Die 12 besten Übungen und Aktivitäten zum Mitgefühlstraining

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die Kultivierung von Mitgefühl durch Training und wie Mitgefühl gemessen werden kann.

Wir werden auch einige der Möglichkeiten erörtern, wie Sie mehr Mitgefühl in Ihr eigenes Leben und das Ihrer Klienten bringen können.

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Was ist Compassion Training?

Mitgefühl ist ein ständig wachsendes Interessengebiet in der Psychologie und Psychotherapie. Die Erforschung des Mitgefühls wurde aus den unterschiedlichen Perspektiven der Evolutionswissenschaft, der psychologischen Wissenschaft und der Neurowissenschaft durchgeführt, oft in Zusammenarbeit mit spirituellen Lehrern, um unser Verständnis des Mitgefühls und der damit verbundenen Vorteile zu verbessern (Kirby, 2017).

Die Definitionen von Mitgefühl in der Psychologie sind vielfältig und divergent. Einige Forscher betrachten es als eine Emotion (Batson, 1991), eine biologisch basierte Eigenschaft (Gilbert, 2014) oder ein multidimensionales Konstrukt (Jazaieri et al., 2014).

Obwohl es unterschiedliche Definitionen von Mitgefühl gibt, herrscht weitgehend Einigkeit darüber, dass Mitgefühl aus einer Kombination von affektiven, kognitiven und motivationalen Komponenten besteht. Jazaieri et al. (2014) definieren Mitgefühl als ein komplexes multidimensionales Konstrukt, das aus vier Komponenten besteht:

1. Die kognitive Komponente (ein Bewusstsein für das Leiden).
2. Die affektive Komponente (mitfühlende Anteilnahme, die sich auf die emotionale Betroffenheit durch Leiden bezieht).
3. Die intentionale Komponente (der Wunsch, das Leiden zu lindern).
4. Die Motivationskomponente (die Bereitschaft, dieses Leiden zu beseitigen).

In Anbetracht der unterschiedlichen Definitionen ist es vielleicht nicht überraschend, dass eine Vielzahl von Ansätzen und Maßnahmen entwickelt wurde, um das Mitgefühl für sich selbst und für andere zu trainieren und zu kultivieren.

Mitgefühl, eine Schlüsselkomponente des individuellen und gesellschaftlichen Wohlbefindens, ist eine positive Einstellung zum Leiden, die durch Training verbessert werden kann (Jazaieri et al., 2014). Mitgefühlstraining kann in jedem Alter durchgeführt werden und beinhaltet die Schulung des Geistes zur Entwicklung spezifischer Fähigkeiten, um mit anderen und mit sich selbst in Beziehung zu treten und sich bewusst darum zu bemühen, in einer mitfühlenden Weise zu denken und zu handeln.

Zwar verfügt jeder Mensch bis zu einem gewissen Grad über ein gewisses Maß an Mitgefühl, doch für einige kann es von Vorteil sein, diese Fähigkeiten durch Schulung und Praxis weiterzuentwickeln.

Glücklicherweise erfordert die Entwicklung von Mitgefühl kein jahrelanges Engagement und kann sogar recht schnell vorangetrieben werden. In einer Studie von Mantelou und Karakasidou (2017) wurde festgestellt, dass bereits eine kurze siebenminütige Intervention ausreicht, um das Gefühl von Nähe und Verbundenheit zu steigern, das Mitgefühl zu verbessern und die Lebenszufriedenheit zu erhöhen, verglichen mit Personen, die kein Mitgefühlstraining erhielten.

Ein Großteil des Schwerpunkts des mitfühlenden Trainings liegt auf der Stimulierung einer mitfühlenden sozialen Mentalität - eine Mentalität, die den Wunsch nach einem mitfühlenderen Selbst und der Entwicklung einer mitfühlenderen Perspektive integriert (Gilbert, 2009).

Das auf Mitgefühl basierende Training funktioniert durch die Aktivierung der affiliativen Verarbeitungssysteme im Gehirn. Zu diesen Verarbeitungssystemen gehört das myelinisierte parasympathische Nervensystem, das bei der Regulierung unserer Kampf-Flucht-Reaktion hilft.

Die Aktivierung des Parasympathikus bei einer wahrgenommenen Bedrohung fördert ein Gefühl der Sicherheit und Geborgenheit und ermöglicht die Mentalisierung, d. h. die Fähigkeit, den eigenen mentalen Zustand zu verstehen (Klimecki, Leiberg, Ricard, & Singer, 2014).

Kann man Mitgefühl lehren und trainieren?

