Die 4 besten Selbstberuhigungstechniken und -strategien für Erwachsene

Selbstberuhigung ist eine Strategie zur Emotionsregulierung, die eingesetzt wird, um nach einem beunruhigenden Ereignis wieder ins Gleichgewicht zu kommen.

Die meisten von uns sind damit vertraut, andere zu beruhigen, wenn sie verärgert sind oder Angst haben, vor allem wenn wir Kinder haben. Wenn wir jedoch als Erwachsene ausgelöst werden, ist es schwierig, potenziell störende Emotionen wie Wut, Angst und Traurigkeit zu regulieren, insbesondere in einem öffentlichen Raum wie dem Arbeitsplatz.

Unzureichende Selbstberuhigungsstrategien können auch intime Beziehungen stören, wenn Missverständnisse oder Konflikte auftreten.

In diesem Artikel geht es um selbstberuhigende Verhaltensweisen und Techniken, die helfen, störende Emotionen zu regulieren und die psychische Gesundheit zu fördern.

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Was ist Selbstberuhigung laut Psychologie?

Selbstberuhigung hilft dabei, die Körpersysteme nach einer akuten Stressreaktion wieder in Gang zu bringen und die Homöostase wiederherzustellen. Alle Menschen brauchen nach einem Schock oder nach einem Trauma oder einer Aufregung Beruhigung. Zu den üblichen selbstberuhigenden Verhaltensweisen gehört der Griff zu einem alkoholischen Getränk oder einem Becher Eiscreme. Diese Art des Selbstberuhigungsverhaltens kann jedoch zusätzliche Probleme verursachen.

Manchmal sind andere Menschen nicht da, um die nötige soziale Unterstützung oder Beruhigung zu geben. Selbstberuhigungsfähigkeiten sind sehr wichtig, auch wenn es nicht leicht ist, sie zu praktizieren, wenn sie am meisten gebraucht werden. Oft kann eine vorübergehende Überforderung unsere Fähigkeit einschränken, Entscheidungen zu treffen und positive Selbstberuhigungsmaßnahmen zu ergreifen.

Ein Blick auf die Selbstberuhigung in DBT

Die Dialektische Verhaltenstherapie (DBT) gehört zu den Verhaltenstherapien der dritten Welle und hat ihre Wurzeln in der Tradition der kognitiven Verhaltenstherapie und achtsamkeitsbasierten Interventionen. Ursprünglich wurde die DBT entwickelt, um Menschen zu unterstützen, die sehr intensive Emotionen empfinden, insbesondere diejenigen, bei denen eine emotional instabile Persönlichkeitsstörung (früher bekannt als Borderline-Persönlichkeitsstörung) diagnostiziert wurde (Linehan et al., 2006).

Die DBT wird zunehmend zur Behandlung von emotionalen Dysregulationen eingesetzt, die bei einer Reihe von psychischen Problemen auftreten können, darunter Depressionen, bipolare Störungen, Essstörungen und Drogenmissbrauch sowie Lebenskrisen wie Stress, Burnout, Trauer und Traumata.

Ein DBT-Therapeut stattet seine Klienten mit Fertigkeiten in radikaler Akzeptanz, Belastungstoleranz und Selbstberuhigungstechniken aus (McKay, Wood, & Brantley, 2019). Ziel ist es, den Klienten über die Funktionalität ihrer alten Methoden zur Bewältigung emotionaler Dysregulation wie Drogenmissbrauch, Essanfälle oder sozialer Rückzug aufzuklären.

Im Grunde genommen wird der Klient ermutigt, zu akzeptieren, dass seine alten Bewältigungsmethoden zu diesem Zeitpunkt die beste Möglichkeit waren, um tief belastende Gefühle zu regulieren. Das Erlernen von Belastungstoleranz beinhaltet das Erlernen von Selbstberuhigungstechniken, mit denen Emotionen reguliert werden können, ohne auf selbstzerstörerische Verhaltensweisen zurückzugreifen.

Eine Möglichkeit, Klienten beim Erwerb von Selbstberuhigungsfähigkeiten zu helfen, besteht darin, sie zu bitten, eine Selbstberuhigungsbox oder ein Toolkit zu erstellen.

Eine Selbstberuhigungsbox enthält in der Regel Objekte oder Erinnerungen daran, wie man alle fünf Sinne beruhigen kann: beruhigende Gerüche wie Duftkerzen, ätherische Öle oder Körperlotion; angenehme Geschmäcker wie Kräutertees oder Lieblingssnacks; beruhigende Dinge zum Anfassen wie ein Lieblingspullover, -tuch oder -stressball; beruhigende Anblicke wie Fotos von geliebten Menschen, Haustieren oder Lieblingsorten; und beruhigende Klänge wie ein Lieblingsmusikstück oder eine geführte Meditation.

