Beispiele für Resilienz: Welche Schlüsselkompetenzen machen Sie resilient?

Psychische Gesundheit umfasst weit mehr als die bloße Abwesenheit von Störungen.

Es gibt eine Reihe von Dimensionen, wenn es um positive psychische Gesundheit geht, eine davon ist Resilienz.

Resilienz ist die Fähigkeit, sich in Zeiten von Stress gut anzupassen und schnell wieder auf die Beine zu kommen. Dieser Stress kann sich in Form von Familien- oder Beziehungsproblemen, ernsthaften gesundheitlichen Problemen, Problemen am Arbeitsplatz oder sogar finanziellen Problemen äußern, um nur einige Beispiele zu nennen.

Die Entwicklung von Resilienz kann Ihnen dabei helfen, Veränderungen, Herausforderungen, Rückschläge, Enttäuschungen und Misserfolge adaptiv zu bewältigen und wieder auf die Beine zu kommen.

Die Forschung hat gezeigt, dass Resilienz ziemlich weit verbreitet ist. Menschen zeigen häufiger Resilienz, als man denkt. Ein Beispiel für Resilienz ist die Reaktion vieler Amerikaner nach den Terroranschlägen vom 11. September 2001 und die Bemühungen der Menschen, ihr Leben wieder aufzubauen.

Resilienz zu zeigen bedeutet nicht zwangsläufig, dass Sie keine Schwierigkeiten oder Ängste erlebt haben. Es bedeutet auch nicht, dass Sie keinen emotionalen Schmerz oder keine Traurigkeit erlebt haben. Der Weg zur Resilienz ist oft mit emotionalem Stress und Belastung gepflastert.

Die gute Nachricht ist, dass Resilienz erlernt werden kann. Es geht darum, Gedanken, Verhaltensweisen und Handlungen zu entwickeln, die es Ihnen ermöglichen, sich von traumatischen oder stressigen Ereignissen im Leben zu erholen.

Bevor Sie weiter lesen, möchten wir Ihnen unsere fünf Tools zur positiven Psychologie zum kostenlosen Download anbieten. Diese fesselnden, wissenschaftlich fundierten Übungen werden Ihnen helfen, mit schwierigen Situationen effektiv umzugehen, und Ihnen die Mittel an die Hand geben, um die Widerstandsfähigkeit Ihrer Kunden, Studenten oder Mitarbeiter zu verbessern.

Eine Definition der resilienten Person

Die Definition des Begriffs Resilienz hat sich weiterentwickelt. Laut der American Psychological Association(APA) wird Resilienz definiert als der Prozess, sich angesichts von Traumata oder Tragödien, Bedrohungen oder anderen bedeutenden Stressquellen gut anzupassen (Southwick et al., 2014).

Das Konzept der Resilienz ist im Grunde genommen sehr komplex. In Wirklichkeit handelt es sich bei Resilienz eher um ein Kontinuum, das sich in verschiedenen Lebensbereichen in unterschiedlichem Maße zeigen kann. (Southwick et al., 2014)

Jemand kann beispielsweise am Arbeitsplatz sehr belastbar sein, aber in seinem Privatleben und seinen persönlichen Beziehungen nicht so belastbar. Mit anderen Worten: Die Vorstellung von Resilienz ist relativ und hängt von der jeweiligen Situation ab.

Die Resilienz kann sich auch im Laufe der Zeit ändern, je nachdem, wie man mit sich selbst und seinem Umfeld umgeht. Je mehr man über Resilienz erfährt, desto mehr Möglichkeiten gibt es, diese Konzepte in relevante Lebensbereiche zu integrieren.

Diese Integration beginnt, einen wichtigen Wandel im Denken zu fördern. Kliniker und Forscher erkennen allmählich, wie wichtig es ist, sich auf die Bewertung und Vermittlung von Methoden zur Stärkung der Resilienz zu konzentrieren, anstatt sich ständig auf die negativen Folgen von Trauma oder Stress zu konzentrieren oder diese zu untersuchen.

Dies ist eine wichtige Entwicklung, die es zu beachten gilt, denn sie bedeutet eine Abkehr von einem rein defizitären Modell der psychischen Gesundheit hin zur Einbeziehung von stärken- und kompetenzbasierten Modellen. Dies ermöglicht eine stärkere Konzentration auf die Prävention und den Aufbau von Stärken zusätzlich zur Behandlung der Psychopathologie. (Southwick et al, 2014)

Die Entwicklung von Resilienzfähigkeiten kann Ihnen dabei helfen, Herausforderungen und Schwierigkeiten im Leben zu meistern, wodurch Sie sich besser fühlen und besser zurechtkommen.

Im Wesentlichen hilft Resilienz dabei, positiver mit Stress umzugehen. Alles im Leben ist eine Frage des Gleichgewichts. Ohne die Dunkelheit würde man das Licht nicht zu schätzen wissen. Ohne Traurigkeit wüsste man die Freude nicht zu schätzen. Wie das Yin und das Yang brauchen wir sowohl positive als auch negative Emotionen und Erfahrungen, um zu schätzen, was wir haben.

Das Leben wird nicht immer einfach sein - aber es sollte auch nicht immer schwer sein. Wenn Sie also lernen, loszulassen und sich an Veränderungen und Widrigkeiten anzupassen, können Sie eine neue Denkweise entwickeln und auf dem Weg dorthin mehr Widerstandskraft entwickeln.

Es ist ganz natürlich, dass man dazu neigt, Dinge kontrollieren zu wollen. Es gibt Dinge im Leben, die man kontrollieren kann, aber es gibt auch Dinge, die man nicht kontrollieren kann.

Die Entwicklung von Resilienz ist ein sehr persönlicher Prozess. Jeder von uns reagiert anders auf Stress und Traumata. Manche Menschen erholen sich schnell wieder, während andere länger brauchen. Es gibt keine Zauberformel.

