erörtert. Im Rahmen von drei Studien stellten sie fest,

• Dankbarkeit erleichtert helfendes Verhalten,
• Dankbare Menschen helfen den Menschen, die ihnen geholfen haben (Wohltäter), und Fremden in gleicher Weise, und
• Die Erinnerung daran, wer ihnen geholfen hat (ein Wohltäter), steigerte noch immer das Hilfsverhalten gegenüber Fremden. Die Reziprozitätsnorm war kein Faktor.

Dickens und DeSteno (2018) fanden einen Zusammenhang zwischen Selbstbeherrschung (Geduld) und Dankbarkeit. Dankbare Menschen zögern künftige Belohnungen in höherem Maße hinaus als undankbare Menschen. Die Forscher weisen darauf hin, dass dies nicht nur Auswirkungen auf die eigenen Finanzen hat. Ein höheres Maß an Dankbarkeit könnte auch dazu beitragen, gesundheitsbezogene Verhaltensweisen positiv zu beeinflussen.

Kontrapunkte

Nicht alle Forschungsergebnisse unterstützen positive Ergebnisse. Sansone & Sansone (2010) heben vier Studien hervor, die "den Zusammenhang zwischen Dankbarkeit und Wohlbefinden abschwächen".

In der Studie "Gratitude and hedonic and eudaimonic wellbeing in Vietnam war veterans" (Dankbarkeit und hedonisches und eudaimonisches Wohlbefinden bei Vietnamkriegsveteranen) fanden Kashdan und Kollegen (2006) heraus, dass die Eigenschaft Dankbarkeit mit dem Wohlbefinden zusammenhängt, allerdings nur bei Teilnehmern mit PTBS. Die Eigenschaft der Dankbarkeit ist definiert als "ein dauerhaftes Persönlichkeitsmerkmal, das das Verhalten einer Person in einer Reihe von Situationen beschreibt oder bestimmt" (APA, n.d.).

Die Forscherin Patricia Henrie (2006) untersuchte die Auswirkungen des täglichen Führens eines Dankbarkeitsjournals auf das Wohlbefinden und die Anpassung an eine Scheidung. An der Studie nahmen Frauen mittleren Alters teil, die alle der Kirche Jesu Christi der Heiligen der Letzten Tage (LDS) angehörten und deren Glauben praktizierten.

In der Studie "The effects of gratitude on divorce adjustment and wellbeing of middle-aged divorced women" (Die Auswirkungen von Dankbarkeit auf die Scheidungsanpassung und das Wohlbefinden geschiedener Frauen mittleren Alters) stellte Henrie fest, dass die Teilnehmerinnen ihrer Behandlungsgruppen keine Verbesserung der Lebenszufriedenheit erfuhren.

Sansone und Sansone (2010) schreiben, dass die Teilnehmer an Ozimkowskis Studie aus dem Jahr 2007 einen Brief an eine Person in ihrem Leben schrieben und übergaben, der sie noch nie gedankt hatten. Die Studie mit dem Titel "The gratitude visit in children and adolescents: an investigation of gratitude and subjective well-being" (Der Dankbarkeitsbesuch bei Kindern und Jugendlichen: eine Untersuchung von Dankbarkeit und subjektivem Wohlbefinden) ergab, dass das Schreiben und Überbringen eines Dankbarkeitsbriefs das Wohlbefinden von Kindern und Jugendlichen nicht verbesserte.

Ozimkowskis Dissertation, die von 14 anderen Forschern zitiert wurde, war zum Zeitpunkt der Erstellung dieses Artikels nicht verfügbar (Google Scholar, n.d.).

Gurel Kirgiz (2007) untersuchte, ob experimentell herbeigeführte Dankbarkeit den Affekt und die vorübergehende Selbstkonstruktion beeinflusst. Die Ergebnisse, die in "Effects of gratitude on subjective wellbeing, self-construal, and memory"(Auswirkungen von Dankbarkeit auf das subjektive Wohlbefinden, die Selbststruktur und das Gedächtnis) dargelegt sind, deuten darauf hin, dass der Zustand der Dankbarkeit nicht mit dem Wohlbefinden zusammenhängt, wohl aber die Eigenschaften der Dankbarkeit. Der Zustand der Dankbarkeit ist definiert als das gegenwärtige oder aktuelle Ausmaß der Dankbarkeit einer Person.

