Resilienz in der Positiven Psychologie: Wie man wieder auf die Beine kommt

Unter Resilienz versteht man in der Positiven Psychologie die Fähigkeit, mit allem fertig zu werden, was das Leben einem vorsetzt.

Manche Menschen werden von Herausforderungen niedergeschlagen, aber sie kehren als stärkere Person zurück, unerschütterlicher als zuvor.

Wir nennen diese Menschen resilient.

Ein resilienter Mensch bewältigt Herausforderungen, indem er persönliche Ressourcen, Stärken und andere positive Fähigkeiten des psychologischen Kapitals wie Hoffnung, Optimismus und Selbstwirksamkeit nutzt.

Die Überwindung einer Krise durch Resilienz wird oft als "Zurückspringen" zu einem normalen Funktionszustand beschrieben. Resilienz wird auch positiv mit Glück in Verbindung gebracht.

Bevor Sie weiter lesen, möchten wir Ihnen unsere fünf Tools zur positiven Psychologie zum kostenlosen Download anbieten. Diese fesselnden, wissenschaftlich fundierten Übungen werden Ihnen helfen, mit schwierigen Umständen effektiv umzugehen, und Ihnen die Mittel an die Hand geben, um die Widerstandsfähigkeit Ihrer Kunden, Studenten oder Mitarbeiter zu verbessern.

Lassen Sie uns am Anfang beginnen: Resilienz

Beziehungen spielen eine wichtige Rolle beim Aufbau der Widerstandsfähigkeit eines Menschen. Dies beginnt schon in jungen Jahren, wenn wir von unseren Erziehungsberechtigten und Eltern stark beeinflusst werden. Resilientere Kinder werden eher mit einem autoritativen Erziehungsstil als mit einem autoritären oder passiven Erziehungsstil aufgezogen.

Der autoritative Erziehungsstil zeichnet sich durch Wärme und Zuneigung aus, die dem Kind auch Struktur und Unterstützung bieten. Baumrinds (1971, 2013) Theorie der Erziehungsstile zeigt auf, warum der autoritative Erziehungsstil der ideale Ansatz ist, um ein rundes, unabhängiges, selbständiges und selbstkontrolliertes Individuum zu erziehen.

Im Gegensatz dazu steht der autoritäre Erziehungsstil, der zu rebellischen oder abhängigen Kindern führen kann, die häufig Misstrauen empfinden und sich daher eher von anderen zurückziehen.

Lopez und Snyder (2009) erläutern mehrere Schutzfaktoren für psychologische Resilienz und kommen zu dem Schluss, dass der Erziehungsstil nur einer von vielen Faktoren ist, die die Resilienz beeinflussen.

Lopez und Synder betrachten auch das Bildungsniveau der Eltern, den sozioökonomischen Status und das häusliche Umfeld (organisiert oder unorganisiert) als starke Einflüsse auf die Entwicklung der psychischen Belastbarkeit eines Kindes.

Viele Forscher ziehen ähnliche Schlussfolgerungen aus Baumrinds Kategorisierung der Erziehungsstile. Sowohl die Art der Beziehung als auch die Art der Person in der Beziehung spielen eine große Rolle bei der Entwicklung von Resilienz. Bei positiven Beziehungen werden angepasste und regelkonforme Verhaltensweisen geschätzt, was sich stark positiv auf die Resilienz auswirkt.

Zu den Merkmalen der Resilienz gehören kognitive Fähigkeiten, Persönlichkeitsunterschiede, Problemlösungsfähigkeit, Selbstregulierung und Anpassungsfähigkeit an Stress. In frühen Beziehungen und unterstützenden Umgebungen können Kinder Werkzeuge entwickeln, die unbewusst ihre psychologische Widerstandsfähigkeit und die oben genannten Fähigkeiten fördern.

Lopez und Snyder nennen die folgenden wichtigen individuellen Schutzfaktoren:

• Positives Selbstbild;
• Problemlösungsfähigkeiten;
• Selbstregulierung;
• Anpassungsfähigkeit;
• Glaube/Verständnis des Sinns und der eigenen Bestimmung;
• Positiver Ausblick;
• Fähigkeiten und Talente, die man selbst und die Gemeinschaft zu schätzen wissen;
• Allgemeine Akzeptanz durch andere.

