Die 3 besten Visualisierungsmeditations-Skripte

Visualisierung ist ein Bestandteil vieler Meditationspraktiken, einschließlich der Meditation der liebenden Güte (oder Metta) und der anderen drei Brahma Viharas des Mitgefühls, der wertschätzenden Freude und des Gleichmuts (Fronsdal, n.d.), die oft gemeinsam als die vier Unermesslichen bekannt sind.

Einige Meditationsarten konzentrieren sich hauptsächlich auf Visualisierung und geführte Bilder, um bestimmte psychologische Zustände zu kultivieren.

In diesem Artikel wird erläutert, wie Visualisierungsmeditationen eingesetzt werden können, um radikale Akzeptanz zu kultivieren, Dankbarkeit zu üben und ihre Ziele zu erreichen. Wir bieten drei Skripte an, die auf Videos von geführten Visualisierungsmeditationen basieren. Diese Techniken können besonders für visuell Lernende (Giokas, 2020) nützlich sein, die an ihrer persönlichen Entwicklung arbeiten.

Bevor Sie fortfahren, möchten wir Ihnen unsere fünf Tools zur positiven Psychologie zum kostenlosen Download anbieten. Diese wissenschaftlich fundierten, umfassenden Übungen werden Ihnen dabei helfen, in Ihrem Alltag ein Gefühl der inneren Ruhe zu kultivieren, und sie werden Ihnen auch die Mittel an die Hand geben, um die Achtsamkeit Ihrer Kunden, Studenten oder Mitarbeiter zu verbessern.

Was ist Visualisierungsmeditation?

Die Visualisierungsmeditation konzentriert sich auf die Verwendung von geführten Bildern, um bestimmte psychologische Qualitäten zu kultivieren. Die Grundlagen der Meditation sind dieselben wie bei anderen nicht-visuellen Formen, wie z. B. die Gewährleistung einer geraden Wirbelsäule, egal ob im Sitzen, Stehen oder Liegen.

Bei der Visualisierungsmeditation liegt das Hauptaugenmerk auf einem positiven Bild oder einer geführten Vorstellung, die vor dem geistigen Auge visualisiert wird. Weitere Bestandteile der Visualisierungsmeditation können die Aufmerksamkeit auf den Atem, das mentale Rezitieren von Mantras und Achtsamkeit sein.

5 Vorteile laut Psychologie

Forschung und Psychologie zu einigen der Vorteile der Meditation:

1. Hilft bei der Aufrechterhaltung der Wachsamkeit

Diese Art der Meditationspraxis kann besonders für diejenigen von Vorteil sein, die Schwierigkeiten haben, ihren Geist zu klären, um Stille zu kultivieren, oder für diejenigen, die dazu neigen, bei anderen Arten der Sitzmeditation schläfrig zu werden und einzuschlafen.

Ein Bild zu haben, auf das man sich konzentrieren kann, oder auf eine geführte Fantasiereise mitgenommen zu werden, aktiviert den Geist und hält uns wach (Amihai & Kozhevnikov, 2015).

2. Kultiviert psychologische Stabilität und Wohlbefinden

Wie andere Formen der Meditation hilft auch die Visualisierungsmeditation bei der Bekämpfung von Stress und Ängsten, indem sie die Kultivierung von mehr Gelassenheit und emotionalem Gleichgewicht unterstützt. Viele Visualisierungsmeditationstechniken, darunter auch die unten aufgeführten, tragen zur Verringerung der Reaktivität bei (Goyal et al., 2014).

3. Verbessert die Kreativität

Die Visualisierungsmeditation erfordert den Einsatz aktiver Vorstellungskraft (Jung, 1997) und kann dazu beitragen, die Kreativität zu fördern. Einige geführte Meditationen wie Inner Journeying ermutigen dazu, der Vorstellungskraft freien Lauf zu lassen und die wildesten Träume zu visualisieren. Kreative Typen können von dieser Art der Meditation sehr profitieren (Vieten et al., 2018).

4. Stärkt den Fokus und die Zielerreichung

Bei der Visualisierungsmeditation werden häufig aktive Vorstellungskraft und geführte Bilder eingesetzt, um die Konzentration auf bestimmte Ziele zu fördern. Sportpsychologen und Trainer nutzen die Visualisierungsmeditation häufig, um die Konzentration von Sportlern auf ihre Ziele zu verbessern und ihre Entschlossenheit zum Erfolg zu steigern (Blankert & Hamstra, 2017).