Robert Emmons (2010), der herausragende Wissenschaftler auf diesem Gebiet, vertritt die Ansicht, dass Dankbarkeit dem Menschen ermöglicht,:

• Die Gegenwart feiern
• toxische Emotionen (Neid, Missgunst, Bedauern, Depression) blockieren
• stressresistenter zu sein, und
• soziale Bindungen und Selbstwertgefühl zu stärken.

Die Dankbarkeitsforschung wird von Experten auf der ganzen Welt vorangetrieben.

Wenn Dankbarkeit versagt

So einfach sich Dankbarkeit in die Praxis umsetzen lässt, es gibt etwas, das ihr im Wege stehen kann: Undankbarkeit. Emmons (2013) nennt die folgenden Merkmale von Undankbarkeit:

• Übermäßiges Gefühl der Selbstherrlichkeit
• Arroganz
• Eitelkeit
• Unstillbares Bedürfnis nach Bewunderung und Anerkennung
• Gefühl des Anspruchs

Einige könnten diese Eigenschaften als Merkmale einer narzisstischen Persönlichkeit erkennen. Der Philosoph David Hume (1739) schrieb: "Von allen Verbrechen, zu denen menschliche Kreaturen fähig sind, ist das schrecklichste und unnatürlichste die Undankbarkeit".

Der Forscher Thomas Gilovich (2017) beschreibt Undankbarkeit als das Ergebnis von "Anpassung, Verweilen auf Negativem und verzerrter Wahrnehmung von Schwierigkeiten." In Enemies of Gratitude (Feinde der Dankbarkeit) erklärt Gilovich, wie und warum diese drei Erfahrungen die Fähigkeit, Dankbarkeit auszudrücken, beeinträchtigen. Darüber hinaus bietet er Möglichkeiten, diese Feinde zu bekämpfen.

Die Auswirkungen von Dankbarkeit auf die Gesundheit

Laut Julie Ray (2019) von der Gallup Organizationhat sich die Welt im Jahr 2017 zum Negativen gewendet: "Das globale Niveau von Stress, Sorgen, Traurigkeit und Schmerz hat neue Höchststände erreicht." Wie kann sich dieser Trend zum Besseren wenden? Die Forschung zeigt, dass ein Weg darin besteht, Dankbarkeit zu praktizieren.

Die folgenden Studien zeigen, wie sich Dankbarkeit auf die geistige und körperliche Gesundheit auswirkt.

• Das Schreiben eines Dankbarkeitsbriefes und das Zählen von Segnungen hatten "hohe Nutzenwerte und waren mit erheblichen Verbesserungen des Optimismus verbunden" (Huffman, Dubois, Healy, Boehm, Kashdan, Celano, Denninger, & Lyubomirsky, 2014).
• Das Schreiben von Dankbarkeitsbriefen führt bei erwachsenen Menschen, die eine Psychotherapie in Anspruch nehmen, zu einer besseren psychischen Gesundheit (Wong, Owen, Brown, Mcinnis, Toth, & Gilman, 2016).
• Dankbarkeit puffert Menschen vor Stress und Depressionen (Wood, Maltby, Gillett, Linley, & Joseph, 2008).
• Positives Reframing untermauert die Beziehung zwischen der Eigenschaft Dankbarkeit und dem Kohärenzgefühl. Das Kohärenzgefühl gibt an, wie zuversichtlich eine Person in Bezug auf mögliche Lebensergebnisse ist. Es ist das Ausmaß, in dem eine Person das Gefühl hat, optimistisch zu sein und die Kontrolle über zukünftige Ereignisse zu haben (Lambert, Graham, Fincham, & Stillman, 2009).
• Patienten, die zwei Wochen nach einem akuten koronaren Ereignis Optimismus/Dankbarkeit ausdrückten, hatten gesündere Herzen (Huffman, Beale, Beach, Celano, Belcher, Moore, Suarez, Gandhi, Motiwala, Gaggin, & Januzzi 2015).
• Dankbarkeit und spirituelles Wohlbefinden stehen in Zusammenhang mit positivem Affekt, Schlafqualität, Energie, Selbstwirksamkeit und geringeren zellulären Entzündungen (Mills, Redwine, Wilson, Pung, Chinh, Greenberg, Lunde, Maisel, & Raisinghani, 2015).
• Dankbarkeit kann den Seelenfrieden verbessern, Grübeln reduzieren und sich negativ auf depressive Symptome auswirken (Liang, Chen, Li, Wu, Wang, Zheng, & Zeng, 2018).

