Psychologie der Vergebung: 10+ Faszinierende Forschungsergebnisse

Im Leben können wir eine Menge Ärger und Groll aufstauen.

Diese Kränkungen können ein Leben lang schmerzen und sollten beseitigt werden.

Trotz des enormen Leids, das ein Mensch erfahren hat, ist es möglich, diesen Schmerz loszulassen und zu vergeben.

Vergebung ist nicht nur gut für die Seele, sondern hat auch positive Auswirkungen auf unser geistiges und sogar körperliches Wohlbefinden (Luskin, 2003).

"Schmerz ist im Leben unvermeidlich. Leiden hingegen ist optional", schreibt die Expertin für Mitgefühl und Achtsamkeit Dr. Shauna Shapiro (2020).

In diesem Artikel befassen wir uns mit den Forschungsergebnissen zur Vergebung und stellen Hilfsmittel vor, die uns auf diesem Weg unterstützen.

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Die Wissenschaft hinter der Vergebung: 10+ Befunde

In seinem Buch Forgive for Good beschreibt Dr. Frederic Luskin, Direktor des Stanford University Forgiveness Project (2003), seine persönliche und akademische Reise zum Thema Vergebung.

Als Luskin mit seinen Forschungen begann, gab es nur wenige Studien auf dem Gebiet der Vergebung und nur begrenzte Kenntnisse über die Instrumente, die denjenigen helfen konnten, die am meisten gelitten hatten.

In Ermangelung einer klaren Anleitung begann Luskin seine Arbeit mit mehreren ungeprüften Annahmen:

1. Der Prozess der Vergebung bleibt derselbe, unabhängig von der Art des Vergehens.
2. Bei der Vergebung geht es mehr um unsere Vergangenheit als um unser gegenwärtiges Leben.
3. Vergebung sollte sich auf alle Kränkungen beziehen - große und kleine.

Vergebung ist ein Prozess. Auch wenn Dauer und Schwierigkeit sehr unterschiedlich sind, kann er auf alle Ebenen des Schmerzes angewandt werden - sei es, weil jemand in einem Geschäft unhöflich zu uns war, sei es, weil ein Leben verkürzt wurde oder weil ein Partner uns betrogen hat.

Für eine seiner Studien rekrutierte er Studenten zwischen 18 und 30 Jahren, die an einer Schulung zum Thema Vergebung im Zusammenhang mit einem persönlichen Problem teilnehmen wollten. In Gruppen aufgeteilt, befragte er sie vor und nach der Schulung.

Die Ergebnisse bestätigen, dass Vergebungstraining den Menschen hilft:

• Sich deutlich weniger verletzt fühlen
• Lernen Sie Techniken zur Vergebung von spezifischem und allgemeinem Groll
• Vergeben Sie der Person, die ihnen Schmerz bereitet hat

Insgesamt deuten die Ergebnisse darauf hin, dass das Erlernen des Verzeihens das psychologische und physiologische Wohlbefinden verbessert und einen Schutz gegen künftige Unannehmlichkeiten bietet. Das Vergebungstraining führt auch dazu, dass der Einzelne emotional stärker wird, mehr Selbstvertrauen erfährt und zunehmend optimistisch ist (Luskin, 2003).

Diese Erkenntnisse wurden auch in Luskins späterer Arbeit aufgegriffen. Im Rahmen des Vergebungsprojekts der Stanford University, das mit Erwachsenen im Alter zwischen 25 und 50 Jahren durchgeführt wurde, zeigte sich, dass Vergebungstraining Stress reduziert und die allgemeine Gesundheit verbessert.

In jüngster Zeit arbeitete Luskin im Rahmen des Northern Ireland HOPE Project mit Familien zusammen, deren Angehörige während der politischen Unruhen in Nordirland ermordet wurden.

Zu einer der Gruppen gehörten Frauen, deren Söhne auf tragische Weise getötet worden waren, oft aus keinem anderen Grund als ihrer religiösen oder politischen Erziehung.

Es ist verständlich, dass diese Frauen - selbst Jahre nach dem Tod ihres Sohnes - unter extremem Schmerz und Wut litten und das Gefühl hatten, dass ihre Heilung weitgehend ignoriert wurde.

Die Vergebungsschulung, die das Team in Stanford angeboten hat, hat unglaubliche, lebensverändernde Ergebnisse gebracht.

Bei ihrer Ankunft erreichten die Frauen im Durchschnitt einen Wert von 8,5 von 10. Bei ihrer Abreise war ihr selbstberichteter Schmerz auf 3,5 gesunken. Außerdem berichteten die Frauen längerfristig von weniger Depressionen und mehr Optimismus.

