Vergebungsübungen fördern die emotionale Heilung, indem sie Menschen helfen, Groll und Wut auf sich selbst und andere loszulassen.
Einfühlungsvermögen und Verständnis für die Perspektive des Täters können echte Vergebung und persönliches Wachstum erleichtern.
Die regelmäßige Teilnahme an Vergebungsaktivitäten verbessert das psychische Wohlbefinden und stärkt die Beziehungen.
Vergebung ist ein komplexer Veränderungsprozess, der zwar nützlich ist, aber nicht mit einfachen Mitteln erreicht werden kann. Er erfordert anhaltende Bemühungen und Engagement.
Im Folgenden haben wir 24 Tipps, Aktivitäten und Übungen zusammengestellt, die hoffentlich dazu beitragen können, den Prozess der Vergebung noch heute effektiv zu beginnen.
Bevor Sie weiter lesen, möchten wir Ihnen unsere fünf Tools zur positiven Psychologie zum kostenlosen Download anbieten. Diese wissenschaftlich fundierten Übungen verbessern nicht nur Ihre Fähigkeit, Ihre Emotionen zu verstehen und mit ihnen zu arbeiten, sondern geben Ihnen auch das Rüstzeug, um die emotionale Intelligenz Ihrer Kunden, Studenten oder Mitarbeiter zu fördern.
Wie man verzeiht: 7 Maßnahmen, die wir ergreifen können
Wir alle machen Fehler, und wir geraten unweigerlich in Situationen, in denen wir Vergebung brauchen. Es gibt jedoch wirksame Möglichkeiten, um Vergebung zu bitten, und sie erfordern oft, dass wir uns demütigen und zugeben, dass wir uns geirrt haben.
Ein Modell für die Suche nach Vergebung namens CONFESSing, das von Worthington vorgeschlagen wurde, enthält 7 Elemente für die Kommunikation, wenn man im Unrecht ist (2003).
Man sagt uns, dass ein gutes Geständnis der eigenen Verfehlungen folgende Elemente erfordert:
C: Bekenntnis ohne Entschuldigung: Wir müssen sagen, dass wir etwas falsch gemacht haben, und das Fehlverhalten konkret benennen.
O: Angebot einer echten Entschuldigung. Eine Entschuldigung beinhaltet die Übernahme von Verantwortung und den Ausdruck von Reue und Zerknirschung. Vor allem müssen wir vermitteln, dass wir wirklich reumütig und zerknirscht sind, uns schämen, schuldig fühlen und enttäuscht sind, auch wenn wir nicht ausdrücklich die Worte "Es tut mir leid" sagen. Der Schlüssel liegt darin, die Traurigkeit und das Bedauern über die verletzende oder beleidigende Handlung zu vermitteln.
N: Nehmen Sie den Schmerz der anderen Person wahr. Wir müssen unser Mitgefühl für die Person, die wir um Vergebung bitten, zum Ausdruck bringen und zeigen, dass wir ihre Erfahrungen verstehen. Es hilft auch, zu beschreiben, was sie unserer Meinung nach erlebt und leidet, und zwar so, dass wir ihre Perspektive und ihr emotionales Erleben verstehen und uns sogar mit ihnen identifizieren können, wenn wir in der gleichen Situation gewesen wären.
F: Schätzen Sie die Beziehung auf Dauer. Es ist wichtig, zum Ausdruck zu bringen, dass die Lösung von Beziehungsproblemen für uns wertvoller ist als zu gewinnen oder Recht zu haben, und dass wir bereit sind, alles zu opfern, was nötig ist, um die Schwierigkeiten zu lösen.
E: Ausgleichen durch Wiedergutmachung. Wie unangenehm es auch sein mag, wir müssen fragen, ob es etwas gibt, das getan werden kann, um das Unrecht wiedergutzumachen, aber wir müssen uns davor hüten, Vorschläge zur Wiedergutmachung zu machen, da Menschen Liebe auf unterschiedliche Weise verstehen und unterschiedliche Dinge als Ausdruck von Liebe schätzen. Seien Sie dann bereit, die Wiedergutmachung zu leisten oder etwas Vergleichbares auszuhandeln.
S: Sagen Sie, dass wir es nie wieder tun werden. Wir müssen auch zum Ausdruck bringen, dass wir nie wieder versuchen werden, ihn oder sie auf dieselbe Art zu verletzen.
S: Bitten Sie um Vergebung, indem Sie ausdrücklich darum bitten, wie z. B.: "Kannst du mir jemals verzeihen, dass ich dir wehgetan habe?"
Für eine ausführlichere Diskussion über wirksame Beichte siehe Worthingtons 2003 Forgiving and Reconciling: Bridges to Wholeness and Hope (Brücken zu Ganzheit und Hoffnung ), veröffentlicht von InterVarsity Press, Downers Grove, IL.
Eine andere Methode, um zu üben, um Vergebung zu bitten, besteht darin, über eine Zeit nachzudenken, in der uns vergeben wurde. Wir können uns an eine Zeit erinnern, in der wir einen anderen Menschen absichtlich oder versehentlich verletzt haben. Dann können wir eine Diskussion darüber führen, ob wir uns für diese Verletzung vergeben fühlen oder nicht.
Warum glauben wir, dass die Person uns verziehen hat?
Glauben wir, dass es der Person, die wir verletzt haben, besser oder schlechter geht, nachdem sie uns vergeben hat?
Wie haben wir uns gefühlt, nachdem uns vergeben wurde?
Wie ist unsere Beziehung zu dieser Person jetzt?
Hat diese Erfahrung dazu geführt, dass wir das verletzende Verhalten eher oder weniger wahrscheinlich wiederholen?
Was haben wir aus dieser ganzen Angelegenheit gelernt?
Wenn wir das Gefühl haben, dass uns nicht vergeben wurde, kann es hilfreich sein, darüber zu sprechen, wie wir um Vergebung bitten können.
8 Tipps und Techniken für den Fall, dass es sich zu schwer anfühlt, zu vergeben
Vergebung ist ein komplexer Veränderungsprozess, der zwar nützlich ist, aber nicht mit einfachen Mitteln erreicht werden kann.
