9+ Übungen und Beispiele für expressive Schreibtherapie (PDF)

Selbstexpressives Schreiben wird häufig in therapeutischen Kontexten eingesetzt, in denen Menschen aufgefordert werden, über ihre Gedanken und Gefühle im Zusammenhang mit einem belastenden Ereignis zu schreiben.

Das Schreiben kann die psychische Gesundheit fördern, da es eine sichere und vertrauliche Möglichkeit bietet, Emotionen auszudrücken, anstatt sie zu verbergen.

In diesem Artikel werden die vielen Vorteile des selbstdarstellerischen Schreibens für Klienten erörtert und wie sie ihre Ängste überwinden und mit dem Schreiben beginnen können.

Bevor Sie fortfahren, möchten wir Ihnen unsere fünf Tools zur positiven Psychologie zum kostenlosen Download anbieten. Diese detaillierten, wissenschaftlich fundierten Übungen werden Ihnen oder Ihren Kunden helfen, umsetzbare Ziele zu formulieren und Techniken zu beherrschen, die eine dauerhafte Verhaltensänderung bewirken.

Vorteile des Schreibens

Die positiven Auswirkungen des selbstausdrucksvollen Schreibens sind:

• Ein signifikanter Heileffekt bei Personen, die ein traumatisches oder extrem belastendes Ereignis erlebt haben. Teilnehmer einer Studie, die an vier aufeinander folgenden Tagen 15 Minuten lang über ihre traumatischsten Erlebnisse schrieben, zeigten bis zu vier Monate später bessere gesundheitliche Ergebnisse (Baikie & Wilhelm, 2005).
• Über 100 Patienten mit Asthma und rheumatoider Arthritis zeigten ähnliche Ergebnisse wie oben. Teilnehmer, die über das belastendste Ereignis ihres Lebens schrieben, hatten bessere Gesundheitsbewertungen im Zusammenhang mit ihrer Krankheit (Smyth, Stone, Hurewitz, & Kaell, 1999).
• Eine kürzlich durchgeführte Studie legt nahe, dass ausdrucksstarkes Schreiben sogar die Funktion des Immunsystems verbessern kann, auch wenn es möglicherweise aufrechterhalten werden muss, um die gesundheitlichen Vorteile zu erhalten (Murray, 2002).
• In einer Studie von Burton und King (2004) wurde die Stimmung der Teilnehmer gemessen, bevor und nachdem sie an drei aufeinander folgenden Tagen jeweils 20 Minuten lang entweder über eine intensiv positive Erfahrung (IPE) oder ein neutrales Thema geschrieben hatten. Die Ergebnisse zeigten, dass das Schreiben über IPEs im Vergleich zu den Kontrollpersonen mit einer verbesserten positiven Stimmung und signifikant weniger Besuchen im Gesundheitszentrum wegen Krankheit verbunden war.

Zusätzlich zu diesen konkreteren Vorteilen kann regelmäßiges therapeutisches Schreiben dem Schreiber helfen:

• Sie finden einen Sinn in ihren Erfahrungen, betrachten die Dinge aus einer neuen Perspektive und sehen die positiven Seiten ihrer stressigen oder negativen Erfahrungen (Murray, 2002).
• Sie erfahren wichtige Erkenntnisse über sich selbst und ihr Umfeld, die ohne gezieltes Schreiben schwer zu ermitteln sind (Tartakovsky, 2015).

Die Schreibtherapie hat sich bei vielen verschiedenen Zuständen oder psychischen Erkrankungen als wirksam erwiesen, darunter (Lepore & Smyth, 2002; Pennebaker, 1997, 2004):

• Posttraumatischer Stress
• Ängste
• Depression
• Zwangsneurosen
• Trauer und Verlust
• Fragen zu chronischen Krankheiten
• Substanzmissbrauch
• Essstörungen
• Fragen zu zwischenmenschlichen Beziehungen
• Fragen zur Kommunikationsfähigkeit
• Geringes Selbstwertgefühl
• Gesteigertes Gefühl des Wohlbefindens
• Reduzierte Arztbesuche
• Geringere Fehlzeiten am Arbeitsplatz
• Bessere akademische Noten
• Verbesserte Funktionen des Immunsystems

Anweisungen für den Praktiker

In den frühen 1980er Jahren stieß Professor James Pennebaker auf eine Erkenntnis, die ihn zu weiteren Forschungen veranlasste.

Menschen, die über ein hochgradig traumatisches Erlebnis berichteten und dieses geheim hielten, wiesen weitaus mehr gesundheitliche Probleme auf als Menschen, die offen über ihr Trauma sprachen.

