Häufige Reaktionen auf Schema-Muster
Wenn diese Muster aktiviert werden, neigen Menschen dazu, auf die folgenden drei Arten zu reagieren (Arntz & Jacob, 2013):
- Aufgeben
Akzeptieren der negativen Überzeugung (Schema) und Zulassen, dass sie das Verhalten beeinflusst (z. B. Annahme von Ablehnung und Rückzug oder Festhalten)
- Vermeiden
Auslöser so weit wie möglich vermeiden, indem man sich von Emotionen oder Situationen abkoppelt (z. B. durch Missbrauch von Substanzen, Ablenkung oder Verleugnung von Bedürfnissen)
- Überkompensation
In die entgegengesetzte Richtung drängen, um die wahren Gefühle zu verbergen (z. B. übermäßig selbstbewusst, kritisch oder kontrollierend auftreten)
Der Weg zur Verbesserung beginnt mit der Selbsterkenntnis. Wenn Sie eines der oben genannten Schemamuster, gepaart mit ungesunden Bewältigungsmechanismen, bemerkt haben, sind Sie vielleicht besser in der Lage, innezuhalten, bevor Sie bei einem Auslöser überreagieren.
Nutzen Sie den fünfstufigen , schema-basierten Reset-Plan, um beim nächsten Mal anders zu reagieren.
Das Muster für häufige Lebensprobleme finden
Im Rahmen der Schematherapie haben Forscher eine Reihe verschiedener Schemata identifiziert, deren Namen Sie sich aber nicht merken müssen, um sie zu verstehen. Betrachten Sie sie stattdessen als emotionale Muster oder Themen, die bei Ihnen in bestimmten Situationen auftauchen.
Verlassenheit/Instabilität
Grundüberzeugung: Menschen bleiben nicht, oder Menschen gehen immer.
Beispiel: Sie interpretieren das Bedürfnis Ihres Partners nach Abstand oder eine etwas kürzere Textnachricht als Beweis dafür, dass er das Interesse verliert
Das kann so aussehen:
- Aufgeben: Anklammern, ständiges Suchen nach Rückversicherung oder Angst, wenn jemand weniger ansprechbar ist oder emotional distanziert erscheint
- Vermeiden: Sich nicht zu nahe kommen, sich emotional abkapseln oder eine Beziehung beenden, um nicht als Erster verlassen zu werden
- Überkompensation: Übermäßig unabhängig handeln; "Ich brauche niemanden"
Machen Sie stattdessen Folgendes: Halten Sie inne, bevor Sie reagieren, und erinnern Sie sich daran, dass ein Auslöser nicht bedeutet, dass Sie verlassen werden. Geben Sie sich selbst die Sicherheit, die Sie brauchen, und zeigen Sie Selbstmitgefühl.
Unvollkommenheit/Scham
Grundüberzeugung: Mit mir stimmt etwas nicht, oder ich bin nicht gut genug.
Beispiel: Sie glauben, dass Sie Ihre Erfolge nicht verdient haben und irgendwann als Hochstapler entlarvt werden.
Das kann so aussehen:
- Aufgeben: Harte Selbstkritik selbst nach einem kleinen Fehler oder Rückzug nach Fehlern
- Vermeiden: Teile von sich selbst verstecken, übersehen, was man mitteilt, und Intimität und Verletzlichkeit vermeiden
- Überkompensation: Sich als äußerst selbstbewusst und "perfekt" präsentieren, um seinen Wert zu beweisen
Tun Sie stattdessen Folgendes: Bemerken Sie den Drang, anzugreifen oder sich zu verstecken, und versuchen Sie, mit demselben Mitgefühl zu reagieren, das Sie auch jemand anderem entgegenbringen würden.
Emotionale Entbehrung
Grundüberzeugung: Meine Bedürfnisse werden niemals von anderen Menschen befriedigt werden.
Beispiel: Sie fühlen sich einsam, selbst wenn Sie unter Menschen sind, und es fällt Ihnen schwer, um das zu bitten, was Sie brauchen.