Es erfordert anhaltende Anstrengungen und Engagement und ist oft schwieriger, als sich der Unversöhnlichkeit hinzugeben.
Hier sind einige Übungen, die helfen können, wenn das Verzeihen zu schwer fällt.
1. Sympathie für den Übertreter
Manchmal ist es einfach unmöglich, sich in den Übeltäter einzufühlen, insbesondere bei unerwartetem Verrat oder abscheulichem Schaden.
Ein realistisches und legitimes Ziel ist in diesen Fällen einfach die Kultivierung von Sympathie. Ein Therapeut könnte die Klientin auffordern, über Gründe und Möglichkeiten zu spekulieren, wie sie mit der Person, die ihr Schaden zugefügt hat, Mitleid haben kann.
Ein Therapeut könnte den Klienten auch bitten, darüber nachzudenken, welche Art von Hilfe der Täter erhalten könnte und ob es nette Dinge gibt, die Menschen tun könnten, um dieser Person zu helfen.
Obwohl es nicht einfach ist, besteht die Absicht dieser Intervention darin, auch nur den kleinsten Gedanken des Mitgefühls gegenüber dem Übertreter zu wecken (Worthington & Scherer, 2004).
2. Methode zur Ermittlung von Vorteilen
McCullough schlägt vor, dass das Schreiben über die Vorteile von zwischenmenschlichen Übertretungen eine wirksame Form der Intervention sein kann, da es eine kognitive Verarbeitung ermöglicht, die das Verzeihen erleichtert.
Vergebung ist ein Veränderungsprozess, und McCullough weist darauf hin, dass sich diese Art von Tagebuchführung von anderen Ansätzen wie der Empathiefindung oder dem Beziehungsengagement dadurch unterscheidet, dass die Methode der Nutzenfindung positiv ausgerichtet ist (McCullough, & Witvliet, 2002).
3. Selbstberuhigung
Um mit einer Übertretung umzugehen, versucht man, das zu ändern, was man nach einer Übertretung ändern kann, denn wir können die Übertretung nicht ungeschehen machen. Wir können die Übertretung als Verletzung oder Beleidigung wahrnehmen und mit Wut oder Angst darauf reagieren.
Aber vielleicht können wir einen Teil des Ärgers und der Angst kontrollieren. Wenn wir uns selbst beruhigen können, können wir auch die nachfolgende Unverzeihlichkeit verringern. Selbstberuhigung kann uns auch ein Gefühl der Kontrolle geben und uns davon überzeugen, dass wir nicht so unversöhnlich sind (Worthington & Scherer, 2004).
4. Die Ungerechtigkeitslücke verkleinern
Um die wahrgenommene Ungerechtigkeitslücke und die Unversöhnlichkeit zu verringern, versuchen die Menschen oft, Probleme zu lösen oder Gefühle zu regulieren, indem sie sich selbst beruhigen, Gedanken vermeiden, negative durch positive Gefühle ersetzen und einen Sinn finden.
Wir können das Ausmaß der Ungerechtigkeitslücke durch zwei Strategien verändern. Ein Opfer kann für mehr Gerechtigkeit sorgen, indem es seine Wahrnehmung der Dinge, wie sie derzeit sind, ändert. Alternativ dazu kann ein Opfer seine Erwartungen an das ideale Ergebnis senken. Normalerweise kann man Gerechtigkeit nicht vollständig einfordern.
Menschen können zwar sagen, dass eine Situation lediglich eine Herausforderung darstellt, aber die physiologische Bewertung der Bedrohung reagiert bekanntlich nicht auf willentliche Veränderungen. Ein Tipp der lösungsorientierten Therapeuten besagt, dass wir herausfinden sollten, was - wenn auch nur in geringem Maße - funktioniert, und versuchen sollten, diese positive Perspektive zu verstärken.
5. Kurzschluss-Ruminieren
Grübeln, das negative Emotionen auslöst, aktiviert neoassoziationistische Netzwerke. Wenn man das Grübeln schnell erkennt, kann man es in der Regel kurzschließen, bevor es wieder in Gang kommt.
6. Emotionaler Ersatz
Das schrittweise Ersetzen negativer, unversöhnlicher Emotionen durch positive, auf andere ausgerichtete Emotionen wird durch das Erleben anderer positiver, selbstvergessener Emotionen erleichtert.
Der Therapeut erleichtert den emotionalen Ersatz, indem er dem Klienten hilft, ein altruistisch motiviertes Geschenk der Vergebung zu machen.
Der Therapeut kann eine vom Klienten beschriebene Erinnerung nutzen, um durch Altruismus zu motivieren:
Demut in der Erkenntnis, dass auch der Klient gekränkt hat,
Zerknirschung über sein oder ihr Fehlverhalten,
Dankbarkeit dafür, dass einem vergeben wurde, und
Hoffnung aus der Erwartung, dass wir alle etwas Gutes für andere tun können, sogar für diejenigen, die uns verletzt haben, und dass der Segen zu uns zurückkommen wird.
Die Klienten werden grundsätzlich dazu angehalten, über ihre Vergangenheit nachzudenken und sich an Zeiten zu erinnern, in denen sie einen anderen beleidigt haben, ihm aber verziehen wurde.
Es kann schwierig sein, sich an diese Zeiten zu erinnern. Der Therapeut kann Aufforderungen geben, daran zu denken, ob der Klient ein Elternteil, einen Lehrer, einen Liebespartner, einen Freund oder einen Arbeitskollegen beleidigt hat.
Normalerweise können sich die Menschen bei diesen Aufforderungen an viele Erfahrungen erinnern, bei denen sie jemandem Unrecht getan haben und ihnen vergeben wurde (Worthington & Scherer, 2004).
7. Die Technik des leeren Stuhls
Eine der wirksamsten Methoden, einem Klienten zu helfen, Empathie zu empfinden, ist die Technik des leeren Stuhls. Der Klient stellt sich vor, dass er dem Täter gegenübersitzt, der sich vorstellt, auf dem leeren Stuhl zu sitzen.
