Die 10 häufigsten ungesunden Bewältigungsmechanismen: Eine Liste

Das Leben besteht aus einer Vielzahl von unterschiedlichen Erfahrungen. Einige sind angenehm, andere traurig, wieder andere sind herausfordernd.

Bewältigungsmechanismen sind die Art und Weise, wie wir auf schwierige Erfahrungen reagieren. Wir können uns unsere Bewältigungsmechanismen als unseren emotionalen und verhaltensbezogenen Werkzeugkasten vorstellen.

Doch was geschieht, wenn unsere Reaktionen auf unsere Erfahrungen nicht hilfreich sind? Was tun wir, wenn unsere Reaktionen auf unsere Probleme zum Problem werden?

In diesem Artikel finden Sie Überlegungen zu den 10 häufigsten ungesunden Bewältigungsmechanismen, einschließlich ihrer Ursprünge, einiger Beispiele aus dem wirklichen Leben und wie wir lernen können, uns an gesünderen Alternativen zu orientieren.

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Psychologie der gesunden und ungesunden Bewältigung

Die Bewältigung ist ein wesentlicher psychologischer Prozess zur Bewältigung von Stress und Emotionen (Folkman & Moskowitz, 2004).

Bewältigung besteht aus unseren "Gedanken und Verhaltensweisen, die wir zur Bewältigung interner und externer Stresssituationen einsetzen" (Algorani & Gupta, 2021, S. 1).

Bewältigungsmechanismen sind psychologische Strategien, bei denen es sich um Gedanken oder Verhaltensweisen zur Bewältigung von Stress, Widrigkeiten und emotionalen Herausforderungen handeln kann.

Gesundes Coping umfasst adaptive Strategien, die unser langfristiges psychologisches Wohlbefinden fördern, während ungesundes Coping maladaptive Ansätze umfasst, die zu negativen Ergebnissen führen können.

Gesunde Bewältigungsstrategien wie Entspannung, das Aufsuchen von Unterstützung durch nahestehende Personen und das positive Reframing von nicht hilfreichen Kognitionen sollen die Widerstandsfähigkeit fördern (Compas et al., 2001).

Eine solche Bewältigung fördert die Emotionsregulierung, verbessert die Problemlösungsfähigkeiten und kultiviert ein Gefühl der Selbstwirksamkeit und des Lernens. Auf diese Weise trägt sie zu unserem langfristigen Wohlbefinden und Gedeihen bei.

Forscher haben über 400 verschiedene Bewältigungsstrategien identifiziert und mehrere Klassifizierungen für gesunde Bewältigungsstile vorgelegt (Machado et al., 2020).

Sie können auf dem Rad der Bewältigungsstrategien betrachtet werden und wurden in fünf große Stile unterteilt.

Ungesunde Bewältigung hingegen beinhaltet maladaptive Reaktionen und führt oft zu einem Kreislauf von zunehmendem Leid (Skinner et al., 2003).

Zu den ungesunden Bewältigungsmechanismen gehören Verhaltensweisen, die zwar kurzfristig Erleichterung verschaffen, aber auf lange Sicht die Notlage verschlimmern können. Drogenmissbrauch, Vermeidungsverhalten, Selbstbeschädigung und negative Selbstgespräche gehören zu den häufigsten Beispielen für nicht hilfreiche Bewältigungsstrategien (Klonsky, 2007; Skinner et al., 2003).

Diese Strategien behindern oft die emotionale Verarbeitung, verschlimmern unseren Stress und behindern eine effektive Problemlösung. Ungesunde Bewältigungsmechanismen können zu einem Kreislauf aus negativen Emotionen, vermindertem Selbstwertgefühl, schlechter Gesundheit und sogar körperlichen Schäden führen (Suls & Fletcher, 1985; Zuckerman, 1999).

Faktoren, die unsere Bewältigungsentscheidungen beeinflussen

Die Wahl unserer Bewältigungsmechanismen wird von Faktoren wie Persönlichkeitsmerkmalen, kulturellen Normen und vor allem von unseren bisherigen Erfahrungen beeinflusst.

