Was sind positive Selbstgespräche? (Mit Beispielen)

Es ist nicht ungewöhnlich, dass die meisten von uns einen ständigen Dialog in ihrem Kopf führen.

Dieser Dialog kann so aussehen, dass wir uns selbst Anweisungen geben, während wir eine Aufgabe ausführen, oder dass wir zufällige Beobachtungen über unsere Umgebung oder eine Situation machen, oder es kann sich um das handeln, was oft als Selbstgespräch bezeichnet wird.

Selbstgespräche sind die innere Erzählung, die Sie über sich selbst haben. Es ist Ihre innere Stimme, über die Sie vielleicht noch nie nachgedacht haben oder der Sie keine Beachtung schenken. Die Wahrheit ist, dass unsere Selbstgespräche einen viel größeren Einfluss darauf haben können, wie wir uns selbst und die Welt um uns herum sehen, als uns bewusst ist.

Bevor Sie weiter lesen, möchten wir Ihnen unsere fünf Tools zur positiven Psychologie zum kostenlosen Download anbieten. Diese detaillierten, wissenschaftlich fundierten Übungen werden Ihnen nicht nur dabei helfen, Ihr eigenes Mitgefühl und Ihre Freundlichkeit zu steigern, sondern auch Ihren Kunden, Studenten oder Mitarbeitern dabei helfen, sich selbst gegenüber mehr Mitgefühl zu zeigen.

Ein Blick auf die Psychologie

Man geht allgemein davon aus, dass Selbstgespräche eine Mischung aus bewussten und unbewussten Überzeugungen und Vorurteilen sind, die wir über uns selbst und die Welt im Allgemeinen haben. Es war Sigmund Freud, der als Erster die Idee entwickelte, dass wir sowohl bewusste als auch unbewusste Gedankenebenen haben, wobei unbewusste kognitive Prozesse unser Verhalten in einer Weise beeinflussen, die uns nicht bewusst ist (Cherry, 2019).

Selbstgespräche können positiv oder negativ sein - und wenn Sie darauf achten, zu welcher Seite Sie am häufigsten neigen, können Sie anfangen, proaktiv zu ändern, wie Sie die Herausforderungen des Lebens angehen.

Negative Selbstgespräche

Unsere Selbstgespräche sind allzu oft negativ - wir konzentrieren uns auf vorgefasste Meinungen, dass wir "nicht gut genug" oder "immer ein Versager" sind oder "nichts richtig machen können". Unser Gehirn ist so programmiert, dass es sich eher an negative als an positive Erfahrungen erinnert, d. h. wir erinnern uns eher an die Zeiten, in denen wir es nicht ganz geschafft haben, als an die Zeiten, in denen wir es geschafft haben. Wir wiederholen dann diese Botschaften in unserem Kopf und verstärken so die negativen Gefühle (Jantz, 2016).

Positive Selbstgespräche

Positive Selbstgespräche sind, wie Sie vielleicht schon erraten haben, das Gegenteil von negativen Selbstgesprächen. Es geht dabei nicht um Narzissmus oder darum, uns Dinge einzureden, die nicht richtig sind. Vielmehr geht es darum, sich selbst ein gewisses Maß an Selbstmitgefühl und Verständnis dafür entgegenzubringen, wer man ist und was man durchgemacht hat (Jantz, 2019).

Positives Selbstgespräch bedeutet, dass unser inneres Narrativ zu Ideen wie "Ich kann es beim nächsten Mal besser machen" oder "Ich will aus meinen Fehlern lernen und mich nicht von ihnen aufhalten lassen" wechselt.

Was sagt die Forschung?

Was die Wirkung positiver Selbstgespräche angeht, sind sich die Forscher einig: Es ist eine ganze Menge. Von Profisportlern über die Gewichtsabnahme bis hin zur Bekämpfung von Depressionen: Wenn Sie die Art und Weise, wie Sie mit sich selbst sprechen, ändern, kann dies einen proaktiven Effekt auf Verhaltensänderungen haben.