Was bei einer Person gut funktioniert, muss nicht unbedingt bei einer anderen funktionieren. Das ist einer der wichtigsten Gründe dafür, dass man verschiedene Techniken zur Stärkung der Resilienz erlernen sollte.

Eigenschaften, Qualitäten und Merkmale der resilienten Person

Nach Conner und Davidson (2003) weisen resiliente Menschen bestimmte Eigenschaften auf. Zu diesen Merkmalen gehören:

• Den Wandel als Herausforderung oder Chance sehen
• Selbstverpflichtung
• Erkennen der Grenzen der Kontrolle
• Die Unterstützung anderer in Anspruch nehmen
• Enge, sichere Bindung zu anderen
• Persönliche oder kollektive Ziele
• Selbstwirksamkeit
• Stärkende Wirkung von Stress
• Frühere Erfolge
• Realistisches Gefühl der Kontrolle/Wahlmöglichkeiten haben
• Sinn für Humor
• Handlungsorientierter Ansatz
• Geduld
• Toleranz gegenüber negativem Affekt
• Anpassungsfähigkeit an den Wandel
• Optimismus
• Glaube

Conner und Davidson haben auch die Conner-Davidson Resilience Scale (CD-RISC) entwickelt, die aus 25 Items besteht, die jeweils auf einer 5-Punkte-Skala von 0 bis 4 bewertet werden können, wobei höhere Punktzahlen ein größeres Gefühl der Resilienz widerspiegeln.

Die Skala wurde bei allgemeinen ambulanten Psychiatriepatienten, in einer klinischen Studie zu generalisierten Angststörungen, in zwei klinischen Studien zu PTBS und in Gemeinschaftsstichproben eingesetzt.

Die Conner-Davidson-Skala zur Resilienz

1. Anpassungsfähig an Veränderungen.
2. Enge und sichere Beziehungen.
3. Manchmal kann das Schicksal oder Gott helfen.
4. Kann mit allem umgehen, was kommt.
5. Erfolg in der Vergangenheit gibt Zuversicht für neue Herausforderungen.
6. Sehen Sie die humorvolle Seite der Dinge.
7. Stressbewältigung stärkt.
8. Neigen dazu, nach einer Krankheit oder Notlage wieder auf die Beine zu kommen.
9. Dinge geschehen aus einem bestimmten Grund.
10. Beste Leistung, egal was.
11. Sie können Ihre Ziele erreichen.
12. Wenn die Dinge hoffnungslos erscheinen, geben Sie nicht auf.
13. Wissen, wohin man sich wenden kann, wenn man Hilfe braucht.
14. Unter Druck fokussieren und klar denken.
15. Ziehen Sie es vor, die Führung bei der Problemlösung zu übernehmen.
16. Von Misserfolgen nicht leicht zu entmutigen.
17. Betrachten Sie sich selbst als eine starke Person.
18. Treffen Sie unpopuläre oder schwierige Entscheidungen.
19. Kann mit unangenehmen Gefühlen umgehen.
20. Sie müssen einer Ahnung nachgehen.
21. Starker Sinn für das Ziel.
22. Ihr Leben im Griff.
23. Sie mögen Herausforderungen.
24. Sie arbeiten, um Ihre Ziele zu erreichen.
25. Stolz auf Ihre Leistungen.

Anhand dieser Skala kam die Studie zu dem Schluss, dass Resilienz quantifizierbar ist, vom Gesundheitszustand beeinflusst wird, veränderbar ist und sich durch eine Behandlung verbessern kann. Menschen mit psychischen Erkrankungen weisen beispielsweise im Vergleich zur Allgemeinbevölkerung tendenziell ein geringeres Maß an Resilienz auf.

Eine stärkere Verbesserung der Resilienz entspricht auch einem höheren Niveau der globalen Verbesserung. Die Studie ergab auch, dass es möglich ist, in einem Bereich wie der Arbeit angesichts von Widrigkeiten gute Leistungen zu erbringen, aber in einem anderen Bereich wie den persönlichen Beziehungen schlecht zu funktionieren.

Darüber hinaus wird in der Studie vermutet, dass Resilienz entweder eine Determinante der Reaktion oder eine Auswirkung der Stressbelastung sein könnte. Weitere Studien wären erforderlich, um herauszufinden, ob Resilienz bereits vor der Traumaexposition vorhanden war, ob sie vor posttraumatischen Ereignissen schützt oder ob Überlebende durch bestimmte Umstände nach dem Auftreten von Traumata weitere Resilienz entwickeln.

Die wichtigsten Faktoren, die zur Resilienz beitragen

Es gibt viele Möglichkeiten, die Resilienz zu erhöhen. Einige davon sind ein gutes Unterstützungssystem, positive Beziehungen, ein gutes Selbstbild und eine positive Einstellung.

Weitere Faktoren, die zur Resilienz beitragen, sind:

• Die Fähigkeit, realistische Pläne zu machen.
• In der Lage sein, diese Pläne auszuführen.
• In der Lage sein, mit seinen Gefühlen und Impulsen auf gesunde Art und Weise umzugehen.
• Über gute Kommunikationsfähigkeiten verfügen.
• Vertrauen in die eigenen Stärken und Fähigkeiten haben.
• Gute Problemlösungsfähigkeiten haben.

Die Entwicklung von Resilienz kann Ihnen dabei helfen, liebevolle Beziehungen zu anderen zu pflegen und eine positive und unbeschwerte Einstellung zu bewahren. Sie kann Ihnen auch helfen, gute Bewältigungsfähigkeiten zu entwickeln und kognitive Denkfähigkeiten zu verbessern.

Diejenigen, die Resilienz entwickeln, kommen in der Regel viel besser mit dem Leben zurecht als diejenigen, die nicht resilient sind, und sind vielleicht sogar glücklicher.

