Mythos: Man muss seinen inneren Kritiker zum Schweigen bringen, um sich besser zu fühlen.
Die Wahrheit: Sie müssen Ihre Beziehung zu ihr ändern, damit sie weniger Einfluss auf Sie hat.
Was ist, wenn das Problem nicht die Selbstkritik selbst ist, sondern wie sehr man ihr glaubt?
Negative Gedanken sind ein normaler Teil des Menschseins, und gegen sie anzukämpfen, kann noch mehr Leid verursachen.
Ein gängiges Beispiel ist die Selbstkritik. Selbstkritik kann sehr überzeugend sein, und es kann sein, dass wir uns mit unseren negativen Gedanken überidentifizieren und sie für Tatsachen und nicht für bloße mentale Ereignisse halten.
Während es Raum für Selbstverantwortung gibt, kann Selbstkritik sowohl bei der Entwicklung als auch bei der Aufrechterhaltung von psychologischen Schwierigkeiten wie Depression und Angst eine Rolle spielen (Zaccari et al., 2024).
In diesem Beitrag gehe ich darauf ein, wie Sie mit der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) von der Selbstkritik zur Selbstakzeptanz gelangen können.
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Der innere Kritiker ist eine innere Stimme, die Ihre Gedanken, Handlungen und Ihr Selbstverständnis beurteilt, bewertet und kritisiert. Das kann so klingen:
"Ich bin nicht gut genug."
"Mir sollte es besser gehen".
"Ich habe alles ruiniert."
Diese Stimme ist nicht etwas, mit dem man geboren wird. Sie entwickelt sich mit der Zeit, und vielleicht erkennen Sie sogar, woher sie kommt. Sie kann aus frühen Erfahrungen mit Bezugspersonen, kulturellen und sozialen Erwartungen oder aus früheren Erfahrungen mit Kritik, Versagen oder Ablehnung stammen (Zaccari et al., 2024).
Mit der Zeit können diese Erfahrungen verinnerlicht werden und sich in Form von Selbstkritik, negativer Selbsteinschätzung und harschen inneren Dialogen äußern.
Auch wenn es sich oft feindselig anfühlt, hat der Kritiker eine Funktion. Aus evolutionärer Sicht ist er mit der Erkennung von Bedrohungen, dem sozialen Vergleich und der Vermeidung von Ablehnung verbunden (Gilbert, 2014). Er versucht, Ihnen zu helfen, sich zu verbessern, sicher zu bleiben oder Misserfolge zu vermeiden - wenn auch vielleicht auf eine eher mitleidlose Weise.
Warum Selbstkritik Selbstakzeptanz verhindert
Obwohl der innere Kritiker versucht, Sie zu schützen, hat er eher den gegenteiligen Effekt und kann zu Scham, Rückzug und Angst führen (Zaccari et al., 2024).
Selbstkritik kann auch zu einem Vermeidungsverhalten führen, bei dem man versucht, Gedanken und Gefühle zu vermeiden oder zu unterdrücken (Wang et al., 2024). Dadurch kann ein Kreislauf entstehen:
Selbstkritische Gedanken ("Ich bin in nichts gut.")
Emotionaler Stress, wie Scham oder Ängste
Vermeidung durch Aufschieben, Substanzkonsum oder Rückzug
Reduzierte Funktionsfähigkeit
Mehr Selbstkritik
Mit der Zeit verkleinert dieses Muster Ihre Welt, weil Sie weniger tun, mehr vermeiden und zunehmend davon überzeugt sind, dass der Kritiker Recht hat.
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Wie ACT Ihnen hilft, sich auf dem Weg zur Selbstakzeptanz zu bewegen
Bei ACT geht es nicht darum, Ihre Selbstkritik zu beseitigen. Der Schwerpunkt liegt auf der Veränderung der Beziehung zu Ihrem inneren Kritiker, die wir in einem früheren Beitrag über Selbstakzeptanz und ACT erörtert haben.
Ein mächtiger Wandel vollzieht sich, wenn Sie sich nicht mehr fragen: "Wie kann ich die negativen Gedanken stoppen?", sondern: "Wie kann ich auf diese Gedanken so reagieren, dass ich das Leben leben kann, das ich eigentlich will?"
ACT wirkt, indem es die psychologische Flexibilitäterhöht - dieFähigkeit, präsent und offen für Erfahrungen zu bleiben und im Einklang mit den persönlichen Werten zu handeln, auch wenn es Unbehagen gibt (A-Tjak et al., 2015).
Die Forschung zeigt, dass ACT bei einer Vielzahl von Erkrankungen wie Angstzuständen, Depressionen und Süchten wirksam ist (A-Tjak et al., 2015).
