Mythos: Selbstakzeptanz bedeutet, dass man alle seine Gedanken und Gefühle mögen oder ihnen zustimmen muss.
Tatsache: Selbstakzeptanz erlaubt es Ihnen, Ihre Gedanken und Gefühle zuzulassen, ohne sie zu bekämpfen.
Können Sie sich selbst so akzeptieren, wie Sie sind, mit all Ihren Stärken, Eigenheiten und Herausforderungen?
Wir alle haben manchmal Gedanken wie: "Ich bin nicht genug." Das sind normale Gedanken, die nicht unbedingt problematisch sind.
Das Problem liegt darin, wie Sie darauf reagieren könnten. Viele von uns versuchen, den Gedanken zu unterdrücken, abzulenken oder zu viel zu denken, um ihn zu verdrängen.
Diese Vermeidungsstrategien können zwar kurzfristige Erleichterung bei Unbehagen oder Stress verschaffen, doch langfristig erhöhen sie den Stress und behindern das persönliche Wachstum (Levin et al., 2012).
Anstatt uns dazu zu bringen, den Inhalt von Gedanken zu vermeiden oder zu ändern, lehrt die Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) die Menschen, wie sie ihre Beziehung zu Gedanken ändern können.
In diesem Beitrag gehe ich darauf ein, wie man mit ACT Selbstakzeptanz üben kann, und biete einige Übungen für den Anfang an.
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Akzeptanz ist ein Kernprinzip der ACT und bezieht sich auf die Fähigkeit, Gedanken und Gefühle zu erleben, ohne zu versuchen, sie zu kontrollieren (Hayes et al., 2006).
Die Selbstakzeptanz baut auf dieser Grundlage auf. Es geht darum, alle Teile von sich selbst zu akzeptieren, ohne zu urteilen oder sich dagegen zu wehren, auch vermeintliche Schwächen und unangenehme oder belastende Gedanken und Gefühle. Anstatt Ihr inneres Erleben zu bewerten oder zu bekämpfen, lernen Sie, es mit neugierigem Bewusstsein zu beobachten (A-Tjak et al., 2015).
Es geht nicht darum, zu ändern, wer Sie sind, sondern Ihre Beziehung zu dem, was auf Sie zukommt, zu ändern, damit Sie im Einklang mit Ihren Werten handeln können, auch wenn es schwierig ist. Dies wird in der ACT als psychologische Flexibilität bezeichnet: präsent und offen für Ihre Erfahrungen zu bleiben und selbst in Gegenwart von Unbehagen sinnvolle Maßnahmen zu ergreifen.
Vielleicht haben Sie zum Beispiel Angst, in einer Gruppe zu sprechen. Anstatt darauf zu warten, dass Sie sich selbstbewusst zeigen, lassen Sie das Unbehagen zu und sprechen trotzdem, weil es Ihnen wichtig ist.
Was Selbstakzeptanz nicht ist:
Positives Denken
Es geht nicht darum, negative Gedanken durch positivere Gedanken zu ersetzen. Sie müssen nicht jeden schwierigen Gedanken oder jedes schwierige Gefühl hinterfragen oder neu formulieren. Stattdessen arbeiten Sie daran, Ihre Beziehung zu ihnen zu ändern, damit sie weniger Einfluss auf Ihr Verhalten haben.
Gefallen oder Zustimmung zu den eigenen Gedanken
Es geht nicht darum, das zu billigen, was Ihre Gedanken sagen. Sie können denken: "Ich bin in nichts gut", und erkennen, dass dies nur ein Gedanke und keine Tatsache ist.
Resignation oder Aufgeben
Es geht nicht darum zu sagen: "So bin ich nun einmal, warum sollte ich mich also ändern?" Sie weichen nicht aus, sondern schaffen Raum für unbequeme Erfahrungen und ergreifen sinnvolle Maßnahmen, die mit Ihren persönlichen Werten im Einklang stehen.
Selbstkritik beseitigen
Es ist nicht das Ziel, Ihren inneren Kritiker vollständig zum Schweigen zu bringen. Bei ACT geht es darum, Ihre Beziehung zu ihm zu ändern, damit er weniger dominant, überzeugend und kontrollierend wird.
Warum der Kampf gegen Ihre Gedanken alles noch schlimmer machen kann
Gegen seine Gedanken anzukämpfen ist wie im Treibsand festzustecken: Je mehr man sich abmüht, desto schneller zieht es einen nach unten (Harris, 2006).
Jeder Instinkt sagt dir, dass du kämpfen sollst, aber kämpfen ist das Schlimmste, was du tun kannst, denn der Sand schließt sich noch enger um dich.
