Ultimative Übungen für positives Denken (+ 3 großartige Techniken)

Möchten Sie lernen, wie Sie positiver denken können?

Nun, es gibt gute Nachrichten.

Die Wissenschaft legt nahe, dass positives Denken tatsächlich eine erlernbare Fähigkeit ist. Aber wie lernt man es? Welche Techniken und Übungen helfen Ihnen am ehesten, Ihre Fähigkeiten zum positiven Denken zu verbessern?

In diesem Artikel befassen wir uns mit Techniken, Strategien und Arbeitsblättern für positives Denken. Diese Hilfsmittel können die notwendigen Ressourcen für die Kultivierung dieser wichtigen Fähigkeit bieten.

Bevor Sie fortfahren, möchten wir Ihnen unsere fünf Tools zur positiven Psychologie zum kostenlosen Download anbieten. Diese fesselnden, wissenschaftlich fundierten Übungen werden Ihnen helfen, mit schwierigen Situationen effektiv umzugehen, und Ihnen die Mittel an die Hand geben, um die Widerstandsfähigkeit Ihrer Kunden, Studenten oder Mitarbeiter zu verbessern.

3 Techniken und Strategien für positives Denken

Wenn Sie Ihre eigenen Fähigkeiten zum positiven Denken oder die anderer beurteilen wollen, ist es hilfreich, die verschiedenen Arten des positiven Denkens zu untersuchen. Nehmen Sie sich also einen Moment Zeit, um die folgenden Techniken und Strategien des positiven Denkens zu erkunden.

Positiv über die Vergangenheit denken

Wenn wir positiv über die Vergangenheit denken, schwelgen wir vielleicht in Erinnerungen an gute Dinge, die geschehen sind. Wir können uns diese positiven Erinnerungen ins Gedächtnis rufen, darüber nachdenken, was wir gelernt haben, oder dankbar für die guten Dinge sein (Quoidbach, Mikolajczak, & Gross, 2015).

Diese auf die Vergangenheit ausgerichteten Strategien des positiven Denkens können uns dabei helfen, uns in der Gegenwart besser zu fühlen, selbst wenn die Gegenwart eine Herausforderung darstellt.

Positiv über die Gegenwart denken

Wenn wir positiv über den gegenwärtigen Moment denken, achten wir vielleicht auf das, was gut läuft (und nicht auf das, was nicht so gut läuft), oder wir versuchen, unsere Perspektive auf die gegenwärtigen Umstände zu ändern, indem wir die Situation umgestalten oder nach positiven Aspekten suchen.

Wenn wir diese auf die Gegenwart ausgerichteten Strategien des positiven Denkens anwenden, haben wir mehr Kontrolle darüber, wie wir uns fühlen, selbst in schwierigen Situationen.

Positiv über die Zukunft denken

Wenn wir positive Gedanken über die Zukunft denken, versuchen wir, optimistisch zu bleiben. Wir haben positivere Erwartungen an die Zukunft oder konzentrieren uns eher auf die guten Dinge, die kommen werden, als auf die schlechten. Zukunftsorientiertes positives Denken kann uns nicht nur helfen, uns im Moment besser zu fühlen, sondern auch zu besseren Ergebnissen führen (Rasmussen, Scheier, & Greenhouse, 2009).

Der Versuch, unsere Fähigkeiten für jede dieser drei Arten von Strategien des positiven Denkens zu verbessern, kann uns helfen, diese Fähigkeiten aufzubauen und unser Wohlbefinden zu verbessern.

3 Hilfreiche Übungen

Um positive Denkfähigkeiten zu kultivieren, können Sie verschiedene hilfreiche Übungen ausprobieren. Hier sind ein paar davon:

Übung zur kognitiven Aufarbeitung

Bei der kognitiven Aufarbeitung geht es darum, eine Situation so umzugestalten, dass sie in einem positiveren Licht erscheint. Sie können die kognitive Aufarbeitung auf verschiedene Weise üben. Eine davon ist, sich einen Film oder eine Fernsehsendung anzusehen. Üben Sie, das Gute in den schwierigen Situationen zu finden, oder überlegen Sie, welchen Rat Sie den Figuren geben würden, damit sie sich besser fühlen.

Nachdem Sie dies eine Weile geübt haben, versuchen Sie, diese Strategie auch in Ihrem Leben anzuwenden, indem Sie darüber nachdenken, wie schwierige Situationen tatsächlich Vorteile haben oder Ihnen wichtige Lektionen erteilen können (Troy, Wilhelm, Shallcross, & Mauss, 2010).

