10 Tipps zur Selbstfürsorge für Psychologen, Therapeuten und Berater

Selbstfürsorge ist vielleicht eine der selbstlosesten Tätigkeiten, die wir ausüben können.

Für Fachleute, die sich für das psychische Wohlbefinden anderer einsetzen, wo die emotionalen Kosten beträchtlich sein können, sind Selbstmitgefühl, Selbsterkenntnis und Heilung unerlässlich (Delgadillo, Saxon, & Barkham, 2018).

Selbstfürsorge ist nicht nur für das Wohlbefinden des Therapeuten, Beraters oder Psychologen entscheidend, sondern wirkt sich auch auf die Ergebnisse der Patienten aus (Pereira, Barkham, Kellett, & Saxon, 2017).

Wie kann man also Burnout und emotionale Erschöpfung verringern, wenn Zeit, Energie und finanzielle Mittel begrenzt sind?

Dieser Artikel befasst sich mit kleinen, aber entscheidenden Veränderungen der Gewohnheiten, die bei der Pflege anderer Menschen erhebliche persönliche und berufliche Auswirkungen haben (Bush, 2015).

Bevor wir fortfahren, möchten wir Ihnen unsere fünf Tools zur positiven Psychologie zum kostenlosen Download anbieten. Diese detaillierten, wissenschaftlich fundierten Übungen werden Ihnen dabei helfen, Ihr eigenes Mitgefühl und Ihre Freundlichkeit zu steigern, und Ihnen die Mittel an die Hand geben, Ihren Kunden, Studenten oder Mitarbeitern zu helfen, mehr Mitgefühl mit sich selbst zu zeigen.

Psychische Gesundheit und der Therapeut

Wir ignorieren oft die Auswirkungen, die die psychischen Probleme eines Menschen auf sein Umfeld haben, aber sie sind sehr real.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Eltern von Kindern mit psychischen Erkrankungen selbst gefährdet sind, psychische Probleme zu entwickeln, und über eine Reihe negativer Emotionen wie Selbstvorwürfe, Wut und Frustration berichten (Arbuthnott & Lewis, 2015).

Ohne eine angemessene Betreuung sind psychosoziale Fachkräfte gleichermaßen dem Risiko von "Burnout, stellvertretendem Trauma und Mitgefühlsmüdigkeit" ausgesetzt, sagt Ashley Davis Bush (2015). Und obwohl die Warnung deutlich ist, ist sie für jeden, der sich um das Wohlergehen anderer kümmert, von echter Bedeutung.

In einem Bericht aus dem Jahr 1990 wurde festgestellt, dass Krankenschwestern, Therapeuten, Sozialarbeiter und Psychologen in psychiatrischen Krankenhäusern mit einem hohen beruflichen Burnout-Niveau, vermehrten psychischen Gesundheitsproblemen und geringerer Arbeitszufriedenheit konfrontiert sind (Hiscott & Connop, 1990).

In jüngster Zeit hat die Forschung erkannt, dass Burnout bei Fachkräften im Bereich der psychischen Gesundheit nicht nur ein persönliches Problem darstellt, sondern auch die Behandlung ihrer Klienten beeinträchtigen kann. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Durchführung einer Therapie herausfordernd und emotional belastend sein kann, was möglicherweise zu "stellvertretender Traumatisierung und sekundärem traumatischem Stress" führt (Delgadillo et al., 2018).

Darüber hinaus kann berufliches Burnout durch eine extreme emotionale Erschöpfung entstehen, die durch die einfühlsame Unterstützung von Menschen in schweren Notlagen verursacht wird (bekannt als Mitgefühlsmüdigkeit) und durch zunehmende Arbeitsbelastung und Zeitdruck verschlimmert wird (Delgadillo et al., 2018).

Wie ihre Klienten kann jedoch auch die psychische Gesundheit von Fachkräften von Schulungen und Interventionen profitieren und letztlich die Ergebnisse für die Patienten verbessern (Pereira et al., 2017).