Umgebungen für Wachstum

Unsere Umgebung prägt uns, daher scheint es wichtig, Orte und Institutionen wie Schulen so zu gestalten, dass sie das individuelle und gemeinschaftliche Wachstum fördern. Schließlich wirken sich Struktur und Sicherheit auf die psychische Widerstandsfähigkeit aus.

Faktoren wie die öffentliche Sicherheit, die Verfügbarkeit von medizinischer Versorgung, der Zugang zu Grünflächen usw. wirken sich alle auf die Entwicklung der Widerstandsfähigkeit eines Einzelnen und einer Gemeinschaft aus. Je besser die soziale Betreuung und das ganzheitliche Umfeld sind, desto wahrscheinlicher ist es, dass die Menschen mit den Unterstützungsstrukturen in Berührung kommen, die ihnen helfen können, wenn das Leben "schwer wird".

Bildung ist ein wichtiger Faktor, den es zu berücksichtigen gilt. Schulen könnten Epizentren für die Entwicklung von Resilienz sowie sichere Räume sein, in denen diese Fähigkeiten geübt und entwickelt werden können. Auch prosoziale Organisationen wie Sportmannschaften oder Vereine können Hotspots für das Resilienztraining sein. Diese Umgebungen ermöglichen es dem Einzelnen, ein positives Selbstbild zu entwickeln, an seine Stärke zu glauben und einen Sinn inmitten von Veränderungen zu finden.

Ein zentraler Bestandteil der positiven Bildungsbewegung ist die Schaffung prosozialer Organisationen und effektiver Schulen.

Ein gutes Beispiel dafür, wie Sie Resilienz in Ihrem eigenen Umfeld umsetzen können, ist das Penn Resiliency Program, das Wohlbefinden und Resilienz miteinander verbindet und auf die individuellen Bedürfnisse, Ziele und die Kultur von Organisationen zugeschnitten ist.

Die Forscherin Dr. Karen Reivich bietet in diesem Programm einen Pool von Ressourcen an. Im Grunde kann jedes Programm, jeder Arbeitsplatz, jede Schule usw. davon profitieren, eine Kultur der Resilienz zu schaffen.

Wie werde ich widerstandsfähiger?

Selbst wenn das Umfeld, in dem Sie aufgewachsen sind, nicht ideal für die Entwicklung von Resilienz war, ist es nie zu spät. Resilienz ist kein Persönlichkeitsmerkmal: Sie ist ein dynamischer Lernprozess.

Ein wichtiger Punkt beim Erlernen von Resilienz ist es, die Dinge aus einer anderen Perspektive zu betrachten. In Stressmomenten kann es hilfreich sein, die eigene Situation in einen größeren Zusammenhang zu stellen und zu erkennen, wie schwerwiegend sie wirklich ist - oder wie wenig sie ist.

Eine Visualisierungstechnik, die die Widerstandskraft stärken kann, besteht beispielsweise darin, an eine aktuelle Herausforderung oder "Krise" in Ihrem persönlichen Leben zu denken. Stellen Sie sich den Ort vor, an dem Sie sich gerade befinden, und zoomen Sie langsam aus sich heraus. Zoomen Sie langsam aus dem Gebäude, in dem Sie sich befinden, aus dem Ort, aus dem Staat, dem Land und sogar dem Kontinent heraus. Dann zoomen Sie weiter hinaus - durch die Ozonschicht hindurch -, bis Sie den Mond erreichen und die ganze Erde sehen können.

Denken Sie jetzt noch einmal über Ihr Problem nach: Wie groß ist es wirklich? Wie sieht es vom Weltall aus?

Es ist nicht einfach, "unsere Gedanken zu ändern", aber es ist oft ein wichtiger erster Schritt. Manchmal müssen wir herauszoomen, um zu erkennen, dass es uns im Großen und Ganzen vielleicht noch gut geht. Vielleicht haben wir sogar etwas aus einer unangenehmen Erfahrung gelernt und waren auf die Unterstützung anderer angewiesen.

Manchmal werden Situationen unübersichtlich und schwierig bleiben. Herauszoomen ist kein "Allheilmittel".