Drei gute Dinge üben

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Aufzählung von drei guten Dingen pro Tag kurz- und langfristig zu mehr Glück beitragen kann (Seligman, Steen, Park, & Peterson, 2005).

Noch besser ist, dass diese Übung einfach durchzuführen ist. Nehmen Sie sich einfach jeden Abend ein paar Minuten Zeit, um über den Tag nachzudenken, bis Ihnen drei gute Dinge einfallen.

Bestmögliche Übung für die Zukunft

Eine Studie hat gezeigt, dass die Vorstellung und das Schreiben über die bestmögliche Zukunft positive Emotionen verstärkt (Sheldon & Lyubomirsky, 2006). Nehmen Sie sich für diese Übung 15 Minuten Zeit, um darüber zu schreiben, wie Ihre bestmögliche Zukunft aussehen könnte. Versuchen Sie, sich nicht auf das zu konzentrieren, was schief gehen könnte, und denken Sie nur an das, was richtig laufen könnte.

Mit dieser Übung können Sie Ihr Gehirn trainieren, optimistischer zu sein.

4 nützliche Arbeitsblätter für Ihre Kunden

Bei dem Versuch, positive Denkfähigkeiten zu entwickeln, ist es hilfreich, Arbeitsblätter zu verwenden. Diese bieten eine Anleitung für die Durchführung einer Übung. Hier sind einige Arbeitsblätter, die Ihnen helfen, wichtige Fähigkeiten des positiven Denkens zu entwickeln.

Die Karten auf den Tisch legen

In diesem Arbeitsblatt wird erklärt, wie Sie ein Kartendeck erstellen können, das Ihnen hilft, positivere Gedanken über sich selbst zu entwickeln.

Holen Sie sich das Arbeitsblatt "Stacking the Deck" als Leitfaden.

Dinge, die ich liebe

Dieses Arbeitsblatt enthält eine Reihe von Kategorien und Fragen, die Ihnen helfen, in verschiedenen Bereichen Ihres Lebens an positive Dinge zu denken.

Sehen Sie sich das Arbeitsblatt Things I Love an, um es herunterzuladen.

Ich bin großartig, weil...

Neben den Dingen, die wir in der Welt lieben, ist es auch hilfreich, über die Dinge nachzudenken, die wir an uns selbst lieben.

Holen Sie sich das Arbeitsblatt I'm Great Because, um diese Fähigkeit zu üben.

Meinen Partner wertschätzen

Ein weiterer Aspekt des positiven Denkens besteht darin, positive Gedanken über andere zu denken. Aber manchmal ist es schwer, an all die guten Dinge über die zu denken, die wir lieben.

Probieren Sie das Arbeitsblatt Valuing My Partner aus, um zu üben, über positive Dinge an Ihrem Partner nachzudenken.

Positives Denken am Arbeitsplatz: 3 Tipps

Alle Fähigkeiten und Aktivitäten des positiven Denkens, die Sie bereits gelernt haben, können auch am Arbeitsplatz angewendet werden.

Zum Beispiel können wir kognitive Aufarbeitung, zukunftsorientiertes positives Denken und Wertschätzung für andere anwenden. Im Folgenden finden Sie einige weitere arbeitsplatzspezifische Tipps zur Umsetzung von positivem Denken bei der Arbeit.

Dankbarkeitsnotizen schreiben

Dankbarkeit zu praktizieren, muss nicht schwer sein. Eine der einfachsten Möglichkeiten ist, anderen auf einem Zettel oder einer Karteikarte Dankbarkeit zu zeigen. Versuchen Sie, dies mindestens einmal pro Woche zu tun, indem Sie sich einen Moment Zeit nehmen, um an etwas zu denken, wofür Sie einem Ihrer Mitarbeiter dankbar sind.

Zum Beispiel: Hey, ich bin dir wirklich dankbar, dass du mir gestern Feedback zu meinem Projekt gegeben hast. Oder: Danke! Du bringst mich immer zum Lachen. Eine einfache Dankesnotiz kann Sie dazu bringen, sich auf das Positive zu besinnen, und wenn Sie sie mit anderen teilen, fühlen sie sich auch gut.

Finden Sie das Gute im Scheitern

Wir alle haben Misserfolge bei der Arbeit. Wir erbringen nicht die Leistung, die wir gerne hätten, wir erfüllen die Erwartungen unseres Chefs nicht oder wir bekommen nicht die Beförderung, die wir uns wünschen. Es kann schwierig sein, mit diesen Erfahrungen umzugehen, aber wir können sie leichter machen, indem wir versuchen, die Vorteile des Scheiterns zu erkennen.