Die Wurzeln unserer ungesunden Bewältigungsmechanismen liegen oft in unserer Kindheit und werden auch durch unseren frühen Bindungsstil geprägt.

So kann es sein, dass uns gute Vorbilder für die Bewältigung unserer Probleme fehlen, dass unsere Gefühle delegitimiert oder lächerlich gemacht wurden oder dass wir in einem instabilen oder sogar gewalttätigen Umfeld aufgewachsen sind, in dem wir vielen bedrohlichen Stressfaktoren ausgesetzt waren.

Manche von uns greifen auf ungesunde Bewältigungsmethoden zurück, weil sie keine gesünderen Alternativen kennen (Taylor & Brown, 1988). Darüber hinaus spielen soziale Unterstützung und der Zugang zu Ressourcen eine entscheidende Rolle bei der Gestaltung unserer individuellen Bewältigungsstrategien (Thoits, 1995).

Im Allgemeinen können ungesunde Bewältigungsmechanismen leicht zu schlechten Gewohnheiten werden - automatische, standardmäßige Reaktionen auf unsere Stressoren - und in diesen Fällen müssen wir möglicherweise professionelle Hilfe in Anspruch nehmen, um generativere Wege zur Stärkung unserer emotionalen Widerstandsfähigkeit zu entwickeln.

Ungesunde Bewältigungsmechanismen: Eine Liste

Ungesunde Bewältigungsmechanismen, definiert als maladaptive Strategien zur Bewältigung negativer Emotionen oder stressiger Situationen, sind Gegenstand umfangreicher psychologischer Forschung (Smith et al., 2018).

Diese Mechanismen bieten zwar oft kurzfristige Erleichterung, können aber zu langfristigen psychologischen, emotionalen und sogar körperlichen Schäden führen (Jones & Oliver, 2015). Langfristig führt eine ungesunde Bewältigung immer wieder zu negativen Resultaten.

Zu den häufigsten maladaptiven Bewältigungstechniken gehören die folgenden (Thompson et al., 2010; Enns et al., 2018; Wadsworth, 2015; Tapu, 2016).

1. Substanzmissbrauch

Substanzmissbrauch, einschließlich Alkohol-, Drogen- und Schmerzmittelkonsum, ist ein sehr häufiger ungesunder Bewältigungsmechanismus (Dawson et al., 2018).

Die vorübergehende Erleichterung durch Substanzen kann zur Abhängigkeit führen und psychische Probleme verschlimmern (Hawke et al., 2019).

Wie bei den meisten ungesunden Bewältigungsmechanismen wird anhaltender und exzessiver Drogenmissbrauch in der Regel zur größten Herausforderung in unserem Leben und zur größten Bedrohung für unser Wohlbefinden.

2. Vermeiden und Verleugnen

Vermeidung und Verleugnung beinhalten das Ignorieren oder Unterdrücken von belastenden Gefühlen oder Situationen (Seligman & Csikszentmihalyi, 2014).

Solche Mechanismen behindern unsere emotionale Verarbeitung und tragen zu erhöhtem Stress und Angst bei (Carver & Scheier, 2011).

Wenn wir es vermeiden, unsere Probleme anzugehen oder zu leugnen, dass sie überhaupt existieren, können wir sie nicht lösen. Dieser Bewältigungsmechanismus führt zu Stagnation und Lähmung und hemmt unser emotionales Wachstum (Smith et al., 2018).

3. Selbstbeschädigung

Selbstverletzungen, wie das Schneiden oder Verbrennen, sind eine besonders belastende und kontraproduktive Bewältigungsstrategie (Klonsky et al., 2018).

Dieses Verhalten kann ein flüchtiges Gefühl der Kontrolle und Erleichterung vermitteln, führt aber oft zu verstärktem emotionalem Aufruhr und kann zu gefährlichen körperlichen Verletzungen führen (Zetterqvist, 2015).

