Starkes Selbstvertrauen aufbauen: 16 Tipps und Aktivitäten

"Ob Sie glauben, dass Sie es können, oder ob Sie glauben, dass Sie es nicht können, Sie haben Recht.

Henry Ford

Dieses klassische Zitat des Automobilmagnaten Henry Ford ist der perfekte Einstieg in diesen Beitrag. Es geht um Selbstvertrauen und Selbstüberzeugung, zwei Zutaten für ein gesundes und glückliches Leben.

Laut Ford ist Ihr Glaube an sich selbst ein entscheidender Faktor für Ihren Erfolg.

Hatte er Recht? Lesen Sie weiter, um es herauszufinden!

Bevor Sie weiter lesen, möchten wir Ihnen unsere fünf Tools zur positiven Psychologie zum kostenlosen Download anbieten. Diese detaillierten, wissenschaftlich fundierten Übungen werden Ihnen nicht nur dabei helfen, Ihr eigenes Mitgefühl und Ihre Freundlichkeit zu steigern, sondern auch Ihren Kunden, Studenten oder Mitarbeitern dabei helfen, sich selbst gegenüber mehr Mitgefühl zu zeigen.

Was ist die Bedeutung von Selbstvertrauen und Selbstüberzeugung?

Die Forscher sind sich nicht einig, was Selbstvertrauen genau ist. Einige sagen, es sei einfach nur der Glaube an sich selbst, während andere mehr ins Detail gehen, was die Erwartungen an und die Bewertung von sich selbst und seiner Leistung angeht.

Für nicht-akademische Zwecke haben wir jedoch eine ziemlich solide Definition; diese Definition stammt aus dem Psychology Dictionary Online:

"Unsere Selbstsicherheit im Vertrauen auf unsere Fähigkeiten, Kapazitäten und Einschätzungen; der Glaube, dass wir die Anforderungen einer Aufgabe erfüllen können".

Diese Definition ist für den Durchschnittsmenschen ziemlich gut geeignet und leicht zu verstehen. Selbstbewusst zu sein bedeutet, auf die eigenen Fähigkeiten zu vertrauen und zu glauben, dass man alles erreichen kann, was man sich vornimmt.

Wie Sie aus der Definition ersehen können, ist Selbstvertrauen eine notwendige, aber nicht hinreichende Komponente des Selbstbewusstseins. Sie müssen zumindest ein gewisses Maß an Selbstvertrauen haben, um Selbstvertrauen zu haben, aber Selbstvertrauen garantiert Ihnen kein Selbstvertrauen.

Selbstvertrauen ist nicht nur eine Eigenschaft, die Ihre Überzeugungen über sich selbst charakterisiert, sondern auch eine Eigenschaft, die Ihre Gedanken, Gefühle und Handlungen durchdringt. Denken Sie an eine selbstbewusste Person, die Sie kennen, und überlegen Sie nun, woran Sie erkennen, dass diese Person selbstbewusst ist. Sie können sich nicht in den Kopf dieser Person hineinversetzen, um zu erfahren, was sie über sich selbst denkt, also stützen Sie Ihr Urteil über ihr Selbstvertrauen auf ihre Worte und Handlungen.

Wirklich selbstbewusst zu sein bedeutet, Vertrauen in seine Worte und Taten auszustrahlen, an sich selbst zu glauben und sich fähig zu fühlen.

Die Psychologie des Selbstbewusstseins und des Selbstvertrauens

Drei der einflussreichsten Theorien, die unser Wissen über Selbstvertrauen geprägt haben, sind die Selbstwertformel" von William James, die Selbstwirksamkeitstheorie von Bandura und die Selbstbestimmungstheorie von Deci und Ryan.

Dank William James haben wir gelernt, dass Selbstvertrauen ein wichtiger Prädiktor für Erfolg ist. Seine Formel für das Selbstwertgefühl (ein verwandtes, aber etwas anderes Konstrukt als das Selbstvertrauen) besagt, dass es auf den Grundlagen von zwei Elementen aufbaut (Nayler, 2010):

• Wie wir uns fühlen und was wir über uns selbst glauben (unser Selbstvertrauen/Selbstüberzeugung)
• Wie gut wir tatsächlich sind (unsere Erfolge)

Dieses Konzept war nicht neu, aber James war einer der ersten, der es im Detail darlegte. Die Idee blieb haften und beeinflusste die Arbeit einer anderen wichtigen Theorie auf dem Gebiet des Selbstvertrauens und des Selbstwertgefühls: Banduras Selbstwirksamkeitstheorie.

