Wie man Selbstfürsorge praktiziert: 10+ Arbeitsblätter und 12 Ideen

Selbstfürsorge ist nach wie vor ein beliebtes Modewort.

Doch obwohl der Begriff immer wieder für Schlagzeilen sorgt, bleibt er doch ein schwammiges Konzept.

Obwohl es sich im Westen um ein relativ neues Phänomen handelt, hat die Selbstfürsorge in östlichen Kulturen eine viel ältere Tradition, die bis in die Antike zurückreicht. In vielen asiatischen Kulturen wird eher präventiv als reaktiv an die Gesundheit herangegangen und versucht, unsere Energievorräte zu verwalten, bevor sie erschöpft sind.

In der Traditionellen Chinesischen Medizin geht es zum Beispiel darum, die Erschöpfung oder Blockade des Qi, unserer Lebensenergie, zu verhindern. Qigong, Meditation und Yoga sind allesamt Techniken, die unser inneres Gleichgewicht wiederherstellen und verhindern sollen, dass wir ausbrennen.

Auch die Selbstfürsorge nach westlichem Vorbild, die Selbstberuhigung und Entspannung mit resilienzfördernden Strategien kombiniert, fördert einen proaktiven Ansatz für unser körperliches und geistiges Wohlbefinden (Skovholt & Trotter-Mathison, 2011).

Selbstfürsorge ist eine nachhaltige und ganzheitliche Investition in unseren Geist und Körper. Dazu gehört, dass wir uns um unsere körperliche Gesundheit kümmern, indem wir uns vor allem gesund ernähren, Sport treiben und gut schlafen. Dazu gehört aber auch, dass wir uns um unseren Geist und unsere Emotionen kümmern, indem wir uns Zeit für Aktivitäten nehmen, die unseren Geist nähren, und lernen, wie wir unsere Energien am besten wieder auffüllen können.

Bevor Sie fortfahren, möchten wir Ihnen unsere fünf Tools zur positiven Psychologie zum kostenlosen Download anbieten. Diese detaillierten, wissenschaftlich fundierten Übungen helfen Ihnen nicht nur, Ihr eigenes Mitgefühl und Ihre Freundlichkeit zu steigern, sondern geben Ihnen auch die Mittel an die Hand, Ihren Kunden, Studenten oder Mitarbeitern zu helfen, mehr Mitgefühl mit sich selbst zu zeigen.

Warum ist Selbstfürsorge so wichtig?

Wenn wir keine grundlegende Selbstfürsorge praktizieren, können wir ganz einfach ausbrennen. Wir sind dann nicht in der Lage, uns zu entspannen oder Auswege aus unseren Stressfaktoren zu finden. Je schlechter wir uns um uns selbst kümmern, desto weniger haben wir zu geben. Wie das Sprichwort sagt: Aus einer leeren Tasse können wir nicht einschenken.

Häufig wird die Selbstfürsorge in der Form empfohlen, dass den Kunden bestimmte Entspannungsübungen vorgeschrieben werden. Dies geht jedoch am Kern der Sache vorbei. Das wahre Wesen der Selbstfürsorge ist zweifach: Sie beinhaltet Selbsterkenntnis und positive Selbstgespräche.

Zuallererst müssen wir unsere wahren Bedürfnisse verstehen. Was uns guttut und was nicht, ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich und hängt von unseren Vorlieben und Präferenzen ab. Unsere Hauptaufgabe besteht darin, unsere Klienten dazu anzuregen, darüber nachzudenken, was sie brauchen - ihre eigenen einzigartigen und speziellen Selbstfürsorgeaktivitäten.

Der zweite Kernbereich der Selbstfürsorge betrifft die Art und Weise, wie wir mit uns selbst sprechen. Riegel und Kollegen (2017) heben zu Recht hervor, wie wichtig es ist, unsere Selbstgespräche als entscheidende Komponente der Selbstfürsorge anzupassen. Denn nichts ist kräftezehrender und destruktiver als unser innerer Kritiker, die schikanöse Stimme, die uns sagt, dass wir unzulänglich sind.

Um uns besser um uns selbst kümmern zu können, müssen wir daran arbeiten, eine freundlichere, mitfühlendere Stimme zu kultivieren. Bewusstseinsbildung und Selbstmitgefühl (Neff, 2004) sind also die zentralen Merkmale der Selbstfürsorge.

