23 Erstaunliche gesundheitliche Vorteile der Achtsamkeit für Körper und Gehirn

Wenn Sie diesen Blog verfolgt haben, wissen Sie, dass es unzählige Möglichkeiten gibt, Achtsamkeit in Ihrem Alltag anzuwenden.

Wahrscheinlich haben Sie auch schon bemerkt, dass das regelmäßige Üben von Achtsamkeit viele Vorteile mit sich bringt.

Obwohl wir diese Vorteile bereits an einigen anderen Stellen erwähnt haben, dachten wir, es wäre hilfreich, eine Ressource zur Verfügung zu stellen, die alle großen Vorteile der Achtsamkeitspraxis an einem Ort aufschlüsselt und mit Quellen untermauert.

Wenn Sie sich fragen, was Achtsamkeit für Sie bedeutet, lesen Sie weiter, um zu erfahren, was Achtsamkeit alles für Sie tun kann!

Bevor Sie weiter lesen, möchten wir Ihnen unsere fünf Tools zur positiven Psychologie zum kostenlosen Download anbieten. Diese wissenschaftlich fundierten, umfassenden Übungen werden Ihnen nicht nur dabei helfen, in Ihrem Alltag ein Gefühl der inneren Ruhe zu kultivieren, sondern auch die Achtsamkeit Ihrer Klienten, Studenten oder Mitarbeiter zu fördern.

Die 5 häufigsten Vorteile von Achtsamkeit

Beginnen wir mit einigen Vorteilen, die Sie wahrscheinlich bereits von Achtsamkeit erwarten, z. B. die Verbesserung Ihrer Fähigkeit, mit alltäglichen Problemen umzugehen.

1. Verminderter Stress

Wenn Sie unseren Artikel über achtsamkeitsbasierte Stressreduzierung (MBSR) gelesen haben, wissen Sie, dass Achtsamkeit als ein Schlüsselelement zur Stressbekämpfung gilt.

Ein ganzes Programm zur Stressreduzierung mit jahrzehntelanger Erfahrung und Zehntausenden von Anwendern ist ein hervorragendes Indiz dafür, dass Achtsamkeit funktioniert.

Zusätzlich zu den Ergebnissen von MBSR gibt es zahlreiche Studien, die belegen, dass Achtsamkeit Stress reduziert.

Eine Studie über das Bewusstsein des gegenwärtigen Augenblicks ergab, dass es eine adaptive Reaktion auf tägliche Stressfaktoren erleichtert (Donald, Atkins, Parker, Christie, & Ryan, 2016). Eine andere Studie von Donald und Atkins (2016) fand Hinweise darauf, dass Achtsamkeit als Reaktion auf Stress weniger Vermeidungs- und mehr Annäherungsbewältigung hervorruft als Entspannungs- oder Selbstbestätigungskontrollen.

Achtsamkeit kann auch dazu beitragen, Stress zu lindern, indem sie die Emotionsregulation verbessert, was zu einer besseren Stimmung und einer besseren Fähigkeit führt, mit Stress umzugehen (Remmers, Topolinski, & Koole, 2016).

Die Auswirkung von Achtsamkeit auf Stress kann auch in mehreren spezifischen Gruppen beobachtet werden, darunter:

• Menschen, die unter dem Restless-Legs-Syndrom leiden (Bablas, Yap, Cunnington, Swieca, & Greenwood, 2016);
• Eltern (Gouveia, Carona, Canavarro, & Moreira, 2016);
• Fachkräfte im Gesundheitswesen (Burton, Burgess, Dean, Koutsopoulou, & Hugh-Jones, 2017);
• Veteranen mit Depression und/oder PTBS (Felleman, Stewart, Simpson, & Heppner, 2016);
• Polizeibeamte (Bergman, Christopher, & Bowen, 2016).

Einen ausgezeichneten Einblick in die Auswirkungen von Achtsamkeit auf das Erleben von Stress bietet das Little Book of Mindfulness von Rebecca Howden und Medibank. Ich überlasse es ihnen, ins Detail zu gehen, aber ich werde ihre Erklärung der Entspannungsreaktion beschreiben.

Howden und Medibank listen zunächst die Stresssymptome auf, darunter:

• Sie fühlen sich ständig ängstlich und besorgt;
• Sie fühlen sich gereizt, aufgeregt und leicht verärgert;
• Argumentativ und defensiv gegenüber Freunden und Familie;
• Unruhiger Schlaf;
• Niedriges Energieniveau, häufiges Aufwachen und Müdigkeit;
• Unruhiger und frenetischer Geist;
• Oft selbstkritisch und/oder kritisch gegenüber anderen;
• Fühlen Sie sich matt und uninspiriert?
• Sie haben Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren;
• Hautausschläge und Erkrankungen;
• Sie spannen Ihre Kiefermuskeln an und knirschen nachts mit den Zähnen;
• Kopfschmerzen und Migräne.

Wenn Sie einen Zustand der Entspannung herbeiführen, der durch Achtsamkeit, eine andere Art der Meditation oder andere Aktivitäten erreicht werden kann, können Sie von den Vorteilen profitieren, darunter:

• Höhere Gehirnfunktion;
• Verbesserte Immunfunktion;
• Gesenkter Blutdruck;
• Gesenkte Herzfrequenz;
• Erhöhtes Bewusstsein;
• Erhöhte Aufmerksamkeit und Konzentration;
• Erhöhte Klarheit im Denken und in der Wahrnehmung;
• Geringere Angstzustände;
• Die Erfahrung, ruhig und innerlich still zu sein;
• Die Erfahrung, sich verbunden zu fühlen.