Makro- und Mikro-Selbstfürsorge

Da zwischen 21 % und 67 % der Beschäftigten im Bereich der psychischen Gesundheit unter beruflichem Burnout leiden, ist es von größter Bedeutung, dass sich Therapeuten, Psychologen und Berater um sich selbst kümmern, während sie sich um die Bedürfnisse anderer kümmern (Delgadillo et al., 2018).

"Freundlich zu sich selbst zu sein, ist eine der größten Freundlichkeiten".

Mackesy, 2020

Selbstfürsorge kann jedoch für jeden Menschen etwas anderes bedeuten. Während manche sich unter Selbstfürsorge ein Glas (oder zwei) Wein vor einem knisternden Kaminfeuer mitten im Winter vorstellen, ist es für andere eine Zeit am Wasser, in der sie nichts anderes zu tun haben, als sich durch einen Stapel Strandlektüre zu arbeiten. Und das ist auch gut so; wir sind alle unterschiedlich.

In Simple Self-Care for Therapists (Einfache Selbstfürsorge für Therapeuten) beschreibt Ashley Davis Bush (2015) die Makroselbstfürsorge als "die wichtige traditionelle Kategorie der Selbstfürsorge, die auch die großen Dinge umfasst", wie z. B. eine gesunde Ernährung, ausreichend Bewegung, Urlaub und positive Beziehungen.

Solche Maßnahmen sind zwar für unser Wohlbefinden unerlässlich, erfordern jedoch einen erheblichen Einsatz von Zeit, Energie und allzu oft auch Geld.

Mikro-Selbstfürsorge hingegen bezieht sich auf "Praktiken, die einfach genug sind, um in Ihren bestehenden Zeitplan, Ihr aktuelles Energieniveau und Ihr Budget zu passen". Die Umsetzung solcher kleinen Veränderungen in Ihrem Leben kann Ihr Gehirn dazu bringen, bewusster und gelassener zu werden, und positive Veränderungen in Ihrem Denken bewirken (Bush, 2015).

Werfen wir also einen genaueren Blick auf beide.

Makro-Selbstfürsorge

Im Großen und Ganzen lässt sich die Makroselbsthilfe in vier Kategorien einteilen, die für Therapeuten und Klienten gleichermaßen wertvoll sind (Bush, 2015).

Gesundheitsfürsorge

Ohne eine gute Gesundheit kann das Leben ein Kampf sein, der sich auf unsere Emotionen, unsere Wahrnehmung und unser Verhalten auswirkt.

Die Notwendigkeit eines guten Schlafs ist weithin anerkannt und wird durch die Schlafhygiene (die Praktiken rund um den Schlaf), die Umgebung, die Verwendung von Stimulanzien und die Schlafmenge beeinflusst (Puentes-Mestril & Aton, 2017).

Bewegung ist für das körperliche und geistige Wohlbefinden gleichermaßen wichtig (Kalak et al., 2012). Wenn wir uns körperlich fit halten, verlangsamen wir den Alterungsprozess, halten unsere kognitiven Prozesse scharf und unterstützen ein gesundes Immunsystem.

Die Nahrung, die wir zu uns nehmen, wirkt sich ebenfalls auf unser Wohlbefinden aus, und eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist für unsere körperliche und geistige Gesundheit ratsam (LaChance & Ramsey, 2015).

Urlaub machen

Eine Auszeit ist für Körper und Geist wichtig, um sich von der Routine zu lösen und sich von der Überlastung zu erholen. Laut der American Psychological Association (2018) sind die Vorteile zwar nur von kurzer Dauer, aber "eine Auszeit zu nehmen, hilft den meisten US-Arbeitnehmern, sich von Stress zu erholen und positive Effekte zu erleben, die ihr Wohlbefinden und ihre Arbeitsleistung verbessern."

Gleichgewicht

Alle Bereiche unseres Lebens müssen die nötige Aufmerksamkeit erhalten, um unseren Bedürfnissen gerecht zu werden, wobei eine übermäßige Konzentration auf einen oder zwei Aspekte auf Kosten anderer zu vermeiden ist (Bush, 2015).