• Keizer, Smeets und Dijkerman (2013) führten eine Studie durch, in der sie Patientinnen mit Magersucht (Anorexia nervosa) aufforderten, durch eine immer schmaler werdende Tür zu gehen. Die Teilnehmerinnen mit dieser Störung begannen, ihren Körper zu drehen, wenn die Türöffnung 40 % breiter als ihre Schultern war, im Vergleich zu Teilnehmerinnen ohne Diagnose, die sich erst zu drehen begannen, wenn die Türöffnung 25 % breiter als ihre Schultern war. Die Forscher vermuteten, dass die negativen Selbstgespräche der magersüchtigen Teilnehmerinnen eine dramatische Auswirkung auf ihre Körperwahrnehmung hatten und sie glauben ließen, sie seien größer als sie tatsächlich waren.
• Conroy und Metzler (2004) untersuchten, wie sich Selbstgespräche auf kognitive Ängste bei sportlichen Leistungen auswirken. Sie untersuchten zustandsspezifische Selbstgespräche, also die Art und Weise, wie Sportler mit sich selbst sprechen, wenn sie versagen, wenn sie Erfolg haben, wenn sie sich Erfolg wünschen und wenn sie Angst vor dem Versagen haben. Sie maßen dies zusammen mit Ausdrücken von situationsspezifischer Leistungsangst: Angst vor Versagen, Angst vor Erfolg und Sportangst. Die stärksten Ergebnisse fanden sie für Selbstgespräche im Zusammenhang mit Versagensangst und Sportangst, d. h. die Athleten erlebten eine größere Angst, wenn sie negative Selbstgespräche führten.
• In ähnlicher Weise untersuchten Kendall und Treadwell (2007), wie sich Selbstgespräche auf die Angst auswirken. Sie untersuchten Selbstgespräche als Prädiktor für Angst bei Kindern mit und ohne Diagnose einer Angststörung. Sie fanden heraus, dass die Verringerung negativer Selbstgespräche bei den Kindern mit einer Diagnose erhebliche Behandlungserfolge bewirkte.
• Wrisberg (1993) fand heraus, dass Selbstgespräche dazu beitragen können, die Lernleistung zu verbessern, indem sie das Konzept des "Chunking" komplexer Informationen unterstützen, das nachweislich das Erinnern und die genaue Ausführung komplexer Aufgaben erleichtert.
• Chopra (2012) fand heraus, dass die Vermittlung wirksamer Strategien zur Umwandlung negativer Selbstgespräche in positive Selbstgespräche die Studierenden in die Lage versetzte, ihre negativen Denkprozesse erfolgreich zu verändern und den Wert eines solchen Vorgehens für ihr Leben zu erkennen.
• Todd, Oliver und Harvey (2011) untersuchten die Literatur und die Forschung zum Thema Selbstgespräche und kamen übereinstimmend zu dem Ergebnis, dass positive Selbstgespräche kognitive und verhaltensbezogene Veränderungen wirksam vermitteln.

Die Bedeutung und die Vorteile von positiven Selbstgesprächen

Wie die Forschung zeigt, sind positive Selbstgespräche aus einer Reihe von Gründen wichtig.

Von der Überwindung von Körperdysmorphien über sportliche Leistungen, die Vermittlung von Ängsten und Depressionen bis hin zu effektiverem Lernen: positive Selbstgespräche können viel bewirken.

Drei zusätzliche Vorteile sind:

1. Hilft bei der Stressreduzierung

Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die eher optimistisch denken, auch eher zu positiven Selbstgesprächen neigen und aktivere Bewältigungsstrategien anwenden, wenn sie mit stressigen Situationen und Herausforderungen konfrontiert sind (Iwanaga, Yokoyama und Seiwa, 2004).

Positives Selbstgespräch hilft Ihnen, Ihre Sichtweise auf stressige Situationen zu ändern und zu verstehen, dass Sie Herausforderungen mit Ihren besten Fähigkeiten angehen und dass Sie - unabhängig vom Ergebnis - das Beste getan haben, was Sie konnten. Wenn Sie diese Situationen mit der Einstellung "Ich schaffe das" und nicht mit der negativen Einstellung "Das ist zu schwer" angehen, eröffnen sich Ihnen neue Denk- und Problemlösungsmöglichkeiten.

2. Hilft, Selbstvertrauen und Widerstandsfähigkeit zu stärken

Wenn Sie Ihr Leben mit einem positiven Selbstgespräch angehen, können Sie Ihr Selbstvertrauen stärken. Menschen, die einen hohen Optimismus und ein positives Selbstwertgefühl haben, erreichen mit größerer Wahrscheinlichkeit ihre Ziele, erzielen gute Noten und erholen sich schneller von einer Operation (Lyubormisky, 2008).

Regelmäßige positive Selbstgespräche können Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele selbstbewusster zu erreichen, da Sie sich selbst die Überzeugung vermitteln, dass die Dinge, die Sie erreichen wollen, auch erreichbar sind, und wenn Probleme auftreten, finden Sie Umgehungsmöglichkeiten.

3. Hilft beim Aufbau besserer Beziehungen

Wahrscheinlich wissen Sie, wie es sich anfühlt, mit jemandem zusammen zu sein, der positiv, selbstbewusst und zufrieden mit seiner Person ist. Sie strahlen Zuversicht aus, und das wirkt sich positiv auf ihre Umgebung aus. Assad, Donnellan und Conger (2012) fanden heraus, dass Paare, die optimistischer waren, ein höheres Maß an Zusammenarbeit und positiven Ergebnissen angaben.

Menschen, die positive Selbstgespräche führen, sind auch sehr gut in der Lage, die positiven Eigenschaften ihrer Mitmenschen aufzugreifen.

Gibt es Beweise dafür, dass es bei Angst und Depression helfen kann?

Die Forschung scheint die Idee zu unterstützen, dass positive Selbstgespräche tatsächlich bei Störungen wie Angst und Depression helfen können. Dies liegt vor allem daran, dass negative Selbstgespräche häufig mit Störungen wie Depression, Angst, geringem Selbstwertgefühl, Aggression und posttraumatischer Belastungsstörung in Verbindung gebracht werden (Leung und Poon, 2001, Owens und Chard, 2001).