Der Klient beschreibt seine Beschwerden, als ob der Täter anwesend wäre. Der Klient setzt sich dann auf den leeren Stuhl und antwortet aus der Sicht des Täters.
Im Laufe des Gesprächs bewegt sich der Klient zwischen den Stühlen hin und her. Ziel ist es, der Person zu ermöglichen, beide Seiten des Gesprächs persönlich auszudrücken und so Empathie zu erfahren.
Dabei könnte sich die Person eine Entschuldigung oder zumindest eine Anerkennung der zugefügten Verletzung vorstellen.
8. Naikan-Therapie
Die in Nordamerika noch relativ unbekannte Naikan-Therapie ist eine japanische Praxis der Selbstreflexion, die nach westlichen Maßstäben eine anstrengende Meditationsmethode beinhaltet.
Die traditionelle und strengste Form von Naikan beinhaltet ein gewisses Maß an sensorischer Deprivation und Isolation und wird in Naikan-Zentren für die Dauer von einer Woche praktiziert.
Naikan-Retreats beginnen mit der Beschäftigung mit den drei Fragen:
Was haben Sie erhalten?
Was haben Sie zurückgegeben?
Welche Probleme haben Sie verursacht?
Sie konzentrieren sich zunächst auf die Beziehung des Einzelnen zu seiner Mutter und dehnen sich dann auf andere Beziehungen aus. Während der Sitzungen kommt ein Begleiter und hört den Teilnehmern von Zeit zu Zeit zu, damit sie das, was sie entdeckt haben, in Worte fassen können.
Es ist wichtig, die einzigartige Umgebung hervorzuheben, die Naikan-Zentren schaffen. Viele Teilnehmer berichten von lebendigen und religionsähnlichen Erfahrungen, die eine direkte Folge der Entbehrungen zu sein scheinen.
Es gibt einen brauchbaren Ersatz für die sensorische Deprivation der Naikan-Therapie und die Intensität der kontemplativen Praxis der buddhistischen Meditation.
Eine vereinfachte Form der Naikan-Therapie könnte beispielsweise darin bestehen, dass die Interventionsteilnehmer aufgefordert werden, eine Woche lang täglich ein Tagebuch zu führen und die drei Naikan-Fragen zu beantworten, nachdem sie eine kurze Version der Meditation der liebenden Güte durchgeführt haben. Dies ist jedoch möglicherweise nicht so wirksam, wenn Vergebung unerreichbar scheint (Ozawa-de Silva, 2006).
5 kostenlose Tools zur positiven Psychologie herunterladen
Beginnen Sie noch heute mit 5 kostenlosen Tools, die auf der Wissenschaft der Positiven Psychologie basieren, erfolgreich zu sein.
Tools herunterladen
7 Aktivitäten und Übungen, die helfen, Vergebung zu üben
Die unten aufgeführten Aktivitäten und Übungen können von jedermann allein, aber auch mit Hilfe eines Therapeuten als Interventionen eingesetzt werden.
1. Perspektivübernahme
Ein Schlüssel dazu, jemandem zu helfen, zu vergeben und Empathie für den Übeltäter zu entwickeln, besteht darin, ihm zu helfen, die Perspektive der anderen Person einzunehmen. Wir können fünf Hinweise verwenden und die fünf P auf ein Blatt Papier schreiben, um uns zu orientieren:
Drücke: Welcher situative Druck hat die Person dazu gebracht, sich so zu verhalten, wie sie es getan hat?
Vergangenheit: Welche Hintergrundfaktoren haben dazu beigetragen, dass sich die Person so verhalten hat, wie sie es getan hat?
Persönlichkeit: Welche Ereignisse im Leben einer Person haben dazu geführt, dass diese Person die Persönlichkeit hat, die sie hat?
Provokationen: Was waren meine eigenen provokativen Verhaltensweisen? Oder könnte die andere Person etwas, was ich getan habe, aus ihrer Sicht als Provokation empfinden?
Pläne: Was waren die guten Absichten der Person? Wollte die Person mir helfen, mich korrigieren oder hatte sie etwas im Sinn, von dem sie dachte, dass es gut für mich wäre, aber ihr Verhalten hatte nicht diesen Effekt? Im Gegenteil, es hatte genau den gegenteiligen Effekt (Worthington, 2004).
2. Fantasieren über Entschuldigung
Leslie Greenberg und Wanda Malcolm (2002) haben gezeigt, dass Menschen, die solche Fantasien entwickeln und sich lebhaft vorstellen können, dass der Täter sich entschuldigt und tiefe Reue empfindet, am ehesten erfolgreich vergeben können.
Diejenigen, die sich solche Szenarien nicht vorstellen können, sind oft nicht in der Lage zu verzeihen, ohne dass eine Form von Gerechtigkeit im Spiel ist oder ohne dass ein großer Aufwand betrieben wird, um Erfahrungen von Empathie, Sympathie, Mitgefühl oder Liebe zu fördern.
3. Achtsamkeit
Ein positiver Zusammenhang besteht auch mit der Vergebung, insbesondere wenn es um die Vergebung gegenüber anderen geht, weniger um die Vergebung gegenüber sich selbst oder einer Situation.
Je nach dem Grad der spirituellen Vielfalt eines Klienten kann der Prozess als ein Energieaustausch erklärt werden, bei dem Vergebung Energie für ein achtsames Engagement freisetzt (Webb, 2012).
Sowohl Achtsamkeit als auch Vergebung wurden in separaten Forschungsarbeiten mit einer besseren psychischen Gesundheit in Verbindung gebracht, aber wir können beide kombinieren, um die Vorteile zu verstärken und Ähnlichkeiten zu finden. Die Kultivierung von Vergebung fördert die Achtsamkeit und damit die Gesundheit.
4. Naikan-Therapie
Die Naikan-Therapie konzentriert sich auf die Unterscheidung zwischen den tatsächlichen Erinnerungen, die wir haben, den Interpretationen, die wir ihnen geben, und der Art und Weise, wie wir unser Selbstgefühl als Ergebnis davon entwickeln.