Ungesunde Beziehungen sind häufig Gegenstand von Gesprächen in der Therapie und können sich negativ auf Wachstum und Heilung auswirken (Hannah & Luquet, 2005). Eine positive Beziehung ist für die Fachkräfte der psychischen Gesundheit ebenso vorteilhaft wie für ihre Klienten.

Hobbys bieten einen positiven Fokus für unsere Interessen und die Möglichkeit, unsere Individualität, Selbstdarstellung und Kreativität zu fördern.

Die Zugehörigkeit zu einer Gemeinschaft und die Einbindung in spirituelle Praktiken (auch wenn sie nicht unbedingt religiös sind) können uns helfen, eine gesunde Beziehung zu anderen und zu uns selbst zu entwickeln.

Behandelt

Die kleinen Freuden des Lebens bringen Farbe, Aufregung und ein Element der Spontaneität in unsere Tage.

"Peppen Sie Ihr Leben mit kleinen Belohnungen und einfachen Vergnügungen auf, die laut schreien : Feiern! (oder leise flüstern, yum)."

Busch, 2015

Warum betreiben wir also nicht ständig Makroselbstfürsorge?

Viele psychosoziale Fachkräfte haben weder die Zeit noch die finanziellen Mittel noch andere Ressourcen für eine angemessene Makroselbstfürsorge. Sie haben vielleicht das Gefühl, dass es ein Luxus ist, sich Zeit und Mühe zu nehmen, um für sich selbst zu sorgen, oder dass es schlimmstenfalls gefühllos ist, wenn man an das Leiden anderer denkt.

Und doch könnte es ein Akt des Egoismus sein, wenn wir uns nicht um uns selbst kümmern. Wenn wir ausbrennen, können wir niemandem mehr helfen. Wenn wir täglich mit Menschen arbeiten, die leiden, während wir emotional überlastet sind und an Mitgefühlsmüdigkeit leiden, wird das unseren Klienten nichts nützen.

Die entscheidende Frage lautet also: Wie können wir uns auf eine überschaubare und nachhaltige Weise um uns selbst kümmern?

Mikro-Selbstfürsorge

Micro Self-Care bietet vielbeschäftigten Berufstätigen (möglicherweise mit der zusätzlichen Herausforderung einer Familie und anderen Verpflichtungen) eine Möglichkeit, Selbstfürsorge in ihr Leben zu integrieren.

Solche Techniken sind kostengünstig, sowohl finanziell als auch in Bezug auf andere Ressourcen, und können in unser tägliches Leben integriert werden, zum Beispiel, wenn (Bush, 2015):

• Nach dem Aufwachen und vor dem Schlafengehen
• Beginn und Ende eines Arbeitstages
• Zu Beginn, zwischen oder nach einer Sitzung

8 Strategien zur Bewältigung von Arbeitsstress

Auf der Grundlage von Bushs (2015) Konzept der Mikro-Selbstfürsorge sind die folgenden Strategien wertvoll, um sich täglich um sich selbst zu kümmern und Stress zu bewältigen.

1. Liebe empfinden

Liebe fühlen ist eine erdende Übung, um Gefühle der Verbundenheit und Liebe zu erzeugen und das Gehirn so zu trainieren, dass es besser in der Lage ist, Liebe zu geben und zu empfangen:

• Zu Beginn eines jeden Tages
• Stellen Sie sich vor, wie Sie das Wort Liebe ein- und ausatmen, wie Sie es von Ihrer Familie, Ihrem Partner und Ihren Freunden empfangen und ihnen geben

Stellen Sie sich vor, dass die Liebe als Teil eines endlosen Kreislaufs in Sie hinein- und aus Ihnen herausfließt und Sie und die Menschen, die Ihnen wichtig sind, einschließt.

2. Pflegekreis

Circle of Care ist eine anregende Übung, um sich mit einer breiteren Gemeinschaft von Helfern verbunden zu fühlen (Bush, 2015).

