Was ist Selbstregulierung? (+9 Fertigkeiten und Strategien)

Warum tun Erwachsene nicht immer genau das, worauf wir Lust haben, wenn wir Lust dazu haben?

Das ist eine Frage, die Sie vielleicht von Kindern hören, und sie bringt perfekt auf den Punkt, was sie an Erwachsenen verwirrt.

Als Erwachsene können wir so ziemlich tun und lassen, was wir wollen und wann wir wollen. Die meisten von uns werden nicht verhaftet, weil sie nicht zur Arbeit erscheinen, und niemand wird uns ins Gefängnis stecken, weil wir zum Frühstück Kuchen gegessen haben.

Warum kommen wir also zur Arbeit? Warum essen wir keinen Kuchen zum Frühstück?

Vielleicht ist die bessere Frage: Wie können wir uns vor der Arbeit drücken, wenn wir keine Lust haben? Wie können wir darauf verzichten, Kuchen zum Frühstück zu essen und stattdessen gesunde, weniger leckere Lebensmittel zu uns nehmen?

Die Antwort lautet: Selbstregulierung. Sie ist eine lebenswichtige Fähigkeit, aber auch etwas, das wir im Allgemeinen ohne viel nachzudenken tun.

Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, was Selbstregulierung ist, wie wir die Entscheidungen treffen, die wir treffen, und warum wir in bestimmten Momenten anfälliger für Versuchungen sind, dann lesen Sie weiter. Wir bieten auch zahlreiche Ressourcen für die Vermittlung von Selbstregulierungsfähigkeiten an Kinder und Erwachsene.

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Was ist Selbstregulierung?

Andrea Bell von GoodTherapy.org hat eine einfache Definition von Selbstregulierung parat: Es ist "Kontrolle [über sich selbst] durch sich selbst" (2016).

Selbstkontrolle kann von einer Vielzahl von Organismen und Organisationen genutzt werden, aber für unsere Zwecke konzentrieren wir uns auf das psychologische Konzept der Selbstregulierung.

Wie Bell außerdem anmerkt:

"Jemand, der über eine gute emotionale Selbstregulierung verfügt, hat die Fähigkeit, seine Emotionen unter Kontrolle zu halten. Sie können impulsiven Verhaltensweisen widerstehen, die ihre Situation verschlimmern könnten, und sie können sich selbst aufmuntern, wenn sie sich niedergeschlagen fühlen. Sie verfügen über ein flexibles Spektrum an emotionalen und verhaltensbezogenen Reaktionen, die gut an die Anforderungen ihrer Umgebung angepasst sind.

(2016).

Das Ziel der meisten Therapieformen ist es, die Fähigkeit des Einzelnen zur Selbstregulierung zu verbessern und ein Gefühl der Kontrolle über sein Verhalten und sein Leben zu erlangen (oder wiederzuerlangen). Psychologen können sich auf zwei Dinge beziehen, wenn sie den Begriff "Selbstregulierung" verwenden: Verhaltensselbstregulierung oder emotionale Selbstregulierung. Im Folgenden werden wir den Unterschied zwischen diesen beiden Begriffen untersuchen.

Was ist Behavioral Self-Regulation?

Verhaltensselbstregulierung ist "die Fähigkeit, langfristig im besten Interesse und im Einklang mit den eigenen tiefsten Werten zu handeln" (Stosny, 2011). Sie ermöglicht es uns, auf eine bestimmte Weise zu fühlen, aber anders zu handeln.

Wenn Sie sich schon einmal davor gefürchtet haben, morgens aufzustehen und zur Arbeit zu gehen, sich aber trotzdem dazu durchgerungen haben, nachdem Sie sich an Ihre Ziele (z. B. eine Gehaltserhöhung, eine Beförderung) oder Ihre Grundbedürfnisse (z. B. Nahrung, Unterkunft) erinnert haben, haben Sie eine wirksame Verhaltens-Selbstregulierung gezeigt.

Was ist emotionale Selbstregulierung?

Bei der emotionalen Selbstregulierung geht es hingegen um die Kontrolle über die eigenen Emotionen - oder zumindest um deren Beeinflussung.

Wenn Sie sich schon einmal aus einer schlechten Stimmung herausgeredet oder sich beruhigt haben, wenn Sie wütend waren, haben Sie eine effektive emotionale Selbstregulierung gezeigt.

Was ist die Selbstregulierungstheorie?

Die Theorie der Selbstregulierung (SRT) beschreibt einfach den Prozess und die Komponenten, die beteiligt sind, wenn wir entscheiden, was wir denken, fühlen, sagen und tun. Sie ist besonders wichtig, wenn es darum geht, eine gesunde Entscheidung zu treffen, obwohl wir den starken Wunsch haben, das Gegenteil zu tun (z. B. eine ganze Pizza nicht zu essen, nur weil sie gut schmeckt).

Laut Roy Baumeister, einem modernen SRT-Experten, gibt es vier Komponenten (2007):

1. Standards für wünschenswertes Verhalten;
2. Motivation zur Erfüllung von Standards;
3. Überwachung von Situationen und Gedanken, die der Übertretung von Normen vorausgehen;
4. Willenskraft ist die innere Stärke, mit der man Triebe kontrollieren kann.

Diese vier Komponenten wirken zusammen, um unsere selbstregulierende Aktivität zu einem bestimmten Zeitpunkt zu bestimmen. Nach der SRT wird unser Verhalten durch unsere persönlichen Standards für gutes Verhalten, unsere Motivation, diese Standards zu erfüllen, den Grad, in dem wir uns unserer Umstände und unserer Handlungen bewusst sind, und das Ausmaß unserer Willenskraft, Versuchungen zu widerstehen und den besten Weg zu wählen, bestimmt.

Die Psychologie der Selbstregulierung

Laut Albert Bandura, einem Experten für Selbstwirksamkeit und einem führenden Forscher der SRT, ist die Selbstregulierung ein kontinuierlicher aktiver Prozess, in dem wir:

1. Beobachten Sie unser eigenes Verhalten, die Einflüsse auf unser Verhalten und die Folgen unseres Verhaltens;
2. Beurteilen Sie unser Verhalten in Bezug auf unsere eigenen persönlichen Standards und umfassendere, kontextbezogene Standards;
3. Reagieren auf unser eigenes Verhalten (d. h. was wir denken und wie wir uns in Bezug auf unser Verhalten fühlen) (1991).

Bandura weist auch darauf hin, dass die Selbstwirksamkeit eine wichtige Rolle in diesem Prozess spielt, indem sie unsere Gedanken, Gefühle, Motivationen und Handlungen beeinflusst.

Ein kurzes Gedankenexperiment kann die Bedeutung der Selbstwirksamkeit verdeutlichen:

Stellen Sie sich zwei Menschen vor, die hoch motiviert sind, Gewicht zu verlieren. Beide überwachen aktiv ihre Nahrungsaufnahme und ihre sportliche Betätigung, und sie haben sich konkrete, messbare Ziele gesetzt.

Einer von ihnen hat eine hohe Selbstwirksamkeit und glaubt, dass er abnehmen kann, wenn er sich dafür anstrengt. Der andere hat eine niedrige Selbstwirksamkeit und glaubt, dass er seinen vorgeschriebenen Plan zur Gewichtsabnahme auf keinen Fall einhalten kann.

Wer, glauben Sie, wird besser in der Lage sein, auf Nachschlag und dekadente Desserts zu verzichten? Wer von den beiden wird es wohl eher schaffen, jeden Morgen früh aufzustehen und Sport zu treiben?

Wir können mit ziemlicher Sicherheit sagen, dass der Mann mit einer höheren Selbstwirksamkeit wahrscheinlich effektiver ist, selbst wenn beide Männer mit genau den gleichen Anforderungen, der gleichen Motivation, Überwachung und Willenskraft starten.

Barry Zimmerman, ein weiterer großer Name in der SRT-Forschung, hat seine eigene Theorie aufgestellt, die auf der Selbstregulierung beruht: die Theorie des selbstregulierten Lernens.

In The Science of Self-Acceptance Masterclass© gehen wir näher darauf ein.

Was ist selbstreguliertes Lernen?

Selbstreguliertes Lernen (SRL) bezieht sich auf den Prozess, den ein Schüler durchläuft, wenn er die Verantwortung für sein eigenes Lernen übernimmt und sich für den akademischen Erfolg einsetzt (Zimmerman, 2002).

Dieser Prozess erfolgt in drei Schritten:

1. Planung: Die Schülerin plant ihre Aufgabe, setzt Ziele, skizziert Strategien zur Bewältigung der Aufgabe und/oder erstellt einen Zeitplan für die Aufgabe;
2. Beobachtung: In dieser Phase setzt die Schülerin ihre Pläne in die Tat um und überwacht ihre Leistung und ihre Erfahrungen mit den von ihr gewählten Methoden genau;
3. Reflexion: Nachdem die Aufgabe abgeschlossen ist und die Ergebnisse vorliegen, reflektiert die Schülerin darüber, wie gut sie abgeschnitten hat und warum sie so gehandelt hat (Zimmerman, 2002).