Banduras Theorie besagt, dass Selbstwirksamkeit auf dem Glauben an die Wahrscheinlichkeit zukünftigen Erfolgs beruht. Wer glaubt, dass er die Ereignisse seines Lebens beeinflussen kann, hat eine hohe Selbstwirksamkeit, während diejenigen, die das Gefühl haben, keine Kontrolle zu haben und wenig bis gar keinen Einfluss auf das zu haben, was ihnen in der Zukunft widerfährt, eine geringe Selbstwirksamkeit haben (Bandura, 1977).

Die Selbstwirksamkeit konzentriert sich auf aktuelle Überzeugungen über die Zukunft; während das Selbstvertrauen sich ebenfalls mit Überzeugungen über die Zukunft befasst, gibt es eine eindeutige Verbindung zur Vergangenheit - schließlich beruht unser Selbstvertrauen auf unseren Erfahrungen in der Vergangenheit.

Deci und Ryan stützten sich auf Banduras Arbeit, um ihre eigene Theorie zu einem anderen "Selbst"-Konstrukt zu entwickeln: dem Selbstwertgefühl. Die Selbstbestimmungstheorie geht davon aus, dass wir alle mit einem angeborenen Drang geboren werden, unsere Umwelt zu erforschen und uns zu entfalten, und dass das Selbstwertgefühl daraus resultiert, dass die Grundbedürfnisse des Menschen erfüllt werden:

1. Verwandtschaft
2. Kompetenz
3. Eigenständigkeit (Ryan & Deci, 2000)

Diese Theorie erweiterte die Grenzen der Literatur über Selbstvertrauen/Selbstwertgefühl, indem sie die Komponente der Bedürfnisse hinzufügte. Wenn unsere Bedürfnisse erfüllt sind, so die Theorie, haben wir alle notwendigen Zutaten, um ein gesundes Selbstwertgefühl zu erleben und als Person zu wachsen und zu gedeihen.

Auf der Grundlage dieser drei Theorien und zahlloser anderer Berichte, Artikel und Studien von anderen Forschern auf diesem Gebiet konnten wir ein kohärenteres Bild davon entwerfen, was Selbstvertrauen ist. Es ist ein Gefühl des Glaubens an sich selbst und der Zuversicht in die eigenen Fähigkeiten und die Chancen auf zukünftigen Erfolg, und es basiert zu einem großen Teil auf den eigenen Erfahrungen.

In The Science of Self-Acceptance Masterclass© gehen wir näher darauf ein.

Selbstvertrauen vs. Selbstwertgefühl

Obwohl sich die Wege von Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl an vielen Stellen gekreuzt haben und einige gemeinsame Merkmale aufweisen, werden sie als zwei unterschiedliche Konstrukte betrachtet.

Das Selbstwertgefühl ist eine relativ stabile Eigenschaft, die sich bei Menschen kaum verändert - es sei denn, sie bemühen sich intensiv darum, es zu verbessern. Es lässt sich im Allgemeinen als unser Glaube an unseren eigenen Wert und an die Tatsache definieren, dass wir Liebe, Glück, Erfolg und andere gute Dinge im Leben verdient haben.

Im Gegensatz dazu berücksichtigt das Selbstvertrauen keine Überzeugungen über den Wert oder den Gesamtwert, sondern konzentriert sich auf die Fähigkeit, erfolgreich zu sein, und auf die Überzeugungen über die Wahrscheinlichkeit, dass man erfolgreich sein wird.

Die beiden sind sicherlich miteinander verwandt, aber es ist leicht zu erkennen, wo die Grenze zwischen ihnen gezogen wird: Beim Selbstwertgefühl geht es um den Erfolg, den man glaubt zu verdienen, während es beim Selbstvertrauen um den Erfolg geht, den man glaubt, erreichen zu können.