Es hat sich auch gezeigt, dass die Umkehrung der Selbstgespräche in positive Gespräche bei jungen Menschen, bei denen eine Angststörung diagnostiziert wurde, wirklich großartige Ergebnisse erzielt (Kendall und Treadwell, 2007).

Dies zeigt uns, dass positive Selbstgespräche bei der Überwindung dieser Störungen helfen können, indem sie negative Gedanken und Überzeugungen korrigieren, die wir über uns selbst haben.

Kann es helfen, Stress zu bekämpfen?

Kurz und gut: Ja. Wie bereits kurz erwähnt, besteht einer der Vorteile des positiven Selbstgesprächs darin, dass es Ihnen helfen kann, Herausforderungen und Stresssituationen mit einer offeneren und optimistischeren Einstellung zu begegnen (Iwanaga, Yokoyama und Seiwa, 2004).

Beim positiven Selbstgespräch geht es nicht darum, alle Antworten zu kennen oder sich für toll zu halten. Es geht einfach darum, die Sichtweise zu ändern, negative Vorurteile zu beseitigen und das Leben mit dem Gedanken anzugehen, dass man die Dinge in Angriff nehmen kann - und selbst wenn es nicht perfekt läuft, wird man daraus für das nächste Mal lernen.

10 Beispiele für positive Selbstgespräche - Aussagen und Phrasen

Wenn positives Selbstgespräch für Sie ein Fremdwort zu sein scheint, wissen Sie vielleicht nicht, wo Sie anfangen sollen, wenn es um wirksame positive Aussagen und Sätze geht, die Sie ausprobieren möchten.

Es ist wichtig zu wissen, dass positive Selbstgespräche nicht bei jedem Menschen gleich sind, und Sie sollten verschiedene Ansätze ausprobieren, um denjenigen zu finden, der letztendlich für Sie funktioniert.

Hier sind zehn Produkte, die Ihnen den Einstieg erleichtern:

1. Ich habe die Macht, meine Meinung zu ändern.
2. Der Versuch, dies zu tun, erforderte Mut, und ich bin stolz auf mich, dass ich es versucht habe.
3. Auch wenn es nicht das Ergebnis war, das ich mir erhofft hatte, habe ich viel über mich selbst gelernt.
4. Ich habe vielleicht noch einen weiten Weg vor mir, aber ich bin stolz darauf, wie weit ich schon gekommen bin.
5. Ich bin fähig und stark, ich kann das durchstehen.
6. Der morgige Tag ist eine Chance, es noch einmal zu versuchen, mit dem, was man heute gelernt hat.
7. Ich werde mein Bestes geben, damit das funktioniert.
8. Ich kann nicht kontrollieren, was andere Menschen denken, sagen oder tun. Ich kann nur mich selbst kontrollieren.
9. Dies ist eine Gelegenheit für mich, etwas Neues auszuprobieren.
10. Ich kann aus dieser Situation lernen und als Mensch wachsen.

Wie man positive Selbstgespräche führt: 4 Strategien und Techniken

Bevor Sie damit beginnen können, positive Selbstgespräche zu führen, müssen Sie zunächst feststellen, wie oft und welche Art von negativen Gedanken/Selbstgesprächen Sie an den Tag legen. Sobald Sie dies verstanden haben, können Sie damit beginnen, Ihre Gedanken umzulernen.

Negative Selbstgespräche fallen in der Regel in eine von vier Kategorien:

1. Personalisierung - Das bedeutet, dass Sie sich selbst die Schuld geben, wenn etwas schief läuft.
2. Polarisierend - Das heißt, Sie sehen die Dinge nur als gut oder schlecht, ohne Grauzonen oder Raum für einen Mittelweg.
3. Vergrößerung - Das bedeutet, dass Sie sich in jedem Szenario nur auf das Schlechte oder Negative konzentrieren und alles Gute oder Positive ausblenden.
4. Katastrophisieren - Das bedeutet, dass man immer das Schlimmste erwartet.

Sie können sich mit nur einer dieser Kategorien identifizieren oder mit mehreren. Der Punkt ist, dass Sie, sobald Sie Ihre Gedanken auf diese Weise kategorisieren, daran arbeiten können, sie in positivere Kategorien umzuwandeln.

Das geht nicht von heute auf morgen, und Sie müssen dafür sorgen, dass Sie Ihre Selbstgespräche genau unter die Lupe nehmen und herausfinden, wo Änderungen erforderlich sind.

Einige Strategien, mit denen Sie dies erreichen können, könnten sein:

1. Fallen im Selbstgespräch erkennen

Manche Situationen können dazu führen, dass wir uns mehr negative Selbstgespräche erlauben als andere. Ein introvertierter Mensch könnte zum Beispiel feststellen, dass negative Selbstgespräche auftauchen, wenn er an gesellschaftlichen Veranstaltungen oder Netzwerken teilnehmen muss.

Wenn Sie diese Fallen erkennen, können Sie sich besser darauf vorbereiten, Ihre negativen Selbstgespräche anzusprechen und in positive umzuwandeln.

