11 Optimismus-Übungen und Theorien (einschließlich erlernter Optimismus)

Eine beliebte Metapher zur Erklärung von Optimismus ist das Konzept des "halbvollen Glases".

Optimisten sind von Natur aus hoffnungsvoll und denken an die Möglichkeiten, dass sich im Leben gute Dinge ereignen.

Das Wort "Optimismus" stammt vom lateinischen Wort optimum ab, was "das Beste" bedeutet. In der Psychologie ist Optimismus oder dispositioneller Optimismus eine Reihe von Überzeugungen und Eigenschaften, die dem Einzelnen helfen, über die positiven Aspekte des Lebens nachzudenken, anstatt über die negativen. Es handelt sich um ein Persönlichkeitsmuster, das Widerstandsfähigkeit und persönliche Stärke zeigt.

Bei Optimismus geht es darum, wie wir die Dinge wahrnehmen. Betrachten Sie das folgende Beispiel:

A und B sind zwei Personen desselben Alters und derselben Herkunft. Beide durchleben gerade eine belastende Trennung von ihrer jeweiligen langjährigen Ehebeziehung. Der emotionale Aufruhr hat beide Menschen gleichermaßen erschüttert. B beschließt jedoch, sich auf ihre Karriere zu konzentrieren und versucht, im Leben weiterzukommen. A hingegen steckt emotional fest und kann nicht vorhersehen, was ihnen danach noch Gutes widerfahren könnte.

In diesem Fall ist B eindeutig optimistischer als A, auch wenn sie sich in ähnlichen Lebensumständen befinden. Optimismus ist im Wesentlichen eine Geisteshaltung - die Art und Weise, wie wir unsere Gedanken formen und wie wir mit ihnen umgehen, entscheidet darüber, wie positiv wir unsere Probleme angehen können.

Die Vermittlung von Optimismus, so schwierig sie auch erscheinen mag, ist ein Hauptschwerpunkt der modernen personenzentrierten Psychotherapie. In diesem Artikel werden einige der besten Optimismus-Tools und Aktivitäten vorgestellt, die wir nutzen können, um bei uns selbst, bei Menschen, mit denen wir zusammenleben, oder bei unseren Klienten Hoffnung zu wecken und eine positive Einstellung zu kultivieren.

Bevor Sie fortfahren, möchten wir Ihnen unsere fünf Tools zur positiven Psychologie zum kostenlosen Download anbieten. Diese fesselnden, wissenschaftlich fundierten Übungen werden Ihnen helfen, mit schwierigen Situationen effektiv umzugehen, und Ihnen die Mittel an die Hand geben, um die Widerstandsfähigkeit Ihrer Kunden, Studenten oder Mitarbeiter zu verbessern.

Ein Blick auf die Optimismus-Theorie

Die Forschung über die Dynamik des Optimismus fasziniert Psychologen und Mitarbeiter im Bereich der psychischen Gesundheit schon seit langem. Es gibt zwei grundlegende Modelle oder Ansätze, die die optimistische Persönlichkeit erklären: das dispositionelle Modell und das Erklärungsmodell.

Die dispositionelle Theorie des Optimismus

Das dispositionelle Modell des Optimismus war die erste Welle der Forschung, die die Auswirkungen der Zuversicht auf einen besseren Lebensstil und die psychische Gesundheit untersuchte. Psychologen, die diesen Ansatz verfolgten, betonten Optimismus als einen entscheidenden Aspekt für den Erfolg des Menschen in der Evolution (Segerstrom, 2006).

Carver und Scheier (1987) führten den Begriff "dispositioneller Optimismus" ein. Sie argumentierten, dass das Vorhandensein positiver Eigenschaften die Chancen erhöht, dass uns etwas Gutes widerfährt. Die dispositionelle Theorie des Optimismus besagt, dass Optimismus zu positiven Konsequenzen im Leben führt, während Pessimismus zu stressigen Ergebnissen und erhöhter Unzufriedenheit führt (Scheier & Carver 1987, Scheier et al., 2001).