5. Verbessert das Selbstbild

Die Visualisierungsmeditation kann zur Überwindung von Selbstbildproblemen eingesetzt werden, indem sie Ihre Vision von der Person, die Sie sein möchten, unterstützt. Wenn Sie zum Beispiel durch mangelndes Selbstvertrauen oder Aufschieberitis daran gehindert werden, eine wichtige Aufgabe zu erledigen, können Sie sich vorstellen, wie Sie die Aufgabe mit Kompetenz angehen und erledigen (Blankert & Hamstra, 2017).

3 Meditationstechniken zum Ausprobieren

Die folgenden Meditationstechniken nutzen die Visualisierung als Werkzeug für die innere Transformation.

1. Visualisierung des inneren Lichts

Die Visualisierung eines inneren Lichts im Herzen ist ein Bestandteil der Meditation der liebenden Güte und der anderen Brahma-Vihara-Praktiken des Mitgefühls, der wertschätzenden Freude und des Gleichmuts. Die Visualisierung eines inneren Lichts im Herzen, das positive Absichten gegenüber anderen trägt, hilft bei der Transformation negativer Emotionen und kann Energie spenden (Hofmann et al., 2011).

Wenn wir uns festgefahren fühlen, kann die Vorstellung, dass das Licht uns entgiftet, indem es von unserem Scheitel in unseren Körper herabsteigt, belebend wirken. Probieren Sie diese 10-minütige geführte Visualisierungsmeditation des inneren Lichts von Reverend Michelle Scavetta, um sich schnell wieder aufzuladen.

2. Chakra-Visualisierung

Chakra-basierte Meditationssysteme basieren auf der Visualisierung von Farben und Mantras an verschiedenen Punkten des Körpers.

Nach der alten indischen Philosophie sind die Chakren Knotenpunkte zwischen Physiologie und Bewusstsein. Das Chakrasystem bildet die Grundlage für das traditionelle indische Medizinsystem Ayurveda und die tibetische Medizin. Auch die westliche Neurowissenschaft hat festgestellt, dass Chakren physiologisch nachweisbaren neuronalen Netzwerken im menschlichen Körper entsprechen (Loizzo, 2016).

Chakra-basierte Meditationen zielen darauf ab, uns zu entgiften, zu beruhigen und zu nähren, indem sie Farben visualisieren, die sich durch diese Energiezentren an verschiedenen Punkten entlang der Wirbelsäule bewegen, vom Steißbein oder Wurzelchakra bis zum Scheitel oder Kronenchakra (Lechner, 2020).

Wir empfehlen Ihnen, die Chakra-Ausgleichsmeditationen von Dr. Deepak Chopra in den unten stehenden Videos auszuprobieren. Jede dieser Übungen dauert etwa 20 Minuten.

Die gesamte chakrabasierte Meditationspraxis ist hier in zwei Teile gegliedert, beginnend mit einer Einführung in die Chakren und einer Meditation zur Entblockierung der Chakren eins bis drei (Wurzel bis Solarplexus), gefolgt von einer Meditation über die Chakren vier bis sieben (Herz bis Krone).

3. Peaceful Place Visualisierung

Eine weitere gängige Visualisierungspraxis besteht darin, sich einen friedlichen Ort vorzustellen, vielleicht einen geliebten Platz in der Natur, ein Urlaubsziel, einen üppigen Garten, einen Strand oder ein beeindruckendes Gebäude wie eine Kathedrale, eine Moschee oder einen Tempel.

Sich vorzustellen, dass man an einem friedlichen Ort sitzt, kann eine nützliche Ergänzung zu einer kurzen Atemübung sein, die das Gefühl von Sicherheit und Zugehörigkeit fördert. Es handelt sich dabei um eine Erdungsübung, die häufig von Somatic-Experiencing-Therapeuten verwendet wird (Payne et al., 2015).

Probieren Sie die kurze Visualisierungsmeditation Peaceful Place der Psychologin und Therapeutin Natali Masson, PhD, im folgenden Video aus.

3 Visualisierungsskripte für geführte Meditationen

Geführte Skripte sind großartige Hilfsmittel für die Visualisierungsmeditation. Probieren Sie die folgenden aus:

1. Radikale Akzeptanz-Meditation

Radikale Akzeptanz ist eine befreiende Praxis, die in der Dialektischen Verhaltenstherapie eingesetzt wird und dem Klienten hilft, sich einer Realität zu stellen, die sehr schmerzhaft sein kann.

