Die versteckten Kosten von Schlafentzug und seine Folgen

Kurzfristig kann Schlafmangel dazu führen, dass wir gestresst und mürrisch sind und nicht bereit oder in der Lage, das zu tun, was von uns verlangt oder erwartet wird.

Eine anhaltende Verringerung des Schlafs (Schlafentzug) führt zu einer Reihe von körperlichen und geistigen Gesundheitszuständen und beeinträchtigt unsere Fähigkeit, Leistung zu erbringen oder Wohlbefinden zu erleben (Ly, 2024).

Schlechter Schlaf beeinträchtigt zwar die Effektivität der Mitarbeiter an den meisten Arbeitsplätzen, kann aber in anspruchsvollen und kritischen Umgebungen wie dem Gesundheitswesen und den Rettungsdiensten Leben kosten (Wolkow et al., 2019).

Dieser Artikel befasst sich mit der Frage, was uns und unsere Kunden davon abhält, den nötigen Schlaf zu bekommen, welchen Schaden er anrichten kann und welche Behandlungsmöglichkeiten es gibt.

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Was ist Schlafentzug?

Bevor wir uns ansehen, was wir unter Schlafentzug verstehen, ist es wichtig zu verstehen, was Forscher als normal ansehen.

Schlafexperten sind sich nicht einig darüber, wie normaler Schlaf zu definieren ist. Das liegt zum Teil daran, dass die Messung des Schlafs in der Regel den Prozess stört. Wir wissen jedoch mit Sicherheit, dass die Normalität des Schlafs von Mensch zu Mensch und von Umgebung zu Umgebung variiert (Bianchi, 2014).

Normaler Schlaf wird daher am besten vom Einzelnen als die Menge an Schlaf angegeben, die er braucht, um sich völlig ausgeruht zu fühlen und gut zu funktionieren.

Balter und Axelsson (2024) fanden heraus, dass sich 186 Personen um 0,24 Jahre jünger fühlten, wenn sie aufgefordert wurden, in zwei aufeinanderfolgenden Nächten neun Stunden Schlaf zu erreichen. Wurden sie aufgefordert, ihren Schlaf auf vier Stunden zu beschränken, fühlten sie sich 4,44 Jahre älter.

In der Schlafforschung wird Schlafentzug häufig als der Zustand des Gehirns definiert, der nach 24 Stunden Wachsein eintritt (Wesensten, 2022).

Wenn die meisten Menschen außerhalb der Forschung von Schlafmangel sprechen, meinen sie in der Regel die Unterschreitung einer durchschnittlichen Schlafdauer von sieben bis neun Stunden pro Nacht (Murugesu, 2024; Wilson, 2023).

Kein Grund zur Panik, wenn Sie weniger Stunden Schlaf bekommen. Andere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass unsere Schlafdauer genetisch bedingt sein könnte, und dass solche "Kurzschläfer" möglicherweise nicht so viele negative Folgen erfahren wie "Langschläfer", denen der Schlaf entzogen wird (Wilson, 2023).

Empfohlene Lektüre: Die Wissenschaft des Schlafs

In diesem Video erhalten Sie faszinierende Einblicke in unser Bedürfnis nach Ruhe.

Schlafmangel hat erhebliche Auswirkungen auf junge Menschen. In Sleepy Teens: A Public Health Epidemic erklärt Wendy Troxel den Schaden, den unsere Teenager dadurch erleiden.

Häufige Ursachen für Schlafmangel

Jüngste Forschungen haben die Ursachen von Schlafmangel, Schlafentzug und chronischem Schlafentzug in verschiedenen Bevölkerungsgruppen untersucht. Die folgenden Faktoren sind alle für Schlafstörungen verantwortlich (Khemka et al., 2020; Lubas et al., 2019):