• Nachdem Sie an Ihrem Arbeitsplatz angekommen sind und bevor Sie Ihre erste Tätigkeit aufnehmen
• Halten Sie einen runden Gegenstand in der Hand. Das kann eine Münze, ein Ball, eine Murmel usw. sein.
• Stellen Sie sich vor, dass es überall Helfer gibt, die Menschen unterstützen, und sagen Sie sich: "Ich bin Teil einer großen Gruppe von Helfern auf der ganzen Welt."
• Denken Sie an die wichtige Rolle, die Sie in dieser Gruppe spielen, und daran, wie Sie etwas bewirken können.

Teil von etwas Größerem zu sein, Beziehungen zu entwickeln und zu wissen, dass man einen positiven Einfluss hat, kann einen großen Unterschied für das Gefühl der Verbundenheit machen und gleichzeitig das Gefühl der Isolation verringern.

3. Tee in einer Blase

Diese Übung ist eine einfach durchzuführende und dennoch wertvolle Mini-Intervention, die sich gut in den Alltag integrieren lässt.

• Auch wenn Sie keine lange Pause machen können, versuchen Sie, fünf Minuten zu finden. Stellen Sie bei Bedarf eine Zeitschaltuhr ein, und schützen Sie diese Zeit nach Möglichkeit vor Unterbrechungen.
• Stoppen Sie alle anderen Aktivitäten und setzen Sie sich "in eine Blase des Seins statt des Tuns" (Bush, 2015).
• Genießen Sie Ihr Lieblingsgetränk (Tee, Kaffee, Wasser, etc.).
• Erleben Sie den Augenblick. Spüren Sie die Wärme des Getränks in Ihren Händen, seine Temperatur in Ihrem Mund, seinen Geruch und Geschmack.
• Halten Sie diese wenigen Momente der Ruhe heilig. Überprüfen Sie nicht Ihre sozialen Medien, E-Mails oder verpasste Anrufe, sondern seien Sie einfach da.
• Es ist schwierig, nichts zu tun, aber achtsames Essen (und Trinken) kann von großem Nutzen sein (Shapiro, 2020).

4. 4-7-8-Atem

Die positiven Auswirkungen von Atemtechniken - die in der Regel eine Ausatmung beinhalten, die länger ist als die Einatmung - sind allgemein bekannt und können eine unmittelbare beruhigende Wirkung auf unser zentrales Nervensystem haben, wodurch wir weniger reaktiv werden (Nestor, 2020).

• Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis vier.
• Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis sieben.
• Atmen Sie bis zum achten Takt aus. Es kann helfen, die Lippen zu spitzen.
• Wiederholen Sie den Zyklus mindestens zweimal.

Sie können diese Übung in fast jeder Situation leicht durchführen. Sie kann für einen dringenden Reset mehrmals wiederholt werden oder über einen längeren Zeitraum für eine tiefere, effektivere Entspannung.

5. Tägliche Absicht

Sich für jeden Tag eine Absicht zu setzen, kann sich selbst erfüllen und lässt sich am besten beim Aufwachen oder beim Sitzen und Trinken eines Lieblingsgetränks durchführen (Bush, 2015).

• Sagen Sie die Absicht zu sich selbst (laut oder im Kopf) im Präsens.
  Zum Beispiel:
  Heute bin ich offen für Freude.
  Heute bin ich dankbar für alles, was ich in meinem Leben habe.
  Heute bin ich offen für neue Ideen.
• Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit und atmen Sie Ihre Absicht ein.
• Beginnen Sie den Tag nicht überstürzt.

6. Umarmen Sie sich selbst

Berührung ist für jeden von uns von entscheidender Bedeutung, und selbst eine Umarmung kann körperliche und emotionale Schmerzen lindern und ein Gefühl der Sicherheit vermitteln (Bush, 2015).

Diese Technik kann besonders wertvoll sein, wenn Sie vor einer Sitzung nervös sind oder wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie einen Patienten im Stich gelassen haben.

• Legen Sie Ihre Arme um sich selbst - Brust oder Schultern - und halten Sie sich 20 Sekunden lang fest.
• Stellen Sie sich vor, Sie wären ein kleines Kind und würden von Ihrem älteren Ich umarmt.