Das Gleiche gilt für Emotionen. Wenn ein Gefühl wie Angst auftaucht, ist es ganz natürlich, dass man sich dagegen wehren will. Wenn man es jedoch als inakzeptabel behandelt, kommt oft eine zweite Ebene des Leidens hinzu, z. B. die Angst vor der Angst oder die Frustration über das Gefühl, das man hat. Wie Harris (2006, S. 6) es ausdrückt: "Kampf ist wie ein emotionaler Verstärker".
Dieses Muster ist als Erfahrungsvermeidung bekannt: Man versucht, unerwünschte Gefühle oder Gedanken zu kontrollieren oder ihnen zu entkommen, indem man sie entweder unterdrückt oder Situationen vermeidet, die sie auslösen (Wang et al., 2024).
Sie kann kurzfristig Erleichterung verschaffen, aber mit der Zeit kann sie alles noch schlimmer machen. Sie zehren an Ihrer Energie, schränken Ihr Leben ein und lehren Ihr Gehirn, dass diese Erfahrungen gefährlich sind, was dazu führen kann, dass die Gefühle noch intensiver und häufiger auftreten.
Der Kampf wird oft zum Problem, anstatt die Not zu lindern. Deshalb konzentriert sich ACT darauf, Ihre Beziehung zu Gedanken und Gefühlen zu ändern, anstatt sie loszuwerden.
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Vier ACT-Übungen für Selbstakzeptanz im täglichen Leben
Diese ACT-Übungen zeigen Ihnen, wie Sie Selbstakzeptanz in die Tat umsetzen können. Sie zielen auf verschiedene Fähigkeiten ab, so dass Sie in Alltagssituationen flexibler reagieren können.
1. Defusion: Nennen Sie die Geschichte
Defusion ermöglicht es Ihnen, von Ihren Gedanken Abstand zu nehmen und sie als vorübergehende mentale Ereignisse zu betrachten, nicht als Fakten, die Sie glauben oder befolgen müssen (Hayes et al., 2006). Es verschiebt die Erzählung von "Dieser Gedanke/dieses Gefühl ist wahr" zu "Das ist eine Geschichte, die mir mein Verstand erzählt", was psychologischen Raum schafft.
Schritt 1: Nehmen Sie den Gedanken wahr. Was sagt Ihr Verstand?
Zum Beispiel: "Ich werde bei dieser Sache versagen".
Schritt 2: Benennen Sie es als Geschichte oder Muster.
"Das ist nur eine weitere 'Ich bin ein Versager'-Geschichte".
Schritt 3: Wiederholen Sie das Etikett jedes Mal, wenn der Gedanke auftaucht.
"Schon wieder die 'Ich bin ein Versager'-Geschichte.
Schritt 4: Zurück zu dem, was zählt.
Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf das, was Sie gerade tun, oder auf das, was im Moment wichtig ist, wie Ihre Werte, Aufgaben oder Ziele.
2. Danke, Geist
Ihr Verstand versucht, Sie vorherzusagen, vorzubereiten und zu schützen, auch wenn es sich anfühlt, als würde er das Gegenteil tun.
Die folgende Übung hilft Ihnen, Ihre Gedanken nicht mehr zu bekämpfen, sondern anders mit ihnen umzugehen, indem Sie anerkennen, was Ihr Verstand zu tun versucht. Dadurch wird die Bedrohungsreaktion und damit die emotionale Intensität verringert (Harris, 2006).
Schritt 1: Nehmen Sie den Gedanken wahr.
Zum Beispiel: "Sie betrügen mich".
Schritt 2: Erkennen Sie, was Ihr Verstand zu tun versucht (vorhersagen, vorbereiten, schützen).
Schritt 3: Danken Sie Ihrem Geist.
"Danke, Geist, dass du versuchst, mich zu schützen.
Schritt 4: Konzentrieren Sie sich auf die Gegenwart.
Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf das, was Sie gerade getan haben oder was im Moment am wichtigsten ist.
3. Akzeptanz: Platz schaffen
Oft fügen wir ungewollt eine zweite Ebene des Leidens hinzu, indem wir gegen das Gefühl mit Gedanken wie "Ich sollte mich nicht so fühlen" ankämpfen. Paradoxerweise werden Gefühle, wenn man aufhört, sie zu bekämpfen, weniger intensiv und besser beherrschbar (Arch & Craske, 2008).
Schritt 1: Nehmen Sie wahr, wo sich das Gefühl im Körper befindet.