4. Negative Selbstgespräche

Negative Selbstgespräche, bei denen wir uns selbst übermäßig kritisieren oder herabsetzen, werden mit einem geringeren Selbstwertgefühl und verstärkten Depressionen in Verbindung gebracht (Brakemeier et al., 2014).

Die Verstärkung pessimistischer Gedanken und negativer Annahmen über uns selbst kann unseren Leidensdruck aufrechterhalten und verstärken (Beck, 2019).

Negative Selbstgespräche sind ein weit verbreiteter Bewältigungsmechanismus, und auch hier handelt es sich um einen Mechanismus, der zunächst eine Schutzstrategie darstellt, die uns vor Gefahren bewahren soll, sich dann aber in eine Fehlanpassung verwandelt, die uns in vielen Bereichen unseres Lebens behindert.

David Burns (1980/1999) und andere Vertreter der kognitiven Verhaltenstherapie haben die verschiedenen kognitiven Verzerrungen, die gewöhnlich unser negatives Selbstgespräch bestimmen, genauer beschrieben.

Zu den häufigsten kognitiven Verzerrungen gehören das Alles-oder-Nichts-Denken, die Übergeneralisierung, die mentale Filterung, die Disqualifizierung von Positivem, voreilige Schlussfolgerungen in Form von Gedankenlesen und Wahrsagerei, Vergrößerung und Verkleinerung, emotionales Denken, "sollte"-Aussagen, Etikettierung und Fehletikettierung sowie Personalisierung (Burns, 1980/1999).

5. Emotionales Essen oder Binge Eating

Wir können auch zu emotionalem Essen oder Essanfällen greifen, um unsere Gefühle zu betäuben und mit überwältigenden Stressfaktoren in unserem Leben fertig zu werden.

Wie andere maladaptive Bewältigungsstrategien führt auch diese zu einem klassischen Teufelskreis, bei dem unsere ungesunde Reaktion auf Probleme bald zur größten Herausforderung in unserem Leben wird.

Diejenigen von uns, die zu Essanfällen neigen, sind in einem Kreislauf aus Schuldgefühlen, Scham und Selbsthass gefangen, der die direkte Folge dieses Bewältigungsmechanismus ist.

6. Isolation

Ein weiterer ungesunder Bewältigungsmechanismus ist der Rückzug aus sozialen Interaktionen. Sich von Gleichaltrigen zu isolieren, ist ebenfalls ein schädlicher Bewältigungsmechanismus, da Vermeidung oder angstgetriebene Isolation zu Problemen der psychischen Gesundheit und des Wohlbefindens führen können.

Wenn wir den Kontakt zu anderen Menschen abbrechen, entziehen wir uns selbst anregende menschliche Interaktionen und nährende Beziehungen und schränken unsere Möglichkeiten zur Heilung und zum Wachstum erheblich ein.

7. Prokrastination

Prokrastination bedeutet, wichtige Aufgaben zu vermeiden oder ihre Erledigung hinauszuzögern. Interessanterweise schieben wir oft gerade die Aufgaben auf, die uns am wichtigsten sind, weil wir den Gedanken nicht ertragen können, sie nicht perfekt zu erledigen oder sogar zu versagen.

Auch hier kann Prokrastination vorübergehend Erleichterung verschaffen, denn wenn wir prokrastinieren, bleiben wir in der Sphäre des Möglichen, wo wir uns Fantasien von perfekten oder nahezu perfekten Ergebnissen hingeben können.

Prokrastination erhöht jedoch auf lange Sicht unseren Stress, da sie unser Gefühl der Selbstwirksamkeit massiv beeinträchtigt und auch mit Schuld- und Schamgefühlen verbunden ist.

8. Überarbeitung

Viele von uns überarbeiten sich auch, um mit Gefühlen der Unverbundenheit, Leere, Ziellosigkeit und Entfremdung fertig zu werden. Es kann auch sein, dass wir uns mit Arbeit selbst behandeln, um zu vermeiden, dass wir uns mit Problemen in anderen Bereichen unseres Lebens auseinandersetzen, z. B. in der Familie, in der Partnerschaft oder im Freundeskreis.