Das Selbst wird durch die Erzählung der Vergangenheit geformt, die wir erschaffen, und unser Gedächtnis wird stark davon beeinflusst, wie wir uns selbst durch die Urteile sehen, die wir über unsere Vergangenheit fällen.
Da unsere Erinnerung eine subjektive Erfahrung ist, ist sie oft statisch, und wir sind davon überzeugt, dass unsere Perspektive die einzig gültige ist, und wir akzeptieren sie oft als absolut (Ozawa-de Silva, 2006).
Hundertmal am Tag erinnere ich mich daran, dass mein inneres und äußeres Leben von der Arbeit anderer Menschen, lebender und toter, abhängt, und dass ich mich anstrengen muss, um in dem Maße zu geben, wie ich empfangen habe und noch empfange.
Albert Einstein
Die Entwicklung eines fließenden Selbstbewusstseins würde uns viel Energie kosten, wenn wir das ständig tun müssten. Wenn die statischen Erinnerungen jedoch auf einer schmerzhaften Vergangenheit beruhen, ist ein dynamischer Ansatz oft die einzige Möglichkeit, die Vergangenheit wiederherzustellen.
Die Naikan-Methode schlägt vor, eine andere Perspektive auf die schmerzhafte Erinnerung einzunehmen, und zwar vor allem aus der Sicht der anderen Person, indem andere gezielte Fragen gestellt werden: "Was haben Sie erhalten? Was hast du gegeben? Welche Probleme und Schwierigkeiten haben Sie verursacht?"
Unser Selbstverständnis wird durch unsere Beziehung zu anderen definiert. Der kulturelle Kontext wird hier wichtig, und die Diskussion über das kollektive Gedächtnis kann eine Rolle spielen, da das soziale Selbstverständnis nur in Beziehung zu anderen entwickelt werden kann (Ozawa-de Silva, 2006).
Die weltweit größte Ressource für positive Psychologie
Vergebung kann auch durch Rollenspiele geübt werden. Wir können ein Familienmitglied auswählen, das die Rolle des Vergebenden übernimmt, und es bitten, eine bestimmte Person zu beschreiben, die es für etwas Verletzendes verantwortlich macht.
Dann versetzen wir uns in die Lage des Täters und stellen Fragen wie: Warum hat er möglicherweise getan, was er getan hat? Welche Emotionen könnte er gefühlt haben? Der Vergebende wird ermutigt, ein möglichst umfassendes Bild zu sehen, dem Täter einen Vertrauensvorschuss zu geben und sich vorzustellen, was der Täter durchgemacht haben könnte.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Einfühlungsvermögen nicht gleichbedeutend damit ist, schlechtes Verhalten zu entschuldigen, sondern dass es einfach eine Technik ist, um den Ärger loszulassen. Machen Sie dann ein Rollenspiel zum Verzeihen, indem Sie dem Täter gegenüber verbal Vergebung ausdrücken.
Es ist hilfreich, während des Rollenspiels auf die Emotionen zu achten, die wir empfinden, und sogar die Mimik auszuprobieren, die wir haben könnten, wenn wir Vergebung ausdrücken. Schließlich wollen wir die Aufmerksamkeit darauf lenken, wie sich unser Körper anfühlt, wenn wir Vergebung fühlen oder ausdrücken.
6. Schreiben Sie einen Vergebungsbrief
Schreiben Sie einen Brief über eine Zeit, in der wir verletzt wurden, den wir der Person, die uns verletzt hat, schicken können oder auch nicht. Veranschaulichen Sie, wie wir damals davon betroffen waren und welche verletzenden oder negativen Gefühle wir immer noch empfinden.
Geben Sie an, was wir uns wünschen, dass der Täter stattdessen getan hätte. Beenden Sie diesen Vergebungsbrief mit einer ausdrücklichen Erklärung der Vergebung, des Verständnisses und sogar des Mitgefühls, wenn wir es aufbringen können. Eine andere Variante des Vergebungsbriefs wäre, einen Brief zu schreiben, als wären wir der Täter.
7. Kombinierte Methoden
Unversöhnlichkeit lässt sich am wirksamsten durch den Einsatz verschiedener Strategien verringern. Manchmal kann eine Person im Sinne einer problemorientierten Bewältigung Wiedergutmachung für Ungerechtigkeit suchen.
Manchmal kann eine Person im Sinne der Bewältigung negativer Emotionen auch emotional vergeben. Beide Strategien können gleichzeitig oder nacheinander angewandt werden. Darüber hinaus kann eine Person bedeutungsorientiertes Coping anwenden (Park & Folkman, 1997).
Das wahre Risiko der Vergebung und warum es sich lohnt - Sarah Montana
Arbeitsblätter zur Vergebung (PDF)
McCullough zeigte, dass das Schreiben über die Vorteile zwischenmenschlicher Übertretungen eine wirksame Form der Intervention sein kann, da es eine kognitive Verarbeitung ermöglicht, die das Verzeihen erleichtert.
Arbeitsblätter zum Thema Vergebung bieten Anregungen, die unter anderem bei der emotionalen und kognitiven Verarbeitung von Verletzungen, beim Umschreiben der Geschichte von Übertretungen und beim Üben der Perspektivenübernahme helfen können.
Ganz gleich, ob Sie Vergebung gegenüber anderen oder Selbstvergebung praktizieren, es gibt viele nützliche Ressourcen, und die unten aufgeführten Beispiele sind nur einige von vielen.
1. Briefvorlage zur Selbstvergebung
Schmerzhafte Schuldgefühle, Selbstvorwürfe oder Bedauern können uns oft daran hindern, stärker zu werden, wenn wir selbst Vergebung brauchen.
Um sich besser zu fühlen und unsere eigenen Fehler aus der Vergangenheit loszulassen, müssen wir uns selbst verzeihen und uns verpflichten, aus den Erfahrungen zu lernen.
Oft kann das Schreiben eines Briefes der Selbstvergebung bei der Heilung helfen und uns die Möglichkeit geben, eine mitfühlendere Beziehung zu uns selbst zu entwickeln.