Die Grundgedanken der Dispositionstheorie des Optimismus sind (Chang, 2001):

1. Optimismus ist eine eingebaute Eigenschaft oder Persönlichkeitsdisposition.
2. Optimismus steht in direktem Zusammenhang mit der Verringerung von Depressionen, Ängsten und Stress.
3. Optimistische Menschen sind insgesamt gesund - sowohl körperlich als auch seelisch.
4. Optimismus erfordert eine erhöhte Widerstandsfähigkeit und Bewältigungsstrategien.
5. Eine positive Einstellung hilft Menschen, sich selbst bedingungslos zu akzeptieren. Bei optimistischen Menschen ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass sie Abwehrmechanismen wie Leugnen oder Vermeiden einsetzen.

Das Erklärungsmodell des Optimismus

Martin Seligman leitete das Erklärungsmodell des Optimismus aus seinem berühmten Konzept der "erlernten Hilflosigkeit" ab. Dieser Ansatz erklärt Optimismus als die Art und Weise, wie Menschen Ereignisse wahrnehmen und interpretieren, und nicht als ihre eingebauten persönlichen Eigenschaften.

Nach der Erklärungstheorie des Optimismus sind Menschen, die Misserfolge oder belastende Lebensereignisse als persönliche Unzulänglichkeiten wahrnehmen, Pessimisten. Optimismus ist, wie Seligman erklärt, die kognitive Fähigkeit, die aktuelle Situation so zu verstehen, wie sie ist, und daran zu arbeiten, die Dinge zu unseren Gunsten zu verändern (Buchanan & Seligman, 1995).

5 Beispiele für den Einsatz von Optimismus in der Therapie

Es gibt zahlreiche Belege für die Rolle des Optimismus bei der Förderung der psychischen Gesundheit und des Wohlbefindens.

Optimismus in der Psychotherapie wird in verschiedenen Formen praktiziert, darunter einfühlsame Kommunikation, Gruppenaktivitäten, Rollenspiele, objektive Tests und situative Spiele.

Jede psychische Erkrankung, die mit negativem Denken und unerträglichem Leid einhergeht, kann der richtige Ort für den Einsatz optimistischer Interventionen sein. Einige Beispiele für den Einsatz von Optimismus als psychotherapeutisches Hilfsmittel sind:

• Schwere Depressionen, die unabhängig oder als Verschlimmerung des bipolaren Syndroms auftreten.
• Postpartale Depression ist eine Erkrankung, die bei jungen Müttern häufig auftritt. Während die Ursachen für postpartale Depressionen physiologische oder hormonelle Ungleichgewichte sein können, helfen kognitive Maßnahmen zur Stärkung des Optimismus den Klienten, ihre innere Stärke wiederzuerlangen.
• Posttraumatische Belastungsstörungen, insbesondere Fälle von sexueller Gewalt und häuslichem Missbrauch.
• Trauer und Verlust von nahestehenden Personen.
• Unheilbare Krankheiten wie Krebs und verwandte Probleme wie Haarausfall.

Jüngste Studien über die Wirkung von Optimismus auf Opfer von Naturkatastrophen ergaben, dass Klienten, die positive Interventionen erhielten, besser mit ihrer Situation zurechtkamen (Van der Velden et al. 2007).

Wie man Kinder zu Optimismus ermutigt

Enttäuschung und Hoffnungslosigkeit in der Kindheit sind häufig.

Wenn man Kindern schon in jungen Jahren hilft, negative Gedanken zu überwinden, kann das viel dazu beitragen, dass sie in Zukunft zu selbständigen und hoffnungsvollen Menschen werden.

In seinem Buch "Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life"(Erlernter Optimismus: Wie Sie Ihren Geist und Ihr Leben verändern) nennt Martin Seligman (1991) drei Vorteile, wenn Kinder optimistisch sind:

1. Es ruft nach besserer Gesundheit.
2. Optimismus bringt bessere schulische und außerschulische Leistungen mit sich.
3. Es stärkt die Resilienz und die Kraft, schwierige Zeiten zu überstehen.

