Bei der progressiven Muskelentspannung (PMR) werden Muskelgruppen systematisch angespannt und dann entspannt, um Stress abzubauen und Entspannung zu fördern.
Die regelmäßige Anwendung von PMR kann Ängste verringern, die Schlafqualität verbessern und das allgemeine körperliche und geistige Wohlbefinden steigern.
PMR ist eine zugängliche Technik, die leicht in den Alltag integriert werden kann, um Stressmanagement und Resilienz zu unterstützen.
Drei... zwei... eins...
Ich entspanne meine Schultern schnell und vollständig.
Wenn sich die Anspannung löst, spüre ich ein warmes Glühen in meinen Muskeln, fast ein Kribbeln.
Dies ist meine zweite Woche mit progressiver Muskelentspannung (PMR), einer Technik, die sich über viele Jahre hinweg bewährt hat und durch die Forschung zur Bewältigung von Stress, Angst und anderen Gesundheitsproblemen bestätigt wurde (Mackereth & Tomlinson, 2010).
Die Therapie, bei der bestimmte Muskelgruppen zyklisch nacheinander angespannt und wieder entspannt werden, kann geistig und körperlich anstrengend sein, zumindest anfangs.
Aber mit etwas Übung wird es einfacher. Ich würde sogar sagen, dass ich anfange, es zu genießen.
Nach der Sitzung fühle ich mich völlig entspannt, mein Geist und mein Körper sind im Frieden und zunehmend verbunden.
Aber wie?
Angst und ähnliche Zustände können dazu führen, dass wir uns so angespannt fühlen, dass wir nicht mehr erkennen können, wie es sich anfühlt, entspannt zu sein. PMR hilft uns dabei, diesen entspannten Zustand zu erkennen, wenn wir anfangen, uns aufzuregen.
In diesem Artikel werden wir die Ursprünge der PMR, ihre Anwendung und ihre Vorteile erörtern. Es werden mehrere Medien angeboten, mit denen man die Technik ausprobieren kann, darunter schriftliche, Audio-, Video- und digitale Hilfsmittel.
Bevor Sie fortfahren, möchten wir Ihnen unsere fünf Tools zur positiven Psychologie zum kostenlosen Download anbieten. Diese wissenschaftlich fundierten, umfassenden Übungen helfen Ihnen, in Ihrem Alltag ein Gefühl der inneren Ruhe zu kultivieren, und geben Ihnen außerdem Werkzeuge an die Hand, mit denen Sie die Achtsamkeit Ihrer Kunden, Studenten oder Mitarbeiter fördern können.
Stress und Ängste verursachen Muskelverspannungen. PMR löst diese Verspannungen, indem es eine Muskelgruppe nach der anderen anspannt und wieder loslässt.
Die Technik beruht auf der Theorie, dass man sich nicht ängstlich fühlt, wenn man körperlich entspannt ist (Jacobson, 1977). Eine solche Tiefenentspannung hat sich als äußerst wirksam bei der Linderung von Symptomen erwiesen, die bei verschiedenen Erkrankungen auftreten, darunter Angstzustände, Schlaflosigkeit, Stress, Kopfschmerzen, Bluthochdruck und sogar Krebsschmerzen (Mackereth & Tomlinson, 2010; Kwekkeboom, Wanta, & Bumpus, 2008).
Der Therapeut, entweder persönlich oder als Aufzeichnung, führt Sie durch eine Reihe von Schritten, um eine Muskelgruppe nach der anderen in einer bestimmten Reihenfolge zu bearbeiten. Beim Einatmen spannen Sie die erste Muskelgruppe an und halten sie fünf bis zehn Sekunden lang. Beim Ausatmen lassen Sie dann die Spannung vollständig los. Nachdem Sie sich 10 bis 20 Sekunden lang entspannt haben, wiederholen Sie jeden Schritt für die nächste Muskelgruppe.
Und überraschenderweise funktioniert es wirklich gut.