Seine Forschungen ergaben auch, dass sich die körperliche Gesundheit derjenigen, die über Traumata schrieben, im Vergleich zu denjenigen, die über emotionslose Themen schreiben sollten, verbesserte.

"[...] Emotionales Schreiben stärkte die Immunfunktion, bewirkte eine Senkung des Blutdrucks, verringerte das Gefühl der Depression und hob die tägliche Stimmung."

(Das geheime Leben der Pronomen, 2011)

Ihre Hilfe als Therapeut kann für Ihren Klienten von großem Nutzen sein. Wenn Sie das Geschriebene Ihres Klienten lesen oder anhören, versuchen Sie herauszufinden, auf welche Weise der Klient seine Gefühle ausdrückt. Gibt es Anzeichen dafür, dass Gefühle zu schnell überspielt oder unterdrückt werden? Gibt es Wiederholungen in der Wahl des Vokabulars?

Wenn Klienten in ihrem Schreiben eine große Anzahl von Wörtern mit "negativen Emotionen" verwenden, ist dies nicht nur ein Zeichen dafür, dass etwas nicht stimmt, sondern auch ein Zeichen dafür, dass es für Sie als Therapeut an der Zeit sein könnte, einzugreifen.

Pennebaker fand heraus, dass sich die körperliche und geistige Gesundheit der Probanden in den Wochen und Monaten nach dem Experiment umso mehr verbesserte, je mehr positive Emotionen sie beim Schreiben über emotionale Erschütterungen einsetzten.

Pennebakers Forschung ergab auch, dass Menschen, deren Gesundheit sich durch das Schreiben am meisten verbesserte, nur eine mäßige Anzahl von Wörtern mit negativen Emotionen verwendeten.

"Menschen, die in sehr hohem Maße negative Emotionen ausdrückten, profitierten nicht vom Schreiben - fast so, als ob sie in ihrem Unglücklichsein versinken würden.

(Das geheime Leben der Pronomen, 2011)

Das bedeutet, dass es Ihre Aufgabe als Helfer ist, dafür zu sorgen, dass ein Klient eine gesunde Mischung aus positiven und negativen emotionalen Worten verwendet, um sich auszudrücken.

Sie können dies tun, indem Sie Ihren Kunden bitten, zu beschreiben:

• Die Situation sowohl aus positiver als auch aus negativer Sicht.
• Sowohl die positiven als auch die negativen Emotionen, die sie erlebt haben.
• Was für gute Dinge eine bestimmte negative Erfahrung später im Leben bewirkt hat.

Beachten Sie, dass es nicht darum geht, Ihren Klienten auf eine erzwungene Weise zu einer übermäßig positiven oder negativen Einstellung anzuregen. Vielmehr geht es darum, Ihrem Klienten zu helfen, eine gesunde Mischung aus positiven und negativen emotionalen Worten zu verwenden, wenn er sich ausdrückt, und das Ungleichgewicht zwischen beiden zu korrigieren.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sie versuchen sollten, das Schreiben Ihres Klienten zu entdecken, wenn Sie es mit ihm besprechen:

• Der Grund, warum sie diese besonderen emotionalen Erfahrungen teilen.
• Welche Art der Anpassung der Klient in seinem Schreiben zeigt.
• Ob sie ein gesundes Gleichgewicht zwischen positiven und negativen emotionalen Worten verwenden, um sich auszudrücken.

Beginnen Sie mit Ihrer Vertraulichkeitserklärung

Sie können damit beginnen, Ihrem Klienten mitzuteilen, dass - wie auch beim Rest der Therapie - nichts von dem, was er schriftlich mitteilt, von irgendjemandem ohne seine Zustimmung gelesen wird, auch nicht von Ihnen.

Lassen Sie Ihren Kunden entscheiden, ob er das möchte:

• Lesen Sie alle Artikel des Unternehmens.
• Lesen Sie nur das, was sie gerne mit Ihnen teilen möchten.
• Lesen Sie nichts von dem, was sie schreiben.
• Sie können Ihren Kunden auch bitten, laut vorzulesen, was er mitzuteilen gedenkt. Auf diese Weise können Sie seine Reaktion einschätzen, seinen Tonfall hören und seine Gefühle sehen.

Erklären Sie das Ziel dieser Schreibübungen

Machen Sie dem Klienten klar, was das Ziel der Schreibübung ist, bevor er beginnt. Dies sollte Frustration verhindern und die Entschlossenheit des Klienten stärken, die Übung durchzuziehen.