Manche Menschen sind von Natur aus widerstandsfähiger, aber Sie können daran arbeiten, Ihre Widerstandsfähigkeit zu verbessern. Sie können lernen, wie Sie sich auf gesunde Art und Weise von Widrigkeiten erholen können.

Letztendlich ist Resilienz eine Fähigkeit, die kultiviert und gepflegt werden kann.

Ist Resilienz eine Fähigkeit oder eine Charakterstärke?

Die klinische Psychologin Christina G. Hibbert, Psy. D., definiert Resilienz als die Fähigkeit, wieder auf die Beine zu kommen, nachdem das Leben einen niedergerissen hat.

Diejenigen, die belastbarer sind, haben gelernt, Hindernisse und Herausforderungen auf gesunde Weise zu überwinden.

Resiliente Menschen haben gelernt und wissen, wie sie die Stürme des Lebens überstehen können, die auf sie zukommen. Sie haben auch gelernt, wie sie nach einem belastenden Ereignis wieder auf den Boden der Tatsachen zurückkehren können.

Joyce Marter, LCPC, Therapeutin und Inhaberin einer Beratungspraxis, beschreibt Resilienz als die Kraft, trotz Herausforderungen und Hindernissen den Weg weiterzugehen, von dem man weiß, dass er richtig ist (Marter, 2019).

Ihre Resilienz bestimmt, wie schnell Sie wieder aufstehen, wenn Ihnen die Luft wegbleibt. Sie hilft Ihnen, die Lebensumstände zu meistern und Herausforderungen frontal anzugehen.

Resilienz ist sogar mit dem Erlernen des Gitarrenspiels verglichen worden. Beim ersten Versuch tun einem die Finger weh und man ist frustriert. Manche geben sogar nach der zweiten oder dritten Stunde auf.

Ein resilienter Mensch überwindet das anfängliche Unbehagen und erkennt bald, dass ihm größere Freude und Zufriedenheit bevorstehen.

Bei diesem Prozess werden Ihre Finger mit zunehmender Übung härter und stärker. Schon bald wird der Prozess mühelos und macht sogar Spaß.

Je mehr Sie üben, desto widerstandsfähiger werden Ihre Finger. Je mehr Sie spielen, desto mehr sind Ihre Finger in der Lage, die Saitenspannung und die für ein gutes Spiel erforderliche Kraft zu ertragen.

Das Erlernen des Gitarrenspiels ist eine großartige Metapher für Resilienz. Sie sagt uns, dass Resilienz eine Charaktereigenschaft und eine Stärke ist, die man lernen kann.

Resilienz-Fähigkeiten und wie man sie trainiert

Sydney Ey, Ph.D., außerordentliche Professorin in der Abteilung für Psychiatrie an der Oregon Health & Science University, hat ein Webinar zum Aufbau von Resilienz entwickelt. Die Zuschauer werden erkennen, was Resilienz aufbaut und was sie schwächt.

Die folgenden Übungen zur Resilienz können Ihnen dabei helfen, einen Plan zur Steigerung der Resilienz zu erstellen und mehr über sich selbst in Bezug auf Ihre Stärken und Schwächen zu erfahren.

Arbeitsblatt zum Aufbau von Resilienz

1. Erkennen Sie Ihre Anzeichen von Stress.
   1. Wo spüren Sie Stress in Ihrem Körper?
   2. Welche schlechten Angewohnheiten legen Sie an den Tag, wenn Sie sich gestresst fühlen?
2. Konzentrieren Sie sich auf den Aufbau körperlicher Widerstandskraft.
   1. In welche kleinen Veränderungen können Sie investieren, um Ihre Gesundheit zu verbessern? (Besserer Schlaf, bessere Ernährung, Flüssigkeitszufuhr, Bewegung usw.)
   2. Nennen Sie eine kleine Veränderung, die Sie jetzt vornehmen können.
3. Verstärken Sie die Entspannungsreaktion - Ruhiger Körper und ruhiger Geist.
   1. Nennen Sie einige Aktivitäten zu Hause, die Ihnen helfen könnten, sich zu entspannen.
   2. Nennen Sie einige Aktivitäten bei der Arbeit, die Ihnen helfen könnten, sich zu entspannen.
   3. Probieren Sie neue Entspannungsmethoden aus, z. B. Achtsamkeit oder Meditations-Apps wie Calm oder Headspace.
   4. Probieren Sie einige selbstberuhigende Aktivitäten aus, z. B:
      1. Fühlen (etwas Tröstliches oder Beruhigendes in der Hand halten)
      2. Riechen (Lavendelgeruch, frische Luft)
      3. Visuell (Fotos von Welpen oder Kätzchen, aus dem Fenster schauen usw.)
      4. Auditiv (Musik hören, Naturgeräusche hören)
      5. Schmecken (einen Tee trinken, Schokolade essen)
4. Erkennen und nutzen Sie Ihre Stärken.
   1. Beschreiben Sie eine Zeit, in der Sie eine große Herausforderung im Leben überwinden oder bewältigen konnten.
   2. Was haben Sie dabei über sich selbst gelernt?
   3. Auf welche persönlichen Stärken haben Sie zurückgegriffen?
   4. Malen Sie sich aus, wann Sie am widerstandsfähigsten waren.
   5. Wie könnten Sie diese Stärke jetzt einsetzen?
5. Steigern Sie positive Emotionen auf einer täglichen Basis.
   1. Suchen Sie nach Quellen des Humors oder der Freude.
   2. Drücken Sie Ihre Dankbarkeit aus, besuchen Sie jemanden oder schreiben Sie einen Brief.
   3. Listen Sie Ihre Errungenschaften auf.
6. Beschäftigen Sie sich mit bedeutungsvollen Aktivitäten.
   1. Achten Sie darauf, was an Ihrem Tag regelmäßig sinnvoll war.
   2. Welche Art von Aktivitäten haben Sie als sinnvoll empfunden?
   3. Identifizieren Sie Aktivitäten, die Sie in den Flow bringen. (Dinge, die Ihnen Spaß machen und bei denen Sie das Zeitgefühl verlieren).
7. Entgegenwirken nicht hilfreicher Gedanken.
   1. Schreiben Sie auf, woran Sie denken, wenn Sie gestresst sind, und fragen Sie dann: Was ist das Schlimmste, was passieren kann, und könnte ich es überleben? Was ist das Beste, was passieren könnte? Was würde ich einem Freund sagen, der sich in einer ähnlichen Situation befindet?
   2. Wenn Sie nicht aufhören können, über etwas nachzudenken, schreiben Sie über einen Zeitraum von vier Wochen mehrmals für jeweils 15 Minuten darüber. Achten Sie darauf, wie sich Ihre Geschichte verändert oder Ihre Perspektive jedes Mal klarer wird.
   3. Wenn Sie hart zu sich selbst sind, üben Sie sich in Selbstmitgefühl und lernen Sie, freundlich zu sich zu sein. Gönnen Sie sich eine mentale Pause oder einen Klaps auf die Schulter.
   4. Erinnern Sie sich an einen Helden, einen Trainer oder einen Mentor, der Sie ermutigt hat, als Sie an sich selbst gezweifelt haben.
8. Schaffen Sie eine fürsorgliche Gemeinschaft.
   1. Treffen Sie sich regelmäßig mit Freunden und Familie.
   2. Identifizieren Sie Ihre Unterstützungsquellen.
      1. Arbeiten Sie
      2. Zu Hause.
      3. In der Gemeinde.
   3. Üben Sie gute Kommunikations- und Konfliktlösungsfähigkeiten.