Während sie zuvor völlig von Wut, Schmerz und Trauer zerfressen waren, trauern sie nun immer noch um ihre Angehörigen, aber mit einem gewissen Maß an Vergebung und der Fähigkeit, damit umzugehen.

Wenn ich denen gegenüber, die mich leiden lassen, schlechte Gefühle entwickle, wird das nur meinen eigenen Seelenfrieden zerstören. Aber wenn ich vergebe, wird mein Geist ruhig.

Dalai Lama

Die Kraft der Vergebung kann, auch wenn sie manchmal schmerzlich ist, lebensverändernd und lebensbejahend sein (McCullough, Root, Tabak, & Van Oyen Witvliet, 2020).

Positive Psychologie Forschung

Zu lernen, wie man vergibt, ist sowohl für unser geistiges als auch für unser körperliches Wohlbefinden wichtig.

Die Steigerung positiver Emotionen bei gleichzeitiger Verringerung negativer Emotionen wie Schuld und Ärger kommt unserer kardiovaskulären Gesundheit zugute und reduziert Krankheiten (Tennen & Affleck, 1990; Miller, Smith, Turner, Guijarro, & Hallet, 1996).

Vergebung ist für eine voll funktionsfähige Gesellschaft unerlässlich und hat beträchtliche persönliche Vorteile - sie erhöht unser Potenzial, Beziehungen zu anderen aufzubauen und eine positivere, glücklichere Lebenseinstellung zu haben.

Wie wir bereits gesehen haben, kann Vergebung in vielen verschiedenen Kontexten erlernt und angewendet werden, z. B:

• Kinder von vernachlässigenden Eltern
• Ältere Menschen mit Pflegebedürftigkeit
• Erwachsene, die als Kinder missbraucht wurden
• Menschen, deren Partner untreu waren

Eine der ersten Studien, die sich speziell mit dem Zusammenhang zwischen Vergebung und gesundheitlichen Vorteilen befasste, ergab, dass schon der Gedanke daran, einem Täter zu vergeben, das Herz-Kreislauf-System und das Nervensystem der Menschen verbessert (Van Oyen Witvliet, Ludwig, & Laan, 2001).

Durch den mentalen Wechsel zwischen Gedanken des Wohlwollens und des Grolls stiegen Blutdruck, Herzfrequenz und Muskelspannung, während das Gefühl der Kontrolle (das mit mentaler Stärke verbunden ist) abnahm.

Luskin (2003) berichtete außerdem, dass die psychischen Vorteile des Vergebungstrainings - einschließlich erhöhtem Optimismus, Selbstvertrauen, Mitgefühl, verringertem Stress und spirituellen Neigungen - auch sechs Monate nach dem Training noch vorhanden waren.

Obwohl die Zahl der Studien gering ist, scheint es aus medizinischer Sicht keinen Nachteil der Vergebung zu geben. An anderer Stelle wird daran gearbeitet, Stressreaktionen bei Frauen vor den Wechseljahren zu bewältigen und den Blutdruck bei Herzpatienten zu senken.

Aus der laufenden Forschung geht eindeutig hervor, dass Vergebung - sowohl von alltäglichen, beiläufigen Problemen als auch von längerfristigem Groll - lang anhaltende körperliche, emotionale und geistige Heilung bietet.

5 Fertigkeiten für Vergebung

"Vergebung ist vielleicht die schwierigste aller Ressourcen, die uns zur Verfügung stehen - und die transformativste", schreibt Shauna Shapiro in Rewire Your Mind: Discover the Science + Practice of Mindfulness (2020).

Vergebung ist nicht nur eine Fähigkeit, sondern mehrere, darunter Akzeptanz, Perspektivenwechsel, emotionale Regulierung, Mitgefühl und radikale Verantwortung.

Das richtige Gleichgewicht zu finden, hilft Ihnen, nicht nur denjenigen zu vergeben, gegen die Sie einen Groll hegen, sondern auch den alltäglichen Ärgernissen, denen wir begegnen. Es kann dazu führen, dass Sie mitfühlender und zufriedener werden und das Gefühl haben, dass Ihr Leben vollständig ist.

Shapiro geht nacheinander auf jede dieser Fähigkeiten ein:

1. Akzeptanz

Akzeptanz hat nichts mit Niederlage oder Resignation zu tun, sondern damit, zu akzeptieren, was geschehen ist.

Denn während Veränderungen unvermeidlich sind, ist Leiden das Ergebnis unseres Widerstands gegen sie.