2. Positive Affirmationen verwenden

Positive Affirmationen sind eine gute Möglichkeit, unsere Selbstgespräche zu verändern. Bevor eine Situation eintritt, die negative Selbstgespräche auslösen könnte, sollten Sie vor dem Spiegel positive Affirmationen sagen, um Ihre positive Einstellung zu sich selbst zu stärken.

Auch visuelle Anhaltspunkte sind eine gute Möglichkeit, sich an eine positivere Einstellung zu erinnern. Kleine Notizen, Plakate oder Post-its mit positiven Ausdrücken, die überall im Haus verteilt sind, können einen großen Unterschied in Ihrer täglichen Einstellung ausmachen.

3. Überprüfen Sie regelmäßig Ihre Emotionen

Die Umstellung auf positive Selbstgespräche ist mühsam. Wir sind so sehr auf negative Selbstgespräche eingestellt, dass es vielleicht nur ein oder zwei kleine Rückschläge braucht, um uns wieder auf diesen Weg zu bringen.

Wenn Herausforderungen auftauchen, sollten Sie sich vergewissern, wie Sie sich fühlen und dass Ihre Selbstgespräche nicht negativ geworden sind. Bringen Sie es mit einigen positiven Phrasen zurück.

4. Haben Sie keine Angst, sich abzugrenzen

Manchmal gibt es Menschen in unserem Leben, die nicht das Beste in uns zum Vorschein bringen. Fallen im Selbstgespräch zu erkennen, könnte auch bedeuten, dass Sie die eine oder andere Person ausfindig machen, die Sie dazu ermutigt, negativ über sich selbst zu denken. Es ist in Ordnung, diesen Menschen Grenzen zu setzen und sie zu entfernen.

Konzentrieren Sie sich darauf, sich mit Menschen zu umgeben, die positiv über Sie sprechen und Sie ermutigen, das Gleiche zu tun.

3 Übungen und Aktivitäten für Erwachsene

Sobald Sie ein besseres Verständnis dafür haben, wie stark Ihre negativen Selbstgespräche ausgeprägt sind und welche Kategorien Sie bei Ihren Selbstgesprächen verwenden, können Sie mehr Zeit darauf verwenden, stattdessen Ihre positiven Selbstgespräche zu entwickeln.

Die folgenden Übungen eignen sich hervorragend für den persönlichen Gebrauch oder wenn Sie einen Klienten oder eine kleine Gruppe dabei unterstützen möchten, positive Selbstgespräche zu führen:

1. Zuhören, Lernen und Durchdenken - Übung

Schritt eins: Zuhören

Führen Sie einige Tage bis eine Woche lang ein Tagebuch und nehmen Sie es überall mit hin. Achten Sie genau auf Ihre Selbstgespräche und notieren Sie sich diese:

• Ist es überwiegend positiv oder negativ?
• Welche Ereignisse, Menschen oder Szenarien fördern positive und negative Selbstgespräche?
• Was würde ein Freund oder ein geliebter Mensch sagen, wenn er wüsste, dass Sie auf diese Weise mit sich selbst sprechen?
• Gibt es Gemeinsamkeiten in Ihren Selbstgesprächen?

Schritt zwei: Lernen

Denken Sie am Ende der Woche darüber nach, was Sie geschrieben haben. Denken Sie dabei über die folgenden Fragen nach:

• Welche Gedanken tauchen am häufigsten auf?
• Warum werden sie angeboten?
• Wie würden Sie sich fühlen, wenn Sie negative Selbstgespräche durch positive ersetzen würden?
• Wie haben negative Selbstgespräche Sie davon abgehalten, Ihre Ziele zu erreichen?
• Was könnten Sie erreichen, wenn Sie mehr positive Selbstgespräche führen würden?

Dritter Schritt: Überlegen Sie es sich gut

Um wirklich von negativen zu positiven Selbstgesprächen überzugehen, müssen Sie darüber nachdenken, warum Sie diese Gedanken überhaupt hatten, und ehrlich beantworten, wie wahr diese Gedanken sind. Einige Fragen, die Sie für diesen letzten Teil der Übung verwenden können:

• Wie groß ist das Problem wirklich? Könnte ich überreagieren?
• Beruhen meine Gedanken und Schlussfolgerungen auf Fakten oder auf Meinungen? Wessen Meinungen?
• Habe ich Informationen erraten und Vermutungen angestellt?
• Wie zutreffend ist dieser Gedanke wirklich?

2. Zeit, den Gang zu wechseln Übung

Dies ist eine großartige Folgeübung von Listen, Learn and Think it Through. Jetzt, da Sie wissen, wo Ihr negatives Selbstgespräch Sie zurückhält und wann es auftritt, können Sie versuchen, die Art und Weise, wie Sie mit sich selbst sprechen, zu ändern.

Bei dieser Übung geht es darum, die negativen Selbstgespräche, die Sie verwenden, durch positive Selbstgespräche zu ersetzen.

Zum Beispiel:

Negative Selbstgespräche: "Ich bin so ein Idiot! Ich habe dieses Projekt vermasselt und es gibt kein Zurück mehr.

Wechseln Sie zu

Positive Selbstgespräche: "Ich habe nicht so gut abgeschnitten, wie ich es kann, aber das ist in Ordnung. Jetzt weiß ich, was ich beim nächsten Mal tun kann, um besser zu sein, und das wird mir helfen, mich persönlich und beruflich weiterzuentwickeln.