Eine weitere großartige Option für den Aufbau von Resilienz ist der 4-Faktoren-Ansatz, der von Deborah Serani, Psy. D. Der 4-Faktoren-Ansatz ist eine großartige Möglichkeit, Klienten zu helfen, das Konzept der Resilienz besser zu verstehen. Serani, eine klinische Psychologin, wendet diesen Ansatz bei ihren Klienten an (Serani, 2011).

Der 4-Faktoren-Ansatz

1. Nennen Sie die Fakten.
2. Die Schuld dort suchen, wo sie hingehört.
3. Reframing.
4. Gönnen Sie sich Zeit.

Dieser einzigartige Ansatz kann Ihnen helfen zu lernen, wie Sie die Fähigkeit zur Resilienz entwickeln können. Serani verwendet die Idee eines schweren Autounfalls als Werkzeug für den Aufbau von Resilienz.

Nehmen wir an, Sie haben einen Unfall mit Ihrem Auto gebaut und sind dabei verletzt worden. Infolgedessen müssen Sie vielleicht sogar ein paar Tage der Arbeit fernbleiben, um zu heilen.

Der erste Schritt besteht darin, das Trauma einfach aufzulisten oder darüber zu sprechen, ohne es zu vergrößern. Sie könnten sich zum Beispiel sagen: "Ich habe mein Auto zu Schrott gefahren und wurde verletzt. Aber ich war in der Lage, Hilfe zu holen, mich zusammenflicken zu lassen und das Auto reparieren zu lassen.

Der zweite Schritt besteht darin, die Verantwortung zu übernehmen, sich aber nicht selbst zu verurteilen. Anstatt sich selbst die Schuld zu geben, könnten Sie einfach sagen: "OK, ich habe mein Auto zu Schrott gefahren. Das kann passieren. Es war dunkel und es war ein Unfall. Mir geht es gut."

Der dritte Schritt besteht darin, das Ereignis in Ihrem Kopf neu zu formulieren und zu bewerten. Man könnte dies auch als Suche nach dem Silberstreif bezeichnen. Es hätte schlimmer kommen können. Sie hätten ernsthaft verletzt werden oder jemand anderen verletzen können. Beim Reframing geht es darum, die positive Seite der Situation zu sehen und etwas zu finden, wofür man dankbar sein kann.

Der letzte Schritt besteht darin, sich selbst etwas Zeit zu geben, um sich nach dem Trauma zu erholen und anzupassen.

Wenn Sie sich auf diesen einfachen Prozess einlassen, können Sie viel zur Heilung beitragen und sich widerstandsfähiger fühlen.

Wenn Sie diesen 4-stufigen Prozess durchlaufen, können Sie Ihr Gehirn und Ihren Geist trainieren, anders zu denken. Sie können lernen, Situationen anders zu betrachten und den Silberstreif zu finden. Je mehr Sie sich auf diesen Prozess einlassen, desto widerstandsfähiger werden Sie insgesamt sein.

Die Meisterklasse "Resilienz verwirklichen

Der Kurs Realizing Resilience vermittelt Ihnen nicht nur die sechs Säulen der Resilienz. Er befähigt Sie auch dazu, anderen zu helfen, mit den Herausforderungen des Lebens umzugehen.

Dieser hochgelobte Meisterkurs bietet Ihnen eine Fülle von Werkzeugen und Materialien, um die Wissenschaft der Resilienz auf achtsame Weise anzuwenden.

Der Online-Kurs besteht aus sechs Modulen, für die Sie nach Abschluss ein Zertifikat erhalten. Damit gehören Sie zu einer Elitegruppe von Personalleitern, Beratern, Therapeuten, Coaches, Lehrern und Mitarbeitern im Gesundheitswesen, die sich alle dafür einsetzen, anderen zu helfen, ihre Resilienz zu stärken.

Resilienz-Strategien zur Bewältigung von Problemen und für ein stärkeres Durchstarten

Laut Irene Rosenberg Javors, einer Psychotherapeutin in privater Praxis in New York City, ist es auch wichtig, sich des Burnouts von Beratern bewusst zu sein.