Unsere 5 bevorzugten Arbeitsblätter zur Selbstfürsorge

Ein solider Ausgangspunkt für den Beginn einer Reise zur Selbstfürsorge ist eine Bestandsaufnahme, wie gut wir bereits darin sind. Dieser Selbstfürsorge-Checkup unterteilt die Selbstfürsorge in körperliche, psychologische, soziale, spirituelle und berufliche Selbstfürsorge. Wenn wir prüfen, wie wir in den einzelnen Bereichen abschneiden, erhalten wir einen guten ersten Anhaltspunkt dafür, was wir priorisieren sollten.

Ein noch besserer erster Anlaufpunkt ist der Self-Care Check-in von PositivePsychology.com, der uns dazu einlädt, herauszufinden, wo wir mehr Aufmerksamkeit benötigen, um sicherzustellen, dass wir uns um unsere Selbstfürsorge kümmern. Er erinnert uns daran, wie wichtig es ist, aktive Schritte zur Aufrechterhaltung unseres psychischen Wohlbefindens zu unternehmen, und hilft uns zu erkennen, worauf wir unsere Aufmerksamkeit richten sollten, um unsere unerfüllten Bedürfnisse zu befriedigen.

Nachfolgend finden Sie einige Beispiele für Bereiche der Selbstfürsorge, die auf diesem Blatt aufgeführt sind:

• Qualitätszeit mit der Familie
• Zeit allein
• Freundschaften
• Möglichkeiten, sich mit angenehmen Aktivitäten zu beschäftigen.

Angesichts der Tatsache, dass Selbstmitgefühl ein so wichtiger Bestandteil eines jeden Selbstfürsorgesystems ist, das etwas taugt, ist ein weiteres großartiges Arbeitsblatt zur Bestandsaufnahme der Brief des Selbstmitgefühls von PositivePsychology.com . Er erinnert uns daran, dass wir oft zu hart zu uns selbst sind und dass es manchmal notwendig ist, eine verzeihendere, akzeptierendere und fürsorglichere Haltung gegenüber uns selbst und anderen einzunehmen.

Eine ausgezeichnete Quelle für Übungen zur Selbstmitgefühlsförderung ist die Website von Kristin Neff. Ihr Arbeitsblatt How would you treat a friend? ist besonders wichtig. Es fordert uns auf, uns daran zu erinnern, wie wir mit einem leidenden Freund umgehen würden. Was würden wir zu ihm sagen? Welchen Tonfall würden wir verwenden?

Als Nächstes werden wir aufgefordert, darüber nachzudenken, wie wir mit uns selbst sprechen, wenn wir Probleme haben. Gibt es einen Unterschied zwischen der Art und Weise, wie wir mit uns selbst sprechen, und der Art und Weise, wie wir mit einem Freund sprechen würden, der uns wichtig ist? Wenn ja, warum? Das Ziel ist es, uns selbst mit der gleichen Sorgfalt und Freundlichkeit zu behandeln, wie wir es mit unseren Freunden tun würden.

In ihrer Übung "Changing Your Critical Self-Talk" fordert Neff uns auf, zu erkennen, wann wir mit kritischer Stimme zu uns selbst sprechen. Wann immer wir uns schlecht fühlen, werden wir aufgefordert, diese Stimme aufmerksam wahrzunehmen - was sie sagt, welche Ausdrücke sie verwendet, ihren Tonfall und ob sie uns vielleicht an jemanden aus unserer Vergangenheit erinnert.

Als nächsten Schritt fordert Neff uns auf, diesen inneren Richter zu besänftigen und die Beobachtungen, die er macht, auf eine freundlichere, positivere Weise zu formulieren. Vielleicht sollten wir sogar liebevolle und verständnisvolle Selbstgespräche mit warmen körperlichen Gesten ergänzen.

3 Arbeitsblätter für Jugendliche

Jugendliche und junge Erwachsene profitieren sehr davon, wenn sie lernen, Selbstfürsorge als Bewältigungsstrategie für das Leben einzusetzen.

Diese drei Übungen sollen Jugendlichen helfen, darüber nachzudenken, wie sie mehr Selbstfürsorge in ihr tägliches Leben einbauen können, um ihr geistiges und körperliches Wohlbefinden zu steigern.

Selbstfürsorge-Vision Board

Das Self-Care Vision Board von PositivePsychology.comeignet sich besonders gut für jüngere Kunden.

Die Website wurde entwickelt, um die Selbstfürsorge und das Selbstmitgefühl auf kreative Weise zu steigern, und verfolgt dabei einen spielerischen und intuitiven Ansatz zum Thema.

