Die Regulierung des Nervensystems ist entscheidend für die Aufrechterhaltung des emotionalen Gleichgewichts und eine wirksame Reaktion auf Stress.
Techniken wie Tiefenatmung, Erdungsübungen und Achtsamkeit können dazu beitragen, das Nervensystem zu beruhigen und die Widerstandsfähigkeit zu verbessern.
Die regelmäßige Anwendung dieser Strategien unterstützt die psychische Gesundheit und fördert ein Gefühl der Ruhe und des Wohlbefindens.
Es findet ein kultureller Paradigmenwechsel im Bewusstsein für die Verbindung zwischen Geist und Körper statt.
Gewöhnliche Menschen sprechen über die Regulierung des Nervensystems.
Die Menschen verwenden "Dysregulation" als Sammelbegriff, um zu beschreiben, wie sie sich fühlen, wenn sie nicht ganz bei der Sache sind, oder um das Verhalten ihrer Kinder oder ihres Partners zu erklären.
Das Wunderbare daran ist die Konzentration auf den Körper. Die Menschen wenden sich an den Körper, um Symptome zu erklären und zu lindern, die normalerweise als Probleme des Geistes angesehen werden.
Dieser kulturelle Wandel hat starke und positive Auswirkungen auf die Behandlung, und wir werden in diesem Artikel näher auf die Vorteile und den Nutzen der Regulierung des Nervensystems eingehen.
Bevor Sie fortfahren, möchten wir Ihnen unsere fünf Tools zur positiven Psychologie zum kostenlosen Download anbieten. Diese wissenschaftlich fundierten, umfassenden Übungen helfen Ihnen, in Ihrem Alltag ein Gefühl der inneren Ruhe zu kultivieren, und geben Ihnen die Mittel an die Hand, um die Achtsamkeit Ihrer Kunden, Studenten oder Mitarbeiter zu verbessern.
Zu verstehen, wie sich unser Nervensystem als Reaktion auf unsere Erfahrungen selbst reguliert, ist der Schlüssel, um bewusste Veränderungen an unserem Nervensystem vorzunehmen, die unser Wohlbefinden verbessern.
Ein Verständnis der Mechanismen der Regulation des Nervensystems hilft dabei, Körper-Geist-Techniken mit Absicht und Wirkung in die Praxis zu integrieren. Lassen Sie uns in die Physiologie der Regulation des Nervensystems einsteigen.
Was ist die Regulierung des Nervensystems, und warum ist sie wichtig?
Die Regulierung des Nervensystems ist eine Kaskade physiologischer Reaktionen unseres Nervensystems, um erhöhte Erregungszustände zu reduzieren und den Zustand der Gelassenheit in Zeiten der Not zu erhöhen.
In der Praxis verwenden wir das Konzept häufig, um die nachgelagerten Auswirkungen von Veränderungen in der Physiologie auf unser Verhalten, unsere sozialen Interaktionen, unsere psychische Gesundheit und unser Lernen zu beschreiben.
In einem dysregulierten Zustand sind unsere sympathischen und parasympathischen Nervensysteme unausgewogen. Wir haben das Gefühl, an unsere Grenzen zu stoßen, und das beeinträchtigt unsere Fähigkeit, Probleme zu lösen, rationale Entscheidungen zu treffen und positiv auf andere einzugehen.
Es ist wichtig anzumerken, dass die meisten veröffentlichten Forschungsarbeiten zur Dysregulation des Nervensystems bei Kindern durchgeführt wurden und sich auf die Dysregulation verschiedener Aspekte des Nervensystems beziehen können.
Die Symptome können körperlich oder emotional sein und umfassen chronische Schmerzen, Migräne, Konzentrationsschwierigkeiten, Unruhe, Stimmungsschwankungen, Schlaflosigkeit, Schwitzen, Übelkeit, Verdauungsstörungen, Angst und Herzrasen (Elbers & Batista, 2018).
Zu wissen, wie man Dysregulationen in unserem System erkennt und darauf anpassungsfähig und schützend reagiert, ist ein leistungsfähiges Wellness-Werkzeug, das jedem zur Verfügung steht.
Ein Überblick darüber, wie sich das System selbst reguliert
Unser Nervensystem steuert jedes System in unserem Körper durch eine komplexe Kommunikation und Integration von elektrochemischen Signalen zwischen dem Gehirn, dem Rückenmark und dem peripheren Nervensystem (InformedHealth.org, 2016).