Diese Vorlage für einen Brief zur Selbstvergebung bietet einen vierstufigen Ansatz, um Ihre eigene Geschichte der Selbstvergebung zu verfassen und damit zu beginnen, nach vorne zu schauen.
Die Schritte sind:
Verantwortung übernehmen
Gewissensbisse zeigen
Fehler berichtigen, und
Vergangenen Schmerz loslassen
Alles, was Sie brauchen, ist ein ruhiges Plätzchen und etwas Zeit, um über vergangene Handlungen nachzudenken, die Sie zurückhalten, und darüber, wie Sie sich selbst den Schmerz verzeihen können, den Sie derzeit empfinden.
2. Arbeitsblatt Vergebung und Akzeptanz
Ob wir vergeben oder einen Groll hegen, ist unsere Entscheidung. Auch wenn wir keine Schuld an einem vergangenen Ereignis tragen, so sind wir doch für seine gegenwärtigen Auswirkungen verantwortlich - dies zu akzeptieren ist ein wichtiger erster Schritt, um vergangene Verletzungen zu überwinden.
Dies ist die Prämisse, die hinter diesem Arbeitsblatt zu Vergebung und Akzeptanz steht, das den Leser durch mehrere Fragen zu Akzeptanz und Vergebung führt.
Am Ende des Buches wird der Leser aufgefordert, sich den Schmerz zu eigen zu machen, den er jetzt empfindet, und eine bewusste Entscheidung zu treffen, ihn loszulassen.
Der Prozess der Vergebung kann sowohl innerlich als auch äußerlich stattfinden.
Innerlich durchlaufen wir emotionale Veränderungen, bei denen wir negative Gefühle und Gedanken loslassen - wir beschließen, unsere Verletzungen, unseren Ärger und unseren Groll der Vergangenheit anzuvertrauen.
Zwischenmenschliche Vergebung ist zwar nicht unbedingt erforderlich, kann aber bedeuten, dass wir versuchen, uns in den Täter hineinzuversetzen und die Dinge aus seiner Perspektive zu sehen. Oft kann dies dazu beitragen, dass wir uns selbst und der Person, der wir vergeben wollen, positiver gegenüberstehen.
The 4 Ds of Forgiveness (Die 4 Ds der Vergebung) führt in vier Schritten durch den Vergebungsprozess, und der Leser wird aufgefordert, seine Antworten zu reflektieren und aufzuschreiben. Diese sind:
Tiefes Eintauchen: Mehr Einsicht in die Straftat und ihre aktuellen Auswirkungen gewinnen
Entscheiden: Überlegen, was Vergebung bedeutet, und sich dafür entscheiden, zu vergeben - oder nicht.
Tun: Die Perspektive des Übertreters einnehmen und versuchen, seine Motive zu verstehen und sich mit seinen Gefühlen zu versöhnen.
Vertiefung: Den Sinn eines Ereignisses entdecken und herausfinden, wie man daran gewachsen ist.
4 Ds of Forgiveness lädt den Leser dazu ein, die Übertretung und seine Entscheidung zu vergeben aus verschiedenen Perspektiven zu betrachten: emotional, psychologisch, praktisch und verhaltensmäßig.
4. CONFESSing: Die Suche nach Vergebung
CONFESSing ist eher ein Merkblatt oder ein Handout als eine Übung; dennoch bietet es einen schrittweisen Ansatz für alle, die andere um Vergebung bitten.
Diese Übung basiert auf dem 7-Schritte-Modell, das von Worthington (2006) vorgeschlagen und oben beschrieben wurde:
Das Fehlverhalten eingestehen, konkret sein und keine Ausreden vorbringen.
Eine echte Entschuldigung anbieten
Den Schmerz des anderen wahrnehmen
Ihre Beziehung zu ihnen für immer zu schätzen wissen
Ausgleichen, oder die Waage ausbalancieren
Wir sagen, dass wir niemals das Unrecht wiederholen oder versuchen werden, die andere Person zu verletzen, und
Vergebung suchen, indem man ausdrücklich um Vergebung bittet.
CONFESSing - Seeking Forgiveness kann eine hilfreiche Ressource für Klienten sein, die sich bei jemandem in ihrem Leben entschuldigen möchten und eine kleine Hilfestellung benötigen, wie sie dies tun können.
5. Auf dem Weg zur Selbstvergebung
Die Unfähigkeit, Schuldgefühle und Selbstzweifel zu überwinden, kann unser tägliches Leben beeinträchtigen. Je mehr wir darunter leiden, desto größer sind die möglichen Auswirkungen auf unsere Produktivität, unsere Stimmung und unseren Geisteszustand.
Im Vergleich dazu kann die Selbstvergebung befreiend und stärkend sein. Unabhängig davon, ob Sie in der Lage sind, Ihre Taten wiedergutzumachen oder nicht, kann "Moving Toward Self-Forgiveness " ein wertvolles Hilfsmittel sein, um Sie auf diesem Weg zu unterstützen.
Diese Übung beinhaltet:
Definieren Sie konkret, was Sie sich verzeihen möchten
Identifizieren Sie die negativen Emotionen, die Sie loslassen möchten
Erkennen Sie die Vorteile der Selbstvergebung - für sich selbst und für andere - und
Engagieren Sie sich dafür, sich selbst zu vergeben und die damit verbundenen Vorteile zu akzeptieren.
Um sich selbst zu verzeihen, ist es wichtig, auch in schwierigen Momenten Mitgefühl zu zeigen und freundlich zu sich selbst zu sein.
Mitgefühl ist oft auf andere Menschen gerichtet, so dass man leicht vergisst, dass man auch von sich selbst Freundlichkeit braucht. Wenn Sie Ihren Schmerz mit Akzeptanz und Verständnis statt mit Urteil und Kritik anerkennen, ehrt das Ihre Menschlichkeit (Neff, 2011).
Wenn es Ihnen schwer fällt, sich selbst das Selbstmitgefühl zu geben, das Sie verdienen, versuchen Sie diese Übung. Erinnern Sie sich an eine schwierige Situation in Ihrem Leben und spüren Sie das emotionale Unbehagen in Ihrem Körper.