Mitgefühl ist ein mächtiger Aspekt der menschlichen Erfahrung und kann trainiert werden. Weng et al. (2013) schlugen vor, dass Mitgefühl durch Training kultiviert werden kann und dass ein größeres altruistisches Verhalten aus einem größeren Verständnis für das Leiden anderer Menschen resultieren kann.

Angesichts der Forschungsergebnisse zu Mitgefühlsinterventionen, die auf signifikante Verbesserungen des psychologischen Wohlbefindens und der sozialen Bindungen hinweisen (Neff & Germer, 2017), ist die Bedeutung des Mitgefühls klar erkennbar.

Die Mitgefühlsschulung konzentriert sich nicht nur auf das Leiden, sondern auch auf die Unterstützung und Förderung des Mitgefühls zum Wohle von sich selbst und anderen.

Durch eine Reihe von Atem-, Haltungs- und Bildtechniken sowie durch die Entwicklung von Erinnerungsfähigkeiten, die es ermöglichen, sich an das Erleben von Mitgefühl zu erinnern, erhalten Menschen die Möglichkeit zu erfahren, was Mitgefühl ist oder sein könnte.

Im Wesentlichen trägt das Mitgefühlstraining dazu bei, in den Köpfen Vorstellungen darüber zu schaffen, was erreicht werden kann (Gilbert, 2014).

Es ist erwiesen, dass Mitgefühl eine Reihe von Vorteilen für die psychologische und physiologische Gesundheit hat. Mit positiven Auswirkungen auf die psychische Gesundheit, die Emotionsregulierung und die zwischenmenschlichen und sozialen Beziehungen (Kirby, 2017) ist es klar, dass die Entwicklung von Mitgefühl erhebliche und weitreichende Vorteile haben kann.

Fredrickson, Cohn, Coffey, Pek und Finkel (2008) untersuchten die Auswirkungen der Mitleidsmeditation auf das emotionale Wohlbefinden. Ihre Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Teilnehmer, die die Mitgefühlsmeditation praktizierten, täglich mehr positive Emotionen erlebten, weniger depressive Symptome hatten und zufriedener mit ihrem Leben waren.

Allen und Knight (2005) haben die Bedeutung des Mitgefühls für die Heilung von Depressionen und anderen negativen emotionalen Zuständen theoretisiert.

Den Ergebnissen zufolge ist Mitgefühl "anderszentriert", und eine Verlagerung der Aufmerksamkeit auf andere kann die negative Selbstfokussierung bei Depressionen durch eine positivere Fremdfokussierung bei Mitgefühl mildern. Darüber hinaus scheint Mitgefühl die negativen Symptome der sozialen Isolation zu lindern.

Angesichts dieser bedeutenden Vorteile wurden inzwischen Psychotherapien und auf Mitgefühl basierende Interventionen entwickelt, die speziell auf die Kultivierung von Mitgefühl abzielen.

Wie können wir am besten Mitgefühl kultivieren?

Es gibt immer mehr Belege dafür, dass die meisten Menschen im Grunde eine natürliche Fähigkeit zum Mitgefühl besitzen. Warneken und Tomasello (2009) behaupten sogar, dass Mitgefühl eine natürliche und automatische Reaktion ist, die unser Überleben gesichert hat.

Ihre Forschungen haben gezeigt, dass Kleinkinder, die noch zu jung sind, um die Regeln der Höflichkeit zu lernen, spontan hilfsbereites Verhalten zeigen, ohne dass ihnen eine Belohnung in Aussicht gestellt wird, und dass sie sogar Hindernisse überwinden, um dies zu tun.

Trotzdem können alltäglicher Stress, sozialer Druck und allgemeine Lebenserfahrungen dazu führen, dass es schwierig ist, Mitgefühl für sich selbst und andere zu empfinden und vollständig zum Ausdruck zu bringen. Glücklicherweise haben wir auch die Fähigkeit, eine mitfühlendere Einstellung zu pflegen und zu kultivieren.

Mitgefühl ist eine Schlüsselkomponente des individuellen, zwischenmenschlichen und gesellschaftlichen Wohlbefindens, weshalb die Kultivierung von Mitgefühl als wichtige Praxis angesehen werden kann. Die Kultivierung von Mitgefühl ist mehr als das Erleben von Empathie oder Sorge um andere.

Sie entwickelt die Kraft, mit Leiden umzugehen, mitfühlend zu handeln und die Widerstandsfähigkeit, um Mitleidsmüdigkeit zu verhindern - einen extremen Zustand der Anspannung und der Beschäftigung mit dem Leiden anderer (Allen & Leary, 2010). Diese Qualitäten unterstützen eine breite Palette von Zielen, von der Verbesserung persönlicher Beziehungen bis hin zu einer positiven Veränderung der Welt.