Das Problem bei Überarbeitung ist jedoch, dass sie die Herausforderungen, die wir nicht angehen, wahrscheinlich noch verschlimmert. Und je mehr Zeit wir bei der Arbeit verbringen, desto leerer wird unser Leben in anderen Bereichen.

Es wird immer schwieriger, innezuhalten und sich dieser Leere zu stellen. Darüber hinaus kann Überarbeitung auch das Risiko eines Burnouts erhöhen und zu einer geringeren Lebenszufriedenheit führen. Sie kann auch zu verschiedenen stressbedingten Gesundheitsproblemen führen.

9. Aggression

Auch Aggression kann ein fehlangepasster Bewältigungsmechanismus sein, der sich darin äußert, dass Wut, Frustration und Ärger auf schädliche und beunruhigende Weise und in unangemessenen Zusammenhängen zum Ausdruck gebracht werden.

Aggression führt zu angespannten Beziehungen und kann letztlich die Menschen, die uns am nächsten stehen, verletzen und von uns wegstoßen.

Wenn Sie Hilfe bei diesem ungesunden Bewältigungsmechanismus benötigen, finden Sie in diesem Leitfaden zum Umgang mit Wut eine konstruktive Anleitung.

10. Exzessive Bildschirmzeit

Schließlich können wir auch übermäßig viel Zeit am Bildschirm verbringen, um unangenehme Gefühle und Gedanken zu betäuben oder um komplexe Aufgaben oder Herausforderungen zu vermeiden.

Was als übermäßige und ungesunde Bildschirmzeit gilt, lässt sich allerdings nur schwer verallgemeinern. Viele von uns müssen Bildschirme für die Arbeit nutzen, und Bildschirme können auch Plattformen für sinnvolle soziale Interaktionen sein, uns mit anregenden Ideen versorgen oder uns helfen, uns zu entspannen.

Die meisten von uns werden sich der Zeitverschwendung auf sozialen Medien oder Spieleplattformen schuldig gemacht haben, oder wir haben die Angewohnheit, uns Netflix anzuschauen.

Die Bildschirmzeit als Bewältigungsmechanismus wird problematisch, wenn wir süchtig nach Spielen sind oder so viel Zeit online verbringen, dass wir unsere täglichen Aufgaben nicht mehr bewältigen können und unsere Beziehungen im wirklichen Leben und unsere Selbstfürsorge vernachlässigen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass in allen 10 Fällen derselbe Mechanismus am Werk ist: Das Verhalten oder die Gedanken, die uns ursprünglich bei der Bewältigung unserer Probleme helfen sollten, werden süchtig oder zur Gewohnheit und werden bald zu unserem dringendsten Hauptproblem. Mit anderen Worten: Die Art und Weise, wie wir auf unsere emotionalen Krisen reagieren, wird schließlich zur Krise selbst.

Vielleicht gefällt Ihnen auch dieses kurze Erklärungsvideo über eine etwas andere Auswahl an ungesunden Bewältigungsmechanismen.

Beispiele aus dem wirklichen Leben für ungesunde Bewältigung

Wir können eine Vielzahl von ungesunden Bewältigungsmechanismen anwenden, um unsere emotionale Notlage zu bewältigen. Die folgenden drei Szenarien aus dem wirklichen Leben veranschaulichen die Verlockungen und Folgen ungesunder Bewältigung.

1. Der schlüpfrige Abhang des Drogenmissbrauchs

Katja kämpfte mit überwältigendem Stress auf der Arbeit, ihrer kürzlichen Trennung und verschiedenen Familienproblemen. Da sie mit den emotionalen Turbulenzen nicht zurechtkam, suchte sie immer häufiger Trost im Alkohol.

Was anfangs eine vorübergehende Flucht vor ihren Problemen war, entwickelte sich schnell zu einem nächtlichen Ritual. Katjas Abhängigkeit vom Alkohol als Strategie zur Stressbewältigung eskalierte.