Erinnern Sie sich daran, dass dies ein Moment des Leidens ist, der schmerzhaft und belastend ist. Erkennen Sie an, dass dieser Schmerz ein Teil des Lebens ist und dass Sie nicht allein sind.
Legen Sie zum Schluss Ihre Hände auf Ihr Herz und schenken Sie sich selbst die Vergebung, die Kraft oder die Geduld, die Sie brauchen, um sich selbst gegenüber mitfühlend zu sein.
Fragebögen zur Vergebung
Die Psychologie des Verzeihens ist durch viele Bewertungsmethoden untersucht worden, und diese Messungen lassen sich in drei Arten von Verzeihungsskalen zusammenfassen:
dispositionelle Vergebung,
Episodische Vergebung, und
Dyadische Vergebung.
Alle anderen Maße der Vergebung, die nicht ganz in die oben genannten Kategorien passen, aber einen Aspekt oder eine Eigenschaft der Vergebung bewerten, sind implizite, verhaltensbezogene oder biologische Maße der Vergebung (Fernández-Capo, et al. 2017).
Der Goldstandard zur Messung von Vergebung ist das Enright Forgiveness Inventory (EFI), das bei Mind Garden erhältlich ist. Das EFI ist das umfassendste und psychometrisch am besten unterstützte Maß für Vergebung.
Es gibt umfangreiche Forschungsergebnisse, die den Einsatz dieses Instruments unterstützen. Drei weitere, kürzlich entwickelte Instrumente für Erwachsene werden in dem Buch "The Forgiving Life" (Enright, 2012) beschrieben und in ihrer Gesamtheit vorgestellt:
die Forgiveness Landscape Rating Scale,
die Persönliche Vergebungsskala und
das Formular für den Vergebungswegweiser.
17 Übungen zur Entwicklung emotionaler Intelligenz
Diese 17 Übungen zur emotionalen Intelligenz [PDF] helfen anderen, ihre Beziehungen zu stärken, Stress abzubauen und ihr Wohlbefinden durch einen verbesserten EQ zu steigern.
Erstellt von Experten. 100% wissenschaftlich fundiert.
Obwohl es verlockend sein kann, in Ungerechtigkeiten zu verharren und an einem Groll festzuhalten, zeigt eine Studie nach der anderen, dass das Verzeihen derjenigen, die uns geschädigt haben, systematisch den Leidensdruck verringern und die Lebenszufriedenheit erhöhen kann. Eine Studie fand heraus, dass Vergebung an einem Tag dazu führte, dass die Teilnehmer am nächsten Tag ein höheres Maß an Glück empfanden (Witvliet, 2001; Worthington, 2004).
Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, warum die Vergebung anderer das Beste sein kann, was Sie für sich selbst tun können, lesen Sie unsere anderen Artikel zu diesem Thema.
Was denken Sie über den Prozess der Vergebung? Wenn Sie weitere Tipps oder Aktivitäten haben, können Sie diese gerne in den Kommentaren mitteilen.
Führen Sie Übungen zum Selbstmitgefühl durch, wie z. B. selbstmitfühlende Aussagen oder die Meditation der liebenden Güte, um sich selbst mit der gleichen Freundlichkeit und dem gleichen Verständnis zu behandeln, das Sie einem Freund entgegenbringen würden.
Welche effektiven Vergebungsübungen gibt es?
Techniken wie kognitive Umstrukturierung, Rollenspiele und das Schreiben von Vergebungsbriefen können dem Einzelnen helfen, negative Emotionen, die mit vergangenen Verletzungen verbunden sind, zu verarbeiten und loszulassen.
Wie kann ich Kindern Vergebung beibringen?
Ermutigen Sie Kinder dazu, ihre Gefühle zu erkennen, die Auswirkungen ihres Handelns zu verstehen und sich in Rollenspielen und geführten Diskussionen in Empathie zu üben.
Referenzen
Allemand, M., Amberg, I., Zimprich, D. & Fincham, F.D. (2007). Die Rolle des Merkmals Vergebung und Beziehungszufriedenheit. Journal of Social and Clinical Psychology, Vol. 26, No. 2, 2007, S. 199-217. https://doi.org/10.1521/jscp.2007.26.2.199
Bowlby, J. (1960). "Separation Anxiety'". Internationale Zeitschrift für Psychoanalyse. 41: 89-113.
Brown, B. (2012). Daring Greatly: How the Courage to Be Vulnerable Transforms the Way We Live
Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Segnungen zählen versus Belastungen: Eine experimentelle Untersuchung von Dankbarkeit und subjektivem Wohlbefinden im täglichen Leben. Journal Of Personality And Social Psychology, 84(2), 377-389. https://doi.org/10.1037/0022-3514.84.2.377
Enright, Robert D.; Fitzgibbons, Richard P. (2015). Forgiveness Therapy: Ein empirischer Leitfaden zur Lösung von Ärger und zur Wiederherstellung der Hoffnung.
Fincham, F. D., Beach, S. R. H., & Davila, J. (2006) Forgiveness and Conflict Resolution in Marriage. Amerikanische Psychologische Vereinigung, (2006). Vergebung: A Sampling of Research Results. Washington, DC: Büro für internationale Angelegenheiten. Nachgedruckt, 2008.
Fincham, F. D., & Joseph, S. (2015). Erleichterung der Vergebung durch Gruppen- und Gemeinschaftsinterventionen.
Finkel, E.J., Rusbult, C. E., Kumashiro, M., & Hannon, P. E. (2002). Der Umgang mit Verrat in engen Beziehungen: Fördert Engagement die Vergebung? Journal of Personality and Social Psychology 82(6):956-74. https://doi.org/10.1037/0022-3514.82.6.956
Fredrickson, B. L. (2004). Die Erweiterungs- und Aufbautheorie der positiven Emotionen. Philosophical Transactions of the Royal Society B: Biological Sciences, 359(1449), 1367-1378. https://doi.org/10.1098/rstb.2004.1512
Gottman, J. M., & Silver, N. (1999). Die sieben Prinzipien für eine funktionierende Ehe: Ein praktischer Leitfaden vom führenden Beziehungsexperten des Landes. New York, NY: Harmony Books.