Diese Vorteile zu erlangen, kann so einfach sein, wie die Augen zu schließen und ein paar Minuten am Tag still zu sein. Diese Übung ist so einfach, dass sie jeder machen kann!

2. Verbesserte Fähigkeit, mit Krankheiten umzugehen

Eine der am besten untersuchten Gruppen in Bezug auf die Auswirkungen von Achtsamkeit sind Krebspatienten und andere Menschen, die an einer chronischen oder potenziell tödlichen Krankheit leiden.

Achtsamkeit kann die Symptome vielleicht nicht beseitigen, aber sie kann dazu beitragen, dass sie besser beherrschbar sind.

Die eCALM-Studie, ein Therapieprogramm für Krebspatienten, hat beispielsweise ergeben, dass Achtsamkeit Stresssymptome reduzieren, die Spiritualität und das Nicht-Reagieren auf Erfahrungen verbessern, posttraumatisches Wachstum erleichtern und die Vitalität steigern kann, während sie die Müdigkeit lindert (Zernicke, Campbell, Speca, ruff, Tamagawa, & Carlson, 2016).

Ein anderes krebsspezifisches Achtsamkeitsprogramm verringerte bei Krebspatienten das Grübeln und die Sorgen und steigerte das Beobachten und Nicht-Urteilen (Labelle, Campbell, Faris, & Carlson, 2015).

Eine Untersuchung von MBSR für Menschen mit chronischen Kreuzschmerzen ergab, dass Achtsamkeit die Fähigkeit der Patienten, unabhängig zu funktionieren, verbesserte und zu weniger Rückenschmerzen führte als die übliche Behandlung (Cherkin, Sherman, Balderson, Cook, Anderson, Hawkes, Hansen, & Turner, 2016).

Achtsamkeit kann Patienten auch dabei helfen, sich weniger auf den Schmerz zu konzentrieren und so ihre Lebensqualität zu verbessern.

(Garland & Howard, 2013).

Eine Studie über den Einsatz von MBSR bei Lungenkrebspatienten und ihren Partnern hat gezeigt, dass Achtsamkeit einen Prozess positiver Veränderungen bei Patienten und ihren Partnern in Gang setzen und die Belastung der Partner durch die Pflegekräfte verringern kann (van den Hurk, Schellekens, Molema, Speckens, & van der Drift, 2015).

In ähnlicher Weise ergab eine Untersuchung von MBSR für pflegende Angehörige, dass Achtsamkeit Stress, Depressionen und Ängste bei Personen, die einen kranken Angehörigen pflegen, verringern kann (Li, Yuan, & Zhang, 2016).

3. Erleichterung der Genesung

Achtsamkeit kann Ihnen nicht nur dabei helfen, mit einer chronischen oder potenziell tödlichen Krankheit oder einem lebensbedrohlichen Ereignis umzugehen, sondern sie kann Ihnen auch dabei helfen, es hinter sich zu lassen.

Eine Studie zu MBSR bei chinesischen Brustkrebsüberlebenden lieferte Hinweise darauf, dass Achtsamkeit das posttraumatische Wachstum fördern und Stress und Angst bei Krebspatientinnen verringern kann (Zhang, Zhou, Feng, Fan, Zeng, & Wei, 2017).

Eine andere Studie mit jungen Brustkrebsüberlebenden zeigte, dass Frauen, die Achtsamkeit praktizierten, mit größerer Wahrscheinlichkeit mehr Selbstliebe, weniger Grübeln und weniger Stress erlebten (Boyle, Stanton, Ganz, Crespi, & Bower, 2017).

Es hat sich gezeigt, dass Achtsamkeit, Yoga und Meditation bei Überlebenden von Brustkrebs Ängste verringern und posttraumatisches Wachstum erleichtern sowie Vitalität und Spiritualität steigern (Tamagawa, Speca, Stephen, Lawlor-Savage, & Carlson, 2015).

4. Verminderte depressive Symptome

Achtsamkeit gilt seit langem als wirksame ergänzende Behandlung für Depressionen.

Es wurde festgestellt, dass es depressive Symptome, Angst und Stress bei Studenten verringert und das Selbstmitgefühl im Vergleich zu Yoga allein erhöht (Falsafi, 2016).

Achtsamkeit kann bei der Behandlung von Depressionen unter anderem dadurch helfen, dass sie die Fähigkeit der Betroffenen verbessert, ihre Emotionen zu regulieren. Achtsamkeit bietet die nötigen Werkzeuge, um sich von intensiven negativen Emotionen zurückzuziehen, sie zu erkennen und zu akzeptieren, anstatt sie zu bekämpfen. Dadurch können achtsame Menschen ihre Emotionen besser regulieren, was zu einer besseren Bewältigung und einem besseren Umgang mit der Depression führt.

Eine Studie von Costa und Barnhofer (2016) untermauert diese Theorie. Sie fanden heraus, dass ein kurzes Achtsamkeitstraining den Teilnehmern, die mit Depressionen zu kämpfen hatten, im Vergleich zu geführten Entspannungsbildern half, ihre Symptome durch bessere Emotionsregulierung zu reduzieren.

