17 Arbeitsblätter, Übungen und Aktivitäten zur Motivation (+ PDF)

Wenn es um Motivation geht, gibt es keine Einheitsgröße. Deshalb müssen wir auf der Suche nach dem perfekten Ensemble oft neue Techniken, neue Denkweisen und neue Ansätze ausprobieren.

Trotzdem ist es gut, ein paar Tricks in petto zu haben, um sich selbst oder jemanden im Team, im Klassenzimmer oder zu Hause zu motivieren.

Harte Arbeit übertrifft Talent, wenn Talent nicht hart arbeitet.

Tim Notke

Dieser Artikel ist eine Art Motivations-Werkzeugkasten, der verschiedene motivierende Aktivitäten und Arbeitsblätter sowie (neue und alte) Vorschläge enthält, wie wir in unsere Motivationszustände eingreifen können.

Bevor Sie fortfahren, möchten wir Ihnen unsere fünf Tools zur positiven Psychologie zum kostenlosen Download anbieten. Diese detaillierten, wissenschaftlich fundierten Übungen werden Ihnen oder Ihren Kunden helfen, umsetzbare Ziele zu formulieren und Techniken zu beherrschen, die eine dauerhafte Verhaltensänderung bewirken.

Motivation Arbeitsblätter

Auf unserer Suche nach dem richtigen Rezept für Motivation müssen wir zunächst verstehen, was uns motiviert. Wir beginnen mit Instrumenten zur Bewusstseinsbildung in Form von Fragebögen.

Das erste Arbeitsblatt wird uns helfen, die Befriedigung psychologischer Grundbedürfnisse zu beurteilen. Dann gehen wir zur Erforschung unserer Mechanismen über, die die Motivation fördern oder hemmen. Wir werden unser Selbstwertgefühl erforschen und eine Bestandsaufnahme unserer Neugier machen, bevor wir uns damit befassen, was uns sonst noch in die Quere kommen und uns zum Aufschieben veranlassen könnte.

Sobald wir eine gute Übersicht über unsere aktuellen Motivationsbedürfnisse haben, können wir zu Interventionen übergehen, die dazu beitragen, unseren emotionalen Zustand zum Positiven hin zu verändern und ein Gefühl des Wohlbefindens zu erzeugen, das wir nutzen können, um unsere Motivation zur Verfolgung von Zielen zu steigern.

Psychologische Grundbedürfnisbefriedigung im Allgemeinen (Deci & Ryan, 2000; Gagné, 2003)

Nach der Selbstbestimmungstheorie müssen die Bedürfnisse nach Kompetenz, Autonomie und Verbundenheit kontinuierlich befriedigt werden, damit Menschen sich gesund und optimal entwickeln und funktionieren können (Deci & Ryan, 2000).

Bitte lesen Sie jeden der folgenden Punkte sorgfältig durch, denken Sie darüber nach, wie er sich auf Ihr Leben bezieht, und geben Sie dann an, wie sehr er auf Sie zutrifft. Verwenden Sie zur Beantwortung die folgende 7-Punkte-Skala, wobei die Werte 2 oder 3 und 5 oder 6 die Antworten abstufen.

• 1 - Überhaupt nicht wahr
• 4 - Stimmt einigermaßen
• 7 - Sehr wahr

Informationen zur Bewertung: Bilden Sie drei Subskalenwerte, einen für den Grad der Befriedigung jedes der drei Bedürfnisse der Person. Dazu müssen Sie zunächst alle negativ formulierten Items in umgekehrter Reihenfolge bewerten (siehe unten, mit (R) nach der Nummer des Items).

Um die Bewertung eines Items umzukehren, ziehen Sie einfach die Antwort des Items von 8 ab. So würde beispielsweise eine 2 in eine 6 umgewandelt werden. Nachdem Sie die Items umgedreht haben, bilden Sie den Durchschnitt der Items auf der entsprechenden Subskala:

Eigenständigkeit: 1, 4(R), 8, 11(R), 14, 17, 20(R)
Kompetenz: 3(R), 5, 10, 13, 15(R), 19(R)
Verbundenheit: 2, 6, 7(R), 9, 12, 16(R), 18(R), 21

Die Rosenberg-Selbstwertgefühl-Skala (Rosenberg, 1965)

Bei der Skala handelt es sich um eine zehnstufige Likert-Skala, bei der die Fragen auf einer vierstufigen Skala beantwortet werden können - von "stimme voll zu" bis "stimme überhaupt nicht zu".

Anweisungen: Im Folgenden finden Sie eine Liste von Aussagen, die sich mit Ihren allgemeinen Gefühlen über sich selbst befassen. Wenn Sie voll und ganz zustimmen, kreuzen Sie SA an. Wenn Sie der Aussage zustimmen, kreisen Sie A ein. Wenn Sie ihr nicht zustimmen, kreisen Sie D ein. Wenn Sie ihr stark widersprechen, kreisen Sie SD ein.

Bewertung: SA=3, A=2, D=1, SD=0. Items mit einem Sternchen werden umgekehrt bewertet, d. h. SA=0, A=1, D=2, SD=3. Addieren Sie die Punktzahlen für die zehn Items. Je höher die Punktzahl, desto höher ist das Selbstwertgefühl. Auch die Rosenberg-Selbstwertgefühl-Skala mit Fragebögen wird in unserem Blog ausführlich behandelt.