Es gibt ein ständig wachsendes wissenschaftliches und klinisches Interesse daran zu verstehen, wie Mitgefühl durch Mitgefühlstrainingsprogramme kultiviert und reguliert werden kann. Laut Kirby (2017) gibt es derzeit mindestens sechs empirisch untermauerte Interventionen, die sich auf die Kultivierung von Mitgefühl konzentrieren:

Mitgefühlsfokussierte Therapie

Die von Gilbert (2009) entwickelte mitleidsfokussierte Therapie konzentriert sich auf zwei Psychologien des Mitgefühls. Die erste ist die Motivation, sich mit dem Leiden auseinanderzusetzen, und die zweite konzentriert sich auf das Handeln, insbesondere auf das Handeln zur Linderung und Verhinderung von Leiden.

Die auf Mitgefühl ausgerichtete Therapie wurde für Menschen mit schweren und dauerhaften psychischen Problemen entwickelt und ist ein integrierter und multimodaler Ansatz, der darauf abzielt, das Gefühl der Scham und die starke Selbstkritik, die wir oft erleben, zu lindern. Durch die mitleidsfokussierte Therapie können diejenigen, denen es schwerfällt, bestimmte positive Emotionen zu stimulieren, lernen, dies durch Übungen des Mitgefühls und des Selbstmitgefühls zu tun.

Achtsames Selbstmitgefühl

Achtsames Selbstmitgefühl (MSC) wurde von Neff und Germer (2013) als ein Programm entwickelt, das helfen soll, Selbstmitgefühl zu kultivieren, d. h. sich selbst mit der gleichen Freundlichkeit, Fürsorge und Unterstützung zu behandeln, die man einem guten Freund entgegenbringen würde. MSC kombiniert die Fähigkeiten der Achtsamkeit und des Selbstmitgefühls, um unsere Fähigkeit zum emotionalen Wohlbefinden zu verbessern.

Das Programm, das sich an die breite Öffentlichkeit richtet, stützt sich auf tibetisch-buddhistische Praktiken und verbindet traditionelle Meditation und andere informelle Praktiken des Selbstmitgefühls mit evidenzbasierter Literatur, die die Vorteile des Selbstmitgefühls untersucht.

MSC bietet Übungen zum Selbstmitgefühl und zur Achtsamkeit an, um Ihre mitfühlende Stimme zu entwickeln, wobei der Schwerpunkt auf der Unterscheidung zwischen dem inneren Kritiker und dem mitfühlenden Selbst liegt.

Training zur Kultivierung des Mitgefühls

Das Compassion Cultivation Training (CCT) verbindet traditionelle kontemplative Praktiken mit moderner Psychologie und wissenschaftlicher Forschung, um Ihnen zu helfen, ein mitfühlenderes Leben zu führen. Das von Jinpa (2010) entwickelte CCT stützt sich auf die theoretischen Grundlagen der kontemplativen Praktiken des tibetischen Buddhismus und der westlichen Psychologie.

CCT bietet Schulungen in Mitgefühlspraktiken in sechs Schritten an (Kirby, 2017):

1. Beruhigung des Geistes und Entwicklung von Achtsamkeitsfähigkeiten.
2. Erfahren Sie liebevolle Güte und Mitgefühl für einen geliebten Menschen.
3. Praktizieren Sie LKM und Mitgefühl für sich selbst.
4. Mitgefühl für andere, indem wir unser gemeinsames Menschsein anerkennen.
5. Mitgefühl für alle Wesen.
6. Aktive Mitgefühlspraxis, bei der man sich vorstellt, anderen den Schmerz und das Leid zu nehmen und ihnen die eigene Freude und das eigene Glück zu schenken.

Kognitiv basierte Mitgefühlsschulung

Das Cognitively-Based Compassion Training (CBCT) basiert auf dem sogenannten Lojong im indisch-tibetischen Buddhismus und schult Praktizierende darin, Mitgefühl durch einfache kontemplative Übungen zu kultivieren.

CBCT umfasst Achtsamkeits- und kognitive Umstrukturierungsstrategien, um einen Perspektivenwechsel durch Reflexion über uns selbst und unsere Beziehungen zu anderen zu fördern (Reddy et al., 2012).

Emotionales Gleichgewicht kultivieren

Das Programm Cultivating Emotional Balance (CEB) basiert auf westlicher wissenschaftlicher Forschung über Emotionen und traditionellen östlichen kontemplativen Praktiken und zielt darauf ab, emotionales Gleichgewicht aufzubauen (Ekman & Ekman, 2013).

Diese Form der Ausbildung unterscheidet sich deutlich von den anderen mitfühlenden Interventionen, da der Schwerpunkt des Programms auf dem Verständnis von Emotionen und der Fähigkeit liegt, die Emotionen anderer zu erkennen (Kirby, 2017).