Wenn Studierende die Initiative ergreifen und ihr Lernen selbst steuern, gewinnen sie tiefere Einblicke in ihr Lernverhalten, in das, was für sie am besten funktioniert, und sie erbringen letztlich bessere Leistungen. Diese Verbesserung ergibt sich aus den vielen Lernmöglichkeiten, die sich in jeder Phase bieten:

1. In der Planungsphase haben die Studierenden die Möglichkeit, an ihrer Selbsteinschätzung zu arbeiten und zu lernen, wie sie die besten Strategien für den Erfolg auswählen können;
2. In der Überwachungsphase sammeln die Teilnehmer Erfahrungen mit der Umsetzung der von ihnen gewählten Strategien und nehmen bei Bedarf Echtzeitanpassungen an ihren Plänen vor;
3. In der Reflexionsphase fassen die Studierenden alles, was sie gelernt haben, zusammen und reflektieren ihre Erfahrungen. Sie lernen, was für sie funktioniert und was sie ändern oder durch eine neue Strategie ersetzen sollten.

Das Selbstregulierungsmodell

Um SRT besser zu verstehen, kann es nützlich sein, das Selbstregulierungsmodell zu betrachten.

Das Modell ist zwar spezifisch für die gesundheits- und krankheitsbezogene (und nicht für die emotionale) Selbstregulierung, aber es ist dennoch eine gute Darstellung der komplexen Prozesse, die bei jeder Art von Selbstregulierung ablaufen.

Die Abbildung auf der rechten Seite zeigt, wie das Modell funktioniert:

1. Es werden Stimuli dargeboten (d. h. es geschieht etwas, das eine Reaktion auslöst, sei es ein Gedanke, etwas, das eine andere Person gesagt hat, der Erhalt wichtiger Nachrichten usw.);
2. Der Einzelne verarbeitet die Reize sowohl kognitiv (er versteht sie) als auch emotional (er fühlt sie);
3. Die Bewusstseinsbildung führt die Person dazu, Bewältigungsreaktionen zu wählen (d. h., was die Person tut, um ihre Gefühle gegenüber den Reizen zu beeinflussen, oder die Maßnahmen, die sie ergreift, um die Reize zu bewältigen);
4. Die Sinnfindung und die Bewältigungsreaktionen bestimmen die Ergebnisse (d. h. die allgemeine Reaktion des Einzelnen und die Wahl seines Verhaltens);
5. Die Person bewertet ihre Bewältigungsreaktionen im Lichte dieser Ergebnisse und entscheidet, ob sie weiterhin dieselben Bewältigungsreaktionen anwendet oder ihre Formel ändert.

Ein Beispiel für das Modell in Aktion

Wenn Worte wie "Stimuli" und "emotionale Repräsentationen" Sie verwirren, hilft Ihnen vielleicht ein Beispiel für das Modell in Aktion.

Nehmen wir Bob als unser Beispiel.

Bei Bob wurde gerade Diabetes diagnostiziert, und er sieht sich mit seiner neuen Realität konfrontiert: Er muss seinen Blutzucker regelmäßig kontrollieren, seine Ernährung umstellen und sich mit Nadeln vertraut machen. Die Diagnose ist Bobs Ansporn.

Bob versucht, sich über seine Diagnose klar zu werden. Er spricht mit seinem Arzt, erinnert sich an die Erfahrungen eines Freundes mit Diabetes, denkt über den Kampf einer Figur mit Diabetes in seiner Lieblingsserie nach und versucht, sich an das zu erinnern, was er in seinen Gesundheitskursen am College über Diabetes gelernt hat. All diese Informationen fließen in seine kognitive Vorstellung von seiner Diagnose ein.

Es geht aber nicht nur um objektive Gedanken. Bob ist auch ein wenig schockiert über die Diagnose, denn er hatte nicht einmal in Betracht gezogen, dass er Diabetes haben könnte. Er macht sich Sorgen, wie lange er noch für seine Kinder da sein wird, und ist besorgt darüber, wie sehr sich sein Leben verändern wird. Er hat auch Angst davor, was passieren wird, wenn er sein Leben nicht ändert. Diese Gefühle machen seine emotionale Darstellung seiner Diagnose aus.

Sobald Bob seine Gedanken und Gefühle in Bezug auf die Diagnose halbwegs im Griff hat, trifft er einige Entscheidungen über das weitere Vorgehen. Nach Gesprächen mit seinem Arzt beschließt er, sich gesünder zu ernähren und häufiger spazieren zu gehen. Er stellt jedoch auch fest, dass es ihm leicht fällt, seine Diagnose zu verdrängen, wenn er keinen Anfall hat oder nicht direkt davon betroffen ist.

Diese Entscheidungen und Handlungen sind seine Bewältigungsreaktionen.

Bob setzt diese Maßnahmen ein paar Tage lang um und denkt dann darüber nach, wie es ihm ergangen ist. Er stellt fest, dass er sich zwar etwas gesünder ernährt und jeden Tag einen kurzen Spaziergang gemacht hat, dass er aber meistens gar nicht an seine Diagnose gedacht hat.

Bob erinnert sich selbst daran, dass er, wenn er seinen Diabetes weiterhin ignoriert, irgendwann krank wird und vielleicht sogar unter erheblichen, langfristigen Folgen leidet. Dies ist seine Bewertung seiner Darstellungen und Bewältigungsmethoden.

Bob nimmt sich vor, sich seinem Diabetes zu stellen, anstatt ihn zu verleugnen, und beschließt, daran zu arbeiten, sich an die möglichen Folgen zu erinnern, wenn er sich nicht gesund hält. Er beschließt auch, die von ihm und seinem Arzt geplante Diät vollständig umzusetzen und dreimal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen.

Bob nutzt seine Bewertung seiner Darstellungen, Bewältigungsreaktionen und Ergebnisse, um zu beurteilen, wie gut seine Handlungen mit seiner gewünschten Zukunft übereinstimmen: ein glücklicher und gesunder Bob, der seine Kinder aufwachsen sieht. Dies ist die Feedbackschleife.

Dieses Beispiel veranschaulicht gut, wie Selbstregulierung aussieht. Im Wesentlichen geht es darum, die eigenen Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen zu beobachten, die Ergebnisse mit den eigenen Zielen zu vergleichen und dann zu entscheiden, ob man seine aktuellen Einstellungen und Verhaltensweisen beibehält oder sie anpasst, um seine Ziele effektiver zu erreichen.

Was ist Selbstregulierungstherapie?

Wie bereits erwähnt, könnte man sagen, dass alle Therapieformen auf Selbstregulierung ausgerichtet sind - sie alle zielen darauf ab, den Klienten dabei zu helfen, ein Gleichgewicht zu erreichen, in dem sie in der Lage sind, ihre eigenen Emotionen und Verhaltensweisen (und manchmal auch Gedankenmuster, im Falle von Therapien wie der kognitiven Verhaltenstherapie und der achtsamkeitsbasierten kognitiven Therapie) effektiv zu regulieren.

Es gibt jedoch auch eine Therapieform, die speziell auf die Theorie der Selbstregulierung und ihre Grundsätze ausgerichtet ist. Die Selbstregulierungstherapie stützt sich auf Forschungsergebnisse der Neurowissenschaften und der Biologie, um den Klienten zu helfen, die "übermäßige Aktivierung im Nervensystem" zu reduzieren (Canadian Foundation for Trauma Research & Education, n.d.).

Diese übermäßige Aktivierung (d. h. eine unausgewogene oder unangemessene Kampf-oder-Flucht-Reaktion) kann durch ein traumatisches Ereignis oder ein anderes bedeutendes oder überwältigendes Lebensereignis ausgelöst werden.

Die Selbstregulierungstherapie zielt darauf ab, dem Klienten zu helfen, dieses Problem zu korrigieren, indem neue Bahnen im Gehirn aufgebaut werden, die eine größere Flexibilität und angemessenere emotionale und verhaltensbezogene Reaktionen ermöglichen. Ziel ist es, emotionale und/oder verhaltensbezogene Dysregulation in effektive Selbstregulation umzuwandeln.

Selbstregulierung vs. Selbstkontrolle

Wenn Sie denken, dass Selbstregulierung und Selbstkontrolle sehr viel gemeinsam haben, haben Sie recht. Es handelt sich um ähnliche Konzepte, und sie befassen sich mit einigen der gleichen Prozesse. Es handelt sich jedoch um zwei unterschiedliche Konstrukte.

Wie der Psychologe Stuart Shanker (2016) es ausdrückte:

"Bei der Selbstkontrolle geht es darum, starke Impulse zu unterdrücken; bei der Selbstregulierung geht es darum, die Häufigkeit und Intensität starker Impulse zu verringern, indem die Stressbelastung und die Erholung gesteuert werden. Tatsächlich ist es die Selbstregulierung, die Selbstkontrolle möglich oder in vielen Fällen sogar unnötig macht."

So gesehen können wir uns die Selbstregulierung als einen eher automatischen und unbewussten Prozess vorstellen (es sei denn, der Einzelne beschließt, seine Selbstregulierung gezielt zu überwachen oder zu verändern), während die Selbstkontrolle eine Reihe von aktiven und zielgerichteten Entscheidungen und Verhaltensweisen darstellt.

