Selbsttherapie bei Angst und Depression (mit Fragen und PDF)

Der Begriff Selbsttherapie bezieht sich im weitesten Sinne auf die Behandlung der eigenen emotionalen oder psychologischen Probleme ohne die Hilfe eines Therapeuten.

Aber was bedeutet das eigentlich?

In diesem Artikel befassen wir uns mit dem Unterschied zwischen Selbsttherapie und eng verwandten Themen wie Selbstberatung und Selbsthilfe.

Wir werden uns mit der Frage befassen, wie die Selbsttherapie ein wirksames Instrument zur Behandlung von Ängsten und Depressionen sein kann und wie Sie das, was wir bereits über diese Idee wissen, nutzen können, um sich selbst und anderen zu helfen.

Bevor Sie weiter lesen, möchten wir Ihnen unsere fünf Tools zur positiven Psychologie zum kostenlosen Download anbieten. Diese wissenschaftlich fundierten Übungen befassen sich mit grundlegenden Aspekten der Positiven Psychologie, darunter Stärken, Werte und Selbstmitgefühl, und geben Ihnen das Rüstzeug, um Ihr Wohlbefinden zu steigern.

Was ist Selbsttherapie?

So wie es eine breite Palette verschiedener Arten von Psychotherapie gibt, kann auch die Selbsttherapie viele verschiedene Definitionen haben. Im Allgemeinen bezieht sich der Begriff auf eine Psychotherapie, die wir selbst durchführen können, ohne die Intervention oder Unterstützung eines Therapeuten (King et al., 2017).

Schauen wir uns verschiedene Begriffe an, die austauschbar mit "Selbsttherapie" verwendet werden.

Selbst-Therapie, Selbst-Beratung und Selbsthilfe-Therapie. Ist das das Gleiche?

Selbsttherapie, Selbsthilfetherapie und Selbstberatung klingen nach ein und demselben Begriff.

Und um ehrlich zu sein, können verschiedene Praktiker (und Einzelpersonen) die Begriffe auf die gleiche oder auf unterschiedliche Weise verwenden. Wenn das verwirrend klingt, liegt das daran, dass es keine strengen Regeln für die Verwendung der verschiedenen Begriffe gibt.

Selbsttherapie vs. Selbstberatung

Laut The Counsellor's Guide bezieht sich die Selbstberatung auf die Praxis der:

"Die Untersuchung des eigenen Verhaltens mit den psychoanalytischen Methoden des freien Denkens und der freien Assoziation". Sie kannIhnen dabei helfen, Alltagssituationen effektiver zu meistern und kontinuierliche Fortschritte zu erzielen".

Zu den Selbstberatungsansätzen gehören Techniken wie Glassers Realitätstheorie (RT), Gestalttherapie und Ellis' Rational-Emotive Therapie (RET) sowie Hilfsmittel wie Meditation, Entspannung und mehr (Makuch, 2014; Martin, 2014).

Merriam Webster hingegen definiert Selbsttherapie wie folgt:

"Therapeutische Selbstbehandlung, insbesondere zur Bewältigung persönlicher oder emotionaler Probleme".

Obwohl beide in gewissem Maße mit Selbstbeobachtung zu tun haben, kann der Unterschied im Wesentlichen darin liegen, was Therapie von Beratung unterscheidet. WebMD (WebMD, 2018) fasst dies treffend zusammen:

"Beratung ist in der Regel auch kurzfristiger als Therapie. Psychotherapie ist langfristiger als Beratung und konzentriert sich auf ein breiteres Spektrum an Themen.

Selbsttherapie vs. Selbsthilfetherapie

Es gibt erhebliche Überschneidungen zwischen Selbsttherapie und Selbsthilfetherapie. Das liegt daran, dass beide Begriffe selbstgesteuerte Methoden zur Behandlung psychologischer Probleme oder zum Ausbau unserer inneren Fähigkeiten beschreiben. Selbsthilfetherapie" impliziert, dass ein bestimmtes Problem behandelt wird, obwohl es dafür keine strenge Definition gibt. Die "Selbsttherapie" umfasst die Entwicklung unserer Fähigkeiten.