Der Kunde sollte sich um nichts anderes kümmern, als eine bestimmte Anzahl von Wörtern für eine bestimmte Zeit zu schreiben. Wir haben festgestellt, dass dieser Ansatz am besten mit Schreibübungen funktioniert.

Weisen Sie Ihren Kunden an, sich keine Sorgen zu machen:

• Rechtschreibung oder Grammatik
• Wortgebrauch (alle Schimpfwörter sind erlaubt)
• Konsistenz
• An einem Thema festhalten
• Ob ihre Texte "gut" sind
• Alle anderen als Sie lesen ihre Texte
• Erfolgreich oder erfolglos
• Zu viel schreiben

Seien Sie sich bewusst, dass Ihr Klient oft nicht nur seine Probleme in sich trägt, sondern auch die Lösungen. Das Schreiben ist eine Möglichkeit, sowohl die Probleme als auch die Lösungen herauszuarbeiten. Als professioneller Helfer erleichtern und leiten Sie den Klienten durch diesen Prozess.

Deshalb ist es empfehlenswert, dass Sie als Therapeut diese Schreibübungen selbst durchgeführt haben, bevor Sie sie einem Klienten geben. Einsicht ist der Schlüssel!

Arbeiten mit Schreibtherapie

Ratschläge von Praktikern, die mit Schreibtherapie arbeiten:

Seit ich vor vielen Jahren mit meiner Praxis begonnen habe, glaube ich fest daran, dass das Schreiben eine Schnellstraße zum Unterbewusstsein ist. Für viele Menschen kann es ein großartiges Ventil und effektives Werkzeug sein. Ich habe festgestellt, dass es auch besonders nützlich ist, eine rituelle Komponente hinzuzufügen.

So wird zum Beispiel das Verfassen eines Tagebuchs über das Loslassen von Traumata oder Schmerzen durch das Ritual des Verbrennens der Seiten, wenn der Schreiber das Gefühl hat, dass er oder sie bereit ist, noch verstärkt. Wenn das Gehirn das buchstäbliche Loslassen des Schmerzes registriert, werden alle Sinne einbezogen und die Botschaft, das Problem hinter sich zu lassen, wird vollständig ins Bewusstsein aufgenommen.

- Marilynn Halas

Wenn ich mit dem Schreiben arbeite, beginne ich die Sitzung in der Regel entspannt (geführte Meditation). Dann besprechen wir ein Thema, das ich vorschlage, und unmittelbar danach haben die Klienten 10-15 Minuten Zeit, um frei zu schreiben.

Anschließend lesen die Klienten in der Gruppe, die sich mitteilen möchten, vor, was sie im Kreis geschrieben haben. Als letzten Schritt bitte ich alle, in einem Wort zu sagen, was sie aus der Schreibsitzung mitnehmen.

- Tiziana De Giosa

Viele Klienten kämpfen damit, ihr süchtiges Leben loszulassen und mit dem in Kontakt zu kommen, was sie sind und wohin sie gehen wollen. Für Klienten ist es nützlich, kleine (autonome) zielgerichtete Übungen zu machen, um den Übergang von ihrem selbstzerstörerischen, süchtigen Leben zu einem werteorientierten Leben zu schaffen.

Zurzeit wird das Schreiben nicht regelmäßig in Therapiesitzungen eingesetzt. Manchmal bitte ich Klienten, den Tag am Abend kurz auszuwerten, indem sie drei Dinge aufschreiben, für die sie dankbar sind. Dabei muss ich feststellen, dass die intellektuellen und introspektiven Fähigkeiten der Klienten oft sehr unterschiedlich sind.

-Berber Jacquemijns

Ich stelle fest, dass es nicht allen meinen Klienten leicht fällt, ihre Gefühle auszudrücken. Einige tun es, andere schrecken zurück, und wieder andere können es einfach nicht. Natürlich setze ich in allen Fällen die Schreibtherapie mehr oder weniger ein, je nachdem, was ich von ihnen höre.

Ich verwende es als Mittel zur Katharsis. Ich nenne es buchstäblich die "Kotzzeit"!

Ich bitte meine Kunden, über ein Thema zu schreiben, das wir dann gemeinsam lesen, um eine Perspektive auf die Emotionen zu gewinnen, die sie zu Papier gebracht haben. Diese sind in Form von Fragen formuliert. Das Gehirn wird sich bewusst, warum ein bestimmter Absatz, Satz oder ein Wort geschrieben wurde, da es gerade aus dem Unterbewusstsein übertragen wurde. Wenn wir es gemeinsam lesen, gibt es eine tiefere Ebene des Verständnisses für dieses Gefühl/diese Emotion.