CEB ist eine pädagogische Trainingsmethode, die Wege zum Mitgefühl schafft, indem sie Menschen darin schult und lehrt, das Leiden anderer und das eigene zu erkennen und die Not durch das Erlernen neuer Wege des Emotionsmanagements besser zu ertragen.

Meditationen für Mitgefühl und liebevolle Güte

Compassion Meditations (CM) oder Loving-Kindness Meditations (LKM) werden oft kombiniert und gemeinsam in auf Mitgefühl basierenden Interventionen praktiziert, um den Geist zu beruhigen, das Mitgefühl für sich selbst und andere zu steigern und die psychische Gesundheit zu verbessern. CM und LKM sind Meditationen, bei denen das Ziel darin besteht, durch die stille Wiederholung einer Reihe von Mantras Wohlwollen, Freundlichkeit und Wärme gegenüber anderen auszudrücken.

Beide Praktiken beinhalten einen strukturierten Ansatz, bei dem der Einzelne lernen kann, fürsorgliche Gefühle auf sich selbst, dann auf geliebte Menschen, dann auf Bekannte, dann auf Fremde, dann auf jemanden, mit dem man zwischenmenschliche Schwierigkeiten hat, und schließlich auf alle Lebewesen ohne Unterschied zu richten (Galante, Galante, Bekkers, & Gallacher, 2014).

Unterscheidung des Mitgefühls von verwandten Konstrukten

Mitgefühl wird oft missverstanden und leicht mit verwandten, aber unterschiedlichen Konstrukten verwechselt (Shaver, Schwartz, Kirson, & O'Connor, 1987). Es ist zwar wichtig, Mitgefühl zu definieren, aber ebenso wichtig ist es, zu definieren, was es nicht ist. Konstrukte wie Empathie, Sympathie, Mitleid und Altruismus werden hervorgehoben, um zu verdeutlichen, wie sie sich von Mitgefühl unterscheiden.

Einfühlungsvermögen

Mitgefühl wird oft mit Empathie und Sympathie verwechselt, wahrscheinlich, weil man annimmt, dass jedes dieser Konstrukte mit Helfen verbunden ist. Im Gegensatz zu Mitgefühl beinhaltet Empathie nicht die Bereitschaft zu handeln, um das Leiden anderer zu lindern, sondern die Fähigkeit, die Gefühle anderer zu verstehen und sich in die Notlage dieser Person hineinzuversetzen.

De Waal (2008) beschrieb Empathie als die Fähigkeit, vom emotionalen Zustand eines anderen betroffen zu sein und ihn zu teilen, sich mit dem anderen zu identifizieren und seine Perspektive einzunehmen.

Mitgefühl

In ähnlicher Weise ist Sympathie das Gefühl der Fürsorge und Sorge für jemanden, das oft mit dem Wunsch einhergeht, dass es demjenigen besser geht. Sympathie ist die Erfahrung, dass man das Unglück einer anderen Person bedauert, aber nicht unbedingt eine gemeinsame Perspektive oder gemeinsame Emotionen hat.

Mitgefühl bedeutet, dass man den emotionalen Zustand der anderen Person anerkennt und den Wunsch hat, zu helfen.

Mitleid

Mitleid wird häufig mit Mitgefühl verwechselt, aber die beiden Konzepte sind sehr unterschiedlich - Mitleid für einen anderen zu empfinden ist im Wesentlichen eine Anerkennung seiner Notlage.

Mitleid bezieht sich eher auf die Sorge um jemanden, den man für minderwertig oder schwächer als sich selbst hält, und ist per Definition in einem hierarchischen Überlegenheitsgefühl gegenüber einer anderen Person verwurzelt (Fiske, Cuddy, Glick, & Xu, 2002).

Mitgefühl hingegen betrachtet das Objekt des Leidens nicht als schwach oder in irgendeiner Weise minderwertig. Stattdessen ermutigt es zu einer breiteren Sichtweise durch gemeinsame Erfahrungen (Ibbett, 2008).

Altruismus

Altruismus bedeutet, aus Sorge um das Wohlergehen einer anderen Person zu handeln, während Mitgefühl eine Offenheit für das Erleben von Leiden und die Reaktion darauf mit echter Anteilnahme und ohne Beurteilung beinhaltet (Jinpa, 2010). Es ist auch erwähnenswert, dass Mitgefühl auch ohne altruistisches Verhalten existieren kann.

Liebe

Laut Jazaieri (2018) unterscheidet sich das Mitgefühl funktional von den beiden häufigsten Formen der Liebe: der romantischen Liebe und der Liebe zwischen Eltern und Kindern.