Das Ziel dieser Visualisierungsmeditation ist es, eine Situation so zu sehen, wie sie ist, und zwar eher objektiv als emotional (Linehan, 2014). Diese Meditation kann dabei helfen, ein Gefühl von Frieden und Ruhe um diese neue Klarheit herum zu schaffen. Lassen Sie uns beginnen:

"Beginnen wir damit, dass wir uns an einen bequemen, privaten Ort setzen. Stellen Sie sicher, dass Sie in einer Position sitzen oder liegen, in der Sie sich entspannt und auf das Kommende vorbereitet fühlen.

Atmen Sie tief ein und lassen Sie dann langsam los, bis Ihre Lungen völlig leer sind. Dann atmen Sie noch einmal tief ein und langsam wieder aus.

Bei diesem nächsten Einatmen möchte ich, dass Sie sich ein helles Licht vor sich vorstellen. Es ist voll von Frieden und Liebe. Atmen Sie dieses Licht tief in Ihre Lungen ein und lassen Sie es dann los und atmen Sie all die Dunkelheit, den Schmerz, die Frustration und alles, was in Ihnen gelebt hat, aus.

Atmen Sie noch einmal tief das schöne Licht des Friedens und der Liebe ein und atmen Sie jetzt die dunklen, rauchigen Emotionen aus, an denen Sie festgehalten haben. Es ist okay, sie ein letztes Mal loszulassen.

Beginnen Sie nun, normal zu atmen. Folgen Sie dieser Visualisierung in der ersten Person in Ihrem Kopf, als ob ich für Sie sprechen würde.

Es gibt eine Situation, die mir wirklich zu schaffen macht. Ich habe sie vielleicht ignoriert oder aktiv verleugnet, aber ich bin jetzt bereit, sie zu akzeptieren, so wie sie ist.

Dies ist mein erster Schritt. Ich akzeptiere, was ist.

Ich erkenne an, was wirklich ist.

Ich bin mir bewusst, was geschehen ist.

Manchmal fühle ich mich traurig, ängstlich, wütend und sogar hilflos, wenn ich daran denke, aber ich komme mit diesen Gefühlen zurecht. Ich weiß, dass sie vorübergehen werden.

Ich akzeptiere, dass ich mich jetzt hier befinde.

Das heißt nicht, dass ich damit glücklich bin oder es gutheiße.

Die Dinge sind einfach so, wie sie sind.

Ich erlaube mir jetzt, einfach damit zu leben. Ich muss im Moment nichts ändern.

Ich muss gar nichts tun.

Ich werde einfach atmen.

Ich werde eine Reise machen. Ich stelle mir vor, ich sei ein Vogel.

Ich kann mich vollständig sehen. Ich kann die Farbe meines Gefieders sehen. Ich kann meinen Schnabel und meine Füße fühlen.

Ich bin glücklich und sicher wie ein Vogel, aber ich kann immer noch alles sehen und verstehen.

Ich werde mich langsam vom Boden abheben und über mein Problem fliegen, damit ich es klar sehen kann.

Ich bin nur ein Beobachter. Ich bin nur ein Vogel, der diese Situation betrachtet, und ich werde frei fliegen und alle Teile dieser Situation und alle beteiligten Personen sehen.

Eine Herausforderung kann mehrere Ursachen haben. Oft sind die Dinge nicht einfach. Als dieser Vogel werde ich also einfach über der Situation bleiben und sie im Detail betrachten.

Es gibt kein Urteil. Ich bin nur ein Beobachter. Ich muss heute nichts in Ordnung bringen.

Ich muss nur all die Teile sehen, die dazu beigetragen haben, dass diese Situation entstanden ist. Ich kann die Dinge sehen, die andere getan haben, und die Dinge, die ich getan habe, um diese Situation entstehen zu lassen.

Ich schließe meinen Frieden damit.

Ich kann auch sehen, wie die Umwelt und andere soziale Faktoren dies ermöglicht haben.

Ich schließe meinen Frieden damit. Ich kann das alles klar sehen.

Ich kann die Rolle sehen, die andere gespielt haben. Ich kann auch sehen, welchen Anteil ich daran hatte, dass dies geschah. Ich kann sehen, was in meiner Kontrolle lag. Ich kann auch sehen, was nicht in meiner Kontrolle lag. Ich kann es so deutlich sehen.

Jetzt kann ich zurückkommen und mit beiden Beinen auf dem Boden stehen. Ich kann wieder ich selbst sein.

Ich weiß, was wahr ist, und ich stehe zu dieser Wahrheit".

Sie kehren jetzt von dieser Reise zurück. Fangen Sie an, Ihre Finger und Zehen zu bewegen, und nehmen Sie sich die Zeit, wieder in Ihren Körper zu kommen.

Langsam die Augen öffnen."

