20 Schlafhygiene-Tipps und Arbeitsblätter für Kinder und Jugendliche

Alle Eltern sollten wissen, wie wichtig ihr eigener Schlaf und der ihres Kindes ist.

Wenn sie zum richtigen Zeitpunkt und von ausreichender Dauer sind, schaffen sie die Voraussetzungen für entspanntere und erfolgreichere Familienbeziehungen.

Eine Fülle wissenschaftlicher Studien belegt, dass es für die geistige und körperliche Gesundheit entscheidend ist , wie viel, wie gut und wann man schläft (O'Callaghan, 2016).

Eine schlechte Schlafqualität bei Kindern löst eine hormonelle Reaktion aus, die "den Appetit und die Nahrungsaufnahme steigert und zu Fettleibigkeit führt" und das geistige und körperliche Wohlbefinden beeinträchtigt (Dube Khan, Loehr, Chu, & Veugelers, 2017, S. 2).

Fundierte Strategien für einen gesunden Schlaf, die so genannte Schlafhygiene, können Widerstände und Ängste vor dem Schlafengehen verringern und die Quantität und Qualität des Schlafs insgesamt verbessern. Wir gehen auf diese Strategien ein und geben Tipps und App-Vorschläge, die Ihren Kindern helfen, schnell und problemlos einzuschlafen.

Bevor Sie fortfahren, möchten wir Ihnen unsere fünf Tools zur positiven Psychologie zum kostenlosen Download anbieten. Diese wissenschaftlich fundierten Übungen befassen sich mit grundlegenden Aspekten der Positiven Psychologie, darunter Stärken, Werte und Selbstmitgefühl, und geben Ihnen die Mittel an die Hand, um das Wohlbefinden Ihrer Kunden, Studenten oder Mitarbeiter zu verbessern.

Was ist Schlafhygiene?

"Schlafprobleme sind in der Weltbevölkerung weit verbreitet" und können akut oder chronisch sein (Irish, Kline, Gunn, Buysse, & Hall, 2015, S. 1). Etwa 56 % der Amerikaner haben jedes Jahr Probleme mit ihrem Schlaf, wobei 31,6 % der Menschen in 10 Ländern klinisch als schlaflos eingestuft werden (Irish et al., 2015).

Ausreichender Schlaf ist nicht nur etwas, das uns am nächsten Tag weniger müde macht. Er wirkt sich auf unsere Motivation, unsere kognitiven Fähigkeiten und sogar auf die Wahrscheinlichkeit ernsthafter Erkrankungen aus, darunter Krebs, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Irish et al., 2015).

Ein Mangel an der richtigen Art von Schlaf, insbesondere an REM-Schlaf (Rapid Eye Movement), wirkt sich nachweislich auf die Kreativität, die emotionale Reaktion, die Entscheidungsfindung und das Auftreten von Depressionen in einer Reihe von Altersgruppen aus (Hooper, 2018).

Trotz der Bedeutung und der offensichtlichen Vorteile des Schlafs sind therapeutische Maßnahmen oft auf diejenigen beschränkt, die entweder als klinisches Problem eingestuft werden oder selbst eine Behandlung suchen (Irish et al., 2015).

Glücklicherweise hat sich die Schlafselbsthilfe als erfolgreich erwiesen.

Eine gute Schlafhygiene gilt als der beste und zuverlässigste Ansatz für einen qualitativ hochwertigen Schlaf und ist wichtig für die REM-Phase, von der angenommen wird, dass sie für die Konsolidierung von Erinnerungen an Aufgaben, die am Tag gelernt wurden, entscheidend ist (O'Callaghan, 2016).

"Schlafhygiene ist definiert als eine Reihe von Verhaltens- und Umgebungsempfehlungen, die einen gesunden Schlaf fördern sollen.