Eine andere Studie ergab, dass MBCT depressive Episoden reduzierte, was nicht nur dazu beitrug, dass sich die Teilnehmer besser fühlten, sondern auch positive Auswirkungen auf ihre Gesundheitskosten hatte (Shawyer, Enticott, Özmen, Inder, & Meadows, 2016).

Achtsamkeit ist sogar bei Menschen wirksam, die mit den kritischsten depressiven Symptomen zu kämpfen haben: Selbstmordgedanken oder Suizidgedanken. Bei chronisch depressiven Teilnehmern mit Suizidgedanken war Achtsamkeit effektiver als die übliche Behandlung, um diese Gedanken zu reduzieren (Forkmann, Brakemeier, Teismann, Schramm, & Michalak, 2016).

5. Verbesserte allgemeine Gesundheit

Neben den vielen Vorteilen für die psychische Gesundheit kann Achtsamkeit auch Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.

Eine Studie, in der untersucht wurde, wie sich die beiden Facetten der Achtsamkeit auf das Gesundheitsverhalten auswirken, ergab beispielsweise, dass das Üben von Achtsamkeit mehrere gesundheitsrelevante Verhaltensweisen verbessern oder verstärken kann, wie z. B. regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen, körperliche Aktivität, Anschnallen und der Verzicht auf Nikotin und Alkohol (Jacobs, Wollny, Sim, & Horsch, 2016).

Eine andere Studie zum Thema Achtsamkeit und Gesundheit zeigte, dass Achtsamkeit mit einer verbesserten kardiovaskulären Gesundheit durch weniger Rauchen, mehr körperliche Aktivität und einen gesünderen Body-Mass-Index verbunden ist (Loucks, Britton, Howe, Eaton, & Buka, 2015).

Darüber hinaus wurde ein positiver Zusammenhang zwischen Achtsamkeit und einem niedrigeren Blutdruck festgestellt, vor allem wenn der Praktizierende in der Lage ist, nicht zu urteilen und nicht zu reagieren (Tomfohr, Pung, Mills, & Edwards, 2015).

In einer Studie über die Auswirkungen von Achtsamkeit auf die psychische und physische Gesundheit übergewichtiger oder fettleibiger Erwachsener fanden Forscher heraus, dass Achtsamkeit den Teilnehmern half, Gewicht zu verlieren, ihr Essverhalten und ihre Einstellung zu verbessern und Depressionen und Ängste zu verringern (Rogers, Ferrari, Mosely, Lang, & Brennan, 2017).

Obwohl alle diese Vorteile der Achtsamkeit sowohl von Kindern als auch von Erwachsenen erfahren werden können, gibt es einige Vorteile, die speziell bei jungen Menschen festgestellt wurden. Diese werden im nächsten Abschnitt beschrieben.

Gesundheitliche Vorteile von Achtsamkeit für Kinder und Studenten

Viele Studien wurden mit Studenten als Teilnehmern durchgeführt, da sie eine leicht zugängliche Bevölkerungsgruppe sind, die oft bereit ist, für einfache Anreize wie zusätzliche Kredite oder zusätzliches Taschengeld teilzunehmen.

Auch Achtsamkeitsstudien mit Kindern als Teilnehmern werden immer häufiger, da immer mehr Vorteile der Achtsamkeit für die frühe Entwicklung entdeckt werden. Wir beschreiben hier einige der erstaunlichen Ergebnisse, die mit Achtsamkeit bei Kindern, Teenagern und jungen Erwachsenen erzielt wurden.

Vorteile für Hochschulstudenten

Nicht nur Erwachsene können von den Vorteilen der Achtsamkeit profitieren.

Auch Hochschulstudenten haben unglaubliche positive Auswirkungen der Achtsamkeitspraxis erfahren.

Eine Studie über Achtsamkeit bei Hochschulstudenten ergab, dass Medizin- und Psychologiestudenten, die Achtsamkeit praktizierten, über Verbesserungen in einer Vielzahl von Bereichen berichteten, darunter geringere Reaktivität, erhöhte Neugier und Affekttoleranz, verbesserte Geduld und Selbstakzeptanz sowie verbesserte Beziehungsqualitäten (Solhaug, Eriksen, de Vibe, Haavind, Friborg, Sørlie, & Rosenvinge, 2016).

Alkoholprobleme sind bei Studenten häufiger als bei vielen anderen Bevölkerungsgruppen und können zu ernsthaften Problemen sowohl beim akademischen Fortschritt als auch im Leben im Allgemeinen führen. Achtsamkeit kann ein wirksames Instrument sein, um dieses Problem anzugehen, da sie negativ mit Alkoholproblemen in Verbindung gebracht wurde und Studenten helfen kann, mit dem Stress umzugehen, der in dieser Bevölkerungsgruppe zum Trinken führen kann (Bodenlos, Noonan, & Wells, 2013).

Achtsamkeit ist nachweislich ein wichtiges Bindeglied zwischen den depressiven Symptomen, die aus alkoholbedingten Problemen resultieren, und der Häufigkeit von Alkoholkonsum zur Bewältigung bei Studenten (Bravo, Pearson, Stevens, & Henson, 2016).

College-Studenten, die Achtsamkeit praktizieren oder praktiziert haben, litten seltener an Depressionen, die auf den Konsum von Alkohol zur Bewältigung ihrer Probleme zurückzuführen waren.