Wann und warum wird sie in der Therapie eingesetzt?
Mit der PMR wurde eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen, einschließlich somatischer Zustände wie Angst und Stress, bei verschiedenen Personengruppen erfolgreich behandelt, und zwar mit begrenzten, wenn überhaupt, Nebenwirkungen (Mackereth & Tomlinson, 2010).
Und obwohl nur wenige Therapien Bestand haben, gibt es PMR schon seit vielen Jahren und ist oft Teil der klinischen Psychologieausbildung.
Warum ist PMR also seiner Zeit voraus?
Der nachhaltige Reiz dieser erfolgreichen Entspannungstechnik liegt in der Anerkennung der grundlegenden Verbindung zwischen Körper und Geist. Schließlich hat der Geist einen Rahmen. Er sitzt in einem Gehirn; er ist in einer physischen Form untergebracht (verkörpert) und hat einen ökologischen Kontext, der von seiner Umgebung beeinflusst wird (Cappuccio, 2019).
Und die Wissenschaft hat den Begriff der verkörperten Kognition erst kürzlich wiederentdeckt.
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Kurze Geschichte von PMR
Edmund Jacobsons Interesse an Ängsten begann 1898 bei einem Brand in einem Fahrradladen in der North Side von Chicago. Im Alter von 10 Jahren fiel ihm auf, wie sich sein Vater, der von dem Vorfall zutiefst betroffen war, von einem ruhigen Mann zu einem, in Jacobsons (1977) Worten, "erregbaren Mann" entwickelte.
Dieses unwahrscheinliche Ereignis führte Jacobson auf eine Reise, die sein ganzes Leben dauerte: Er wollte verstehen, wie man Erregbarkeit und Nervosität behandeln kann.
Siebzehn Jahre später, im Jahr 1905, entdeckte er als Student der Harvard University, dass tief entspannte Studenten nicht durch plötzliche Geräusche aufgeschreckt wurden.
Als Reaktion auf seine laufenden Forschungen entwickelte Jacobson eine komplexe und langwierige Technik für Praktiker, um unerwünschte Spannungen bei Klienten zu überwachen und zu lösen (Mackereth & Tomlinson, 2010).
Im Laufe der Jahre wurde die Technik angepasst und aus praktischen Gründen gekürzt, aber sie bleibt der Idee treu, dass körperliche Entspannung eine positive Wirkung auf den Geist hat (Wolpe, 1961).
Das abgekürzte Training der progressiven Muskelentspannung kombiniert das Anspannen und Loslassen von Muskeln und konzentriert sich dabei auf die Atmung, um Stress und Ängste zu bewältigen.
4 Bewährte Vorteile der PMR
PMR hilft Ihnen, zwischen der subjektiven Erfahrung eines angespannten Muskels und eines entspannten Muskels zu unterscheiden.
Mit der Zeit können Sie lernen, wie sich dieser Zustand anfühlt, und ihn abrufen, um Spannungen und Stress zu verringern, wenn Sie sich ängstlich fühlen.
Die Technik bietet Erleichterung bei vielen gesundheitlichen Problemen wie Schlafmangel, Angstzuständen, Depressionen, Bluthochdruck, Verdauungsstörungen und den Nebenwirkungen einer Krebsbehandlung.
Die Wissenschaft hat die Vorteile der PMR in einer Reihe von Bereichen anerkannt.
1. Gesundheit
Interventionen für Eltern von Kindern, die wegen einer bösartigen Erkrankung behandelt werden - einer schmerzhaften und beunruhigenden Erkrankung, bei der sich abnormale Zellen teilen und in umliegendes Gewebe eindringen - reduzierten die Angst und verbesserten die allgemeine Stimmung (Tsitsi, Charalambous, Papastavrou, & Raftopoulos, 2017).
Die PMR ist im Gesundheitswesen so erfolgreich, dass sie zusammen mit anderen Entspannungstechniken routinemäßig von Ärzten ihren Patienten angeboten wird (Mackereth & Tomlinson, 2010).