3 Beispiele für gesundes Selbstvertrauen

Gesundes Selbstvertrauen ist kein Narzissmus, keine Prahlerei oder Angeberei. Vielmehr handelt es sich um eine realistische, aber optimistische Einschätzung der eigenen Person und der eigenen Fähigkeiten sowie um ein Gefühl des Vertrauens und der Zuversicht in die eigene Person.

Beispiele für gesundes Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein sind:

• Eine Frau geht zu einer Verabredung und amüsiert sich prächtig. Sie hat das Gefühl, dass es zwischen ihr und ihrem Date gefunkt hat und freut sich darauf, von ihm zu hören. Wenn er sich nach ein paar Tagen nicht meldet, verfällt sie nicht in eine negative Gedankenspirale, sondern denkt: "Vielleicht ist er einfach nicht der Typ, der sofort anruft. Oder vielleicht passen wir einfach nicht zueinander. Ich hatte Spaß und das ist das Wichtigste!"
• Ein Mann ist auf der Suche nach einem Job und sieht eine Stellenausschreibung mit mehreren Anforderungen; die meisten davon erfüllt er, aber bei einigen erreicht er nicht ganz die Mindestanforderungen. Anstatt die Stelle abzulehnen und davon auszugehen, dass er nie ein Vorstellungsgespräch bekommen würde, bewirbt er sich trotzdem und erklärt in seinem Anschreiben, dass er über andere Eigenschaften und Qualifikationen verfügt, die die fehlenden Anforderungen ausgleichen.
• Eine Schülerin interessiert sich für einen Advanced Placement-Kurs an ihrer High School und spricht mit ihren Freunden darüber. Diejenigen, die den Kurs bereits belegt haben, sagen ihr, dass er sehr schwer ist und dass sie ihn wahrscheinlich nicht bestehen würde. Sie könnte sich auf ihr Urteil verlassen und das Angebot ausschlagen, aber stattdessen hält sie an ihrem Glauben an ihre eigenen Fähigkeiten fest und meldet sich trotzdem an.

12 Tipps zum Aufbau selbstbewusster Fähigkeiten

Wie werden Sie also einer der oben beschriebenen Menschen?

Der Weg dorthin ist nicht unbedingt einfach, aber die Mühe lohnt sich auf jeden Fall. Im Folgenden finden Sie einige Tipps, wie Sie Ihr Selbstvertrauen aufbauen und Ihren Glauben an sich selbst stärken können.

Das Team der Website Mind Tools (2016) hat mehrere Tipps und Vorschläge zur Verbesserung Ihres Selbstvertrauens aufgeführt, je nachdem, wo Sie sich auf Ihrem Weg befinden:

1. Vorbereitungen für Ihre Reise
   a. Machen Sie eine Bestandsaufnahme dessen, was Sie bereits erreicht haben.
   b. Denken Sie über Ihre Stärken und Schwächen nach (aber vor allem über Ihre Stärken).
   c. Denken Sie über Ihre Ziele und Werte nach.
   d. Üben Sie, negative Selbstgespräche zu unterbrechen und durch positives Denken zu ersetzen.
   e. Machen Sie sich auf den Weg zu mehr Selbstvertrauen!
2. Ausgehend von
   a. Identifizieren und verbessern Sie die Kenntnisse und Fähigkeiten, die Sie für Ihren Erfolg benötigen.
   b. Konzentrieren Sie sich auf das Wesentliche - verzetteln Sie sich nicht in Details und streben Sie nicht nach Perfektion.
   c. Setzen Sie sich kleine Ziele und erreichen Sie diese, um "Erfolge anzuhäufen".
   d. Arbeiten Sie weiter an Ihrem positiven Denken und Ihren Selbstgesprächen.
3. Schneller zum Erfolg
   a. Feiern Sie Ihre Erfolge.
   b. Bleiben Sie auf dem Boden der Tatsachen.
   c. Beurteilen Sie Ihr derzeitiges Selbstvertrauen und finden Sie heraus, welche Strategien Sie anwenden können, um es weiter auszubauen.

Wenn Sie auf Ihrem Weg zu mehr Selbstvertrauen auf ein Hindernis stoßen, machen Sie sich keine Sorgen! Das kann jedem passieren. Versuchen Sie, so schnell wie möglich wieder auf den richtigen Weg zu kommen. Vielleicht finden Sie die folgenden Aktivitäten hilfreich.