Vielleicht fällt Ihnen auch auf, dass die Begriffe "Selbsthilfetherapie" und "Selbsttherapie" sehr häufig zur Beschreibung der kognitiven Verhaltenstherapie(CBT) verwendet werden. Es ist erwähnenswert, dass beide zwar bis zu einem gewissen Grad CBT beinhalten können, aber in den Mainstream-Medien wird CBT häufiger explizit mit CBT in Verbindung gebracht (Anxiety Canada, 2018; NHS Inform, 2018).

Kurz gesagt, beide sind fast gleich, und keine ist ausschließlich mit CBT verbunden. Wie wir noch sehen werden, kann Selbsttherapie zur Beschreibung vieler verschiedener Techniken verwendet werden.

Kann man Selbsttherapie machen und funktioniert sie?

Die Selbsttherapie ist etwas, das Sie durchaus selbst praktizieren können, um an Ängsten oder Depressionen zu arbeiten, ohne dass Sie sich akkreditieren oder eine formale Qualifikation erlangen müssen. Sie kann sogar eine kostengünstige und praktischere Lösung für weniger schwere Fälle sein.

Therapeuten haben nicht rund um die Uhr Bereitschaft, und das Erlernen der Selbsttherapie kann eine hervorragende Ressource für die Zeiten sein, in denen Sie oder Ihr Klient starke Gefühle von Angst oder Depression erleben.

7 Tipps für die Selbsttherapie

Da es so viele Möglichkeiten der Selbsttherapie gibt - von CBT bis zur Rational Emotive Behavior Therapy(REBT) und mehr - gibt es viele Tipps, wie man am besten eine Selbsttherapie durchführt.

Hier haben wir einige der wichtigsten Faktoren herausgearbeitet, die langfristig zu besseren Ergebnissen führen (Knaus, 2014; Therapist Aid, 2018; Weiss, 2018).

1. Überlegen Sie zunächst, was Sie erreichen möchten.

Sind Sie auf der Suche nach Techniken und Werkzeugen zur Bewältigung von Ängsten? Möchten Sie negative Gedanken im Keim ersticken? Möchten Sie daran arbeiten, positive Verhaltensweisen zu entwickeln? Es gibt keine "richtige" Antwort. Wenn Sie sich über Ihr übergeordnetes Ziel im Klaren sind, werden Ihre verschiedenen Ziele leichter zu verstehen sein.

2. Verstehen Sie mehr über Ihr Problem oder Ziel.

Knaus (2014) beschreibt, wie REBT das "Problem" in einen praktischen Teil und einen emotionalen oder verhaltensbezogenen Teil aufteilt. Weiss (2018) schlägt vor, mehr über die verschiedenen "Teilpersönlichkeiten" Ihrer Psyche zu erfahren, die Ihnen Probleme bereiten. CBT-Übungen empfehlen, Ihre Auslöser und kognitiven Verzerrungen zu identifizieren.

All diese Angebote haben eines gemeinsam. Um auf Ihr Ziel hinzuarbeiten, müssen Sie Ihr Verständnis für Ihr Problem entwickeln. Dieser Artikel enthält Arbeitsblätter, Fragen und Links zu Ressourcen, die Ihnen als Ausgangspunkt dienen können.

3. Studieren Sie Ihre Gefühle und/oder Verhaltensweisen genauer.

Schauen Sie sich genauer an, wie sich Ihr Problem darstellt. Wollen Sie ein Verhaltensproblem angehen, wie z. B. Vermeidungs- oder Bewältigungsverhalten? Oder wollen Sie unerwünschte Gefühle, wie soziale Ängste oder Stress, angehen?

Die Untersuchung Ihres Verhaltens oder Ihrer Emotionen auf einer tieferen Ebene kann Folgendes beinhalten:

• Beschreiben Sie das Gefühl oder Verhalten: Was haben Sie gedacht, wie intensiv war das Gefühl, und haben Sie noch etwas anderes gespürt?
• Erinnern Sie sich an Zeiten, in denen Sie sich in einer bestimmten Weise gefühlt oder verhalten haben. Versuchen Sie, einen objektiven Ansatz zu wählen, um sich zu erinnern, wo Sie waren, wer dort war und welche alternativen Handlungen oder Gefühle Sie erlebt haben könnten;
• Führen Sie Buch darüber, wann und wo diese Gefühle oder Verhaltensweisen auftauchen. Sind Sie in der Lage, irgendwelche Muster zu erkennen? Gibt es bestimmte Situationen, die zu diesem Problem führen?

