Überreagieren? Verwenden Sie diesen 5-stufigen, schemaorientierten Reset-Plan

Do you often find yourself reacting more strongly than the situation seems to warrant? Like something small suddenly feels overwhelming, personal, or hard to shake?

Diese Momente werden oft als Auslöser oder Schemata bezeichnet: Situationen, die ältere emotionale Muster aus früheren Erfahrungen aktivieren.

In diesem Leitfaden gehe ich auf Schemata ein und stelle einen schema-basierten Reset-Plan vor, der Ihnen hilft, sich zu erden, wenn alte emotionale Muster ausgelöst werden.

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Was sind Schemata, und warum werden sie ausgelöst?

Vereinfacht ausgedrückt sind Schemata Muster, die im frühen Leben entwickelt wurden und die die Art und Weise prägen, wie man sich selbst, andere Menschen und die Welt sieht (Young et al., 2003).

Sie helfen Ihnen dabei, Situationen zu interpretieren, sich zu fühlen und zu reagieren - wie Abkürzungen, die es Ihnen ermöglichen, die Dinge schnell zu verstehen.

Nach der Schematherapie entwickeln sich Schemata, wenn in der Kindheit emotionale Grundbedürfnisse wie das Gefühl, sicher, geliebt, verstanden und unterstützt zu werden, oder die Freiheit, man selbst zu sein, nicht durchgängig erfüllt werden, als Mittel, um mit diesen frühen Erfahrungen fertig zu werden (Young et al., 2003).

So kann ein Kind beispielsweise lernen, dass es sich Liebe durch gutes Verhalten oder Leistung verdienen muss. Dies kann sich in Form von Schemata der Menschenfreundlichkeit oder des Perfektionismus äußern, die ihnen im Moment helfen, mit der Situation fertig zu werden, aber problematisch werden können.

Schemata werden in emotionalen Situationen ausgelöst, die an frühere Erfahrungen anknüpfen, insbesondere wenn diese Situationen mit Ablehnung, Kritik, Unsicherheit oder emotionaler Distanz verbunden sind.

Ihre Reaktion darauf kann unmittelbar und intensiv sein, weil Sie nicht nur auf das reagieren, was jetzt geschieht, sondern auch auf das, was es aufgrund Ihrer Vergangenheit bedeutet (Dadomo et al., 2016).

Ein schemaorientierter Reset-Plan: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung

Dieser emotionale Reset-Plan ist für Momente gedacht, in denen alte emotionale Muster ausgelöst werden. Das Ziel ist es, die Spirale zu unterbrechen, damit Sie mit mehr Bewusstsein und Selbstmitgefühl reagieren können.

In der Schematherapie sind diese emotionalen Reaktionen mit verschiedenen Arten von Schemata verknüpft, auf die wir im nächsten Beitrag näher eingehen werden. Im Moment ist es am wichtigsten zu erkennen, wie sich ein Trigger im Alltag anfühlt.

Wenn ein Schema aktiviert wird, fühlt sich die emotionale Reaktion oft größer oder überwältigender an als die Situation selbst. Sie könnten sich plötzlich fühlen:

• Panische Angst vor Ablehnung, Distanz oder Verlassenwerden
• Beschämt, kritisiert oder nicht gut genug
• Defensiv, misstrauisch oder emotional zurückhaltend
• Intensiver Druck, etwas zu leisten, zu reparieren oder andere glücklich zu machen

In solchen Momenten reagieren Menschen oft mit Schutzmaßnahmen, wie zum Beispiel:

• Rückzug
• Übermäßig selbstkritisch werden
• Auf der Suche nach Beruhigung
• Vermeiden von Gefühlen durch Ablenkung
• Die Kontrolle wiedererlangen wollen

Dies sind zwar natürliche Reaktionen auf Unbehagen, aber sie können die Muster am Leben erhalten. Ein Schema-Reset-Plan kann eine Pause einlegen, um die Spirale zu unterbrechen und Ihnen mehr Raum zu geben, um zu entscheiden, wie Sie reagieren wollen.

Schritt 1: Benennen Sie, was passiert ist

Der erste Schritt besteht darin, einfach wahrzunehmen, was passiert, damit Sie eine kurze Pause einlegen können, bevor Sie automatisch reagieren.

Es ist nicht nötig, dies im Detail zu analysieren oder genau zu verstehen, was vor sich geht. Versuchen Sie aber, die Erfahrung zu benennen, denn das kann eine kleine, aber wirksame Veränderung bewirken. Zum Beispiel:

"Ich fühle mich gerade getriggert".
"Ich erlebe gerade wieder das Gefühl, nicht gut genug zu sein.