Aktivitäten und Übungen zur Entwicklung von Selbstvertrauen

Hier finden Sie Aktivitäten und Übungen, mit denen Sie an Ihrem Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl arbeiten können.

Natürlich ist das Wichtigste, was Sie tun können, um Ihr Selbstvertrauen zu stärken, ein paar Erfolgserlebnisse zu haben - egal wie klein sie auch sein mögen -, aber hier sind noch einige andere Dinge, die Sie ausprobieren können.

Erkennen negativer Gedanken

Negative Gedanken zehren oft an unserem Selbstvertrauen, und wir merken es vielleicht nicht einmal. Negative Gedanken können heimtückisch sein, deshalb müssen wir besonders wachsam sein, um sie zu erkennen und zu bekämpfen.

Üben Sie, Ihren eigenen Gedanken zuzuhören: Achten Sie auf die automatischen Gedanken, die Ihnen in den Sinn kommen, und achten Sie darauf, wie Sie mit sich selbst sprechen. Wenn Sie einen negativen Gedanken bemerken, halten Sie ihn fest und schreiben Sie ihn entweder auf oder denken Sie einen Moment darüber nach.

Verbringen Sie jedoch nicht viel Zeit damit, über den Gedanken in seiner aktuellen Form nachzudenken. Denken Sie stattdessen darüber nach, wie er umformuliert und angepasst werden kann, damit er zu einem positiven (oder zumindest neutralen) Gedanken wird.

Wenn Sie sich zum Beispiel dabei ertappen, wie Sie denken: "Du bist so ein Versager! Du kannst nichts richtig machen", dann versuchen Sie, diesen Gedanken durch einen versöhnlicheren Satz zu ersetzen, z. B. "Jeder macht mal Fehler. Ich wette, ich kann es nächstes Mal besser machen!"

Dieser Ersatzgedanke bietet Ihnen nicht nur Vergebung und Mitgefühl, sondern hilft Ihnen auch, Ihren Glauben an Ihre Fähigkeit, in Zukunft erfolgreich zu sein, zu stärken. Probieren Sie es aus und sehen Sie, ob es bei Ihnen funktioniert!

Sich selbst herausfordern

Der beste Weg, Ihr Selbstvertrauen zu stärken, besteht darin, sich für positive neue Erfahrungen zu öffnen und sich selbst Erfolg zu gönnen.

Wenn Sie ein geringes Selbstvertrauen haben, gehen Sie wahrscheinlich nicht gerne Risiken ein - ganz gleich, ob es sich dabei um körperliche Betätigung, eine neue Stelle oder eine Beförderung, ein Gespräch mit jemandem, den Sie mögen, oder einfach um das Ausprobieren einer neuen Aktivität handelt. Es ist eine klassische Zwickmühle: Ihr geringes Selbstvertrauen ermutigt Sie dazu, genau die Dinge zu vermeiden, die Ihnen helfen würden, Ihr Selbstvertrauen zu stärken.

Ohne Unterbrechung kann dies zu einer immer tieferen Spirale des geringen Selbstbewusstseins führen; Sie haben keine aufregenden neuen Erfolge, so dass Ihr Selbstvertrauen noch geringer ist und Sie noch weniger Lust haben, neue Dinge auszuprobieren.

Um diesen Kreislauf zu durchbrechen, wissen Sie, was Sie tun müssen: Gehen Sie raus, probieren Sie etwas Neues aus und fordern Sie sich selbst heraus!

Suchen Sie sich eine Sache aus, die Sie interessiert, und nehmen Sie sie in Angriff. Das kann ein Kochkurs sein, eine Laufgruppe, ein Marathontraining oder eine ehrenamtliche Tätigkeit für eine Sache, die Ihnen am Herzen liegt. Was auch immer es ist, trauen Sie sich, ein Risiko einzugehen, und beobachten Sie, wie Ihr Selbstvertrauen wächst.

Gönnen Sie sich die Selbstfürsorge, die Sie brauchen

Selbstfürsorge ist in vielerlei Hinsicht unglaublich wichtig, aber sie kann sich besonders positiv auf unser Selbstvertrauen auswirken.