2. Sport
Psychologische Faktoren wie Angst beeinträchtigen die Menge und Qualität des Schlafs, ein häufiges Problem bei Leistungssportlern, die sich auf einen Wettkampf vorbereiten.
Medikamente zur Behandlung von Schlafmangel sind für Spitzensportler oft ungeeignet, da die Welt-Anti-Doping-Agentur Bedenken hat oder das Risiko besteht, dass sie sich negativ auf die Leistung auswirken.
PMR ist von der American Psychological Association als empirisch gestützte Behandlung für Schlaflosigkeit anerkannt und bietet eine sichere und praktikable Alternative (McCloughan, Hanrahan, Anderson, & Halson, 2016).
3. Krebsbehandlung
Die Nebenwirkungen der Chemotherapie können das Leben von Krebspatienten erheblich beeinträchtigen.
PMR bietet eine gewisse Erleichterung.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass die positive Psychologie die Symptome von Schmerzen, Übelkeit, Angst und Depression bei Krebspatienten verringern kann (Charalambous et al., 2016; Kwekkeboom et al., 2008).
4. Bildung
PMR hat sich auch in Lernumgebungen bewährt.
Als Studenten mit hohem Stresslevel in dieser Technik geschult wurden, traten kurzfristig signifikante Effekte auf, darunter eine erhöhte geistige und körperliche Entspannung und eine Verringerung des Stresses (Dolbier & Rush, 2012).
Ein Schritt-für-Schritt-Leitfaden
Obwohl sie oft von einem Therapeuten angeleitet werden, gibt es mehrere Videos, Audios und Apps, die Sie durch die für die Durchführung der PMR erforderlichen Schritte führen können.
Die beteiligten Schritte sind in der Regel eine Variation der folgenden:
Vorbereitung
Nehmen Sie sich 15 Minuten Zeit.
Suchen Sie sich einen ruhigen und bequemen Ort, an dem Sie nicht gestört werden.
Ziehen Sie Ihre Schuhe aus und tragen Sie lockere Kleidung.
Zu Beginn sollten Sie die PMR zweimal täglich durchführen, wenn Sie sich ruhig fühlen.
Befolgen Sie die Schritte künftig einmal täglich, drei- bis viermal wöchentlich oder nach Bedarf.
Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie die PMR durchführen, wenn Sie an einer Krankheit leiden, die körperliche Aktivität behindert.
Führen Sie keine PMR durch, wenn Sie Knochenbrüche oder Muskelzerrungen haben.
Bereit werden
Bevor Sie beginnen, atmen Sie fünf Mal langsam und tief durch.
Schritt eins: Anspannung
Spannen Sie beim Einatmen die erste Muskelgruppe bewusst und sanft so stark an, wie Sie können.
Spüren Sie die Spannung in Ihren Muskeln.
Es kann zu einem leichten Unbehagen oder Zittern kommen, aber nicht zu Schmerzen.
Versuchen Sie, nur die Muskelgruppe anzuspannen, die Sie anvisieren.
Halten Sie fünf bis zehn Sekunden lang.
Schritt zwei: Entspannen Sie die Muskeln
Während Sie ausatmen, entspannen Sie die angespannten Muskeln schnell und vollständig.
Konzentrieren Sie sich auf die wechselnden Empfindungen. Wenn es Ihnen hilft, stellen Sie sich vor, wie die Stressgefühle den Körper verlassen.
Beachten Sie den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.
Sie werden spüren, wie die Muskeln locker und schlaff werden.
Dritter Schritt: Ausruhen
Nehmen Sie sich 10-20 Sekunden Zeit und entspannen Sie sich.
Wiederholen Sie die Schritte eins, zwei und drei, indem Sie jede der in der Tabelle unten aufgeführten Muskelgruppen anspannen und entspannen.
Schritt vier: Rücksendung
Wenn Sie fertig sind, zählen Sie rückwärts von fünf auf eins und konzentrieren Sie sich wieder auf die Gegenwart.