Ein ACT-Reset in 4 Schritten: Von der Selbstkritik zur Selbstakzeptanz
Der innere Kritiker kann sehr überzeugend sein, vor allem, wenn es einem psychisch nicht gut geht.
Dieser Vier-Schritte-Reset vereint die Kernprozesse von ACT, um Ihnen zu helfen, sich von selbstkritischen Gedanken zurückzuziehen, allen Emotionen Raum zu geben und mehr Wahlmöglichkeiten zu haben, wie Sie reagieren.
Schritt 1: Achtsamkeit: Nehmen Sie den inneren Kritiker wahr
Wenn die Stimme auftaucht, die sagt: "Ich bin nicht gut genug" oder "Ich mache immer alles falsch", halten Sie einen Moment inne, atmen Sie durch und sagen Sie sich: "Ich habe gerade einen selbstkritischen Gedanken".
Diese Pause kann automatische Muster unterbrechen, wie z. B. das Grübeln, und Raum für eine bewusstere Reaktion schaffen (Lindsay & Creswell, 2017).
Schritt 2: Entschärfen Sie die Situation
Verlassen Sie das Innere des Gedankens und beobachten Sie ihn als mentales Ereignis. Anstatt also zu denken: "Ich bin nutzlos", können Sie sagen: "Ich habe den Gedanken, dass ich nutzlos bin."
Es wird nicht versucht, den Gedanken zu ändern, aber es wird eine Distanz zu ihm geschaffen oder er wird als bloße Worte dargestellt, was seine Wirkung und Intensität abschwächen kann (Harris, 2006).
Schritt 3: Lassen Sie das Gefühl zu
Selbstkritik wird oft von unangenehmen Gefühlen wie Scham, Angst, Frustration oder Wut begleitet.
Wenn Sie Ihren Gefühlen erlauben, da zu sein, indem Sie sagen: "Das ist unangenehm, und ich kann es zulassen", hören Sie auf, gegen sie anzukämpfen. Jetzt gehen sie durch Sie hindurch, anstatt stecken zu bleiben, und Sie können "an die Oberfläche schwimmen", um wieder Raum und Flexibilität zu gewinnen.
Schritt 4: Handeln Sie nach Ihren Werten
Der letzte Schritt besteht darin, sich wieder auf das zu konzentrieren, was zählt: Ihre persönlichen Werte, Ziele und Bedürfnisse.
Fragen Sie sich selbst: "Was für ein Mensch möchte ich jetzt und in Zukunft sein?", und richten Sie Ihre Entscheidungen und die Art und Weise, wie Sie auf den inneren Kritiker reagieren, nach der/den Antwort(en) aus.
Machen Sie dann einen kleinen Schritt in diese Richtung und nehmen Sie den Kritiker mit, wenn er darauf besteht, zu kommen. Sie können in Gegenwart von selbstkritischen Gedanken und den damit verbundenen Gefühlen aktiv werden. Sie können das tun, was Ihnen wichtig ist, auch wenn es unangenehm ist.
Im Laufe der Zeit bauen diese kleinen Maßnahmen Bedeutung und Vertrauen auf und verbessern Ihr allgemeines Wohlbefinden (Hayes et al., 2006).
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Hier finden Sie einige weitere Ressourcen zu ACT, einschließlich weiterer Informationen und Übungen:
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Eine Botschaft zum Mitnehmen
Der innere Kritiker versucht nicht, Ihnen zu schaden, auch wenn er mit der Zeit Schaden anrichten kann. Er ist ein fehlgeleitetes Schutzsystem, das Ihnen helfen will, Fehler oder Ablehnung zu vermeiden.
Das Problem ist nicht die Selbstkritik an sich, sondern das, was passiert, wenn man sich mit ihr identifiziert und sie für die Wahrheit hält.
Der Aufbau psychologischer Flexibilität mit ACT-Übungen kann Ihnen dabei helfen, mentale Ereignisse mit Neugierde zu beobachten, Erfahrungen Raum zu geben und auf der Grundlage dessen zu handeln, was Ihnen am wichtigsten ist.
Sie können sich weiterentwickeln, unabhängig davon, was Ihr innerer Kritiker Ihnen weismachen will. Indem Sie ihm (sich selbst) zeigen, dass Sie wertorientierte Maßnahmen ergreifen, wird er oft leiser.
Wie kann ich mich in Selbstakzeptanz üben, wenn mein Verstand mir ständig sagt, dass ich nicht gut genug bin?