Fragen Sie sich einfach, was Sie aus dieser Erfahrung gelernt haben. Hat es Ihnen geholfen, Ihren Charakter zu stärken? Was werden Sie beim nächsten Mal anders machen? Betrachten Sie Misserfolge als Lernerfahrung und nutzen Sie sie, um Ihr Denken in eine positive Richtung zu lenken.

Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die guten Dinge

Selbst wenn unser Arbeitsplatz absolut miserabel ist und wir uns nicht vorstellen können, ihm etwas Positives abzugewinnen, können wir positives Denken nutzen, um uns besser zu fühlen.

Versuchen Sie zum Beispiel, sich während der schwierigsten Momente des Tages auf etwas außerhalb der Arbeit zu konzentrieren, das Ihnen Freude bereitet - vielleicht ein Treffen mit Ihrer Familie, ein gutes Essen oder eine bevorstehende Veranstaltung, auf die Sie sich freuen. Indem wir uns auf die guten Dinge konzentrieren, können wir das Unbehagen lindern.

3 Aktivitäten für Gruppensitzungen

Versuchen Sie, einer Gruppe positive Denkfähigkeiten zu vermitteln? Hier sind einige Aktivitäten zum Ausprobieren.

Negatives Denken anfechten

Bei dieser Aktivität lassen Sie 3-5 Personen die bereitgestellten Karten mit einem ihrer typischen negativen Gedanken ausfüllen. Mischen Sie die Karten und legen Sie sie in einen Hut. Bitten Sie dann einen Teilnehmer, zufällig eine Karte auszuwählen und sie laut vorzulesen.

Bitten Sie die Teilnehmer, das Thema schnell und gründlich zu erörtern, gehen Sie dann zum nächsten Teilnehmer und wiederholen Sie den Vorgang. Wenn die Gruppenmitglieder das Paket durcharbeiten, werden sie von neuen Perspektiven auf ihre negativen Gedanken profitieren und mehr Vertrauen in das haben, was sie erreichen können.

Positive Emotionen mit aktivem, konstruktivem Reagieren nutzen

Diese Übung ist für zwei Personen gedacht. Sie kann jedoch leicht an einen Gruppentherapiekontext angepasst werden, in dem sich die Teilnehmer abwechseln und jeder die Möglichkeit hat, sich auszutauschen und zuzuhören oder zu antworten.

Bitten Sie die Gruppenmitglieder, an ein positives Ereignis zu denken, das sich in letzter Zeit in ihrem Leben ereignet hat, und sich mit allen Sinnen durch Visualisierung mit diesem Ereignis zu verbinden. Jede Person hat 10-15 Minuten Zeit, um der Gruppe die Schlüsselelemente ihres positiven Ereignisses mitzuteilen. Während dieser Zeit haben die anderen Teilnehmer die Möglichkeit, sich im aktiv-konstruktiven Zuhören zu üben und die positive Erfahrung des Sprechers zu genießen.

Die Forschung hat gezeigt, dass das Auskosten einer positiven Erfahrung durch aktives Nachdenken über die damit verbundenen Gedanken und Emotionen ein wirksames Mittel zur Steigerung von Wohlbefinden und Glück sein kann.

Dankbarkeit gegenüber anderen ausdrücken

Wie in diesem Artikel erörtert wurde, kann das Üben von Dankbarkeit positives Denken fördern. Diese Übung "Dankbarkeit gegenüber anderen" ist zwar für Einzelpersonen gedacht, kann aber auch als Gruppenaktivität durchgeführt werden, bei der die Teilnehmer ihre Erfahrungen mit der Übung untereinander austauschen.

Bei dieser Aktivität erstellen die Teilnehmer eine Liste mit allen Menschen, die ihr Leben positiv beeinflusst haben und die sie zu Dankbarkeit inspirieren.

Nachdem sie dies individuell getan haben, wählen die Teilnehmer eine Möglichkeit, einem oder zwei dieser Menschen ihre Wertschätzung zu zeigen. Anschließend können sie mit den anderen Gruppenmitgliedern besprechen, wie sie ihre Dankbarkeit zum Ausdruck gebracht haben.

Positives Denken und Studenten: 3 Werkzeuge

Für Lehrer gibt es verschiedene Hilfsmittel, die Schülern helfen, ihr Wohlbefinden zu steigern.

Hier sind ein paar Aktivitäten, die besonders hilfreich sein können.