Laut Javors gibt es einige grundlegende Tipps, die Therapeuten befolgen können und die als Werkzeugkasten für die Entwicklung von Resilienzstrategien zur Bekämpfung von Müdigkeit und Burnout dienen können. (Javors, 2015)

Selbstfürsorgeplan für Therapeuten, die unter Burnout leiden:

1. Üben.
2. Nehmen Sie sich Zeit für die Einsamkeit.
3. Führen Sie positive Selbstgespräche.
4. Gehen Sie mehr aus und erleben Sie das Leben.
5. Aus Misserfolgen lernen.
6. Pflegen Sie sowohl Humor als auch Neugierde.
7. Haben Sie realistische Erwartungen an sich selbst und Ihre Kunden.

Es kann anstrengend sein, mit Menschen zu arbeiten, die Schwierigkeiten im Leben haben. Für Therapeuten ist es wichtig, sich gute Gewohnheiten zur Selbstfürsorge anzugewöhnen, um einem Burnout vorzubeugen. Diese Tipps mögen einfach erscheinen, aber es ist wichtig, sie zu beherzigen.

Bewegung bietet eine wunderbare Gelegenheit zum Stressabbau. Tägliche Bewegung, wie z. B. ein Spaziergang, Dehnübungen oder Yoga, kann Ihnen bei der Bewältigung von Burnout in der Beratung sehr helfen.

Es ist auch wichtig, sich Zeit für Einsamkeit zu nehmen und daran zu denken, positive Selbstgespräche zu führen. Ein Therapeut taucht buchstäblich in die Welt eines Klienten ein, was psychologisch sehr intensiv sein kann.

Deshalb ist es wichtig, sich etwas Zeit für Entgiftung und Selbstreflexion zu nehmen. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, zu meditieren, ein Tagebuch zu führen und positive Suggestionen zu wiederholen, kann das sehr dazu beitragen, dass Sie sich ausgeglichener fühlen.

Im Laufe der Zeit wird es immer wieder zu Rückschlägen und Misserfolgen kommen. Deshalb ist es auch wichtig zu lernen, wann man sich zurückziehen und Zeit mit der Familie und Freunden verbringen sollte. Wenn alles andere scheitert, sind Humor und Neugier vielleicht die beste Strategie, denn sie helfen Ihnen, sich daran zu erinnern, dass das Erlernen von mehr Widerstandsfähigkeit ein Prozess ist.

Verschiedene Arten von Resilienz

Laut Genie Joseph, M.A., außerordentliche Professorin an der Chaminade University in Hawaii und Schöpferin des Act Resilient-Programms, gibt es drei grundlegende Arten von Resilienz (Joseph, 2012).

1. Natürliche Resilienz

Natürliche Resilienz ist die Resilienz, mit der Sie geboren werden, und die Resilienz, die sich von selbst einstellt. Das ist Ihre menschliche Natur und Ihre Lebenskraft.

Menschen mit natürlicher Resilienz sind begeistert von den Erfahrungen des Lebens und freuen sich, zu spielen, zu lernen und zu entdecken. Natürliche Resilienz ermöglicht es Ihnen, weiterzumachen und Ihr Bestes zu geben, selbst wenn Sie niedergeschlagen und aus der Bahn geworfen werden.

Ein Beispiel für natürliche Resilienz ist die von kleinen Kindern unter sieben Jahren. Unter der Voraussetzung, dass sie im Leben kein größeres Trauma erlitten haben, haben Kinder in diesem Alter in der Regel eine reichhaltige und inspirierende Einstellung zum Leben.

2. Adaptive Resilienz

Die zweite Art ist die adaptive Resilienz. Man könnte sie auch als "Feuerprobe" bezeichnen. Sie tritt auf, wenn herausfordernde Umstände Sie dazu zwingen, zu lernen, sich zu verändern und sich anzupassen. Wenn Sie lernen, mit den Widrigkeiten des Lebens umzugehen, können Sie Ihre Widerstandsfähigkeit verbessern und dadurch stärker werden.

3. Wiederhergestellte Resilienz

Die dritte Art der Resilienz ist als wiederhergestellte Resilienz bekannt. Sie wird auch als erlernte Resilienz bezeichnet.

Sie können Techniken erlernen, die Ihnen helfen, Resilienz aufzubauen und dadurch die natürliche Resilienz wiederherzustellen, die Sie als Kind hatten. Dies kann Ihnen helfen, mit vergangenen, gegenwärtigen und zukünftigen Traumata auf gesündere Weise umzugehen.

Jede dieser Methoden kann man sich wie einen elastischen Tank vorstellen. Obwohl es schön wäre, wenn jemand in allen drei Resilienztypen stark wäre, ist das nicht immer notwendig. Ein höheres Maß an Resilienz bei einer Art kann ein geringeres Maß bei einer anderen ausgleichen.

Stress und Trauma verringern im Laufe der Zeit die Resilienz, insbesondere bei wiederholten Traumata. Traumata neigen dazu, sich im Gehirn festzusetzen, so dass man ständig in Alarmbereitschaft oder im Kampf- oder Fluchtmodus ist. Dies kann sich weiter manifestieren, auch wenn das Trauma nicht mehr vorhanden ist.

Ein ständiger Zustand des Traumas kann emotional und körperlich anstrengend sein.

Jeder von uns ist im Grunde genommen auf Überleben programmiert. Der älteste Teil unseres Gehirns, das Reptiliengehirn, ist ständig damit beschäftigt, uns zu schützen und zu bewachen. Das mag dem Höhlenmenschen gut getan haben, aber es trägt nicht unbedingt dazu bei, dass Sie sich ruhig und entspannt fühlen.

Dr. Herbert Benson, emeritierter Direktor des Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine am Massachusetts General Hospital, hat einen Großteil seiner Karriere der Frage gewidmet, wie Menschen der Stressreaktion begegnen können.

