Was ist psychologische Distanzierung? 4 hilfreiche Techniken

Waren Sie schon einmal so wütend, dass Sie nicht mehr geradeaus sehen konnten?

Viele von uns waren schon einmal in einer Situation, in der unsere Emotionen uns daran gehindert haben, das große Ganze zu sehen und angemessen zu reagieren, zum Beispiel:

• Wir können uns von unseren Emotionen mitreißen lassen und dabei verletzende Dinge sagen oder tun.
• Vielleicht fühlen wir uns von unseren Gefühlen gelähmt und sind nicht in der Lage, sie zu überwinden.
• Vielleicht treffen wir schlechte Entscheidungen, weil wir das Gesamtbild aus den Augen verlieren.

In solchen emotional aufgeladenen Situationen ist es am besten, den psychologischen Abstand zwischen Ihnen und dem Ereignis zu vergrößern.

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Was ist psychologische Distanzierung?

Wir finden uns oft in Situationen wieder, in denen wir das Gesamtbild nicht sehen können. Wenn wir zum Beispiel extremen Stress, Angst, Traurigkeit oder Wut empfinden, kann es schwierig sein, die Folgen dieses Ereignisses zu begreifen. Um uns zu helfen, können wir die Technik der psychologischen Distanzierung anwenden.

Das Konzept der psychologischen Distanzierung soll unsere Fähigkeit beschreiben, "einen Schritt zurückzutreten und ohne unmittelbare Reaktion die Umgebung zu überblicken und über die Vorgehensweise nachzudenken, anstatt von der unmittelbaren Simulation beherrscht zu werden" (Giesbrecht, Müller, & Miller, 2010, S. 337).

Es gibt drei Hauptströmungen in der bestehenden Forschung über psychologische Distanzierung:

1. Psychologische Distanzierung kann sich auf die zeitliche Distanzierung von Ereignissen in der Zeit beziehen. So werden beispielsweise Ereignisse in der fernen Zukunft anders behandelt als Ereignisse in der nahen Zukunft (Trope & Liberman, 2003).
2. Psychologische Distanzierung beschreibt unsere Fähigkeit, uns von Menschen zu trennen, die wir nicht mögen. Genauer gesagt, wir schaffen Raum zwischen uns und einer anderen Person, die wir als unerwünscht empfinden (Schimel, Pyszczynski, Greenberg, O'Mahen, & Arndt, 2000).
3. Die psychologische Distanzierung hat ihre Wurzeln in der Entwicklungspsychologie und beschreibt, wie Kinder Raum zwischen ihren Handlungen und ihrer unmittelbaren Umgebung schaffen (Giesbrecht et al., 2010).

Die erste und die dritte Strömung sind die Wurzeln der psychologischen Distanzierung, auf die in diesem Beitrag eingegangen wird. Zusammengenommen deuten sie auf dasselbe hin: den Abstand zwischen uns selbst und etwas anderem zu vergrößern, damit wir die Art und Weise ändern können, wie wir an die aktuelle Situation herangehen und über sie denken.

Psychologische Distanzierung ist also eine psychologische Technik, bei der wir uns von einer Situation oder Position entfernen, um eine neue Perspektive zu gewinnen.

Die Gewinnung einer Perspektive durch psychologische Distanzierung kann sich auf verschiedene Ergebnisse beziehen.

• Perspektive kann sich zum Beispiel auf langfristige Aspekte der Planung beziehen. Wenn wir eine Perspektive gewinnen, können wir Ziele besser definieren und Fristen einhalten.
• Perspektive kann sich auch auf die abgeschwächte Umklammerung von negativen Emotionen beziehen. Ein Beispiel: Ihr Partner tut etwas, das Ihr Blut in Wallung bringt, aber wenn Sie sich psychologisch distanzieren, erkennen Sie vielleicht, dass sein Verhalten die intensive emotionale Reaktion, die Sie empfunden haben, nicht gerechtfertigt hat.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass psychologische Distanzierung wie ein Weitwinkelobjektiv wirkt. Sie ermöglicht es uns, aus unserer engen, vergrößerten Erfahrung herauszuzoomen, so dass wir Ereignisse und Erfahrungen als Teil eines umfassenderen Prozesses sehen können.

Die Theorie der psychologischen Distanzierung

Um die Theorie zu verstehen, gehen wir auf die verschiedenen Komponenten ein - ihre Entwicklung, die verschiedenen Typen, die Rolle der Sprache und ihre Beziehung zur exekutiven Funktion, bevor wir alles zusammenfassen.