Wenn ein Mensch nur eine einzige Sache tun könnte, um seine Gesundheit und sein Glück zu steigern , dann wäre es vielleicht Dankbarkeit zu zeigen. Martin Seligman, ein Pionier auf dem Gebiet der Positiven Psychologie, bemerkte: "Wenn wir uns die Zeit nehmen, die Dinge zu bemerken, die gut laufen, bedeutet das, dass wir den ganzen Tag über viele kleine Belohnungen erhalten" (BrainyQuote, n.d.).

Jedes Mal, wenn ein Mensch Dankbarkeit ausdrückt oder empfängt, wird im Gehirn Dopamin ausgeschüttet. Dopamin, ein Neurotransmitter, wird in zwei Bereichen des Gehirns produziert: in der Substantia Nigra und im ventralen Tegmentalorgan. Der erste Bereich hat mit Bewegung und Sprache zu tun, der zweite mit Belohnung (Carter, 2009). Wenn eine Person Dankbarkeit ausdrückt oder erhält, wird Dopamin ausgeschüttet, wodurch eine Verbindung zwischen dem Verhalten und einem guten Gefühl hergestellt wird.

Je mehr eine Person Dankbarkeit praktiziert, desto häufiger wird Dopamin ausgeschüttet.

Bewährte Vorteile eines täglichen Dankbarkeitstagebuchs

Eine der beliebtesten Dankbarkeitsübungen ist das tägliche Dankbarkeitstagebuch. In einer Studie wurde festgestellt, dass der Materialismus unter Jugendlichen abnahm, wenn sie diese Übung anwandten. Die Teilnehmer spendeten außerdem 60 % mehr Geld für wohltätige Zwecke (Chaplin, Roedder John, Rindfleisch, & Froh, 2019).

Fritz und Kollegen (2019) fanden heraus, dass nach Abschluss einer Übung zum Schreiben von Dankbarkeit der Zustand der Dankbarkeit ein gesünderes Essverhalten bei Studenten vorhersagte. In einer zweiten Studie fanden sie heraus, dass ein wöchentlicher Dankbarkeitsbrief mit besseren Essgewohnheiten verbunden war. Die Jugendlichen in dieser Studie erlebten während des vierwöchigen Interventionszeitraums auch weniger negative Emotionen.

Das Führen von Dankbarkeits-Tagebüchern könnte die Entzündung bei Menschen mit asymptomatischer Herzinsuffizienz im Stadium B verringern (Redwine, Henry, Pung, Wilson, Chinh, Jain, Rutledge, Greenberg, Maisel, & Mills 2016). In einer Studie mit dem Titel "Gratitude journaling intervention in patients with Stage B heart failure" (Intervention mit Dankbarkeitstagebüchern bei Patienten mit Herzinsuffizienz im Stadium B) führten Redwine und Kollegen (2016) eine 8-wöchige Intervention mit Dankbarkeitstagebüchern durch.

Im Vergleich zur Standardbehandlung verbesserte sich in der Interventionsgruppe auch der Wert für die Eigenschaften der Dankbarkeit.

Es gibt widersprüchliche Forschungsergebnisse darüber, wie oft eine Person ein Tagebuch führen sollte. Sonja Lyubomirsky und Kollegen (2010) fanden heraus, dass ein- oder zweimal pro Woche mehr Nutzen bringt als tägliches Tagebuchschreiben.