Hall, J., & Fincham, F. D. (2005). Self-Forgiveness: das Stiefkind der Vergebungsforschung. Journal of Social and Clinical Psychology, Vol. 24, No. 5, 2005, S. 621-637. https://doi.org/10.1521/jscp.2005.24.5.621
Karremans, J. C., Van Lange, P. A. M., & Holland, R. W. (2005). Vergebung und ihre Assoziationen mit prosozialem Denken, Fühlen und Handeln über die Beziehung zum Täter hinaus. Personality and Social Psychology Bulletin, 31(10), 1315-1326. https://doi.org/10.1177/0146167205274892
Lama, D. (1997). Heilung von Wut: Die Kraft der Geduld aus buddhistischer Sicht. Ithaka, NY: Snow Lion Publications.
Luskin, F. (1. September 2004). Die Entscheidung zu verzeihen.
Maio, G. R., Thomas, G., Fincham, F.D., & Carnelley, K.B. (2008). Die Rolle der Vergebung in Familienbeziehungen enträtseln. Zeitschrift für Persönlichkeits- und Sozialpsychologie. 2008 Feb;94(2):307-19. https://doi.org/10.1037/0022-3514.94.2.307
McCullough, M. E., Worthington, E.L., & Rachal, K.C. (1997). Zwischenmenschliches Verzeihen in engen Beziehungen. Zeitschrift für Persönlichkeits- und Sozialpsychologie. Vol. 73, No. 2, 321-336. https://doi.org/10.1037/0022-3514.73.2.321
McCullough, M. E., Root, L. M., & Cohen, A. D. (2006). Das Schreiben über die Vorteile einer zwischenmenschlichen Übertretung erleichtert die Vergebung. Journal of Consulting And Clinical Psychology, 74(5), 887-897. https://doi.org/10.1037/0022-006x.74.5.887
McCullough, M. E., vanOyten Witvliet, C. (2002). Die Psychologie der Vergebung. In S. J. Lopez & C. R. Snyder (Eds.), Oxford handbook of positive psychology, (pp. 446-458). New York: Oxford University Press.
McCullough, M. E., Root, L. M., & Cohen, A. D. (2006). Das Schreiben über die Vorteile einer zwischenmenschlichen Übertretung erleichtert die Vergebung. Journal Of Consulting And Clinical Psychology, 74(5), 887-897. https://doi.org/10.1037/0022-006x.74.5.887
McCullough, M. E., vanOyten Witvliet, C. (2002). Die Psychologie der Vergebung. In S. J. Lopez & C. R. Snyder (Eds.), Oxford handbook of positive psychology, (pp. 446-458). New York: Oxford University Press.
Neff, K. D., & Dahm, K. A. (2014). Self-Compassion: Was es ist, was es bewirkt und wie es mit Achtsamkeit zusammenhängt (S. 121-140). In M. Robinson, B. Meier & B. Ostafin (Eds.) Mindfulness and Self-Regulation. New York, NY: Springer.
Ozawa-de Silva, C. (2006). Psychotherapie und Religion in Japan: Die japanische Praxis der Selbstbeobachtung (Naikan). London, UK: Routledge.
Ozawa-de Silva, C. (2013). Achtsamkeit gegenüber der Freundlichkeit anderer: Die kontemplative Praxis des Naikan [Video-Datei]. Abgerufen von https://vimeo.com/75236784
Ozawa-de Silva, C. (2013b). Chikako Ozawa-de Silva über Naikan [Video-Datei]. Abgerufen von https://vimeo.com/76080468
Ozawa-de Silva, B. (2013c). Brendan Ozawa-de Silva über säkulare Praktiken [Video-Datei]. Abgerufen von https://vimeo.com/76063250
Rourke, J. (2006). Vergebungssuchende Motive und Verhaltensweisen. Amerikanische Psychologische Vereinigung, Vergebung: A Sampling of Research Results. Washington, DC: Büro für internationale Angelegenheiten. Nachgedruckt, 2008.
Ruffing E.G., Moon S.H., Krier J., Paine D.R., Wolff E., Sandage S.J. (2017) Self-Forgiveness in Couple and Family Therapy. In: Woodyatt L., Worthington, Jr. E., Wenzel M., Griffin B. (eds) Handbook of the Psychology of Self-Forgiveness. Springer, Cham.
Rusbult, C.E., Davis, J.L., Finkel, E.J., Hannon, P., & Olsen, N. (2004). Vergebung von Übertretungen in engen Beziehungen: Der Übergang von eigennützigen Impulsen zu beziehungsorientierten Handlungen. Unveröffentlichtes Manuskript, Freie Universität Amsterdam.
Stone, D., Patton, B. & Hein, S. (2000). Difficult conversations: how to discuss what matters most. New York, NY: Penguin Books.
Thayer, J., & Strong, J. (1995). Thayer's Greek-English Lexicon of the New Testament: Kodiert mit Strong's Concordance Numbers.
Toussaint, L., Kamble, S., Marschallm, J., & Duggi, D. (2016). Die Auswirkungen eines kurzen Gebets auf die Erfahrung von Vergebung: An American and Indian comparison. Int J Psychol. 2016 Aug;51(4):288-95.
Tsang, J., McCullough, M.E., Fincham, F. D., (2006). Die längsschnittlichen Zusammenhänge zwischen Vergebung und Beziehungsnähe. Journal of Social and Clinical Psychology; Apr 2006; 25, 4; Psychologie-Modul S. 448-472. https://doi.org/10.1521/jscp.2006.25.4.448
Waldron, V. R., & Kelley, D. L. (2005). Vergebende Kommunikation als Reaktion auf Beziehungsübertretungen. Band: 22 Ausgabe: 6, Seite(n): 723-742 Ausgabe veröffentlicht: Dezember 1, 2005
Washington, DC, US: American Psychological Association. xi 358 Seiten.