Autonomes Nervensystem
Um die Gesundheit zu erhalten, reguliert unser autonomes Nervensystem unsere unwillkürlichen physiologischen Prozesse, zu denen Atmung, Verdauung und Immunfunktion gehören, als Reaktion auf unsere Erfahrungen. Dieses System ist in das sympathische und das parasympathische Nervensystem unterteilt. Diese beiden Systeme arbeiten zusammen, um ein ausgeglichenes autonomes Nervensystem aufrechtzuerhalten (Ondicova & Mravec, 2010).
In Zeiten von Gefahr oder Stress schützt uns unser sympathisches Nervensystem, indem es Signale übermittelt, die Körperprozesse aktivieren, um unsere Erregung und Wachsamkeit zu erhöhen. Der Parasympathikus sendet Signale, um diese Prozesse zu deaktivieren, sobald die Gefahr vorüber ist, was zu einem Zustand der Gelassenheit führt (McEwen, 2007).
Das System ins Gleichgewicht bringen
Wir empfinden eine Regulierung des Nervensystems, wenn ein Gleichgewicht zwischen der Aktivierung des sympathischen und des parasympathischen Nervensystems besteht. Wir empfinden eine Dysregulation, wenn diese Systeme als Reaktion auf unsere Erfahrungen nicht effizient arbeiten. Dieser Tanz zwischen den beiden Systemen findet den ganzen Tag, jeden Tag, im Laufe unseres Lebens statt.
Obwohl die physiologischen Reaktionen des parasympathischen Nervensystems unwillkürlich sind, können wir sie uns bewusst machen und sie nutzen, um in einen ruhigeren Zustand zurückzukehren.
Techniken zur Regulierung des Nervensystems
Es gibt gezielte, selbstgesteuerte Techniken, die in Echtzeit eingesetzt werden können, um einen entspannteren Zustand herzustellen und die vom sympathischen Nervensystem erzeugten physiologischen Reaktionen zu dämpfen.
Bevor wir uns mit Techniken zur Regulierung des Nervensystems beschäftigen, müssen wir erkennen, wie sich Dysregulation in unserem Körper anfühlt. Das tun wir durch Interozeption.
Interozeption
Interozeption ist die bewusste Wahrnehmung unserer inneren Körperempfindungen wie Hunger, Emotionen, Herzfrequenz und Schmerz. Die Interozeption vermittelt uns ein allgemeines Gefühl dafür, was in unserem Körper vor sich geht. Sie steuert, wie wir auf der Grundlage unserer Wahrnehmung unserer körperlichen Zustände auf unsere Umwelt reagieren (Quadt et al., 2018).
Erinnern Sie sich zum Beispiel daran, wie sich Ihr Körper nach einer unruhigen Nacht anfühlt. Wie steht es um Ihr Denken und Ihr Gedächtnis? Wie ist Ihre Stimmung? Könnten Sie dieses Bewusstsein nutzen, um Ihre Schlafhygiene zu verbessern? Die Fähigkeit zu erkennen, wann Sie eine Dysregulation Ihres Nervensystems erleben, beruht auf der Interozeption (Quadt et al., 2018).
Eine Störung des Interozeptionssystems wird mit einer Vielzahl von psychischen Störungen in Verbindung gebracht, darunter Depressionen, Angstzustände und Essstörungen (Nord & Garfinkel, 2022; Chen et al., 2021).
Geistig-körperliche Interventionen wie Achtsamkeit und Atemarbeit, die auf interozeptive Bahnen abzielen, um die Regulierung des Nervensystems zu verbessern, erweisen sich als sichere und nicht-invasive therapeutische Instrumente. Diese Interventionen haben das Potenzial, die Symptome einer Reihe von neurologischen, verhaltensbezogenen und psychiatrischen Störungen in verschiedenen physiologischen Systemen zu verbessern (Weng et al., 2021).
Erforschung der Interozeption: Die Neurowissenschaft der inneren Körpersignale
Dieses Video beschreibt die Interozeption und ihre Anwendung in der Psychotherapie.