Inventar der Neugierde

Neugier steht in einem positiven Zusammenhang mit intrinsischer Motivation und wird von einigen als ein wichtiger psychologischer Mechanismus angesehen, um mehr davon zu erreichen. Das von Kashdan entwickelte Trait Curiosity and Exploration Inventory misst unsere Neigung zu inhärent lohnenden Tätigkeiten. Neugierde wird mit vielen gesundheitlichen und sozialen Vorteilen in Verbindung gebracht (2009).

Bewerten Sie die folgenden Aussagen danach, wie sie Ihr allgemeines Befinden beschreiben. Bewerten Sie jede Antwort wie folgt:

1. Äußerst charakteristisch
2. Mäßig charakteristisch
3. Neutral
4. Mäßig uncharakteristisch
5. Äußerst uncharakteristisch

Prokrastinations-Skala (Lay, 1986)

Die Schüler können die folgenden Aussagen verwenden, um sich selbst zu beschreiben. Entscheiden Sie für jede Aussage anhand der folgenden 5-Punkte-Skala, ob die Aussage untypisch oder typisch für Sie ist.

Beachten Sie, dass die Drei auf der Skala neutral ist - die Aussage ist weder charakteristisch noch untypisch für Sie. Schreiben Sie rechts neben jede Aussage die Zahl auf der 5-Punkte-Skala, die Sie am besten beschreibt.

1. Äußerst charakteristisch
2. Mäßig charakteristisch
3. Neutral
4. Mäßig uncharakteristisch
5. Äußerst uncharakteristisch

Hinweis: Umgekehrte Schlüssel: 3,4,6,8,11,13,14,15,18,20

Veränderungen der Emotionen und Wahrnehmungen des Wohlbefindens können als Feedback genutzt werden, um andere auf produktive Weise zu motivieren. Verschiedene subjektive Erfahrungen des Wohlbefindens können durch das Üben von Dankbarkeit, die Kultivierung von Hoffnung durch Visualisierung oder durch das Lernen, die eigenen Stärken zu nutzen, erreicht werden. Diese können wiederum dazu genutzt werden, die Motivation zu steigern und eine allmähliche Verhaltensänderung herbeizuführen.

Hier finden Sie einige Beispiele für Arbeitsblätter, die Robert Biswas-Diener in seinem Handbuch für Coaching in positiver Psychologie als Werkzeuge zur Steigerung positiver Emotionen und Kognitionen verwendet. Dies sind Paradebeispiele für Interventionen, die emotionale Zustände zum Positiven hin verändern oder unsere Denkweise in Richtung des optimistischeren Endes des Spektrums umgestalten.

Glück ist flüssig

Glück ist flüssig, so wie Geldinstrumente wie Aktien flüssig sind. Der Mensch ist mit emotionalen Systemen ausgestattet, die die Fähigkeit zum Glücklichsein beinhalten. Es ist eine Art emotionale Währung, die wie Geld für die Ergebnisse im Leben ausgegeben werden kann, die wir wirklich schätzen, wie unsere Gesundheit, unsere Beziehungen und unseren Erfolg im Beruf.

Eine Möglichkeit, den vorhandenen Reichtum, den wir alle besitzen, zu schätzen, besteht darin, Momente wahrzunehmen und zu verstärken, in denen wir entweder von anderen Freundlichkeit erhalten oder anderen Freundlichkeit schenken.

Denken Sie über die folgenden Fragen nach:

• Wer hat Sie heute anerkannt?
• Wie haben Sie sich gefühlt, als Sie anerkannt wurden? Versuchen Sie, sich diesen Moment vorzustellen.
• Wofür möchten Sie noch anerkannt werden?
• Wer hat an den größten Erfolgen des Tages mitgewirkt?
• Wer hat die Gelegenheit genutzt?
• Wer hat die Initiative ergriffen?
• Wer hat Unterstützung angeboten?
• Wie wurden diese Menschen gewürdigt?
• Wie fühlen Sie sich, wenn Sie an diese Dinge denken?
• Wonach steht Ihnen der Sinn?

Coaching-Fragen für das ideale Selbst

Denken Sie über Ihr ideales Selbstbild nach, indem Sie die folgenden Fragen beantworten. Dies kann in Form von aussagekräftigen, offenen Fragen während einer Coaching-Sitzung geschehen oder als Schreibübung zugewiesen werden.

• Wie gut ist das ideale Selbst formuliert?
• Wie wichtig ist es für Sie, Ihr ideales Selbst zu erreichen?
• Wann wollen Sie die Veränderungen vornehmen, die mit der Verwirklichung Ihres idealen Selbst verbunden sind?
• Welche Ressourcen und Möglichkeiten stehen Ihnen zur Verfügung, die Sie auf dem Weg zu Ihrem idealen Selbst unterstützen?
• Mit welchen Hürden rechnen Sie? Wie können diese Teil des Wachstumsprozesses sein?
• Welche Faktoren prägen Ihre Vorstellung von Ihrem idealen Selbst?
• Wie intern (im Gegensatz zu extern) sind die Werte, die Ihr ideales Selbst bestimmen?
• Welche lebende oder tote Person ist Ihrem idealen Selbst ähnlich?
• Nennen Sie eine einzige, kleine Verhaltensweise, die Sie als ersten Schritt auf dem Weg zu Ihrem idealen Selbst ändern können.
• Wie können Sie Ihre Fortschritte auf dem Weg zu Ihrem idealen Selbst aufzeichnen?