Das kann so aussehen:
- Aufgeben: Verbleiben in unerfüllenden Beziehungen, was die Grundüberzeugung bestätigt, oder nicht um Unterstützung bitten
- Vermeiden: Enge Beziehungen meiden und sich auf niemanden verlassen
- Überkompensation: Völlig autark handeln, Hilfe ablehnen und andere auf Distanz halten
Tun Sie stattdessen Folgendes: Bevor Sie Ihre Gefühle abtun, halten Sie inne und fragen Sie: "Was brauche ich jetzt, und wie kann ich es selbstbewusst und respektvoll kommunizieren?"
Misstrauen/Missbrauch
Grundüberzeugung: Menschen werden mich absichtlich verletzen oder ausnutzen.
Beispiel: Sie sind hypervigilant gegenüber Anzeichen von Verrat, weil Sie erwarten, dass es dazu kommt. Selbst Freundlichkeit kann Ihnen verdächtig vorkommen.
Das kann so aussehen:
- Aufgeben: Schlechte Behandlung akzeptieren und in missbräuchlichen oder schädlichen Dynamiken verharren
- Vermeiden: Schwierigkeiten, jemandem zu vertrauen, was dazu führt, dass man emotionalen Abstand zu anderen hält
- Überkompensation: Kontrolliert werden, andere testen oder übermäßig misstrauisch sein
Tun Sie stattdessen Folgendes: Konzentrieren Sie sich auf das, was im Moment passiert, und nicht auf das, wovor Sie Angst haben. Setzen Sie gesunde Grenzen.
Abhängigkeit/Kompetenz
Grundüberzeugung: Ich komme allein nicht zurecht.
Beispiel: Sie zweifeln an Ihrer Fähigkeit, Verantwortung zu übernehmen oder Entscheidungen ohne Hilfe zu treffen, weil Sie glauben, dass Sie es nicht richtig machen werden.
Das kann so aussehen:
- Aufgeben: Sich in hohem Maße auf andere verlassen, wenn es darum geht, Entscheidungen zu treffen, und wollen, dass diese die Verantwortung übernehmen
- Vermeiden: Herausforderungen oder neuen Situationen ganz aus dem Weg gehen
- Überkompensation: Sich zwingen, unabhängig zu sein, und Hilfe verweigern, selbst wenn man sie braucht
Tun Sie stattdessen Folgendes: Zerlegen Sie die Situation in überschaubare Schritte und erinnern Sie sich daran, wie Sie sie in der Vergangenheit gemeistert haben.
Anfälligkeit für Schäden
Grundüberzeugung: Etwas Schlimmes wird passieren, oder die nächste Katastrophe steht vor der Tür.
Beispiel: Sie leiden unter chronischer Angst vor der Gesundheit oder machen sich Sorgen um die Sicherheit.
Das kann so aussehen:
- Aufgeben: Ständig in Sorge sein und das Schlimmste erwarten
- Vermeiden: Vermeidung von Situationen, die sich riskant oder unsicher anfühlen, wie z. B. Reisen oder der Aufenthalt in großen Menschenmengen
- Überkompensation: Übermäßiges Planen oder der Versuch, jede Situation zu kontrollieren
Machen Sie stattdessen Folgendes: Nutzen Sie Erdungsübungen, um Ihr Nervensystem zu regulieren und sich daran zu erinnern, dass Unsicherheit nicht immer Gefahr bedeutet.
Selbstaufopferung
Grundüberzeugung: Die Bedürfnisse anderer Menschen sind wichtiger als meine eigenen.
Beispiel: Sie fühlen sich verpflichtet, andere zu "retten" oder sich um sie zu kümmern, selbst wenn dies Probleme verursacht, weil Sie oft von Schuldgefühlen getrieben werden.
Das kann so aussehen:
- Aufgeben: Schwierigkeiten, Nein zu sagen und die eigenen Bedürfnisse zurückzustellen, um sich um andere zu kümmern
- Vermeiden: Vermeiden Sie es, Ihre Gefühle und Bedürfnisse auszudrücken
- Überkompensation: Nachtragend werden und ins entgegengesetzte Extrem schwenken, indem man sich selbst übermäßig in den Vordergrund stellt
Tun Sie stattdessen Folgendes: Setzen Sie Prioritäten bei der Erholung, üben Sie, Grenzen zu setzen, und erinnern Sie sich daran, dass auch Ihre Bedürfnisse wichtig sind.
Approval-seeking/Recognition-seeking
Grundüberzeugung: Mein Wert hängt davon ab, was andere von mir denken.