Die Vorteile von Dankbarkeit am Arbeitsplatz

Die Menschen verbringen pro Woche mehr Zeit mit der Arbeit als mit ihrer Familie (OECD, 2019). Daher ist es wichtig, dass die Menschen in einem gesunden, unterstützenden Umfeld arbeiten. Dankbarkeit zu wecken und auszudrücken ist eine einfache Möglichkeit für Unternehmen, die Arbeitszufriedenheit ihrer Mitarbeiter zu steigern.

Einige Arbeitgeber und Arbeitnehmer zögern, sich an formellen Dankbarkeitsübungen zu beteiligen. Als Antwort darauf hat die Forscherin Amie Gordon (2019) vier Mythen über Dankbarkeit am Arbeitsplatz identifiziert. Sie skizzierte die Wahrheiten über Dankbarkeit, die durch wissenschaftliche Untersuchungen ans Licht kamen.

Die Mythen und Wahrheiten sind:

• Mythos Nr. 1: Es ist erzwungen.
  Die Wahrheit: Teilnehmer, die zu "mehr Dankbarkeit" angehalten werden, sind zufriedener, gesünder und glücklicher. Menschen haben Spaß an Interventionen zur Dankbarkeit, selbst wenn sie dazu aufgefordert werden, sie zu praktizieren.
• Mythos Nr. 2: Sie ist unecht.
  Die Wahrheit: Es ist wichtig, Dankbarkeit auszudrücken, wenn man sie empfindet. Wenn man genau sagt, wofür man dankbar ist, wird die Erfahrung für beide Seiten intensiver.
• Mythos Nr. 3: Es ist flauschig.
  Die Wahrheit: Bei der Dankbarkeit geht es darum, sich von anderen wertgeschätzt zu fühlen und den Wert in anderen zu sehen. Die meisten Mitarbeiter verlassen ihr Unternehmen, wenn sie sich nicht wertgeschätzt und anerkannt fühlen.
• Mythos Nr. 4: Es untergräbt die Autorität.
  Die Wahrheit: Dankbare Führungskräfte erwecken Vertrauen. Sie werden als integerer wahrgenommen.

Es ist unbestreitbar, dass viele Arbeitsplätze oder bestimmte Tätigkeiten Stress verursachen. Wie kann der Ausdruck von Dankbarkeit helfen?

Die Konzentration auf Ereignisse bei der Arbeit, für die man dankbar ist, reduziert Stress und Depressionen (Cheng, Tsui, & Lam, 2015). In ihrer Studie mit dem Titel "Improving mental health in health care practitioners" (Verbesserung der psychischen Gesundheit von Ärzten) wurden 102 Ärzte in drei Gruppen eingeteilt:

Gruppe 1: Schreiben eines arbeitsbezogenen Dankbarkeitstagebuchs 2x/Woche über vier aufeinanderfolgende Wochen
Gruppe 2: Sie schrieben vier Wochen lang 2x/Woche über arbeitsbedingte Probleme.
Gruppe 3: Kein Tagebuch

Die Forscher sammelten Informationen über depressive Symptome und wahrgenommenen Stress zu Beginn, nach der Behandlung und während einer dreimonatigen Nachuntersuchung. Bei denjenigen, die ein arbeitsbezogenes Dankbarkeitstagebuch führten, nahmen Stress und depressive Symptome im Vergleich zu den beiden anderen Gruppen ab. Die Gruppen zwei und drei waren nahezu identisch.

Wie man Dankbarkeit unternehmensweit einführt

Dankbarkeit am Arbeitsplatz zu kultivieren, kann ein schwieriges Unterfangen sein, aber Professor Ryan Fehr (2019) hat drei wissenschaftlich untermauerte Tipps für einen dankbaren Arbeitsplatz.