2. Dankbarkeitsmeditation

Dankbarkeit beruht auf Wertschätzung und Dankbarkeit und hat viele gesundheitliche Vorteile (Cunha et al., 2019). Die Meditation der Dankbarkeit hilft, die Aufmerksamkeit von negativen Emotionen und dem Grübeln über enttäuschende Ereignisse weg und hin zu positiven Erfahrungen zu lenken.

Sie fördert prosoziale Emotionen und Verhaltensweisen. Das folgende kurze Skript zur Visualisierung von Dankbarkeit wurde einem Video von Carin Winter von Mission Be Mindful Education entnommen. Es lädt Sie dazu ein, Dankbarkeit für das Geschenk des Lebens zu erfahren.

"Schließen Sie sanft und behutsam Ihre Augen. Machen Sie es sich bequem und finden Sie Ihren Platz.

Laden Sie Ihren Körper ein, sich zu entspannen und die Außenwelt loszulassen. Beginnen Sie, Ihren Atem zu beobachten, Ihr Ein- und Ausatmen. Achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt und wie sich Ihr Geist bei jedem Einatmen fühlt, indem Sie den Atem in den Körper bringen und mit jedem Ausatmen Ihren Körper einladen, sich zu entspannen.

Achten Sie einfach auf Ihre mühelose Atemtätigkeit. Erinnern Sie sich daran, dass der Atem Ihnen Leben gibt, wenn Sie ein- und ausatmen.

Spüren Sie Dankbarkeit für Ihren Atem und lassen Sie dieses Gefühl der Dankbarkeit mit jedem Atemzug wachsen, den Sie nehmen.

Richten Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Herzschlag. Legen Sie eine Hand auf Ihr Herz und empfinden Sie Dankbarkeit für Ihr Herz, das von ganz allein schlägt und Ihnen Leben schenkt.

Atmen Sie ein und aus, nehmen Sie Ihren lebensspendenden Atem und Ihren Herzschlag in diesem schönen Moment, der Gegenwart, wahr und schätzen Sie ihn.

Rufen Sie sich jetzt den Teil der Natur ins Gedächtnis, für den Sie am dankbarsten sind. Sehen Sie sich selbst in der Natur, mit der Natur um Sie herum, und wählen Sie Ihren Lieblingsteil. Das kann eine Blume, ein Baum, ein Fluss, ein Strand oder das Meer sein.

Atmen Sie also ein und aus und stellen Sie sich Ihre Lieblingssache in der Natur vor, für die Sie dankbar sind.

Wenn es ein Baum ist, stellen Sie sich vor, dass Sie unter diesem schönen Baum sitzen; wenn es das Meer ist, stellen Sie sich vor, dass Sie Ihre Füße in die sanft rollenden Wellen tauchen, und stellen Sie sich einfach alle Aspekte der Natur vor, vom Grund des Meeres bis zum Gipfel des Berges.

Während Sie ein- und ausatmen, laden Sie Ihr Herz ein, vor Dankbarkeit für die Schönheit der Natur und für das Geschenk des Lebens zu überfließen.

Einatmen und ausatmen, dankbar sein für alles, was du bist und für dein Leben, ein wunderbares Geschenk, ein großes Abenteuer.

Atmen Sie tief ein und vollständig aus und bereiten Sie sich darauf vor, erfrischt, wach und entspannt wieder in den Raum zu kommen.

Öffne sanft deine Augen."

3. Meditation zur Zielerreichung

Im Leben geht es darum, sich Ziele zu setzen, aber sie zu erreichen kann schwer sein. Das folgende Skript zur Visualisierungsmeditation wurde dem Video von Alina Alive entnommen und nutzt die aktive Vorstellungskraft (Jung, 1997), um die Manifestation von Absichten und das Erreichen von Zielen zu unterstützen.

"Beginnen wir damit, dass wir uns in eine bequeme Sitzposition begeben.

Wir können unsere Handflächen nach oben und offen halten, um uns zu einem offenen Geist emporgehoben zu fühlen, oder nach unten, um uns geerdet zu fühlen.

Sie können Ihre Augen sanft schließen oder sie sanft auf einen Punkt vor Ihnen richten.

Beginnen wir mit einem tiefen Einatmen durch die Nase und einem Ausatmen durch den Mund, um alle Spannungen loszulassen.

Lassen Sie uns noch einmal bewusst durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen.

Ich lade Sie ein, mit diesen tiefen, bewussten Atemzügen fortzufahren.

Jetzt, in diesem Moment, in dieser Meditation, können Sie sich entspannen und wissen, dass alles, was für Sie bestimmt ist, auf dem besten Weg zu Ihnen ist.