Ein ideales Selbstbild für die Zukunft schaffen

Das kann in der nahen Zukunft oder in einigen Jahren sein. Stellen Sie sich eine Zukunft vor, in der Sie viele der Dinge, die Sie sich vom Leben wünschen, bekommen haben und viele der Dinge, die Sie anstreben, erreicht haben.

Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sich vorzustellen, wie Sie sind und wie Ihr Leben aussieht. Stellen Sie sich vor, wo Sie wohnen und wo Sie arbeiten würden. Stellen Sie sich vor, wie Ihr Arbeitsweg aussieht, wie es um Ihre Gesundheit bestellt ist, wie Ihre Freundschaften aussehen. Stellen Sie sich die Fähigkeiten vor, die Sie haben, und die Möglichkeiten, die Sie haben, um zu wachsen.

Stellen Sie sich die Entscheidungen vor, die Sie getroffen haben, und die Ziele, die Sie erreicht haben.

Dies kann in Form von aussagekräftigen offenen Fragen während einer Coaching-Sitzung geschehen oder als Schreibübung zugewiesen werden.

• Beschreiben Sie, wo Sie leben würden.
• Worauf legen Sie bei Ihren Lebensumständen Wert und was würden Sie gerne erreichen?
• Inwieweit ist diese Vision Ihrer zukünftigen Lebensumstände intern und nicht das Produkt eines externen Faktors oder der Werte eines anderen Menschen?
• Beschreiben Sie Ihr Arbeitsleben: Ihren Arbeitsweg, Ihr Büro, Ihre Position, die Art der Arbeit, die Sie tun würden.
• Was schätzen Sie an Ihrer Arbeit, was würden Sie in dieser idealen Zukunft gerne erreichen?
• Inwieweit ist diese Vision Ihrer zukünftigen Arbeit das Produkt Ihrer eigenen Persönlichkeit und nicht das Produkt eines externen Faktors oder der Werte eines anderen Menschen?

Jetzt, da der Klient eine Vision von seiner gewünschten Zukunft hat, können wir ihm helfen, Ziele zu setzen.

SMART+R-Ziele setzen

Setting SMART+R Goals bietet eine andere Sichtweise auf SMART-Ziele, die den Indikatoren für den Fortschritt und die Messung des Fortschritts anhand bestimmter Ziele mehr Bedeutung beimisst.

Dieser Fluss enthält auch Raum für geplante Belohnungen, um positive Verstärkung zu fördern, wenn ein Ziel erreicht wird.

Eine andere Möglichkeit, den Fortschritt zu verfolgen, wäre der Einsatz von Technologie. Technologien zur Verfolgung von Feedback wurden entwickelt, um die Rückmeldung von Fortschritten zu erleichtern.

Das Streben nach quantifizierbaren Zielen bestimmt oft unser Leben. Wenn uns etwas daran hindert, die für das Erreichen dieser Ziele erforderliche Motivation aufrechtzuerhalten, können wir Technologien zur Selbstverfolgung einsetzen, um uns und andere zu motivieren.

Die Rückmeldung des Zielfortschritts mit Wertigkeiten und Visualisierungsfunktionen kann das Engagement und die Ausdauer in einer Vielzahl von Bereichen beeinflussen, einschließlich körperlicher Aufgaben und Kaufverhalten, so aktuelle Daten aus der sozial- und verbraucherpsychologischen Forschung.

Hier ist eine kurze Liste der Angebote:

• Coach.me
• Gewohnheits-Tracker
• Fortschritte
• GoalsOnTrack
• Lebensart
• Toodledo
• ATracker
• Habitica
• Lifetick

Neue Gewohnheiten entwickeln

Umsetzungsabsichten, auch bekannt als "Wenn-dann"-Pläne, können sehr hilfreich sein, wenn es darum geht, für alle Eventualitäten vorzusorgen, wenn uns etwas beim Erreichen unserer Ziele in die Quere kommt. Normalerweise machen wir im Voraus ein Brainstorming, um einen Plan für den Fall zu haben, dass uns bekannte Hindernisse bei der Verwirklichung unserer Ziele in die Quere kommen.

Wir schlagen vor, gelegentlich eine Belohnung in diesen Aktionsplan einzubauen, um die Ausdauer am Ziel noch weiter zu motivieren. Diese Übung zum Aufbau neuer Gewohnheiten hilft Ihnen dabei, indem Sie die drei Schritte der Gewohnheitsschleife durcharbeiten: Anregung, Verhalten und Belohnung.

Motivierende Aktivitäten

Zielsetzung wird oft am besten durch Coaching unterstützt.

Ein Modell für Zielvereinbarungsgespräche ist das GOOD-Coaching-Modell von Auerbach (2015). Es kann für die Strukturierung von Coaching-Sitzungen verwendet werden, die von der Zielsetzung und dem Ausloten von Optionen bis hin zur Handlungsplanung und Rechenschaftspflicht reichen.

Auerbach GOOD-Coaching-Modell:

Ziele - Definieren Sie die wichtigsten Ziele, auf die ein Klient hinarbeiten möchte.

Optionen - Erkunden Sie die Optionen, die ihnen helfen, weiterzukommen

Hindernisse - Nennen Sie Hindernisse, die dem Fortschritt im Weg stehen könnten.

Do - Geben Sie an, was der Klient konkret tun soll und bis wann

Um diese Schritte des GOOD-Modells zu vertiefen, finden Sie hier Fragen, die Sie in jeder Phase stellen können, während Sie Einfühlungsvermögen und aktives Zuhören üben und Unterstützung anbieten.

