Tipps zur Schlafhygiene: 6 Arbeitsblätter für eine gesunde Nachtruhe

2:57 Uhr: Weitere fünf Minuten sind vergangen, und ich bin immer noch wach. Der Morgen bricht an.

Ein Drittel der Erwachsenen in den Industrieländern bekommt nicht die empfohlenen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht (Walker, 2018). Die Auswirkungen sind katastrophal.

Schlafmangel wirkt sich nicht nur kurzfristig auf die Stimmung und die Konzentration aus, sondern erhöht mit der Zeit auch das Risiko, an Alzheimer, Diabetes und bestimmten Krebsarten zu erkranken (Walker, 2018).

Schlaf mag für unser Wohlbefinden lebenswichtig sein, aber es ist nicht immer einfach, genug davon zu bekommen.

Und hier kommt die Schlafhygiene ins Spiel. Dieser Artikel befasst sich mit den Gewohnheiten, die zu unseren Ritualen vor dem Schlafengehen gehören und uns helfen, einzuschlafen und eine erholsame Nacht zu verbringen.

Bevor Sie fortfahren, möchten wir Ihnen unsere fünf Tools zur positiven Psychologie zum kostenlosen Download anbieten. Diese wissenschaftlich fundierten Übungen befassen sich mit grundlegenden Aspekten der Positiven Psychologie, darunter Stärken, Werte und Selbstmitgefühl, und geben Ihnen die Mittel an die Hand, das Wohlbefinden Ihrer Kunden, Studenten oder Mitarbeiter zu verbessern.

Was ist Schlafhygiene in der Psychologie? 5 wissenschaftliche Fakten

In Why We Sleep (Warum wir schlafen) schlägt der Neurowissenschaftler Matthew Walker (2018) vor, dass wir alle zum Arzt eilen würden, wenn die Wissenschaft eine Behandlung ankündigen würde, die unser Gedächtnis verbessert, unsere Kreativität steigert, das Verlangen nach Essen verringert, Schutz vor Krebs und Demenz bietet und das Risiko von Herzerkrankungen reduziert.

Und doch ist vielen von uns nicht bewusst, dass guter Schlaf uns solche Vorteile bietet - und zwar kostenlos.

In der Tat "spielen Schlafstörungen nicht nur eine Rolle bei den nachlassenden geistigen Fähigkeiten, die für die Alzheimer-Krankheit typisch sind, sondern ausreichender Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren, die bestimmen, ob man die Krankheit in Zukunft entwickeln wird" (Walker, 2017).

Es ist wichtig zu wissen, dass, wie bei anderen Erkrankungen auch, Schlafstörungen nur einer von mehreren Risikofaktoren für die Alzheimer-Krankheit sind; dennoch ist es eine Möglichkeit, das Risiko zu senken, wenn man dem Schlaf Vorrang einräumt.

Was also ist Schlafhygiene?

Schlechte Gewohnheiten und ungeeignete Umgebungen können das Einschlafen und Durchschlafen erschweren.

Laut dem britischen Sleep Council (2020) "haben Sie keine Kontrolle darüber, was passiert, wenn Sie schlafen, aber Sie können kontrollieren, was Sie während des Tages tun, um sich auf einen besseren Schlaf vorzubereiten".

Können wir also lernen, besser zu schlafen? Forschungsergebnissen zufolge, ja.