Der grundlegende Unterschied zwischen den beiden ist, dass Mitgefühl wahrscheinlich eine komplexe Kombination aus mehreren positiven und negativen Emotionen beinhaltet. Während Liebe im Allgemeinen mit positiven Affekten und Erfahrungen in Verbindung gebracht wird, geht es beim Mitgefühl darum, offen für die Erfahrung von Leiden zu sein.

Die drei Orientierungen des Mitgefühls

Psychologische Untersuchungen des Mitgefühls haben sich in erster Linie auf drei spezifische Ausrichtungen des Mitgefühls konzentriert: Mitgefühl für andere haben, Mitgefühl von anderen erhalten und Selbstmitgefühl.

Im Folgenden werden wir uns die Unterschiede zwischen diesen Ausrichtungen ansehen.

Mitgefühl erhalten

Jazaieri et al. (2014) schlugen vor, dass das Gefühl, man verdiene keine Freundlichkeit von anderen, Angst davor erzeugen kann, Mitgefühl zu erhalten. Für manche Menschen kann das Gefühl, der Empfänger von Mitgefühl zu sein, zu Vermeidung und negativen Gefühlen wie Trauer oder Einsamkeit führen (Gilbert, McEwan, Matos, & Rivis, 2011).

Die Verbesserung dieser Ausrichtung des Mitgefühls kann Beziehungen und soziale Bindungen verbessern. Sie kann Menschen lehren, sich wohler zu fühlen, wenn sie das Objekt der Aufmerksamkeit einer anderen Person sind (Jazaieri et al., 2014).

Selbstmitgefühl

Selbstmitgefühl wird von Neff (2007) als Offenheit für das eigene Leiden definiert und wird mit vielen positiven Eigenschaften in Verbindung gebracht. Nach Neff (2007) wirkt sich Selbstmitgefühl positiv auf die Bewältigungsfähigkeiten, die Lebenszufriedenheit, die emotionale Intelligenz, die soziale Verbundenheit, das Erreichen von Zielen, die persönliche Initiative, die Neugier, die Weisheit, das Glück, den Optimismus und den positiven Affekt aus.

Eine Schlüsselkomponente des Selbstmitgefühls ist das Fehlen von Selbstkritik, die bekanntermaßen ein früher Prädiktor für Angst und Depression ist (Blatt, 1995).

Menschen mit Selbstmitgefühl neigen dazu, zu erkennen, dass Unvollkommenheit und Versagen oft unvermeidlich sind, und sind daher eher bereit, freundlich zu sich selbst zu sein, wenn sie mit negativen Erfahrungen konfrontiert werden.

Untersuchungen zum Selbstmitgefühl in Gesundheitsberufen haben gezeigt, dass eine hohe Selbsteinschätzung negativ mit dem Mitgefühl für andere, der Selbstliebe und dem Wohlbefinden korreliert. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass wir uns selbst und anderen gegenüber weniger mitfühlend sind, wenn wir uns selbst zu hart beurteilen (Beaumont, Durkin, Martin, & Carson, 2016).

Mitgefühl für andere

Mitgefühl für andere ist in den meisten Kulturen und spirituellen Traditionen zu finden und wird von einigen als einfacher und angenehmer empfunden als Mitgefühl für sich selbst (Jazaieri et al., 2014).

Gilbert und Kollegen (2011) weisen jedoch darauf hin, dass Mitgefühl für andere nicht immer zum Ausdruck kommt und sogar unterdrückt oder gehemmt werden kann.

Ursprünglich dachte man, dass Selbstmitgefühl und Mitgefühl für andere miteinander verwandt sein könnten, da sie die gleiche theoretische Struktur und Basisdefinition haben. Da sie jedoch größtenteils getrennt voneinander untersucht wurden, ist wenig über ihre Beziehung und darüber bekannt, inwieweit sie sich unterscheiden oder ähneln. Die Forschung hat jedoch darauf hingewiesen, dass die beiden sich möglicherweise unterscheiden, weil:

1. Mitgefühl richtet sich auf andere und nicht auf das eigene Ich.
2. Menschen sind oft mitfühlender zu anderen als zu sich selbst (Neff, 2003).

Kann man Mitgefühl messen?

Mitgefühl kann als Unterskala eines größeren Konstrukts gemessen werden. In jahrelanger Forschung wurden jedoch Items aus anderen Skalen ausgewählt und anschließend als Maß für Mitgefühl verwendet.

Um die Beziehung zwischen Mitgefühl, Selbstmitgefühl und anderen psychologischen Prozessen zu erforschen, wurden mehrere Selbstbeurteilungsinstrumente und Skalen entwickelt, mit denen Mitgefühl gemessen werden kann.