Zunächst fing sie an, jeden Tag in der Woche und dann immer früher am Tag zu trinken. Sie verbarg das Ausmaß ihres Alkoholkonsums vor anderen.

Allmählich geriet ihr Leben außer Kontrolle, was zu weiterer Verzweiflung und Isolation führte. Die Substanz, die ihr einst Erleichterung verschafft hatte, hatte sie in einen Kreislauf aus körperlicher und emotionaler Abhängigkeit verstrickt.

2. Die Gefahren des negativen Selbstgesprächs

Daniel hatte schon immer mit mangelndem Selbstvertrauen zu kämpfen, aber eine Reihe von zwischenmenschlichen Konflikten am Arbeitsplatz führte dazu, dass er von Selbstzweifeln und Gefühlen der Unzulänglichkeit geplagt wurde.

Er wurde dreimal bei Beförderungen übergangen. Er schimpfte ständig über sich selbst wegen seiner vielen vermeintlichen Misserfolge und wurde so zu seinem eigenen schärfsten Kritiker.

Negative Selbstgespräche hatten jeden Aspekt seines täglichen Lebens durchdrungen, sein Selbstwertgefühl angekratzt und seine Ängste verschlimmert. Selbst kleine Rückschläge lösten sofort eine Flut von selbstkritischen Gedanken aus und hielten ihn in einem Kreislauf von schädlicher und kontraproduktiver Selbstsabotage gefangen.

Daniels innerer Kritiker war zu einem unerbittlichen Peiniger geworden, der es ihm zunehmend unmöglich machte, sich als würdiges menschliches Wesen zu betrachten, das Würde und Respekt verdient.

3. Die Einsamkeitsfalle

Sandra hatte in ihrem Leben eine Reihe von Verlusten erlitten, durch die sie sich zunehmend verletzlich und emotional zerbrechlich fühlte. Zuerst starb ihre Mutter an Krebs, und dann kam ihr langjähriger Partner bei einem Autounfall ums Leben.

Es fiel ihr schwer, um Hilfe zu bitten, und sie wollte ihre Freunde nicht mit ihrem eigenen Kummer belasten. Doch ihr Kummer, ihr Schmerz und ihre Verluste waren alles, woran sie denken konnte, und sie konnte sich nicht wirklich auf andere Gesprächsthemen einlassen.

Sandra zog sich immer weiter von sozialen Interaktionen zurück. Die Isolation wurde zu ihrem bevorzugten Bewältigungsmechanismus, mit dem sie ihr wachsendes Gefühl der Verletzlichkeit vor der Welt zu verbergen suchte. Bald wurden aus Wochen Monate, und Sandra fand sich in einer immer trostloseren emotionalen Landschaft wieder. Ihre Isolation hatte ihre Verzweiflung vertieft und die Heilung und das Wachstum verhindert, die nur durch Beziehungen und Unterstützung möglich sind.

Wie Sie sehen, veranschaulicht jedes dieser drei Beispiele die kurzfristige Erleichterung, die ungesunde Bewältigungsmechanismen bieten können, sowie die schädlichen langfristigen Folgen, die sie nach sich ziehen.

Wie man ungesunde Bewältigungsmechanismen stoppt

Einige Bewältigungsmechanismen mögen ursprünglich hilfreich gewesen sein, sind aber ungesund geworden, weil wir begonnen haben, sie übermäßig zu nutzen.

Beispiele hierfür sind körperliche Betätigung, ein großartiger Bewältigungsmechanismus, wenn man ihn vernünftig einsetzt, der sich jedoch in eine Fitnessstudio-Sucht verwandelt, oder das gelegentliche Glas Wein, das uns entspannen lässt, das wir jedoch immer mehr und immer exzessiver konsumieren, bis es zu einem Problem wird.

Um uns von unseren ungesunden Bewältigungsstrategien zu befreien, sind Selbsterkenntnis, bewusste Veränderung und große Disziplin erforderlich.