Achtsamkeitsmeditation
Achtsamkeit ist eine Form der meditativen Praxis. Sie wird häufig als Instrument zur Regulierung unseres Nervensystems eingesetzt, um Stress zu reduzieren, die Konzentration zu verbessern und den Schlaf zu fördern. Aber wie funktioniert sie?
Mögliche neurobiologische Mechanismen
Nach Hölzel et al. (2011) gibt es fünf potenzielle neurobiologische Mechanismen, die die Auswirkungen von Achtsamkeit auf das Wohlbefinden erklären:
Aufmerksamkeitskontrolle - die Fähigkeit, die Aufmerksamkeit auf ein einziges Objekt (in der Regel eine innere Erfahrung wie den Atem) zu richten und zu diesem Objekt zurückzukehren, wenn man abgelenkt wird
Körperbewusstsein - die Fähigkeit, subtile Unterschiede in der Körperempfindung wahrzunehmen (d. h. interozeptive Aufmerksamkeit)
Reappraisal - die adaptive Fähigkeit, ein belastendes Ereignis als vorteilhaft, gutartig oder sinnvoll zu rekonstruieren
Nicht-Reaktivität auf innere Erfahrungen
Non-Attachment - losgelöste Sichtweise des Selbst und Akzeptanz der augenblicklichen Natur des Selbst
Die Identifizierung der Mechanismen, die der Achtsamkeit zugrunde liegen, führt uns zu einem gemeinsamen Verständnis darüber, wie Achtsamkeit tatsächlich funktioniert. Auf dieser Grundlage können wir gezielte achtsamkeitsbasierte Interventionen entwickeln, um die Regulation des Nervensystems für bestimmte Patientenprofile zu verbessern.
Kontrollierte Atemarbeit
Der Neurowissenschaftler Jack Feldman sagt: "Ein Atemzug kann Ihren Gehirnzustand verändern" (Huberman, 2022). Unser Nervensystem steuert die Atmung, und wir können es uns bewusst machen, um unsere parasympathische Reaktion zu regulieren.
Unsere Atmung reguliert unsere Herzfrequenz und unseren Blutdruck. Wenn wir einatmen, steigen unsere Herzfrequenz und unser Blutdruck. Wenn wir ausatmen, sinken unsere Herzfrequenz und unser Blutdruck. Da diese Systeme im Nervensystem gekoppelt sind, hat kontrollierte Atemarbeit ein enormes Potenzial für die Regulierung des Nervensystems.
Ein- und Ausatmungsmuster, die sich in Intensität und Dauer unterscheiden, wirken sich auf unsere Herzfrequenz, unseren Blutdruck und den Sauerstoffgehalt im Blut aus. Aktuelle Forschungsergebnisse stützen die Hypothese eines kausalen Zusammenhangs zwischen dem Rhythmus unserer Atmung und unserem Schmerzempfinden, dem Stressabbau und sogar dem Abrufen von Erinnerungen (Ashhad et al., 2022).
1. Langsam atmen
Langsame Atemtechniken sind definiert als solche, die weniger als 10 Atemzüge pro Minute benötigen (z. B. Pranayama und Atemarbeit im Schritttempo). Langsames Atmen mit weniger als sechs Atemzügen pro Minute wurde mit einer erhöhten Herzfrequenzvariabilität in Verbindung gebracht, einem Zeichen für eine positive Gesundheit und eine verbesserte Regulierung des parasympathischen Nervensystems (Zaccaro et al., 2018).
15 Min. Pranayama-Übung
2. Box-Atmung
Die Boxatmung, auch taktische Atmung genannt, wird von Militär und Polizei eingesetzt, um die physiologische Erregung in stressigen und gefährlichen Situationen zu verringern. Die taktische Atmung verbessert die Regulierung des Nervensystems, indem sie die Herzfrequenz und die Atemfrequenz senkt (Röttger et al., 2021).
Um die Box-Atemtechnik zu üben, stellen Sie sich eine quadratische Box vor und verwenden Sie diese, um Ihren Atem in einem gleichmäßigen Verhältnis von Einatmen, Anhalten und Ausatmen um den Umfang der Box herum zu führen.
Seite 1 - Atmen Sie viermal ein.
Seite 2 - Halten Sie den Atem vier Zählzeiten lang an.
Seite 3 - Atmen Sie viermal aus.
Seite 4 - Halten Sie den Atem vier Zählzeiten lang an.