Eine andere Studie über den Alkoholkonsum von Studenten ergab, dass diejenigen, die Achtsamkeit praktizieren, seltener problematischen Alkoholkonsum haben, insbesondere diejenigen, die in der Lage sind, mit Achtsamkeit zu handeln und nicht zu urteilen (Vinci, Spears, Peltier, & Copeland, 2016).

Die Auswirkungen der Achtsamkeit auf die Wahrscheinlichkeit des Alkoholkonsums sind möglicherweise zum Teil auf die Auswirkungen der Achtsamkeit auf die Selbstkontrolle zurückzuführen. College-Studenten, die an einer achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (MBSR) teilnahmen, berichteten unter anderem über eine verbesserte Selbstkontrolle und Vitalität (Canby, Cameron, Calhoun, & Buchanan, 2015).

Eine Studie über Achtsamkeit und Emotionsregulierung bei College-Studenten ergab, dass ein höheres Maß an Achtsamkeit eine bessere Regulierung von Emotionen und eine bessere Unterdrückung von Gedanken voraussagte (MacDonald & Baxter, 2016). Eine bessere Selbstregulierung und Selbstkontrolle tragen zu einer wirksameren positiven Hemmung destruktiver Verhaltensweisen und damit zu einem größeren psychischen Wohlbefinden bei.

Im Allgemeinen haben Kinder wahrscheinlich nicht die gleichen Probleme wie Studenten (insbesondere Probleme wie übermäßiges Essen!), aber es gibt viele Bereiche, in denen Achtsamkeit positive Auswirkungen auf Kinder haben kann.

Verbesserter akademischer Erfolg

Es ist bekannt, dass Achtsamkeit Studenten auf vielfältige Weise zu akademischem Erfolg verhilft, und dieser Nutzen ist nicht nur einer bestimmten Gruppe vorbehalten.

Die folgenden Gruppen von Kindern haben von den Vorteilen der Achtsamkeit profitiert, wenn es um ihre schulischen Leistungen geht:

• Grundschüler, die Achtsamkeit praktizieren, zeigen ein besseres prosoziales Verhalten, eine bessere Emotionsregulierung und bessere schulische Leistungen (Harpin, Rossi, Kim, & Swanson, 2016);
• Jugendliche, die an einem Achtsamkeitsprogramm teilnahmen und einen allgemeinbildenden Schulabschluss anstrebten, litten weniger unter Depressionen und Ängsten, was zu besseren schulischen Leistungen beitrug (Bennett & Dorjee, 2016);
• Kinder aus niedrigeren sozioökonomischen Verhältnissen, die an einem fünfwöchigen Achtsamkeitsprogramm teilnahmen, berichteten über geringeren Stress, so dass sie sich auf die Schule konzentrieren konnten (Costello & Lawler, 2014);
• Männliche Jugendliche aus der Stadt, die an MBSR teilnahmen, erlebten weniger Stress, Angst und negatives Coping, was ihre Fähigkeit verbesserte, mit akademischem Stress umzugehen und akademischen Erfolg zu erzielen (Sibinga, Perry-Parrish, Chung, Johnson, Smith, & Ellen, 2013);
• Kinder mit ADHS zeigten weniger Aggressionen und Verhaltensprobleme, wenn sie einer Achtsamkeitstherapie unterzogen wurden, die ihnen hilft, sich auf ihre schulischen Leistungen zu konzentrieren (Singh, Soamya, & Ramnath, 2016);
• Obdachlose Mittelschüler, die an einem Achtsamkeitskurs teilgenommen hatten, berichteten über ein größeres Wohlbefinden und nutzten häufiger Achtsamkeit in der Schule, was zu einer höheren Lebensqualität und besseren schulischen Leistungen führen kann (Viafora, Mathiesen, & Unsworth, 2015).

Puffer gegen Mobbing und Depression

Achtsamkeit kann sogar Kindern helfen, mit Rüpeln umzugehen!

Eine chinesische Studie über Mobbingopfer und Depressionen zeigte, dass Achtsamkeit Kinder vor depressiven Symptomen schützen kann, die durch Mobbingopfer entstehen können (Zhou, Liu, Niu, Sun, & Fan, 2017).

Eine Dissertation von Sandra Mccloy (2005) über Achtsamkeit als Mittel zur Bewältigung von Mobbing legt nahe, dass Achtsamkeit Kindern helfen kann, andere Perspektiven als die eigenen einzunehmen und konstruktive Reaktionen auf Mobbing zu finden.

Achtsamkeit kann sogar ein wirksames Mittel sein, um Mobbing an der Wurzel zu packen. Die Verbesserung des Einfühlungsvermögens mit Hilfsmitteln wie Achtsamkeit und die Verbesserung des sozialen und emotionalen Lernens könnten der Schlüssel sein, um Mobber zu stoppen, bevor sie zu Mobbern werden (Kaldis & Abramiuk, 2016).

Unterstützung bieten und Resilienz stärken

Achtsamkeit kann auch Kindern helfen, die im Sozialsystem oder in der psychiatrischen Versorgung untergebracht sind. Eine Studie über ein Achtsamkeitsprogramm für gefährdete Kinder ergab, dass Achtsamkeit die Emotionsregulation, die Stimmung, das Einfühlungsvermögen, das Selbstvertrauen und das Selbstwertgefühl, die Bewältigungs- und Sozialkompetenzen sowie die Fähigkeit zur Aufmerksamkeit und Konzentration verbesserte (Coholic & Eys, 2016).