Irish et al., 2015, S. 1

Was Sie nicht tun, kann genauso wichtig sein wie das, was Sie tun. Die folgenden Faktoren sind zum Beispiel alle wesentliche Bestandteile eines guten Schlafs (Irish et al., 2015; O'Callaghan, 2016):

• Vermeiden Sie Koffein im Laufe des Tages
• Regelmäßig üben
• Beseitigen Sie Lärm in der Schlafumgebung
• Behalten Sie einen regelmäßigen Schlafplan bei
• Reduzieren Sie blaues Licht (von Handys und Tablets) vor dem Schlafengehen
• Sorgen Sie für eine angenehme Raumtemperatur
• Schlafen an vertrauten Orten

Ein Großteil der Forschungsarbeiten zur Schlafhygiene beschränkt sich zwar auf den klinischen Bereich, doch hat sie ein beträchtliches Potenzial zur Verbesserung des Schlafs, was sich eindeutig positiv auf das Wohlbefinden der Allgemeinbevölkerung und insbesondere auf das von Kindern auswirkt. Mehr dazu erfahren Sie in unserem Artikel über die Wissenschaft des Schlafs.

Unzureichender Schlaf bei jungen Menschen hat erhebliche Auswirkungen auf ihre schulischen Leistungen, ihre Aufmerksamkeitsfähigkeit und ihre Fähigkeit, ihr Verhalten zu regulieren (Golem et al., 2019).

Förderung des gesunden Schlafs bei Kindern: 15 Tipps

Es gibt eine Fülle von Ratschlägen zur Förderung positiver Schlafgewohnheiten bei Kindern.

Ein Großteil des Angebots konzentriert sich auf Verhaltensweisen und situationsbedingte Faktoren, die Eltern fördern und Kinder mit Leichtigkeit übernehmen können.

Zu den Tipps für eine gute Schlafhygiene bei Kindern gehören die folgenden (Seattle Children's Hospital, 2020; Wiseman, 2020; Great Ormond Street Hospital for Children, 2020; Mindell, Li, Sadeh, Kwon, & Goh, 2015):