(Wiederholung)
3. Zyklisches Seufzen
Das zyklische Seufzen, auch physiologisches Seufzen genannt, ist ein doppeltes Einatmen gefolgt von einem langsamen Ausatmen. Es wirkt unmittelbar auf unser autonomes Nervensystem, indem es die Atemfrequenz verringert.
In einer Vergleichsstudie mit vier Geist-Körper-Techniken verbesserten fünf Minuten zyklisches Seufzen den positiven Affekt und verringerten die Atemfrequenz besser als fünf Minuten Achtsamkeitsmeditation. Obwohl beide Techniken den Atem einbeziehen, scheint es, dass die Kontrolle unserer Atmung unser Wohlbefinden besser verbessern kann als die passive Konzentration auf die Atmung (Balban et al., 2023).
Neurowissenschaftler: So kommen Sie sofort zur Ruhe
In diesem Video demonstriert Dr. Huberman den physiologischen Seufzer.
4. Wechselatmung mit Nasenlöchern
Die Wechselatmung (ANB) ist eine Atemtechnik aus dem Hatha-Yoga, die durch kontrollierte Atemarbeit die Regulation des Nervensystems verbessert. Die linke Nasenflügelatmung senkt den Blutdruck und aktiviert das parasympathische Nervensystem. Die rechte Nasenflügelatmung bringt den Blutdruck wieder auf ein normales Niveau und aktiviert das sympathische Nervensystem.
ANB reguliert unser Nervensystem, indem es die Herz- und Atemfrequenz senkt und unseren Blutdruck reguliert (Kanorewala & Suryawanshi, 2022).
Wechselndes Nasenlochatmen - Yoga-Technik
Lernen Sie in diesem Video, wie man die Wechselatmung durchführt.
Yoga und Bewegung
Sowohl Yoga als auch Sport haben tief greifende Auswirkungen auf die geistige und körperliche Gesundheit und umfassen Elemente, von denen bekannt ist, dass sie die sympathische Reaktion regulieren. Während sich Yoga auf die Regulierung der Atmung, Körperhaltungen, Entspannung und Meditation konzentriert, zielt Bewegung in der Regel auf Muskelkraft und Herz-Kreislauf-Ausdauer ab.
Yoga beeinflusst die vom sympathischen Nervensystem erzeugte Stressreaktion, indem es den Cortisolspiegel senkt, die Immunreaktion verbessert, die Herzfrequenz und/oder den Blutdruck senkt. Die positiven Auswirkungen von Yoga auf das autonome Nervensystem scheinen bei klinischen Populationen wie Menschen mit Depressionen und Ängsten, Bluthochdruck und erhöhtem Blutzucker sowie bei Überlebenden von Brustkrebs größer zu sein (Pascoe & Bauer, 2015).
Bewegung spielt eine schützende Rolle bei der Verbesserung der Regulation des Nervensystems auf zweierlei Weise: direkt durch eine verbesserte Stoffwechselfunktion und indirekt durch die Verringerung der allostatischen Belastung, die mit der Aktivierung der Stressreaktion zusammenhängt.
Regelmäßige Bewegung steht in Zusammenhang mit einer verbesserten Insulinresistenz und einer Verringerung der Symptome von Stoffwechselstörungen wie Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel und Fettleibigkeit. Eine bessere allgemeine körperliche Fitness wird mit einer Verringerung der sympathischen Reaktionen auf Stress in Verbindung gebracht (Tsatsoulis & Fountoulakis, 2006).
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Schlaf und Ihr Nervensystem
Schlaf ist der allererste Ansatzpunkt für die Regulierung des Nervensystems. Der Schlaf wirkt sich auf die Funktion jedes Systems in unserem Körper aus, auch auf unser Nervensystem. Der Stress-Schlaf-Zyklus ist psychologisch und physiologisch ein Teufelskreis. Sie haben Schwierigkeiten einzuschlafen, weil Sie sich gestresst fühlen. Ihr Stress wird immer unkontrollierbarer, weil Sie nicht schlafen können.
Die Dauer des Schlafs und die Qualität des Schlafs (z. B. häufiges Aufwachen) beeinflussen unser autonomes Nervensystem und werden von diesem beeinflusst.