Zielphase:

• Auf welches Ziel möchten Sie sich konzentrieren?
• Wie sieht es aus, wenn Sie dieses Ziel erreicht haben?
• Warum ist dieses Ziel für Sie so wichtig?
• Wie passt dieses Ziel zu Ihrer Vision?
• Wie möchten Sie sich fühlen, wenn Sie Ihr gewünschtes Ergebnis erreicht haben?
• Welche Art von Veränderung würde Ihr Leben noch besser machen?

Optionsphase:

• Auf welche Weise könnte Ihr Ziel erreicht werden?
• Erzählen Sie mir von einem Erlebnis, bei dem Sie etwas Ähnliches erreicht haben?
• Welche Möglichkeiten haben Sie gesehen, wie andere eine solche Aufgabe angehen?
• Welche Maßnahmen können Sie ergreifen, um Ihr Ziel zu erreichen?
• Welche Auswirkungen hätte es, wenn Sie einige der Maßnahmen nicht ergreifen würden?

Phase der Hindernisse:

• Was könnte Sie daran hindern, Ihr Ziel zu erreichen?
• Welche externen Herausforderungen könnten Sie stören?
• Welche internen Herausforderungen könnten Ihnen im Weg stehen?
• Von wem können Sie Unterstützung erhalten?

Do-Phase:

• Welche Strategien sind Sie bereit, einzusetzen, um Ihr Ziel zu erreichen?
• Was werden Sie konkret tun, und wann?
• Woran werden Sie erkennen, dass Sie Fortschritte machen?
• Was ist die wichtigste Sofortmaßnahme, die Sie ergreifen können, und wann?
• Wie lange wird es dauern, und wann werden Sie es abschließen?

Fragebogen zur Arbeitsstil-Skala

Sie wurde entwickelt, um vier verschiedene Arten von Motivationsansätzen für die Arbeit zu unterscheiden: Zauderer, Inkubatoren, Planer und Trivialisten (Biswas-Diener, 2010).

4= beschreibt mich perfekt
3= beschreibt mich einigermaßen
2= beschreibt mich nicht
1= beschreibt mich überhaupt nicht

A= Ich erledige meine Arbeit immer pünktlich
B= Die Qualität meiner Arbeit ist hervorragend
C= Erst eine drohende Deadline motiviert mich
D= Ich leiste meine beste Arbeit unter Druck
E= Ich fange gerne sofort mit dem Projekt an

Verwenden Sie die folgende Beschreibung, um den Fragebogen zum Arbeitsstil zu bewerten, indem Sie nach den folgenden Konstellationen mit hohen Punktzahlen suchen:

Planer: sind selbstmotiviert, planen ihre Arbeit strategisch und neigen dazu, auch bei langfristigen Projekten sofort loszulegen. Planer erzielen im Allgemeinen hohe Werte bei den Punkten A, B und E.

Inkubatoren: Sie haben ein gutes Gespür für Fristen, schieben die Arbeit bis zur letzten Minute auf, schließen sie aber immer rechtzeitig ab und produzieren hohe Qualität. Inkubatoren erzielen im Allgemeinen hohe Punktzahlen bei den Punkten A, B, C und D.

Trifler: beginnen früh mit der Arbeit, lassen sich aber schnell ablenken und verlieren das Interesse. Trifler erzielen im Allgemeinen hohe Werte bei Punkt E und niedrige bei den Punkten A und B.

Prokrastinierer: Sie schieben die Arbeit bis zur letzten Minute auf und liefern oft nur mittelmäßige Ergebnisse ab. Prokrastinierer erzielen im Allgemeinen hohe Werte bei den Punkten C und D und niedrige bei den Punkten A und B.

FLOW-Fragebogen

Intrinsisch motivierende Aktivitäten lassen sich mit der Methode der Erfahrungsstichprobe identifizieren, die ursprünglich von Csikszentmihalyi zur Ermittlung von Flow-Zuständen (1990) verwendet wurde. Der unten stehende Fragebogen kann Klienten helfen zu verstehen, wie sie ihre Aufmerksamkeit während des Tages verteilen und ob sie viel Zeit damit verbringen, ihre Energie effektiv zu investieren.

Dies sollte über einen Zeitraum von mindestens einer Woche, besser jedoch von zwei Wochen geschehen. Bitten Sie den Klienten, sein Telefon so einzustellen, dass es ihn tagsüber zu beliebigen Zeiten auffordert, sich zu merken, was er gerade tut, und die Antworten auf die folgenden Fragen zu notieren:

• Was machen Sie in diesem Moment und mit wem sind Sie zusammen?
• Wie zufrieden sind Sie auf einer Skala von 1 bis 10?
• Wie viel Kompetenz ist für diese Tätigkeit erforderlich? Wählen Sie eines aus:
  • Keine Kenntnisse erforderlich
  • Einige Kenntnisse erforderlich
  • Mäßiger Einsatz von Fähigkeiten
  • Ich musste mich strecken, um diese Aktivität auszuführen
• Beschreiben Sie Ihren Motivationsgrad
  • Ich tue dies, weil ich nichts anderes zu tun habe
  • Ich tue es, weil man es mir sagt
  • Ich tue es, weil ich es tun muss
  • Ich tue es, weil ich es will
• Wie sehr fühlen Sie sich durch die Aktivität auf einer Skala von 1 bis 10 herausgefordert?
• Wie sehr konzentrieren Sie sich auf einer Skala von 1 bis 10?