1. Beständigkeit
   Halten Sie die Schlafens- und Aufwachzeiten während der gesamten Woche - auch am Wochenende - konstant ein. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus sollte mit der natürlichen biologischen Uhr des Kindes übereinstimmen, um ein vorhersehbares Einschlafen zu ermöglichen.
2. Regelmäßige Schlafenszeit
   Eine beständige und vorhersehbare Routine vor dem Schlafengehen (z. B. Zähneputzen, ein warmes Bad, eine Gute-Nacht-Geschichte und dann das Licht ausmachen) vermittelt ein Gefühl der Vertrautheit und des Komforts, das das Gegenteil davon ist, dass man sich unsicher ist, wie man einschlafen soll.
3. Verbinden Sie das Bett mit Schlaf
   Vermeiden Sie es, zu viel schlaffreie Zeit im Bett zu verbringen, da dies die Kinder davon abhalten kann, das Bett mit Schlaf zu assoziieren.
4. Entspannungsmethoden
   Die Visualisierung von Entspannungsszenen, z. B. am Strand oder im Urlaub, zusammen mit einer langsamen Bauchatmung kann Kindern helfen, ruhig und schlafbereit zu werden.
5. Sorgen Sie für die richtige Umgebung
   Das Zimmer eines Kindes sollte eine angenehme Temperatur haben, in einer entspannten Umgebung liegen und ruhig sein.
6. Sichtbarkeit der Uhr
   Ein ständiger Blick auf die Uhr ist dem Schlaf abträglich. Um die dadurch verursachte Unruhe zu vermeiden, sollten Sie die Uhr entweder abnehmen, abdecken oder wegdrehen.
7. Vermeiden Sie stark stimulierende Aktivitäten vor dem Schlafengehen
   Vermeiden Sie Videospiele und Sport unmittelbar vor dem Schlafengehen. Idealerweise sollten Sie elektronische und digitale Geräte aus dem Schlafzimmer entfernen.
8. Objekte der Sicherheit
   Puppen, Kuscheltiere und Decken können Kindern helfen, sich im Bett geborgen und sicher zu fühlen, wenn Sie sie einschlafen lassen.
9. Bewegung während des Tages
   Körperliche Aktivität während des Tages kann neben vielen anderen positiven Auswirkungen auf das körperliche und geistige Wohlbefinden auch den Schlaf in der Nacht fördern.
10. Verzögerung der Schlafenszeit
    Wenn Kinder wirklich nicht müde zu sein scheinen, kann es notwendig sein, sie erst nach 30 Minuten ins Bett zu bringen, damit sie schneller einschlafen. In den folgenden Tagen können die Eltern die Schlafenszeit vorverlegen.
11. Führen Sie ein Schlaftagebuch
    Verfolgen Sie die Schlafzeiten und Aktivitäten Ihres Kindes vor dem Schlafengehen, um herauszufinden, was gut funktioniert und was einen guten Schlaf behindert.
12. Drehen und Wenden
    Wenn ein Kind im Bett unruhig ist, kann es besser sein, es für 20 Minuten aus dem Bett zu nehmen, um eine Tätigkeit mit geringer Stimulation auszuüben, z. B. ihm ein Buch vorzulesen, bevor man es wieder ins Bett bringt.
13. Zeit für Sorgen einplanen
    Wenn Kinder sich gerne vor dem Schlafengehen Sorgen machen, kann es hilfreich sein und sogar Spaß machen, früher am Tag eine Sorgenzeit einzuplanen, um über Ängste und Sorgen zu sprechen und sich darüber auszutauschen, wobei vielleicht auch Spielzeug in das Gespräch einbezogen werden kann.
14. Vermeiden Sie es, woanders zu schlafen
    Das Einschlafen an anderen Orten kann zur Gewohnheit werden. Ermutigen Sie das Kind, schläfrig ins Bett zu gehen.
15. Kurze und langweilige Kontrollen
    Wenn Sie nach Ihrem Kind sehen, versuchen Sie, dies unauffällig zu tun. Versichern Sie ihm, dass Sie in der Nähe sind, ohne es zu sehr zu reizen.

10 Techniken und Aktivitäten für Teenager

"Schlaf ist ein zentrales Verhalten bei Jugendlichen und nimmt bis zu einem Drittel oder mehr des Tages in Anspruch" (Tarokh, Saletin, & Carskadon, 2016, S. 182). Qualitativ hochwertiger Schlaf ist in dieser Altersgruppe und darüber hinaus von entscheidender Bedeutung, da er effektive kognitive Funktionen unterstützt und psychiatrische und Entwicklungsstörungen reduziert.

Während der Entwicklung im Teenageralter, mit neuen und aufkommenden sozialen Rollen, zunehmender Autonomie, Veränderungen des zirkadianen Rhythmus und einer größeren Toleranz gegenüber Schlafdruck (buchstäblich dem Drang zu schlafen zu widerstehen), ist es noch wichtiger, eine bessere Schlafhygiene zu betreiben (Tarokh et al., 2016).

Während viele, wenn auch nicht alle, der früheren Ansätze auch für Teenager nützlich sind, gibt es einige, die für diese Altersgruppe relevanter sind, darunter die folgenden (Wiseman, 2020; Great Ormond Street Hospital for Children, 2020):