• Arbeits- und Studienpläne - Schichtarbeit, Nachtschichten und unregelmäßige Arbeitszeiten
• Konflikt - Meinungsverschiedenheiten in Familien und Liebesbeziehungen
• Psychische Erkrankungen - wie Angstzustände und Depressionen
• Übermäßige Nutzung sozialer Medien - insbesondere die Nutzung sozialer Medien am späten Abend, die sich auf das Schlafverhalten auswirkt
• Alkoholkonsum - insbesondere bei übermäßigem Konsum*
• Koffein - bleibt mehrere Stunden lang im Körper
• Schlechte Schlafhygiene - kein regelmäßiger Schlafrhythmus und keine anregenden Aktivitäten vor dem Schlafengehen
• Umweltfaktoren - zu viel Lärm, Licht und sogar die falsche Temperatur (zu warm oder zu kalt)
• Hoher Stress - Stress bei der Arbeit, im Studium oder in der Beziehung
• Medizinische Erkrankungen - chronische Schmerzen, Schlafapnoe, Magen-Darm-Probleme und neurologische Störungen
• Medikamente - bestimmte Medikamente, wie Antidepressiva und Stimulanzien
• Hormonelle Veränderungen - bestimmte Lebensphasen wie Pubertät, Schwangerschaft und Wechseljahre
• Schlafstörungen - einschließlich Schlafapnoe, Syndrom der ruhelosen Beine und Narkolepsie

* Gesundheitsexperten empfehlen, den täglichen Alkoholkonsum auf ein Getränk oder weniger für Frauen und zwei Getränke oder weniger für Männer zu beschränken. Wir sollten mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen auf Alkohol verzichten, um den Schlaf nicht zu beeinträchtigen (Bryan & Singh, 2024; Department of Health and Human Services, 2024).

Die obige Liste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit, fasst aber einige der häufigsten Ursachen für Schlafmangel oder Störungen des Schlafverhaltens zusammen.

13 Symptome von Schlafmangel und 5 Stadien

Im Folgenden finden Sie eine Liste von Symptomen, die mit leichtem und extremem Schlafentzug einhergehen. Es ist unwahrscheinlich, dass eine Person alle diese Symptome aufweist, aber sie kann eines oder mehrere davon erleben (Khemka et al., 2020; Lubas et al., 2019; Cappuccio et al., 2018; Wolkow et al., 2019):

1. Tagesmüdigkeit - Schläfrigkeit und übermäßige Müdigkeit während des Tages bei der Arbeit, bei Freunden und beim Lernen
2. Müdigkeit - ein Mangel an Energie oder körperliche und geistige Erschöpfung
3. Nachlassende Motivation - verminderter Antrieb und Enthusiasmus, selbst für Lieblingshobbys
4. Beeinträchtigung des Gedächtnisses und der Konzentration - Schwierigkeiten bei der Aufmerksamkeit (insbesondere über längere Zeiträume) und Vergessen von wichtigen Details
5. Schlechte kognitive Funktionen - einschließlich eingeschränkter Entscheidungs- und Problemlösungsfähigkeiten
6. Stimmungsschwankungen - erhöhte Reizbarkeit
7. Verminderte Leistungsfähigkeit - geringere Produktivität und Leistung
8. Erhöhtes Unfallrisiko - Reaktion und Koordination werden beeinträchtigt; Fehler und Unfälle sind wahrscheinlicher
9. Geschwächtes Immunsystem - höhere Anfälligkeit für Krankheiten und Infektionen aufgrund eines geschwächten Immunsystems
10. Gewichtszunahme - Gewichtszunahme oder Schwierigkeiten beim Abnehmen
11. Erhöhtes Risiko für psychische Probleme - Verschlechterung der psychischen Gesundheit, z. B. Depression und Angstzustände
12. Kopfschmerzen - häufigere Kopfschmerzen oder Migräne
13. Gesteigertes Verlangen - gesteigerter Appetit und Hunger auf ungesunde Lebensmittel

Es gibt zwar keine einheitliche Definition der Stadien, die im Zusammenhang mit Schlafentzug durchlaufen werden, aber hier ist eine mögliche Liste (Nunez, 2023; Walker, 2018; Rise, 2024):