Beispiel: Sie verwalten Ihre Online-Präsenz wie besessen und ärgern sich, wenn Ihr Beitrag nicht so viele Likes erhält, wie Sie gehofft hatten.
Das kann so aussehen:
- Aufgeben: Menschen gefallen, ständige Bestätigung durch andere suchen und sich so anpassen, dass andere einen mögen
- Vermeiden: Sich aus Situationen zurückziehen, in denen man beurteilt werden könnte
- Überkompensation: Arrogantes oder dominantes Verhalten, um das Bedürfnis nach Bestätigung zu verbergen
Machen Sie stattdessen Folgendes: Fragen Sie sich selbst: "Kommt das von meinen Werten oder von der Angst vor Missbilligung?" Entwickeln Sie ein stärkeres Gefühl für Ihre Werte und Ihren Wert, unabhängig von anderen.
Unerbittliche Standards/Perfektionismus
Grundüberzeugung: Ich muss sehr hohe Standards erfüllen.
Beispiel: Sie finden es sehr schwierig, sich auszuruhen, weil es "unproduktiv und Zeitverschwendung" ist.
- Aufgeben: Überarbeitung, seltene Pausen, starke Selbstkritik und das Gefühl, nie gut genug zu sein
- Vermeiden: Aufschieben von Projekten oder Terminen, weil man glaubt, dass sie nie gut genug sind
- Überkompensation: Sich bis zur Erschöpfung anstrengen, noch höhere Maßstäbe setzen und das Streben nach Perfektion verdoppeln
Tun Sie dies stattdessen: Bauen Sie ein Selbstwertgefühl auf, das nicht nur an Leistung, Produktivität oder daran gebunden ist, alles perfekt zu machen.
Emotionale Hemmung
Grundüberzeugung: Es ist sicherer, nicht zu zeigen, wie ich mich fühle, oder Emotionen zu zeigen, da dies inakzeptabel oder gefährlich ist.
Beispiel: Sie sagen immer, dass es Ihnen gut geht, obwohl das nicht der Fall ist, oder Sie finden es sehr unangenehm, Zuneigung zu zeigen.
Das kann so aussehen:
- Aufgeben: Unterdrücken von Emotionen oder kontrolliertes, fast roboterhaftes Auftreten gegenüber anderen
- Vermeiden: Sich von emotional intensiven Situationen oder Gesprächen fernhalten
- Überkompensation: Sich laut und energiegeladen verhalten, sich aber innerlich leer fühlen
Mögliches Bedürfnis: Versuchen Sie, Ihre Gefühle beim Namen zu nennen und einen Moment lang bei ihnen zu bleiben, anstatt sie zu verdrängen oder zu intellektualisieren.
Eine Botschaft zum Mitnehmen
Wenn Sie feststellen, dass sich bestimmte Muster in Ihrem Leben wiederholen, sollten Sie wissen, dass Sie nicht allein sind und dass dies nicht bedeutet, dass mit Ihnen etwas nicht stimmt. Ihr Verstand versucht, Sie zu schützen, indem er den Mustern folgt, die Ihnen in Ihrer Kindheit geholfen haben, damit umzugehen.
Der Schema-Muster-Finder hilft Ihnen, diese Muster mit Neugier statt mit Kritik zu erkennen.
Wenn Sie beginnen, Ihre einzigartigen Muster zu erkennen, hilft Ihnen das, die Vergangenheit von der Gegenwart zu trennen, und gibt Ihnen mehr Raum, um zu entscheiden, wie Sie reagieren wollen - anstatt automatisch zu reagieren.
Was kommt als Nächstes?
Werfen Sie einen Blick auf unseren Artikel über gesunde Bewältigungsmechanismen, die Ihnen helfen, mit den Widrigkeiten des Lebens besser umzugehen.
Wir hoffen, Sie haben in diesem Artikel einige Anregungen gefunden. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.
Haben Sie sich schon einmal gefragt, warum Sie so reagieren, wie Sie es tun, insbesondere wenn es sich um eine wiederholte emotionale Überreaktion handelt?
Sobald Sie beginnen, einige Ihrer eigenen emotionalen Muster zu erkennen, besteht das Ziel einfach darin, genügend Bewusstsein zu entwickeln, um zu bemerken, wann sie ausgelöst werden können.