• Sperrstunde für Bildschirme
  Das blaue Licht von Fernsehern, Tablets und anderen mobilen Geräten unterdrückt das Hormon Melatonin und regt das Gehirn an, wodurch es schwieriger wird, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Halten Sie solche Geräte aus dem Schlafzimmer fern und legen Sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen eine Auszeit ein.
• Vermeiden Sie Koffein
  Vermeiden Sie in den sechs Stunden vor dem Schlafengehen Limonade, Tee, Kaffee und Schokolade, da sie das Einschlafen erschweren und Schlafstörungen verursachen können. Selbst kleine Mengen Koffein können sich erheblich auf die Quantität und Qualität des Schlafs auswirken.
• Vermeiden Sie es, mit einem Haustier zu schlafen
  Auch wenn es gemütlich erscheint, mit dem Haustier einzuschlafen, kann die Bewegung des Tieres den Schlaf leicht unterbrechen. Lassen Sie sie stattdessen außerhalb des Schlafzimmers und beziehen Sie sie in die Schlafenszeitroutine ein.
• Umgebung im Schlafzimmer
  Die Schlafumgebung ist in jedem Alter von entscheidender Bedeutung, doch in den Teenagerjahren, wenn sich Interessen und Hobbys herausbilden, ist es von entscheidender Bedeutung, dafür zu sorgen, dass das Schlafzimmer komfortabel und schlaffreundlich bleibt. Frische Luft, beruhigende Gerüche und gedämpftes Licht können hilfreich sein, ebenso wie ein aufgeräumtes Schlafzimmer.

Aktivitäten, die im Teenageralter wertvoll sein können, sollten den Stressabbau fördern und gleichzeitig zu gesunder Ernährung und körperlicher Bewegung ermutigen. Veränderungen im Körper und im Gehirn von Teenagern, einschließlich der Melatoninproduktion, können ihren natürlichen zirkadianen Rhythmus verschieben, so dass es schwieriger wird, zu einer angemessenen Zeit einzuschlafen und schwerer aufzuwachen (Teen Sleep Hub, 2021).

Zu den positiven Gewohnheiten können die folgenden gehören (Wiseman, 2020; Mindell et al., 2015):

• In ein Tagebuch schreiben
  Das Festhalten von Gedanken in einem Journal oder Tagebuch kann ein gesunder Weg sein, um die positiven Aspekte im Leben eines Teenagers festzuhalten und zu reflektieren und das Gefühl der Sicherheit zu erhöhen.
• Achtsamkeitsübungen
  Meditation und Achtsamkeitstechniken (einschließlich geführter Bilder, Körperwahrnehmung und Atemtechniken) reduzieren Stresshormone und beruhigen das Nervensystem vor dem Schlafengehen. Sie können zu jeder Tageszeit angewendet werden, sind aber besonders hilfreich vor dem Schlafengehen.
• Gesunde Ernährung
  Eine gesunde Ernährung hat viele Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit und ist besonders wichtig für einen erholsamen Schlaf. Vermeiden Sie es, hungrig zu Bett zu gehen, indem Sie am frühen Abend einen zuckerarmen Snack essen, aber versuchen Sie auch, nicht zu voll zu schlafen.
• Schaffen Sie eine Schlafenszeit-Routine
  Auch wenn sich soziale Gewohnheiten wahrscheinlich ändern und Einschränkungen aufgehoben werden, bleibt die Schaffung einer Zubettgeh-Routine mit "weniger Schlafunterbrechungen und einer längeren Gesamtschlafdauer" verbunden (Mindell et al., 2015, S. 717).
• Ausschlafen vermeiden
  Wenn Sie im Bett bleiben, um den verlorenen Schlaf nachzuholen, wird die innere Uhr Ihres Körpers durcheinander gebracht. Versuchen Sie stattdessen, eine regelmäßige Schlafens- und Aufwachzeit beizubehalten oder zu dieser zurückzukehren.
• Suchen Sie professionelle Hilfe
  Bei anhaltenden Schlafproblemen oder Schlaflosigkeit kann es notwendig sein, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Führen Sie ein Tagebuch über Ihre Schlafgewohnheiten, um Schlafmuster und Probleme zu erkennen, die Hilfe erfordern. Wenden Sie sich an einen Schlafcoach, der darin geschult ist, Menschen mit Schlafproblemen wieder zu einem guten Schlaf zu verhelfen.