Wenn wir in einem Kreislauf der ungesunden Bewältigung gefangen sind oder wenn wir süchtig geworden sind, müssen wir vielleicht professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Wenn unsere ungesunde Bewältigung immer noch so aussieht, als könnten wir sie allein bewältigen, können wir auch versuchen, gesündere Gewohnheiten zu entwickeln, um unsere nicht hilfreichen Muster zu unterbrechen, zum Beispiel durch Achtsamkeitsübungen (Beck, 1967; Kabat-Zinn, 1982).

Es gibt eine Reihe von psychologischen Interventionen, die sich auf die Verbesserung gesunder Bewältigungsfähigkeiten konzentrieren. Die kognitive Verhaltenstherapie beispielsweise lehrt uns, maladaptive Gedanken zu erkennen und zu hinterfragen, um eine positive Umgestaltung und Problemlösung zu fördern (Beck, 1967).

Achtsamkeitsbasierte Ansätze kultivieren Akzeptanz und Nichtbeurteilung und versuchen, die emotionale Regulierung zu verbessern (Kabat-Zinn, 1982).

Fähigkeiten zur positiven Bewältigung

Die Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) ermutigt uns, unsere Emotionen zu akzeptieren, unabhängig davon, ob sie angenehm oder unangenehm sind, und unsere Gedanken distanziert zu beobachten, ohne uns in negative Gedankenspiralen zu verstricken.

ACT zielt darauf ab, unsere psychologische Flexibilität und unsere Fähigkeit, mit der gesamten Bandbreite menschlicher Emotionen umzugehen, zu verbessern, indem es uns ermutigt, uns von unseren nicht hilfreichen Gedanken zu lösen.

Wir können uns selbst mit gesunden Alternativen zu unseren ungesunden Bewältigungsmechanismen stärken, z. B. mit Techniken zur Stressreduzierung, Tagebuchführung und Hobbys (Taylor & Brown, 1988).

Meditation, verschiedene Achtsamkeitstechniken, Tiefenentspannung und Schreiben sind allesamt hilfreiche Aktivitäten zur Bewältigung schwieriger Situationen.

Wir können auch in der Natur, in der Gesellschaft anderer oder bei körperlichen Aktivitäten wie Sport Trost finden. Wir können uns erholen, indem wir an gemeinschaftlichen Versammlungen teilnehmen, anderen helfen oder etwas Neues lernen.

Ressourcen von PositivePsychology.com

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• Das Arbeitsblatt Decatastrophizing Steps führt Sie anhand von fünf Fragen durch die Dekonstruktion dessen, was Sie möglicherweise als emotionale Katastrophe erlebt haben.

Empfohlene Lektüre

In einem verwandten Artikel gehen wir auf die Verwendung des Bewältigungsrads (+ 5 weitere Bewältigungsstrategien) und das Rad der Bewältigungsstrategien im Detail ein.

Haben Sie das Gefühl, dass sich Ihre ungesunden Bewältigungsmechanismen vor allem aufgrund von Stress etabliert haben? Dann könnte unser Artikel How to Cope With Stress für Sie von großem Nutzen sein.

Wenn Sie in die Wissenschaft der Bewältigung eintauchen möchten, wird Sie unser Artikel Was ist die Bewältigungstheorie? bestimmt ansprechen.

Werkzeuge

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Eine Botschaft zum Mitnehmen

Dieser Artikel hat die vielen gefährlichen Fallstricke und langfristigen schädlichen Folgen ungesunder Bewältigungsmechanismen aufgezeigt.

Es zeigt, dass das, was uns ursprünglich Erholung, Beruhigung oder Schutz bieten sollte, leicht zu einem massiven Problem werden kann, das unsere ursprüngliche Notlage verschlimmert und oft in den Schatten stellt.

Die gute Nachricht ist, dass eine gesunde Bewältigung eine Fähigkeit ist, die wir lernen können. Wir müssen nicht Sklaven unserer wenig hilfreichen Gewohnheiten bleiben. Wir können uns schon heute auf den Weg machen, nachhaltige und generative Wege zu finden, um auf unsere Herausforderungen zu reagieren.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.