Eine kürzlich durchgeführte Studie, bei der Probanden gebeten wurden, sich absichtlich nicht an intrinsisch motivierenden Aktivitäten zu beteiligen, zeigte eine Abnahme des Wohlbefindens innerhalb von nur zwei Tagen (Pink, 2009).

Der richtige Weg für mich

Der Einsatz von Stärken führt laut Govinji und Linley zu Wohlbefinden und Vitalität und fördert die Selbstwirksamkeit und den Glauben daran, dass man seine Ziele erreichen kann (2007). Hier finden Sie einen Fragebogen, auf den sich ihre Studie stützt, gefolgt von Reflexionsfragen zum Einsatz von Stärken auf eine neue Art und Weise, die oft zu besseren Fortschritten bei der Erreichung von Zielen führt:

• Ich bin regelmäßig in der Lage, das zu tun, was ich am besten kann
• Ich setze immer auf meine Stärken
• Ich versuche immer, meine Stärken zu nutzen
• Ich erreiche, was ich will, indem ich meine Stärken nutze
• Ich nutze meine Stärken jeden Tag
• Ich nutze meine Stärken, um jeden Tag zu bekommen, was ich will
• Meine Arbeit gibt mir viele Möglichkeiten, meine Stärken zu nutzen
• Mein Leben bietet mir eine Menge Möglichkeiten, meine Stärken zu nutzen
• Meine Stärken zu nutzen, ist für mich selbstverständlich
• Es fällt mir leicht, meine Stärken bei den Dingen, die ich tue, einzusetzen
• Ich bin in der Lage, meine Stärken in vielen verschiedenen Situationen einzusetzen
• Die meiste Zeit verbringe ich mit Dingen, in denen ich gut bin
• Meine Stärken zu nutzen ist etwas, mit dem ich vertraut bin
• Ich kann meine Stärke auf viele verschiedene Arten nutzen

Hier finden Sie Fragen, die Sie verwenden können, um über die Nutzung von Stärken bei der Verfolgung von Zielen nachzudenken:

• Welche neuen Möglichkeiten gibt es, um Stärken zu nutzen?
• Welche Stärken setzen Sie heute ein?
• Wie können Sie diese Woche mehr Zeit mit Dingen verbringen, in denen Sie gut sind?
• Wie können Sie diese Woche Ihre Stärken nutzen, um Ihr Ziel zu erreichen?

Neuro-linguistisches Programmieren (NLP)

Obwohl die Methoden selbst nicht wissenschaftlich getestet wurden, haben sich einige der vom neurolinguistischen Programmieren (NLP) verwendeten Techniken als wirksam erwiesen, um positive emotionale Zustände zu steigern, und können mit bekannten psychologischen Phänomenen in Verbindung gebracht werden.

NLP wird eingesetzt, um die Selbstwahrnehmung zu verbessern und negative Muster, Gedanken und Annahmen zu erkennen, die es zu ersetzen gilt. Im Folgenden werden zwei häufig verwendete NLP-Methoden vorgestellt: die erste, um emotionale Zustände im Moment zum Positiven hin zu verändern, und die zweite, um Gedanken zu bekämpfen, die Angst auslösen, indem alternative Reaktionen visualisiert werden.

Die Verankerungstechnik basiert auf den psychologischen Konzepten der operanten Konditionierung, bei der ein Stimulus bestimmte Reaktionen auslöst, die durch Wiederholung konditioniert wurden. Das Ziel dieser Praxis ist es, zu lernen, positive emotionale Reaktionen nach Belieben auszulösen, um sie bei Bedarf einsetzen zu können. Die Verankerung soll unsere Fähigkeit verbessern, Emotionen zu kontrollieren, und ermöglicht es uns, eine aktive Rolle bei der Selbstregulierung zu übernehmen.

Wie man die Verankerungstechnik anwendet:

• Erinnern Sie sich an eine Zeit, in der Sie sich wirklich gut gefühlt haben und in der Sie intensive positive Gefühle erlebt haben, die Sie in anderen Situationen auslösen möchten (z. B. das Gefühl von Erfolg in dem Moment, in dem Sie eine Beförderung erhalten haben).
• Versuchen Sie, sich an Details dessen zu erinnern, was Sie gesehen, gefühlt, gerochen und gehört haben, um die mit dieser Erinnerung verbundenen Sinneseindrücke einzubringen und sie so zu intensivieren, dass sie so lebendig wie möglich sind.
• Verbinden Sie nun Ihre Gefühle mit einem Anker, z. B. einer Geste wie dem Drehen eines Rings an Ihrem Finger oder dem Zwicken Ihres Ohrläppchens.
• Legen Sie eine kurze Pause ein und wiederholen Sie die oben genannten Schritte.
• Testen Sie den Anker, indem Sie die Aktion durchführen und beobachten, ob sie die positiven Gefühle auslöst.
• Sie können diese Methode immer dann anwenden, wenn Sie eine emotionale Aufmunterung brauchen.

Die Swish-Methode versucht, mentale und emotionale Auslöser von Negativität zu identifizieren und sie durch eine typische Reaktion zu ersetzen.

Bei dieser Technik müssen Sie keine Maßnahmen ergreifen, sondern sich der Alternativen bewusst werden, die Ihnen zur Verfügung stehen, wenn es darum geht, wie Sie auf negative Gedanken und Gefühle reagieren.