Derzeit gibt es acht Skalen, mit denen Mitgefühl gemessen werden kann, jede mit unterschiedlicher Gültigkeit und mit Schwerpunkt auf verschiedenen Aspekten des Mitgefühls (Strauss et al., 2016).

Compassionate love scale (Sprecher & Fehr, 2005) - Der CLS besteht aus 21 Selbstauskünften, die auf einer Likert-Skala von 1 (trifft überhaupt nicht zu) bis 7 (trifft sehr zu) bewertet werden. Die CLS ist für die Allgemeinbevölkerung gedacht und besteht aus zwei Formen: eine bezieht sich auf enge Familienangehörige und Freunde, die andere auf Fremde und die Menschheit als Ganzes.

Santa Clara brief compassion scale (Hwang, Plante, & Lackey, 2008) - Die SCBC ist eine Kurzversion der compassionate love scale und besteht aus fünf Items des Originals. Im Gegensatz zur CLS untersucht diese Skala das Mitgefühl in Bezug auf Fremde und nicht auf die uns nahestehenden Personen.

Die Mitgefühlsskala (Martins, Nicholas, Shaheen, Jones, & Norris, 2013) - Ziel dieser Skala ist es, ein Maß für das Mitgefühl in verschiedenen Bereichen bereitzustellen, das durch angeleitetes Training gestärkt werden könnte.

Self-compassion scale (Neff, 2003) - die SCS ist eine 26 Items umfassende Skala mit einer 5-stufigen Antwortskala von "fast nie" bis "fast immer" und enthält keine Items, die sich speziell darauf beziehen, wie man sich selbst fühlt.

Self-compassion scale: short form (Raes, Pommier, Neff, & Van Gucht, 2011) - eine 12-Item-Version der SCS, die aus zwei Items aus jeder der sechs ursprünglichen Subskalen besteht. Die Kurzform der SCS weist eine nahezu perfekte Korrelation mit der langen Skala auf, wenn es um die Gesamtbewertung des Selbstmitgefühls geht, ist jedoch weniger zuverlässig, wenn es um die Bewertung der Unterskalen geht.

Die Mitgefühlsskala (Pommier, 2010) - eine 24-teilige Selbsteinschätzungsskala, die sich an die allgemeine Bevölkerung richtet und auf der Theorie basiert, dass Mitgefühl aus Freundlichkeit, Achtsamkeit und Mitmenschlichkeit besteht.

Relationale Mitgefühlsskala (Hacker, 2008) - eine 16 Punkte umfassende Skala, die auf einer vierstufigen Skala von "stimme nicht zu" bis "stimme voll zu" bewertet wird. Die Skala besteht aus vier Unterskalen, die das Mitgefühl der Befragten für andere, für sich selbst, ihre Überzeugungen darüber, wie mitfühlend Menschen zueinander sind, und ihre Überzeugungen darüber, wie mitfühlend andere Menschen ihnen gegenüber sind, messen.

Compassionate care assessment tool (Burnell & Agan, 2013) - eine 28-teilige Skala, die entwickelt wurde, um das Maß an Mitgefühl zu messen, das Krankenschwestern und -pfleger bei der Pflege im Krankenhaus zeigen. Im Gegensatz zu den anderen Skalen wird diese Skala von Patienten in Bezug auf ihre Pfleger ausgefüllt.

Die Schwartz Center Compassionate Care Scale (Lown, Muncer, & Chadwick, 2015) - eine 12-teilige Skala, die entwickelt wurde, um die Bewertungen der Patienten hinsichtlich der mitfühlenden stationären Pflege durch die Ärzte während des Krankenhausaufenthalts zu messen. Die Patienten füllen die Skala aus, indem sie eine Zehn-Punkte-Skala von 1 (überhaupt nicht erfolgreich) bis 10 (sehr erfolgreich) verwenden.

Die Mitgefühlsskala

Die auch als Selbstmitleidsskala bekannte Skala wurde von Neff (2003) entwickelt und besteht aus 26 Aussagen - 13 positiven und 13 negativen -, die typische Handlungen gegenüber dem Selbst in schwierigen Zeiten messen. Jede Antwort wird auf einer fünfstufigen Likert-Skala bewertet (1 = fast nie bis 5 = fast immer). Die Skala besteht aus 6 Unterskalen, nämlich: Selbstliebe, Selbstbeurteilung, Achtsamkeit, gemeinsame Menschlichkeit, Isolation und Überidentifikation.

Die Mitgefühlsskala setzt sich aus Aussagen wie folgenden zusammen:

• Ich bin missbilligend und verurteilend gegenüber meinen eigenen Fehlern und Unzulänglichkeiten.
• Ich bin freundlich zu mir selbst, wenn ich Leid erlebe.
• Ich versuche, mir selbst gegenüber liebevoll zu sein, wenn ich emotionalen Schmerz empfinde.