Schlaf und psychische Gesundheit
Es gibt Hinweise auf eine bidirektionale Beziehung zwischen Schlaf und psychischer Gesundheit. Menschen, die unter Angst und Depression leiden, haben häufig chronische Schlafprobleme. Diese Schlafprobleme können die Stimmung und die emotionale Regulierung beeinflussen und so die Symptome verschlimmern.
Wenn wir den Schlaf verbessern können, verbessern wir auch die psychische Gesundheit. Eine Meta-Analyse der Auswirkungen von Schlafmaßnahmen auf psychische Gesundheitssymptome zeigte einen kausalen Zusammenhang. Inkrementelle Verbesserungen der Schlafqualität (z. B. Einschlafen, Schlafdauer, Aufwachen) führten zu inkrementellen Verbesserungen der psychischen Gesundheit (Scott et al., 2021).
Dieser Dosierungseffekt ist wichtig, weil Maßnahmen zur Verbesserung des Schlafs leicht in die therapeutische Praxis integriert werden können.
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Allostase ist der Begriff für adaptive Veränderungen, die der Körper als Reaktion auf Veränderungen in unserer Umgebung vornimmt, insbesondere auf psychische Belastungen, Krankheiten und Verletzungen.
Allostatische Prozesse, wie z. B. die Ausschüttung von Cortisol und eine erhöhte Herzfrequenz und ein erhöhter Blutdruck, schützen uns und ermöglichen es unserem Körper, die Homöostase aufrechtzuerhalten.
Wenn jedoch allostatische Prozesse übermäßig oder ineffizient genutzt werden, kann es zu physiologischen Dysregulationen kommen. Die allostatische Belastung ist ein Maß für diese Dysregulation und wird von Carbone (2021, S. 394) als "die kumulative, biologische Abnutzung, die sich aus der langfristigen Belastung durch Stress ergibt" beschrieben.
Die "Kampf-oder-Flucht"-Reaktion
Stressoren können emotional oder physisch sein, aber die Stressreaktion ist dieselbe. Wenn wir einen Stressor erleben, werden Stresshormone aktiviert, die physiologische Veränderungen im sympathischen Nervensystem hervorrufen.
Die Kampf-oder-Flucht-Reaktion ist eine akute Stressreaktion. Sie bereitet unseren Körper auf eine körperliche Reaktion vor, um zu kämpfen oder den Stressor zu vermeiden. Es handelt sich um einen Schutzmechanismus, der sich auflöst, wenn die Gefahr vorüber ist. Wenn die Stressreaktion anhält, ohne dass sie abgebaut wird, ist sie nicht mehr anpassungsfähig und kann zu chronischen Gesundheitszuständen über die gesamte Lebensspanne hinweg führen.
Chronischer Stress
Chronischer Stress, auch toxischer Stress genannt, ist eine anhaltende oder häufige Aktivierung und Dysregulation der Stressreaktion. Chronischer Stress ist nicht anpassungsfähig. Er wird mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Insulinresistenz, kognitivem Verfall und psychischen Störungen wie bipolaren Störungen, schweren depressiven Störungen und Anhedonie in Verbindung gebracht (Carbone, 2021).
Toxischer Stress ist ein Mechanismus, durch den Kindheitstraumata und Benachteiligungen wie Armut "unter die Haut" gehen und dort bleiben, um die körperliche und geistige Gesundheit im Erwachsenenalter zu beeinflussen (Evans, 2016). Es gibt Hinweise darauf, dass Stress, der durch negative Kindheitserfahrungen ausgelöst wird, epigenetische Veränderungen mit sich bringt, die unsere Gene an- und abschalten, ohne dass die DNA verändert wird (Jiang et al., 2019).
Strategien zur Stressbewältigung
Das Konzept der allostatischen Belastung hat erhebliche Auswirkungen auf die Behandlung und die präventive Pflege der psychischen Gesundheit und des Wohlbefindens. In diesem Rahmen werden Geist und Körper als ein integriertes System verstanden.
In einem konzeptionellen Überblick über die Beziehung zwischen allostatischer Belastung und Stress schreibt McEwen (2005, S. 317):
"Die "Psyche" umfasst nicht nur das, was im Gehirn vor sich geht, sondern auch die viszeralen Empfindungen, einschließlich Schmerzen, sowie Entzündungszustände und viele andere Prozesse, die im gesamten Körper ablaufen. Diese Komponenten beeinflussen die Stimmung, die Aufmerksamkeit und die Erregung und haben Auswirkungen auf die kognitiven Funktionen.