Von My Way, No My Way, zu OUR Way

Manchmal werden wir wütend oder frustriert, wenn andere nicht mit uns übereinstimmen. Diese Übung kann jungen Menschen helfen, diese negativen Emotionen zu überwinden, indem sie erkennen, dass es keinen richtigen oder falschen Weg gibt, Dinge zu tun. Stattdessen werden sie dazu angehalten, Kompromisse zu finden, die für alle Beteiligten funktionieren.

Was ist Hoffnung?

Hoffnung ist eine optimistische Geisteshaltung. Wenn man den Schülern hilft, ihre persönliche Beziehung zur Hoffnung zu verstehen, kann man ihnen helfen, diese Form des Optimismus zu entwickeln. Diese Übung kann jungen Menschen dabei helfen, herauszufinden, was ihnen Hoffnung gibt und wie sie mehr Hoffnung in ihrem Leben schaffen können.

Verknüpfung von Gefühlen und Situationen

Die meisten von uns haben positive oder negative Emotionen und denken nicht wirklich viel darüber nach, woher sie kommen oder welche Situationen diese Emotionen bei uns auslösen.

In dieser Übung können die Schüler herausfinden, wann sie verschiedene negative Emotionen empfinden, um so einen ersten Schritt zur Reduzierung negativer Emotionen zu tun.

Positives Denken für Kinder und Jugendliche lehren

Kindern und Jugendlichen positives Denken beizubringen, kann besonders vorteilhaft sein, da sich ihr Gehirn noch in der Entwicklung befindet und ihre Fähigkeit, neue Fähigkeiten zu erwerben, hoch ist. Viele der Übungen, die wir in diesem Artikel bereits besprochen haben, können verwendet oder so abgewandelt werden, dass sie einfacher zu handhaben sind.

Wenn Sie diese Aktivitäten mit Kindern durchführen, sollten Sie bedenken, dass Kinder eine kürzere Aufmerksamkeitsspanne haben und mehr Anreize brauchen, um die Aktivitäten ansprechend zu gestalten. Bestehende Hilfsmittel müssen daher möglicherweise für jüngere Kinder angepasst werden.

Ein weiterer wichtiger Punkt, den man beachten sollte, wenn man Kindern positives Denken beibringt, ist, dass es kein Allheilmittel ist und nicht als solches bezeichnet werden sollte. Positives Denken ist nur eine Strategie, die positive Emotionen verstärken und das Wohlbefinden verbessern kann, aber es ist nicht die einzige.

Es gibt viele andere Strategien, die die psychische Gesundheit optimieren können, und die Menschen unterscheiden sich darin, inwieweit die einzelnen Strategien von Nutzen sind. In einer Stichprobe von Menschen mit einer Vorgeschichte von nicht-suizidalen Selbstverletzungen erwies sich die positive Neubewertung, d. h. die Umdeutung einer Situation in eine positivere Sichtweise, für einige Menschen als unwirksam (Davis et al., 2014).

All dies bedeutet, dass es wichtig ist, bei der Vermittlung von positivem Denken flexibel zu sein, insbesondere bei der Arbeit mit Kindern.

Ein Blick auf Journaling für positives Denken

Eine Möglichkeit, viele der hier besprochenen Hilfsmittel, Übungen und Tipps zusammenzustellen, besteht darin, ein Tagebuch des positiven Denkens zu führen.

Ein Tagebuch für positives Denken kann jeden Tag, alle paar Tage oder einmal pro Woche verwendet werden.

Ein Dankbarkeitstagebuch kann auch nützlich sein, um über positive Ereignisse zu schreiben, sich positive Möglichkeiten für die Zukunft vorzustellen und Listen mit positiven Dingen zu erstellen. Grundsätzlich können alle schriftlichen Übungen für positives Denken in einem Tagebuch zusammengefasst werden, um dem Einzelnen zu helfen, positive Denkfähigkeiten zu entwickeln.

Sind Übungen zum positiven Denken für jeden geeignet?

In einer kürzlich erschienenen Übersichtsarbeit wurden frühere Forschungsergebnisse zusammengefasst und berichtet, dass viele positive Aktivitäten Menschen helfen, ihr Glück zu steigern (Layous & Lyubomirsky, 2014). Dazu gehören das Schreiben von Dankesbriefen, das Üben von Optimismus und die Nutzung der eigenen Stärken auf eine neue Art und Weise. In diesem Bericht wurden jedoch auch einige wichtige Aspekte hervorgehoben. Nämlich, dass einige Übungen bei manchen Menschen besser funktionieren als bei anderen.