Sie sind:

1. Dankbarkeit zur Gewohnheit machen (Rituale, Praktiken, etc.)
2. Sie können aus vielen Ressourcen schöpfen (Wertschätzungsprogramme, Interventionen, anderen helfen, andere helfen uns, Fähigkeiten aufbauen usw.)
3. Schutz vor negativen Emotionen (Neid, übermäßiger Stolz und Ärger)

Kulturelle Unterschiede

Floyd und Kollegen (2018) argumentieren, dass ein Großteil der Forschung zum Thema Dankbarkeit zwei Schwachstellen aufweist:

1. Die Website ist auf englischsprachige und westeuropäische Bevölkerungsgruppen ausgerichtet und
2. In der aktuellen Forschung wird Dankbarkeit als Emotion und als sprachliche Aktivität miteinander in Verbindung gebracht.

Die Forscher stellen fest, dass soziale Gegenseitigkeit trotz kultureller Unterschiede beim Ausdrücken von Dankbarkeit (Danke sagen) immer noch stattfindet. Mit anderen Worten: Man muss nicht "Danke" sagen, um ein Gefühl der Gegenseitigkeit zu haben. Daraus schließen sie:

"Trotz der in einigen Kulturen anzutreffenden Haltung, die das häufige Sagen von 'Danke' betont, scheinen solche Praktiken für die Aufrechterhaltung der alltäglichen sozialen Gegenseitigkeit nicht notwendig zu sein.Bei der Durchführung von Studien mit englischsprachigen oder westeuropäischen Populationen sollten die Forscher "vorsichtig sein, wenn sie auf der Grundlage solcher Populationen artenübergreifende Schlussfolgerungen ziehen."

16 Dinge, die Sie tun können, um diese Vorteile zu verwirklichen

Diese Vorschläge nach Sansone & Sansone (2010) und Emmons (2010) lassen sich leicht täglich oder wöchentlich durchführen.

1. Schreiben Sie über Dinge, Menschen oder Situationen, für die Sie dankbar sind. Denken Sie auch an negative Situationen, wie z. B. das Vermeiden eines Unfalls.
2. Denken Sie an jemanden, für den Sie dankbar sind
3. Schreiben Sie einen Dankesbrief an jemanden, für den Sie dankbar sind. Überlegen Sie, ob Sie ihn verschicken oder persönlich überreichen wollen.
4. Meditieren Sie über Dankbarkeit (Gegenwartsbewusstsein).
5. Machen Sie die Übung "Count Your Blessings" (schreiben Sie am Ende des Tages drei Dinge auf, für die Sie dankbar waren)
6. Üben Sie sich darin, auf echte und bedeutungsvolle Weise "Danke" zu sagen. Seien Sie konkret. Zum Beispiel: "Danke, dass Sie sich die Zeit genommen haben, diesen Artikel zu lesen und einen Kommentar zu hinterlassen. Ich lese Ihre Beiträge gerne, weil sie mein Verständnis für dieses Thema erweitern."
7. Schreiben Sie Dankesbriefe. Manche mögen sagen, dies sei eine verlorene Kunst. Nehmen Sie sich vor, einen Monat lang jede Woche eine handschriftliche Notiz zu schreiben.
8. Wenn Sie religiös sind, können Sie über Ihre Dankbarkeit beten oder spezielle Gebete der Dankbarkeit verwenden. Interfaith Worker Justice bietet muslimische, jüdische und christliche Beispiele. Secular Seasons bietet verschiedene Gnaden und Anrufungen. Eine Sammlung von säkularen Dankbarkeitsansätzen finden Sie auch auf Be. Orlando Humanist Fellowship.
9. Erinnern Sie sich an ein negatives Ereignis. Dies hilft Ihnen, Ihre gegenwärtige Situation zu schätzen.
10. Seien Sie achtsam mit Ihren fünf Sinnen. Wie kann jeder von ihnen Ihr Leben bereichern?
11. Erstellen Sie visuelle Erinnerungen, um Dankbarkeit zu üben. Haftnotizen, Benachrichtigungen und Menschen eignen sich hervorragend dafür.
12. Konzentrieren Sie sich auf das Gute, das andere für Sie getan haben.
13. Handlungen führen zu Dankbarkeit. Lächeln Sie, sagen Sie danke und schreiben Sie Dankesbriefe.
14. Seien Sie ein dankbarer Betrachter. Halten Sie Ausschau nach Gelegenheiten, dankbar zu sein.
15. Geben Sie etwas auf. Wir neigen dazu, uns an Neues zu gewöhnen; manchmal ist es eine gute Idee, etwas aufzugeben, damit wir es mehr zu schätzen wissen.
16. Überlegen Sie, wie Ihr Leben aussehen würde, wenn ein bestimmtes positives Ereignis nicht eingetreten wäre. Schreiben Sie alle Entscheidungen und Ereignisse auf, die in Ihrem Leben anders verlaufen wären. Was wäre zum Beispiel, wenn Sie Ihren Ehepartner nicht kennengelernt hätten? Was wäre, wenn Sie den Traumjob, den Sie jetzt haben, nicht bekommen hätten? Was wäre, wenn Sie eine bestimmte schlechte Angewohnheit nicht aufgegeben hätten?

