Kann Meditation die Schlafqualität verbessern? Ein Blick auf die Forschung
Geografische Unterschiede bei Schlafmangel sind möglicherweise weitgehend auf kulturell bedingte Einstellungen zum Schlaf zurückzuführen. An der Spitze der Hitliste der Menschen mit Schlafmangel stehen Japan, die Vereinigten Staaten, Südkorea und das Vereinigte Königreich, was auf eine Kombination aus langen Arbeitszeiten, der starken Nutzung elektronischer Geräte und dem hohen Stellenwert von Produktivität zurückzuführen ist (Armstrong, 2016; dataSpring, 2022; Marshall, 2024; Ryall, 2024; Walker, 2018).
Glücklicherweise ist es möglich, dass Meditationspraktiken aller Art aufgrund ihrer Auswirkungen auf Gehirn, Geist, Körper und Emotionen die Schlafqualität verbessern (Pickett et al., 2022; Walker, 2018).
Es gibt zwar viele verschiedene Arten der Meditation, aber der Schlüssel zu den Vorteilen jeder Art ist die regelmäßige Praxis, selbst wenn es nur 10 Minuten pro Tag sind (Jamil et al., 2023).
Hier finden Sie eine Zusammenfassung der neuesten Forschungsergebnisse, die diese Behauptung stützen.
Die Auswirkungen der Meditation auf das Gehirn
Es gibt immer mehr Forschungsergebnisse über die Auswirkungen der Meditation auf das Gehirn und das Nervensystem (Jamil et al., 2023).
Erstens: Regelmäßige Meditationspraxis reduziert die Aktivität des Default Mode Network (DMN) (Garrison et al., 2015). Wie der Begriff schon sagt, bezieht sich das DMN auf die Art von Aktivität, auf die sich das Gehirn im Ruhezustand standardmäßig einstellt und die mit introspektiven Gedanken, Tagträumen und Grübeln verbunden ist.
Viele Menschen, die nur schwer einschlafen können, haben mit einem überaktiven DMN zu kämpfen, das Angst und Stress verursacht. Wenn man beispielsweise im Bett liegt und sich Sorgen macht, nicht einschlafen zu können, entsteht eine Rückkopplungsschleife, die zu erhöhter Wachsamkeit (z. B. durch das Beobachten der Uhr) und Wachsein anregt. Regelmäßige Meditation kann diesen Prozess unterbrechen.
Meditation erhöht auch den Gamma-Aminobuttersäure- (GABA) und den Cortisolspiegel, reduziert die Aktivität des Nervensystems und fördert die Entspannung, was zu einem besseren Schlaf führt (Krishnakumar et al., 2015).
Regelmäßige Meditation bewirkt auch neuroplastische Veränderungen in Bereichen des Gehirns, die mit Aufmerksamkeit, Selbstwahrnehmung und sensorischer Verarbeitung zu tun haben (Jamil et al., 2023). All diese Veränderungen verbessern die Fähigkeit des Gehirns, mit Stress umzugehen und das für die Erholung notwendige Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.
Die Auswirkungen der Meditation auf die Kognition
Die Auswirkungen der Meditation auf das Gehirn und das Nervensystem wirken sich auch positiv auf die Kognition und den Geist aus.
Regelmäßige Meditation verbessert den Fokus und die Klarheit und reduziert das Grübeln über die Vergangenheit und die Zukunft, indem sie das Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment fördert (Krishnakumar et al., 2015). Weniger Sorgen können zu besserem Schlaf führen.
Die Auswirkungen der Meditation auf den Körper
Geführte Meditationen mit progressiver Muskelentspannung, Atemübungen und Körper-Scan-Techniken verringern körperliche Spannungen und steigern Leichtigkeit und Komfort (Jamil et al., 2023).
Dies wiederum senkt die Herzfrequenz und den Blutdruck durch die Aktivierung des parasympathischen (Ruhe- und Verdauungs-) Nervensystems, was einen Zustand der Entspannung und der Bereitschaft zum Schlafen fördert (Jamil et al., 2023).
Die Auswirkungen der Meditation auf die Emotionen
Regelmäßige Meditationspraxis verbessert auch die Emotionsregulation (Krishnakumar et al., 2015), verringert Angst und Depression (Pickett et al., 2022) und verstärkt positive Emotionen wie Freude, Mitgefühl und Dankbarkeit (Jamil et al., 2023). Dies kann dazu beitragen, Stress zu bewältigen und das Einschlafen und Durchschlafen zu erleichtern.
Die Auswirkungen regelmäßiger Meditation auf das Gehirn, die Wahrnehmung, den Körper und die Emotionen können zu einer besseren Qualität und einem tieferen Schlaf, weniger nächtlichem Erwachen und einer tiefen körperlichen und geistigen Erholung führen, die für die psychische Gesundheit und das Wohlbefinden entscheidend ist.
Ist es für jeden geeignet?
Schlafmeditation kann zwar sehr vorteilhaft sein, für manche Menschen ist sie aber auch eine Herausforderung, da Meditation das Bewusstsein für Gedanken, Gefühle, Empfindungen und Atmung schärft. Dies kann Ängste oder Stress verstärken und in manchen Fällen das Einschlafen erschweren (Lomas et al., 2015).
Auch die Stimulation durch das Anhören einer geführten Meditation vor dem Schlafengehen kann bei manchen Menschen die Wachsamkeit erhöhen, so dass ihr Geist eher aktiv als entspannt ist (Schlosser et al., 2019).
Meditation kann auch ungelöste Emotionen an die Oberfläche bringen (Cebolla et al., 2017; Schlosser et al., 2019). Während dies langfristig hilfreich sein kann, wenn ein Praktizierender über die notwendigen Selbstregulierungsfähigkeiten oder die Unterstützung durch einen Berater oder Therapeuten verfügt, kann dies kurzfristig unangenehm und belastend sein.
Meditation ist kein Allheilmittel für Schlafprobleme und sollte mit Vorsicht genossen werden, wenn ein Klient Probleme mit der Verarbeitung von Emotionen hat oder ein schweres Trauma hinter sich hat (Cebolla et al., 2017).
Im Zweifelsfall kann Ihr Kunde eine kurze Übung von nicht mehr als 10 oder 20 Minuten ausprobieren und dann seine Erfahrungen überprüfen. Manche profitieren eher von progressiver Muskelentspannung oder Atemübungen, die ihnen helfen, sich zu entspannen, als von geführten Meditationen (Lee et al., 2021).
Schlafmeditation sollte immer mit anderen Praktiken der Schlafhygiene kombiniert werden, um einen optimalen Nutzen zu gewährleisten. Dazu gehören ein bequemes Bett, saubere Bettwäsche, eine kühle Raumtemperatur von nicht mehr als 18 °C (64 °F), Ruhe und Dunkelheit (Walker, 2018).
Bekommen Sie die empfohlenen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht? Wenn nicht, sind Sie nicht allein.