Um Kinder zu ermutigen, besser über sich und ihr Leben zu denken, finden Sie hier einige Strategien, die Eltern, Lehrer und Berater anwenden können.

Optimistische Selbstgespräche

Das Vorleben positiver Selbstgespräche ist eine gute Möglichkeit, den Optimismus von Kindern zu fördern. Eltern können zum Beispiel über ihren Arbeitstag sprechen und ihre Kinder auffordern, von ihrem Schultag zu erzählen.

Ein einfacher Gedankenaustausch darüber, was ihnen heute gefallen hat, was sie belastet hat und wie sie den nächsten Tag am besten nutzen wollen, kann ein einfacher, aber wirkungsvoller Anfang sein, um positives Denken bei einem Kind zu kultivieren.

Einfühlungsvermögen

Empathie beginnt damit, die Gefühle des Kindes anzuerkennen. Kinder, die sich zu Hause gehört und beachtet fühlen, wachsen in der Regel zu bewussten und einfühlsamen Menschen heran.

Eltern und Lehrer können mit einfachen Aussagen wie "Ich kann verstehen, wie du dich fühlst" oder " Ich hätte mich an deiner Stelle genauso gefühlt" ein einfühlsames Verhalten vorleben.

Durch das Erlernen von Einfühlungsvermögen lernt ein Kind, später in stressigen Zeiten das Gleiche zu verstehen, zu akzeptieren und zu reflektieren.

Fokus auf Anstrengung statt auf Ergebnisse

Seligman (1991) betonte die Rolle der richtigen Einstellung beim Aufbau von Optimismus. Positiv denkende Menschen konzentrieren sich mehr auf den Prozess als auf die Ergebnisse. Wenn man beispielsweise Kinder ermutigt, an Aktivitäten teilzunehmen, ohne sich Gedanken darüber zu machen, wer gewinnt und wer verliert, ist das eine gute Botschaft, um diesen Glauben zu fördern.

Eltern, die ihre Kinder für ihre Bemühungen anerkennen, ermutigen diese, an sich selbst zu glauben und nie aufzuhören, sich anzustrengen.

Erinnerungen an glücklichere Zeiten

Negatives Denken kann ein Kind dazu bringen, zu glauben, dass schlechte Zeiten nie enden. Als Betreuer oder Berater können wir sie motivieren, sich an vergangene Erfahrungen zu erinnern, die sie anfangs traurig gemacht haben, die sie aber später überwinden konnten.

Fragen wie "Wie haben Sie sich gefühlt, als das Ergebnis besser war als erwartet?" können ihnen helfen, sich selbst zu überprüfen und Hoffnung zu schöpfen.

Die Perspektive ändern

Ein Wechsel von einer negativen zu einer positiven Perspektive kann sowohl die Ursache als auch die Folge von Optimismus sein. Kindern zu vermitteln, dass es praktisch unmöglich ist, die Dinge immer so zu haben, wie wir sie haben wollen, ist ein wichtiger Schritt, um sie einsichtig zu machen.

Wenn sie lernen, ihre Erwartungen zu steuern und jede Angelegenheit mit rationalen Überlegungen zu betrachten, können sie sich leichter auf ihr optimistisches Selbst einstimmen.

Können wir Optimismus testen und bewerten?

Die Bewertung des Optimismus erfolgt aus zwei Hauptperspektiven:

• Die Erwartungsperspektive umfasst Tests, die sich auf die Erwartungen konzentrieren, die wir an uns selbst und unsere Zukunft stellen.
• Die Attributionsperspektive hat Optimismus-Tests, die individuelle Gewohnheiten und Handlungen messen, die ihre Wahrnehmung prägen.

Werfen wir einen Blick auf einige der beliebten Bewertungen des Optimismus, die heute in der psychischen Gesundheit weit verbreitet sind. Wir werden über die beiden Perspektiven optimistischer Interventionen sprechen, um Ihnen bei der Auswahl der für Sie am besten geeigneten zu helfen.

2 Optimismus-Tests und Fragebögen

Wie optimistisch sind Sie? Probieren Sie diese Tests aus.