Kunden sind eingeladen, ein Visionsbrett zur Selbstfürsorge zu erstellen. Diese kann gezeichnet oder mit ausgeschnittenen Bildern, Fotos und Worten kombiniert werden. Die Kunden werden gebeten, so viele positive Selbstfürsorgeaktivitäten wie möglich zu sammeln - sowohl Aktivitäten, die sie bereits ausüben, als auch solche, die sie entwickeln möchten.

Sie werden gebeten, eher intuitiv als rational zu arbeiten, ihre Vorstellungen mit ihren Therapeuten zu besprechen und dann das Visionsbrett an einem gut sichtbaren Ort anzubringen, wo es sie an all die großartigen Dinge erinnert, die sie tun könnten, um besser für sich zu sorgen.

Mein Selbstfürsorge-Versprechen

Eine weitere fantastische Übung für Jung und Alt ist der Abschluss eines einfachen Selbstvertrages.

Die Selbstfürsorge gehört zu den ersten Aktivitäten, die vernachlässigt werden, wenn man unter Angstsymptomen oder Depressionen leidet, und die Planung angenehmer Aktivitäten kann uns ermutigen, uns auf unsere Stärken zu besinnen.

Mein Selbstfürsorgeversprechen lädt den Leser ein, darüber nachzudenken, wann er anfällig für eine nachlassende Selbstfürsorge sein könnte. Es enthält Platz für ein Mantra, das sie daran erinnert, sich selbst mitfühlend zu behandeln, und lädt zu einem "Wenn-dann"-Denken ein, wenn Hindernisse auftreten.

Pflegende vs. erschöpfende Aktivitäten

Die Dinge, die wir jeden Tag tun, können unser Wohlbefinden auf lange Sicht entweder verbessern oder beeinträchtigen. Während wir alle Dinge tun, die wir tun müssen" (z. B. arbeiten, uns um andere kümmern oder Besorgungen machen), kann es besonders leicht sein, die Dinge zu vernachlässigen, die uns Leben und Energie geben.

Das Ziel dieses Arbeitsblatts " Nährende vs. erschöpfende Aktivitäten" ist es, dem Leser zu helfen, sich bewusster zu machen, was zu seiner Stimmung und Energie beiträgt bzw. sie ihm nimmt.

Um die Übung abzuschließen, wird der Leser aufgefordert, seine täglichen Aufgaben von morgens bis abends aufzulisten.

Als Nächstes entscheiden sie, ob die jeweilige Aktivität nährend (energetisierend, positiv und erholsam) oder erschöpfend (Energie und Glück entziehend) ist.

Am Ende der Übung werden die Teilnehmer gebeten, über das Gleichgewicht zwischen den beiden Aspekten nachzudenken und zu überlegen, wie sie mehr nährende Momente in ihr Leben bringen können.

Das Self-Care Assessment Wheel

Räder zur Bewertung der Selbstfürsorge sind aus mehreren Gründen hervorragende Hilfsmittel.

• In erster Linie veranschaulichen sie auf eindrucksvolle Weise die verschiedenen Bereiche der Selbstfürsorge.
• Zweitens zeigen sie uns auf einen Blick ein ganzheitlicheres Bild davon, wie es um unser Wohlbefinden bestellt ist.
• Drittens erinnern sie uns daran, dass alle Bereiche der Selbstfürsorge miteinander verbunden sind und dass wir als Person dadurch definiert werden, wie wir uns in allen relevanten Bereichen verhalten.

Häufig umfassen die Bereiche, die in den Rädern zur Bewertung der Selbstfürsorge abgedeckt werden, die physische, psychologische, emotionale, spirituelle, persönliche und berufliche Sphäre.

Bewertungsräder sind besonders nützlich, um die Bedeutung eines ausgewogenen Verhältnisses zwischen diesen Bereichen in unserem Leben zu verdeutlichen. Das beste und am weitesten verbreitete Bewertungsrad zur Selbstfürsorge ist das Self-Care Wheel von Olga Phoenix. Es besteht aus zwei Blättern, einem, in das allgemeine relevante Themen als Inspiration und Anregung eingefügt wurden, und einem leeren Rad, das der Klient ausfüllen kann.

Wenn wir weniger direktiv vorgehen und unseren Klienten erlauben wollen, dieses Rad intuitiver zu nutzen, können wir ihnen einfach nur das leere Rad zeigen.