Die Swish-Methode basiert auf dem Grundsatz "Sehen ist Glauben" und ist eine Visualisierungstechnik, die auf der Annahme beruht, dass unser Verstand oft nicht zwischen realen und visualisierten Ereignissen unterscheidet, da beide die gleichen Teile des Gehirns aktivieren.

Wie man die Swish-Methode in die Tat umsetzt:

• Identifizieren Sie einen Gedanken und die damit verbundenen Gefühle, die bei Ihnen normalerweise Angst auslösen. Sie stehen kurz davor, eine Rede zu halten und fühlen sich nervös und unwohl.
• Achten Sie darauf, wie Ihr Geist und Ihr Körper reagieren. Das kann ein Gefühl von Schmetterlingen im Bauch oder Nebel im Kopf sein.
• Machen Sie sich ein Bild von dem Kontext, in dem dies geschieht. Dies könnte sein, wenn Sie den Raum betreten oder auf das Podium steigen.
• Überlegen Sie, wie Sie idealerweise reagieren würden, wenn Sie sich physisch in den Kontext begeben, in dem die negativen Gedanken stattfinden. Sie könnten sich dafür entscheiden, ruhig, zuversichtlich, gut vorbereitet, optimistisch usw. zu sein.
• Dies wird Ihr Ersatzgedanke werden. Stellen Sie sich im Geiste den negativen Zustand vor und legen Sie den Ersatzgedanken bildlich darüber. Achten Sie darauf, dass er größer, stärker und lebendiger erscheint, während die negative Emotion schwarz-weiß oder unscharf erscheint.
• Sie müssen die Swish-Methode ein paar Mal üben, um sicherzustellen, dass der Ersatzgedanke zur Standardreaktion wird. Führen Sie sie mindestens fünfmal durch und beschleunigen Sie die Visualisierung mit jeder Runde. Um die Wirksamkeit zu überprüfen, rufen Sie den auslösenden Gedanken/das auslösende Gefühl und seinen Kontext auf und sehen Sie, wie Sie sich dabei fühlen.

Schräge Strategien

Zu guter Letzt gibt es eine völlig unwissenschaftliche, aber unterhaltsame und künstlerische Art und Weise, sich aus der Sackgasse zu befreien und ein wenig unerwartete Kreativität einzubringen, nämlich durch Aussagen, die zum Nachdenken anregen und ein Überraschungsmoment bieten.

Oblique Strategies (mit dem Untertitel Over One Hundred Worthwhile Dilemmas) ist eine kartenbasierte Methode zur Förderung der Kreativität, die von Brian Eno und Peter Schmidt entwickelt und erstmals 1975 veröffentlicht wurde.

Hier sind Beispiele für diese Aussagen:

• Haben Sie keine Angst vor Dingen, die einfach zu tun sind.
• Ehre deinen Fehler als versteckte Absicht.
• Stellen Sie es auf den Kopf.
• Gehen Sie langsam den ganzen Weg außen herum.
• Eine plötzliche, zerstörerische, unvorhersehbare Handlung ausführen; einbeziehen.
• Wie sieht die Situation in Wirklichkeit aus?
• Schauen Sie sich die peinlichsten Details genau an und verstärken Sie sie.
• Sie können nur einen Punkt auf einmal machen.
• Gibt es Abschnitte? Denken Sie an Übergänge.
• Winzige Abstufungen.
• Fragen Sie Ihren Körper.
• Achten Sie auf die Reihenfolge, in der Sie die Dinge tun.
• Worüber denken Sie gerade wirklich nach? Einbeziehen.
• Setzen Sie unqualifizierte Personen ein.
• Trennen Sie sich vom Verlangen.
• Ins Unmögliche.
• Arbeiten Sie in einem anderen Tempo.
• Entdecken Sie die Rezepte, die Sie verwenden, und geben Sie sie auf.
• Machen Sie eine umfassende Liste mit allem, was Sie tun könnten, und tun Sie das Letzte auf der Liste.
• Tun Sie so lange wie möglich nichts.
• Zuwachs.
• Vermenschlichen Sie etwas, das frei von Fehlern ist.
• Definieren Sie einen Bereich als "sicher" und nutzen Sie ihn als Anker.
• Betonen Sie Wiederholungen.
• Nehmen Sie die Elemente in der Reihenfolge ihrer scheinbaren Unwichtigkeit weg.
• Bitten Sie Menschen, gegen ihr besseres Wissen zu arbeiten.
• Hören Sie auf die leise Stimme.
• Vertrauen Sie auf das Du des Jetzt.
• Verzichten Sie auf normale Instrumente.
• Wiederholung ist eine Form der Veränderung.
• Machen Sie ein leeres Blatt wertvoll, indem Sie es in einen exquisiten Rahmen stecken.
• Das Prinzip der Inkonsistenz.
• Nicht eine Mauer bauen, sondern einen Ziegelstein herstellen.
• Wenn Sie vor der Wahl stehen, tun Sie beides.
• Seien Sie öfter weniger kritisch.

Motivation Board

Die Erstellung einer Motivationstafel, die alle Ihre Ziele, Wünsche und Träume enthält, kann ebenfalls eine wirksame Form der Motivation sein.