Genießen Sie das Gefühl der tiefen Entspannung.
Es wird einige Zeit dauern, bis man PMR erfolgreich anwenden kann. Und anfangs kann es sich unangenehm anfühlen und erhebliche Anstrengungen und Konzentration erfordern.
Mit zunehmender Übung werden Sie sich des Unterschieds zwischen angespannten und entspannten Muskeln voll bewusst, und es wird Ihnen mehr Spaß machen.
Mit der Zeit wird diese Fähigkeit zu einer wirksamen Methode zur Bewältigung von Ängsten.
Muskelgruppen
Die nachstehende Tabelle enthält eine Liste von Muskelgruppen, die bei jeder Sitzung zu bearbeiten sind (in Anlehnung an die Health Library der University of Michigan Medicine):
Gruppe Muskeln
Aktion
Hände
Ballen Sie eine Faust.
Handgelenke und Unterarme
Strecken Sie Ihre Hände aus und beugen Sie sie am Handgelenk.
Bizeps und Oberarme
Machen Sie eine Faust, beugen Sie die Arme an den Ellbogen und spannen Sie den Bizeps an.
Schultern
Zucken Sie mit den Schultern (halten Sie sie an Ihre Ohren).
Forehead
Runzeln Sie die Stirn tief.
Um die Augen und auf dem Nasenrücken
Schließen Sie Ihre Augen so fest wie möglich, während Sie es sich bequem machen (nehmen Sie vorzugsweise Ihre Kontaktlinsen heraus, bevor Sie beginnen).
Wangen und Kiefer
Lächeln Sie so breit wie möglich.
Rund um den Mund
Pressen Sie Ihre Lippen fest zusammen.
Prüfen Sie Ihr Gesicht auf Anspannung.
Rücken im Nacken
Drücken Sie den Hinterkopf gegen Ihre Stütze (Kopfstütze des Stuhls oder den Boden).
Vorderseite des Halses
Legen Sie Ihr Kinn auf die Brust, aber vermeiden Sie Verspannungen in Nacken und Kopf.
Brustkorb
Atmen Sie tief ein und halten Sie den Atem für 5 bis 10 Sekunden an.
Zurück
Beugen Sie Ihren Rücken nach oben und weg vom Boden oder Stuhl.
Magen
Ziehen Sie einen festen Knoten in sich hinein. (Prüfen Sie Ihre Brust und Ihren Magen auf Verspannungen.)
Hüften und Gesäß
Drücken Sie Ihre Pobacken fest zusammen.
Oberschenkel
Fest zupacken.
Unterschenkel
Richten Sie Ihre Zehen auf Ihr Gesicht. Zeigen Sie dann mit den Zehen weg und rollen Sie sie gleichzeitig nach unten.
2 Nützliche Skripte
Wenn Sie bereit sind, PMR mit einem neuen oder bestehenden Klienten zu beginnen, kann ein Skript nützlich sein, um sicherzustellen, dass die Anleitung reibungslos und konsequent durchgeführt wird.
Berkeley Law, eine der führenden juristischen Fakultäten in den USA, ermutigt Mitarbeiter und Studenten, sich aktiv um ihr psychisches Wohlbefinden zu kümmern. Und PMR ist eine Technik, die sie aktiv fördern. Werfen Sie einen Blick auf das Skript, das sie verwenden; es bietet eine eindeutige und umfassende Anleitung für den Praktiker.
Der Oxford Health NHS Trust hat ebenfalls erkannt, wie wichtig der Umgang mit Ängsten ist. Er bietet nützliche und praktische Skripte für verschiedene Entspannungstechniken, darunter eine vollständige und eine verkürzte PMR.
Die weltweit größte Ressource für positive Psychologie
PMR verlangt von uns, dass wir uns 20 Minuten Zeit nehmen, um unseren vollen Terminkalender zu füllen.
Wenn wir sie über mehrere Wochen praktizieren, ernten wir die positiven Auswirkungen: weniger Angst und weniger Stress.