Resilienz ist eine sehr wirksame Fähigkeit für Kinder, um mit täglichen Schwierigkeiten fertig zu werden und sich emotional, psychologisch und akademisch zu entwickeln. Es hat sich gezeigt, dass Achtsamkeitstraining die Resilienz von Kindern fördert und ihnen hilft, ihre eigenen Emotionen zu verstehen und zu regulieren (Coholic, 2011; Coholic, Eys, & Lougheed, 2012).

Im Klassenzimmer kann Achtsamkeit so einfach sein wie das Aufstellen einer Station, an die sich die Schüler wenden können, wenn sie ein schweres Gefühl empfinden. Diese Station kann mit Buntstiften ausgestattet sein und den Schülern die Möglichkeit bieten, 5-10 Minuten innezuhalten, bevor sie über das Gefühl nachdenken.

Eine andere Studie zeigte, dass achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie für Kinder Problemverhalten, Aufmerksamkeitsprobleme und Ängste reduziert und gleichzeitig die sozial-emotionale Widerstandsfähigkeit der Kinder verbessert (Semple, Lee, Rosa, & Miller, 2010).

Und die Vorteile der Achtsamkeit hören hier nicht auf. Achtsamkeit am Arbeitsplatz hat auch zahlreiche Vorteile für alle Ebenen des Personals.

Vorteile der Integration von Achtsamkeit in den Arbeitsalltag

Obwohl sich viele der oben beschriebenen Vorteile der Achtsamkeit auf alle Lebensbereiche auswirken können und dies auch tun, ist die Auswirkung der Achtsamkeit auf die Arbeitsleistung vielleicht das Ergebnis, das die meiste Aufmerksamkeit und das größte Interesse von Managern und Führungskräften erhält.

Achtsamkeit wirkt sich nachweislich auf verschiedene Weise auf die Arbeitsleistung aus, unter anderem:

1. Gallant (2016) fand heraus, dass Achtsamkeit die exekutiven Funktionen verbessern kann, indem sie die Hemmungsfähigkeit steigert;
2. Achtsamkeit bei Beschäftigten in der Dienstleistungsbranche verbessert die Arbeitsleistung, selbst wenn man den Grad des Engagements der Beschäftigten berücksichtigt (Dane & Brummel, 2014);
3. De Bruin, Formsma, Frijstein, & Bögels (2017) haben gezeigt, dass Achtsamkeit am Arbeitsplatz die Zahl der vertraglich vereinbarten Arbeitsstunden von Arbeitnehmern erhöhen kann - ein Ergebnis, das sicherlich die Aufmerksamkeit von Vorgesetzten wecken wird;
4. Büroangestellte, die an einer achtwöchigen Achtsamkeitsintervention teilnahmen, erlebten ein geringeres Maß an arbeitsbedingtem Stress, eine größere Arbeitszufriedenheit und schließlich eine bessere Arbeitsleistung, die von ihren Arbeitgebern bewertet wurde (Shonin, Van Gordon, Dunn, Singh, & Griffiths, 2014).

Über die berufliche Leistung hinaus wird Achtsamkeit auch am Arbeitsplatz eingesetzt, da sie zu einem gesunden und produktiven Arbeitsumfeld beitragen kann.

Verringerung von arbeitsbedingtem Stress und psychischer Belastung

Einer der häufigsten Vorteile der Achtsamkeitspraxis am Arbeitsplatz ist die Verringerung des Stresses, den die Mitarbeiter erleben.

Die Forscher Grégoire und Lachance (2015) fanden heraus, dass Mitarbeiter von Callcentern, die an einer kurzen Achtsamkeitsintervention teilnahmen, über weniger Stress, Angst, Depression, Müdigkeit und negative Gefühle berichteten und gleichzeitig eine größere Arbeitszufriedenheit erlebten.

In ähnlicher Weise hatten Mitarbeiter der Dow Chemical Company weniger Stress und eine höhere Resilienz und Vitalität, nachdem sie eine Online-Achtsamkeitsintervention absolviert hatten (Aikens et al., 2014).

Huang, Li, Huang und Tang (2015) fanden außerdem heraus, dass Achtsamkeit Stress, Müdigkeit und psychische Belastung verringert, insbesondere bei Arbeitnehmern, die mit einer schlechten psychischen Gesundheit zu kämpfen haben.

Eine Studie mit Beschäftigten des öffentlichen Dienstes hat gezeigt, dass auch diese Gruppe von den Auswirkungen der Achtsamkeit auf die psychische Gesundheit profitieren kann. Diese Mitarbeiter berichteten über weniger Stress, geringere psychische Belastung und verbesserte soziale Funktionen und Lebensqualität (Bartlett et all, 2016).

Senkung von Fluktuation und Burnout

Neben der Verringerung von Stress kann Achtsamkeit auch das Auftreten von Burnout und Fluktuation am Arbeitsplatz verringern.

Die Forscher Taylor und Millear (2016) fanden heraus, dass Achtsamkeit Arbeitnehmern hilft, einen Puffer zwischen ihrer Arbeit und dem Ausbrennen zu schaffen.