Bleiben Sie bei Ihrem Klienten, auch wenn das Geschriebene auf einer bewussten Ebene keinen Sinn ergibt, aber als Therapeut können wir erkennen, dass das Geschriebene aus einem Ort der Verletzung, des Schmerzes, der Trauer und/oder des Glücks und der Freude kommt. Emotionen können das Schreiben trüben, und es braucht Zeit, um das Wasser vom Schlamm zu trennen.

Diese Therapieform trägt dazu bei, den Klienten zu einem Experten seiner eigenen Erfahrungen zu machen. Ausgehend von einem traumainformierten Ansatz gibt sie dem Klienten/Schreiber die Möglichkeit, seine Traumaerzählung buchstäblich neu zu schreiben, was als Integrationsphase der Traumabewältigung betrachtet werden könnte.

Außerdem können Klienten Wörter identifizieren, nachschlagen und Beispiele verwenden, die sie sich vielleicht nicht zutrauen, mündlich zu kommunizieren. Die Forschung beginnt gerade erst, die heilenden Kräfte des Schreibens zu erforschen. Die Schreibtherapie bietet Raum für das Erzählen von Geschichten, das viele Kulturen praktizieren und nutzen, um ihre Geschichte und Traditionen weiterzugeben. Ich könnte mir vorstellen, dass man dies in der östlichen Philosophie als das "Sprechen der Wahrheit" bezeichnen würde.

- Anu Krishna

Meistens wird während einer Sitzung die Frage aufgeworfen, worüber man schreiben soll. Daraufhin können die Teilnehmer aufgefordert werden, auf der Grundlage des Gesagten eine schriftliche Aufgabe zu stellen.

Ein Beispiel: Ein Kunde, der seit über 30 Jahren nüchtern ist, hätte sich im Alter von 21 Jahren fast umgebracht, als er unter Alkoholeinfluss Auto fuhr. In einer der Sitzungen beklagte er sich darüber, dass er sich wünschte, jemand hätte mit ihm über sein Verhalten gesprochen, weil er jetzt vielleicht an einem besseren Punkt in seinem Leben wäre. Der Unfall führte zu erheblichen Verletzungen der Wirbelsäule, so dass er einige körperliche Defizite im Zusammenhang mit grobmotorischen Bewegungen hat.

Seine Aufgabe bestand darin, einen Brief an sein 21-jähriges Ich zu schreiben, um ihm mitzuteilen, wie sich sein Leben entwickelt hat. Mein Ziel war es, ihm dabei zu helfen, zu erkennen, wie viel er in seinem Leben erreicht hatte, was er derzeit tat und wie der Unfall dazu beitrug, dass es auch positive Aspekte gab.

Wir besprachen die Aufgabe, und da sie während der Sitzung entwickelt wurde, hatte ich keine Gelegenheit gehabt, mir klare Beispiele für die Beantwortung der Fragen des Kunden zu überlegen. Nachdem er den Brief geschrieben hatte, verbrachten wir einige Sitzungen damit, einige zusätzliche Informationen herauszuarbeiten, und er war in der Lage, einen Abschluss zu finden.

Wenn ich um Schreibaufträge bitte, fragen meine Kunden immer, wie sie vorgehen sollen. In der Regel stelle ich ihnen Fragen, die ihnen helfen sollen, darüber nachzudenken, was für sie wichtig ist. Manchmal ist es ihnen immer noch unklar, dann beginne ich mit ihnen mündlich einen Brief und bitte sie, die Lücke auszufüllen.

- Diane Shepard

Eine Sammlung von Arbeitsblättern zum selbstbewussten Schreiben

Hier finden Sie weitere hilfreiche Arbeitsblätter zum selbstreflektierenden Schreiben, um Ihren Klienten weiter zu helfen.

Motivation für den Klienten

Dieses Arbeitsblatt enthält grundlegende Anleitungen zum Schreiben, um Ihren Kunden den Einstieg zu erleichtern.

Es hilft dem Klienten zu verstehen, warum er schreibt, etwas über sich selbst zu erfahren und Einblicke in den Denkprozess zu gewinnen, der hinter Entscheidungen und Beschlüssen steht.

Ängste abbauen

Das Arbeitsblatt zur Angstbewältigung hilft Klienten, ihre Ängste zu erkennen und Maßnahmen zur Überwindung dieser Ängste zu ergreifen.

Es handelt sich um eine strukturierte Checkliste, mit der die Ängste der Klienten ermittelt und die Vorteile und Belohnungen für das Ergreifen der erforderlichen Maßnahmen bzw. die Folgen der Untätigkeit aufgezeigt werden.