Benson empfiehlt verschiedene Techniken, die dazu beitragen können, die Entspannungsreaktion hervorzurufen, unter anderem:

1. Tiefe Bauchatmung.
2. Konzentrieren Sie sich auf ein beruhigendes Wort wie Frieden oder Ruhe.
3. Visualisieren Sie eine ruhige Szene wie einen Strand oder einen Park.
4. Sich im Gebet wiederholend engagieren.
5. Etwas Körperliches tun, wie Yoga oder Tai-Chi.

Vielen Menschen fällt es schwer, mit Stress umzugehen, denn Stress ist zu einem Teil des Lebens geworden. Ein gewisses Maß an Stress kann als Motivationsfaktor dienen, aber ein wenig kann auch sehr viel bewirken.

Wenn Sie eine reale oder eingebildete Gefahr wahrnehmen, schalten Ihr Körper und Ihr Nervensystem auf Hochtouren, um zu kämpfen oder zu flüchten.

Ihr Körper ist gut ausgestattet und sogar darauf eingestellt, mit den meisten Arten von Stresssituationen umzugehen, aber zu viel Stress kann dazu führen, dass Sie zusammenbrechen. In gewissem Sinne ist Stress das Warnsystem Ihres Körpers und ein Signal, dass etwas in Angriff genommen werden muss.

Die Entspannungsreaktion ist eine einfache Technik, die Sie erlernen können und die Ihnen helfen kann, den schädlichen Auswirkungen von chronischem Stress entgegenzuwirken. Sie verlangsamt die Atemfrequenz, entspannt die Muskeln und kann sogar helfen, den Blutdruck zu senken.

Chronischer Stress kann für Körper und Geist sehr belastend sein. Nach Angaben der Harvard Medical School kann geringgradiger chronischer Stress sogar zu Bluthochdruck, erhöhter Muskelspannung und erhöhter Herzfrequenz führen. (Laut Harvard Medical School, 2011)

Menschen, die eine geringe Resilienz haben, fühlen sich möglicherweise:

• Deprimiert
• Geschädigte
• Demoralisiert
• Hoffnungslos
• Getrennt
• Müde oder erschöpft
• Gestresst
• Finden Sie es schwierig, weiterzumachen

Was sind die wichtigsten Komponenten und Elemente des resilienten Lebens?

Laut Shing (2016) ist ein wichtiger Faktor, der zur Resilienz beiträgt, die Erfahrung, positive Emotionen zu nutzen, selbst inmitten einer besonders schwierigen oder stressigen Zeit.

Laut Shing verbessert Positivität die Resilienz auf verschiedene Weise. Erstens helfen positive Emotionen dabei, im Laufe der Zeit soziale, psychologische und physische Ressourcen aufzubauen, die bei der Entwicklung von Bewältigungsfähigkeiten in zukünftigen Stresssituationen helfen können.

Nach Fredricksons Theorie des Erweiterns und Aufbauens (Fredrickson, 1998) können positive Emotionen dazu beitragen, das momentane Denken, Handeln und die Aufmerksamkeit für die Umgebung zu erweitern. Ein Beispiel dafür sind die Emotionen Freude und Interesse, die dazu beitragen, dass man auf geliebte Menschen zugeht und stärkere Bindungen und zwischenmenschliche Beziehungen aufbaut.

Positive Emotionen tragen zum Aufbau persönlicher Ressourcen bei, die in Stresssituationen als Puffer gegen psychische Belastungen wirken können. Positive Emotionen können sogar die schädlichen Auswirkungen negativer Emotionen aufheben, wenn sie inmitten einer stressigen Situation erlebt werden.

Neben positiven Emotionen wird Resilienz auch mit der Erfahrung von Autonomie, Meisterschaft und Vitalität in Verbindung gebracht (Shing, 2016). Dies kann Ihnen helfen, schwierige Aufgaben effektiver zu bewältigen und Ihr Leben mit mehr Energie und Vitalität zu leben.

Die jahrzehntelange Forschung im Bereich des Wohlbefindens legt nahe, dass die Zufriedenheit im Leben nicht nur aus positiven Emotionen resultiert, sondern auch aus dem Gefühl der Unabhängigkeit und Kompetenz, was die persönlichen Ziele und Werte betrifft.

Diese Tendenz ist als eudaimonisches Wohlbefinden bekannt und hat mit der individuellen Wahrnehmung der Erfüllung im Leben zu tun. Diese eudaimonische Perspektive auf die Resilienz ist auch mit anderen psychologischen Konstrukten verbunden, z. B. der Widerstandsfähigkeit.

Diejenigen, die widerstandsfähig sind, neigen dazu, ein größeres Gefühl der Kontrolle über ihre Umgebung und die Ergebnisse von Ereignissen zu haben. Infolgedessen empfinden sie Stressfaktoren insgesamt als weniger belastend. Diejenigen, die widerstandsfähig sind, glauben auch, dass sie mehr persönliche Ressourcen zur Verfügung haben, was ihnen hilft, sich widerstandsfähiger zu fühlen.

Henry Emmons M.D. spricht über die Schaffung der Chemie der Ruhe. Als integrativer, ganzheitlicher Psychiater hat Emmons mit Tausenden von Patienten gearbeitet, viele davon mit schweren Behinderungen.

Emmons hat viele seiner Patienten mit Medikamenten behandelt, glaubt aber auch, dass es neben der medikamentösen Behandlung noch andere Faktoren für Heilung und Genesung gibt.

Emmons ist der Ansicht, dass es in unserer menschlichen Natur liegt, widerstandsfähig zu sein und mit den Stressfaktoren und Verlusten des Lebens fertig zu werden. Nach Emmons gibt es Dinge, die wir tun können, um unsere Resilienzfähigkeiten zu stärken. Diese sind als die sieben Wurzeln der Resilienz bekannt.