Ideen für Aktivitäten zur Selbstfürsorge

Die Liste der häufig empfohlenen Rituale zur Selbstfürsorge wird in der Regel von Ratschlägen zur Ernährung und Schlafhygiene angeführt, aber auch Spaziergänge in der Natur, die Aufnahme von Hobbys, das Einplanen von "Zeit für mich", verschiedene Entspannungstechniken und mehr Zeit für Freunde werden genannt.

Dazu gehören auch häufig sinnliche Rituale wie Baden, sich mit luxuriösen Schönheitsprodukten verwöhnen lassen und Duftkerzen anzünden.

Aber unseren Kunden bestimmte Aktivitäten vorzuschreiben, geht an der Sache vorbei. Denn bei der Selbstfürsorge geht es vor allem darum, herauszufinden, was wir brauchen - welche Strategien uns am meisten Energie rauben und welche uns am meisten Energie geben. Diese unterscheiden sich von Fall zu Fall, oft sogar erheblich. Was einem extrovertierten Menschen neue Energie gibt, kann einem introvertierten Menschen noch mehr Energie rauben.

Die Aufgabe besteht also darin, eine eigene Liste mit unseren Lieblingsdingen zu erstellen. Dabei können wir uns von dem berühmten Lied Sound of Music inspirieren lassen:

Regentropfen auf Rosen und Schnurrhaare auf Kätzchen
Leuchtende Kupferkessel und warme Wollfäustlinge
Braune Papierpakete mit Schnüren verschnürt
Dies sind ein paar meiner Lieblingsdinge

Cremefarbene Ponys und knusprige Apfelstrudel
Türglocken und Schlittenglocken und Schnitzel mit Nudeln
Wildgänse, die mit dem Mond auf ihren Flügeln fliegen
Dies sind ein paar meiner Lieblingsdinge

Um es mit den Worten von Julie Andrews zu sagen: Wenn das Leben sticht und wir traurig sind, können wir uns einfach an unsere Lieblingsdinge erinnern, und dann geht es uns nicht mehr so schlecht.

Meine persönliche Liste der bevorzugten Dinge zur Selbstfürsorge umfasst die folgenden 12 Punkte:

1. Üben Sie 10 Minuten lang eine ausgeglichene Atmung. Sie müssen nur bequem sitzen, die Wirbelsäule aufrecht halten und auf sechs ein- und auf sechs ausatmen. Dies ist eine der einfachsten und wirkungsvollsten Übungen, die ich kenne, um den eigenen Zustand zu verändern.
2. Bei einem Spaziergang in der Natur die Farben all der schönen Blumen und Bäume genießen.
3. Ich stehe mit den Füßen am Ufer, wo sich die Wellen brechen und schäumen, blicke aufs Meer hinaus und fülle meine Lungen tief mit salziger Luft.
4. Ich erinnere mich an all die Dinge, für die ich dankbar bin.
5. Ich beobachte meine beiden Katzen bei der Selbstfürsorge; sie sind wahre Meister in dieser Kunst. Den ganzen Tag über schlafen sie, putzen und pflegen sich. Sie spielen, suchen die Sonne, strecken sich, schnurren und verlangen nach Streicheleinheiten, wann immer ihnen danach ist.
6. Eine Runde am Fluss entlang laufen und auf Vogelgezwitscher achten.
7. Spielen des Kanons in D-Dur von Pachelbel auf dem Klavier.
8. Ich singe lauthals Lieder mit, die ich als Teenager geliebt habe (ich werde nicht verraten, welche 😉 ).
9. Filme ansehen, die mich zum Weinen bringen.
10. Kaffee trinken mit einem Freund.
11. Kuscheln mit meiner Tochter.
12. Ich trage meine Lieblingskörperlotion auf meine Haut auf. Ihr Duft nach Zedernholz und Mandeln erinnert mich an einen Urlaub in der Toskana, als wir alle glücklich waren. Nichts ist so wichtig wie der Geruch, um Erinnerungen und damit verbundene positive emotionale Zustände zu aktivieren.

Wie meine Liste hoffentlich zeigt, werden unsere Listen zur Selbstfürsorge sehr spezifisch sein und nicht für andere funktionieren. Unser Ziel muss es immer sein, unsere Kunden dazu anzuregen, ihre eigenen, einzigartigen Listen zu erstellen.

Tools für emotionale Intelligenz

Die Verbesserung unserer emotionalen Intelligenz ist eine weitere wichtige Facette der Selbstfürsorge.

Um zu verstehen, was uns auslaugt und was uns wieder auffüllt, müssen wir auch ein grundlegendes Verständnis unserer vorherrschenden emotionalen Muster haben.