Woodyatt, L., Worthington, E. L., Michael Wenzel, M., & Griffin, B.J. (2017). Handbook of the Psychology of Self-Forgiveness. Springer.
Worthington, E. L., & Scherer, M. (2004). Vergebung ist eine emotionsfokussierte Bewältigungsstrategie, die Gesundheitsrisiken verringern und die gesundheitliche Widerstandsfähigkeit fördern kann: Theorie, Überprüfung und Hypothesen. Psychologie und Gesundheit, 19(3), 385-405. https://doi.org/10.1080/0887044042000196674
Über den Autor
Beata Souders promoviert derzeit in Psychologie an der CalSouth und macht einen MA in Kreativem Schreiben an der SNHU. Sie hat einen Master-Abschluss in Positiver Psychologie von der Life University. Sie ist ein ICF-zertifizierter Coach und ein Gottman Institute Certified Educator. Beata Souders ist Mitglied des Exekutivkomitees der Student Division der International Positive Psychology Associations und hat zu Themen von der Flow-Theorie bis zur erlernten Hilflosigkeit veröffentlicht und Vorträge gehalten.
Wie nützlich war dieser Artikel für Sie?
Überhaupt nicht nützlich
Sehr nützlich
Teilen Sie diesen Artikel:
Artikel-Feedback
Kommentare
Was unsere Leser denken
Kalpana Saxena (Indien)
am 6. August 2024 um 09:51
Ich muss einen Workshop über kreatives Schreiben mit Vergebung als Thema für College-Studenten ab 17 Jahren durchführen. Dieses Material hat mir sehr geholfen. Ich möchte Sie bitten, weitere Rollenspielübungen mit dem Schwerpunkt Liebe und Gewaltlosigkeit zu veröffentlichen. Ich danke Ihnen sehr. Schalom!
Nicole Celestine, Ph.D.
am 20. September 2021 um 07:13
Hallo Mary,
Vielen Dank für Ihre Frage. Normalerweise wird die Technik des leeren Stuhls im Beisein eines Therapeuten durchgeführt. Wenn Sie sich dieses Video ansehen, werden Sie sehen, warum. Ungefähr in der Mitte des Videos beginnt das Rollenspiel, und Sie werden sehen, dass der Therapeut eine ziemlich aktive Rolle spielt, indem er die Klientin auffordert, die Reaktionen ihrer Mutter zu antizipieren und daraufhin zu reagieren.
Wenn Sie der Meinung sind, dass es für Sie von Nutzen sein könnte, dies selbst auszuprobieren, können Sie das natürlich gerne tun! Aber ja, es könnte etwas schwieriger sein, wenn kein Fachmann anwesend ist, um den Prozess zu leiten, da Sie zwischen der Rolle des "Moderators" und Ihrer eigenen Rolle hin und her wechseln müssen.
Eine andere Alternative wäre, ein Tagebuch zu führen oder einen Brief zu schreiben (den Sie mit der anderen Person teilen können oder auch nicht).
Ich danke Ihnen im Voraus. Ich versuche, jemandem zu helfen, sich selbst und anderen zu vergeben, die ihm schlechte Kindheitserfahrungen hinterlassen haben
Ich fühle mich besser, nachdem ich visualisiert habe, dass ich meinen Freunden ihr Fehlverhalten verziehen habe. Danke, das funktioniert wirklich. Das werde ich jetzt tun, anstatt über das Vergehen zu grübeln.
Vergebung ist ein komplexer Veränderungsprozess, der zwar nützlich ist, aber nicht mit einfachen Mitteln erreicht werden kann. Er erfordert anhaltende Bemühungen und Engagement.
Vergebung ist ein komplexer Veränderungsprozess, der zwar nützlich ist, aber nicht mit einfachen Mitteln erreicht werden kann.
Was unsere Leser denken
Ich muss einen Workshop über kreatives Schreiben mit Vergebung als Thema für College-Studenten ab 17 Jahren durchführen. Dieses Material hat mir sehr geholfen. Ich möchte Sie bitten, weitere Rollenspielübungen mit dem Schwerpunkt Liebe und Gewaltlosigkeit zu veröffentlichen. Ich danke Ihnen sehr. Schalom!
Können Sie die Methode des leeren Stuhls auch allein, ohne Therapeut, durchführen? Ja, danke!
Hallo Mary,
Vielen Dank für Ihre Frage. Normalerweise wird die Technik des leeren Stuhls im Beisein eines Therapeuten durchgeführt. Wenn Sie sich dieses Video ansehen, werden Sie sehen, warum. Ungefähr in der Mitte des Videos beginnt das Rollenspiel, und Sie werden sehen, dass der Therapeut eine ziemlich aktive Rolle spielt, indem er die Klientin auffordert, die Reaktionen ihrer Mutter zu antizipieren und daraufhin zu reagieren.
Wenn Sie der Meinung sind, dass es für Sie von Nutzen sein könnte, dies selbst auszuprobieren, können Sie das natürlich gerne tun! Aber ja, es könnte etwas schwieriger sein, wenn kein Fachmann anwesend ist, um den Prozess zu leiten, da Sie zwischen der Rolle des "Moderators" und Ihrer eigenen Rolle hin und her wechseln müssen.
Eine andere Alternative wäre, ein Tagebuch zu führen oder einen Brief zu schreiben (den Sie mit der anderen Person teilen können oder auch nicht).
Ich hoffe, das hilft ein wenig.
- Nicole | Community Manager
Ich danke Ihnen im Voraus. Ich versuche, jemandem zu helfen, sich selbst und anderen zu vergeben, die ihm schlechte Kindheitserfahrungen hinterlassen haben
Freuen Sie sich auf dieses nützliche Tool
Ich versuche, bestimmten Familienmitgliedern mit Hilfe eines Psychologen zu vergeben, und der vorstehende Artikel hilft mir dabei ungemein!
Ich fühle mich besser, nachdem ich visualisiert habe, dass ich meinen Freunden ihr Fehlverhalten verziehen habe. Danke, das funktioniert wirklich. Das werde ich jetzt tun, anstatt über das Vergehen zu grübeln.