Forschungsergebnisse legen nahe, dass die Formulierung von Gefühlen deren emotionale Intensität verringern und die emotionale Regulierung unterstützen kann (Lieberman et al., 2007). Es erinnert Sie auch daran, dass ein Muster aktiviert wird und dass die Gefühle nicht unbedingt der Realität entsprechen.

Schritt 2: Den Körper erden

Wenn ein Schema ausgelöst wird, spürt man es oft zuerst im Körper. Es kann sehr intensiv sein, was die darauf folgenden Gedanken und Emotionen noch überzeugender macht.

Bevor Sie also versuchen, sich aus dem Problem herauszudenken, versuchen Sie, Ihren Körper zu erden. Zum Beispiel:

• Atmen Sie einige Male langsam und gleichmäßig ein, wobei die Ausatmung etwas länger sein sollte als die Einatmung, da dies das Beruhigungssystem des Körpers aktiviert (Laborde et al., 2021).
• Nennen Sie fünf Dinge, die Sie sehen können, vier Dinge, die Sie fühlen können, drei Dinge, die Sie hören können, zwei Dinge, die Sie riechen können, und ein Ding, das Sie schmecken können.

Dabei handelt es sich um emotionale Erdungsstrategien, die auf Achtsamkeit basieren und nachweislich die emotionale Reaktivität verringern (Hölzel et al., 2011).

Schritt 3: Erkennen Sie das alte Gefühl

Sobald Sie die Erfahrung benannt und sich geerdet haben, versuchen Sie zu erkennen, woran Sie das Gefühl erinnert oder woher es kommen könnte. Selbst ein Gefühl wie "Das fühlt sich alt an" oder "Das fühlt sich wie eine alte Reaktion an" kann Ihnen helfen, die Vergangenheit von der Gegenwart zu trennen.

Die Erkenntnis, dass emotionale Reaktionen mit früheren Erfahrungen verknüpft sind, kann die Intensität der aktuellen Situation verringern.

Schritt 4: Realitätsprüfung des Auslösers

Wenn man einen Auslöser hat, kann sich die emotionale Reaktion sehr berechtigt und wahr anfühlen. In diesem Schritt geht es also darum, die Beweise zu berücksichtigen, ohne Ihre Gefühle zu verwerfen.

Sie könnten aufschreiben, was passiert ist, und zwar nur die Fakten. Dann fragen Sie sich: "Was könnte das noch bedeuten? Wenn jemand anderes in dieser Situation wäre, wie würde er es sehen?"

Wenn zum Beispiel jemand ruhiger ist als sonst, kann das bedeuten, dass er etwas auf dem Herzen hat, und nicht, dass Sie etwas falsch gemacht haben.

Dies ähnelt der kognitiven Neubewertung, die nachweislich dazu beiträgt, Emotionen zu regulieren, indem sie den Blickwinkel erweitert und Situationen auf eine ausgewogenere Weise neu interpretiert (Stover et al., 2024).

Schritt 5: Wählen Sie eine Antwort

Jetzt, wo Sie sich ein wenig Freiraum verschafft haben, haben Sie mehr Wahlmöglichkeiten, wie Sie reagieren wollen.

Ich finde es hilfreich, wenn ich mir mein zukünftiges Ich vorstelle: Wie würde ich reagieren, wenn ich mich ruhig fühlen würde? Wie kann ich so reagieren, dass ich zufrieden wäre, wenn ich mich wieder ruhig fühle?

Überlegen Sie dann, was Sie unter dieser Reaktion gerade brauchen könnten. Oft stehen diese emotionalen Reaktionen im Zusammenhang mit unerfüllten emotionalen Bedürfnissen wie Beruhigung, Ruhe, Verbindung oder Grenzen. Wie können Sie sich um Ihre Bedürfnisse kümmern?

Wählen Sie etwas aus, das hilfreich ist und Ihren Werten entspricht.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Wenn Sie sich getriggert fühlen, bedeutet das nicht, dass mit Ihnen etwas nicht stimmt, sondern dass etwas Altes aufgewühlt wird.

Ein schemaorientierter Reset-Plan hilft Ihnen dabei, das, was passiert, zu benennen, Ihren Körper zu erden und Ihre Gedanken sanft zu hinterfragen, damit Sie das Muster unterbrechen und Raum für eine andere Reaktion schaffen können.

Sie müssen es nicht perfekt hinbekommen, aber je mehr Sie sich darin üben, innezuhalten und sich neu zu orientieren, desto leichter wird es Ihnen fallen, das Muster mit der Zeit zu ändern.

Was kommt als Nächstes?

Was löst bei Ihnen immer einen Auslöser aus? Welche Szenarien, Menschen oder Umstände lassen Sie sofort die Beherrschung verlieren? Nutzen wir den Schema-Musterfinder, um wiederkehrende Muster zu erkennen.

Wir hoffen, Sie haben in diesem Artikel einige Anregungen gefunden. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.