Interventionen wie Achtsamkeit und tiefes Atmen manipulieren die Wechselwirkungen zwischen Körper und Geist und können zu einer Verbesserung der Sympathikusfunktion führen. Die Fähigkeit, unser Nervensystem mit selbstgesteuerten, zeitnahen und bewussten Techniken zu regulieren, ist ein leistungsfähiges Instrument zur Verbesserung der Effizienz unseres Körpers bei der Reaktion auf Stressfaktoren im Alltag.
Nahrungsergänzungsmittel und Ernährung
Ernährung und Stress stehen in einem bidirektionalen Zusammenhang. Stimmungsschwankungen aufgrund von Stress können sich darauf auswirken, wie viel wir essen. Übermäßiges oder unzureichendes Essen kann stressbedingte psychische Gesundheitssymptome verstärken.
Eine fettreiche Ernährung wird mit Stimmungsstörungen in Verbindung gebracht. Eine mediterrane Ernährung mit einem hohen Anteil an Gemüse, Vollkornprodukten und gesundem Öl kann das Risiko einer Depression verringern (Bremner et al., 2020).
Wenn wir uns gestresst fühlen, treten häufig gastrointestinale Symptome auf. Unser Darm kommuniziert über den Vagusnerv mit unserem Gehirn. Diese Botschaften können von den Bakterien im Darm, dem sogenannten Darmmikrobiom, beeinflusst werden. Ein gesundes Darmmikrobiom hängt mit einer positiven psychischen Gesundheit zusammen.
Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an Vollkornprodukten, magerem Fleisch und Gemüse trägt zu einem gesunden Darmmikrobiom bei. Prä- und probiotische Nahrungsergänzungsmittel können die Darmgesundheit ebenfalls verbessern.
Tools zur Verbesserung der Gesundheit Ihres Darmmikrobioms finden Sie in diesem Artikel des Huberman Labs.
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Eine Botschaft zum Mitnehmen
In diesem Artikel haben wir uns vor allem auf die physiologischen Veränderungen im autonomen Nervensystem konzentriert. Das zentrale Nervensystem und das endokrine System spielen jedoch eine ebenso wichtige Rolle bei der Regulierung des Nervensystems und letztlich für ein lebenslanges geistiges und körperliches Wohlbefinden.
Die Komplexität unseres Nervensystems und seine Auswirkungen auf Verhalten, Affekt, Kognition und lebenslange Gesundheit können nicht unterschätzt werden.
Die neurowissenschaftliche Forschung zur Interaktion zwischen Körper und Geist schreitet rasch voran, um die Mechanismen der Regulierung des Nervensystems auf die Gesundheit zu ermitteln. Dieser Fortschritt wird zu interessanten Präventivmaßnahmen und neuartigen Interventionen führen.
Wir möchten Sie ermutigen, diese Entwicklungen im Auge zu behalten und bei den Techniken zur Regulierung des Nervensystems ganz vorne mit dabei zu sein, um Ihren Klienten zu helfen, das Gleichgewicht eines funktionierenden Nervensystems zu genießen.
Es gibt ein Nervensystem. Es ist unterteilt in das zentrale Nervensystem, d. h. das Gehirn und das Rückenmark, und das periphere Nervensystem, zu dem die Nervenverbindungen zwischen Gehirn und Rückenmark und dem Körper gehören.
Wie können Sie feststellen, ob Ihr Nervensystem gestört ist?
Anzeichen dafür, dass sich Ihr Nervensystem in einem dysregulierten Zustand befindet, können sein (Elbers & Batista, 2018):
Physiologische Symptome wie häufige Erkrankungen und Muskelverspannungen
Emotionale Symptome wie unkontrolliertes Temperament und das Gefühl, überfordert zu sein
Kognitive Symptome wie Problemlösungs- und Konzentrationsschwierigkeiten
Schlafprobleme
Empfindlichkeit gegenüber Sinneseindrücken wie lauten Geräuschen und hellem Licht
Wie kann ich mein Nervensystem auf natürliche Weise wiederherstellen?
Sie können Ihr Nervensystem auf natürliche Weise wieder in Gang bringen, indem Sie regelmäßig Sport treiben, beruhigende Musik hören, positive soziale Kontakte pflegen, körperliche Berührungen genießen, die Natur erleben und spielen.