Heilung von Trauma durch Schreiben

Da Schreiben eine Form der Ausdruckstherapie ist, besteht das Ziel dieser Übung darin, den Klienten zu helfen, einen Sinn und eine Lösung für ihr Trauma zu finden.

Diese Übung soll sich auf Ihre traumatischste Lebenserfahrung konzentrieren. Lassen Sie Ihre Ideen fließen, wenn Sie von der Vergangenheit, der Gegenwart oder der Zukunft erzählen. Erforschen Sie beim Schreiben die Emotionen.

Reflexionsanregungen

Reflexionsanregungen sind ein großartiges Hilfsmittel, um das tägliche Tagebuchschreiben einfach und unterhaltsam zu gestalten. Es handelt sich um einfache, schnelle Fragen, die regelmäßig gestellt werden können.

Sie können auch die Lähmung und geistige Leere überwinden, die auftreten kann, wenn man nur auf ein leeres Blatt starrt.

Selbstreflexive Schreibübungen

Dieses Arbeitsblatt enthält eine Liste von Übungen zum selbstreflektierenden Schreiben. Es ist von Vorteil, wenn Sie sich mehr Zeit nehmen, um über die Themen dieser Übungen nachzudenken und sie durchzuarbeiten.

Auf dem Weg zu Ihrem idealen Selbst

Das Arbeitsblatt Working Towards Your Ideal Self ermutigt Ihre Kunden, sich in ihre ideale Zukunft zu versetzen - ein Leben, das sie selbst gestalten.

Sie ermöglicht es dem Klienten, sich vorzustellen, wie die beste Version seiner selbst aussehen würde, und einen Rahmen von Zielen festzulegen, während schädliche oder nicht förderliche Verhaltensweisen hervorgehoben werden.

Schreiben über intensiv positive Erlebnisse

An drei aufeinanderfolgenden Tagen 20 Minuten lang über intensiv positive Erlebnisse zu schreiben, wird dazu beitragen, die Stimmung des Klienten zu verbessern.

Weitere Ressourcen zum Schreiben

"Die Wahrheit klopft an die Tür und du sagst: "Geh weg, ich suche nach der Wahrheit", und so geht sie weg. Rätselhaft."

- Robert M. Pirsig, Zen und die Kunst der Motorradwartung

1. Catching the Big Fish: Meditation, Bewusstheit, Kreativität - David Lynch

Ideen sind wie Fische. Wenn Sie kleine Fische fangen wollen, können Sie im seichten Wasser bleiben.

Aber wenn man den großen Fisch fangen will, muss man tiefer gehen.

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2. Naikan: Dankbarkeit, Gnade und die japanische Kunst der Selbstreflexion - Gregg Krech

Diese Sammlung von einführenden Essays, Gleichnissen und Inspirationen erklärt, was Naikan ist und wie es im Leben angewendet werden kann.

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3. Ausdrucksstarkes Schreiben: Worte, die heilen - James Pennebaker und John Evans

Dieses Buch zeigt anhand von Forschungsergebnissen, wie sich ausdrucksstarkes Schreiben auf die körperliche Gesundheit auswirkt.

Das Buch zeigt auf, warum eine Schreibtherapie im Gegensatz zu einer Gesprächstherapie effektiver sein kann, insbesondere bei der Bewältigung von Traumata.

Aus den Anweisungen: "Schreiben Sie darüber, was Sie nachts wach hält. Der emotionale Aufruhr, der Sie am meisten beschäftigt und Sie nachts wach hält, ist ein guter Ausgangspunkt für das Schreiben."

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Eine Botschaft zum Mitnehmen

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das Schreiben und die Schreibtherapie einen großen therapeutischen Nutzen haben. Das Führen eines Tagebuchs kann für den Nutzer äußerst hilfreich sein.

Es handelt sich um eine kostengünstige, leicht zugängliche und vielseitige Form der Therapie. Sie kann individuell oder unter Anleitung einer psychosozialen Fachkraft durchgeführt werden. Sie kann in einer Gruppe praktiziert werden und sogar als Ergänzung zu einer anderen Therapieform eingesetzt werden.

Diese Vorteile sind gewiss nicht trivial, denn die potenziellen positiven Ergebnisse der selbstdarstellerischen Schreibtherapie reichen viel weiter und tiefer als das einfache Schreiben in ein Tagebuch.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.

Vielen Dank an Craig Smith, der mir geholfen hat, dies alles zusammenzustellen.