Jede positive und negative Aussage steht in Zusammenhang mit vier Elementen des Selbstmitgefühls: Verständnis für die Universalität des Leidens, emotionale Resonanz, die Fähigkeit, belastende Gefühle zu tolerieren, und die Motivation zu handeln oder zu handeln, um das eigene Leiden zu lindern (Strauss et al., 2016).

In jüngerer Zeit wurde von Raes et al. (2011) eine verkürzte 12-Elemente-Skala für Selbstmitgefühl entwickelt, die sechs positive und negative Aussagen der Skala für Selbstmitgefühl aufgreift und auf die gleiche Weise bewertet wird.

Die Skala des Selbstmitgefühls finden Sie hier und die Kurzversion hier.

Die Skala des Mitgefühls für andere

Mitgefühl wird in der westlichen Psychologie immer mehr zu einem wichtigen Untersuchungsgegenstand. Darüber hinaus interessieren sich Psychologen zunehmend für die Vorteile der buddhistischen Konzeptualisierungen von Achtsamkeit und Mitgefühl. Daher wurde eine Skala zur Messung des Konzepts benötigt, um die theoretischen Annahmen über das Konstrukt des Mitgefühls empirisch zu untersuchen.

Mehrere Skalen und Maßstäbe wurden speziell zur Bewertung des Mitgefühls für andere entwickelt. Im Folgenden werden wir uns die Mitgefühlsskala von Pommier und die neuere Mitgefühlsskala von Martins et al. (2013) ansehen.

Auf der Grundlage der Skala des Selbstmitgefühls wurde die Mitgefühlsskala (Pommier, 2010) entwickelt, um die theoretische Struktur des Selbstmitgefühls auf das Mitgefühl für andere zu übertragen. Das grundlegende Ziel der Mitgefühlsskala war es, das Mitgefühl nach der Definition von Neff (2003) zu messen: "vom Leiden anderer berührt zu werden, das eigene Bewusstsein für den Schmerz anderer zu öffnen und ihn nicht zu vermeiden oder sich von ihm abzukoppeln, so dass Gefühle der Freundlichkeit gegenüber anderen und der Wunsch, ihr Leiden zu lindern, entstehen" (S. 86-87).

Beim Ausfüllen der Mitgefühlsskala werden die Teilnehmer gebeten, 24 Aussagen zu lesen und sie auf einer fünfstufigen Antwortskala von 1 (fast nie) bis 5 (fast immer) zu bewerten.

Die Aussagen werden oft in einer umgangssprachlichen Sprache anstelle von grammatikalisch korrekter Sprache verfasst, um widerzuspiegeln, wie Menschen natürlicherweise miteinander sprechen, und um eine verwirrende oder übermäßig anspruchsvolle Sprache zu vermeiden.

Die Skala enthält Aussagen wie:

• Manchmal, wenn Menschen über ihre Probleme sprechen, habe ich das Gefühl, dass es mich nicht interessiert.
• Ich denke nicht zu viel über die Sorgen anderer nach.
• Wenn andere traurig sind, versuche ich, sie zu trösten.
• Mein Herz schlägt für Menschen, die unglücklich sind.

Die Entwicklung der CS ermöglicht es, Mitgefühl einer wissenschaftlichen Analyse zu unterziehen und zu bewerten:

1. Die Ergebnisse beziehen sich auf buddhistische Praktiken wie die Meditation.
2. Die Beziehung zwischen Mitgefühl und physischer und psychischer Gesundheit.
3. Die positiven Auswirkungen des Mitgefühls auf negative psychologische Zustände.
4. Bereiche der Beratung und Therapie.
5. Anforderungen an mitfühlende Pflege in medizinischen Berufen und Bildungseinrichtungen, die von einer mitfühlenden Haltung profitieren würden.

Bei der Mitgefühlsskala von Martins et al. (2013) handelt es sich um eine 10-Punkte-Selbsteinschätzungsskala, die entwickelt wurde, um fünf Bereiche des Mitgefühls zu messen, nämlich: Großzügigkeit, Gastfreundschaft, Objektivität, Sensibilität und Toleranz in allen sozialen Netzwerken und Beziehungen anhand einer 7-Punkte-Antwortskala.

Ziel der Skala war es, ein Maß für Mitgefühl in verschiedenen Bereichen zu schaffen, das durch Schulungen verbessert werden kann, da die Autoren der Meinung waren, dass sich andere Skalen nicht dazu eignen, Mitgefühl so zu messen, dass es für die Ausbildung genutzt werden kann.