Laut Charles Czeisler von der Abteilung für Schlafmedizin an der Harvard-Universität gibt es drei Punkte, die Sie beachten sollten: "wie viel Sie schlafen, wie gut und wann", was von den folgenden Faktoren beeinflusst wird (O'Callaghan, 2016):

• Vertrautheit
  Wenn wir an unbekannten Orten schlafen, bleibt eine Hemisphäre unseres Gehirns aktiv. Diese Nachtwache hat sich entwickelt, um uns in unsicheren Umgebungen zu schützen.
• Geräusche
  Selbst wenn wir zu Hause schlafen, können uns Geräusche aus dem Tiefschlaf reißen (ein bellender Hund oder ein entfernter Hausalarm).
• Temperatur
  Unsere Körpertemperatur kann die Qualität und Quantität unseres Schlafs erheblich beeinflussen. Überraschenderweise helfen spezielle Schlafanzüge, die die Haut leicht erwärmen (oder ein heißes Bad vor dem Schlafengehen), dem Körper, Wärme abzugeben, die Zahl der nächtlichen Erwachungen zu verringern und den erholsamen Langsamschlaf zu erhöhen.
• Zeitmessung
  Ihr zirkadianer Rhythmus (der mit der biologischen Uhr der Säugetiere zusammenhängt) beeinflusst die Menge an REM-Schlaf (Rapid Eye Movement), die Sie bekommen. Wenn Sie zu früh aufstehen, verpassen Sie die späteren, längeren REM-Schlafzyklen.
• Blaues Licht
  Das Licht, das von unseren Handys und Tablets ausgeht, wenn wir sie spät in der Nacht benutzen, verschiebt unseren zirkadianen Rhythmus. Die REM-Zyklen beginnen später, und die Wahrscheinlichkeit, dass wir längere REM-Schlafphasen erreichen, ist geringer.

Laut Walker (2018) nehmen fast 10 Millionen Amerikaner jeden Monat ein Schlafmittel ein. Doch Schlaftabletten sorgen nicht für einen natürlichen Schlaf, sondern "können die Gesundheit schädigen und das Risiko lebensbedrohlicher Krankheiten erhöhen" (Walker, 2018).

Schlafmittel wirken, indem sie höhere Regionen der Hirnrinde ausschalten, was zu einem Mangel an den größten und tiefsten Hirnströmen führt. Das Ergebnis ist ein Katalog möglicher Nebenwirkungen während des Tages, darunter Vergesslichkeit, Tagesmüdigkeit und verlangsamte Reaktionen.

Wo immer möglich, sollten Therapeuten und Fachleute für psychische Gesundheit gute Praktiken fördern, die zu einem natürlicheren Schlaf führen (Walker, 2018).

Wie man gute Schlafgewohnheiten beibehält: 10 Strategien

Es gibt einige relativ unkomplizierte Gewohnheiten und Techniken, die als Schlafhygiene bekannt sind und einen besseren Schlaf fördern (Walker, 2018; National Institute on Aging, 2020):

• Halten Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus ein.
  Achten Sie darauf, dass Sie gleichmäßig zu Bett gehen und aufstehen, auch am Wochenende.
• Vermeiden Sie ein Nickerchen am späten Nachmittag.
  Für Menschen mit längerem Schlafdefizit mag dies notwendig sein, für andere kann es den Schlaf stören.
• Schaffen Sie eine Schlafenszeit-Routine.
  Ein Bad in der Badewanne, entspannende Musik oder ein Buch vor dem Zubettgehen können die Grundlage für den Schlaf bilden.
• Vermeiden Sie Telefone, Tablets und Fernsehen unmittelbar vor dem Schlafengehen.
  Das Licht digitaler Quellen kann Ihren Schlaf beeinträchtigen und Ihr Gehirn überstimulieren.
• Finden Sie die richtige Temperatur.
  Ihr Schlafzimmer sollte weder zu warm noch zu kalt und möglichst ruhig sein.
• Reduzieren Sie das Licht.
  Reduzieren Sie das Licht, wenn Sie sich auf das Schlafengehen vorbereiten.
• Vermeiden Sie nächtliches Training.
  Trainieren Sie nicht in den drei Stunden vor dem Schlafengehen.
• Vermeiden Sie große Mahlzeiten am späten Abend.
  Essen Sie früher am Abend.
• Zeit für Koffein.
  Koffein (enthalten in Kaffee, Tee, Schokolade und Limonade) kann das Einschlafen und Durchschlafen erschweren.
• Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum.
  Im Gegensatz zu dem, was viele von uns denken, wirkt sich Alkohol negativ auf unsere Schlafqualität aus.