7. Fünf Sinne

Achtsamkeit kann in kognitiver, emotionaler und körperlicher Hinsicht von großem Nutzen sein. Als Therapeuten verschreiben wir unseren Klienten oft solche Techniken, aber wir dürfen nicht vergessen, dass sie auch für uns persönlich und beruflich von Nutzen sind.

Ein Rundgang durch die fünf Sinne ist eine solche Technik (Bush, 2015).

• Setzen Sie sich mit geöffneten Händen auf einen Stuhl, atmen Sie sanft und bequem und nehmen Sie die Gegenwart wahr.
• Gehen Sie die fünf Sinne mit Ihren Fingern durch, indem Sie das Akronym SSSTT verwenden.
  • Sehen - Schließen (beugen) Sie Ihren Daumen, suchen Sie einen Fokus für Ihre Augen und erkunden Sie das Objekt, achten Sie auf Details, die Sie vorher nicht bemerkt haben.
  • Geräusche - Schließen Sie den Zeigefinger und lauschen Sie den Geräuschen und der Stille in der Umgebung.
  • Gerüche - Genießen Sie sowohl die Ein- als auch die Ausatmung, während Sie den Mittelfinger schließen. Spüren Sie die Bewegung der Luft an Ihren Nasenlöchern und Lippen und achten Sie auf die Gerüche.
  • Berührung - Schließen Sie den Ringfinger und nehmen Sie den Stuhl wahr, auf dem Sie sitzen und der Ihr Gewicht und Ihren Rücken stützt. Spüren Sie die Kleidung, die Sie tragen, und die Luft auf Ihrer Haut.
  • Schmecken - Schließen Sie den kleinen Finger und nehmen Sie Ihren Mund, die Empfindungen auf Ihrer Zunge und den Geschmack Ihres Speichels wahr.

Bleiben Sie in diesem Moment und schätzen Sie, wie wunderbar Ihr Körper ist und wie er mit der Umwelt um Sie herum interagiert.

8. Nachdenken über die Unbeständigkeit

Bush (2015) bietet diese Selbstreflexionsübung als eine Technik an, um unsere Dankbarkeit im Leben zu steigern. Wenn wir uns mit der Unbeständigkeit anfreunden, nehmen wir das, was wir haben, weniger als selbstverständlich hin.

• Lassen Sie Ihren Blick auf einem Gegenstand ruhen (vielleicht einer Blume), und während Sie die ihm innewohnende Schönheit betrachten, erkennen Sie seine Vergänglichkeit.

Sie ist jetzt da, aber sie wird vergehen, wie alle Dinge.

• Bush schlägt vor, sich zu sagen: "Dieses Objekt ist gekommen und wird gehen", dann die Hand auf das Herz zu legen und zu sagen: "Ich genieße den gegenwärtigen Moment. Ich möchte mein Leben leben, solange es andauert.

Das Bewusstsein über den Tod muss nicht negativ sein. Stattdessen kann es dem Leben Energie und Belebung verleihen.

Ashley Bush bietet in ihrem Buch Simple Self-Care for Therapists (2015) viele weitere wunderbare Mikro-Selbstfürsorgetechniken, die bei Bedarf wiederholt und abgewechselt werden können.

Erforschen Sie die Praktiken und bauen Sie ein gutes Maß an Selbstfürsorge in Ihren Tag ein. Sie werden sich nicht nur besser fühlen, sondern auch Ihre Fähigkeit zur Empathie verbessern und mehr Klarheit schaffen, wenn Sie anderen helfen.

Die Ressourcen von PositivePsychology.com

Wir haben viele Hilfsmittel und Techniken, die die Selbstwahrnehmung, die Entspannung und das Lernen fördern. Sie alle können Ihnen helfen, sich ruhig, geerdet und präsent zu fühlen. Probieren Sie einige der folgenden Methoden zu Beginn, am Ende oder in den Pausen des Tages aus.