Es kann sich als schwierig erweisen, ausreichend Zeit für die Ausübung der PMR zu finden.
In diesen Zeiten lohnt es sich, auf eine der Kurzversionen zurückzugreifen.
Klicken Sie hier, um das Skript zur Progressiven Muskelentspannung herunterzuladen. Es handelt sich um eine reduzierte Version, die sich als nützlich erweisen kann, wenn weniger Zeit zur Verfügung steht.
Das beste Audio zur Entspannung sollte Ihnen das Gefühl vermitteln, dass Sie sich auf eine Reise begeben haben.
Wenn die PMR-Aufnahme beendet ist, sollten Sie das Gefühl haben, einen vertrauten Ort besucht zu haben, und erneuert, erfrischt und tief entspannt zurückkehren.
Hören Sie sich die folgenden Aufnahmen an und wählen Sie die Stimme oder den Stil, der für Sie am besten geeignet ist.
Vielleicht ist es das visuelle Bild von Wasser, das so gut funktioniert, aber sehen Sie sich das folgende Video an und hören Sie sich den Ton für eine produktive PMR-Sitzung an.
Anleitung zur progressiven Muskelentspannung - Therapeut Aid
Dieses ausgezeichnete Audio wird Sie durch die PMR führen und Sie in einen Zustand der Entspannung versetzen.
Progressive Muskelentspannung
2 Hilfreiche Übungen und Arbeitsblätter
Während die Grundprinzipien der PMR gleich bleiben, gibt es viele Skripte mit leichten Variationen, die geeignete Unterstützung bieten.
Folgen Sie diesem Link, um eine klare und übersichtliche Anleitung zur Progressiven Muskelentspannung herunterzuladen und durchzuarbeiten.
Die folgenden YouTube-Cartoons verpacken PMR für die jüngere Altersgruppe in eine leicht verdauliche Form.
Ein gut dargestellter und heiterer PMR-Cartoon für Kinder:
Progressive Muskelentspannung für Kinder - Gozenonline
Ein unterhaltsames Audio, begleitet von Tierbildern, führt Kinder durch die PMR:
Progressive Muskelentspannung für Kinder und Erwachsene! - TherapYi
Meditation, Achtsamkeit und PMR
In einer Studie aus dem Jahr 2009 wurden die Auswirkungen von Achtsamkeitsmeditation und PMR über fünf Wochen verglichen (Agee, Danoff-Burg, & Grant, 2009). Beide Therapien erwiesen sich als gleichermaßen wirksam bei der Stressreduzierung und bieten komplementäre Ansätze, die nebeneinander eingesetzt werden können.
Zusammen mit anderen neueren Forschungsergebnissen ist klar, dass wir alle von Meditation, Achtsamkeit und PMR profitieren können, um unsere Bewältigung zu verbessern und Angst und Stress zu bewältigen (Gok Metin, Karadas, Izgu, Ozdemir, & Demirci, 2019).
Finden Sie den Ansatz, der zu diesem Zeitpunkt Ihres Lebens am besten für Sie geeignet ist. Vielleicht stellen Sie fest, dass Sie mit einer Kombination konzentrierter und interessierter bleiben.
Ein Blick auf beliebte PMR-Apps
Eine App kann ein bequemer und unkomplizierter Weg sein, um PMR durchzuführen. In einem 2019 in Nature Digital Medicine erschienenen Artikel wurde berichtet, dass sich eine speziell entwickelte PMR-App als klinisch wirksam bei der Reduzierung von Migräne erwiesen hat (Minen et al., 2019).
Die folgenden Apps bieten alle positive Unterstützung und einen einfachen Zugang zu PMR auf unseren Handys und Tablets.
1. Superchill (PMR)
Superchill ist eine elegante, einfach zu bedienende PMR-App, die Ihnen hilft, sich zu entspannen und Stress abzubauen. Superchill bietet eine Reihe von effektiven Sitzungen, die kürzer als 10 Minuten sind, lässt sich in Apple Health integrieren und enthält inspirierende Motivationszitate zu jeder Sitzung. Holen Sie sich die App im Apple App Store.