Aber im Großen und Ganzen zeigen Menschen, die resilient sind, eine positive Einstellung, die sie durch das Hindernis führt. Sie wandeln das Etikett des Scheiterns von etwas Negativem in etwas Hilfreiches um. Mit Feedback und Motivation können wir alle daran arbeiten, besser zu werden und "vorwärts zu scheitern".

Mit anderen Menschen in Kontakt zu treten, ihnen zu helfen und Positivität zu entwickeln, sind wichtige Schritte beim Erlernen von Resilienz. Im Harvard-Kurs Positive Psychologie 1504 vertieft Professor Tal Ben-Shahar das Thema Resilienz in der Positiven Psychologie.

Unser Mitarbeiter Hugo Alberts (Ph.D.) präsentiert einen beispielhaften Kurs in Realizing Resilience. Dieser Meisterkurs vermittelt nicht nur Resilienz, sondern befähigt Sie auch, andere im Umgang mit Resilienz zu schulen. Der Kurs umfasst Arbeitsbücher, Übungen, Präsentationen, Videos und vieles mehr, und als Krönung erhalten Sie nach Abschluss dieses intensiven und tiefgreifenden Kurses auch noch ein Abschlusszertifikat.

Alles in allem ist es nicht einfach, Resilienz zu erlangen, aber mit etwas Übung wird es leichter. Wie können wir also eine persönliche Einstellung fördern, die unser tägliches Leben zum Besseren beeinflusst?

Eine erfolgsfördernde Denkweise entwickeln

Die heutige Welt hat eine explosionsartige Entwicklung in den Bereichen Persönlichkeitsentwicklung, Erfolgscoaching und Lifestyle-Engineering erlebt und war noch nie so hungrig nach dem Ruhm der Zielerreichung.

Unabhängig davon, ob diese Ziele dem Wunsch nach Fitness, Unternehmertum oder einem anderen Bereich entspringen, haben sie alle eines gemeinsam: Der Weg dorthin ist mit Unsicherheit, Opfern und Rückschlägen gepflastert. Daher ist es von entscheidender Bedeutung, dass Sie lernen, ein Gefühl der Resilienz in sich selbst zu entwickeln, um sicherzustellen, dass Sie diese Rückschläge überwinden können, um Ihren Aufstieg zur Größe zu unterstützen.

Glücklicherweise waren die Methoden dafür angesichts der Fülle an empirischen Beweisen noch nie so klar wie heute.

Im Folgenden finden Sie eine Reihe von Hilfsmitteln, die Ihnen dabei helfen sollen, Ihre Resilienz zu kultivieren und Sie so auf den vor Ihnen liegenden Weg vorzubereiten.

Identifizieren und nutzen Sie Ihre Stärken

Die Nutzung Ihrer Charakterstärken ist ein guter Weg, um Ihre Kompetenz zu erfahren.

Viele Menschen wissen jedoch nicht, was ihre Stärken sind. Etwas, das man gut kann, fällt einem leicht, weshalb man es oft als selbstverständlich ansieht und nicht als eine große Stärke erkennt.

Erfahren Sie mehr über Charakterstärken und machen Sie zum Beispiel den VIA-Test, um Ihre Stärken zu ermitteln. Es kann auch hilfreich sein, Menschen, die Sie gut kennen, zu fragen, worin Sie ihrer Meinung nach gut sind. Und wenn Sie schon dabei sind, fragen Sie sich auch selbst!

Verschiedene Stärken werden mit Glück in Verbindung gebracht, was wiederum ein hilfreicher Geisteszustand ist, um widerstandsfähiger zu werden. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass das bewusste Wahrnehmen von Momenten des täglichen Lebens und die volle Präsenz (Achtsamkeit) zu mehr Glück führen.

"Das gute Leben besteht darin, jeden Tag die eigenen Stärken zu nutzen, um authentisches Glück und reiche Befriedigung zu erzeugen.

Martin Seligmann

In schwierigen Zeiten kann man leicht die Hoffnung und den Optimismus verlieren. Deshalb müssen wir unsere Stärken kennen, vor allem, wenn das Leben schwierig wird.

Das Wissen um unsere Stärken hilft uns, vitaler und motivierter zu sein, eine klarere Richtung einzuschlagen, mehr Selbstvertrauen zu haben, produktiver zu sein und mit höherer Wahrscheinlichkeit unsere Ziele zu erreichen (Clifton & Anderson, 2001-2; Hodges & Clifton, 2004; Peterson & Seligman, 2004).