Ich-Erschöpfung verstehen

Ein wichtiges SRT-Konzept ist das der selbstregulierenden Erschöpfung, auch Ego-Erschöpfung genannt.

Dies ist ein Zustand, in dem die Willenskraft und die Kontrolle über die Selbstregulierungsprozesse einer Person aufgebraucht sind und die Energie, die für die Hemmung von Impulsen vorgesehen ist, aufgebraucht ist. Dies führt häufig zu einer schlechten Entscheidungsfindung und Leistung (Baumeister, 2014).

Wenn eine Person mit vielen Versuchungen konfrontiert ist (insbesondere mit starken Versuchungen), muss sie eine ebenso große Menge an Energie aufwenden, um ihre Impulse zu kontrollieren. Die SRT geht davon aus, dass Menschen nur eine begrenzte Menge an Energie für diesen Zweck zur Verfügung haben, und wenn diese aufgebraucht ist, geschehen zwei Dinge:

1. Hemmungen und Verhaltensbeschränkungen sind schwächer, was bedeutet, dass der Einzelne weniger Motivation und Willenskraft hat, sich den Versuchungen zu entziehen;
2. Die Versuchungen, Wünsche oder Triebe werden viel stärker empfunden, als wenn die Willenskraft auf einem normalen, nicht erschöpften Niveau ist (Baumeister, 2014).

Dies ist eine Schlüsselidee der SRT. Sie erklärt, warum wir Schwierigkeiten haben, "schlechtes Verhalten" zu vermeiden, wenn wir über einen längeren Zeitraum dazu verleitet werden. Es erklärt zum Beispiel, warum viele Diätwillige ihre strenge Diät den ganzen Tag über einhalten können, aber nach dem Abendessen der Versuchung des Nachtischs nachgeben.

Es wird auch erklärt, warum eine verheiratete oder anderweitig engagierte Person die Annäherungsversuche eines fremden Partners tagelang oder wochenlang abwehren kann, dann aber vielleicht doch nachgibt und eine Affäre eingeht.

Jüngste neurowissenschaftliche Forschungen stützen die Idee der selbstregulierenden Erschöpfung. In einer Studie von Wagner und Kollegen aus dem Jahr 2013 wurde mit Hilfe der funktionellen Neurobildgebung gezeigt, dass Menschen, deren Selbstregulationsenergie erschöpft war, eine geringere Konnektivität zwischen den Gehirnregionen aufwiesen, die für Selbstkontrolle und Belohnungen zuständig sind.

Mit anderen Worten, ihre Gehirne waren weniger entgegenkommend, wenn es darum ging, der Versuchung zu widerstehen, nachdem sie eine anhaltende selbstregulierende Aktivität durchgeführt hatten.

5 Beispiele für selbstregulierendes Verhalten

Obwohl die Erschöpfung der Selbstregulierung eine schwierige Hürde darstellt, bedeutet SRT nicht, dass es unmöglich ist, die Kontrolle über seine Triebe und sein Verhalten zu behalten, wenn seine Energie erschöpft ist. Sie besagt lediglich, dass es immer schwieriger wird, wenn das Energieniveau sinkt.

Es gibt jedoch viele Beispiele für erfolgreiches selbstregulierendes Verhalten, selbst wenn der Einzelne von der ständigen Selbstregulierung ermüdet ist.

Beispiele hierfür sind:

• Ein Kassierer, der höflich und ruhig bleibt, wenn ein wütender Kunde ihn für etwas beschimpft, worauf er keinen Einfluss hat;
• Ein Kind, das keinen Wutanfall bekommt, wenn man ihm sagt, dass es das Spielzeug, das es sich so sehr wünscht, nicht haben kann;
• Ein Paar, das sich in einem hitzigen Streit über etwas befindet, das beiden wichtig ist, beschließt, sich etwas Zeit zu nehmen, um sich abzukühlen, bevor es seine Diskussion fortsetzt, anstatt in Geschrei und Beschimpfungen zu verfallen;
• Eine Studentin, die versucht ist, mit ihren Freunden einen lustigen Abend zu verbringen, aber stattdessen beschließt, zu Hause zu bleiben, um für die morgige Prüfung zu lernen;
• Ein Mann, der abnehmen will, trifft sich mit einem Freund in einem Restaurant und entscheidet sich für das Menü "Gesunde Optionen", anstatt eines seiner kalorienreichen Lieblingsgerichte zu bestellen.

Wie Sie sehen, deckt die Selbstregulierung ein breites Spektrum von Verhaltensweisen ab, von den Entscheidungen von einer Minute auf die andere bis hin zu den größeren, bedeutsameren Entscheidungen, die einen erheblichen Einfluss darauf haben können, ob wir unsere Ziele erreichen.

Warum Selbstregulierung für das Wohlbefinden wichtig ist

Schauen wir uns genauer an, wie die Selbstregulierung uns dabei hilft, ein gesundes Wohlbefinden zu fördern und zu erhalten.

Insgesamt gibt es zahlreiche Belege dafür, dass diejenigen, die in ihrem täglichen Verhalten erfolgreich Selbstregulierung praktizieren, sich wohler fühlen. Die Forscher Skowron, Holmes und Sabatelli (2003) fanden heraus, dass eine höhere Selbstregulierung sowohl bei Männern als auch bei Frauen positiv mit dem Wohlbefinden korreliert.

Die Ergebnisse von Studien mit jungen Menschen sind ähnlich. Eine Studie aus dem Jahr 2016 zeigte, dass Jugendliche, die sich regelmäßig selbstregulierend verhalten, über ein größeres Wohlbefinden als ihre Altersgenossen berichten, einschließlich einer höheren Lebenszufriedenheit, wahrgenommener sozialer Unterstützung und positiver Affekte (d. h. guter Gefühle) (Verzeletti, Zammuner, Galli, Agnoli, & Duregger).

Andererseits erlebten diejenigen, die ihre Gefühle unterdrückten, anstatt sie direkt anzusprechen, ein geringeres Wohlbefinden, einschließlich größerer Einsamkeit, mehr negativer Affekte (d. h. schlechter Gefühle) und einer insgesamt schlechteren psychischen Gesundheit (Verzeletti, Zammuner, Galli, Agnoli, & Duregger, 2016).

Emotionale Intelligenz und Wohlbefinden

Um genauer zu werden: Eine der Möglichkeiten, wie die Selbstregulierung zum Wohlbefinden beiträgt, ist die emotionale Intelligenz.

Emotionale Intelligenz kann beschrieben werden als:

"Die Fähigkeit, Emotionen wahrzunehmen, auf Emotionen zuzugreifen und sie zu erzeugen, um das Denken zu unterstützen, Emotionen und emotionales Wissen zu verstehen und Emotionen reflektierend zu regulieren, um emotionales und intellektuelles Wachstum zu fördern.

(Mayer & Salovey, 1997).

Laut dem Experten für emotionale Intelligenz, Daniel Goleman, gibt es fünf Komponenten der emotionalen Intelligenz:

1. Selbstwahrnehmung;
2. Selbstregulierung;
3. Interne Motivation;
4. Einfühlungsvermögen;
5. Soziale Kompetenzen.

Selbstregulierung, d. h. das Ausmaß der Fähigkeit einer Person, ihre eigenen Emotionen und Impulse zu beeinflussen oder zu kontrollieren, ist ein wichtiger Bestandteil der emotionalen Intelligenz, und es ist leicht einzusehen, warum: Können Sie sich vorstellen, dass jemand, der über ein hohes Maß an Selbstbewusstsein, intrinsischer Motivation, Empathie und sozialer Kompetenz verfügt, unerklärlicherweise wenig bis keine Kontrolle über seine eigenen Impulse hat und von ungehemmten Emotionen getrieben wird?

Irgendetwas stimmt an diesem Bild nicht, da die Selbstregulierung eine wichtige Rolle bei der emotionalen Intelligenz spielt. Und wie die Forscher Di Fabio und Kenny herausgefunden haben, steht die emotionale Intelligenz in engem Zusammenhang mit dem Wohlbefinden (2016).

Je besser wir unsere Emotionen und die Emotionen anderer verstehen und darauf eingehen können, desto besser können wir uns in unserer Umgebung zurechtfinden, uns an sie anpassen und unsere Ziele verfolgen.

Selbstregulierung und die Motivation, erfolgreich zu sein

Da wir gerade von der Verfolgung unserer Ziele sprechen: Selbstregulierung ist auch mit Motivation verknüpft. Wie bereits in diesem Artikel erwähnt, ist Motivation eine der Kernkomponenten der Selbstregulierung; sie ist ein Faktor, der bestimmt, wie gut wir in der Lage sind, unsere Emotionen und Verhaltensweisen zu regulieren.