2. PMR - Progressive Muskelentspannung
Auch wenn die Roboterstimme etwas gewöhnungsbedürftig ist, zeigen die Anleitungen und die begleitenden Bilder deutlich, welche Schritte zu machen sind. Diese nützliche App ist besonders hilfreich für den Einstieg in die PMR-Technik. Holen Sie sie sich im Apple App Store.
3. Progressive Muskelentspannung
Mit dieser App können Sie je nach Ihrem Erfahrungsstand mit PMR einen geeigneten Modus auswählen. Sie umfasst bis zu 17 Muskelgruppen, 5 entspannende Musiktitel und 17 Naturgeräusche. Sie erhalten die App im Apple App Store oder im Google Play Store.
4. Autogenes Training - AT Pro - Englische Version
Die App Autogenes Training (AT) basiert auf dem Prinzip der Autosuggestion (Selbsthypnose) und ist neben der progressiven Muskelentspannung die am häufigsten verwendete Entspannungstechnik, die von Ärzten und Therapeuten empfohlen wird. Holen Sie sich die App im Google Play Store.
Einschlägige Ressourcen von PositivePsychology.com
Wenn Sie auf der Suche nach wissenschaftlich fundierten Methoden sind, um andere von den Vorteilen der Achtsamkeit profitieren zu lassen, finden Sie in dieser Sammlung 17 validierte Achtsamkeitstools für Praktiker. Nutzen Sie sie, um anderen zu helfen, Stress zu reduzieren und positive Veränderungen in ihrer geistigen, körperlichen und emotionalen Gesundheit zu bewirken.
Top 17 Übungen für Achtsamkeit und Meditation
Nutzen Sie diese 17 Achtsamkeits- und Meditationsübungen [PDF], um anderen dabei zu helfen, lebensverändernde Gewohnheiten zu entwickeln und ihr Wohlbefinden durch die physischen und psychologischen Vorteile der Achtsamkeit zu verbessern.
Erstellt von Experten. 100% wissenschaftlich fundiert.
PMR hat sich als Entspannungstechnik aufgrund ihres pragmatischen, greifbaren Ansatzes zum Abbau von Spannungen, Ängsten und Stress durchgesetzt. Was sie gut kann, ist, eine klare und direkte Verbindung zwischen Angst und Anspannung im physischen Körper und im Geist aufzuzeigen.
Die PMR basiert auf der Überzeugung, dass die Überwindung von Spannungen im Körper die Störungen im Gehirn aufhebt.
Sobald Sie sich sicher sind, kann sich diese Technik als äußerst vorteilhaft erweisen, sowohl als langfristiger Ansatz zur Stressbewältigung als auch zur sofortigen gezielten Lösung von eskalierenden körperlichen Spannungen.
Mit etwas Übung ist es in der Tat möglich, so sehr mit dem eigenen Körper in Einklang zu kommen, dass man sogar die ersten Anzeichen von Verspannungen erkennen und lösen kann.
Insgesamt bietet PMR eine brauchbare Alternative zu anderen Behandlungen (einschließlich verschreibungspflichtiger Medikamente), um körperliche und psychische Probleme praktisch und aktiv anzugehen. Schon eine oder zwei Sitzungen können zu einer erheblichen Linderung von Spannungen führen, aber bei regelmäßiger Anwendung erweist sich die PMR als ein schützender und lebensverbessernder Bewältigungsmechanismus.
Warum probieren Sie nicht eines der Skripte, Videos, Audios oder Apps aus und probieren es aus?
Progressive Muskelentspannung (PMR) ist eine Technik, bei der Sie systematisch verschiedene Muskelgruppen anspannen und entspannen, um Stress abzubauen und die Entspannung zu fördern.
Wie praktiziere ich PMR?