Laut Walker (2018) sollten Sie sich nur eine der oben genannten guten Gewohnheiten angewöhnen, nämlich "zur gleichen Tageszeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen", egal was passiert.

3 Hilfreiche Handouts, Checklisten und Arbeitsblätter (PDFs)

Die folgenden Handreichungen helfen Ihnen, die Umgebung, Gewohnheiten und Praktiken rund um Ihre Schlafroutine zu überprüfen.

Checkliste und Maßnahmen zur Schlafhygiene

Verwenden Sie die Checkliste für Schlafhygiene und das Arbeitsblatt für Maßnahmen, um Ihre Schlafumgebung zu bewerten und festzustellen, was verbessert werden kann, um einen guten Schlaf zu fördern.

Überlegen Sie, was Ihr Schlafzimmer braucht, um schlaffreundlicher zu werden. Akzeptieren Sie, dass Sie die Pflicht haben, für sich selbst zu sorgen. Selbstfürsorge ist nicht egoistisch.

Zweiwöchiges Schlaftagebuch

Die Beobachtung der Schlafgewohnheiten kann eine nützliche Methode sein, um Faktoren zu ermitteln, die Ihren Schlaf beeinträchtigen.

Füllen Sie das Zwei-Wochen-Schlaftagebuch über die nächsten 14 Tage aus. Achten Sie auf Muster in Bezug auf Ihre Schlafgewohnheiten, die Uhrzeit, zu der Sie zu Bett gegangen sind, Alkohol- und Koffeinkonsum usw.

Versuchen Sie herauszufinden, was Ihren Schlaf stören könnte. Nehmen Sie eine positive Veränderung nach der anderen vor, setzen Sie sie eine Woche lang fort und beobachten Sie die Ergebnisse.

Checkliste Bett

Da wir bis zu einem Drittel unseres Lebens im Bett verbringen, sollte es so bequem wie möglich sein.

Ein qualitativ hochwertiges Bett kann den Unterschied zwischen einem erholsamen Schlaf und einem müden und schmerzenden Aufwachen ausmachen.

Stellen Sie sich die Fragen in der Betten-Checkliste, um herauszufinden, ob Ihr Bett zu Ihrem schlechten Schlaf beiträgt und eventuell ausgetauscht werden muss.

8 Aktivitäten zur Verbesserung der Schlafhygiene

Im Laufe des Tages gibt es verschiedene Aktivitäten, die sich positiv auf Ihren Schlaf auswirken können:

Mentale Tricks

Manche Menschen finden, dass mentale Tricks sie schläfrig machen können.

Versuchen Sie, sanft von 100 rückwärts zu zählen.

Sie können auch über die folgenden drei Punkte nachdenken, die auf den Ereignissen des Tages basieren:

• Drei Dinge, die Ihnen am meisten Spaß gemacht haben
• Drei Aktionen, die Sie gut gemacht haben
• Drei Dinge, die Sie in den letzten 24 Stunden gelernt haben

Diese Reflexionsübung wird Sie daran erinnern, dass der Tag wertvoll war und positive Ereignisse und Erinnerungen enthielt.

Angemessene Sonnenbestrahlung

Viele von uns arbeiten in Innenräumen bei künstlichem Licht (vor allem im Winter) mit begrenzter Sonneneinstrahlung. Und doch ist "Tageslicht der Schlüssel zur Regulierung des täglichen Schlafverhaltens" (Walker, 2018).

Versuchen Sie, jeden Tag mindestens 30 Minuten nach draußen zu gehen, um mehr Zeit im natürlichen Licht zu verbringen.