• Stufe 1 (24 Stunden ohne Schlaf) - Die Auswirkungen auf die Wahrnehmung, das Bewusstsein und die Aufmerksamkeit sind bereits vergleichbar mit einer Überschreitung der in allen 50 US-Bundesstaaten geltenden Alkoholgrenze beim Autofahren. Zu den Symptomen gehören Schläfrigkeit, Reizbarkeit, verminderte Wachsamkeit, Konzentrationsschwäche und Müdigkeit.
• Stufe 2 (36 Stunden ohne Schlaf) - Aufmerksamkeitsspanne und Reaktionszeit sind deutlich reduziert, und es kommt vermehrt zu unfreiwilligen Mikroschlafphasen (kurze Episoden der Bewusstlosigkeit) sowie zu Schwierigkeiten beim Lernen neuer Informationen.
• Stufe 3 (48 Stunden ohne Schlaf) - Der Betroffene kann zunehmend unfallgefährdet sein, möglicherweise Halluzinationen haben und seine Entscheidungsfähigkeit stark einschränken. Das Immunsystem kann geschwächt sein.
• Stadium 4 (72 Stunden ohne Schlaf) - In diesem Stadium kann es zu überwältigender Schläfrigkeit kommen, verbunden mit dem Risiko von Wahnvorstellungen und komplexen Halluzinationen. Der Betroffene zeigt gestörtes Denken und Depersonalisation (das Gefühl, außerhalb seiner selbst zu stehen).
• Stufe 5 (96 Stunden ohne Schlaf) - Chronischer Schlafentzug geht mit einer starken Verzerrung der Realität und dem unerträglichen Bedürfnis zu schlafen einher. Wahrscheinlich kommt es zu gestörten Gedanken, Dissoziation und möglicherweise zu einer Psychose.

Die Symptome variieren je nach Situation und Person, und die Reaktionen können in mehreren Phasen gleichzeitig auftreten (Walker, 2018).

Die Risiken und Kosten von Schlafmangel

Die Risiken und Kosten des Schlafmangels sind komplex und vielfältig. Obwohl Schlaf für die geistige und körperliche Gesundheit eines jeden Menschen lebenswichtig ist, unterscheiden sich die Bedürfnisse und auch die Auswirkungen von Schlafmangel (Balter & Axelsson, 2024).

Im Folgenden werden einige der Risiken und Kosten aufgelistet, die die negativen Auswirkungen von schlechtem Schlaf verdeutlichen.

Risiken

Schlafmangel birgt viele Risiken für unsere geistige und körperliche Leistungsfähigkeit.

- Gehirn und Gedächtnis

Studien haben gezeigt, welchen Schaden Schlafmangel dem Gehirn zufügen kann, einschließlich einer nachlassenden kognitiven Leistung als Folge seiner negativen Auswirkungen auf die Gehirnfunktion und das Gedächtnis (Malkani & Zee, 2020).

Schlafmangel beeinträchtigt unsere Fähigkeit, Probleme zu lösen und Entscheidungen zu treffen, in hohem Maße. Er ist äußerst schädlich für die psychische Gesundheit und wurde sogar mit dem Ausbruch der Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht (Khemka et al., 2020; Wu et al., 2019).

- Immunsystem

Verschiedene Forschungsarbeiten haben das Risiko von Schlafmangel für das Immunsystem aufgezeigt.

"Schlafentzug macht einen lebenden Körper anfällig für viele Infektionserreger", wodurch der Körper anfälliger für Krankheiten und Leiden wird (Asif et al., 2017, S. 92).

- Ausdauer

Neben den Auswirkungen des Schlafmangels auf die kognitive Leistungsfähigkeit gibt es auch körperliche Auswirkungen, darunter die Beeinträchtigung der "Interaktion der homöostatischen und zirkadianen neurobiologischen Prozesse", die sich auf die Ausdauer auswirken kann (Hurdiel et al., 2018, S. 2).

Angemessene Schlafstrategien sind bei Ausdauersportarten wie Ultramarathons, die sich weit über 24 Stunden erstrecken können, von entscheidender Bedeutung (Hurdiel et al., 2018).

Kosten

Schlafmangel hat seinen Preis - manche direkt, andere indirekt.