Manche nennen es ein Visionsbrett, und es ist im Grunde ein visueller Anreiz, der Ihnen helfen kann, durch Bilder von dem, was Sie wollen, Begeisterung und Enthusiasmus zu finden, was es schwieriger macht, es zu ignorieren als Worte. Es sollte an einem Ort angebracht werden, an dem Sie es jeden Tag sehen können, denn wer es nicht sieht, hat es nicht im Kopf.

Andere visuelle Hilfsmittel wie Zeichnungen, Videoaufzeichnungen oder das Betrachten von Bildern anderer, die das erreichen, was Sie erreichen wollen, sind allesamt wirkungsvolle Werkzeuge, um Ihr Unterbewusstsein mit Ihren bewussten Wünschen in Einklang zu bringen.

Motivation und Meditation

Meditation kann dazu beitragen, die Motivation zur Verfolgung von Zielen zu steigern und aufrechtzuerhalten. Meditation hilft bei der Konzentration und ermöglicht es uns, länger konzentriert zu bleiben. Meditation baut auch Stress ab, da sie die Entspannung fördert. Meditation verbessert die kognitiven Fähigkeiten und steigert die Fähigkeit, Aufgaben zu erfüllen, die Konzentration erfordern. Meditation ermöglicht es uns, uns unserer Gefühle bewusster zu werden.

Schon 10 Minuten Meditation pro Tag können dabei helfen, den Kopf frei zu bekommen, der uns von unseren Zielen ablenkt, und ganz zu schweigen von der Verringerung von Ängsten und der Verbesserung unserer kardiovaskulären Gesundheit.

Es gibt viele geführte Meditationen, die auf bestimmte Ziele abzielen: Entspannung lernen, Fokussierung und Konzentration üben, Stress, Grübeln, Angst und chronische Schmerzen abbauen, Selbst- und Körperwahrnehmung kultivieren sowie Einsichtsmeditation für das Üben von Akzeptanz.

Viele davon können als App heruntergeladen werden oder finden sich auf Websites, in meditativen Musik-Playlists, Podcasts, Videos, Blogs und - für diejenigen, die dazu neigen - auch in der Natur. Es gibt Kurse und Lehrgänge zur Meditation, sowohl online als auch persönlich, die von lokalen Anbietern und sogar von Arbeitgebern angeboten werden.

Ironischerweise beklagen sich viele darüber, dass sie sich nicht zum Meditieren motivieren können, weil sie eine vorgefasste Meinung über den erforderlichen Aufwand haben. Oft ist es am besten, mit etwas leicht Verfügbarem anzufangen, vielleicht als Ersatz für etwas, das vielleicht nicht die beste Nutzung unserer Zeit ist, wie das Surfen in den sozialen Medien, während wir auf den nächsten Termin warten.

Motivierende Fragen

Empowering questions sind im Grunde genommen Motivationsfragen.

Sie sind immer ergebnisoffen und regen oft zum Nachdenken an.

Sie sind ein bekanntes Hilfsmittel für jeden Coach und können, wenn sie fachkundig eingesetzt werden, als Motivationstechnik zu jedem Zeitpunkt und in den meisten Situationen sehr wirksam sein.

Es handelt sich um eine Fähigkeit, die etwas Übung erfordert, aber die Befähigung zu Fragen ist selten etwas, das wir zu Hause oder in der Schule lernen.

• Welchen Wert stellt dieses Ziel für Sie dar?
• Wie werden Sie Ihren Sieg feiern?
• Was würde das für die Welt bedeuten?
• Was an diesem Ziel zeigt, wofür Sie stehen?
• Was treibt Sie an?
• Was reizt Sie daran besonders?
• Was an diesem Ziel passt zu Ihrer Zielsetzung?
• Welcher Teil davon hat mit Ihren Träumen zu tun?
• Wenn Sie alle Zeit, Energie und Geld hätten, um Ihre Ziele zu erreichen, was würden Sie tun?
• Warum ist das für Sie wichtig?
• Was möchten Sie erleben?
• Was funktioniert gut?
• Wie kann man das anders sehen?
• Wie können Sie das so umgestalten, dass es Ihnen hilft, weiterzukommen?
• Wie wollen Sie Motivation und Durchhaltevermögen beweisen?

Motivation Kurse

Viele Coaching-Programme bieten Kurse zur Selbstbeherrschung an, und oft ist es Teil des Lehrplans, den Coaches, die ihr Wissen an ihre Kunden weitergeben, Selbstbeherrschung beizubringen. Kurse zum Thema Motivation werden auch als Online-Kurse angeboten:

• Udemy
• Kursteilnehmer
• Skillashare

Und wenn Sie mit dem Angebot dieser Plattformen überfordert sind, können Sie sich auf der Website von Class Central eine vollständige Liste der MOOC-Kurse ansehen.

Sie können sich auch für ein persönliches Meisterschaftsprogramm einschreiben, und einige der bekannten Institutionen, die solche Programme anbieten, sind:

• Klingt wahr
• Mindvalley
• Das Rao-Institut

Es gibt auch mehrere Mastery-Programme für Teenager. Diese sind am effektivsten als persönliche Programme nach der Schule oder in Sommercamps, die es den Jugendlichen ermöglichen, durch folgende Aktivitäten Selbstbeherrschung zu entwickeln:

• Geben Sie verantwortungsvolle Aufgaben
• Arbeit in Gruppen
• Positiver Wettbewerb
• Bewertungs-Programme
• Rollen tauschen
• Exkursionen

Schließlich gibt es viele Möglichkeiten, Teambuilding-Aktivitäten für Mitarbeiter durchzuführen. Von lokalen Anbietern bis hin zu von der Personalabteilung oder den Mitarbeitern organisierten Veranstaltungen, im Büro oder außerhalb des Firmengeländes, werden Teambuilding-Aktivitäten genutzt, um den Zusammenhalt und die Zusammenarbeit zu fördern und Spaß im Büro zu verbreiten.