Im Folgenden finden Sie zwei Übungen, mit denen Sie die Vorteile der Dankbarkeit noch besser erkennen können.

Die Naikan-Reflexionsübung

Die Naikan-Reflexion ist eine Selbstreflexionsmethode, die ursprünglich in Japan entwickelt wurde. Die gesamte Übung dauert etwa 10 Minuten. Naikan bedeutet "nach innen schauen". Jeder, ob mit oder ohne religiöse Bindung, kann diese Übung durchführen. Dabei geht es darum, über die folgenden drei Fragen nachzudenken, während man seine Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Person und Zeit richtet.

1. Was hat mir diese Person gegeben (Geben)?
2. Was habe ich dieser Person zurückgegeben (erhalten)?
3. Welchen Ärger habe ich dieser Person bereitet? (verletzend)

Diese Reflexion hilft dabei, Gefühle der Dankbarkeit und Wertschätzung für andere zu entwickeln. Außerdem können die Menschen so herausfinden, wie viel sie in persönlichen Beziehungen nehmen und wie viel sie geben.

Die stille Dankbarkeits-Mapping-Übung

Am Arbeitsplatz können Gruppen das Silent Gratitude Mapping nutzen, um sich zu vernetzen und stärkere Bindungen aufzubauen. Diese Übung dauert etwa 15 Minuten. Die Teilnehmer teilen sich in kleine Gruppen von 3-5 Personen auf. Jede Gruppe erhält ein großes Blatt Papier und farbige Stifte oder ein Whiteboard.

Zunächst denken die Gruppenmitglieder über die Dinge in ihrem Leben nach, für die sie dankbar sind. Dann schreiben sie diese auf das Blatt und machen einen Kreis um den Gegenstand. Als Nächstes zieht jede Person eine Linie von den eingekreisten Dingen und schreibt einen Grund auf, warum sie dafür dankbar ist. Wenn jemand z. B. "mein Zuhause" schreibt, zieht er eine Linie, auf der steht: "Ich kann mich entspannen".

Anschließend nehmen sich die Teilnehmer ein paar Minuten Zeit, um die verschiedenen Antworten zu lesen und ihre Zeilen und Gründe hinzuzufügen.

Wenn ein Teilnehmer zum Beispiel auch für sein Zuhause dankbar ist, würde er eine Linie von diesem Kreis zu seinem eigenen Grund ziehen. In der Auswertungsphase bittet der Ausbilder die kleineren Gruppen, das Gelernte zu besprechen und sich dann mit der größeren Gruppe auszutauschen.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Unabhängig davon, wer Sie sind oder unter welchen Umständen Sie leben, sind die gesundheitlichen Vorteile der Dankbarkeit unbestreitbar. Es gibt zahlreiche Bücher, Arbeitsbücher, Apps und vorgefertigte Tagebücher zur Dankbarkeit, die es jedem erleichtern, diese Tugend jeden Tag zu praktizieren.

Welche Maßnahmen werden Sie ergreifen, um die gesundheitlichen Vorteile der Dankbarkeit zu nutzen?

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.