Der Grad der Motivation einer Person, in ihren Bemühungen erfolgreich zu sein, steht in direktem Zusammenhang mit ihrer Leistung. Selbst wenn er die besten Absichten, gut durchdachte Pläne und außerordentliche Willenskraft hat, wird er wahrscheinlich scheitern, wenn er nicht motiviert ist, sein Verhalten zu regulieren und der Versuchung zu widerstehen, nachzulassen oder seine Ziele auf einen anderen Tag zu verschieben.

Je mehr wir motiviert sind, unsere Ziele zu erreichen, desto mehr sind wir in der Lage, sie anzustreben. Dies wirkt sich auf unser Wohlbefinden aus, indem es uns mit einem Gefühl von Zielstrebigkeit, Kompetenz und Selbstwertgefühl erfüllt, insbesondere wenn wir unsere Ziele erreichen.

Selbstregulierung bei ADHS und Autismus

Wie Sie vielleicht schon vermutet haben, ist die Selbstregulierung auch ein wichtiges Thema für Menschen, die mit Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörungen (ADHS) oder Autismus-Spektrum-Störungen (ASS) zu kämpfen haben.

Eines der Kennzeichen von ADHS ist die eingeschränkte Fähigkeit, sich zu konzentrieren und die eigene Aufmerksamkeit zu regulieren. So beschreibt Penny Williams von ADDitude (n.d.) den Kampf ihres 11-jährigen Sohnes Ricochet mit ADHS als einen Kampf um Selbstregulierung:

"Manchmal hat er Probleme damit, seine Gefühle zu erkennen. Manchmal wird er von seinen Gefühlen überwältigt, und es fällt ihm schwer, sie zu benennen. Man kann nicht mit dem umgehen, was man nicht benennen kann, und so entsteht für ihn und mich oft eine schwierige Situation. Jetzt, da Ricochet alt genug ist, um seine Reaktionen zu regulieren, ist eines unserer aktuellen Verhaltensziele das Erkennen, Kommunizieren und Regulieren von Gefühlen und Handlungen."

Auch Schwierigkeiten mit der emotionalen Selbstregulierung sind ein fester Bestandteil von ASD. Menschen auf dem Autismus-Spektrum haben oft Schwierigkeiten, ihre Emotionen zu erkennen. Selbst wenn sie in der Lage sind, ihre Emotionen zu erkennen, haben sie im Allgemeinen Schwierigkeiten, ihre Emotionen zu modulieren oder zu regulieren.

Schwierigkeiten bei der Selbstregulierung sind als häufiges Symptom von ASD gut bekannt, aber wirksame Methoden zur Verbesserung der Selbstregulierung bei ASD sind leider nicht so bekannt oder werden nicht so regelmäßig angewendet, wie man es sich wünschen würde.

Die gemeinnützige Organisation Autism Speaks schlägt verschiedene Strategien vor, um Kindern mit Autismus zu helfen, sich selbst zu regulieren. Viele dieser Strategien können auch auf Kinder mit ADHS angewandt werden, darunter:

• Feiern Sie die Stärken und Erfolge Ihres Kindes und bauen Sie sie aus;
• Respektieren Sie Ihr Kind und hören Sie ihm zu;
• Bestätigen Sie die Sorgen und Gefühle Ihres Kindes;
• Stellen Sie klare Verhaltenserwartungen auf (ggf. mit visuellen Hilfsmitteln);
• Bereiten Sie Ihr Kind auf den Erfolg vor (z. B. Akzeptieren von Ein-Wort-Antworten, Bereitstellung von Hilfsmitteln, Verwendung von Klettverschlüssen anstelle von Schnürsenkeln);
• Ignorieren Sie das herausfordernde Verhalten, wie Schreien oder Beißen;
• Wechseln Sie die Aufgaben ab; machen Sie etwas, das Spaß macht, und dann etwas, das eine Herausforderung darstellt;
• Unterrichten und interagieren Sie auf dem aktuellen Niveau Ihres Kindes und nicht auf dem, das Sie sich für es wünschen;
• Lassen Sie Ihrem Kind innerhalb eines bestimmten Rahmens Wahlmöglichkeiten (z. B. indem Sie ihm die Wahl lassen, welche Aktivität es zuerst machen möchte);
• Bieten Sie Ihrem Kind bei Bedarf Pausen an - so hat es die Möglichkeit, schlechtes Verhalten zu vermeiden;
• Fördern Sie die Nutzung eines sicheren Rückzugsortes als einen positiven Ort, nicht als einen Ort der Bestrafung;
• Richten Sie Verstärkungssysteme ein, um Ihr Kind für gewünschtes Verhalten zu belohnen;
• Erlauben Sie Ihrem Kind Zeiten und Orte, an denen es tun kann, was es will (wenn es für andere keine Unannehmlichkeiten oder Störungen mit sich bringt);
• Belohnen Sie Flexibilität und Selbstbeherrschung, verbal und mit greifbaren Belohnungen;
• Verwenden Sie eine positive/proaktive Sprache, um gutes Verhalten zu fördern, anstatt auf schlechtes Verhalten hinzuweisen (2012).

Wenn Sie Ihrem Kind helfen, eine bessere Selbstregulierung zu erlernen, wird dies letztendlich Ihnen, Ihrem Kind und allen, mit denen es zu tun hat, zugute kommen und sein allgemeines Wohlbefinden verbessern.

Die Kunst der Achtsamkeit

Achtsamkeit kann definiert werden als das bewusste Bemühen, sich von Augenblick zu Augenblick dessen bewusst zu sein, was in Ihrem Kopf und um Sie herum vor sich geht. Achtsamkeit und Selbstregulierung sind eine wirkungsvolle Kombination, die zum Wohlbefinden beiträgt.

Wie wir bereits gelernt haben, erfordert die Selbstregulierung die Selbstwahrnehmung und Überwachung des eigenen emotionalen Zustands und der Reaktionen auf Reize. Sich der eigenen Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen bewusst zu sein, ist die Grundlage der Selbstregulierung: Ohne sie gibt es keine Möglichkeit, zu reflektieren oder einen anderen Weg einzuschlagen.

Die Vermittlung von Achtsamkeit ist ein hervorragendes Mittel, um die Fähigkeit zur Selbstregulierung zu verbessern und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Achtsamkeit fördert die aktive Wahrnehmung der eigenen Gedanken und Gefühle und unterstützt bewusste Entscheidungen über das eigene Verhalten, anstatt einfach dem zu folgen, was das eigene Gefühl einem sagt.

Es gibt gute Belege dafür, dass Achtsamkeit ein wirksames Instrument zur Schulung der Selbstregulierung ist. Die Forscher Razza, Bergen-Cico und Raymond veröffentlichten kürzlich eine Studie über die Auswirkungen einer achtsamkeitsbasierten Yoga-Intervention bei Vorschulkindern (2015).

Die Forscher fanden heraus, dass die Teilnehmer der Achtsamkeitsgruppe eine höhere Aufmerksamkeit, eine bessere Fähigkeit zum Aufschub von Belohnungen und eine effektivere Hemmungskontrolle aufwiesen als die Teilnehmer der Kontrollgruppe.

Die Ergebnisse deuten auch darauf hin, dass diejenigen mit den größten Schwierigkeiten bei der Selbstregulierung am meisten von der Achtsamkeitsintervention profitierten, was darauf hindeutet, dass diejenigen, die am unteren Ende des Kontinuums der Selbstregulierung stehen, kein "verlorener Fall" sind.

Selbstregulierung und Exekutivfunktion

Achtsamkeit ist ein hervorragendes Mittel, um bestimmte Aufmerksamkeitsfähigkeiten zu entwickeln, die Teil eines größeren Pakets wichtiger Fähigkeiten sind, die es uns ermöglichen, zu planen, uns zu konzentrieren, uns an wichtige Dinge zu erinnern und Multitasking effektiver zu betreiben.

Diese Fähigkeiten werden als Exekutivfunktionen bezeichnet und umfassen drei wichtige Arten von Gehirnfunktionen:

1. Arbeitsgedächtnis: unser Zwischenspeicher für Kurzzeitgedächtnis oder Informationen, die wir kürzlich aufgenommen haben;
2. Mentale Flexibilität: unsere Fähigkeit, unseren Fokus von einem Reiz auf einen anderen zu verlagern und kontextangemessene Regeln für Aufmerksamkeit und Verhalten anzuwenden;[be]
3. Selbstbeherrschung: unsere Fähigkeit, Prioritäten zu setzen, unsere Emotionen zu regulieren und unseren Impulsen zu widerstehen (Center on the Developing Child, n.d.).

Diese Fähigkeiten sind nicht angeboren, sondern werden mit der Zeit erlernt und aufgebaut. Sie sind wichtige Fähigkeiten, um sich in der Welt zurechtzufinden, und sie tragen zu einer guten Entscheidungsfindung bei.

Wenn wir in der Lage sind, uns erfolgreich in der Welt zurechtzufinden und gute Entscheidungen zu treffen, sind wir in der Lage, unsere Ziele zu erreichen und uns besser zu fühlen.