4. Identifizieren und erforschen Sie alle damit verbundenen Selbstgespräche, Gedanken oder Überzeugungen.

Sehr oft stecken irrationale oder wenig hilfreiche kognitive mentale Prozesse hinter unerwünschten Gefühlen und Verhaltensweisen. Stress, Ängste, Depressionen und sogar Beziehungsschwierigkeiten können oft durch die Identifizierung negativer Selbstgespräche oder Verzerrungen in unserem Kopf gelöst werden.

Wählen Sie einfach eine der Fragen aus, die wir Ihnen in den nächsten Abschnitten stellen, um Sie durch diesen Schritt zu führen.

5. Hinterfragen Sie Ihre irrationalen Gedanken, inneren Dialoge oder Überzeugungen.

Wir haben auch eine ganze Reihe von Arbeitsblättern und Ressourcen zusammengestellt, die Sie bei diesem Schritt unterstützen. Unabhängig davon, in welche Richtung Sie Ihre Selbsttherapie lenken wollen, das Ziel ist es, sich positiver zu fühlen. Das können wir viel effektiver erreichen, wenn wir das Problem an der Wurzel packen, was bei vielen Medikamenten nicht der Fall ist.

6. Ersetzen Sie Ihre irrationalen Gedanken oder Überzeugungen.

Ein Beispiel: Sarah erhält von ihrem Chef ein Feedback zu einer Arbeitsaufgabe. Anstatt sich zu erlauben, negativ zu denken (z. B. "Ich bin nicht gut genug"), ersetzt sie dies durch einen objektiven, rationalen Gedanken.

Stattdessen denkt sie: "Mein Chef sieht mein volles Potenzial, und ich freue mich darauf, zu wachsen und dieses Potenzial auszuschöpfen".

7. Üben, üben und nochmals üben.

Jeden Tag sind wir mit Auslösern und äußeren Ereignissen konfrontiert, auf die wir keinen Einfluss haben. Indem wir unsere rationalen und positiven Denkprozesse üben, entwickeln und stärken, können wir unsere Reaktionen darauf besser steuern.

Belohnen Sie sich selbst mit etwas, das Ihnen Spaß macht, wenn Sie Ihre gute Arbeit fortsetzen.

21 hervorragende Fragen zur Selbsttherapie

Die Fragen zur Selbsttherapie sind so konzipiert, dass Sie sie sich selbst stellen können. Ziel der Fragen zur Selbsttherapie ist es, die Art der Ängste, Depressionen oder emotionalen Probleme, mit denen Sie konfrontiert sind, ein wenig tiefer zu ergründen.

Für diese Fragen braucht man nicht mehr als ein Blatt Papier, aber es kann auf lange Sicht sehr hilfreich sein, die Antworten parat zu haben. Sie oder Ihre Patienten werden vielleicht feststellen, dass eine möglichst ehrliche Beantwortung der Fragen zu einem späteren Zeitpunkt eine bessere Reflexion ermöglicht.

Arbeitsblatt und Fragen zum Kreislauf der Ängste

Dieses Arbeitsblatt und der Fragenkatalog werden am besten zusammen verwendet. Das Arbeitsblatt Cycle of Anxiety hilft Menschen mit Ängsten zu verstehen, wie die Symptome uns oft zu Vermeidungsverhalten verleiten. Da viele therapeutische Maßnahmen (z. B. CBT) versuchen, Ängste zu bekämpfen, indem sie den Kreislauf durchbrechen", kann die Illustration hilfreich sein, um die Quelle unserer Angst zu visualisieren, zu verstehen und zu bekämpfen.

Im Rahmen der Selbsttherapie können Sie die Illustration des Zyklus verwenden, um sich selbst oder Ihrem Klienten das Konzept vorzustellen, wie Feedback und Verstärkung zum Wiederauftreten von Vermeidungsverhalten beitragen.

Diese Aktivität kann dazu beitragen, zu verstehen, warum es oft wichtig ist, die Quelle dieser negativen Emotionen direkt anzugehen, wenn sie auftreten. Als Therapeut ist es oft nicht möglich, in der Nähe zu sein, wenn Ihr Klient externe Angstauslöser erlebt.