Gerüche und Klänge

Probieren Sie beruhigende Klänge und Gerüche aus, um herauszufinden, ob sie Ihnen beim Einschlafen helfen und Sie am Morgen ausgeruhter machen.

Als Forscher schlafenden Teilnehmern natürliche Klänge wie einen Wasserfall oder sanfte Wellen (bekannt als rosa Rauschen) vorspielten, verbesserten sich ihre Schlafqualität und ihre Lernfähigkeit (Ngo, Martinetz, Born, & Mölle, 2013).

Auch Düfte können das Gehirn über Nacht stimulieren. Teilnehmer, die während des Schlafs Lavendel ausgesetzt waren, erlebten einen erhöhten Slow-Wave-Schlaf und berichteten, dass sie sich nach dem Aufwachen belebter fühlten (Goel, Kim, & Lao, 2005).

Behandlung von Schlafapnoe

Von Schlafapnoe spricht man, wenn Menschen während des Schlafs kurzzeitige Atempausen haben. Diese können während der ganzen Nacht auftreten und, wenn sie unbehandelt bleiben, mit hohem Blutdruck, Gedächtnisverlust und sogar Schlaganfällen in Verbindung gebracht werden (National Institute on Aging, 2020).

Wenn Sie tagsüber unter Müdigkeit leiden und nachts laut schnarchen, sollten Sie einen Spezialisten aufsuchen.

Hilfe suchen bei Schlafstörungen

Es ist nützlich, sich einiger ungewöhnlicher Verhaltensweisen bewusst zu sein, die Menschen während des Schlafs zeigen, da sie die Schlafqualität beeinträchtigen können.

Wenn Sie eines der folgenden Phänomene (oder andere, nicht erwähnte) erleben und Ihr Schlaf dadurch beeinträchtigt wird, kann es sinnvoll sein, einen Experten zu Rate zu ziehen (Lange, 2016):

• Schlaflähmung
  Während des REM-Schlafs wird unser Körper vorübergehend gelähmt, um übermäßige Bewegungen zu vermeiden.

Manche Menschen stellen jedoch fest, dass diese Lähmung erschreckenderweise noch einige Augenblicke anhält, wenn sie aufwachen, manchmal begleitet von einem Druck auf die Brust.

• Hypnagogische Rucke
  Auch wenn es wissenschaftlich noch nicht vollständig geklärt ist, ist es nicht ungewöhnlich, dass man beim Einschlafen zuckt oder ein Gefühl des Fallens verspürt. Dies führt oft zu einem plötzlichen Aufwachen. Wenn es nur gelegentlich auftritt, ist es unwahrscheinlich, dass dies weiter behandelt werden muss.
• REM-Schlafstörung
  Wenn Sie während des Schlafs mit Ihrem Partner sprechen, ihn anschreien oder ihn sogar schlagen, kann dies für Sie beide sehr beunruhigend und potenziell schädlich sein. Dies kann während schlechter Träume geschehen, wenn der Körper noch nicht vollständig gelähmt ist.
• Das Syndrom des explodierenden Kopfes (nicht so schlimm, wie es klingt)
  Dies betrifft 1 von 10 Menschen ab 50 Jahren. Wenn wir einschlafen, hören wir einen lauten Knall (wie einen Schuss), der uns aufweckt. Der Grund dafür kann eine altersbedingte Veränderung des Mittelohrs sein.

Umgang mit Albträumen

Wiederkehrende Albträume oder schlechte Träume können sehr beunruhigend sein und sind keine Seltenheit. Tatsächlich geben 6 % der Erwachsenen an, monatlich Albträume zu haben (Centre for Clinical Interventions, 2020).

Wenn man von einem beunruhigenden Traum geweckt wird, ist es schwierig, wieder einzuschlafen. Wenn er über einen längeren Zeitraum auftritt, kann er Ihre Erholung beeinträchtigen.

Die Bilder zu verdrängen ist natürlich, aber nicht hilfreich.