Arten der psychologischen Distanzierung

Trope, Liberman und Wakslak (2007) beschreiben vier Arten der psychologischen Distanzierung: Zeit, Raum, soziale Distanz und Hypothetizität (d. h. Wahrscheinlichkeit).

• Zeit: Wir denken über Ereignisse, die weit in der Zukunft liegen, anders als über Aktivitäten, die bald stattfinden werden. Für Ereignisse, die in ferner Zukunft liegen, verwenden wir abstraktere Begriffe (z. B. "Ich zahle meine Kreditkarte ab") als für Ereignisse, die in naher Zukunft liegen (z. B. "Ich zahle jeden Monat 100 Dollar auf meine Kreditkarte").
• Raum: Wir verwenden abstraktere Begriffe, um Ereignisse zu beschreiben, die in einem physisch nahen Raum stattfinden, als Ereignisse, die in einem weiter entfernten Raum stattfinden.
• Soziale Distanz: Wenn wir jemanden beschreiben, der uns unähnlich ist, verwenden wir abstraktere Eigenschaften und Beschreibungen (d. h., wir vergrößern die Distanz zwischen ihnen und uns) als bei der Beschreibung von Personen, die uns ähnlich sind.
• Hypothetizität: Wir verwenden abstraktere Wörter und Begriffe, um Ereignisse zu beschreiben, die mit geringerer Wahrscheinlichkeit eintreten (d. h. Ereignisse mit einem großen Abstand), im Vergleich zu Ereignissen, die mit größerer Wahrscheinlichkeit eintreten (d. h. Ereignisse mit einem geringen Abstand).

Die Entwicklung der psychologischen Distanzierung

Es gibt einige interessante Informationen darüber, wie psychologische Distanzierung entsteht. Die Verwendung des Begriffs psychologische Distanzierung in der entwicklungspsychologischen Literatur könnte der Vorläufer für die Verwendung des Begriffs in der klinischen Psychologie gewesen sein (dies ist jedoch nur eine Hypothese).

Giesbrecht et al. (2010) geben eine gute Zusammenfassung der psychologischen Distanzierung innerhalb der Entwicklungspsychologie. Sie gehen davon aus, dass die Wurzeln der psychologischen Distanzierung auf wichtige Forscher und Denker im Bereich der Entwicklungspsychologie und des Lernens (z. B. Theoretiker wie Piaget und Vygotsky) zurückgehen.

Sprache und psychologische Distanzierung

Es gibt verschiedene Theorien, die den Erwerb von psychologischer Distanzierung erklären. So gibt es beispielsweise Hinweise darauf, dass sich psychologische Distanzierung bei Kindern durch Sprache entwickelt. Durch die Sprache können Kinder in einer imaginären Welt spielen, die es vorher und jetzt nicht gibt. Auf diese Weise ermöglicht die Sprache dem Kind eine Distanz zwischen der realen Welt und dem imaginären, hypothetischen Szenario.

Die psychologische Distanzierung durch Sprache ist nicht nur auf Kinder beschränkt (Sigel, 2002). Sigel (2002) argumentiert überzeugend, dass der Gebrauch von Sprache es Menschen aller Altersgruppen ermöglicht, eine "Distanz" zwischen sich selbst (so wie sie existieren) und dem Thema der Diskussion zu schaffen.

Psychologische Distanzierung und exekutive Funktionen

Giesbrecht et al. (2010) argumentieren, dass die drei Konzepte der psychologischen Distanzierung, der exekutiven Funktion und der Emotionsregulation miteinander verbunden sind.

Ihre Beziehung zueinander wird wie folgt erklärt:

• Exekutive Funktionen ermöglichen eine bessere Regulierung unserer Emotionen.
• Die Regulierung unserer Emotionen führt zu einer psychologischen Distanzierung.
• Die Exekutivfunktion ermöglicht daher auch eine psychologische Distanzierung.

Der Begriff "exekutive Funktionen" bezieht sich auf eine Reihe von Fähigkeiten und Verhaltensweisen, die hauptsächlich durch den Frontallappen gesteuert werden (Snyder, Nussbaum, & Robins, 2006):

• Zielgerichtetes und planvolles Verhalten (z. B. die Entscheidung, wie man sich anzieht)
• Hemmende Reaktionen (z. B. sich nicht ablenken lassen oder warten, bis man an der Reihe ist)
• Überwachung Ihres Verhaltens und Korrektur von Fehlern (z. B. beim Versuch, ein Lied zu spielen)
• Änderung des Verhaltens als Reaktion auf eine Veränderung in der Umgebung (z. B. Änderung des Verhaltens bei einem "Simon Says"-Spiel)