Test und Bewertung der Selbstregulierung

Wenn Sie daran interessiert sind, Ihr Niveau der Selbstregulierung zu messen (oder es in der Forschung zu nutzen), gibt es zwei solide Optionen in Form einer Skala zur Selbstbeobachtung und eines Fragebogens zur Selbstregulierung:

• Der Fragebogen zur Selbstregulierung (SRQ) für Erwachsene (Brown, Miller, & Lawendowski, 1999);
• Das Preschool Self-Regulation Assessment (PSRA) für Kinder (Smith-Donald, Raver, Hayes, & Richardson, 2007).

Der SRQ ist eine Bewertung mit 63 Items, die auf einer Skala von 1 (stimme überhaupt nicht zu) bis 5 (stimme voll und ganz zu) gemessen werden. Die Items entsprechen jeweils einer von sieben Komponenten:

1. Erhalt von relevanten Informationen;
2. Auswertung der Informationen und Vergleich mit Normen;
3. Veränderung auslösen;
4. Auf der Suche nach Optionen;
5. Einen Plan formulieren;
6. Umsetzung des Plans;
7. Bewertung der Wirksamkeit des Plans.

Wenn Sie mehr über diese Skala erfahren oder sie in Ihrer eigenen Arbeit verwenden möchten, besuchen Sie diese Website.

Wenn Sie eher daran interessiert sind, mit kleinen Kindern an Strategien zur Selbstregulierung zu arbeiten, ist das PRSA wahrscheinlich am besten für Sie geeignet. Es wird als eine tragbare, direkte Bewertung der Selbstregulierung bei kleinen Kindern beschrieben, die auf einer Reihe von strukturierten Aufgaben basiert, darunter Aktivitäten wie:

• Schwebebalken;
• Bleistift-Tipp;
• Turm-Aufgabe;
• Turm-Aufräumarbeiten.

Wenn Sie mehr über diese Bewertung erfahren oder sich über ihre Verwendung für Ihre Forschung informieren möchten, klicken Sie hier.

Frühe Kindheit und kindliche Entwicklung

Wie bereits erwähnt, beginnt die Entwicklung der Selbstregulierung schon sehr früh. Sobald Kinder in der Lage sind, auf das Arbeitsgedächtnis zuzugreifen, geistige Flexibilität zu zeigen und ihr Verhalten zu kontrollieren, können Sie damit beginnen, ihnen bei der Entwicklung der Selbstregulierung zu helfen.

Wie man Selbstregulation bei Kleinkindern lehrt und entwickelt

Sie sind also wahrscheinlich davon überzeugt, dass Selbstregulierung bei Kindern eine gute Sache ist, aber Sie fragen sich vielleicht: Wo soll ich anfangen?

Wenn das Ihre Gedankengänge einfängt, machen Sie sich keine Sorgen. Wir haben einige Tipps und Vorschläge für Sie.

Hier finden Sie eine gute Liste mit Vorschlägen von Day2Day Parenting zur Unterstützung der Selbstregulierung von sehr jungen Kindern (z. B. Kleinkindern und Vorschulkindern):

• Sorgen Sie für einen strukturierten und vorhersehbaren Tagesablauf und Zeitplan;
• Ändern Sie die Umgebung, indem Sie Ablenkungen beseitigen: Schalten Sie den Fernseher aus, dimmen Sie das Licht oder stellen Sie einen beruhigenden Gegenstand bereit (z. B. einen Teddybär oder ein Foto der Eltern des Kindes), wenn Sie merken, dass ein Kind sich aufregt;
• Machen Sie Rollenspiele mit Ihrem Kind, um zu üben, wie es sich in bestimmten Situationen verhalten oder was es sagen soll;
• Unterrichten Sie und sprechen Sie über Gefühle und überprüfen Sie regelmäßig die Regeln zu Hause und im Klassenzimmer;
• Lassen Sie Kinder Dampf ablassen, indem Sie eine ruhige Ecke mit einem kleinen Zelt oder einem Stapel Kissen einrichten;
• Ermutigen Sie Kinder im Vorschulalter zum Spielen in vorgetäuschten Situationen;
• Bleiben Sie ruhig und entschlossen in Ihrer Stimme und Ihrem Handeln, auch wenn ein Kind "außer Kontrolle" ist;
• Stellen Sie sich auf Übergänge ein und warnen Sie Ihr Kind rechtzeitig, oder verwenden Sie Bildzeitpläne oder eine Zeitschaltuhr, um vor Übergängen zu warnen;
• Lenken Sie unangemessene Worte oder Handlungen bei Bedarf um;
• Setzen Sie im Klassenzimmer oder in Spielgruppen Kinder mit eingeschränkten Selbstregulierungsfähigkeiten mit Kindern zusammen, die über gute Selbstregulierungsfähigkeiten verfügen, und dienen Sie ihnen als Vorbild;
• Nehmen Sie sich bei Bedarf selbst eine Auszeit, denn Kinder mit begrenzten Selbstregulierungsfähigkeiten können die Geduld eines Erwachsenen auf die Probe stellen (Thrive Place, 2013).

15 Aktivitäten und Spiele für Kindergarten- und Vorschulkinder

Sie können auch Spiele und Aktivitäten nutzen, um kleinen Kindern zu helfen, ihre Selbstregulierungsfähigkeiten zu entwickeln.

Schauen Sie sich die unten aufgeführten Ressourcen an, um einige lustige und kreative Ideen für Kindergarten- und Vorschulkinder zu finden.

Klassische Spiele

Wir haben diese Produkte als "klassische Spiele" bezeichnet, weil es sich um beliebte und bekannte Spiele handelt, die Sie wahrscheinlich schon kennen. Glücklicherweise können sie auch verwendet werden, um Ihrem Kind bei der Entwicklung der Selbstregulierung zu helfen.

Wenn Sie es noch nicht getan haben, sollten Sie diese Angebote ausprobieren:

1. Ente, Ente, Gans
2. Verstecken und Suchen
3. Tag einfrieren
4. Musikalische Stühle
5. Spieglein, Spieglein

Einige weitere Vorschläge stammen von der Website Your Therapy Source (2017):

• Rotes Licht, grünes Licht: Kinder bewegen sich, wenn sie "grünes Licht" bekommen, und bleiben stehen, wenn sie "rotes Licht" bekommen. Wird ein Kind dabei erwischt, wie es sich bei roter Ampel bewegt, ist es raus;
• Mutter May I: Ein Kind ist der Anführer. Die anderen Kinder fragen: "Mutter, darf ich [eine bestimmte Anzahl von Schritten, Sprüngen oder Sprüngen machen , um zum Anführer zu gelangen]? Der Leiter genehmigt oder missbilligt die Aktion. Das erste Kind, das den Anführer berührt, gewinnt;
• Freeze Dance: Schalten Sie die Musik ein. Wenn die Musik stoppt, müssen die Kinder stehenbleiben;
• Folge meinem Klatschen: Der Leiter gibt ein Klatschmuster vor. Die Kinder müssen zuhören und das Muster wiederholen;
• Laut oder leise: Die Kinder müssen eine Handlung ausführen, die entweder laut oder leise ist. Wählen Sie zunächst eine Handlung aus, z. B. mit den Füßen stampfen. Der Leiter sagt "laut", und die Kinder stampfen laut mit den Füßen.
• Simon Says: Die Kinder führen eine Handlung aus, wie sie vom Leiter angewiesen wird, aber nur, wenn der Leiter mit "Simon sagt ..." beginnt. Wenn der Leiter zum Beispiel sagt: "Simon sagt, berührt eure Zehen", dann sollten alle Kinder ihre Zehen berühren. Wenn der Leiter nur sagt: "Berührt eure Zehen", sollte niemand seine Zehen berühren, weil Simon das nicht gesagt hat;
• Körperteile verwechseln: Der Leiter ruft Körperteile auf, die die Kinder berühren sollen. Zum Beispiel könnte der Leiter "Knie" rufen, und die Kinder berühren ihre Knie. Legen Sie zu Beginn eine Regel fest, z. B. dass die Kinder jedes Mal, wenn der Leiter "Kopf" sagt, ihre Zehen und nicht ihren Kopf berühren. Dies verlangt von den Kindern, dass sie innehalten und über ihre Handlungen nachdenken und nicht nur reagieren. Der Leiter ruft "Knie, Kopf, Ellbogen". Die Kinder sollten ihre Knie, Zehen und Ellbogen berühren. Üben Sie weiter und fügen Sie weitere Regeln hinzu, die Körperteile verändern;
• Folgen Sie dem Anführer: Der Anführer führt verschiedene Handlungen aus und die Kinder müssen diese Handlungen genau befolgen;
• Fertig, los, wackeln: Wenn der Leiter ruft: "Fertig . . Set . . . Wiggle", sollten alle mit ihrem Körper wackeln. Wenn der Leiter ruft: "Ready . . . Fertig . . . Wassermelone", darf sich niemand bewegen. Wenn der Leiter ruft: "Fertig ... Fertig . . . Perücken", darf sich niemand bewegen. Das Spiel geht so weiter. Sie können die Befehle nach Belieben abändern. Ziel ist es, dass die Kinder so lange warten, bis ein bestimmtes Wort laut gesagt wird;
• Farbe bewegt sich: Erklären Sie den Kindern, dass sie durch den Raum laufen werden. Sie bewegen sich je nach der Farbe des Papiers, das Sie hochhalten. Grünes Papier bedeutet schnelles Gehen, gelbes Papier bedeutet gleichmäßiges Tempo und blaues Papier bedeutet Gehen in Zeitlupe. Immer wenn du ein rotes Papier hochhältst, bleiben sie stehen. Versuchen Sie verschiedene Bewegungsabläufe wie Laufen auf der Stelle, Marschieren oder Springen.