Beispiel: "Ich fühle mich unruhig in meiner Brust.
Schritt 2: Stoppen Sie den Kampf. Versuchen Sie nicht, ihn zu verdrängen, sondern lassen Sie ihn zu.
"Ich muss das nicht mögen, aber ich kann es sein lassen".
Schritt 3: Schaffen Sie Raum für das Gefühl in Ihrem Körper.
Sie können sie anerkennen, in sie hineinatmen und sie auf natürliche Weise steigen und fallen lassen.
Schritt 4: Bleiben Sie präsent und machen Sie weiter.
Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit zurück in den gegenwärtigen Moment und konzentrieren Sie sich auf das, was jetzt wichtig ist.
4. Kleiner Werte-Schritt
Diese Übung hilft Ihnen, sich nicht mehr darauf zu konzentrieren, wie Sie sich fühlen, sondern darauf, wie Sie leben wollen und was für ein Mensch Sie sein wollen. Dies kann Ihnen einen Sinn und eine Richtung geben und Ihnen helfen, im Einklang mit Ihren Werten zu handeln, selbst wenn Sie sich unwohl fühlen.
Sie müssen sich nicht "bereit" fühlen, um aktiv zu werden. Das Vertrauen folgt oft dem Handeln und nicht umgekehrt.
Schritt 1: Bestimmen Sie einen Wert.
Fragen Sie sich: "Was für ein Mensch möchte ich in diesem Moment sein?"
Schritt 2: Wählen Sie eine kleine Handlung, die diesen Wert widerspiegelt.
Schicken Sie zum Beispiel eine Nachricht, sprechen Sie einmal in einer Sitzung lauter oder gehen Sie spazieren, anstatt im Bett zu bleiben.
Schritt 3: Erwarten Sie Unannehmlichkeiten und lassen Sie sie zu.
Zum Beispiel: "Ich bin ängstlich, aber ich kann es immer noch tun".
Schritt 4: Machen Sie den Schritt, auch wenn Sie sich nicht bereit oder sicher fühlen, damit Ihr Geist lernt, mit Unbehagen umzugehen.
Zusammenfügen: Ein 60-Sekunden-Reset der Selbstakzeptanz
Selbstakzeptanz ist eine Praxis. Das bedeutet, dass es sich nicht um einen Schalter handelt, sondern um eine Reihe kleiner, wiederholbarer Fähigkeiten, die Sie anwenden können, vor allem wenn Ihre Gedanken laut oder kritisch werden.
Dieser 60-Sekunden-Reset fasst die Kernprozesse von ACT in einer Sequenz zusammen, die Sie jederzeit anwenden können. Denken Sie daran, dass es nicht darum geht, die Gedanken und Gefühle loszuwerden, sondern mit mehr Flexibilität und Bewusstsein auf sie zu reagieren.
1. Beachten Sie den Gedanken (Bewusstsein)
Halten Sie inne und erkennen Sie, was Ihr Verstand sagt, z. B. "Ich kann nie etwas richtig machen".
2. Nennen Sie die Geschichte (Defusion)
Bezeichnen Sie es als eine vertraute Geschichte oder ein vertrautes Muster: "Hier ist die 'Ich bin in nichts gut'-Geschichte."
3. Erlauben Sie das Gefühl (Akzeptanz)
Nehmen Sie wahr, was in Ihrem Körper vor sich geht, und schaffen Sie Raum für dieses Gefühl: "Ich spüre die Angst hier, und ich kann sie zulassen".
4. Wählen Sie Ihren nächsten Schritt (Werte)
Fragen Sie sich: "Was ist im Moment am wichtigsten?", und unternehmen Sie dann eine kleine Handlung in diese Richtung, z. B. indem Sie die Sache trotzdem tun.
Hilfreiche Ressourcen von PositivePsychology.com
Hier finden Sie einige weitere Ressourcen zu ACT, einschließlich weiterer Informationen und Übungen:
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Eine Botschaft zum Mitnehmen
Selbstakzeptanz bedeutet nicht, dass man alles an sich selbst mögen oder jeden Gedanken oder jedes Gefühl genießen muss, das man hat. Es geht darum, Raum für alle Ihre Erfahrungen zu schaffen.
In der ACT bedeutet dies, dass Sie sich von Ihren Gedanken und Gefühlen zurückziehen, ihre Anwesenheit anerkennen und sie zulassen, damit Sie nicht gegen sie ankämpfen müssen. Dies gibt Ihnen mehr Raum, um Ihre Handlungen auf der Grundlage Ihrer persönlichen Werte zu wählen.