Die Fragen, die dem Arbeitsblatt beigefügt sind, helfen Ihnen oder Ihrem Klienten, den Zyklus sinnvoller zu gestalten, und umfassen Folgendes:

1. Was sind drei Dinge, die Ihre Angst auslösen?
2. Welche drei körperlichen Symptome treten bei Ihnen auf, wenn Sie sich ängstlich fühlen?
3. Was sind drei Gedanken, die Sie haben, wenn Sie sich ängstlich fühlen?
4. Was sind drei Dinge, mit denen Sie zurechtkommen, wenn Sie ängstlich sind?

Wenn Sie sich diese Fragen stellen, können Sie ein besseres Gespür dafür entwickeln, was Ihre Angst auslöst, wie sie sich körperlich und geistig manifestiert und welche Vermeidungsverhaltensweisen Sie häufig an den Tag legen.

Sie können auf das Arbeitsblatt Der Kreislauf der Angst von TherapistAid zugreifen und es herunterladen, ebenso wie den vollständigen Satz an Fragen.

Fragen zur Selbsttherapie bei der Bekämpfung negativer Gedanken

Angstzustände und Depressionen treten oft gemeinsam auf, da sie durch negative Denkprozesse hervorgerufen werden. Diese Fragen sollen Ihnen oder einer Ihnen bekannten Person dabei helfen, diese ungünstigen Gedanken zu hinterfragen und neu zu bewerten. Im Idealfall bieten sie eine alternative Perspektive und helfen Ihnen, mit der Situation fertig zu werden oder sie neu zu betrachten.

1. Gibt es stichhaltige Beweise für meinen Gedanken?
2. Gibt es Beweise, die meinen Gedanken widersprechen?
3. Versuche ich, diese Situation ohne alle Beweise zu interpretieren?
4. Was würde ein Freund über diese Situation denken?
5. Was ist anders, wenn ich die Situation positiv betrachte?
6. Wird dies in einem Jahr noch von Bedeutung sein? Wie sieht es in fünf Jahren aus?

Die Hinterfragung unserer subjektiven oder möglicherweise verzerrten Denkmuster ist ein logischer nächster Schritt, um sie zu identifizieren und zu erkennen, wozu die obige Übung Cycle of Anxiety beiträgt. Die Fragen können sehr hilfreich sein, wenn ein Klient oder Sie selbst feststellen, dass Sie möglicherweise katastrophisieren, übergeneralisieren oder die Bedeutung bestimmter Situationen vergrößern/verkleinern.

Fragen zur Selbsttherapie kognitiver Verzerrungen

Wie schon bei den kognitiven Verzerrungen erwähnt, kann die Katastrophisierung ein besonders lähmender, bösartiger mentaler Prozess für diejenigen sein, die unter Angst oder Depression leiden.

Diese Fragen sind besonders nützlich, weil sie sich leicht an eine ganze Reihe von verschiedenen Gefühlsebenen und -stadien anpassen lassen. Sie sollen Ihnen oder Ihrem Klienten helfen zu verstehen, dass die schlechteste Lösung nicht immer die richtige ist.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Gefahr laufen, in eine Katastrophe zu geraten, wenn Sie Angst oder ein unnatürliches Stimmungstief verspüren, fragen Sie sich selbst:

1. Worüber machen Sie sich Sorgen?
2. Wie wahrscheinlich ist es, dass Ihre Sorge wahr wird? Geben Sie Beispiele für frühere Erfahrungen oder andere Beweise an, um Ihre Antwort zu untermauern.
3. Was ist das Schlimmste, das passieren könnte, wenn Ihre Sorge wahr wird?
4. Wenn sich Ihre Sorge bewahrheitet, was wird dann höchstwahrscheinlich passieren?
5. Wenn sich Ihre Sorge bewahrheitet, wie stehen die Chancen, dass es Ihnen wieder gut geht...
   1. In einer Woche? ____%
   2. In einem Monat? ____%
   3. In einem Jahr? ____%

Fragen zur Selbsttherapie-Reise: Entdecken Sie Ihren inneren Kritiker

Diese Fragen basieren auf der Arbeit zum Inneren Kritiker und sind so konzipiert, dass sie selbst durchgeführt werden können. Der Test selbst sollte nicht länger als acht Minuten dauern, und die Ergebnisse werden für Sie am hilfreichsten sein, wenn Sie sie anhand Ihrer ersten Reaktion beantworten.