5 Handouts, Checklisten und Arbeitsblätter

Die American Academy of Pediatrics (Amerikanische Akademie für Kinderheilkunde) hat einen Medienplan für Familien entwickelt, der dazu beitragen soll, dass Kinder früh genug von digitalen Geräten abgeschaltet werden, um den Schlaf nicht zu stören.

Probieren Sie es aus und erstellen Sie einen individuellen Ansatz für Eltern und Kinder, die gemeinsam Ziele und Regeln festlegen, die den Werten der Familie entsprechen.

Das im Vereinigten Königreich ansässige Great Ormond Street Hospital for Children bietet einige hilfreiche Leitfäden zur Schlafhygiene, darunter den folgenden:

• Dieses Informationsblatt zur Schlafhygiene bei Kindern und Jugendlichen bietet einen wertvollen Leitfaden für die Einführung einer Routine rund um die Schlafenszeit eines Kindes und enthält Angaben zur empfohlenen Schlafdauer je nach Alter.
• Dieser verkürzte Leitfaden für eine gute Nachtruhe enthält eine leicht zu lesende Checkliste, die ausgedruckt und gut sichtbar aufgehängt werden kann, um Kinder und Erwachsene daran zu erinnern, was sie vor dem Schlafengehen tun und vermeiden sollten.

Das US-Gesundheitsministerium (U.S. Department of Health and Human Services) bietet Anleitungen und eine Reihe kostenloser Veröffentlichungen, die einen guten Schlaf in jedem Alter fördern, darunter die folgenden:

• Getting a Good Night's Sleep ist eine druckbare Infografik mit Tipps, die einen gesunden Schlaf fördern.

Die National Sleep Foundation bietet ein herunterladbares Tagebuch zur Aufzeichnung von Schlafgewohnheiten und Schlafmustern an. Probieren Sie dieses einfach zu bedienende Tool aus, um herauszufinden, welche Schlafprobleme Sie haben und wann Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen sollten.

Top 4 Apps für besseren Schlaf in der Nacht

Obwohl es am besten ist, vor dem Schlafengehen auf technische Geräte zu verzichten, haben wir einige unserer Lieblings-Apps zusammengestellt, die zu einem besseren Schlaf beitragen.

Schlaf von Headspace

Diese wertvolle App von Headspace bietet eine Reihe von Entspannungsgeschichten, Musik und Klängen zur Förderung der Entspannung und eines guten Schlafes. Sie verfügt auch über eine Dunkelmodus-Option, die für müde Augen besser geeignet ist.

Finden Sie die App im Google Play Store.
Finden Sie die App im Apple App Store.

Breathe2Relax

Diese App hilft Ihnen, Ihren Stress durch geführte Atmung zu bewältigen, Ihre Symptome von Angst und Furcht zu reduzieren und einen Geisteszustand zu fördern, der den Schlaf begünstigt.

Finden Sie die App im Google Play Store.
Finden Sie die App im Apple App Store.

Beruhigen Sie sich

Calm zielt darauf ab, Ihre Gesundheit und Ihr Glück durch die Reduzierung von Stress und die Verbesserung der Schlafqualität zu verbessern, und schafft eine personalisierte Erfahrung, die Ihnen hilft, den Schlaf zu finden, den Sie brauchen.

Finden Sie die App im Google Play Store.
Finden Sie die App im Apple App Store.

Timeshifter

Diese preisgekrönte App von Timeshifter, die eher für Eltern als für Kinder geeignet ist, hilft bei der Vermeidung von Jetlag und bei der Erholung davon, indem sie Tipps und Anleitungen zur Minimierung der Störung des zirkadianen Rhythmus bietet.

Finden Sie die App im Google Play Store.
Finden Sie die App im Apple App Store.

Hilfreiche Ressourcen von PositivePsychology.com

Wir haben viele Hilfsmittel und Arbeitsblätter zum Herunterladen, die helfen, die häufigen Schlafprobleme von Kindern und Jugendlichen zu lösen.