Der Test für erlernten Optimismus

Der Learned Optimism Test ist eine Adaption von Seligmans Werken.

Es handelt sich um einen Selbstauskunftsfragebogen mit 48 Fragen zu hypothetischen Lebenssituationen. Jedes Item hat zwei Antwortmöglichkeiten.

In der Anleitung zum Learned Optimism Test wird darauf hingewiesen, dass es hier keine richtigen oder falschen Antworten gibt und dass es sich bei den Ergebnissen um relative Messwerte dafür handelt, wie optimistisch sich eine Person im Allgemeinen fühlt. Im Folgenden finden Sie einen kurzen Überblick über den Test.

Optimismus-Test

Der Optimism Test ist eine kurze Online-Selbsteinschätzung, die eine genaue Bewertung des Optimismus-Quotienten einer Person ermöglicht. Der Fragebogen enthält 10 Fragen auf einer Vier-Punkte-Skala. Die Summe der Punkte ergibt eine Einschätzung, wie optimistisch oder pessimistisch die Person ist.

Die Bewertungen werden in drei Kategorien interpretiert, wie unten dargestellt:

• 0 - 40 -> Weniger optimistisch
• 40 - 80 -> Mäßig optimistisch
• 80 und mehr -> Sehr optimistisch

Hier ist ein kurzer Auszug aus dem Formular. Sie können auch den vollständigen Test machen.

2 Aktivitäten und Übungen (inkl. PDF)

Da wir nun wissen, wie optimistisch Sie sind, sollten Sie diese Übungen ausprobieren.

Den inneren Optimisten anzapfen

Diese Aktivität konzentriert sich hauptsächlich auf den Unterschied zwischen positivem und negativem Denken.

Die Teilnehmer an dieser Übung bewegen sich zwischen zwei Stühlen und verkörpern jedes Mal ihr pessimistisches und optimistisches Selbst. Der Übungsleiter stellt situative Fragen und fordert die Teilnehmer auf, sich vorzustellen, wie sie negativ und positiv denken.

Wenn die Befragten von optimistischen zu pessimistischen Gedanken wechseln, wechseln sie die Position zwischen den beiden Stühlen. Am Ende der Sitzung berichten die Teilnehmer über ihre Erfahrungen mit positivem und negativem Denken und bewerten, bei welchem Denkmuster sie sich besser gefühlt haben.

Realistischer Optimismus

Realistic Optimism war Teil des Umbrella Project, eines beliebten Programms zur Förderung des emotionalen Bewusstseins bei Schulkindern. Dabei handelt es sich um eine Reihe von Aktivitäten, die darauf abzielen, das Bewusstsein für positives Denken und Optimismus bei den jungen Teilnehmern zu stärken.

Die Übungen in diesem Programm umfassen:

• Hier finden Sie wertvolle Informationen über die Bedeutung von realistischem Optimismus und warum er für uns wichtig ist.
• Austausch persönlicher Erfahrungen im Umgang mit einer problematischen Situation mit Positivität.
• Wir zeigen Videos, die Optimismus im wirklichen Leben erklären.
• Hilfe für Schüler, sich vorzustellen, realistisch optimistisch zu sein und ihre Ansichten in ein Tagebuch zu schreiben.
• Gruppenaktivitäten mit Rollenspielen und Rollenmodellen, bei denen der Optimismus im Mittelpunkt steht.

Mehr über diese Übungen erfahren Sie hier.

2 Nützliche Arbeitsblätter

Zwei weitere Arbeitsblätter zur Ergänzung der bereits erwähnten Übungen.

Arbeitsblatt zur Schaffung einer optimistischen Grundhaltung

Dieses Arbeitsblatt wurde als positive Intervention im Rahmen von Schulungen zur emotionalen Belastbarkeit eingeführt und wurde zu einem beliebten Maß für Optimismus in der psychischen Gesundheit und in der Psychotherapie.

Der Fragebogen ist einfach gehalten und gibt Aufschluss darüber, wie die Befragten im Allgemeinen über ihre Lebenserfahrungen denken.