In der Studie von Dane und Brummel (2014) wurde auch ein umgekehrter Zusammenhang zwischen Achtsamkeit und Fluktuationsabsicht festgestellt, d. h., dass Mitarbeiter mit einem höheren Maß an Achtsamkeit ihren Arbeitsplatz mit geringerer Wahrscheinlichkeit aus irgendeinem Grund verlassen. In der bereits erwähnten Studie von de Bruin und Kollegen (2017) wurde ebenfalls festgestellt, dass das Risiko, dass Mitarbeiter ihre Arbeit aufgeben, sinkt, wenn Achtsamkeit am Arbeitsplatz gefördert wird.

Burnout scheint an Arbeitsplätzen, die Raum für Achtsamkeit bieten, weniger aufzutreten.

Goodman und Schorling (2012) fanden heraus, dass achtsamkeitsbasierte Stressreduzierung das arbeitsbedingte Burnout reduziert und das psychische Wohlbefinden von Gesundheitsdienstleistern verbessert. Eine Studie unter australischen Psychologen untermauerte diese Theorie noch weiter und stellte einen starken negativen Zusammenhang zwischen Achtsamkeit und Burnout fest (Di Benedetto & Swadling, 2014).

Weitere Forschungen zum Thema Achtsamkeit am Arbeitsplatz haben gezeigt, dass Achtsamkeit als Puffer für ungünstige Arbeitsumgebungen fungieren kann, das Wohlbefinden am Arbeitsplatz steigert und dazu beiträgt, dass Beschäftigte aus verschiedenen Berufen seltener an Burnout leiden (Schultz, Ryan, Niemiec, Legate, & Williams, 2015).

Es liegt auf der Hand, dass Achtsamkeit äußerst positive Auswirkungen sowohl auf den Einzelnen als auch auf die von ihm geleistete Arbeit hat. Aber wie führt Achtsamkeit zu diesen Resultaten?

Forschung über Achtsamkeit und das Gehirn

In letzter Zeit wurde viel darüber geforscht, welche Auswirkungen Achtsamkeit auf das Gehirn hat.

Es ist klar, dass das Üben von Achtsamkeit zu positiven Ergebnissen führen kann, aber viele Forscher wollen auch wissen, warum es funktioniert.

Hier kommt die Neuroplastizität ins Spiel.

Erläuterung der Neuroplastizität

Neuroplastizität ist im Grunde genommen die Fähigkeit des Gehirns, sich im Laufe der Zeit zu verändern und anzupassen.

Diese Anpassung findet regelmäßig statt, da das Gehirn ständig daran arbeitet, effizienter und effektiver zu werden, aber die Neuroplastizität ist für Forscher im Zusammenhang mit Hirnverletzungen wie einem Schlaganfall von besonderem Interesse. Unsere Gehirne können sich tatsächlich neu organisieren, um sicherzustellen, dass die Funktionen nach einer traumatischen Verletzung ungehindert weiterlaufen (Honan, 2017).

Jedes Mal, wenn wir eine neue Aufgabe bewältigen oder eine effektivere Methode finden, etwas zu tun, nimmt unser Gehirn dies zur Kenntnis und nimmt oft strukturelle oder verknüpfende Veränderungen vor, um uns den nächsten Versuch zu erleichtern, diese Aufgabe zu bewältigen.

Wenn wir uns in Achtsamkeit üben, senden wir unserem Gehirn die Botschaft, dass wir alltägliche Aufgaben besser bewältigen können, wenn wir aufmerksam, beobachtend, nicht reaktiv und nicht wertend sind. Dies veranlasst unser Gehirn, die Veränderungen vorzunehmen, die unsere Fähigkeit, achtsam zu arbeiten, verbessern.

Hinweis: Die neurobiologisch Interessierten unter unseren Lesern können in diesem Abschnitt mehr darüber lesen, wie sich das Gehirn nach dem Üben von Achtsamkeit verändert. Wenn Sie bereits genug von Gehirnstrukturen und grauen Zellen gehört haben, können Sie den Fachjargon überspringen und direkt zum nächsten Abschnitt übergehen!

Zum Beispiel wurde die Meditationspraxis mit einer erhöhten Dicke des Kortex in Verbindung gebracht, einem Bereich, der für allgemeine kognitive Funktionen wie Aufmerksamkeit und sensorische Verarbeitung wichtig ist (Lazar et al., 2005).

In ähnlicher Weise wird Langzeitmeditation mit einer dichteren grauen Substanz im Hirnstamm in Verbindung gebracht, einem Bereich, der mit der kardiorespiratorischen Kontrolle in Verbindung steht (Vestergaard-Poulsen, van Beek, Skewes, Bjarkam, Stubberup, Bertelsen, & Reopstorff, 2009). Dies könnte erklären, wie Achtsamkeit positive Auswirkungen auf die kardiovaskuläre und die allgemeine Gesundheit hat.

Eine Studie über ein achtwöchiges MBSR-Programm hat gezeigt, dass die regelmäßige Praxis der Achtsamkeit die graue Substanz im linken Hippocampus erhöht, einem Bereich, der am Lernen und Gedächtnis beteiligt ist (Hölzel, Carmody, Vangel, Congleton, Yerramsetti, Gard, & Lazar, 2011). Diese Erkenntnis kann uns helfen, die Verbesserungen der akademischen und beruflichen Leistungen zu verstehen, die sich aus Achtsamkeit ergeben können.