Giesbrecht et al. (2010) argumentieren, dass die Exekutivfunktion nicht nur für die oben beschriebenen kognitiven Prozesse verantwortlich ist, sondern uns auch ermöglicht, Prozesse durchzuführen, die für die psychologische Distanzierung wichtig sind:

• Verschiebung: Insbesondere die Fähigkeit, unsere Aufmerksamkeit auf einen anderen Aspekt eines Problems zu lenken oder unseren Fokus von einem Gegenstand auf einen anderen zu verlagern, ist für die psychologische Distanzierung sehr wichtig.
• Reaktionshemmung: Die Fähigkeit, unsere erste emotionale Reaktion auf eine bestimmte Situation zu zügeln, hilft uns, psychologische Distanz zu schaffen. Indem wir uns selbst daran hindern, auf unsere anfängliche emotionale Reaktion zu reagieren, können wir auch anders reagieren.
• Aktualisieren: Dieser Prozess bezieht sich auf unsere Fähigkeit, die Informationen zu aktualisieren, die wir in einer bestimmten Situation verwenden und auf die wir uns konzentrieren. Nachdem wir unsere Aufmerksamkeit verlagert und unsere ursprüngliche Reaktion unterdrückt haben, können wir die verfügbaren Informationen im aktuellen Kontext neu bewerten und entscheiden, was weiterhin wichtig ist und was nicht mehr wertvoll ist.

Psychologische Distanzierungstheorie in Kurzform

Obwohl es einige Überschneidungen zwischen den verschiedenen Strömungen der psychologischen Distanzierung gibt, ist der Akt der psychologischen Distanzierung meist atheoretisch.

Das heißt, es gibt nur sehr wenige Forschungsergebnisse darüber, wie psychologische Distanzierung - als Werkzeug oder Technik - beim Menschen entsteht und funktioniert. Das liegt vor allem daran, dass psychologische Distanzierung kein Prozess ist, der sich natürlich entwickelt hat, sondern eine Technik, die wir als Reaktion auf ein bestimmtes Szenario einsetzen können.

Der Mangel an Theorie ist vor allem auf das zurückzuführen, was wir meinen, wenn wir von "psychologischer Distanzierung" sprechen. In der Positiven Psychologie wird die psychologische Distanzierung hauptsächlich als Werkzeug oder Technik als Reaktion auf eine bestimmte Situation eingesetzt.

Psychologische Distanzierung ist kein psychologischer Prozess, der einen Aspekt des menschlichen Verhaltens erklärt; es handelt sich beispielsweise nicht um einen psychologischen Prozess wie Gedächtnis oder Wahrnehmung. Stattdessen ist sie ein Werkzeug, das wir in bestimmten Situationen zu bestimmten Zwecken einsetzen.

Die Vorteile der Selbstdistanzierung

Psychologische Distanzierung ermöglicht es uns, Abstand oder Raum zwischen uns und etwas anderem zu schaffen - einer anderen Person, einem Ereignis oder einer Quelle intensiver Gefühle.

Eine Perspektive gewinnen

Indem wir Raum schaffen, können wir die Situation auch in abstrakteren Begriffen neu formulieren. Während eines Streits haben Sie zum Beispiel das Gefühl, dass Ihr Partner wütend auf Sie ist, weil Sie sich über etwas beschweren. Wenn Sie hingegen Raum schaffen, erkennen Sie vielleicht, dass Ihr Partner das Gefühl hat, dass Sie ihm nicht zuhören, wenn er sich über etwas beschwert.

Angemessene Antworten

Indem wir Raum schaffen und die Ereignisse abstrakter betrachten, können wir auch angemessen reagieren. Unsere Reaktion richtet sich beispielsweise nicht auf das konkrete Ereignis, sondern berücksichtigt den größeren Kontext dieses Ereignisses.

Kreativitätsschub

Ein Bonus der psychologischen Distanzierung ist, dass sie auch zur Entwicklung von Kreativität beiträgt. Indem wir uns von einem konkreteren Problem zu einem abstrakten Problem bewegen, können wir einige der Parameter oder Grenzen, die unsere Lösungen einschränkten, ignorieren und stattdessen eine kreative Lösung finden.

Drei Beispiele aus dem wirklichen Leben

Im Folgenden finden Sie drei reale Beispiele für psychologische Distanzierung, die im Alltag häufig vorkommen.

Hitzige Auseinandersetzungen

Wir alle haben schon einmal eine hitzige Debatte oder einen Streit erlebt (oder beobachtet), bei dem unerwünschte Verhaltensweisen oder Äußerungen schwerwiegende Folgen haben können.