Was ist der Unterschied zwischen Selbstakzeptanz und Selbstwertgefühl?
Beim Selbstwertgefühl geht es darum, wie Sie Ihren Wert einschätzen und wie Sie sich selbst einschätzen. Ein geringes Selbstwertgefühl kann zu Selbstkritik führen, während ein hohes Selbstwertgefühl es Ihnen ermöglicht, sich selbst besser zu akzeptieren. Obwohl Selbstakzeptanz und Selbstwertgefühl miteinander verwandt sind, unterscheiden sie sich. Selbstakzeptanz beruht nicht auf einer Bewertung, sondern darauf, dass Sie sich selbst und Ihre innere Welt so akzeptieren, wie sie ist, ohne zu urteilen.
Kann ich mich in Selbstakzeptanz üben, wenn ich immer noch das Gefühl habe, nicht genug zu sein?
Ja, Selbstakzeptanz lässt sich nicht über Nacht erreichen und erfordert Übung und Engagement. Dazu müssen Sie sich nicht selbstbewusst fühlen oder glauben, dass Sie gut genug sind. Man muss sich nur darin üben, all seinen Gedanken und Gefühlen Raum zu geben, ohne sich in ihnen zu verfangen oder zu glauben, sie seien Tatsachen. Sie lassen das Gefühl oder den Gedanken zu und handeln weiterhin auf der Grundlage Ihrer Werte.
Referenzen
Arch, J. J., & Craske, M. G. (2008). Akzeptanz- und Commitment-Therapie und kognitive Verhaltenstherapie bei Angststörungen: Unterschiedliche Behandlungen, ähnliche Mechanismen? Klinische Psychologie: Wissenschaft und Praxis, 15(4), 263-279. https://doi.org/10.1111/j.1468-2850.2008.00137.x
A-Tjak, J. G. L., Davis, M. L., Morina, N., Powers, M. B., Smits, J. A. J., & Emmelkamp, P. M. G. (2015). Eine Meta-Analyse zur Wirksamkeit der Akzeptanz- und Commitment-Therapie bei klinisch relevanten psychischen und körperlichen Gesundheitsproblemen. Psychotherapie und Psychosomatik, 84(1), 30-36. https://doi.org/10.1159/000365764
Harris, R. (2006). Umarmen Sie Ihre Dämonen: Ein Überblick über die Akzeptanz- und Verpflichtungstherapie. Psychotherapie in Australien, 12(4), 2-8.
Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Akzeptanz- und Verpflichtungstherapie: Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1-25. https://doi.org/10.1016/j.brat.2005.06.006
Levin, M. E., Hildebrandt, M. J., Lillis, J., & Hayes, S. C. (2012). Die Auswirkungen der vom Modell der psychologischen Flexibilität vorgeschlagenen Behandlungskomponenten: A meta-analysis of laboratory-based component studies. Behavior Therapy, 43(4), 741-756. https://doi.org/10.1016/j.beth.2012.05.003
Wang, Y., Tian, J., & Yang, Q. (2024). Experiential Avoidance Process Model: Ein Überblick über die Mechanismen zur Entstehung und Aufrechterhaltung von Vermeidungsverhalten. Psychiatry and Clinical Psychopharmacology, 34(2), 179-190. https://doi.org/10.5152/pcp.2024.23777
Über den Autor
Anna Drescher ist Autorin und Redakteurin für psychische Gesundheit mit einem Hintergrund in Psychologie und Psychotherapie. Neben ihrer schriftstellerischen und redaktionellen Tätigkeit ist Anna Drescher auch zertifizierte Hypnotherapeutin und Meditationslehrerin. Sie verfügt über umfangreiche Erfahrungen im Bereich der psychischen Gesundheit in verschiedenen Funktionen, u. a. in der Unterstützungsarbeit, als Leiterin eines Projekts zur Einbindung von Dienstleistungsnutzern und zur Koproduktion sowie als Assistenzpsychologin im NHS in England.
Wir alle haben manchmal Gedanken wie: "Ich bin nicht genug." Das sind normale Gedanken, die nicht unbedingt problematisch sind.
Gegen seine Gedanken anzukämpfen ist wie im Treibsand festzustecken: Je mehr man sich abmüht, desto schneller zieht es einen nach unten (Harris, 2006).
Selbstakzeptanz ist eine Praxis. Das bedeutet, dass es sich nicht um einen Schalter handelt, sondern um eine Reihe kleiner, wiederholbarer Fähigkeiten, die Sie anwenden können, vor allem wenn Ihre Gedanken laut oder kritisch werden.