Achtsamkeit führt nachweislich auch zu Veränderungen in der weißen Substanz, insbesondere in Bereichen, die mit der Vernetzung des Gehirns und der Selbstregulierung zu tun haben (Tang, Lu, Fan, Yang, & Posner, 2012). Sie werden sich daran erinnern, dass eine verbesserte Selbstregulierung ein zentrales Ergebnis der Achtsamkeitspraxis ist und zu einer Fülle von vorteilhaften Ergebnissen führen kann.

Im Allgemeinen ist bekannt, dass Achtsamkeit Auswirkungen auf die Gehirnsysteme hat, die die Emotionsregulierung und die Selbstwahrnehmung steuern (Paulus, 2016), was in Anbetracht der Ergebnisse, die wir bei der Praxis der Achtsamkeit beobachtet haben, Sinn macht.

Funktionelle Magnetresonanztomographie

In einer Studie wurden mittels funktioneller Magnetresonanztomographie (fMRI) die Veränderungen im Gehirn nach einem achtwöchigen Achtsamkeitskurs untersucht.

Die Ergebnisse zeigten, dass der präfrontale Kortex, der Hippocampus und andere Bereiche eine erhöhte Aktivität und Konnektivität aufwiesen, während die Amygdala eine verringerte funktionelle Aktivität und eine frühere Deaktivierung aufwies, nachdem sie emotional geladenen Reizen ausgesetzt war (Gotink, Meijboom, Vernooji, Smits, & Hunink, 2016).

Das bedeutet, dass die Bereiche des Gehirns, die mit der Funktion auf höherer Ebene verbunden sind, aktiver waren, während der Bereich des Gehirns, der Stress und starke Emotionen verarbeitet, weniger beteiligt war. Diese Ergebnisse stimmen mit den Verhaltensänderungen überein, die wir nach einem Achtsamkeitsprogramm beobachten, wie z. B. eine bessere Emotionsregulierung, weniger Reaktivität und sogar eine bessere Leistung bei Aufgaben.

Eine weitere Studie über die Gehirnaktivität im Zusammenhang mit Achtsamkeit ergab, dass Achtsamkeit mit Gehirnbereichen in Verbindung steht, die mit dem Abrufen von Erinnerungen, der Entscheidungsfindung und der äußeren Aufmerksamkeit zusammenhängen - alles Funktionen, die unter anderem dazu beitragen können, die Brücke zwischen Achtsamkeit und verbesserter psychischer Gesundheit und Arbeitsleistung zu schlagen (Gartenschläger, Schreckenberger, Buccholz, Reiner, Beutel, Adler, & Michal, 2017).

Obwohl die Wissenschaft der Neuroplastizität im Zusammenhang mit Achtsamkeit noch relativ jung ist (wie die Neurowissenschaft insgesamt relativ jung ist!), haben diese und andere Studien eine solide Grundlage für die weitere Erforschung der Auswirkungen von Achtsamkeit auf das Gehirn geschaffen.

Die Bedeutung einer konsequenten Praxis

"Jeden Morgen werden wir neu geboren. Was wir heute tun, ist das Wichtigste."

Buddha

Auch wenn jeder von der Achtsamkeitsübung profitieren kann, gibt es einen Vorbehalt: Um den größtmöglichen Nutzen aus der Achtsamkeitsübung zu ziehen, muss sie wirklich praktiziert werden, d. h. sie muss regelmäßig und häufig stattfinden.

Fast alle der oben erwähnten Artikel über die Vorteile der Achtsamkeit basieren auf einer Achtsamkeitspraxis von fünf bis acht Wochen oder mehr. Eine regelmäßige Praxis ist zwar unerlässlich, muss aber nicht zwangsläufig ein großes Engagement sein. Schon eine kurze, 10-minütige tägliche Übung kann zu einer effizienteren Wahrnehmung und besseren Selbstregulierung führen (Moore, Gruber, Derose, & Malinowski, 2012)!

Eine andere Studie über die Auswirkungen einer 10-minütigen Achtsamkeitsübung zeigte, dass schon wenige Minuten Achtsamkeitspraxis zu einer besseren exekutiven Aufmerksamkeit und einem besseren Erkennungsgedächtnis führen können, was wiederum zu einer besseren Leistung bei einer einfachen Aufgabe führt (Watier & Dubois, 2016).

Wenn Sie einige Tipps brauchen, wie Sie eine regelmäßige Achtsamkeitspraxis einführen können, versuchen Sie es mit den folgenden Tipps (Lucid Living, 2013):