Klienten können sich sogar ein mobiles Toolkit zur Selbstberuhigung zusammenstellen, das sie bei sich tragen können, wie in dem unten stehenden Video Therapy in Nutshell beschrieben.

Ist Selbstberuhigung gut für die psychische Gesundheit?

Viele von uns wissen aus eigener Erfahrung, dass Selbstberuhigungsfähigkeiten für die psychische Gesundheit unerlässlich sind. Wenn wir durch etwas ausgelöst werden und eine starke emotionale Reaktion erleben, ist es normal, dass wir dem sofort mit einer beruhigenden Erfahrung begegnen, vorzugsweise in Begleitung einer vertrauten Person, um den Stress zu lindern und das Gleichgewicht wiederherzustellen.

Während viele Forschungsstudien die Auswirkungen interaktiver Beruhigungstechniken zwischen Menschen wie Umarmungen, Haut-zu-Haut-Kontakt, Massagen und sexuelle Intimität untersucht haben (Uvnäs-Moberg, Handlin, & Petersson, 2015), haben nur sehr wenige die Auswirkungen von Selbstberuhigungstechniken untersucht.

Körperlicher Kontakt mit anderen Menschen erhöht unseren Oxytocinspiegel und senkt unser Stressniveau (Uvnäs-Moberg et al., 2015). Dies hat tiefe Wurzeln in unserer Erfahrung, als Säugling und in der Kindheit beruhigt zu werden (Matthiesen, Ransjo-Arvidson, Nissen, & Uvnäs-Moberg, 2001). Eine weitere Erläuterung der Wurzeln der interaktiven Beruhigung im Säuglings- und Kindesalter finden Sie im folgenden kurzen School of Life-Video.

Dreisoerner et al. (2021) führten eine randomisierte Kontrollstudie durch, um zu untersuchen, ob selbstberuhigende Berührungen und Umarmungen unterschiedliche Auswirkungen auf die Stressreaktion haben.

Diese Studie wurde vor dem Hintergrund der weltweiten COVID-19-Pandemie durchgeführt, die für viele Menschen zu einer weit verbreiteten Isolation führte; traditionelle Quellen der interaktiven Beruhigung waren oft nicht verfügbar. Die Forscher suchten nach Selbstberuhigungstechniken, die während der Isolation und Quarantäne helfen könnten, die Not zu lindern.

Sie fanden heraus, dass sowohl selbstberuhigende Berührungen (in dieser Studie legten die meisten Teilnehmer ihre rechte Hand auf ihr Herz und die linke auf ihren Bauch, während sie sich auf das Steigen und Fallen des Atems konzentrierten) als auch eine Umarmung durch eine andere Person gleichermaßen wirksam zur Senkung des Stressniveaus beitragen.

Wenn also andere Menschen nicht zum Umarmen zur Verfügung stehen, können selbstberuhigende Berührungen eine Quelle von dringend benötigtem Trost und Beruhigung sein. Weitere Anleitungen zu dieser Praxis finden Sie in dem Video im Abschnitt "Wie man Selbstberuhigung lehrt und fördert" weiter unten.

10 Beispiele für selbstberuhigende Verhaltensweisen

Einige Verhaltensweisen zur Selbstberuhigung, die Erwachsene an den Tag legen, können zu anderen Problemen führen, z. B. Alkoholkonsum, emotionales Essen, Fernsehkonsum, zwanghaftes Spielen oder Surfen im Internet.

Diese können zwar kurzfristig wirksam sein, können aber auch aus der Vermeidung von Erfahrungen resultieren, die zu längerfristigen Problemen führen.

Stattdessen sollten Klienten ermutigt werden, eine der folgenden Verhaltensweisen anzunehmen, wenn die Herausforderungen des Lebens sie zu überwältigen drohen:

1. Ändern Sie die Umgebung

Wenn möglich, wechseln Sie einfach für ein paar Minuten die Umgebung. Gehen Sie nach draußen und konzentrieren Sie sich auf das Grün oder suchen Sie sich einen beruhigenden Raum mit einer angenehmen Aussicht oder Atmosphäre.

2. Dehnen Sie sich fünf Minuten lang, um blockierte Energie abzubauen.

Nach beunruhigenden Nachrichten oder einem Schock reagiert unser Körper oft mit Erstarrung, und die Energie wird blockiert. Ein paar einfache Rumpfdrehungen, Nackendrehungen oder Hüftbeugen, um die Zehen zu berühren, können helfen, stagnierende Energie zu verschieben.