Werfen Sie einen Blick auf die folgenden kostenlosen Bewertungen und Interventionen, um den Einstieg zu erleichtern:

• Schlafbeschränkung
  Diese ausführliche Schlafintervention stützt sich auf die Prinzipien der kognitiven Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit (CBT-I), um ein Schlaffenster einzurichten, schlechte Schlafgewohnheiten zu durchbrechen und Ängste im Zusammenhang mit dem Schlaf anzugehen.
• Zweiwöchiges Schlaftagebuch
  Diese Tagebuchvorlage hilft Ihnen, systematisch Lebensstilfaktoren zu ermitteln und zu verfolgen, die den Schlaf regelmäßig beeinträchtigen.
• Haben Sie Schlafmangel?
  Mit dieser modifizierten Checkliste können Eltern ihren Kindern helfen zu beurteilen, ob sie ausreichend Schlaf bekommen.
• Checkliste Schlafhygiene
  Dieses Arbeitsblatt hilft Ihnen, die Merkmale eines Schlafzimmers (und dessen Nutzung) zu berücksichtigen und anzupassen, die die Schlafqualität eines Kindes beeinträchtigen können.
• Schlaf-Quiz
  Mit dieser Checkliste können Sie feststellen, ob Sie dem Schlaf in Ihrem Leben genügend Priorität einräumen und welche Maßnahmen Sie ergreifen müssen, um optimalen Schlaf zu bekommen.

Wenn Sie auf der Suche nach wissenschaftlich fundierten Möglichkeiten sind, anderen zu helfen, ihr Wohlbefinden zu steigern, enthält diese Sammlung 17 validierte Tools der positiven Psychologie für Praktiker. Nutzen Sie sie, um anderen zu helfen, aufzublühen und zu gedeihen.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Aus gutem Grund ist der Schlaf der Kinder eine der häufigsten Sorgen der Eltern.

Unzureichender Schlaf wird mit Fettleibigkeit bei Kindern und emotionalen, kognitiven und verhaltensbezogenen Problemen in Verbindung gebracht (Mindell et al., 2015). Darüber hinaus ist ein kontinuierlicher, qualitativ hochwertiger Schlaf entscheidend für die schulische Leistung und den Aufbau gesunder, langfristiger Beziehungen bei gleichzeitiger Vermeidung von antisozialem Verhalten (Tarokh et al., 2016).

Die Förderung der Schlafhygiene und die Unterweisung von Eltern und Kindern in solchen Praktiken wird sich wahrscheinlich positiv auf das geistige und körperliche Wohlbefinden des Kindes auswirken und das Vertrauen in seine Fähigkeit zu schlafen stärken, während die Eltern weniger Anlass zur Sorge haben.

In Kombination mit Bewegung, gesunder Ernährung und positiven Veränderungen der Schlafumgebung können gestörte Schlafgewohnheiten unterbrochen und verbessert werden.

Die Einführung täglicher Routinen, insbesondere zur Schlafenszeit, führt in der Regel zu weniger Angst vor dem Schlafengehen, weniger Schlafstörungen und längeren Schlafzeiten (Mindell et al., 2015).

Die Reduzierung der Nutzung von Fernsehern, Computern, Tablets und Telefonen mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen hat ebenfalls positive Auswirkungen und sollte eine Priorität für die Nacht sein (Dube et al., 2017).

Andere nützliche Aktivitäten, wie Entspannungs- und Atemtechniken, lassen sich leicht umsetzen und verringern Stress und Sorgen, während sie ein Gefühl der Ruhe und des Friedens fördern.

Warum probieren Sie nicht selbst oder gemeinsam mit Ihren Kunden einige Tipps, Ansätze und Arbeitsblätter aus, um eine umfassende Schlafhygienestrategie zu implementieren, mit der sich vorübergehende und langfristige Schlafprobleme lösen lassen?

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.