Das Rescripting von Bildern - das Schließen der Augen und das Durcharbeiten der Bilder und Erzählungen in unserem Kopf - kann uns helfen, ein Gefühl der Kontrolle wiederzuerlangen, indem wir das Geschehen umschreiben. Es könnte sein, dass Sie (möglicherweise mit Hilfe eines Schlaftherapeuten) das Ende einer Verfolgungsjagd in etwas weniger Spektakuläres oder mit einem anderen Ende umschreiben.

Überwindung von Schlaflosigkeit

Schlaflosigkeit ist der medizinische Begriff für anhaltende Schlafprobleme, die länger als einen Monat andauern und eine oder mehrere der folgenden Ursachen haben können (Centre for Clinical Interventions, 2020):

• Einschlafschwierigkeiten (beginnende Schlaflosigkeit)
• Aufwachen in der Nacht (mittlere Schlaflosigkeit)
• Schlechte Schlafqualität

Schlaflosigkeit kann durch Stress, Schmerzen oder andere Faktoren ausgelöst werden, aber negative Gedanken über den Schlaf können das Problem noch verstärken.

• Das Schlimmste annehmen
  Das Vertrauen in die Fähigkeit zu schlafen verlieren
• Alles auf den Schlaf schieben
  Alles, was im Laufe des Tages schief läuft, auf Schlafmangel schieben
• Unrealistische Erwartungen
  Der Glaube, dass alle Menschen den gleichen Schlafrhythmus haben
• Nicht hilfreiche Denkstile
  Katastrophisieren, übermäßiges Verallgemeinern und Schwarz-Weiß-Denken können den Eindruck erwecken, dass Schlaf immer entweder "toll" oder "schrecklich" ist.

Ein Gedankentagebuch kann ein wertvolles Hilfsmittel sein, um negatives Denken und ungenaue Überzeugungen zu hinterfragen.

Schlafbeschränkung

Die kognitive Verhaltenstherapie zur Behandlung von Schlaflosigkeit wurde entwickelt, um Patienten eine "maßgeschneiderte Reihe von Techniken zur Verfügung zu stellen, mit denen schlechte Schlafgewohnheiten durchbrochen und Ängste abgebaut werden können" (Walker, 2018).

Eine der überraschend erfolgreichen Techniken zur Verbesserung der Schlafqualität besteht darin, die im Bett verbrachte Zeit einzuschränken. Auf diese Weise wird der Patient ermutigt, eine stärkere Verbindung zwischen seiner Zeit im Bett und dem Schlaf herzustellen.

Ziel ist es, die Anzahl der im Bett verbrachten Stunden auf die typische Anzahl von Schlafstunden, das so genannte Schlaffenster, zu begrenzen.

Wenn wir schlecht schlafen, verbringen wir oft zu viel Zeit im Bett, obwohl wir nicht schlafen. Eine Begrenzung der Zeit kann die natürlichen Schlafzyklen neu synchronisieren.

Verwenden Sie das Arbeitsblatt zur Schlafeinschränkung, um die benötigte Schlafzeit zu berechnen.

Unter zunehmendem Schlafdruck wird der Patient mit der Zeit mehr psychologisches Vertrauen darin gewinnen, "selbst einen gesunden, schnellen und gesunden Schlaf zu erzeugen und aufrechtzuerhalten, Nacht für Nacht" (Walker, 2018).

Wenn das Selbstvertrauen wächst, kann die Zeit im Bett allmählich verlängert werden.

Bewertung von Schlafmustern: 2 Quiz und Fragebögen

Die folgenden beiden Quizfragen können Ihnen helfen herauszufinden, ob Sie Ihren Schlafmangel ernst nehmen und in welchem Ausmaß Sie unter Schlafmangel leiden.

Schlaf-Quiz

Es ist nützlich zu wissen, ob Sie dem Schlaf die Priorität einräumen, die er verdient.