• Finden Sie die richtige Motivation und Absicht. Wenn Sie einen anstrengenden Tag erleben oder einfach keine Lust haben, Achtsamkeit zu üben, kann es helfen, sich daran zu erinnern, warum Sie üben und was es für Sie tun kann.
• Finden Sie die richtige Einstellung und Aufmerksamkeit. Jede Praxis wird anders sein, aber versuchen Sie nicht, sie als "besser" oder "schlechter" zu betrachten. Es gibt keinen schlechten Weg, achtsamer zu werden.
• Finden Sie den richtigen Zeitpunkt und das richtige Timing. So wie jede Praxis anders ist, so kann auch die Dauer der Praxis variieren. An manchen Tagen brauchen Sie vielleicht nur ein paar Minuten, und an anderen Tagen sollten Sie etwas länger dabei bleiben, um sicherzustellen, dass Sie eine lohnende Erfahrung machen.
• Finden Sie den richtigen Platz und die richtige Haltung. Es ist wichtig, dass Sie sich sicher und geborgen fühlen, egal wo Sie üben. Das kann auf einem Kissen auf dem Boden sein, in Ihrem Bürostuhl bei der Arbeit oder sogar im Auto sitzend im Straßenverkehr. Sie werden davon profitieren, wenn Sie einen bequemen und vertrauten Platz für Ihre regelmäßige Praxis finden, aber es kann nicht schaden, Ihren Sitz oder Ihre Haltung zu ändern, wenn die Umstände es erfordern!
• Finden Sie die richtige Routine und halten Sie sie ein! Obwohl sich die Dauer, der Ort und die Haltung Ihrer Praxis je nach Ihrer Situation ändern können und werden, ist es am besten, wenn Sie sich bei der Häufigkeit ein Minimum vornehmen. Ob Sie nun einmal am Tag oder mehrmals am Tag üben, finden Sie eine Routine, die Sie langfristig beibehalten können.

Eine weitere hilfreiche Möglichkeit, Ihr Engagement für eine tägliche Achtsamkeitspraxis zu unterstützen, besteht darin, der täglichen Praxis einen anderen Wert zuzuweisen.

Dr. Amit Sood, der Vorsitzende der Mayo Mind Body Initiative, stellt den folgenden Achtsamkeitsplan als Vorlage zur Verfügung:

1. Montag: Dankbarkeit - Suchen Sie nach Dingen, für die Sie im Laufe des Tages dankbar sein können, und schreiben Sie sie in Ihre Meditation der liebenden Güte oder in ein Dankbarkeitstagebuch;
2. Dienstag: Mitgefühl - Nehmen Sie sich vor, den Schmerz oder das Leiden anderer, denen Sie im Laufe des Tages begegnen, zu verringern;
3. Mittwoch: Akzeptanz - Akzeptieren Sie sich selbst, wie Sie sind, und andere, wie sie sind; schätzen Sie sich selbst und andere Menschen, ohne zu versuchen, sie zu ändern;
4. Donnerstag: Sinn und Zweck - Denken Sie über Ihren letztendlichen Zweck im Leben nach und darüber, wo und wie Sie Sinn finden;
5. Freitag: Vergebung - Vergeben Sie zuerst sich selbst, und vergeben Sie dann auch anderen für vergangene Verfehlungen;
6. Samstag: Feiern - Nehmen Sie sich einen Tag Zeit, um all die Freude in Ihrem Leben und im Leben anderer zu feiern;
7. Sonntag: Reflexion - Denken Sie über Ihre Woche, Ihren Monat, Ihr Jahr oder einen beliebigen Zeitraum nach, der Ihnen im Moment sinnvoll erscheint. Dies kann durch Meditation, Gebet oder einfach durch Achtsamkeit geschehen.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Dieser Artikel war sehr informationsreich, aber ich hoffe, dass er Ihre Zeit wert war.

In diesem Artikel wurden zahlreiche potenzielle Vorteile der Achtsamkeitspraxis für Erwachsene, Kinder und Arbeitnehmer aufgezeigt, darunter:

• Weniger Stress und psychische Belastung bei Erwachsenen und Arbeitnehmern;
• Verbesserte psychische Gesundheit und Funktionsfähigkeit;
• Verbesserte Emotionsregulierung und Selbstkontrolle;
• Weniger Ängste, Depressionen, Sorgen und Grübeln;
• Geringeres Auftreten von problematischem Alkoholkonsum und von Symptomen, die mit problematischem Alkoholkonsum verbunden sind;
• Verbesserte akademische Leistungen bei Schülern und Studenten aufgrund einer verbesserten Konzentrationsfähigkeit und Aufmerksamkeit;
• Verbesserte soziale und Beziehungsfähigkeiten;
• Verringerung von Aggression und Problemverhalten bei Kindern;
• Verringerung der Burnout-Symptome bei Arbeitnehmern;
• Senkung der Fluktuation und der Fluktuationsabsichten am Arbeitsplatz;
• Verbesserte Arbeitsleistung;
• Verbesserte Fähigkeit, mit Mobbing umzugehen;
• Gesteigerte Resilienz bei Kindern.

Die Praxis der Achtsamkeit bietet so viele erstaunliche Vorteile, und es werden ständig neue entdeckt. Angesichts solch positiver potenzieller Ergebnisse werden die Gründe, Achtsamkeit nicht zu praktizieren, immer weniger.

Wenn Sie sich entschlossen haben, Achtsamkeit auszuprobieren, eine ins Stocken geratene Praxis wieder aufzunehmen, Ihre eigene Achtsamkeitspraxis zu bereichern oder zu einer gesunden Praxis Ihrer Klienten beizutragen, lesen Sie unsere Beiträge über achtsamkeitsbasierte Stressreduzierung, Achtsamkeitsübungen und -techniken für Erwachsene und Achtsamkeitsübungen und -techniken für Kinder und Jugendliche.

Ich hoffe, Sie finden diese Tipps und Techniken ebenso hilfreich wie ich!

Vielen Dank für die Lektüre, und lassen Sie uns bitte in den Kommentaren wissen, ob Sie in Ihrer Praxis einen dieser Vorteile oder einen hier nicht aufgeführten Nutzen erfahren haben.

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