In Emotionale Intelligenz: Why It Can Matter More Than IQ" (Warum sie wichtiger sein kann als der IQ) definiert der amerikanische Psychologe Daniel Goleman (1995) die Kernkomponenten der emotionalen Intelligenz als Selbstbeherrschung, Ausdauer und die Fähigkeit, sich selbst zu motivieren, kombiniert mit der Fähigkeit, sich in andere einzufühlen und deren Emotionen zu lesen, sowie - und das ist von entscheidender Bedeutung - mit dem Verständnis für unsere emotionalen Kernprozesse.

Einblicke in unsere emotionalen Gewohnheiten führen zu größerer Selbstbeherrschung.

Der Grundpfeiler der emotionalen Intelligenz - und eine entscheidende Voraussetzung sowohl für das Selbstverständnis als auch für die Fähigkeit, gut für uns selbst zu sorgen - ist die Kenntnis unserer Emotionen. Es handelt sich um eine Form der Meta-Selbsterkenntnis, die sich darin äußert, "ein Gefühl zu erkennen, wenn es auftritt".

Denn die "Unfähigkeit, unsere wahren Gefühle wahrzunehmen, macht uns zu einem Spielball ihrer Kräfte", schreibt Goleman (1995, S. 43). Diejenigen von uns, die ihre Gefühle kennen, sind im Allgemeinen bessere Lotsen ihres Lebens. Es besteht ein entscheidender Unterschied zwischen dem bloßen Gefangensein in einem Gefühl und der Entwicklung eines metakognitiven Bewusstseins, dass wir von diesem Gefühl überflutet werden.

Objektive Selbstbeobachtung ist daher der Schlüssel zum Wissen über unser emotionales Selbst. Eine solche Selbstbeobachtung bedeutet, dass wir uns von unseren Erfahrungen zurückziehen und ein Bewusstsein für unsere bewussten Gedanken entwickeln, das über ihnen schwebt, anstatt sich in sie zu verstricken.

Zwei großartige Tools für emotionale Intelligenz zur Verbesserung der emotionalen Selbsterkenntnis sind Emotional Awareness und Emotional Expression. Die erste Übung ermöglicht es Ihnen, Ihre Emotionen während des Tages zu protokollieren, um Ihr Bewusstsein zu verbessern und sich besser auf Ihre Auslöser und emotionalen Reaktionen einzustellen.

Die Übung Emotionaler Ausdruck hilft Klienten, ihre emotionalen Reaktionen auf imaginäre Erlebnisse durchzugehen. Sie gibt den Klienten eine hilfreiche und praktische Möglichkeit, ihre Gefühle gegenüber anderen auszudrücken, was eine hilfreiche Strategie zur Stressbewältigung ist.

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Eine Botschaft zum Mitnehmen

Die Kunst, sich gut um sich selbst zu kümmern, umfasst einige Grundlagen: gut essen und schlafen, regelmäßig Sport treiben und auf unseren Atem achten gehören dazu. Und es ist auch wichtig, dafür zu sorgen, dass unsere Selbstgespräche freundlich sind.

Abgesehen davon sollten wir davon absehen, unseren Kunden bestimmte Aktivitäten vorzuschreiben. Selbstfürsorge bedeutet für verschiedene Menschen sehr unterschiedliche Dinge. Wie die alten Asiaten schon wussten, geht es bei der Selbstfürsorge im Wesentlichen darum, unsere Energie klug zu verwalten.

In diesem Prozess ist es von entscheidender Bedeutung, wirklich zu verstehen, was uns auslaugt und was uns wiederherstellt. Unsere Aufgabe als Psychologen und Coaches ist es, bei unseren Klienten ein Bewusstsein dafür zu schaffen, was ihnen gut tut.

Selbsterkenntnis, einschließlich emotionaler Intelligenz, ist also eine entscheidende Voraussetzung für die Selbstfürsorge. Vielleicht hilft uns Yoga oder Stricken, um aufzutanken, aber es kann genauso gut Kickboxen oder Kitesurfen sein.

Introvertierte Menschen schätzen Aktivitäten, bei denen sie allein sind, während extrovertierte Menschen durch das Zusammensein mit anderen neue Energie tanken können. Daher sollten wir den Menschen nicht empfehlen, Duftkerzen anzuzünden oder Schaumbäder zu nehmen, sondern sie stattdessen ermutigen, ihre einzigartigen Bedürfnisse zu verstehen und sie zu befriedigen - wie auch immer diese aussehen mögen.

Wir hoffen, dass Sie diesen Artikel nützlich fanden. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.