Machen Sie das folgende Schlaf-Quiz.

Wenn Sie mehrere Fragen mit Ja beantworten, steht Ihr Schlaf möglicherweise nicht an erster Stelle.

Überlegen Sie, welche Maßnahmen Sie ergreifen müssen, um sicherzustellen, dass dem ausreichenden und qualitativ hochwertigen Schlaf täglich die nötige Aufmerksamkeit geschenkt wird.

Haben Sie Schlafmangel?

Verwenden Sie das Quiz Are You Sleep Deprived? Quiz, um festzustellen, ob Sie ein Schlafproblem haben.

Wenn Sie mehrmals mit "Ja" geantwortet haben, sehen Sie sich die Handouts und Aktivitäten an, um herauszufinden, wie Sie Ihre Schlafhygiene verbessern können.

5 Techniken für Schlaftherapie und Erziehung

Es gibt mehrere ausgezeichnete Ressourcen zum Thema Schlaf, die online kostenlos zur Verfügung stehen. Sie beschreiben unser derzeitiges Verständnis von Schlaf, Störungen und Techniken, die helfen können.

• Website der National Sleep Foundation
• Zentrum für klinische Interventionen
• Die Schlaf-Wohltätigkeitsorganisation
• Amerikanische Schlafapnoe-Vereinigung
• Nationale Vereinigung für Schlafmedizin

Bei anhaltenden Schlafstörungen kann es ratsam sein, fachkundige Hilfe in Anspruch zu nehmen. Schlafmangel birgt gesundheitliche Risiken und beeinträchtigt das Urteilsvermögen und die Fähigkeiten beim Autofahren, Bedienen von Maschinen usw.

Top 3 Apps für besseren Schlaf in der Nacht

Es gibt viele Apps, die Ihnen helfen können, einen Zustand der Ruhe zu erreichen und eine gute Nachtruhe zu fördern.

Drei unserer Favoriten sind die folgenden:

Beruhigen Sie sich

Eine äußerst beliebte App zum Abbau von Stress und Ängsten und zur Verbesserung der Schlafqualität.

Finden Sie die App im Google Play Store.
Finden Sie die App im Apple App Store.

Sleep Sounds - Schlafmelodien und beruhigende Klänge

Eine ausgezeichnete App, die Ihnen helfen kann, sich zu entspannen und zu Naturgeräuschen und anderen Meditationsklängen einzuschlafen.

Sie finden die App im Google Play Store.

Endel

Erzeugt personalisierte Klanglandschaften, die Ihnen beim Entspannen, Konzentrieren oder Schlafen helfen. Stellt sich auf der Grundlage der auf Ihrem Telefon verfügbaren Gesundheitsdaten auf Ihren zirkadianen Rhythmus ein.

Finden Sie die App im Google Play Store.
Finden Sie die App im Apple App Store.

Die 3 besten Bücher zum Thema

Die folgenden Bücher sind drei unserer Favoriten zum Thema Schlaf.

1. Warum wir schlafen: Die Macht des Schlafs und der Träume erschließen - Matthew Walker, PhD

Dieses aufschlussreiche und fesselnde Buch des Neurowissenschaftlers Matthew Walker (2018) deckt die Gründe auf, warum wir schlafen und träumen, und was passiert, wenn etwas schiefgeht.

Das Buch enthält nicht nur jahrzehntelange Erfahrungen, sondern bringt den Leser auch auf den neuesten Stand der Forschung zu diesem faszinierenden Thema.

Finden Sie das Buch auf Amazon.

2. Die Schlaflösung: Warum Ihr Schlaf gestört ist und wie Sie ihn reparieren können - W. Chris Winter, MD

Nutzen Sie die neuesten Erkenntnisse der Schlafforschung zusammen mit traditionellen Techniken, um eine gesunde Nachtruhe ohne Medikamente zu erreichen.