Viele von uns wissen nicht, welche Stärken sie eigentlich haben. Um sie herauszufinden, könnten Sie einen engen Freund oder ein Familienmitglied bitten, Sie ein oder zwei Tage lang genau zu beobachten, oder Sie können einfach überprüfen, was sie über Sie wissen. Wann wirken Sie am engagiertesten und energiegeladensten? Und warum? Dieser Prozess kann Ihnen helfen, Ihre Stärken zu erkennen.

Vielleicht sollten Sie sie irgendwo aufschreiben oder eine kleine Notiz in Ihrer Tasche aufbewahren, um sich an sie zu erinnern.

Sie könnten auch versuchen, sich bewusst zu machen, was Sie besonders gut können, und damit andere Menschen um Feedback bitten. Vielleicht machen Sie daraus einen Austausch am Arbeitsplatz oder bei einem Abendessen: Legen Sie eine Liste mit Stärken bereit, und jeder wählt eine Stärke aus, die er jedem Kollegen, Freund usw. bei der besagten Veranstaltung beschreibt.

Stärken helfen uns in Zeiten der Dunkelheit ebenso wie in Zeiten des Lichts. Es ist an der Zeit, dass wir anfangen, unsere eigenen zu kennen und zu schätzen.

Lernen Sie, Hindernisse als Herausforderungen und nicht als Hindernisse wahrzunehmen

Nach dem von Cavenaugh et al. (2000) erforschten Rahmenwerk für Stressoren, die eine Herausforderung darstellen und ein Hindernis darstellen, ist es wahrscheinlicher, dass Menschen, die Probleme mit Neugierde betrachten, das Problem lösen und vorankommen, als dass sie von dem Problem selbst besiegt werden.

Und warum? Weil viele Menschen, die mit einem Problem konfrontiert werden, dieses als Angriff auf sich selbst oder als Hindernis betrachten, das sie von einem Ziel abhält.

Diese Opfermentalität behindert ihre Fortschritte und schwächt somit ihr Gefühl der Widerstandsfähigkeit. Wenn ein Opfer beispielsweise von seinem Chef kritisiert wird, kann es seinem Chef wütend antworten, das Ergebnis seiner Arbeit leugnen oder entschuldigen oder sich sogar bei seinen Kollegen über seinen Chef beschweren.

Mit einer solchen Denkweise ist man zum Scheitern verurteilt, was auch bedeutet, dass zusätzliche Herausforderungen einen Menschen eher brechen als vorantreiben können. Beachten Sie dieses Zitat:

Herausforderungen machen das Leben interessant; sie zu überwinden, macht das Leben sinnvoll.

Joshua J. Marine

Menschen mit einer Herausforderungsperspektive sehen das Problem als eine Gelegenheit zum Wachstum und als eine Chance, sich selbst zu verbessern. Im Gegensatz zur Hindernisperspektive erlaubt die Herausforderungsperspektive den Menschen, ihr Problem als etwas zu sehen, das "für sie" und nicht mit ihnen passiert ist.

In einigen Fällen sind es die Herausforderungen selbst - vor allem im Nachhinein -, die den Menschen einen Sinn geben und sie dazu bringen, durchzuhalten. Diese Siegermentalität fördert das Wachstum, was einen positiven Rückkopplungskreislauf schafft, indem es die Resilienz stärkt.

Bezogen auf das obige Beispiel mit dem Feedback eines Chefs kann ein Sieger versuchen zu verstehen, warum die Qualität der Arbeit nicht akzeptabel war, um weiteres Feedback bitten, wie man sich verbessern kann, und vielleicht sogar Rat bei Kollegen suchen.

Diese Bescheidenheit kann wiederum zu Bewunderung unter den Mitarbeitern führen und dazu, dass eine Person in eine Führungsrolle hineinwächst, weil sie bereit war, sich eine Wachstumsmentalität anzueignen, um auf diesem Weg zu lernen.

Zusammenfassend lässt sich sagen: Wenn wir ein Hindernis erkennen, Bereiche für persönliche Verbesserungen identifizieren und unsere Stärken kennen, sind wir in der Lage, Sinn und Erfolg zu finden.