• Wir sind oft am strengsten, wenn wir uns selbst kritisieren. Das Arbeitsblatt Catching your Critic hilft uns, selbstkritische Gedanken als das zu erkennen, was sie sind, und sie zu hinterfragen oder zu zügeln.
• Ein weiteres nützliches Instrument zur Bewältigung unseres inneren Kritikers ist die Übung Brief des Selbstmitgefühls. Diese Übung regt uns dazu an, unser Denken auf mehr Akzeptanz, Fürsorge und Unterstützung für uns selbst und andere auszurichten.
• Das Arbeitsblatt "Empathy Distress with Compassion " zielt darauf ab, übermäßige negative Gefühle, die aus Empathie resultieren, zu vermeiden und sie durch positive zu ersetzen.
• Mit dem Self-Care Check-in können Sie wichtige Bereiche der Selbstfürsorge bewerten und einen Plan erstellen, wie Sie den Bereichen, die derzeit vernachlässigt werden, mehr Aufmerksamkeit schenken können.
• Das Verständnis für Ihre Stärken als Therapeut kann von unschätzbarem Wert sein. Probieren Sie das Arbeitsblatt Recognizing Your Strengths Worksheet aus, um Ihre einzigartigen Stärken zu erkennen und sich als Fachkraft weiterzuentwickeln.

Neben diesen ausgezeichneten Übungen haben wir auch eine Auswahl von 23 Selbstfürsorgeaktivitäten für Gruppen, 10 zusätzliche Arbeitsblätter zur Selbstfürsorge und das Selbstfürsorgerad, das praktische Einblicke in die Praxis der Selbstfürsorge bietet.

Wenn Sie andere dabei anleiten möchten, Selbstmitgefühl und emotionales Wohlbefinden zu kultivieren, ist unser Schulungsprogramm Self-Compassion X© das richtige Werkzeug für Sie. Es wurde für Praktiker entwickelt, die es überall anwenden können, und ist voll mit sofort einsetzbaren Übungen.

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Eine Botschaft zum Mitnehmen

Burnout bei psychosozialen Fachkräften ist ein echtes Problem, das sich auf ihr eigenes Wohlbefinden und das ihrer Klienten auswirkt (Delgadillo et al., 2018).

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Zustand des Wohlbefindens eines Therapeuten entscheidend für seine Leistungsfähigkeit ist und die Variabilität der Ergebnisse bei der Behandlung von Klienten erklären kann (Pereira et al., 2017).

Auf sich selbst aufzupassen ist nicht egoistisch. Wenn Sie sich nicht um Ihr (geistiges und körperliches) Wohlbefinden kümmern, schaden Sie Ihren Kunden und den Menschen in Ihrem Umfeld.

Wenn Sie Ihr Wohlbefinden und eine positive, offene Geisteshaltung aufrechterhalten, können Sie sich besser um die Bedürfnisse anderer kümmern und ein stellvertretendes Trauma oder eine Überlastung durch Empathie vermeiden.

Wie Bush (2015) schreibt, ist "Selbstliebe (und die Pflege dieses Selbst) die Grundvoraussetzung für alle anderen Beziehungen". Sie ist nicht nur ein "nice-to-have", sondern eine wesentliche Praxis, um Klarheit und Fülle in der Hilfe für andere zu gewährleisten. Ohne die Förderung des Wachstums als Helfer ist es unwahrscheinlich, dass Sie Ihr Potenzial bei der Unterstützung anderer in Bezug auf ihr psychisches Wohlbefinden ausschöpfen können.

Angesichts der unvermeidlichen Herausforderungen, sei es in finanzieller oder zeitlicher Hinsicht oder in Bezug auf andere Ressourcen, ist Selbstfürsorge, insbesondere auf Mikroebene, von unschätzbarem Wert (Bush, 2015).

Die in diesem Artikel vorgestellten Übungen lassen sich leicht in den hektischen Alltag einbauen und schaffen Momente der Selbstfürsorge, die sonst verloren gehen könnten, wovon sowohl Therapeuten als auch Klienten profitieren.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.