3. Nehmen Sie eine warme Dusche oder ein Bad

Gönnen Sie sich danach eine wohltuende Körperwäsche oder Seifenblasen und ein frisches, weiches Handtuch.

4. Beruhigende Bildsprache

Finden Sie etwas Beruhigendes, wie eine brennende Kerze, sanftes Licht, Bilder von geliebten Menschen, Lieblingsplätze oder vielleicht einige gerahmte inspirierende Resilienz-Zitate oder Affirmationen.

5. Beruhigende Musik

Hören Sie sich Ihre Lieblingssongs an, die eine beruhigende Wirkung haben, oder eines der vielen entspannenden Musikvideos zum Stressabbau, die online verfügbar sind.

6. Beruhigende Düfte

Schaffen Sie angenehme Gerüche, indem Sie einen Diffusor für ätherische Öle, eine Duftkerze oder Weihrauch verwenden. Versuchen Sie auch, eine duftende Handlotion zu verwenden.

7. Selbstmitgefühl

Sprechen Sie laut und mitfühlend mit sich selbst. Reden Sie mit sich selbst, wie es ein guter Freund tun würde. Gönnen Sie sich die Gnade, aus dem Gleichgewicht zu geraten, und den Raum, eine Zeit lang einfach so zu sein, wie Sie sind.

3 Selbstberuhigende Fähigkeiten zur Bewältigung von Angstzuständen

Klienten können die folgenden Selbstberuhigungsübungen ausprobieren, um Ängste zu lindern. Weitere Fähigkeiten und Arbeitsblätter zur Bewältigung von Ängsten finden Sie im Abschnitt Arbeitsblätter in diesem Artikel.

1. Konzentriertes Atmen

Langsamer ausatmen als einatmen, um Ängste schnell zu lindern. In dem folgenden Video erklärt Dr. Rangan Chaterjee, wie die 3-4-5-Atemtechnik funktioniert.

Atmen Sie einfach bis 3 ein, halten Sie den Atem bis 4 an und atmen Sie bis 5 aus.

2. Selbstberuhigende Berührung

Versuchen Sie es mit selbstberuhigenden Berührungen, wie von Dreisoerner et al. (2021) empfohlen. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihr Herz und Ihre linke Hand auf Ihren Bauch und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Auf und Ab des Atems. Sie können auch die von Dr. Peter Levine empfohlenen Übungen im untenstehenden Video ausprobieren. Weitere Übungen finden Sie in den Arbeitsblättern.

3. Achtsames Gehen

Erden Sie sich, indem Sie Ihren Körper achtsam bewegen. Versuchen Sie es mit einem kurzen, 15-minütigen Spaziergang, vorzugsweise in der Natur oder in einem schönen Park oder Garten, und nehmen Sie Ihre Umgebung mit allen fünf Sinnen wahr.

Ehrfurcht ist ein starkes, erhebendes und beruhigendes Gefühl des Staunens, das Stressfaktoren relativiert und gleichzeitig die Vitalität erhöht (Bai et al., 2021). Sie können sich das folgende Video zum Mindful Awe Walk ansehen, um sich zu orientieren.

Wie man Selbstberuhigung lehrt und ermutigt

Der somatische Therapeut Dr. Peter Levine entwickelte einen Ansatz für die Traumatherapie, das so genannte somatische Erleben, bei dem den Klienten in der Therapie praktische Selbstberuhigungstechniken vermittelt werden.

In dem kurzen Video unten beschreibt und zeigt Dr. Levine Selbstberuhigungstechniken, bei denen Berührungen eingesetzt werden, um den Körper als sicheren Behälter und die Haut als sichere Grenze zu etablieren.

Diese leistungsstarken und dennoch einfachen Selbstberuhigungstechniken können Klienten in der Beratung oder Psychotherapie vermittelt werden.

Diese Übung ist in unserem Arbeitsblatt Selbstberuhigende Berührung ausführlich beschrieben.

Die 4 besten Techniken und Strategien für Erwachsene

Die folgenden Techniken nutzen alle selbstberuhigende Berührungen, um den Oxytocinspiegel zu erhöhen und die Stressreaktion schnell und effektiv zu senken.

1. Cortisol-Selbstmassage

Die Yogatherapeutin Elaine Oyang demonstriert ihre kurze Selbstmassage des Nackens, der Schultern und der Hände, gefolgt von einem kräftigen Ausschütteln, um Verspannungen zu lösen, die oft im Kopfbereich gehalten werden und zu Kopfschmerzen, Hirnnebel und Müdigkeit führen können, vor allem wenn man lange am Bildschirm arbeitet.