Negative Selbstgespräche: "Dieser Termin ist unmöglich, ich werde die Arbeit nie schaffen.

Wechseln Sie zu

Positives Selbstgespräch: "Esgibt viel zu tun, und ich kann nur tun, was ich tun kann. Solange ich meine Kollegen/Vorgesetzten auf dem Laufenden halte, bin ich sicher, dass wir das schaffen können.

Negative Selbstgespräche: "Was bringt es, dorthin zu gehen, jeder wird sehen, was für ein Hochstapler ich bin.

Wechseln Sie zu

Positives Selbstgespräch: "Neue Leute zu treffen kann entmutigend sein, aber ich bin ein guter Mensch, der viel zu bieten hat.

Üben Sie immer wieder, wie Sie Ihre negativen Selbstgespräche ändern können, und mit der Zeit werden Sie feststellen, dass positive Selbstgespräche für Sie immer selbstverständlicher werden.

3. Wie akkurat ist diese Übung?

Wenn man in einem Kreislauf negativer Selbstgespräche feststeckt, kann es sich unmöglich anfühlen, innezuhalten und über den Ursprung nachzudenken. Oft handelt es sich um eine lange eingefahrene Annahme, die wir als Teil unserer Identität übernommen haben.

Um die Annahmen in Frage zu stellen und den Wechsel zu positiven Selbstgesprächen zu vollziehen, ist es wichtig, innezuhalten und die Frage zu stellen:

Wie zutreffend ist dieser Glaube?

Wenn negative Selbstgespräche auftauchen, versuchen Sie, diese Schritte zu befolgen und sich selbst zu fragen:

• Woher kommt dieser Glaube?
• Beruhen die Informationen auf Fakten oder auf Meinungen?
• Warum glaube ich das?
• Wie genau ist es?

Als Nächstes denken Sie nach und listen Sie alle Momente, Situationen und Beispiele auf, die Ihnen einfallen und die Ihren negativen Überzeugungen oder Selbstgesprächen widersprechen. Schreiben Sie auf:

• Jedes Mal, wenn Ihnen jemand für Ihre Hilfe oder gute Arbeit gedankt hat
• Jedes Mal, wenn Sie sich gut oder selbstbewusst gefühlt haben - was war die Situation?
• Jedes Mal, wenn Sie erfolgreich waren, egal wie klein.

Dieser Prozess wird Ihnen helfen, ein genaueres und ausgewogeneres Profil von sich selbst zu erstellen. Dabei geht es nicht darum, ein voreingenommenes Profil davon zu erstellen, wie toll Sie sind, sondern einfach realistischer zu sein - zu akzeptieren, dass Sie manchmal versagt oder etwas falsch gemacht haben, aber auch, dass Sie es richtig gemacht haben.

3 Aktivitäten für positive Selbstgespräche für Studenten

Die Arbeit mit Schülern und Studenten, um ihr positives Selbstgespräch zu verbessern, ist eine großartige Gelegenheit, sie mit einer starken Widerstandsfähigkeit und einer positiven Einstellung auszustatten, damit sie ihre Ziele beharrlich erreichen können. Im Folgenden finden Sie drei einfache Übungen, die Sie mit Ihren Schülern entweder einzeln oder in der Gruppe durchführen können.

1. Positive Affirmationen Mood Board Aktivität

Visuelle Anhaltspunkte für positive Selbstgespräche können eine großartige Möglichkeit sein, junge Menschen zu ermutigen, sie mehr in ihren Alltag zu integrieren. Ein Moodboard ist eine hervorragende visuelle Darstellung, um junge Menschen an die positiven Affirmationen und Selbstgespräche zu erinnern, die sie verwenden sollten.

Sie benötigen:

• Auswahl an alten Zeitschriften, Zeitungen oder Büchern, die zerschnitten werden können
• Auswahl an Stiften und Bleistiften
• Schere und Klebstoff
• Pinnwände oder alte Pappe zum Aufkleben von Affirmationen

Schritt Eins

Bitten Sie die Schülerinnen und Schüler, die Zeitschriften durchzusehen und Schlüsselwörter, Sätze oder Bilder herauszusuchen, die ihrer Meinung nach positive Gefühle, Erfahrungen und Ziele am besten repräsentieren, die sie haben. Bitten Sie sie, sich auf die Worte zu konzentrieren, die diese Gefühle hervorrufen.

Schritt zwei

Mit Hilfe der Tafeln oder der Pappe können die Schülerinnen und Schüler die von ihnen ausgewählten Wörter und Fotos in einem Stil aufkleben oder anheften, der zu ihnen passt - verwenden Sie auch verschiedene Stifte und fordern Sie sie auf, mit etwas kreativ zu werden, das sie anspricht und ihnen ein gutes Gefühl gibt.

Schritt Drei

Nach der Fertigstellung können die Schüler die Tafeln an einem gut sichtbaren Ort in ihrem Zuhause aufbewahren, um sich täglich daran zu erinnern. Sie könnten sie sogar bitten, drei positive Affirmationen auszuwählen, die sie täglich vor ihren Tafeln wiederholen möchten, um positive Selbstgespräche zu fördern.