In dem Bericht heißt es, dass das Ausmaß, in dem eine positive Übung für uns funktioniert, von mehreren Faktoren abhängt. Unsere Motivation und unsere Überzeugungen gehören zu den wichtigsten Faktoren, die beeinflussen können, ob eine Übung wirksam ist. Einfacher ausgedrückt: Wenn wir nicht glauben, dass eine Übung funktioniert, oder wenn wir nicht motiviert sind, sie durchzuführen, wird sie wahrscheinlich nicht sehr gut funktionieren, wenn überhaupt.

Wie gut Übungen funktionieren, hängt auch davon ab, wie viel Mühe wir uns geben. Wenn eine Person jedes Mal eine Übung macht, wenn sie sich schlecht fühlt, und eine andere Person nur gelegentlich, wird die Person, die sich mehr anstrengt, wahrscheinlich mehr davon profitieren.

Schließlich beeinflusst unsere Kultur, wie wirksam verschiedene positive Praktiken sind. Östliche Kulturen legen zum Beispiel mehr Wert auf Harmonie und Verbundenheit, während westliche Kulturen eher auf Unabhängigkeit setzen. Diese Merkmale können sich auf das Ausmaß auswirken, in dem die verschiedenen Übungen von Nutzen sind.

Insgesamt lautet die Botschaft, dass es wichtig ist, sich vor Augen zu halten, dass wir alle unterschiedlich sind und daher wahrscheinlich auch unterschiedlich von verschiedenen Übungen profitieren (Layous & Lyubomirsky, 2014).

Die Ressourcen von PositivePsychology.com

Wir haben bereits eine Reihe von Ressourcen von PositivePsychology.com vorgestellt, die Sie in Ihren Werkzeugkasten für positives Denken aufnehmen können. Hier sind einige weitere Interventionen der Positiven Psychologie, die Ihnen helfen können, Fähigkeiten zu entwickeln, die Ihr positives Denken und Ihr Glück verbessern können.

Erstellen Sie ein Portfolio positiver Emotionen

Wenn es uns nicht so gut geht, ist es schwer, sich an all die Zeiten zu erinnern, in denen wir uns gut gefühlt haben. Deshalb kann es hilfreich sein, ein Portfolio positiver Emotionen anzulegen, um die Zeiten festzuhalten, in denen wir eine Vielzahl positiver Emotionen empfunden haben.

Erfolg visualisieren

Wenn wir Erfolg visualisieren, helfen wir unserem Geist, sich so zu verändern, dass wir leichter Erfolg haben können. Indem wir uns die Details des Erfolgs vorstellen, können wir uns wirklich darauf einlassen, wodurch er sich realer anfühlt. Eine Anleitung für diese Visualisierung finden Sie im Tool Visualize Success.

Wenn Sie die Einstellung kultivieren möchten, sich eine bessere Zukunft vorzustellen und zielgerichtete Schritte in diese Richtung zu unternehmen, sollten Sie sich diese Sammlung von 17 wissenschaftlich fundierten Übungen zur Kultivierung von Hoffnung ansehen. Nutzen Sie diese Übungen, um in Coaching-Sitzungen, Therapien, Workshops und Gruppeninterventionen eine messbare Wirkung zu erzielen.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Positives Denken ist eine nützliche Fähigkeit, die durch eine Vielzahl von Tools in Ihrem Werkzeugkasten gefördert werden kann.

Das beste Toolkit für positives Denken würde von Tools profitieren, die sich auf verschiedene Aspekte des positiven Denkens konzentrieren. Werkzeuge, die uns Spaß machen, können wir bei Bedarf leichter einsetzen, weil sie Spaß machen. Wir sollten auch Werkzeuge einbeziehen, mit denen wir uns schwer tun. Wenn wir uns mit herausfordernden Aktivitäten beschäftigen, die uns helfen zu wachsen, können wir wahrscheinlich größere Verbesserungen erzielen.

Im Laufe der Zeit sollten wir auch die Werkzeuge in unserem ultimativen Werkzeugkasten für positives Denken austauschen, da einige Werkzeuge langweilig werden können, wenn wir sie häufiger verwenden. Indem wir eine Vielzahl von Werkzeugen in unserem Werkzeugkasten haben, fordern wir unser Gehirn immer wieder heraus, auf innovative Weise zu denken, und haben immer etwas Neues und Unterhaltsames zu lernen.

Insgesamt können die hier vorgestellten Leitlinien, Hilfsmittel und Übungen Ihnen helfen, Ihre Fähigkeiten zum positiven Denken zu verbessern und anderen dabei zu helfen, dasselbe zu tun.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.