Folgen Sie ihrer Anleitung im untenstehenden Lehrvideo.

2. Klopfen

Klopfen ist eine Selbstberuhigungsmethode, die von der Emotional Freedom Technique (EFT) verwendet wird. Dabei werden Akupressurpunkte an verschiedenen Stellen des Körpers leicht beklopft.

EFT-Klopfen senkt den Cortisolspiegel im Körper und hilft, andere Stressindikatoren wie Herzfrequenz, Atmung und Körpertemperatur zu regulieren (Bach et al., 2019).

Weitere Anleitungen finden Sie im unten stehenden Video.

3. Schmetterlingsumarmung

Die Schmetterlingsumarmungstechnik kombiniert Klopfen mit konzentrierter Atmung und positiven Affirmationen wie "Ich bin sicher und geborgen" oder "Ich werde geliebt" und ist eine hervorragende Erdungstechnik, die überall angewendet werden kann.

Sehen Sie sich das unten stehende Lehrvideo an, um mehr darüber zu erfahren.

4. Havening

Havening ist eine Technik zur Emotionsregulierung, die ihre Wurzeln in der Neurowissenschaft hat. Es handelt sich um eine kurze Intervention (Thandi et al., 2015), bei der die Havening-Berührung eingesetzt wird.

Dies kann durch einen registrierten Therapeuten oder durch Selbstberuhigung erfolgen. Weitere Anleitungen dazu, was Havening ist und wie man Havening zur Selbstberuhigung einsetzt, finden Sie im unten stehenden Video. Es ist einfach anzuwenden und hat eine Reihe von Vorteilen.

7 Aktivitäten, Übungen und Arbeitsblätter

Die Übungen in diesem Abschnitt werden alle auf unseren kostenlosen Arbeitsblättern erklärt. Alle diese Aktivitäten haben ihre Wurzeln in der DBT und dem Ansatz des somatischen Erlebens in der Traumatherapie.

1. Probieren Sie unser kostenloses Arbeitsblatt Countdown to Calmness aus, um sich zu erden, indem Sie die Dinge radikal akzeptieren, wie sie sind, und dabei die Achtsamkeit der fünf Sinne nutzen.
2. Probieren Sie unser kostenloses Arbeitsblatt Körperliches Wohlbefinden wahrnehmen aus, um zu lernen, wie Sie sich selbst beruhigen können, indem Sie sich angenehmer körperlicher Empfindungen bewusst werden.
3. Probieren Sie die Übung in unserem kostenlosen Arbeitsblatt " Beruhigender Atem" aus, bei der Atem und Berührung zusammen zur Selbstberuhigung von Körper und Geist eingesetzt werden.
4. Versuchen Sie, Vokalklänge und Vibrationen zu erzeugen, um sich selbst zu beruhigen, indem Sie überschüssige Energie nach einem Schock oder einem beunruhigenden Ereignis entladen. Laden Sie hier unser kostenloses Arbeitsblatt The Voo Sound herunter.
5. Unser kostenloses Arbeitsblatt "Shake It Off" beschreibt eine Übung, die den Körper mit dem Zittern verbindet, das durch ein stressiges Ereignis ausgelöst wird, um Komfort zu vermitteln und dem System zu ermöglichen, sich zu beruhigen.
6. Unser kostenloses Arbeitsblatt Radikale Akzeptanz beschreibt eine DBT-Übung, die bei der Selbstberuhigung während intensiver Emotionen helfen kann, indem man anerkennt, dass Gefühle nicht kontrolliert werden können. Lernen Sie stattdessen, diesen Mangel an Kontrolle zu akzeptieren und achtsam zu reagieren. Auf diese Weise können Sie intensive Gefühle erleben, ohne zu versuchen, die Situation zu ändern oder zu kontrollieren.
7. Laden Sie unser kostenloses Arbeitsblatt Recalling Being Yourself herunter, mit dem Sie sich daran erinnern können, wie Sie sich in Ihrer eigenen Haut wohl fühlen.

Meditation zur Selbstberuhigung: 3 Ideen

Meditation ist eine kontemplative Praxis, die helfen kann, störende Emotionen zu regulieren, selbst wenn sie nur 10 Minuten am Stück praktiziert wird. Diese drei angeleiteten Meditationsübungen sind für Klienten von Vorteil, die nur schwer die Zeit finden, an einem Kurs teilzunehmen.

Jede Übung ist eine wirksame, wissenschaftlich untermauerte Stressbewältigungstechnik.