Anhand der Antworten, die Sie geben, können Sie im Idealfall ein gewisses Verständnis für die inneren Anteile in Ihnen entwickeln, die Ihnen unnötige negative Botschaften vermitteln.

Jede Frage wird auf einer fünfstufigen Likert-Skala beantwortet, die von Nie bis Immer reicht. Hier sind 6 Fragen als Beispiele.

1. Ich stelle extrem hohe Anforderungen an mich selbst.
Nie / Selten / Manchmal / Häufig / Immer

2. Ich treibe mich selbst dazu an, sehr hart zu arbeiten, damit ich meine Ziele erreichen kann.
Nie / Selten / Manchmal / Häufig / Immer

3. Wenn ich daran denke, etwas Neues und Herausforderndes zu versuchen, gebe ich auf, bevor ich anfange.
Nie / Selten / Manchmal / Häufig / Immer

4. Es fällt mir schwer, mich gut zu fühlen, wenn ich nicht gemäß meiner Kindheitsprogrammierung handle.
Nie / Selten / Manchmal / Häufig / Immer

5. Es fällt mir schwer, neue Projekte in Angriff zu nehmen, weil es nicht akzeptabel ist, Fehler zu machen, selbst wenn ich gerade erst lerne.
Nie / Selten / Manchmal / Häufig / Immer

6. Mich belastet etwas, das ich getan habe und das ich mir nicht verzeihen kann.
Nie / Selten / Manchmal / Häufig / Immer

Die Fragen zum inneren Kritiker der Self-Therapy Journey finden Sie auf selftherapyjourney.com.

Selbsttherapie bei Ängsten

Unvorhersehbarkeit ist Teil des Wesens von Ängsten. Die Auslöser können innerer oder äußerer Natur sein, und man kann sich schnell überfordert fühlen.

Wie bereits erwähnt, kann nicht jeder sofort einen Therapeuten aufsuchen. Daher kann eine angeleitete Selbsttherapie unglaublich hilfreich sein, um mit alltäglichen Ereignissen umzugehen, die zu mäßigen oder leichten Ängsten führen können (Cuijpers et al., 2010).

Wie funktioniert die Selbsttherapie bei Angstzuständen?

Häufig wird die Selbsttherapie als Teil eines Stufenmodells eingesetzt. Das bedeutet, dass sie als eine Behandlung mit geringer Intensität angesehen wird, die Menschen mit Angstzuständen ohne therapeutische Intervention durchführen können. Gleichzeitig kann die Durchführung einer Selbsttherapie bei Ängsten uns helfen zu verstehen, ob ein intensiverer Ansatz erforderlich ist, und ist gleichzeitig ein nützliches Instrument, das neben einer Einzeltherapie eingesetzt werden kann (Gillihan, 2016).

Es gibt verschiedene Formen der Selbsttherapie bei Angst und arbeitsbedingtem Stress, unter anderem (Cuijpers & Schuurmans, 2007):

Psychoedukation

Ressourcen, die Ihnen helfen, das Wesen der Angst und den Teufelskreis der Angst zu verstehen, finden Sie häufig in Form von Arbeitsblättern, Fragen und Übungen für die Selbsttherapie. Wir haben oben einige Beispiele angeführt, und diese Blätter liefern auch wertvolle Informationen darüber, welche Behandlungen für Sie oder Ihren Klienten in Frage kommen könnten;

Entspannung

Natürlich ist Entspannung ein wichtiger Bestandteil der Behandlung von Angstzuständen. Meditationen, geführte Atmung, Musik, Übungen und vieles mehr können Teil der Selbsttherapie sein, und Sie finden weitere Aktivitäten zur gezielten Angstbekämpfung mit diesen erdenden Tools.

Kognitive Umstrukturierung

Die Übung "Herausfordernde automatische Gedanken" ist ein hervorragendes Beispiel dafür, wie kognitive Verzerrungen zu Angst und Stress sowie zu Depressionen beitragen können. Bei der kognitiven Umstrukturierung geht es darum, die ungünstigen Denkprozesse, die negativen Emotionen und Symptomen zugrunde liegen, zu identifizieren und zu verändern.