Wenn Sie beispielsweise einen Streit mit Ihrem Partner haben, könnten Sie den Drang verspüren, den Charakter Ihres Partners anzugreifen (d. h. einen Angriff ad hominem), anstatt auf das Thema des Streits einzugehen. Wenn Sie sich auf diese Art der Erwiderung verlassen, gewinnen Sie vielleicht den Streit - oder beenden ihn zumindest -, aber die langfristigen Folgen sind, dass Sie Ihren Partner möglicherweise verbittert und verletzt zurücklassen.

An diesem entscheidenden Punkt des Streits, kurz bevor Sie sich entschließen, Ihren Partner aufzuspießen, hätten Sie die bessere Entscheidung treffen können, sich zurückzuziehen und über das Gesamtbild nachzudenken. Ist der kurzfristige 1:0-Sieg den langfristigen Schmerz wert? Wahrscheinlich nicht.

Die Nacht vor einer Deadline

Wir alle haben das schon erlebt. Die Erfahrung sieht in der Regel wie folgt aus: Sie haben unglaubliche Angst vor einer Aufgabe, die am nächsten Tag fällig ist. Sie verbringen viel Zeit damit, alle relevanten Materialien für die Aufgabe durchzugehen - Sie konsultieren Bücher, Websites und schreiben mehrere Entwürfe.

Es sieht aus wie einer dieser Abende, an denen man lange aufbleibt, um die Arbeit rechtzeitig abgeben zu können. Wenn Sie sich jedoch einen Moment Zeit nehmen, um die Situation neu zu bewerten, werden Sie feststellen, dass

1. Eigentlich ist die Frist für einen Entwurf und nicht für ein Endprodukt.
2. Die zusätzliche Arbeit, die Sie geleistet haben, als Sie in den Kaninchenbau der Panik abgetaucht sind, ist ohnehin nicht relevant.
3. Wenn Sie sich etwas ausruhen, werden Sie bessere Arbeit leisten.

Überlastung

Wir alle kennen die Situation, dass wir zu viel zu tun haben. Sie müssen zum Beispiel (1) Ihren Abgabetermin einhalten, (2) Lebensmittel einkaufen, (3) den zweiten Entwurf Ihres Berichts fertigstellen, (4) einen Arztbesuch vereinbaren und... noch etwas anderes... (5) ach ja, Ihre Steuern! Jede dieser Aufgaben ist für sich genommen wichtig, aber sind es dringende Aufgaben, die jetzt erledigt werden müssen?

Wenn Sie einen psychologischen Abstand zwischen sich und die Arbeitsüberlastung bringen, werden Sie feststellen, dass vier der fünf Aufgaben nicht sofort erledigt werden müssen. Sie können den Arztbesuch für morgen einplanen, Ihre Lebensmittel online bestellen oder in ein paar Tagen einkaufen gehen, Ihre Steuern sind nicht sofort fällig, und der zweite Entwurf ist nicht heute fällig.

Die unmittelbarste Aufgabe ist Aufgabe 1, und die übrigen vier Aufgaben können für die Zukunft geplant werden.

Wenn man versucht, ein Problem zu lösen, ist man manchmal einfach nicht in der Lage, sich auf eine geeignete Lösung zu einigen. Sie haben alles versucht - mehrere Beispielszenarien konstruiert, die Zahlen überarbeitet, versucht, Dinge zu verschieben - aber nichts hilft. Das Problem kann nicht gelöst werden.

In solchen Situationen ist es am besten, einen Schritt zurückzutreten und eine neue Perspektive zu gewinnen. Machen Sie entweder eine (physische, zeitliche) Pause und kehren Sie in ein paar Stunden oder morgen mit frischen Augen zu dem Problem zurück, oder schaffen Sie Raum, indem Sie das Projekt jemand anderem erklären (z. B. die Rubber Ducky-Methode).

Indem Sie das Projekt und Ihre Denkweise einer anderen Person erläutern, können Sie das Problem neu formulieren und vielleicht die Lösung finden oder zumindest Ihre Vorurteile und blinden Flecken hinterfragen.

Vier Techniken zur Selbstdistanzierung

Probieren Sie diese Techniken zur Selbstdistanzierung aus.

1. Eine Pause einlegen

Die erste nützliche Technik besteht darin, eine Pause einzulegen und tatsächlichen körperlichen oder zeitlichen Abstand zu gewinnen. Wenn Sie sich beispielsweise in einer emotional aufgeladenen Situation befinden (z. B. bei einem Streit), sollten Sie entweder eine Pause von 15 Minuten einlegen oder den Raum verlassen und allein sein, z. B. bei einem Spaziergang.