Wenn Sie sich selbst pflegen, um sich zu zeigen, wie wertvoll Sie sind, werden Sie mehr Vertrauen in Ihre Fähigkeiten haben und motiviert sein, zu beweisen, dass Sie mit sich im Reinen sind.

Denken Sie daran, dass Selbstfürsorge viel mehr bedeutet als nur eine Massage, ein besonders leckeres Essen oder ein Netflix-Abendessen. Achten Sie darauf, dass Sie sich um Ihren Körper, Ihren Geist und Ihre Seele kümmern, indem Sie sich gesund ernähren, Sport treiben, sich eine Pause gönnen und andere Maßnahmen zur Selbstfürsorge ergreifen, die Sie brauchen, um sich gut zu fühlen.

Üben Sie, Misserfolge zu akzeptieren

Diese Übung macht nicht besonders viel Spaß, aber sie ist notwendig. Wir alle scheitern irgendwann, und es nützt uns absolut nichts, so zu tun, als würden wir nicht scheitern - oder nicht scheitern wollen.

Um sich darin zu üben, Misserfolge zu akzeptieren, sollten Sie sich auf einige Aktivitäten einlassen, von denen Sie wissen, dass Sie dabei versagen werden. Ich weiß, das klingt schrecklich! Warum sollten Sie etwas tun, wenn Sie wissen, dass Sie scheitern werden? Weil das Üben des Scheiterns genauso wichtig sein kann wie das Üben des Erfolgs.

Gehen Sie Risiken ein und setzen Sie sich ehrgeizige Ziele. Manchmal werden Sie sie erreichen, manchmal aber auch nicht. Unabhängig davon, ob Sie sie erreichen oder nicht, sollten Sie sich hinterher immer das Gleiche sagen: "Du hast dich sehr angestrengt, und ich bin stolz auf dich, dass du so hart gearbeitet hast."

Sie müssen nicht erfolgreich sein, um stolz auf sich zu sein und Vertrauen in Ihre Fähigkeiten zu haben (Coleman, 2017).

Hypnose und Hypnotherapie

Sicherlich haben Sie schon einmal von Hypnose gehört, aber Sie sind vielleicht nicht so vertraut mit Hypnotherapie - undSie wissen vielleicht nicht, was das mit Selbstvertrauen zu tun hat.

Hypnose ist eine alternative Behandlungsmethode, die im Allgemeinen nicht als erste Wahl praktiziert wird, aber es ist nicht ungewöhnlich, dass ein Therapeut in Fällen, die dies erfordern, Hypnose einsetzt. Ein Mangel an Selbstvertrauen kann ein solcher Fall sein.

Während CBT und andere Verhaltenstherapien sehr gut dazu geeignet sind, Ihre bewussten Gedanken anzugehen und Ihnen bei der Bewältigung Ihrer Gefühle und Ihres Verhaltens zu helfen, wissen wir, dass auch in Ihrem Unterbewusstsein eine Menge vor sich geht. Hypnosetherapeuten sind der Meinung, dass Hypnose bei geringem Selbstvertrauen helfen kann, indem sie die negativen Vorgänge in Ihrem Unterbewusstsein aufbricht und Ihnen eine Dosis Positivität zuführt.

Wenn Sie es einmal ausprobieren möchten, sehen Sie sich diese Schlafhypnose auf YouTube an.

Wenn Sie daran interessiert sind, Hypnotherapie mit einer qualifizierten Fachkraft auszuprobieren, können Sie hier mehr erfahren.

Geführte Meditationen zur Stärkung des Selbstbewusstseins

Wenn Sie ein Fan von Meditation sind und etwas ausprobieren möchten, das Ihr Selbstvertrauen stärkt, sind diese Produkte vielleicht genau das, wonach Sie suchen:

Motivierende Reden und beliebte TED-Talks und Videos

Wenn Sie voller Selbstvertrauen und Motivation sind, aber keine Zeit haben, sich einen ganzen Spielfilm anzusehen, sollten Sie sich diese TED-Talks und inspirierenden Reden ansehen:

19 Zitate und Affirmationen zum Thema Selbstvertrauen

Wenn Sie auf der Suche nach inspirierenden Zitaten zur Selbstüberzeugung oder motivierenden Affirmationen sind, die Ihnen helfen, Ihr Selbstvertrauen zu stärken, sehen Sie sich diese Liste mit 19 Zitaten und Affirmationen an.