Techniken zur Bewältigung von Ängsten

Neben kognitiven Umstrukturierungs- und Entspannungsübungen werden auch Selbsttherapietechniken angeboten, die sich gut für den Alltag eignen. Dazu gehören positive Selbstgespräche, Erdungstechniken und entsprechende Übungen, von denen wir einige unten in unserem Abschnitt Arbeitsblätter aufgeführt haben.

Selbsthilfe-Therapie für Depressionen

Kurz gesagt, die Selbsthilfetherapie für Depressionen verwendet viele der gleichen Techniken und Ansätze. Die meisten Selbsttherapieansätze zur Behandlung von Depressionen verwenden CBT-Techniken, um negative Gedanken zu erkennen, zu bekämpfen und zu verändern.

Einzelpersonen können leicht lernen, Fähigkeiten der kognitiven Verhaltenstherapie zu entwickeln, und wenn sie diese selbst anwenden, können sie auch dazu beitragen, Angstgefühle etwas zu reduzieren - wie bereits erwähnt, treten beide häufig zusammen auf (Hirai & Clum, 2006; King et al., 2017).

Neuroimaging-Forschung liefert auch Hinweise darauf, dass CBT dazu beiträgt, die Aktivität in unserem selbstbezogenen medialen präfrontalen Kortex zu verringern, der typischerweise aktiviert ist, wenn wir negative Gedanken haben (Yoshimura et al., 2013). Folgen Sie dem Link, um eine ganze Reihe verschiedener CBT-bezogener Übungen zu finden, die Sie in Ihrem eigenen Tempo durchführen können.

3 Arbeitsblätter zur Selbsttherapie (PDF)

Im Folgenden finden Sie eine Auswahl von Arbeitsblättern zur Selbsttherapie, die als Instrumente für die Selbsthilfetherapie verwendet werden können.

Arbeitsblatt "Positive Selbstgespräche

Anleitungen können hilfreich sein, wenn Sie daran interessiert sind, positive Selbstgespräche als Teil der Selbsttherapie bei Angst oder Depression zu praktizieren.

Dieses Arbeitsblatt leitet Sie zunächst dazu an, eine kürzliche Erfahrung zu schildern, bei der Sie das Gefühl hatten, dass Ihr innerer Dialog nicht hilfreich oder sogar sabotierend war. Zu den häufig auftretenden negativen Selbstgesprächen im Zusammenhang mit Angst und Depression gehören Gedanken wie "Das schaffe ich nie", "Er/sie muss mich hassen" oder "Es ist nicht gut gelaufen, weil ich nutzlos/nicht gut genug/etc. bin".

Wenn Sie sich an diese Erfahrung erinnert haben, fragen Sie sich selbst:

1. Wie war die Situation?
2. Wie haben Sie sich gefühlt?
3. Was haben Sie gemacht?

Als Nächstes gehen wir dazu über, Ihre Selbstgespräche mithilfe der "5 Ks" zu hinterfragen. Hier ist ein leicht gekürzter Auszug aus dem Arbeitsblatt:

Erkennen Sie es - erkennen Sie, dass Sie unproduktive, schädliche Selbstgespräche führen.
Kontrollieren Sie es - hören Sie auf! Wenn Sie sich dabei ertappen, dass Sie negativ denken, unterbrechen Sie den negativen Teufelskreis, indem Sie zu sich selbst STOPP sagen.
Hinterfragen Sie es - Hinterfragen Sie, was Sie zu sich selbst sagen. Fragen Sie sich: "Ist es hilfreich? Welche Beweise habe ich dafür, dass das, was ich denke, wirklich wahr ist? Welche Beweise gibt es dagegen?
Ändern Sie es - Verwandeln Sie Ihre negativen Selbstgespräche in positive, die in der Realität begründet sind. Dies ist wichtig, um angenehmere und hilfreichere Gefühle hervorzurufen.
Genießen Sie die positiven Emotionen und das Gefühl, das Sie gerade erzeugt haben!

Dieses Arbeitsblatt kann in seiner vollständigen Form von der Winona State University heruntergeladen werden, einschließlich detaillierterer Informationen über herausfordernde Fragen, die man den negativen Botschaften stellen kann.

Dankbarkeits-Übungen

Nicht alle Übungen zur Selbsttherapie basieren auf CBT, Expositionstherapie oder ähnlichem. In Kreisen der positiven Psychologie ist bekannt, dass das Üben von Dankbarkeit mit einem geringeren Maß an Stress und Depression einhergeht (Wood et al., 2008).