Akzeptanz verschiebt das Gleichgewicht. Ihre Sicht auf das, was geschieht, ändert sich. Man "trenntden Schmerz, der unvermeidlich ist, von dem Leiden, das optional ist" (Shapiro, 2020).

Um zu verzeihen, müssen Sie die Vergangenheit akzeptieren. Das heißt nicht, dass Sie sie mögen oder dass es in Ihrer Macht stand, sie zu verhindern, aber sie ist geschehen - und kann nicht ungeschehen gemacht werden.

2. Emotionale Regulierung

Emotionsregulierung hilft Ihnen, Ihre Emotionen zu steuern und zu vermeiden, dass Ihre Amygdala - der Teil des Gehirns, der für die Auslösung der Kampf- oder Fluchtreaktion verantwortlich ist - "gekapert" wird.

Die Forschung hat gezeigt, dass man negative Emotionen nicht unterdrücken kann. Und auch wenn es den Anschein hat (aufgrund Ihres Verhaltens), erzählt Ihr limbisches System eine andere Geschichte und bleibt hoch aktiv.

Stattdessen ist es besser, sich seiner Emotionen bewusst zu werden, sie zu erkennen und zu benennen und seine Reaktion zu unterbrechen und zu beruhigen.

"Ich fühle mich angespannt", "Mein Herz schlägt so schnell" oder "Ich habe Angst".

Das Benennen von Emotionen schafft Raum, und die Emotionsregulierung hilft Ihnen, Ihre Gefühle zu erkennen und daraus zu lernen. Dies ist wichtig für die Vergebung, bei der Sie sich des Schmerzes, der Wut und der Trauer bewusst sein müssen, mit denen Sie möglicherweise konfrontiert sind.

3. Wechselnde Perspektiven

Ein Perspektivwechsel kann Ihnen dabei helfen, sich zurückzulehnen und Ihre Gedanken, Gefühle und körperlichen Empfindungen zu beobachten. Sie hören auf, Sklave Ihrer egoistischen Erzählung zu sein.

Das Bewusstsein für die Empfindung unterscheidet sich stark vom Erleben und kann die psychologische Distanz schaffen, die nötig ist, um weiterzukommen.

Wut zu beobachten ist nicht dasselbe wie wütend zu sein.

Achtsamkeitspraktiken können ein praktischer Weg sein, um die eigene Perspektive zu ändern und zu erkennen, dass die eigenen Erfahrungen nicht bestimmen, wer man ist.

4. Empathie und Mitgefühl

Empathie und Mitgefühl helfen Ihnen, sich in die Situation eines anderen hineinzuversetzen, und können auf dem Weg zur Vergebung unglaublich hilfreich sein.

Einfühlungsvermögen hilft, den Schmerz eines anderen zu verstehen, während Mitgefühl Sie dazu ermutigt, die notwendigen Maßnahmen zu ergreifen, um dieses Leiden zu verringern.

5. Radikale Verantwortung

Radikale Verantwortung bedeutet, dass man für sich selbst verantwortlich ist und für seine Handlungen, Gefühle, Gedanken und sein Verhalten einsteht.

Anstatt mit Angst zu reagieren, wegzulaufen oder zu leugnen, dass Sie irgendeine Macht über das Geschehen haben, müssen Sie Maßnahmen ergreifen, um wiederkehrende, schädliche Verhaltensweisen zu vermeiden.

Sie müssen ungesunde Verhaltensweisen erkennen - ohne zu urteilen - und Verantwortung übernehmen.

Vorteile der Vergebung

Die Integration dieser fünf Fähigkeiten schafft eine Umgebung, in der Vergebung möglich ist.

Der Prozess zielt nicht darauf ab, das eigene oder das Leiden anderer zu ignorieren, sondern stärkt die Fähigkeit, emotionale Hindernisse auf dem Weg zum Glück zu beseitigen.

Und Vergebung bietet entscheidende Vorteile für Ihr geistiges und körperliches Wohlbefinden, die wie folgt zusammengefasst werden können (Luskin, 2003):

Eine Reduktion in:

• Depression
• Wut
• Stress
• Kardiovaskuläre Erkrankungen
• Schmerz

Steigerungen und Verbesserungen in:

• Hoffnung
• Mitgefühl
• Selbstvertrauen
• Immunreaktion

Vergebung bietet uns "einen kraftvollen Weg, unser Leiden zu verringern und mehr Würde und Harmonie in unser Leben zu bringen", schreibt Shapiro (2020).