Referenzen
Ashhad, S., Kam, K., Del Negro, C. A., & Feldman, J. L. (2022). Atemrhythmus und -muster und ihr Einfluss auf Emotionen. Annual Review of Neuroscience, 45, 223-247. https://doi.org/10.1146/annurev-neuro-090121-014424
Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Kurze strukturierte Atmungsübungen verbessern die Stimmung und verringern die physiologische Erregung. Cell ReportsMedicine, 4(1). https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895
Bremner, J., Moazzami, K., Wittbrodt, M., Nye, J., Lima, B., Gillespie, C., Rapaport, M., Pearce, B.D., Shah, A & Vaccarino, V. (2020). Ernährung, Stress und psychische Gesundheit. Nutrients, 12(8). https://doi.org/10.3390/nu12082428
Carbone, J. T. (2021). Allostatische Belastung und psychische Gesundheit: Eine latente Klassenanalyse der physiologischen Dysregulation. Stress, 24(4), 394-403. https://doi.org/10.1080/10253890.2020.1813711
Chen, W. G., Schloesser, D., Arensdorf, A. M., Simmons, J. M., Cui, C., Valentino, R., Gnadt, J. W., Nielsen, L., Hillaire-Clarke, C. S., Spruance, V., Horowitz, T. S., Vallejo, Y. F., & Langevin, H. M. (2021). Die entstehende Wissenschaft der Interozeption: Sensing, integrating, interpreting, and regulating signals within the self. Trends in Neurosciences, 44(1), 3-16. https://doi.org/10.1016/j.tins.2020.10.007
Elbers, J., & Batista, B. (2018). Dysregulation des Nervensystems und ihr Zusammenhang mit traumatischen Ereignissen. Pediatrics, 14(1). https://doi.org/10.1542/peds.141.1MA4.305
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Hölzel, B. K., Lazar, S. W., Gard, T., Schuman-Olivier, Z., Vago, D. R., & Ott, U. (2011). Wie funktioniert die Achtsamkeitsmeditation? Vorschläge für Wirkungsmechanismen aus konzeptioneller und neuronaler Sicht. Perspectives on Psychological Science, 6(6), 537-559. https://doi.org/10.1177/1745691611419671
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Scott, A. J., Webb, T. L., Martyn-St James, M., Rowse, G., & Weich, S. (2021). Verbesserte Schlafqualität führt zu besserer psychischer Gesundheit: Eine Meta-Analyse von randomisierten kontrollierten Studien. Sleep Medicine Reviews, 60, 101556. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2021.101556
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Weng, H. Y., Feldman, J. L., Leggio, L., Napadow, V., Park, J., & Price, C. J. (2021). Interventionen und Manipulationen der Interozeption. Trends in Neurosciences, 44(1), 52-62. https://doi.org/10.1016/j.tins.2020.09.010
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12.https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353
Über den Autor
Jessica ist Entwicklungswissenschaftlerin mit einem Hintergrund in neurokognitiver Forschung und soziokultureller Theorie. Als Mitbegründerin des Urban Chalkboard Play Cafe in Indiana konzentriert sich ihre angewandte Arbeit auf die kognitiven, sozialen und psychischen Vorteile des Spiels von Kindern.
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Kommentare
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Kathy
am 15. April 2025 um 22:09
Der Link zum Video über das Nervensystem ist defekt.
Es findet ein kultureller Paradigmenwechsel im Bewusstsein für die Verbindung zwischen Geist und Körper statt.
Es gibt gezielte, selbstgesteuerte Techniken, die in Echtzeit eingesetzt werden können, um einen entspannteren Zustand herzustellen und die vom sympathischen Nervensystem erzeugten physiologischen Reaktionen zu dämpfen.
Stressoren können emotional oder physisch sein, aber die Stressreaktion ist dieselbe. Wenn wir einen Stressor erleben, werden Stresshormone aktiviert, die physiologische Veränderungen im sympathischen Nervensystem hervorrufen.
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Der Link zum Video über das Nervensystem ist defekt.
Hallo Kathy,
Vielen Dank für Ihre Informationen, das Video war sehr interessant.
Da es nicht mehr verfügbar ist, wurde es aus dem Artikel entfernt.