Jetzt ist es an der Zeit, in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren und Ihr Bewusstsein durch den Atem zu verankern.

Ich lade Sie ein, mit diesen tiefen Atemzügen fortzufahren und die Luft in Erleichterung herauszulassen.

Lassen Sie den Druck los. Gönnen Sie sich eine Auszeit.

Erlauben Sie Ihren Schultern, sich der Schwerkraft hinzugeben, atmen Sie jetzt normal, es gibt keine Anstrengung in diesem Moment.

Wenn Sie feststellen, dass Ihre Gedanken abschweifen, ist das völlig in Ordnung. Entscheiden Sie sich einfach jedes Mal dafür, zu diesem Moment zurückzukehren, indem Sie sich im Atem verankern.

Verlagern Sie nun Ihre Aufmerksamkeit nach innen und stimmen Sie sich sanft auf Ihre Vorstellungskraft ein. Stellen Sie sich vor, wie Sie das Ziel, das Sie sich gesetzt haben, in dem Moment erreicht haben.

In diesem Moment befinden Sie sich in Ihrem Körper und erleben genau das, was Ihr Ziel ist.

Wie fühlen Sie sich in diesem Moment?

Sind Sie drinnen oder draußen?

Wie ist die Temperatur auf Ihrer Haut?

Ich lade Sie ein, diese Visualisierung zu erkunden.

Was sehen Sie?

Was sind Ihre Emotionen?

Was ist mit Ihrem Gesichtsausdruck?

Ich lade Sie ein, mit dem Gefühl dieses Moments zu verweilen, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben.

Sie haben Ihre Absichten verwirklicht.

Es ist wunderbar.

Und schließlich möchte ich Sie einladen, sich Ihr zukünftiges Selbst vorzustellen, indem Sie ein Notizbuch und einen Stift zur Hand nehmen und, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben, ein paar Dinge aufschreiben, für die Sie dankbar sind und die Ihnen geholfen haben, es zu erreichen.

Dies sind die Dinge, die Ihnen geholfen haben, an diesen Punkt zu gelangen.

Was sind einige der Dinge, die Sie aufgeschrieben haben?

Wenn Sie bereit sind, lade ich Sie ein, sich vorzustellen, wie Sie das Notizbuch schließen und Ihre Aufmerksamkeit langsam in den Raum zurückverlagern.

Ich lade Sie ein, weiterhin in diesem Raum zu sitzen und diese Emotionen zu halten, die Schwingung dieser Momente zu halten und bei ihnen zu bleiben.

Wenn Sie bereit sind, lade ich Sie ein, Ihr Bewusstsein sanft in den Raum zurückzubringen und Ihre Augen zu öffnen.

Hilfreiche Ressourcen von PositivePsychology.com

Auf PositivePsychology.com finden Sie verschiedene kostenlose Visualisierungsübungen.

Dieses Arbeitsblatt Visualisierung für Kinder führt Kinder in die beruhigende Praxis der Visualisierung ein und leitet sie an, praktische Bewältigungsstrategien anzuwenden.

Eine sehr nützliche Methode zur Bewältigung von Ängsten ist die Visualisierung eines Ereignisses im Voraus. Dieses Arbeitsblatt zur Ereignisvisualisierung führt Sie langsam durch die Visualisierungspraxis.

Visualizing to Improve Unconditional Positive Regard" ist ein Arbeitsblatt, das Therapeuten dabei hilft, Empathie zu entwickeln und einen besseren Einblick in die Erfahrungen eines Klienten zu gewinnen.

Wenn Sie auf der Suche nach weiteren wissenschaftlich fundierten Möglichkeiten sind, andere von den Vorteilen der Achtsamkeit profitieren zu lassen, sollten Sie sich diese Sammlung von 17 validierten Achtsamkeitstools für Praktiker ansehen. Nutzen Sie sie, um anderen zu helfen, Stress zu reduzieren und positive Veränderungen in ihrer geistigen, körperlichen und emotionalen Gesundheit zu bewirken.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Visualisierung ist ein wichtiger Bestandteil vieler Meditationstechniken, einschließlich Achtsamkeits- und Freundlichkeitsmeditationen.

Sie ist besonders nützlich für Meditationsanfänger, denen es schwerfällt, ihre innere Welt zu beobachten oder ihren Geist zu leeren.

Die Visualisierung beruht auf dem Einsatz aktiver Vorstellungskraft, um positive psychologische Zustände zu kultivieren. Die Verwendung geführter Bilder und innerer Reisen, die der Visualisierungsmeditation gemeinsam sind, können dazu beitragen, unsere Kreativität zu wecken und zu schärfen.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.