In jüngster Zeit hat die Forschung begonnen, die Zusammenhänge zwischen "emotionaler Stabilität, Verträglichkeit, der Ausrichtung auf andere und religiösem Engagement" aufzudecken (McCullough et al., 2020). Wenn sie mit einer Entschuldigung, Zeichen der Reue und Wiedergutmachung einhergeht, kann Vergebung leichter angenommen werden und eine wirksame Linderung von Verletzungen bieten.

Werkzeuge für Vergebung

Vergebung ist am erfolgreichsten, wenn man weiß, wie man sich fühlt und was an dem Geschehenen falsch war, und wenn man seine Erfahrungen mit einigen vertrauenswürdigen Personen teilen kann (Luskin, 2003).

Um mit der Vergebung zu beginnen, müssen Sie die Verantwortung dafür übernehmen, wie Sie sich fühlen. Das heißt nicht, dass Sie das Geschehene mögen müssen, und es ist sicher nicht so, dass das Geschehene Ihre Schuld ist.

Stattdessen können Sie die Kontrolle über Ihre Emotionen und Ihr Verhalten zurückgewinnen.

Es ist Ihr Leben, und das sollte Ihnen nicht genommen werden.

Luskin verwendet einen dreistufigen Prozess, um die Verantwortung für Gefühle zu übernehmen, indem er lernt, sich zu entspannen und gute Gefühle zu nutzen, um sich auf das Positive zu konzentrieren (modifiziert nach Luskin, 2003):

Schritt eins - Entstauben Sie Ihre Fernbedienung

Versuchen Sie sich daran zu erinnern, dass Schmerzen ein integraler Bestandteil des Lebens sind und dass man auch bei Schmerzen das Gute schätzen kann.

Während wir uns in der Regel zu sehr auf das konzentrieren, was in unserem Leben nicht stimmt, gibt es vieles, wofür wir dankbar sein sollten.

Eine unhöfliche Bemerkung von jemandem in einem Geschäft sollte die Schönheit eines Sonnenaufgangs oder die Freude darüber, dass unser Kind etwas Neues macht, nicht aufwiegen.

Luskin verwendet die TV-Fernbedienung als Metapher für die Wahl des Senders, den wir tagtäglich sehen. Anstatt auf dem Klagekanal zu verharren, müssen wir uns regelmäßig auf das einstellen, was in unserem Leben richtig ist: Liebe, Schönheit und Vergebung.

Ein Beispiel für praktische Maßnahmen, die helfen können, sind (modifiziert von Luskin, 2003):

• Seien Sie im Supermarkt dankbar für das fantastische Angebot an Lebensmitteln.
• Schätzen Sie in einem Krankenhaus Ihre Gesundheit.
• Erkennen Sie das Verkaufspersonal in einem Geschäft an und danken Sie ihm.
• Erfreuen Sie sich an der Schönheit der Wolken, wenn Sie im Stau feststecken.
• Treten Sie in die Natur ein und lassen Sie sich von ihrem Wunder überwältigen.
• Hören Sie sich die Geschichten von Menschen an, die anderen verziehen haben.
• Üben Sie sich darin, die kleinen Ärgernisse des Alltags zu verzeihen.
• Vergeben Sie denen, die Sie lieben, und erkennen Sie, wie einfach das ist.
• Beobachten Sie die Liebe in Familien und unter Freunden.

Schritt zwei - Üben Sie den "Atem des Dankes"

Nehmen Sie sich täglich Zeit für den Atem des Dankes:

• Halten Sie inne, setzen Sie sich und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung (unser Arbeitsblatt " Ankeratmung" kann eine nützliche Einführung sein).
• Erkennen Sie Ihren Atem - jedes Einatmen und Ausatmen.
• Atmen Sie drei bis fünf Atemzüge lang langsam und tief.
• Sagen Sie bei jedem der nächsten fünf Atemzüge leise die Worte "Danke" und registrieren Sie dabei, wie glücklich Sie sind, am Leben zu sein.
• Kehren Sie sanft zur normalen Atmung zurück, bevor Sie zu Ihren früheren Aktivitäten zurückkehren.

Schritt drei - Üben Sie den "Herzfokus"

Wiederholen Sie die Herzfokus-Übung drei oder mehr Mal pro Woche:

• Wie oben beschrieben, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung.
• Denken Sie an eine Zeit, in der Sie intensive Gefühle der Liebe oder eine friedliche Szene erlebt haben, vielleicht am Meer oder in einem Wald.
• Erleben Sie diese Gefühle ganz neu.
• Wenn Sie sich von ihnen entfernen, kehren Sie vorsichtig zurück.
• Bis zu 15 Minuten lang aufrechterhalten.