Sie können diese Arbeitsblätter leicht selbst verwenden oder Ihren Klienten helfen, Dankbarkeit zu üben, indem Sie sich auf verschiedene Aktivitäten einlassen:

Tagebuchführung

Wenn Sie sich jeden Tag die Zeit nehmen, ein paar schöne Dinge zu notieren, können Sie darüber nachdenken, wenn Sie sich ängstlich oder deprimiert fühlen. Große Dinge können in kleinen Paketen kommen, so dass "gute Dinge" alles sein können, vom Anblick blühender Bäume bis zur Hilfe auf der anderen Straßenseite. Nutzen Sie dieses Dankbarkeitstagebuch als einfache Möglichkeit, sich das anzugewöhnen.

Wertschätzung

Besuchen Sie diejenigen, die Sie schätzen oder die einen großen positiven Einfluss auf Ihr Leben hatten. Sagen Sie "Danke" und suchen Sie nach Gründen, um anderen zu danken. Diese Übung zum Ausdruck von Dankbarkeit wird Sie dabei unterstützen.

3 Empfohlene Bücher und Arbeitsbücher

• Illustriertes Arbeitsbuch für Selbsttherapie für Ihren inneren Kritiker: Transforming Self-Criticism into Self-Confidence(Amazon) von Bonnie Weiss - ein illustriertes, umfassendes und leicht zu handhabendes Set von IFS-basierten Übungen für die Selbsttherapie. Einfach und geradlinig und doch kraftvoll präsentiert, ist es sowohl für Jugendliche als auch für Erwachsene geeignet.
• Self-Therapy For Your Inner Critic -(Amazon) von Earley und Weiss, beide. Ausführlichere Informationen über den inneren Kritiker, die verschiedenen Typen und wie wir unseren inneren Champion nutzen können, um den Angriffen des inneren Kritikers entgegenzuwirken.
• Selbst-Therapie: Ein schrittweiser Leitfaden zur Schaffung von Ganzheit und zur Heilung Ihres inneren Kindes mit IFS, einer neuen, innovativen Psychotherapie(Amazon) von Jay Earley. Komplex erscheinende IFS-Konzepte einfach und klar dargestellt, sowie Hilfsblätter, die Sie für Ihre eigene Heilung des inneren Kindes verwenden können.

6 Zitate zur Selbsttherapie

Wenn Sie beschlossen haben, dass Selbsttherapie etwas ist, das Sie nutzen möchten, werden Sie es zu schätzen wissen, dass viele andere auch schon dabei waren und davon profitiert haben. Einige Zitate zu Ihrer Inspiration:

"Es ist nichts Edles daran, seinen Mitmenschen überlegen zu sein; wahrer Adel besteht darin, seinem früheren Selbst überlegen zu sein."

Ernest Hemingway

"Von allen Urteilen, die wir im Leben fällen, ist keines wichtiger als das Urteil, das wir über uns selbst fällen."

Nathaniel Branden

"Sich selbst lieben zu lernen ist wie laufen zu lernen - wesentlich, lebensverändernd und der einzige Weg, aufrecht zu stehen.

Vironika Tugaleva

"Wenn wir uns nicht verändern, können wir nicht wachsen. Wenn wir nicht wachsen, leben wir nicht wirklich. Wachstum erfordert eine vorübergehende Aufgabe von Sicherheit."

Gail Sheehy

"Wenn du etwas nicht magst, ändere es; wenn du es nicht ändern kannst, ändere die Art, wie du darüber denkst".

Maria Engelbreit

"Die größte Entdeckung meiner Generation ist, dass ein Mensch sein Leben ändern kann, indem er seine Einstellung ändert.

William James

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Heute haben wir uns mit einigen der wichtigsten Denkschulen im Bereich der Selbsttherapie beschäftigt. Wir haben uns auch einige einfache Möglichkeiten für den Anfang angesehen und mögliche Anwendungen für den Umgang mit Ängsten und Depressionen. Wir hoffen, dass einige der Ressourcen in diesem Artikel interessant waren... was halten Sie davon?

Was halten Sie von der Selbsttherapie? Haben Sie einen der von uns vorgestellten Ansätze als hilfreich empfunden?

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.