1. Achtsame Meditation zur Selbstberuhigung

Achtsamkeit ist aus gutem Grund zu einem großen Schlagwort in der Welt der Gesundheit und des Wohlbefindens geworden. Regelmäßige Achtsamkeitspraktiken können das Gehirn so umprogrammieren, dass die exekutiven Funktionen verbessert werden, was die Reaktivität verringert (Shapiro, 2020).

Eine kürzlich durchgeführte Meta-Analyse von achtsamkeitsbasierten Programmen und deren Auswirkungen auf die psychische Gesundheit (Galante et al., 2021) ergab, dass Achtsamkeit das Wohlbefinden der meisten Erwachsenen in nicht-klinischen Gemeinschaftssettings verbessert und besonders für diejenigen von Vorteil sein kann, die extremen Lebensbelastungen ausgesetzt sind.

Probieren Sie die Meditation im folgenden Video aus. Sie konzentriert sich auf die achtsame Selbstberuhigung und dauert nur 10 Minuten.

2. Meditation des Selbstmitgefühls

Menschen, die Selbstmitgefühl praktizieren, leiden seltener an Depressionen und Angstzuständen als Menschen, die strenger mit sich selbst umgehen (Neff, 2011).

Probieren Sie die kurze 10-minütige Meditation des Selbstmitgefühls im untenstehenden Video aus, um die wohltuende Wirkung der Selbstliebe zu schätzen.

3. Liebende Güte Meditation

Die Meditation der liebenden Güte ist eine wirkungsvolle Selbstberuhigungsmethode, da sie die mit Freude und Frieden verbundenen Gehirnbereiche aktiviert (Bodhi, 2005; Salzberg, 2002). Weitere Informationen finden Sie in unserem Artikel über die Liebende-Güte-Meditation, der vier Meditationsskripte enthält, oder in der geführten 10-minütigen Meditation im untenstehenden Video.

Ressourcen von PositivePsychology.com

Wenn Sie mehr über Achtsamkeit erfahren möchten, sollten Sie sich unser Programm Mindfulness X ansehen, das ein umfassendes, auf wissenschaftlicher Forschung basierendes Achtsamkeitstrainingspaket in acht Sitzungen bietet. Der Kurs umfasst Videos, Arbeitsblätter, Übungen und Folien und kann unter Ihrem eigenen Namen durchgeführt werden.

Wenn Sie andere dabei anleiten möchten, Selbstmitgefühl und emotionales Wohlbefinden zu kultivieren, ist unser Schulungsprogramm Self-Compassion X© das richtige Werkzeug für Sie. Es wurde für Praktiker entwickelt, die es überall anwenden können, und ist voll mit sofort einsetzbaren Übungen.

Wenn Sie auf der Suche nach wissenschaftlich fundierten Methoden sind, um anderen zu helfen, Selbstmitgefühl zu entwickeln, sollten Sie sich diese Sammlung von 17 validierten Selbstmitgefühls-Tools für Praktiker ansehen. Nutzen Sie sie, um anderen zu helfen, eine freundliche und nährende Beziehung zu sich selbst aufzubauen.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Während die meisten von uns damit vertraut sind, andere zu beruhigen, wenn sie eine schwierige Zeit haben, fällt es vielen von uns schwer, sich selbst zu beruhigen. Dabei sind Selbstberuhigungsfähigkeiten für die Selbstregulierung und die psychische Gesundheit von Erwachsenen unerlässlich.

Die Erforschung von Selbstberuhigungstechniken für Erwachsene ist ein relativ neues Gebiet, aber es gibt einige Interventionen, die zunehmend die Aufmerksamkeit von Psychologen und Neurowissenschaftlern auf sich ziehen, darunter Havening, DBT und somatische Erfahrungstechniken.

Ganz gleich, wie gut wir uns im Leben zurechtfinden und wie gut wir psychologisch ausgebildet sind, das Leben wird uns von Zeit zu Zeit mit schockierenden und unerwarteten Ereignissen konfrontieren. In diesen Zeiten des Verlusts oder der plötzlichen Veränderung ist es wichtig, Zugang zu Selbstberuhigungstechniken zu haben.

Für unsere Klienten können Selbstberuhigungstechniken helfen, Lebensereignisse zwischen den Therapie- und Beratungssitzungen zu bewältigen, insbesondere für diejenigen, die ein Trauma erlebt haben oder mit Suchtproblemen kämpfen.

Selbstberuhigungsfähigkeiten sind der Schlüssel zu der emotionalen Regulierung, die viele unserer Kunden anstreben. Wir hoffen, dass Sie die in diesem Artikel vorgestellten Ressourcen nützlich finden.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.