Indem Sie aus der aktuellen Situation heraustreten und die unmittelbare Intensität der Situation unterbrechen, können Sie die Situation neu gestalten.

2. Eisenhower-Matrix

Wenn Sie sich mit einer Vielzahl von Aufgaben überfordert fühlen, wenden Sie die Eisenhower-Matrix-Technik an. Bei dieser Technik erstellen Sie eine 2 x 2 Matrix. Die Spalten enthalten Dringendes und weniger Dringendes, die Zeilen Wichtiges und weniger Wichtiges. Ordnen Sie dann jede der Aufgaben einer der Zellen in dieser Matrix zu.

Die Eisenhower-Matrix-Technik hilft uns, uns von unmittelbaren Ängsten und Stress zu lösen und eine Perspektive zu gewinnen. Aufgaben, die in der Kategorie Weniger wichtig-weniger dringend aufgeführt sind, verdienen im Moment nicht Ihre Aufmerksamkeit, und stattdessen können Sie sich den Aufgaben in der Zelle Wichtig-Dringlich zuwenden.

3. Beobachten Sie sich selbst aus der Ferne

Wenn Sie sich in einer emotional aufgeladenen Situation befinden, versuchen Sie sich vorzustellen, dass Sie sich selbst aus der Ferne beobachten. Indem Sie den Fokus Ihrer Perspektive von der unmittelbaren Ich-Perspektive auf die Dritte-Person-Perspektive verlagern, können Sie einige der unmittelbaren emotionalen und psychologischen Reaktionen, die Sie möglicherweise erleben, ausblenden.

Außerdem können Sie Ihr eigenes Verhalten überdenken, wenn Sie jemanden in Ihrer Position beobachten würden. Was würden Sie von dem Verhalten einer anderen Person halten, wenn Sie sie in der gleichen Situation sehen würden?

4. Beobachten Sie sich selbst aus der Zukunft

Dies ist eine der nützlichsten Techniken und eignet sich für zahlreiche Szenarien. Wenn Sie sich in einer emotional aufgeladenen Situation befinden oder das Gefühl haben, dass Ihr Verhalten nicht hilfreich ist (z. B. beim Aufschieben), stellen Sie sich vor, wie Sie in der Zukunft zurückblicken und Ihr gegenwärtiges Verhalten beobachten.

Wenn Sie sich einen zeitlichen Freiraum schaffen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie sich auf die unmittelbaren, konkreten Merkmale der aktuellen Situation konzentrieren, und Sie können das Ereignis und seine Folgen in einem breiteren Kontext sehen. Wenn Sie z. B. jetzt etwas aufschieben, haben Sie später mehr Arbeit und Stress; wenn Sie jetzt eine verletzende Bemerkung machen, haben Sie später vielleicht eine schwächere Beziehung.

Nebenbei bemerkt, sind all diese Techniken auch sehr nützlich für die Zielsetzung. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Sie wollten unnötige finanzielle Ausgaben einschränken.

Stellen Sie sich vor, Sie sparen für ein langfristiges Ziel (z. B. einen Urlaub auf den Malediven), und um dieses Ziel zu erreichen, müssen Sie jeden Monat einen bestimmten Betrag sparen. Leider haben Sie einen Teil Ihrer Ersparnisse für andere Bedürfnisse und Wünsche vergeudet, zum Beispiel für neue Kleidung und Spiele.

Bevor Sie einen Kauf tätigen, versetzen Sie sich in die Zukunft, in die Zeit, in der Sie Ihren Urlaub machen, und betrachten Sie Ihre Ausgaben rückblickend. Wie würden Sie in dieser Situation Ihre Einkäufe beurteilen? Wenn Sie mit "unnötig" antworten, ist es an der Zeit, den Einkaufswagen stehen zu lassen.

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Eine Botschaft zum Mitnehmen

Hat man Ihnen schon einmal gesagt, Sie seien "zu emotional" oder Sie sollten "darüber hinwegkommen"?

Wenn Sie sich der harten Tatsache stellen müssen, dass Ihre Gefühle Sie beherrschen und möglicherweise Ihr Leben ruinieren, kann psychologische Distanzierung die Antwort sein.

Durch psychologische Distanzierung können Sie Raum zwischen sich und Ihrer unmittelbaren Umgebung gewinnen. Durch diesen Freiraum können Sie Perspektive, emotionale Kontrolle und kognitive Kontrolle gewinnen.

Mit den vier Arten der psychologischen Distanzierung - räumlich, zeitlich, sozial und hypothetisch - können Sie die Techniken nutzen, um Distanz aufzubauen und die Kontrolle über Ihr Leben zurückzugewinnen.

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