Selbstakzeptanz in der ACT bedeutet nicht, dass Sie positive Dinge über sich glauben müssen. Sie müssen lediglich Raum für schwierige Gedanken und Gefühle schaffen und sich dennoch dafür entscheiden, so zu handeln, dass Ihre Werte zum Ausdruck kommen. Selbst wenn Sie Gedanken wie "Ich bin nicht gut genug" haben, können Sie immer noch einen proaktiven Schritt nach vorne machen, indem Sie etwas sagen, etwas anderes ausprobieren oder freundlich zu sich selbst sind. Im Laufe der Zeit werden Sie so ein Selbstwertgefühl entwickeln, das nicht von dem bestimmt wird, was Ihr Verstand sagt.
Wenn ich mich nicht selbst kritisiere, werde ich dann nicht selbstgefällig oder kann mich nicht verbessern?
Es mag kontraintuitiv erscheinen, aber sich selbst zu akzeptieren, anstatt sich zu kritisieren, hilft Ihnen zu wachsen. In der ACT geht es bei der Akzeptanz darum, dass Sie versuchen, den Kampf mit Ihren Gedanken zu beenden, damit Sie diese Energie für das nutzen können, was Ihnen am wichtigsten ist. Es ist einfacher, konstruktive Maßnahmen zu ergreifen, wenn Sie nicht in einem Kreislauf aus Selbstverurteilung und negativen Selbstgesprächen gefangen sind. Sie senken also nicht Ihre Ansprüche, sondern entscheiden sich dafür, ein Coach für sich selbst zu sein, anstatt ein Kritiker.
Referenzen
A-Tjak, J. G. L., Davis, M. L., Morina, N., Powers, M. B., Smits, J. A. J., & Emmelkamp, P. M. G. (2015). Eine Meta-Analyse zur Wirksamkeit der Akzeptanz- und Commitment-Therapie bei klinisch relevanten psychischen und körperlichen Gesundheitsproblemen. Psychotherapie und Psychosomatik, 84(1), 30-36. https://doi.org/10.1159/000365764
Gilbert, P. (2014). Die Ursprünge und das Wesen der mitleidsorientierten Therapie. British Journal of Clinical Psychology, 53(1), 6-41. https://doi.org/10.1111/bjc.12043
Harris, R. (2006). Umarmen Sie Ihre Dämonen: Ein Überblick über die Akzeptanz- und Verpflichtungstherapie. Psychotherapie in Australien, 12(4), 2-8.
Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Akzeptanz- und Verpflichtungstherapie: Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1-25. https://doi.org/10.1016/j.brat.2005.06.006
Lindsay, E. K., & Creswell, J. D. (2017). Mechanismen des Achtsamkeitstrainings: Monitor and Acceptance Theory (MAT). Clinical Psychology Review, 51, 48-59. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2016.10.011
Wang, Y., Tian, J., & Yang, Q. (2024). Experiential Avoidance Process Model: Ein Überblick über die Mechanismen zur Entstehung und Aufrechterhaltung von Vermeidungsverhalten. Psychiatry and Clinical Psychopharmacology, 34(2), 179-190. https://doi.org/10.5152/pcp.2024.23777
Zaccari, V., Fazi, M., Scarci, F., Correr, V., Trani, L., Filomena, M. G., Piccione, V., Cattan, S. J., Ginni, M. G., D'Olimpio, F., & Mancini, F. (2024). Understanding self-criticism: Ein systematischer Überblick über qualitative Ansätze. Clinical Neuropsychiatry, 21(6), 455-476. https://doi.org/10.36131/cnfioritieditore20240602
Über den Autor
Anna Drescher ist Autorin und Redakteurin für psychische Gesundheit mit einem Hintergrund in Psychologie und Psychotherapie. Neben ihrer schriftstellerischen und redaktionellen Tätigkeit ist Anna Drescher auch zertifizierte Hypnotherapeutin und Meditationslehrerin. Sie verfügt über umfangreiche Erfahrungen im Bereich der psychischen Gesundheit in verschiedenen Funktionen, u. a. in der Unterstützungsarbeit, als Leiterin eines Projekts zur Einbindung von Dienstleistungsnutzern und zur Koproduktion sowie als Assistenzpsychologin im NHS in England.
Negative Gedanken sind ein normaler Teil des Menschseins, und gegen sie anzukämpfen, kann noch mehr Leid verursachen.
Obwohl der innere Kritiker versucht, Sie zu schützen, hat er eher den gegenteiligen Effekt und kann zu Scham, Rückzug und Angst führen (Zaccari et al., 2024).
Der innere Kritiker kann sehr überzeugend sein, vor allem, wenn es einem psychisch nicht gut geht.