Eine andere Liste von The Inspired Treehouse enthält gute Vorschläge für andere Spiele, die Sie spielen können, um ein emotionales oder überfordertes Kind zu beruhigen, wenn Sie einen Ausflug machen. Diese Liste finden Sie hier.

Selbstregulierung in der Adoleszenz

Wenn Ihr Kind heranwächst, wird es Ihnen wahrscheinlich schwerer fallen, seine Selbstregulierungsfähigkeiten weiter zu fördern. Die Pubertät ist jedoch eine wichtige Zeit für die weitere Entwicklung dieser Fähigkeiten, insbesondere für:

• Ausdauer bei komplexen, langfristigen Projekten (z. B. bei der Bewerbung für ein College);
• Problemlösung, um Ziele zu erreichen (z. B. die Arbeit zu bewältigen und in der Schule zu bleiben);
• Verzögerung der Belohnung, um Ziele zu erreichen (z. B. Geld sparen, um ein Auto zu kaufen);
• Selbstbeobachtung und Selbstbelohnung beim Erreichen von Zielen;
• Verhalten auf der Grundlage zukünftiger Ziele und der Sorge um andere lenken;
• Entscheidungen mit einer umfassenden Perspektive und Mitgefühl für sich selbst und andere treffen;
• Frustration und Stress effektiv bewältigen;
• Hilfe suchen, wenn der Stress nicht mehr zu bewältigen ist oder die Situation gefährlich ist (Murray & Rosenbalm, 2017).

Um sicherzustellen, dass Sie Heranwachsende bei der Entwicklung dieser wichtigen Fähigkeiten unterstützen, können Sie drei wichtige Schritte unternehmen:

1. Vermittlung von Fähigkeiten zur Selbstregulierung durch eigenes Vorleben, Bereitstellung von Gelegenheiten zum Üben dieser Fähigkeiten, Überwachung und Stärkung ihrer Fortschritte und Coaching, wie, warum und wann sie ihre Fähigkeiten einsetzen;
2. Eine warme, sichere und aufmerksame Beziehung, in der sich Jugendliche wohlfühlen, wenn sie Fehler machen;
3. Strukturierung des Umfelds, um die Selbstregulierung von Jugendlichen zu erleichtern und besser handhabbar zu machen. Begrenzen Sie die Möglichkeiten für risikoreiches Verhalten, sorgen Sie für positive Disziplin, machen Sie auf die natürlichen Konsequenzen schlechter Entscheidungen aufmerksam und reduzieren Sie die emotionale Intensität von Konfliktsituationen (Murray & Rosenbalm, 2017).

Die Rolle der Selbstregulierung in der Bildung

Dies führt zu einem wichtigen Punkt: Kinder erreichen eine weitere wichtige Phase in der Entwicklung der Selbstregulierung, wenn sie in die Schule gehen - und die Selbstregulierung wird getestet, wenn die Schule anspruchsvoller wird.

Hier kommt wieder die Theorie des selbstregulierten Lernens von Zimmerman ins Spiel. Erinnern Sie sich daran, dass es drei Momente gibt, in denen Selbstregulierung den Lernprozess unterstützen kann:

1. Bevor die Lernaufgabe begonnen wird, kann der Schüler über die Aufgabe nachdenken, sich Ziele setzen und einen Plan zur Bewältigung der Aufgabe entwickeln;
2. Während der Aufgabe, wenn der Schüler seine eigene Leistung überwachen und sehen muss, wie gut seine Strategien funktionieren;
3. Nach der Aufgabe können die Schüler ihre Leistung reflektieren und feststellen, was gut funktioniert hat, was nicht, und was geändert werden muss.

Zimmerman empfiehlt Lehrern, die folgenden drei Dinge zu tun, um den Schülern zu helfen, ihre Selbstregulierung weiter zu entwickeln:

• Geben Sie den Schülern so oft wie möglich die Möglichkeit, Aufgaben, Methoden oder Lernpartner zu wählen;
• Geben Sie Schülern die Möglichkeit, ihre eigene Arbeit zu bewerten und aus ihren Fehlern zu lernen;
• Achten Sie auf die Überzeugungen des Schülers über seine eigenen Lernfähigkeiten und reagieren Sie bei Bedarf mit Ermutigung und Unterstützung (2002).

Strategien, Übungen und Unterrichtspläne für Schüler im Klassenzimmer

Wenn Sie als Lehrkraft daran interessiert sind, mehr Techniken und Strategien zur Förderung der Selbstregulierung in Ihrem Klassenzimmer einzusetzen, sollten Sie die unten aufgeführten Ressourcen und Methoden in Betracht ziehen.

McGill-Lehrpläne zur Selbstregulierung

Diese Ressource der McGill University in Kanada enthält mehrere hilfreiche Unterrichtspläne für den Aufbau von Selbstregulierungsfähigkeiten bei Schülern, einschließlich Lektionen zu folgenden Themen:

• Kognitive Emotionsregulierung;
• Akzeptanz;
• Selbstbeschuldigung;
• Positive Neuausrichtung;
• Grübeln;
• Neuausrichtung der Planung;
• Katastrophisieren;
• Positive Aufarbeitung;
• Andere beschuldigen;
• Die Dinge ins rechte Licht rücken.

Hochschul- und Berufskompetenzrahmen und Lektionen

Die Unterrichtspläne zur Selbstregulierung aus dem College & Career Competency Framework enthalten neun verschiedene Lektionen, die Sie verwenden können, um Ihren Schülern bei der Weiterentwicklung ihrer Fähigkeiten zu helfen. Die Lektionen sind zwischen 20 und 40 Minuten lang und können je nach Bedarf geändert oder angepasst werden.

Die Lektionen umfassen:

1. Definieren Sie Selbstregulierung;
2. Verstehen Sie Ihre Fähigkeit zur Selbstregulierung, indem Sie den Fragebogen ausfüllen;
3. Machen Sie einen Plan;
4. Üben Sie, einen Plan zu machen;
5. Überwachen Sie Ihren Plan;
6. Änderungen vornehmen;
7. Reflektieren;
8. Fehlende Komponenten finden;
9. Selbstregulierung üben.

Klicken Sie hier, um das Arbeitsbuch mit den Lektionen aufzurufen und zu erwerben. Es enthält die Informationen, die Sie benötigen, um effektive Strategien in Ihren Lehrplan einzubauen.

Und schließlich finden Sie hier eine Fundgrube an Unterrichtsplänen, Aktivitäten und Lektüre, die Sie in Ihrem Klassenzimmer einsetzen können.

Diese Ressource stammt von Scott Carchedi vom School Social Work Network und umfasst ein Schülerhandbuch und vier Unterrichtspläne:

1. Lektion zur Emotionsregulierung: "Wie heiß oder kalt läuft Ihr emotionaler 'Motor'";
2. Lektion über Selbstberuhigungsmethoden: "Schalten Sie einen Gang zurück, mit Hilfe Ihres Körpers";
3. Lektion über das Reframing von Gefühlen, bevor man auf sie reagiert: "Verlangsamen Sie und schauen Sie sich um";
4. Lektion über Konfliktlösung: "Finden Sie die beste Route zu Ihrem Ziel" (2013).

Für jede Lektion können Sie über ein Word-Dokument auf einen Unterrichtsplan und eine Schüleraktivität (oder Aktivitäten) sowie über ein PDF-Dokument auf eine Schülerlektüre zugreifen. Verwenden Sie diese Lektionen, um Ihre Schüler bei der Entwicklung ihrer Selbstregulierungsfähigkeiten zu unterstützen, und passen Sie sie nach Bedarf an oder ändern Sie sie.

Selbstregulierung bei Erwachsenen

Obwohl der Selbstregulierung bei Kindern und Jugendlichen viel Aufmerksamkeit geschenkt wird, weil sich diese Fähigkeiten in dieser Zeit entwickeln, ist es auch für Erwachsene wichtig, die Selbstregulierung im Auge zu behalten.

Selbstregulierung und Navigation am Arbeitsplatz

Selbstregulierung ist zum Beispiel am Arbeitsplatz extrem wichtig. Sie hält Sie davon ab, Ihren Chef anzuschreien, wenn er Ihnen auf die Nerven geht, einen Kollegen zu ohrfeigen, der Sie vor den Bus gestoßen hat, oder sich auf harmlosere, aber dennoch sozial inakzeptable Verhaltensweisen einzulassen, wie z. B. am Schreibtisch einzuschlafen oder jemandem das Mittagessen aus dem Bürokühlschrank zu stehlen.