Um PMR zu praktizieren, suchen Sie sich einen ruhigen Ort, sitzen oder liegen Sie bequem und konzentrieren Sie sich jeweils auf eine Muskelgruppe. Spannen Sie die Muskeln etwa fünf Sekunden lang an und entspannen Sie sie dann 10-20 Sekunden lang, wobei Sie verschiedene Muskelgruppen von Kopf bis Fuß durchlaufen.
Was sind die Vorteile der PMR?
PMR kann dazu beitragen, Stress, Ängste und Schlaflosigkeit zu reduzieren, und kann auch die Symptome chronischer Schmerzen lindern. Regelmäßiges Üben kann zu einem verbesserten allgemeinen Wohlbefinden führen.
Referenzen
Agee, J. D., Danoff-Burg, S., & Grant, C. A. (2009). Vergleich von kurzen Stressbewältigungskursen in einer Gemeinschaftsstichprobe: Achtsamkeitsübungen und progressive Muskelentspannung. Explore: The Journal of Science and Healing, 5(2), 104-109. https://doi.org/10.1016/j.explore.2008.12.004
Cappuccio, M. (2019). Handbook of embodied cognition and sports psychology. MIT Press.
Charalambous, A., Giannakopoulou, M., Bozas, E., Marcou, Y., Kitsios, P., & Paikousis, L. (2016). Guided Imagery und progressive Muskelentspannung als Intervention zur Symptomkontrolle bei Patienten, die eine Chemotherapie erhalten: A randomized control trial. PLOS ONE, 11(6). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0156911
Dolbier, C. L., & Rush, T. E. (2012). Wirksamkeit der verkürzten progressiven Muskelentspannung in einer hochbelasteten College-Stichprobe. International Journal of Stress Management, 19(1), 48-68. https://doi.org/10.1037/a0027326
Gok Metin, Z., Karadas, C., Izgu, N., Ozdemir, L., & Demirci, U. (2019). Auswirkungen von progressiver Muskelentspannung und Achtsamkeitsmeditation auf Müdigkeit, Bewältigungsstile und Lebensqualität bei Patientinnen mit Brustkrebs im Frühstadium: An assessor-blinded, three-arm, randomized controlled trial. European Journal of Oncology Nursing, 42, 116-125. https://doi.org/10.1016/j.ejon.2019.09.003
Jacobson, E. (1977). Die Ursprünge und die Entwicklung der progressiven Entspannung. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 8(2), 119-123. https://doi.org/10.1016/0005-7916(77)90031-3
Kwekkeboom, K. L., Wanta, B., & Bumpus, M. (2008). Individuelle Unterschiedsvariablen und die Auswirkungen von progressiver Muskelentspannung und analgetischen Bildgebungsverfahren auf Krebsschmerzen. Journal of Pain and Symptom Management, 36(6), 604-615. https://doi.org/10.1016/j.jpainsymman.2007.12.011
Mackereth, P. A., & Tomlinson, L. (2010). Progressive Muskelentspannung: Ein bemerkenswertes Werkzeug für Therapeuten und Patienten. In A. Cawthorn & P. A. Mackereth (Eds.), Integrative hypnotherapy (pp. 82-96). Elsevier.
McCloughan, L. J., Hanrahan, S. J., Anderson, R., & Halson, S. R. (2016). Psychologische Erholung: Progressive Muskelentspannung (PMR), Angstzustände und Schlaf bei Tänzern. Performance Enhancement & Health, 4(1-2), 12-17. https://doi.org/10.1016/j.peh.2015.11.002
Minen, M. T., Adhikari, S., Seng, E. K., Berk, T., Jinich, S., Powers, S. W., & Lipton, R. (2019). Smartphone-basierte Verhaltenstherapie bei Migräne: Eine einarmige Studie mit Bewertung von Prädiktoren der psychischen Gesundheit. NPJ Digital Medicine, 2(1). https://doi.org/10.1038/s41746-019-0116-y
Roozbahani, T., Nourian, M. A., Saatchi, K., & Moslemi, A. (2017). Wirkung der progressiven Muskelentspannung auf die Angst von Studenten vor der Universität: A randomized controlled clinical trial. Advances in Nursing & Midwifery, 27, 32-37.