Die Teilnehmer denken zunächst an gute und unglückliche Ereignisse, die ihnen kürzlich widerfahren sind. Dann beantworten sie die Fragen auf dem Arbeitsblatt und wählen eine Option aus, die sie für am geeignetsten halten.

Die Antworten geben einen Hinweis darauf, ob die Person zu optimistischem Denken neigt oder nicht. Das Buch eignet sich hervorragend für selbstmotivierte Personen, die eine positivere Sichtweise entwickeln und das Leben Tag für Tag angehen möchten.

Im Folgenden finden Sie einen kurzen Überblick über den Test.

Teil 1 - Denken Sie an ein negatives Ereignis, das Ihnen kürzlich widerfahren ist, und beantworten Sie die folgenden Fragen.

War der Vorfall das Ergebnis von:

1. Ihre Unfähigkeit (Pessimist)
2. Externe Faktoren (Optimist)

Wie haben Sie sich bei dem Vorfall gefühlt?

1. Mir werden noch mehr negative Dinge widerfahren (Pessimist)
2. Dies ist ein einmaliges Ereignis (Optimist)

Was bedeutet dieser negative Vorfall?

1. Es kommen noch mehr schlechte Dinge in anderen Lebensbereichen auf mich zu (Pessimist)
2. Dies ist ein vorübergehender Rückschlag (Optimist)

Teil 2 - Denken Sie an ein positives Erlebnis, das Ihnen kürzlich widerfahren ist, und beantworten Sie die folgenden Fragen.

Wie kam es zu der Veranstaltung?

1. Wegen meiner Fähigkeiten (Optimist)
2. Aufgrund äußerer Faktoren (Pessimist)

Was ist damit gemeint?

1. Mehr positive Dinge können im Leben passieren (Optimist)
2. Dies ist ein einmaliger Glücksfall (Pessimist)

Dieser Vorfall beweist das:

1. Mehr Erfolg in der Zukunft (Optimist)
2. Dies ist ein Zufall und wird nie wieder passieren (Pessimist)

Seligman's Arbeitsblatt über erlernten Optimismus

Dieses Arbeitsblatt basiert auf der Arbeit von Martin Seligman (1991) über erlernten Optimismus und folgt dem klassischen A-B-C-D-E-Modell zur Schaffung einer positiven Einstellung. A-B-C-D-E ist ein Akronym für:

A - Widrigkeiten oder Aufmerksamkeit für widrige Ereignisse, Gedanken und Gefühle.
B - Überzeugungen und wie sie durch pessimistische Gedanken beeinflusst werden.
C - Folgen von negativen Gedanken und Gefühlen.
D - Auseinandersetzung oder Konfrontation mit den negativen Gedanken und Versuch, sie zu ändern.
E - Sich selbst mit Energie versorgen, um für die Zukunft optimistischer zu sein.

Das Arbeitsblatt von Seligman enthält mehrere Situationsbeispiele und Szenariotests, die alle dem A-B-C-D-E-Modell folgen. Die Übung hilft den Teilnehmern, ihr pessimistisches Selbst in Frage zu stellen und positive Denker zu werden. Sie können mehr über diese Übung erfahren.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Optimismus macht uns nicht immun gegen Stress und Sorgen. Optimismus lehrt uns, wie wir sehen können, was schief läuft, und dennoch die Hoffnung haben, dass es sich zum Guten wenden lässt.

Als Intervention der Positiven Psychologie hilft Optimismus teilweise beim Aufbau von Widerstandsfähigkeit, lehrt uns radikale Akzeptanz und motiviert in Form von Hoffnung, weiterzumachen. Die oben genannten Instrumente und Übungen können der Ausgangspunkt sein, um herauszufinden, warum wir uns negativ fühlen und welche Maßnahmen wir ergreifen können, um Optimismus in uns zu wecken.

(Anmerkung des Rezensenten: Ich bin mir nicht sicher, ob Optimismus als psychotherapeutisches Hilfsmittel eingesetzt werden kann.]

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.