Der Neurologe W. Chris Winter (2018) ermutigt die Leser dazu, einen individuellen Ansatz für den Schlaf zu entwickeln, der zu ihrem Lebensstil passt.

Finden Sie das Buch auf Amazon.

3. Sag der Schlaflosigkeit gute Nacht: Das sechswöchige medikamentenfreie Programm, entwickelt von der Harvard Medical School - Gregg D. Jacobs und Herbert Benson

Das Programm des Autors, das an der Harvard Medical School entwickelt wurde und auf CBT basiert, verspricht, den Schlaf bei 80 % der Patienten zu verbessern.

Probieren Sie einige der wissenschaftlich untermauerten Techniken aus, um Schlaflosigkeit ohne Schlaftabletten zu überwinden.

Finden Sie das Buch auf Amazon.

Hilfreiche Ressourcen von PositivePsychology.com

Wir haben viele Arbeitsblätter und Hilfsmittel, um Ihren Körper und Geist zu entspannen, bevor Sie versuchen, eine gute Nacht zu schlafen:

• Noodle Caboodle
  Dieses ausgezeichnete Skript hilft Kindern auf spielerische Weise, ihre Muskeln zu entspannen und Nerven und Ängste zu lindern.
• Progressive Muskelentspannung (PMR)
  Die progressive Muskelentspannung (PMR ) ist eine sehr wirksame Methode zur Förderung der Entspannung bei jüngeren Kindern und zur Lösung von Spannungen in ihrem Körper.
• ACT-Verdrängungsmetaphern
  Negative Gedanken belasten uns und können uns nachts wach halten. Dieses Arbeitsblatt verwendet hilfreiche Fragen, um mit nicht hilfreichen Gedanken umzugehen.
• Quadratisches Atmen
  Die Quadratische Atmung ist eine wirkungsvolle Methode, um in Zeiten emotionaler Belastung Entspannung zu finden und ein wertvolles Werkzeug, um ruhiger zu werden.

Wenn Sie auf der Suche nach wissenschaftlich fundierten Möglichkeiten sind, anderen zu helfen, ihr Wohlbefinden zu steigern, enthält diese Sammlung 17 validierte Tools der positiven Psychologie für Praktiker. Nutzen Sie sie, um anderen zu helfen, aufzublühen und zu gedeihen.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Regelmäßiger guter Schlaf sorgt nicht nur dafür, dass Sie sich besser fühlen und leistungsfähiger sind, sondern kann auch dazu beitragen, dass Sie länger leben. Die Wissenschaft ist eindeutig. Langfristig schadet eine schlechte Schlafqualität unserem geistigen und körperlichen Wohlbefinden enorm (Walker, 2018).

Wir müssen uns nicht mit einem schlechten Schlaf abfinden. Wir können praktische Schritte unternehmen, um eine angemessene Schlafhygiene einzuführen - Gewohnheiten, die unseren Geist und Körper auf das Einschlafen vorbereiten.

Wir können damit beginnen, unsere Umgebung zu betrachten. Wie sieht unser Schlafzimmer aus, wie klingt es, wie fühlt es sich an, wie riecht es? Und was sind unsere Sorgen? Wenn der Schlaf selbst Anlass zur Sorge gibt, können wir ihn in den Griff bekommen, indem wir erst dann ins Bett gehen, wenn die Müdigkeit ein Wachsein nicht mehr zulässt.

Wenn wir Vertrauen in unsere Einschlaf- und Durchschlaffähigkeit gewinnen, können wir einige Hindernisse für eine erholsame Nachtruhe aus dem Weg räumen.

Probieren Sie unsere Handouts aus, einschließlich der Checklisten. Gewinnen Sie ein besseres Verständnis dafür, was Ihren Schlaf stören könnte, und probieren Sie die Techniken aus, um eine regelmäßige, praktische Schlafhygiene wiederherzustellen.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.