Tsitsi, T., Charalambous, A., Papastavrou, E., & Raftopoulos, V. (2017). Wirksamkeit einer Entspannungsintervention (progressive Muskelentspannung und geführte Bilder) zur Verringerung von Ängsten und zur Verbesserung der Stimmung von Eltern hospitalisierter Kinder mit bösartigen Erkrankungen: Eine randomisierte kontrollierte Studie in der Republik Zypern und Griechenland. European Journal of Oncology Nursing, 26, 9-18. https://doi.org/10.1016/j.ejon.2016.10.007
Wolpe, J. (1961). Die systematische Desensibilisierungsbehandlung von Neurosen. Jelliffe.
Über den Autor
Jeremy Sutton, Ph.D., ist ein erfahrener Psychologe, Coach, Berater und Dozent für Psychologie. Er arbeitet mit Einzelpersonen und Gruppen an der Förderung von Resilienz, mentaler Stärke, stärkenbasiertem Coaching, emotionaler Intelligenz, Wohlbefinden und Wohlbefinden. Neben seiner Lehrtätigkeit für Psychologie an der Universität Liverpool ist er ein Amateur-Ausdauersportler, der zahlreiche Ultramarathons absolviert hat und ein Ironman ist.
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Kommentare
Was unsere Leser denken
Björn
am 11. Oktober 2021 um 00:29
Hallo Jeremy,
Ich bin Björn, der Entwickler von Superchill, einer PMR-App. Ich würde mich freuen, in die Liste der PMR-Apps in diesem großartigen Artikel aufgenommen zu werden 🙂 .
Nicole Celestine, Ph.D.
am 20. Oktober 2021 um 12:22
Hallo Björn,
Vielen Dank, dass Sie uns auf Ihre App aufmerksam gemacht haben! Ich denke, das ist genau die Art von Dingen, die unsere Leser nützlich finden werden, also habe ich sie in die Liste aufgenommen 🙂
Drei... zwei... eins...
Mit der PMR wurde eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen, einschließlich somatischer Zustände wie Angst und Stress, bei verschiedenen Personengruppen erfolgreich behandelt, und zwar mit begrenzten, wenn überhaupt, Nebenwirkungen (Mackereth & Tomlinson, 2010).
PMR hilft Ihnen, zwischen der subjektiven Erfahrung eines angespannten Muskels und eines entspannten Muskels zu unterscheiden.
Wenn Sie bereit sind, PMR mit einem neuen oder bestehenden Klienten zu beginnen, kann ein Skript nützlich sein, um sicherzustellen, dass die Anleitung reibungslos und konsequent durchgeführt wird.
Superchill ist eine elegante, einfach zu bedienende PMR-App, die Ihnen hilft, sich zu entspannen und Stress abzubauen. Superchill bietet eine Reihe von effektiven Sitzungen, die kürzer als 10 Minuten sind, lässt sich in Apple Health integrieren und enthält inspirierende Motivationszitate zu jeder Sitzung. Holen Sie sich die App im 
Was unsere Leser denken
Hallo Jeremy,
Ich bin Björn, der Entwickler von Superchill, einer PMR-App. Ich würde mich freuen, in die Liste der PMR-Apps in diesem großartigen Artikel aufgenommen zu werden 🙂 .
https://apps.apple.com/us/app/superchill-pmr/id1478532954
https://superchillapp.co
Prost, Björn
Hallo Björn,
Vielen Dank, dass Sie uns auf Ihre App aufmerksam gemacht haben! Ich denke, das ist genau die Art von Dingen, die unsere Leser nützlich finden werden, also habe ich sie in die Liste aufgenommen 🙂
Alles Gute für Sie!
- Nicole | Community Manager