Menschen mit hohen Selbstregulierungsfähigkeiten sind besser in der Lage, sich am Arbeitsplatz zurechtzufinden, was bedeutet, dass sie besser gerüstet sind, um einen Arbeitsplatz zu erhalten und zu behalten, und im Allgemeinen besser abschneiden als ihre weniger regulierten Kollegen.

Diese Tipps helfen Ihnen, Ihre Emotionen bei der Arbeit effektiv zu steuern (und sie auch außerhalb der Arbeit aufzubauen):

1. Machen Sie Atemübungen (z. B. achtsames Atmen);
2. Ernähren Sie sich gesund, trinken Sie viel Wasser und schränken Sie den Alkoholkonsum ein;
3. Nutzen Sie Selbsthypnose, um Ihr Stressniveau zu senken und ruhig zu bleiben;
4. Üben Sie regelmäßig;
5. Schlafen Sie sieben bis acht Stunden pro Nacht;
6. Nehmen Sie sich Zeit für Spaß außerhalb der Arbeit;
7. Lachen Sie öfter;
8. Verbringen Sie Zeit allein;
9. Verwalten Sie Ihr Gleichgewicht zwischen Arbeit und Privatleben (Connelly, 2012).

Diese Tipps klingen wahrscheinlich sehr allgemein, aber es stimmt, dass ein allgemein gesundes Leben der Schlüssel zur Stressreduzierung und zur Reservierung von Energie für die Selbstregulierung ist.

Weitere Tipps zum Aufbau von Selbstregulierungsfähigkeiten finden Sie im Folgenden.

33 Fertigkeiten und Techniken zur Verbesserung der Selbstregulierung

Es gibt viele Tipps, die Sie nutzen können, um Ihre Selbstregulierungsfähigkeiten zu verbessern. Wenn Sie es ausprobieren möchten, lesen Sie sich diese Techniken durch, suchen Sie sich eine aus, die Sie anspricht, und probieren Sie sie aus.

Achtsamkeit

Die Kultivierung der Fähigkeit zur Achtsamkeit wird Ihre Fähigkeit verbessern, Ihr Bewusstsein von Moment zu Moment aufrechtzuerhalten, was Ihnen wiederum hilft, die Befriedigung hinauszuzögern und Ihre Emotionen zu steuern.

Die Forschung hat gezeigt, dass Achtsamkeit die bewusste Kontrolle über die Aufmerksamkeit erhöht, die Regulierung negativer Emotionen unterstützt und die exekutiven Funktionen verbessert (Cundic, 2018).

Kognitive Aufarbeitung

Diese Strategie kann als bewusste Anstrengung beschrieben werden, die eigenen Denkmuster zu ändern. Dies ist eines der Hauptziele kognitionsbasierter Therapien (z. B. der kognitiven Verhaltenstherapie oder der achtsamkeitsbasierten kognitiven Verhaltenstherapie).

Um Ihre Fähigkeiten zur kognitiven Aufarbeitung zu verbessern, müssen Sie daran arbeiten, Ihre Gedanken zu ändern und neu auszurichten, wenn Sie sich in einer schwierigen Situation befinden. Die Annahme einer adaptiveren Perspektive auf Ihre Situation wird Ihnen helfen, einen Silberstreif am Horizont zu finden, die Emotionsregulation zu steuern und negative Emotionen in Schach zu halten (Cundic, 2018).

Es wurde festgestellt, dass die kognitive Selbstregulierung positiv mit dem sozialen Funktionieren korreliert. Sie umfasst die kognitiven Fähigkeiten, die wir nutzen, um verschiedene Lernprozesse zu integrieren, die uns auch helfen, unsere persönlichen Ziele zu erreichen.

8 Wege zur Verbesserung der Selbstregulierung

Diese Liste stammt von der Website von Mind Tools, kann aber auch in diesem PDF von Course Hero gefunden werden. Darin werden acht Methoden und Strategien zum Aufbau der Selbstregulation beschrieben:

1. Führen und Leben mit Integrität: ein gutes Vorbild sein, praktizieren, was man predigt, ein vertrauensvolles Umfeld schaffen und im Einklang mit den eigenen Werten leben;
2. Offen sein für Veränderungen: Sich selbst herausfordern, mit Veränderungen auf unkomplizierte und positive Weise umzugehen, und daran arbeiten, seine Fähigkeit zu verbessern, sich an verschiedene Situationen anzupassen und dabei positiv zu bleiben;
3. Identifizieren Sie Ihre Auslöser: Kultivieren Sie ein Gefühl der Selbsterkenntnis, das Ihnen hilft, Ihre Stärken und Schwächen zu erkennen und herauszufinden, was Sie in einen schwierigen Gemütszustand versetzen kann;
4. Selbstdisziplin üben: sich verpflichten, die Initiative zu ergreifen und hartnäckig auf seine Ziele hinzuarbeiten, auch wenn es das Letzte ist, was man tun möchte;
5. Reframing negativer Gedanken: Arbeit an der Fähigkeit, einen Schritt zurück von den eigenen Gedanken und Gefühlen zu treten, sie zu analysieren und positive Alternativgedanken zu entwickeln;
6. Ruhe bewahren unter Druck: Bewahren Sie einen kühlen Kopf, indem Sie sich kurzfristig aus der Situation zurückziehen - sei es geistig oder körperlich - und Entspannungstechniken wie tiefes Atmen anwenden;
7. Die Konsequenzen bedenken: Innehalten und über die Konsequenzen eines "schlechten" Verhaltens nachdenken (z. B. was in der Vergangenheit passiert ist, was jetzt wahrscheinlich passieren wird, was dieses Verhalten in Bezug auf längerfristige Konsequenzen auslösen könnte);
8. An sich selbst glauben: Steigern Sie Ihre Selbstwirksamkeit, indem Sie an Ihrem Selbstvertrauen arbeiten, sich auf die Erfahrungen in Ihrem Leben konzentrieren, in denen Sie erfolgreich waren, und Ihre Fehler im Blick behalten. Entscheiden Sie sich, an Ihre eigenen Fähigkeiten zu glauben und umgeben Sie sich mit positiven, unterstützenden Menschen.

Strategien zur Selbstregulierung: Methoden zur Selbstregulierung

Diese Tabelle von Jan Johnson von Learning in Action Technologies listet 23 Strategien auf, die wir zur Selbstregulierung nutzen können, sowohl als Einzelperson als auch als jemand in einer Beziehung.

Die Strategien sind in zwei Gruppen eingeteilt: "Positiv oder neutral" und "Negativ oder neutral". Schauen Sie sich einige Beispiele in jeder Spalte an und überlegen Sie, wo Ihre am häufigsten verwendeten selbstregulierenden Lernstrategien in der Tabelle einzuordnen sind.

Im oberen linken Quadranten ("Alleiniger Fokus, positiv oder neutral") finden sich zum Beispiel Strategien:

• Achten Sie bewusst auf die Atmung, entspannen Sie sich;
• Üben;
• Bewegung;
• Bewusstheit der Körperempfindungen;
• Achten Sie auf meinen Körper, meine Ernährung;
• Meditation und Gebet;
• Selbstdarstellung: Kunst, Musik, Tanz, Schreiben, etc;
• Fürsorgliche, nährende Selbstgespräche;
• Lachen, Witze erzählen;
• Positive Selbstgespräche ("Ich kann", "Ich bin ausreichend");
• Gehen Sie nach innen mit bewusster Pflege des Selbst.

In der Kategorie "Beziehungen - Fokus auf andere, positive oder neutrale Beziehungen" finden Sie unter anderem Strategien:

• Wir suchen den Dialog und das Lernen;
• Mit anderen spielen;
• Humor teilen;
• Auf die Beziehung zugehen, um zu lernen (mutual inquiry);
• Wunsch nach und/oder Bewegung in Richtung Zusammenarbeit;
• Absichtlich den anderen ehren oder feiern/auf den anderen aufmerksam machen.

Zu den Strategien in der Kategorie "Beziehung - Fokus auf sich selbst, positiv oder neutral" gehören:

• Anerkennen, was ich gesagt oder getan habe und ob es der Wahrheit entspricht;
• Humor;
• Auf die Beziehung zugehen, um zu lernen;
• Wunsch nach Zusammenarbeit;
• Erkundigen Sie sich nach der Wirkung;
• Mich absichtlich ehren oder feiern (eine Party für mich schmeißen).

Um die übrigen Strategien zu sehen, klicken Sie hier (durch Anklicken des Links wird das PDF-Dokument heruntergeladen).

Aktivitäten und Arbeitsblätter zum Training der Selbstregulierung (PDFs)

Wenn Sie als Lehrer, Elternteil oder Erwachsener mit Kindern arbeiten, finden Sie in diesem Abschnitt einige großartige Ressourcen, die Ihnen und/oder den Kindern in Ihrer Obhut helfen, eine bessere Selbstregulierung zu entwickeln.

Selbstregulierung im Klassenzimmer

Dieses Arbeitsblatt ist ein praktisches Hilfsmittel, das Lehrerinnen und Lehrer im Klassenzimmer einsetzen können. Es kann Schülern dabei helfen, ihr Niveau der Selbstregulierung einzuschätzen und Bereiche zu finden, die verbessert werden können.