Sieben Wurzeln der Resilienz

1. Die Gehirnchemie ins Gleichgewicht bringen.
2. Energie verwalten.
3. Im Einklang mit der Natur.
4. Beruhigung des Geistes.
5. Gekonnt mit Emotionen umgehen.
6. Ein gutes Herz kultivieren.
7. Tiefe Verbindungen schaffen.

Emmons verweist auch auf den so genannten Veränderungsprozess für die ganze Person als eine Möglichkeit zum Aufbau von Resilienz. Emotionen wie Angst und Depression wirken sich in gewisser Weise sowohl auf den emotionalen als auch auf den physischen Körper aus. Aus diesem Grund müssen alle Aspekte des eigenen Körpers in den Heilungsprozess einbezogen werden.

Der Prozess der Veränderung des ganzen Menschen umfasst mehrere Prinzipien. Das erste Kernprinzip ist die Idee des Weges. Dieser Weg führt zu einem freudigeren und widerstandsfähigeren Leben und erfordert auch eine gewisse Selbstakzeptanz.

Dies ist viel mehr als ein einfaches Projekt zur Selbstverbesserung. Es geht darum, sich selbst und sein Leben genau so zu akzeptieren, wie es in diesem Moment ist.

Dies ist das Gegenteil von jemandem, der ständig nach Selbstverbesserung strebt. Selbstverbesserung ist oft mit Kritik und dem Drang, besser zu werden, verbunden.

Die Japaner nennen diese Idee der Spannung, die durch Akzeptanz und den Wunsch nach Veränderung entsteht, "arugamama" oder einen Zustand der bedingungslosen Akzeptanz (Ikigai Tribe, n.d.).

Das bedeutet, sich selbst und sein Leben im Moment zu akzeptieren. Dies kann auch mit der Absicht kombiniert werden, auf positive Weise zu handeln, um Veränderungen zu bewirken.

Das nächste Kernprinzip des Veränderungsprozesses für die ganze Person ist der Gedanke, dass Veränderung im Inneren beginnt. Das kann bedeuten, sich selbst zu ehren und bereit zu sein, tief zuzuhören. Es könnte auch bedeuten, dass Sie sich achtsam und mitfühlend mit Ihrem inneren Leiden verbinden.

Das nächste Kernprinzip ist der Gedanke, dass man gegen Veränderungen resistent ist.

Ein gewisses Maß an Widerstand ist natürlich und normal, aber man muss sich damit auseinandersetzen, wenn man den Wunsch hat, Resilienz aufzubauen. Die Fähigkeit, tief in sich hineinzuschauen und auch die Teile von sich selbst zu betrachten, die widerständig sind, ist ein wichtiger Teil dieses Prozesses.

Veränderung ist ein Prozess, und zwar ein chaotischer Prozess. Das nächste Prinzip ist, den Wandel als Prozess zu betrachten.

Die Wahrheit ist, dass Veränderung für die meisten Menschen kein einfacher linearer Prozess ist. Wir erleben nicht immer eine kontinuierliche und sequentielle Verbesserung. Jeder von uns stellt sich ein perfektes Leben vor, aber in der Regel erleben wir auf dem Weg dorthin Rückschläge. Resilienz kann Ihnen helfen, Ihre Erwartungen zu erfüllen.

Ein weiteres Grundprinzip ist, dass Veränderungen oft durch Verbindungen zustande kommen. In der individualistischen westlichen Kultur wird die Verantwortung oft auf den Einzelnen abgewälzt. Die Ausrichtung auf dieses Prinzip bedeutet, dass Sie die Rolle der anderen bei Ihrem Streben nach Erfolg akzeptieren.

Zum Erfolg gehört oft der Aufbau eines Netzwerks von Verbindungen, die Ihnen helfen können, Ihr Ziel zu erreichen. Zu diesem Netzwerk können Familie, Freunde oder Menschen aus der Gemeinschaft gehören.

Ein Beispiel für resilientes Verhalten

Es gibt viele Beispiele für resilientes Verhalten. Einige Merkmale von resilientem Verhalten sind:

1. Rückschläge als unbeständig ansehen.
2. Rückschläge als Chance für Wachstum begreifen.
3. Erkennen von kognitiven Verzerrungen als falsche Überzeugungen.
4. Umgang mit starken Emotionen und Impulsen.
5. Wir konzentrieren uns auf Ereignisse, die Sie selbst beeinflussen können.
6. Sich nicht als Opfer sehen.
7. Engagieren Sie sich für alle Aspekte Ihres Lebens.
8. Positiv in die Zukunft blicken und eine Wachstumsmentalität entwickeln.

Ein Beispiel für die Betrachtung eines Rückschlags als unbeständig wäre der Verlust eines Kunden durch einen Verkäufer. Er könnte dies entweder als ein beunruhigendes Ereignis oder als etwas Vorübergehendes betrachten. Letztendlich ist der Verlust eines Kunden, selbst eines großen, nicht das Ende der Welt. Wenn Sie flexibel bleiben und eine gewisse Perspektive haben, können Sie erkennen, dass es Millionen von Kunden gibt, die Sie gewinnen können.

Reframing ist eine weitere wunderbare Technik. Nehmen wir an, jemand war bei einem Vorstellungsgespräch, hat aber die Stelle nicht bekommen. Eine belastbare Person würde erkennen, dass dies vielleicht nicht der richtige Job für sie ist. Sie würde ihre Ressourcen zusammennehmen und sich nach alternativen Möglichkeiten umsehen.

Auch kognitive Verzerrungen kommen ins Spiel. Bei kognitiven Verzerrungen handelt es sich im Grunde um falsche Überzeugungen. Das sind Dinge, von denen wir uns selbst überzeugen, dass sie wahr sind und die negatives Denken verstärken. Die Herausforderung besteht darin, diese Verzerrungen in eine widerstandsfähigere Geisteshaltung umzuwandeln.