- Arbeitsbezogene Kosten

Untersuchungen über arbeitende Mütter, die unter Schlafmangel leiden, haben ergeben, dass sie eher zu abweichendem Verhalten am Arbeitsplatz neigen (z. B. zu spät kommen, absichtlich Fehler machen und langsam arbeiten) und schlechtere Leistungen erbringen (Deng et al., 2022).

Auch Schlafmangel wirkt sich nachweislich negativ auf die psychische und physische Gesundheit von Arbeitnehmern aus und ist ein Risikofaktor für schwerere und langfristige Erkrankungen (Peng et al., 2023).

- Bildung

Studenten leiden häufig unter Schlafmangel, der auf ein erhöhtes Maß an sozialen Kontakten, unregelmäßige Schlafrhythmen, akademische Anforderungen und übermäßige Nutzung von Technologien zurückzuführen ist (Khemka et al., 2020).

Die Auswirkungen können beträchtlich sein. Khemka et al. (2020) stellten fest, dass Schlafmangel die Fähigkeit von Studenten beeinträchtigt, kritisch zu denken, Entscheidungen zu treffen und Informationen zu verstehen und zu behalten.

- Sicherheit und risikoreiche Arbeitsplätze

Schlafmangel bei Sicherheits-, Gesundheits- und Notfallpersonal kann schädlich und gefährlich sein (Walker, 2018).

Eine 2019 durchgeführte Studie an Feuerwehrleuten ergab, dass Schlafmangel - verstärkt durch den Schichtdienst - das Risiko von Burnout und psychischen Problemen erhöht. Schlafmangel kann das Sicherheitspersonal und die Allgemeinheit durch schlechte Entscheidungsfindung und mangelndes Urteilsvermögen gefährden (Wolkow et al., 2019).

- Selbstwahrnehmung

Schlaf steht in Verbindung mit körperlicher und geistiger Gesundheit und damit, wie wir uns selbst sehen und denken (Balter & Axelsson, 2024).

Es hat sich gezeigt, dass jeder Tag mit schlechtem Schlaf unser wahrgenommenes Alter um durchschnittlich 0,23 Jahre erhöht (Balter & Axelsson, 2024).

Behandlungsmöglichkeiten bei Schlafentzug

Schlaf ist lebenswichtig und wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst.

Menschen, die unter Schlafentzug leiden, haben viele Behandlungsmöglichkeiten in Anspruch genommen, darunter:

Tiefe Ruhe außerhalb des Schlafs (NSDR)

Der Begriff NSDR wurde von Andrew Huberman, einem Neurowissenschaftler und Forscher an der Stanford University, geprägt, um eine neuartige Behandlung zur Verbesserung des Schlafs zu beschreiben (Huberman Lab, n.d.).

Der Ansatz legt nahe, dass der Eintritt in einen tiefen Entspannungszustand (manchmal auch als yogischer Schlaf bezeichnet), der Meditation und Atemarbeit umfasst, während man wach bleibt, die Vorteile des Schlafs nachahmen kann, ohne das Bewusstsein zu verlieren (Huberman Lab, n.d.).

Schlafhygiene

In seinem Buch Why We Sleep (Warum wir schlafen) schlägt Matthew Walker (2018) vor, unsere Schlafhygiene (einschließlich unserer Schlafgewohnheiten und unserer Umgebung) zu verbessern, um einen besseren Schlaf zu erreichen.

Beispiele hierfür sind (Walker, 2018):

• Einen regelmäßigen Schlafrhythmus beibehalten
• Digitale Geräte vor dem Schlafengehen meiden
• Temperatur, Licht und Lärmpegel im Schlafzimmer steuern
• Nicht zu spät essen und trainieren
• Reduzierung des Alkohol- und Koffeinkonsums

Zirkadiane Rhythmen

Der zirkadiane Rhythmus beruht auf einer 24-Stunden-Uhr, die tief in unserem Gehirn verankert ist, und ist Teil des Prozesses, der beim Schlafen abläuft. "Die Uhr erzeugt einen zyklischen Tag-Nacht-Rhythmus, der dafür sorgt, dass wir uns zu bestimmten Tages- und Nachtzeiten müde bzw. wach fühlen" (Walker, 2018, S. 12).