Technik zur Neuausrichtung auf positive Emotionen

Während der Drei-Schritte-Prozess unglaublich wirkungsvoll ist, um sich auf das Positive zu konzentrieren und langfristigen Schmerz und Ärger zu vermeiden, brauchen wir bei einer schmerzhaften Erfahrung etwas Unmittelbareres.

Die Positive Emotion Refocusing Technique (PERT) kann helfen (modifiziert von Luskin, 2003).

PERT kann in weniger als einer Minute durchgeführt werden und kann Sie diskret in einen Zustand der Ruhe versetzen, die Kontrolle wiederherstellen und Sie darauf vorbereiten, sinnvolle Entscheidungen zu treffen:

• Suchen Sie sich einen bequemen Platz und achten Sie auf jedes Ein- und Ausatmen.
• Konzentrieren Sie sich beim dritten Atemzug auf jemanden, den Sie lieben.
• Atmen Sie sanft, konzentrieren Sie sich und erleben Sie die Emotionen tief.
• Fragen Sie sich, was Sie tun können, um die gegenwärtige Schwierigkeit zu überwinden.

Nutzen Sie die oben genannten Praktiken sowohl für die laufende emotionale Pflege als auch für Notfälle.

Weitere Informationen finden Sie in unseren Blogbeiträgen zu Vergebungsübungen und therapeutischen Ansätzen zur Vergebung.

Nützliche Bücher

1. Vergeben für das Gute

Autor: Frederic Luskin

Dieses Buch bietet einen unglaublichen Einblick in die Wissenschaft und Praxis der Vergebung und erinnert uns an unser Glück, während wir uns mit Problemen aus der Vergangenheit auseinandersetzen.

Erhältlich bei Amazon.

2. Rewire Your Mind: Entdecken Sie die Wissenschaft und Praxis der Achtsamkeit

Autorin: Shauna Shapiro

Ein maßgeblicher und unterhaltsamer Leitfaden zur Nutzung von Achtsamkeit, um die Kontrolle über unser Leben wiederzuerlangen, der sowohl die Neurowissenschaft der Vergebung als auch der Positivität anspricht.

Erhältlich bei Amazon.

3. Die Kunst des Verzeihens, der liebenden Güte und des Friedens

Autor: Jack Kornfield

Wir zeigen, dass Frieden in jeder Situation unseres Lebens möglich ist.

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4. What Doesn't Kill Us: Ein Leitfaden zur Überwindung von Widrigkeiten und zum Weitermachen

Autor/in: Stephen Joseph

In seiner Arbeit mit Überlebenden von Traumata erforscht Joseph, wie Wachstum auch aus den schwierigsten Situationen entstehen kann.

Erhältlich bei Amazon.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Ein Tag hat 86.400 Sekunden. Wie verbringen Sie sie?

Viele von uns konzentrieren sich lieber auf das Unrecht, das uns angetan wurde. Ein Kollege hört uns in einer Besprechung nicht zu; ein Geschwisterkind nimmt etwas mit, ohne zu fragen; ein Kellner ignoriert uns, während er telefoniert.

Diese Beschwerden sind geringfügig, und doch widmen wir ihnen übermäßig viel Zeit.

Aber was wäre, wenn wir denen, die uns verärgert haben, vergeben würden?

Vielleicht können wir das Ungleichgewicht in unserem Leben ausgleichen, indem wir uns auf eine Welt voller Schönheit, Freundlichkeit und Liebe konzentrieren, statt auf Ärger, Verärgerung und sogar Hass.

Und was ist mit den Vorfällen, die viel größer sind? Ein Partner betrügt uns, ein betrunkener Autofahrer verletzt einen geliebten Menschen, oder ein Vater ermordet seine Mutter.

Die Forschung legt nahe, dass der Prozess, auch wenn er unermesslich schmerzhafter ist, derselbe ist. Vergebung befreit uns letztlich von einem Schmerz, den wir so festhalten, dass er unser körperliches und geistiges Wohlbefinden und unser Glück beeinträchtigt.

Arbeiten Sie sich durch einige der angebotenen Tools, suchen Sie bei Bedarf nach geeigneter Unterstützung und nehmen Sie Ihr Leben wieder selbst in die Hand. Schauen Sie sich einige der Geschichten auf The Forgiveness Project an; erkennen Sie die Stärke anderer an, das zu tun, was uns selbst schwerfällt: zu vergeben.

Schlechte Dinge lassen sich zwar nicht immer aufhalten, aber Sie können wählen, wie Sie darauf reagieren und wie sie Ihr Leben beeinflussen.

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Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.