2. Die Aktivität "Imaginärer bester Freund

Diese Aktivität hat eine sehr einfache Prämisse. Sie regt junge Menschen dazu an, über ihre negativen Selbstgespräche nachzudenken und zu überlegen, ob sie diese verwenden würden, wenn sie sich auf einen Freund beziehen, oder ob ein Freund sie verwenden würde, um sich auf sie zu beziehen.

Schritt Eins

Mit der Übung Zuhören, Lernen, Durchdenken können Sie Ihren Schülern helfen, herauszufinden, wann sie negative Selbstgespräche führen und welche Sätze/Wörter sie verwenden, um über sich selbst zu sprechen.

Schritt zwei

Sobald sie ihre Liste haben, bitten Sie sie, über jede negative Selbstgesprächsfloskel nachzudenken und die folgenden Fragen zu stellen:

• Würde ein Freund dies über mich sagen oder denken?
• Würde ich das auch über einen Freund sagen oder denken?
• Was würde ein Freund stattdessen über mich sagen?
• Was würde ich einem Freund sagen, der so über sich selbst denkt?

Aus den Antworten auf diese Fragen lassen sich einige neue positive Selbstgespräche ableiten.

Schritt Drei

Bitten Sie die Schüler, diese Sätze aufzuschreiben, entweder auf ihrem Handy oder in einem Notizbuch, das sie immer bei sich tragen. Wenn sie anfangen, negative Selbstgespräche zu führen, erinnern Sie sie daran, sich auf diese Übung und die positiven Selbstgespräche zu beziehen, die sie stattdessen erstellt haben.

3. Erkennen von positivem und negativem Selbstgespräch Aktivität

Für jüngere Schüler ist es wichtig, ihnen zu zeigen, wie negative und positive Selbstgespräche aussehen. Eine einfache Kartenaktivität kann dabei helfen, dies zu erkennen, und ihnen die Mittel an die Hand geben, um mehr positive Selbstgespräche zu führen.

Sie benötigen:

• Buntes Papier oder Pappe, in Quadrate oder verschiedene Formen geschnitten
• Farbige Stifte

Schritt Eins

Gestalten Sie lustige Formen oder halten Sie sich an Quadrate und schneiden Sie die farbige Karte oder das Papier zurecht - versuchen Sie, mindestens 10-15 Stücke für jeden Satz von Sätzen zu erhalten (also 10 für negative Sätze und 10 für positive Sätze). Schreiben Sie auf jedes Stück die von Ihnen gewählten Sätze.

Schritt zwei

Mischen Sie alle Sätze zusammen und setzen Sie sich dann mit Ihren Schülern zusammen. Bitten Sie sie, die Karten durchzugehen und zwei Stapel zu bilden - einen für negative Selbstgespräche und einen für positive Selbstgespräche. Ermutigen Sie sie, über jede einzelne Karte nachzudenken, während sie sie durchgehen. Diskussionspunkte könnten sein:

• Haben Sie diesen Satz schon einmal benutzt?
• Warum ist das Ihrer Meinung nach positiv/negativ?
• Wenn dieser Satz positiv ist, wie würde dann das Negative klingen (und umgekehrt)?

Sie können die Kinder auch bitten, einen dritten Stapel Karten für die Begriffe zu erstellen, bei denen sie sich nicht sicher sind, und am Ende noch einmal eine Diskussion darüber anzuregen, um ihr Denken zu fördern.

Ein Spiel zum positiven Selbstgespräch

Der Einsatz von Spielen, insbesondere bei jungen Menschen, kann eine gute Möglichkeit sein, sie für das Konzept der positiven Selbstgespräche zu begeistern.

Ein beliebtes Spiel ist "Negative Ned versus Positive Pat", das für die Arbeit mit Jugendlichen, Teenagern und Erwachsenen angepasst werden kann. Das Spiel läuft folgendermaßen ab:

Anzahl der Akteure:

Mindestens 2, maximal sechs Personen, für Kinder ab 5 Jahren.

Spielmaterial wird zur Verfügung gestellt:

• Zwei Spielkartensets (ein Set Negative Ned und ein Set Positive Pat)
• Ein Satz von Szenariokarten
• Zwei Röhren

Benötigte Spielmaterialien:

• Farbiges Papier oder Karton
• Schere und Tesafilm oder Klebstoff

Wie man spielt:

• Schneiden Sie die Phrasen aus und kleben Sie sie auf die Karte. Mischen Sie die Szenariokarten und mischen Sie dann die Karten "Negativer Ned" und "Positiver Pat" getrennt, so dass zwei Stapel mit gemischten Karten entstehen.
• Entscheiden Sie, wer als Erster an der Reihe ist, und bitten Sie ihn, von jedem Stapel eine Karte umzudrehen - also eine vom Szenariostapel und eine vom Negative Ned/Positive Pat-Stapel. Der Spieler liest das Szenario vor und je nachdem, ob er eine Ned- oder Pat-Karte aufgedeckt hat, muss er dies tun:
  • Ein Beispiel für das Selbstgespräch geben, das die Karte darstellt (negativ oder positiv).
  • Erklären Sie, wie diese Art von Selbstgesprächen dazu führen würde, dass sie sich fühlen und auf das Szenario reagieren.
  • Dann müssen sie die Ned- oder Pat-Karte in die entsprechende Röhre legen (es sollte also eine Röhre oder eine Platzkarte auf dem Tisch liegen, die Ned und Pat darstellt).
  • Fahren Sie auf diese Weise in der Spielergruppe fort.
• Im Ned/Pat-Deck befinden sich auch 'Pick a tube'-Karten. Wenn ein Spieler diese Karte aufdeckt, muss er eine Röhre aus den gesammelten Karten wählen, und je nachdem, welche er wählt, muss er:
  • Beschreiben Sie den Vorteil von positiven Selbstgesprächen.
  • Eine Folge von negativen Selbstgesprächen beschreiben.
• Der Spieler behält dann die Karten aus der von ihm gewählten Röhre.
• Das Spiel wird fortgesetzt, bis alle Ned/Pat-Karten durchgespielt sind.
• Der Gewinner ist der Spieler, der am Ende die meisten Ned- oder Pat-Karten gesammelt hat.

Sie können eine PDF-Datei mit der Spielanleitung herunterladen, die auch die benötigten Kartendecks zum Ausdrucken enthält.

Arbeitsblatt "Positive Selbstgespräche" (PDF)

Arbeitsblätter sind eine fantastische Ressource, wenn Sie gerade dabei sind, jemanden zu coachen oder mit Gruppen von Schülern zu arbeiten, um besser zu verstehen, wie man positive Selbstgespräche führt. Im Folgenden finden Sie drei hervorragende Arbeitsblätter, auf die ich bei meinen Recherchen gestoßen bin:

Arbeitsblatt für das Selbstwertgefühl-Journal

Positive Selbstgespräche werden mit einem höheren Selbstwertgefühl in Verbindung gebracht. Das Führen von Tagebüchern ist eine fantastische Möglichkeit, sich mehr auf die positiven Aspekte des Alltags und des Lebens insgesamt zu konzentrieren, aber viele Menschen sind mit dieser Möglichkeit, Verhaltensänderungen zu bewirken, nicht vertraut.

Dieses Arbeitsblatt ist ein fantastisches Hilfsmittel für alle, die neu mit dem Führen von Tagebüchern beginnen und sicherstellen wollen, dass sie den wirklichen Wert darin finden. Es enthält fünf Tabellen mit Aufforderungen, die Sie ermutigen sollen, positiv über verschiedene Aspekte Ihres Tages zu denken. Diese Aufforderungen umfassen:

Tabelle 1:

• Ich war heute stolz auf mich, als ich ...
• Heute habe ich ...

Tabelle 2:

• Meine Familie bewundert mich für meine ...
• Der Höhepunkt meines Tages war ...

Tabelle 3:

• 3 einzigartige Dinge über mich sind ...
• Eine meiner besten Eigenschaften ist ...

Tabelle 4:

• Ich bin begeistert von ...
• Ich bin in meinem Element, wenn ich ...

Tabelle 5:

• Mein größter Erfolg in dieser Woche war ...
• 5 Wege, wie mein Leben fantastisch ist ...

Sie können das Arbeitsblatt für das Selbstwertgefühl-Journal mit allen Tabellenvorgaben herunterladen.

Garantiert die Verwendung positiver Selbstgespräche ein positives Ergebnis?

Positive Selbstgespräche werden zwar mit größerem Selbstwertgefühl, Selbstvertrauen und Widerstandsfähigkeit in Verbindung gebracht, aber die Forschung hat noch keinen konkreten Zusammenhang zwischen positiven Selbstgesprächen und positiven Ergebnissen gefunden.

Todd, Oliver und Harvey (2011) fanden in ihrer Forschungsübersicht heraus, dass positives Selbstgespräch eine weitere Komponente hat - das motivierende Selbstgespräch. Diese Art des Selbstgesprächs konzentriert sich eher darauf, sich auf die Bewältigung von Herausforderungen vorzubereiten, und wurde häufig als eine Form des Selbstgesprächs für Sportler vor einem Spiel oder einer Veranstaltung genannt.

Die Untersuchung ergab zwar, dass positives Selbstgespräch zu positiven kognitiven und Verhaltensänderungen führt, aber es konnten keine konkreten Beweise dafür gefunden werden, dass negatives Selbstgespräch auch zu negativen Ergebnissen führt. Es scheint also, dass positive Selbstgespräche definitiv von Vorteil sind, aber Beständigkeit und Motivation könnten ebenfalls zwei Schlüsselkomponenten für positive Ergebnisse sein.

3 Bücher, die es wert sind, gelesen zu werden

Wenn Sie sich nach diesem Artikel inspiriert fühlen, weitere Ressourcen und Literatur zu suchen, habe ich einige der besten Bücher und Videos aufgelistet, die ich gefunden habe, um Ihnen auf Ihrem Weg zu helfen:

1. Es ist die Art, wie du es sagst - Carol Fleming

Dieses Buch erkennt die Bedeutung dessen, was man sagt, für die eigenen Vorstellungen von sich selbst und für die Beeinflussung der Menschen in unserem Umfeld. Das Problem ist, dass sich die meisten Menschen nicht bewusst sind, wie sie Dinge sagen und wie sie dies ändern können.