"Eine tolle Figur oder ein toller Körperbau sind schön, aber es ist das Selbstvertrauen, das jemanden wirklich sexy macht.

Vivica A. Fox

"Ein wichtiger Schlüssel zum Erfolg ist Selbstvertrauen. Ein wichtiger Schlüssel zum Selbstvertrauen ist die Vorbereitung."

Arthur Ashe

"Nichts stärkt das Selbstwertgefühl und das Selbstvertrauen so sehr wie Leistung".

Thomas Carlyle

"Um auf höchstem Niveau - oder eigentlich auf jedem Niveau - Höchstleistungen zu erbringen, muss man an sich selbst glauben, und einer der größten Beiträge zu meinem Selbstvertrauen war zweifellos das Privatcoaching."

Stephen Curry

"Mit der Erkenntnis des eigenen Potenzials und dem Selbstvertrauen in die eigenen Fähigkeiten kann man eine bessere Welt aufbauen".

Dalai Lama

"Selbstvertrauen ist die erste Voraussetzung für große Unternehmungen".

Samuel Johnson

"Lächle, denn jedem Menschen fehlt es an Selbstvertrauen, und mehr als alles andere beruhigt ihn ein Lächeln."

Andee Maurios

"Der Weg, Selbstvertrauen zu entwickeln, besteht darin, die Dinge zu tun, vor denen man sich fürchtet, und eine Reihe von Erfolgserlebnissen hinter sich zu bringen.

William Jennings Bryan

"Mein Selbstvertrauen kam nicht durch mein Aussehen, sondern durch andere Dinge, die ich tat. Aber sicherlich nicht von meinem Aussehen."

Alex Spanos

"Ich habe das Leben der großen Geschäftsleute des 20. Jahrhunderts studiert und bin zu dem Schluss gekommen, dass Selbstvertrauen für ihren Erfolg ausschlaggebend war."

Ron Perlman

"Sobald wir an uns selbst glauben, können wir Neugier, Staunen, spontane Freude oder jede andere Erfahrung riskieren, die den menschlichen Geist offenbart.

E.E. Cummings

"Weil man an sich selbst glaubt, versucht man nicht, andere zu überzeugen. Weil man mit sich selbst zufrieden ist, braucht man die Zustimmung anderer nicht. Weil man sich selbst akzeptiert, wird man von der ganzen Welt akzeptiert."

Lao Tzu

Wenn diese Zitate nicht ganz den Nerv der Zeit treffen, hilft es vielleicht, wenn Sie ein paar Affirmationen für Ihr Selbstvertrauen erstellen. Sie können auch Ihre eigenen erstellen, aber diese Beispiele sind eine gute Hilfe für den Anfang:

• "Ich bin klug, kompetent und fähig".
• "Ich wachse und verändere mich zum Besseren".
• "Ich glaube an mich und meine Fähigkeiten".
• "Ich kann alles tun, was ich mir vornehme".
• "Ich handle mit Zuversicht und mit einem Plan, aber ich akzeptiere, dass sich Pläne ändern können.
• "Es reicht, wenn ich mein Bestes getan habe.
• "Ich habe die Macht, mich selbst zu ändern".

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Ich hoffe, dieser Artikel war für Sie ein nützlicher und informativer Einblick in das Thema Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein. Es hat sich gezeigt, dass Henry Ford größtenteils Recht hatte - auch wenn Selbstvertrauen nicht notwendig ist, um in unserer Welt zu funktionieren, kann es den Unterschied zwischen "gerade so über die Runden kommen" und Erfolg ausmachen!

Wenn Sie eine dieser Übungen als nützlich empfunden haben, setzen Sie ein Lesezeichen auf diese Seite, damit Sie jederzeit darauf zurückkommen und sich daran erinnern können, dass Sie es schaffen können - was immer es auch ist!

Was denken Sie über dieses Thema? Glauben Sie, dass Selbstvertrauen der Schlüssel zum Erfolg ist? Wie geben Sie sich selbst einen Schub an Selbstvertrauen, wenn Sie es brauchen? Lassen Sie es uns im Kommentarbereich wissen!

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.