Einige Unternehmen wie Atlassian heben die Teambildung auf die nächste Stufe. Sie veranstalten Innovationsmessen, bei denen die Teams so viel Bier und Schokoladenkuchen bekommen, wie sie vertragen können, solange sie über Nacht neue Produkte, neue Dienstleistungen oder Verbesserungen der Geschäftsprozesse konzipieren, entwickeln und liefern.

Motivierende Zitate

Die besten Erfolge der Menschen kommen nach ihren Enttäuschungen.

Henry Ward Beecher

Man soll nicht warten, bis das Eisen heiß ist, sondern es heiß machen, indem man es anschlägt.

William B. Sprague

Motivation ist ein Feuer, das von innen kommt. Wenn jemand anderes versucht, dieses Feuer in Ihnen zu entfachen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass es nur sehr kurz brennt.

Stephen R. Covey

Erfolg ist nicht der Schlüssel zum Glück. Glücklichsein ist der Schlüssel zum Erfolg. Wenn Sie das, was Sie tun, lieben, werden Sie erfolgreich sein.

Albert Schweitzer

Die Sehnsucht ist der Ausgangspunkt aller Errungenschaften, keine Hoffnung, kein Wunsch, sondern ein starkes, pulsierendes Verlangen, das alles übersteigt.

Napoleon Hill

Sie können alles haben, was Sie wollen, wenn Sie bereit sind, den Glauben aufzugeben, dass Sie es nicht haben können.

Robert Anthony

Große Geister sind schon immer auf den heftigen Widerstand mittelmäßiger Geister gestoßen.

Albert Einstein

Wenn Sie so sehr erfolgreich sein wollen, wie Sie atmen wollen, dann werden Sie auch erfolgreich sein.

Eric Thomas

Ein Mensch kann so großartig sein, wie er es will. Wenn man an sich selbst glaubt und den Mut, die Entschlossenheit, die Hingabe und den Wettbewerbsdrang hat, wenn man bereit ist, die kleinen Dinge im Leben zu opfern und den Preis für die Dinge zu zahlen, die es wert sind, kann man es schaffen.

Vince Lombardi

Die Frage ist nicht, wer mich lassen wird, sondern wer mich aufhalten wird.

Ayn Rand

Ressourcen zur Motivation

Unser Vorschlag für die Zusammenstellung eines Werkzeugkastens mit Motivationsressourcen wäre, sich die Zeit zu nehmen, einige Motivationsstrategien auszuprobieren und einige auszuwählen, die im Moment verwendet werden können, sowie einige, die eher für die langfristige Zielsetzung geeignet sind, sowie Motivationsmuskeln zu kultivieren und in die zukünftige Fähigkeit zu investieren, Motivation nach Belieben zu finden.

Zu den Strategien für den Moment könnten gehören:

• Musik
• Affirmationen
• Verankerung

Langfristige Motivation

• Ideale Visualisierung des zukünftigen Selbst
• Entdecken Sie Ihre Stärken und nutzen Sie sie auf neue Weise
• Finden Sie mit der ESM-Methode Momente des Flow, um direkt zur intrinsischen Motivation zu gelangen

Eine Investition in die Zukunft, um den Motivationsmuskel zu stärken:

• Bewertung der Befriedigung psychologischer Bedürfnisse
• Einen Coach engagieren
• Besuchen Sie einen Motivationskurs oder ein Meisterschaftsmodellierungsprogramm

Es gibt zwar viele Vorschläge, wie man sich motivieren kann, aber der eigentliche Wert der Motivationsmittel liegt darin, dass man lernt, sie zu nutzen und sie gut einzusetzen.

Wenn das einzige Werkzeug, das man hat, ein Hammer ist, ist es wohl verlockend, alles wie einen Nagel zu behandeln.

Abraham Maslow

Das Gesetz des Instruments, auch bekannt als Maslowscher Hammer, erinnert uns daran, dass wir eine kognitive Neigung haben, uns zu sehr auf ein vertrautes Werkzeug zu verlassen.

Wenn Sie auf der Suche nach wissenschaftlich fundierten Methoden sind, um anderen zu helfen, ihre Ziele zu erreichen, enthält diese Sammlung 17 validierte Motivations- und Zielerreichungshilfen für Praktiker. Nutzen Sie sie, um anderen zu helfen, ihre Träume zu verwirklichen, indem Sie die neuesten wissenschaftlich fundierten Techniken zur Verhaltensänderung anwenden.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Die Ironie beim Schreiben dieses Artikels bestand darin, dass ich die Motivation dazu finden wollte. Denn viel darüber gelernt zu haben, war nur ein kleiner Teil des Prozesses. Wir alle wissen, wie wir unser Leben gut leben können, aber nur wenige von uns können sich dazu durchringen, es zu tun. Es ist zwar wichtig zu verstehen, was Motivation ist, aber letztlich ist es viel wichtiger zu erfahren, was Motivation bewirkt.

Haben Sie eine Lieblingsmotivationsstrategie oder -technik? Bitte teilen Sie sie hier mit uns.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.