Dieses Buch ist ein Leitfaden für einen bewussteren Umgang mit der eigenen Kommunikation - sowohl mit sich selbst als auch mit anderen - und eignet sich hervorragend zur Erkundung der Konzepte des Selbstgesprächs.

Erhältlich bei Amazon.

2. Was man sagt, wenn man mit sich selbst spricht - Shad Helmstetter

Dieses international beliebte Buch wird Ihnen helfen, die Bedeutung dessen, was Sie zu sich selbst sagen, und die Auswirkungen auf Ihr Verhalten besser zu verstehen.

Helmstetter schlüsselt auf, was er als die fünf Ebenen des Selbstgesprächs bezeichnet (Negative Akzeptanz, Erkennen und Notwendigkeit zur Veränderung, Entscheidung zur Veränderung, Das bessere Du und Universelle Affirmation), und zeigt Ihnen, wie Sie sie durcharbeiten können, um tiefgreifende Veränderungen in Ihrem Leben zu erreichen.

Erhältlich bei Amazon.

3. Werde dein größter Fan: Wie du deinen inneren Kritiker zum Schweigen bringst und das Leben deiner Träume lebst - Kathryn Orford

Dieses Buch verspricht, der ultimative Leitfaden zu sein, der Ihnen hilft, Ihren inneren Kritiker und sich wiederholende Selbstgespräche zu bekämpfen, und Ihnen zeigt, wie Sie positive Selbstgespräche nutzen können, um das Leben zu erreichen, das Sie wirklich wollen.

Die Website enthält eine Auswahl an Tools und Übungen, die Ihnen dabei helfen.

Erhältlich bei Amazon.

3 TED-Vorträge

Brené Brown ist eine der führenden Persönlichkeiten auf diesem Gebiet, und wir stellen ein Video von ihr sowie zwei weitere wichtige TED-Vorträge vor.

10 Zitate zum Thema

Ob Sie das Leben, das Sie führen, lieben oder hassen, hängt einzig und allein von Ihren wiederholten Selbstgesprächen ab.

Edward Mbiaka

Drehen Sie die Lautstärke Ihrer negativen inneren Stimme herunter und schaffen Sie eine nährende innere Stimme, die ihren Platz einnimmt. Wenn Sie einen Fehler machen, verzeihen Sie sich, lernen Sie daraus und machen Sie weiter, anstatt sich damit zu beschäftigen. Genauso wichtig ist es, dass Sie es nicht zulassen, dass andere sich mit Ihren Fehlern oder Unzulänglichkeiten beschäftigen oder Perfektion von Ihnen erwarten.

Beverly Engel

Positive Selbstgespräche sind für emotionale Schmerzen so wichtig wie Schmerztabletten für körperliche Schmerzen.

Edmond Mbiaka

Die Art und Weise, wie Sie über sich selbst denken und sprechen (zu sich selbst und zu anderen), IST EINE WAHL! Vielleicht haben Sie Ihr ganzes Leben damit verbracht, in negativer Weise über sich selbst zu sprechen, aber das bedeutet nicht, dass Sie diesen Weg fortsetzen müssen.

Miya Yamanouchi

Achten Sie darauf, was Sie sich selbst sagen, Sie werden es wahrscheinlich glauben.

Russ Kyle

Wenn Sie eine Stimme in sich hören, die sagt: "Du kannst nicht malen", dann malen Sie auf jeden Fall, und diese Stimme wird verstummen.

Vincent Van Gogh

Sprechen Sie mit sich selbst, wie Sie mit jemandem sprechen würden, den Sie lieben.

Brene Brown

Man kann nicht einsam sein, wenn man die Person mag, mit der man allein ist.

Wayne Dyer

Seien Sie vorsichtig, was Sie über sich selbst sagen, denn jemand sehr Wichtiges hört zu. SIE.

John Assaraf

Je mehr der Mensch über gute Gedanken nachdenkt, desto besser wird seine Welt sein und desto besser wird die Welt insgesamt.

Konfuzius

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Ich hoffe, dass Ihnen die Lektüre über die Bedeutung und die Vorteile positiver Selbstgespräche ebenso viel Spaß gemacht hat wie mir die Recherche dazu.

Wenn es etwas gibt, das Sie aus diesem Artikel mitnehmen sollen, dann sind es Einfühlungsvermögen und Verständnis dafür, dass die Umstellung von allgegenwärtigen negativen Selbstgesprächen auf positive Selbstgespräche Zeit braucht. Es kann sein, dass Sie Wochen oder Monate brauchen, um konsequent und achtsam daran zu arbeiten, Ihre negativen Gedanken über sich selbst zu korrigieren - und das ist völlig in Ordnung.

Denken Sie an all die positiven Aspekte, die ein Umdenken mit sich bringen kann, und behalten Sie dies als Ziel vor Augen.

Wir hoffen, dass Sie diesen Artikel interessant fanden. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.