Sie listet 23 Eigenschaften und Tendenzen auf, von denen die Teilnehmer sagen können, dass sie sie "immer", "manchmal" oder "nicht so oft" ausüben. Die vollständige Liste finden Sie auf dem Arbeitsblatt hier, unten sind jedoch einige Beispiele aufgeführt:

• Nehmen Sie an kleinen und großen Gruppenaktivitäten teil;
• Beenden Sie Ihre Arbeit pünktlich;
• Bleiben Sie bei der Sache;
• Halten Sie sich an die Regeln und Routinen im Klassenzimmer;
• Bitten Sie zu gegebener Zeit um Hilfe;
• Warten Sie, bis Sie dran sind;
• Unterlassen Sie es, außer der Reihe zu sprechen.

Fertigkeiten zur Emotionsregulierung

Diese Handreichung kann sowohl für Erwachsene als auch für ältere Kinder und Jugendliche nützlich sein. Es beschreibt einige der wichtigsten Strategien und Fähigkeiten, die Sie anwenden können, um Ihre Emotionen unter Kontrolle zu halten.

Das Handout umfasst vier Hauptstrategien:

1. Gegensätzliche Handlung: das Gegenteil von dem tun, was man gerne tun möchte;
2. Prüfen Sie die Fakten: Lassen Sie Ihre Erlebnisse Revue passieren, um die Fakten des Geschehens zu erfahren, z. B. das Ereignis, das eine Reaktion ausgelöst hat, etwaige Interpretationen oder Annahmen und ob die Reaktion der Intensität der Situation entsprach;
3. P.L.E.A.S.E.: Dieses Akronym steht für "körperliche Krankheiten behandeln (PL), gesund essen (E), stimmungsverändernde Drogen vermeiden (A), gut schlafen (S) und Sport treiben (E)". Alle diese Verhaltensweisen helfen Ihnen, Ihre Gefühle unter Kontrolle zu halten;
4. Achten Sie auf positive Ereignisse: Konzentrieren Sie sich auf die positiven Aspekte eines Erlebnisses statt auf die negativen, versuchen Sie, einer positiven Aktivität nachzugehen, und bleiben Sie offen für die guten Dinge.

Sie können dieses Handout hier herunterladen.

Weitere Ressourcen, Interventionen und Tools

Wenn Sie noch mehr Informationen zum Thema Selbstregulierung suchen, finden Sie hier eine Fülle von Ressourcen zu diesem Thema. Sehen Sie sich die unten aufgeführten Quellen an.

Tabelle zur Selbstregulierung

Neben den bereits erwähnten Arbeitsblättern und Handouts gibt es noch ein weiteres praktisches Hilfsmittel für Kinder: die Selbstregulierungstabelle.

Diese Tabelle zur Selbstregulierung kann von Eltern und/oder Lehrern ausgefüllt werden, ist aber auf das Kind ausgerichtet. Sie listet 30 Fähigkeiten zur Emotionsregulierung auf und fordert den Erwachsenen auf, die Leistung des Kindes in jedem Bereich auf einer vierstufigen Skala zu bewerten, die von "fast immer" bis "fast nie" reicht.

Alle diese Fähigkeiten sind wichtig, aber zu den besonderen Fähigkeiten der Selbstregulierung gehören:

• Erlaubt es anderen, ihn/sie zu trösten, wenn er/sie aufgebracht oder aufgeregt ist;
• Selbstregulierung bei Anspannung oder Aufregung;
• Selbstregulierung, wenn das Energieniveau hoch ist;
• Behandelt den Umgang mit Hänseleien auf akzeptable Weise;
• Beschäftigt sich damit, von einer Gruppe ausgeschlossen zu werden;
• Akzeptiert, nicht der Erste bei einem Spiel oder einer Aktivität zu sein;
• Akzeptiert das Verlieren eines Spiels, ohne sich aufzuregen/zu ärgern;
• Sagt auf akzeptable Weise "Nein" zu Dingen, die er/sie nicht tun möchte;
• Akzeptiert es, wenn man "Nein" sagt, ohne sich aufzuregen/zu ärgern;
• In der Lage sein, "Ich weiß nicht" zu sagen;
• In der Lage sein, Gespräche angemessen zu beenden.

Die Tabelle und Checkliste zur Selbstregulierung finden Sie unter diesem Link.

Die Zonen der Selbstregulierung

Wenn Sie etwas Zeit damit verbringen, die Literatur zur Selbstregulierung zu durchstöbern oder sich mit anderen über das Thema zu unterhalten, werden Sie zwangsläufig auf The Zones of Regulation stoßen.

Laut der Entwicklerin Leah Kuypers ist The Zones of Regulation ein "systematischer, kognitiv-behavioraler Ansatz, der dazu dient, Selbstregulierung zu lehren, indem er all die verschiedenen Arten von Gefühlen und Aufmerksamkeitszuständen, die wir erleben, in vier konkrete farbige Zonen kategorisiert" (Kuypers, n.d.).

Dieses Buch beschreibt das Zones of Regulation Curriculum, einschließlich Lektionen und Aktivitäten, die Sie im Klassenzimmer, in Ihrer Therapiepraxis oder zu Hause verwenden können.

In diesem Buch erfahren Sie mehr über die vier Zonen:

• Roter Bereich: extrem gesteigerte Aufmerksamkeit und intensive Emotionen (z. B. Wut, Zorn, Verzweiflung, Terror);
• Gelber Bereich: Erhöhte Wachsamkeit und gesteigerte Emotionen (z. B. Albernheit, Stress, Frustration, "Wackeln"), aber mit mehr Kontrolle als im roten Bereich;
• Grüne Zone: ruhige Zustände der Wachsamkeit und regulierte Emotionen (z. B. glücklich, konzentriert, zufrieden, bereit zu lernen);
• Blaue Zone: Zustände geringer Wachheit und gedrückter Gefühle (z. B. traurig, krank, müde, gelangweilt).

Außerdem lernen Sie durch die Lektüre des Buches, wie Sie das Zones-Modell anwenden können, um Ihren Kindern, Schülern oder Kunden beim Aufbau ihrer emotionalen Regulationsfähigkeit zu helfen.

Mehr über dieses Buch erfahren Sie hier.

Handbuch der Selbstregulierung: Forschung, Theorie und Anwendungen

Wenn Sie einen eher akademischen Blick auf die Selbstregulierung werfen möchten, sollten Sie dieses Handbuch ausprobieren.

Dieser Band der Forscher Kathleen D. Vohs und Roy F. Baumeister bietet einen umfassenden Überblick über die Theorie der Selbstregulierung, die ihr zugrunde liegende Forschung und die Möglichkeiten ihrer Anwendung zur Verbesserung der Lebensqualität. Außerdem wird erläutert, wie Selbstregulation durch Erfahrungen entwickelt und geformt wird und wie sie soziale Beziehungen beeinflusst und von ihnen beeinflusst wird.

In den Kapiteln über Selbstregulierung (z. B. Sucht, übermäßiges Essen, zwanghaftes Geldausgeben, ADHS) wird untersucht, was passiert, wenn die Fähigkeiten zur Selbstregulierung nicht ausreichend entwickelt sind.

Wenn Sie Student, Forscher, Akademiker, Helfer oder angehender Helfer sind, werden Sie es nicht bereuen, Ihre Zeit und Energie in die Lektüre dieses Buches zu investieren und sich mit diesem wichtigen Thema vertraut zu machen.

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Noch mehr Lesestoff finden Sie in unserem Artikel, in dem wir unsere bevorzugten wissenschaftlich fundierten Bücher über Selbstkontrolle und Selbstregulierung aufgelistet haben, die praktische Hilfsmittel und tiefere Einblicke bieten.

Wenn Sie andere dabei anleiten möchten, Selbstmitgefühl und emotionales Wohlbefinden zu kultivieren, ist unser Schulungsprogramm Self-Compassion X© das richtige Werkzeug für Sie. Es wurde für Praktiker entwickelt, die es überall anwenden können, und ist voll mit sofort einsetzbaren Übungen.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Die Fähigkeiten zur Selbstregulierung sind notwendig, um im Leben erfolgreich zu sein und unsere wichtigsten Ziele zu erreichen. Diese Fähigkeiten können auch einen großen Einfluss auf das allgemeine Wohlbefinden haben.

Selbstregulierung ist wirklich ein wichtiges Thema, mit dem sich jeder auseinandersetzen sollte. Für Eltern und Pädagogen ist es jedoch vielleicht noch wichtiger, sich damit zu befassen, da es eine wichtige Fähigkeit ist, die Kinder entwickeln müssen.

Was halten Sie von der Theorie der Selbstregulierung? Welche Strategien haben Sie, um Ihre eigene Selbstregulierung zu verbessern? Wie sieht es mit Ihren Strategien aus, um sie bei Kindern zu fördern?

Lassen Sie es uns im Kommentarbereich unten wissen. Wenn Sie mehr über ein ähnliches Thema erfahren möchten, lesen Sie diesen Artikel über positive Denkweisen.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.