Auch wenn der zirkadiane Rhythmus bei jedem Menschen anders ist, können wir unseren eigenen nutzen, um den Schlafdruck zu erhöhen, indem wir für ausreichend Tageslicht während des Tages und Dunkelheit vor dem Schlafengehen sorgen, egal ob auf natürliche oder künstliche Weise erzeugt (Walker, 2018).

Wenn diese und andere Behandlungen nicht greifen und Ihr Kunde weiterhin unter Schlafstörungen oder Schlafentzug leidet, ist es wichtig, dass er professionelle Hilfe in Anspruch nimmt, entweder von einem Arzt oder einem Schlafspezialisten (Walker, 2018).

8 Tipps für einen qualitativ hochwertigen Schlaf

Wir haben bereits darüber gesprochen, wie wichtig es ist, sich auf unsere Schlafgewohnheiten (oder Schlafhygiene) zu konzentrieren, um eine gute Qualität und Quantität des Schlafs zu gewährleisten.

Aber auch andere Tipps sind hilfreich, darunter (Walker, 2017, 2018; O'Callaghan, 2016):

1. Holen Sie sich Stunden im Freien. Sorgen Sie tagsüber für ausreichend natürliches Licht.
2. Schlaf verwalten. Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit zu Bett und wachen Sie zur gleichen Zeit auf, auch an den Wochenenden.
3. Bleiben Sie körperlich aktiv. Regelmäßige Bewegung verbessert das Funktionieren von Körper und Geist und fördert einen gesunden Schlaf.
4. Stress bewältigen. Meditation, Atemarbeit und Achtsamkeitsübungen können Stress abbauen und die Entspannung fördern.
5. Vermeiden Sie Nickerchen. Es ist verlockend, tagsüber ein Nickerchen zu machen, wenn man müde ist. Versuchen Sie, dies zu vermeiden und so lange wie möglich wach zu bleiben. Lassen Sie sich von der Müdigkeit einen geeigneten Zeitpunkt für den Schlaf vorschlagen.
6. Besser aufwachen. Auch wenn es verlockend ist, nur an das Einschlafen zu denken, ist die Art und Weise, wie man aufwacht, ebenso wichtig für einen guten Schlafrhythmus. Manche Menschen finden einen Lichtwecker hilfreich, um sich mit ihrem individuellen zirkadianen Rhythmus zu synchronisieren.
7. Bleiben Sie nicht wach liegen. Anstatt schlaflos an die Decke zu starren, stehen Sie auf. Suchen Sie sich ein Buch oder etwas Ruhiges und Entspannendes, bevor Sie ins Bett zurückkehren, wenn Sie sich wieder müde fühlen.
8. Stellen Sie keinen Wecker. Wenn Sie sich von einem Wecker wecken lassen, schlafen Sie höchstwahrscheinlich nicht ausreichend.

Hilfreiche Ressourcen von PositivePsychology.com

Für Therapeuten, die Einzelpersonen und Gruppen dabei helfen möchten, einen positiveren Ansatz für ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden zu finden, stehen zahlreiche Ressourcen zur Verfügung, einschließlich der Verbesserung von Schlafroutinen.

Zu unseren kostenlosen Ressourcen gehören die folgenden:

• Haben Sie Schlafmangel?
  Verwenden Sie dieses hilfreiche Bewertungsinstrument, um herauszufinden, ob Sie unter Schlafmangel leiden.
• Checkliste und Maßnahmen zur Schlafhygiene
  Stellen Sie sich die folgenden Fragen und legen Sie eine Reihe von Maßnahmen fest, um alle Faktoren zu beseitigen, die sich negativ auf Ihren Schlaf auswirken können.
• Zweiwöchiges Schlaftagebuch
  Die Aufzeichnung der Schlafgewohnheiten kann ein wertvoller Weg sein, um Faktoren zu identifizieren, die Ihren Schlaf beeinträchtigen.