Fokus auf Fortschritt, nicht auf Ziele

In einer 2015 von der American Psychological Association (APA) veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass die Überwachung des Zielfortschritts entscheidend ist, um sicherzustellen, dass Ihre Ziele in die Tat umgesetzt werden.

Das folgende Zitat fasst treffend zusammen, warum das so sein kann:

"Fortschritt ist nicht unvermeidlich. Es liegt an uns, ihn zu schaffen."

Michael Bloomberg

In dieser APA-Studie wurde zum Beispiel festgestellt, dass Menschen, die ihre Fortschritte öffentlich mitteilen oder sogar physisch festhalten, eher bereit sind, ihre Ziele weiter zu verfolgen.

Die digitalen Errungenschaften unseres Jahrhunderts ermöglichen es uns, unsere Erfahrungen auf globaler Ebene zu teilen. Dabei ist jedoch Vorsicht geboten, denn das Posten unserer Fortschritte verleitet uns dazu, unsere Ziele und Erfolge mit anderen zu vergleichen.

Wenn Menschen sich negativ mit anderen vergleichen, fühlen sie sich wahrscheinlich entmutigt und zweifeln. Dann genügt schon ein kleiner Rückschlag, um wieder auf den Nullpunkt zurückzufallen. Beim Verfolgen und Teilen von Fortschritten ist es wichtig, dem natürlichen Drang zu widerstehen, die eigenen Ziele mit denen anderer zu vergleichen. Versuchen Sie, dem zu widerstehen.

Stattdessen zeigt diese APA-Studie, dass die Anerkennung von Fortschritten, und seien sie noch so klein, dem Gehirn eine Menge Dopamin zuführt, wodurch man für sein Handeln belohnt wird. Dadurch werden wir in unserem Handeln bestärkt, so dass wir bei Rückschlägen viel eher in der Lage sind, diese zu überwinden.

In gewissem Sinne lebt Ihre Resilienz vom Fortschritt. Erinnern Sie sich also an die Fortschritte, die Sie gemacht haben, an das, was Sie antreibt, und daran, wie Sie die Herausforderungen auf Ihrem Weg angenommen haben.

"Ich messe den Erfolg eines Menschen nicht daran, wie hoch er klettert, sondern daran, wie hoch er aufspringt, wenn er unten ankommt."

George S. Patton Jr.

Üben Sie Ihr ABC

Das von Seligman beschriebene und in Reivich und Shatté ausführlich behandelte ABCDE-Modell ermöglicht es den Menschen, ein bestimmtes "Problem" zu dekonstruieren und zu verstehen, wie ihre "Überzeugungen über das, was passiert ist", sie dazu gebracht haben, sich auf eine bestimmte Weise zu fühlen, und nicht das Ereignis selbst.

Dies schafft ein größeres Bewusstsein für unsere eigenen Reaktionen, so dass wir uns die Fähigkeiten aneignen können, die wir für eine gesündere Reaktion auf Widrigkeiten benötigen.

Das Modell besteht aus 5 Schritten:

• Widrigkeiten;
• Überzeugungen;
• Konsequenzen;
• Disputation;
• Energetisierung.

Diese Schritte helfen beim Aufbau von Resilienz, indem sie ungünstige Gedankenmuster erkennen, den wahren Grund für die Emotionen herausfinden, die negativen Auswirkungen dieser Emotionen erkennen und lernen, sie zu überwinden.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Was wäre, wenn wir jedes Mal, wenn wir ein Problem analysieren, die Schuld weniger persönlich nähmen und stattdessen eine Sichtweise einnehmen würden, die Wachstum und Engagement für unsere Ziele fördert?

Wenn wir das Problem, unsere Überzeugungen über das Problem, die Folgen dieser Überzeugungen und die Diskrepanz zwischen unseren Überzeugungen und dem Problem selbst verstehen, fühlen wir uns wahrscheinlich gestärkt und bereit, die nächste Herausforderung offener anzunehmen.

Was denken Sie, nachdem Sie diesen Artikel über Resilienz gelesen haben? Bitte hinterlassen Sie unten einen Kommentar. Wir möchten Ihnen das folgende Zitat mit auf den Weg geben:

"Das Leben wird nicht leichter oder verzeihender, wir werden stärker und widerstandsfähiger".

Dr. Steve Maraboli

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.