Ein Beispiel ist eine Person, die von einer Flugverspätung betroffen ist. Ein nicht resilienter Mensch könnte denken, dass ihm immer etwas Schlimmes zustößt. Sie könnten auch denken, dass eine Flugverspätung furchtbar lästig ist. Als Folge dieses Denkens kann es dann zu Wut oder Stress kommen.

Eine belastbare Person könnte ihr Denken ändern, wenn sie die negative Geisteshaltung erkennt. So könnte sie sich sagen, dass sie, anstatt sich zu ängstigen, innehalten und eine gute Mahlzeit einnehmen oder ein gutes Buch lesen könnte. Diese neuen belastbaren Gedanken können ihnen helfen, die Unannehmlichkeiten des Lebens zu bewältigen und den Stress zu reduzieren.

Der Umgang mit starken Emotionen und Impulsen ist ein weiterer Schlüsselfaktor für Resilienz. Nehmen wir an, jemand wird wütend. Er kann seine Wut entweder an jemandem in seiner Nähe auslassen oder lernen, weiterzugehen und sich zu konzentrieren.

Die Konzentration auf Ereignisse, die Sie kontrollieren können, ist ein weiteres gutes Beispiel für resilientes Verhalten. Manche Dinge liegen einfach außerhalb unserer Kontrolle. Der Straßenverkehr ist so etwas. Sie können entweder wütend werden und die anderen Autofahrer anschreien, oder Sie können Musik aufdrehen oder sich neue Ideen für Ihr nächstes Projekt ausdenken. Die Wahl liegt bei Ihnen.

Sich nicht in der Opferrolle zu sehen, ist ebenfalls wichtig. Wenn Sie sich im Leben ständig als Opfer sehen, werden Sie diese Denkweise weiter ausbauen. Ein widerstandsfähiger Mensch würde verstehen, dass manchmal Dinge einfach passieren. Sie sind kein Opfer.

Wenn Sie sich für alle Aspekte Ihres Lebens engagieren, müssen Sie verstehen, dass alles in Ihrem Leben miteinander verknüpft ist. Das bedeutet, dass es nicht eine einzige Sache gibt, die Sie plötzlich glücklich machen wird. Der perfekte Job oder die perfekte Liebesbeziehung reichen beispielsweise nicht aus, um andere Schwierigkeiten im Leben auszugleichen.

Ein resilienter Mensch weiß, dass Erfolg oder Misserfolg in einem Lebensbereich oft auch alle anderen Lebensbereiche beeinflusst.

Eine positive Zukunftsperspektive und die Entwicklung einer wachstumsorientierten Denkweise gehören wahrscheinlich zu den einfachsten Dingen, die Sie tun können, um Ihre Widerstandsfähigkeit zu stärken. Dazu gehört der Wunsch, offen und anpassungsfähig zu sein und zu lernen, sich zu verändern.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Es gibt viele Möglichkeiten, die Resilienz zu stärken, so dass sie zu Ihrer natürlichen Tendenz wird. Probieren Sie einige dieser Strategien aus, wenn Sie das nächste Mal das Gefühl haben, dass Ihre Resilienz einen Schub braucht.

• Schalten Sie die Nachrichten aus und suchen Sie nach anderen Quellen der Inspiration.
• Erlauben Sie sich, Ihre Gefühle auszudrücken und zu fühlen. Manchmal kann es emotional reinigend sein, sich auszuweinen.
• Machen Sie einen Spaziergang und bewegen Sie sich. Sport und Bewegung können dazu beitragen, Ihr Energieniveau zu steigern und Endorphine in Ihrem Körper freizusetzen.
• Erinnern Sie sich an eine Zeit, in der Sie sich in der Vergangenheit belastbar fühlten. Erinnern Sie sich daran, was Ihnen ein Gefühl von Mut, Stärke und Widerstandsfähigkeit vermittelt hat.
• Sprechen Sie mit jemandem, den Sie lieben und dem Sie vertrauen. Führen Sie ein sinnvolles und ehrliches Gespräch.
• Nehmen Sie sich eine Auszeit, um neue Energie zu tanken. Schalten Sie die elektronischen Geräte aus und gönnen Sie sich einen Moment der Ruhe und Besinnung.
• Denken Sie an jemanden, der Resilienz ausstrahlt, und nehmen Sie sich sein oder ihr Verhalten zum Vorbild.
• Gehen Sie nach innen und verbinden Sie sich durch Meditation oder Gebet mit Ihrer höheren Macht.
• Schreiben Sie es auf. Das Aufschreiben Ihrer Gedanken und Gefühle kann Ihnen helfen, sich besser zu fühlen, wenn Sie sich auf dieser Reise befinden.
• Knüpfen Sie neue Kontakte und helfen Sie anderen, ihre Resilienz zu stärken.
• Seien Sie freundlich zu sich selbst. Haben Sie etwas Mitgefühl und schrauben Sie Ihre Erwartungen zurück.
• Hören Sie sich ermutigende Musik an.
• Atmen Sie ein paar Mal tief durch. Tiefes Atmen ist sehr heilsam und reinigend.
• Ergreifen Sie inspirierende Maßnahmen. Wenn Sie sich überfordert fühlen, kann schon eine kleine Maßnahme Ihnen helfen, weiterzukommen.
• Üben Sie Achtsamkeit in Ihrem täglichen Leben. Je mehr Sie sich darin üben, im Augenblick zu sein, desto glücklicher und fröhlicher werden Sie sich fühlen.
• In dem Moment, in dem Sie anfangen, daran zu glauben, dass Sie wieder auf die Beine kommen, wird sich auch alles zum Guten wenden. Ihr Glaube ist alles. Sie können lernen, widerstandsfähiger zu werden.

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