Ausführlichere Versionen der folgenden Tools sind mit einem Abonnement für das Positive Psychology Toolkit© erhältlich, werden aber im Folgenden kurz beschrieben:

• Progressive Muskelentspannung

Bei der progressiven Muskelentspannung werden die Muskeln in verschiedenen Körperregionen nach und nach angespannt und wieder entspannt, um Stress und Ängste abzubauen.

Probieren Sie die folgenden vier Schritte aus:

• • Schritt eins - Schließen Sie sanft die Augen und werden Sie präsent.
  • Schritt zwei - Spannen Sie zunächst beide Hände und Unterarme an. Machen Sie eine Faust und halten Sie sie bis zum fünften Mal fest. Jetzt entspannen Sie sich.
  • Schritt drei - Wiederholen Sie die Übung am ganzen Körper, einschließlich Gesicht, Schultern, Brust, Bauch, Ober- und Unterschenkel usw.
  • Schritt vier - Nachdem Sie nun jede Muskelgruppe in Ihrem Körper entspannt haben, atmen Sie dreimal tief und reinigend ein. Lassen Sie beim Ausatmen alle verbleibenden Muskelspannungen den Körper verlassen.
• Zwerchfellatmung (Bauchatmung)

Die Atmung ist ein wirksames Mittel zur Entspannung und kann vor dem Schlafengehen durchgeführt werden.
Probieren Sie die folgenden vier Schritte aus:

• • Schritt eins - Suchen Sie sich eine entspannte, aufrechte Position und schließen Sie die Augen.
  • Schritt zwei - Atmen Sie bis vier ein und entspannen Sie dabei Ihren Bauch, halten Sie kurz inne und atmen Sie bis sechs aus.
  • Schritt drei - Es kann hilfreich sein, eine Hand auf den Bauch zu legen und zu spüren, wie er sich bewegt, wenn der Atem ein- und ausströmt.
  • Schritt vier - Atmen Sie weiter langsam in den Bauch und nehmen Sie das Gefühl wahr, wie der Atem in den Körper ein- und ausströmt.

Wenn Sie auf der Suche nach wissenschaftlich fundierten Möglichkeiten sind, anderen zu helfen, ihr Wohlbefinden zu steigern, sollten Sie sich diese Sammlung von 17 validierten Tools der positiven Psychologie für Praktiker ansehen. Nutzen Sie sie, um anderen zu helfen, aufzublühen und zu gedeihen.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Viele von uns bekommen nicht die Qualität oder Quantität an Schlaf, die wir gerne hätten und, was noch wichtiger ist, die wir brauchen.

Anhaltender oder lang anhaltender Schlafmangel kann unser geistiges und körperliches Wohlbefinden erheblich und negativ beeinflussen. Die Folgen können von Tagesmüdigkeit über Gedächtnis- und Wahrnehmungsstörungen bis hin zu Unfällen reichen, bei denen wir uns selbst und andere gefährden können.

Schlafmangel kann die Folge von Anforderungen in der Erziehung oder am Arbeitsplatz oder von ständigen Unterbrechungen durch unerwünschten Lärm und Licht sein, die sich auf unseren Schlafrhythmus auswirken und unsere Schlummerzeit verkürzen.

Auch Stress kann einen erheblichen Einfluss haben. Wir liegen vielleicht wach und machen uns Gedanken über schwierige Gespräche, lästige Kollegen oder unsere Finanzen.

Mehrere leicht verfügbare Behandlungen und Anpassungen des Lebensstils können denjenigen helfen, die unter Schlafentzug leiden.

Die Verbesserung der Schlafhygiene kann dazu beitragen, ein positives Schlafumfeld zu schaffen, das die Quantität und Qualität des Schlafs fördert. Gleichzeitig können allgemeinere Tipps dazu beitragen, unsere Tages- und Nachtgewohnheiten mit unseren zirkadianen Rhythmen in Einklang zu bringen.

Wenn Sie oder Ihre Kunden mit vorübergehend gestörtem Schlaf oder, was noch wichtiger ist, mit anhaltendem Schlafmangel zu kämpfen haben, bieten die Inhalte und Links in diesem Artikel wertvolle Möglichkeiten, die Ursachen und Auswirkungen zu verringern.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.