Diese Skala konzentriert sich auf die praktischen Aspekte des Mitgefühls, wie z. B. die finanzielle Unterstützung anderer, die Nutzung Ihrer Freizeit, um anderen zu helfen, und das Engagement für andere, auch wenn es Sie selbst oder Ihre Familie und Freunde etwas kostet oder Risiken birgt. Daher sind in dieser Version der Mitgefühlsskala keine Items enthalten, die sich auf das Erkennen von Leiden, emotionale Resonanz und das Tolerieren unangenehmer Gefühle beziehen (Strauss et al., 2016).

5 Tests, Quizze und Fragebögen

Dr. Kristin Neff, führende Forscherin, Autorin und außerordentliche Professorin an der University of Texas Austin, hat diesen 26 Punkte umfassenden Test zum Selbstmitgefühl entwickelt. Der Test besteht aus Aussagen, bei denen Sie auf einer fünfstufigen Skala von "fast nie" bis "fast immer" angeben müssen, wie oft Sie sich in der angegebenen Weise verhalten. Nach Abschluss des Kurztests erhalten Sie Werte für Selbstmitgefühl, Selbstverurteilung, Mitmenschlichkeit, Isolation, Achtsamkeit und eine Gesamtbewertung des Selbstmitgefühls.

Dieser von Dr. Martin Seligman entwickelte Fragebogen zur mitfühlenden Liebe misst Ihre Neigung, andere Menschen zu unterstützen, ihnen beizustehen und sie zu verstehen, vor allem wenn Sie den Eindruck haben, dass sie leiden oder in Not sind. Sie werden gebeten, 21 Aussagen auf einer Skala von '1 = trifft überhaupt nicht auf mich zu' bis '7 = trifft sehr auf mich zu' zu beantworten. Nach Abschluss dieses kurzen Tests erhalten Sie eine Punktzahl, die angibt, wie viel Mitgefühl Sie anderen Menschen entgegenbringen und wo Sie im Vergleich zu anderen, die den Test gemacht haben, liegen.

Alternativ dazu besteht dieses Quiz zum Mitgefühl, das sich an der Skala für mitfühlende Liebe von Sprecher und Fehr (2005) orientiert, aus 20 Aussagen, die sich auf das Mitgefühl für andere beziehen; jede Aussage erfordert eine einfache Antwort "stimme zu" oder "stimme nicht zu". Nach Beendigung des Quiz erhalten Sie Ihr Ergebnis sowie Ressourcen und Ratschläge, die Ihnen helfen, mitfühlende Gefühle gegenüber anderen zu fördern.

Dieser 66 Punkte umfassende Selbsttest zu Mitleidsmüdigkeit und Mitleidszufriedenheit ist an die Arbeit von Figley (1995) angelehnt. Er wurde für "Helfer" entwickelt, d. h. für Pflegekräfte und Fachleute, die als anfällig für Mitgefühlsermüdung gelten. Notfallhelfer, Berater, psychosoziale und medizinische Fachkräfte, Geistliche, ehrenamtliche Anwälte und Mitarbeiter von Humandienstleistern neigen bei der Betreuung von Menschen eher zu Anspannung und Besorgnis.

Dieser Test wurde zwar für Fachleute entwickelt, ist aber ein nützliches Hilfsmittel für jeden, der dieses Phänomen erlebt hat. Nach Abschluss des Tests erhalten Sie Werte für Ihr Potenzial an Mitgefühlszufriedenheit, Ihr Burnout-Risiko und Ihr Risiko für Mitgefühlsmüdigkeit.

Diese Bewertung der mitfühlenden Führungskraft von Hougaard, Carter und Beck (2018) hilft Ihnen zu verstehen, wie mitfühlend Sie als Führungskraft sind, und bietet praktische Ratschläge zur Verbesserung Ihrer mitfühlenden Führungsfähigkeiten. Nach Abschluss der Bewertung erhalten Sie Ihre Punktzahl, eine kurze Beschreibung Ihres mitfühlenden Führungsstils und erfahren, wo Sie im Vergleich zum durchschnittlichen Bewertungsergebnis liegen.

Anschließend erhalten Sie eine Reihe von angeleiteten Mitgefühlsübungen zur Verbesserung Ihres Ergebnisses.

12 Übungen und Aktivitäten zur Schulung des Mitgefühls

Das Ziel dieser Übungen und Aktivitäten ist es, Mitgefühl zu kultivieren, egal in welchem Zustand Sie sich gerade befinden.

1. Beginnen Sie jeden Tag mit Mitgefühl im Kopf

Der Dalai Lama beginnt jeden Tag auf die gleiche Weise: "Sobald ich aufwache, erinnere ich mich an die Lehre Buddhas: die Bedeutung von Güte und Mitgefühl, den Wunsch, anderen etwas Gutes zu tun oder zumindest ihr Leiden zu verringern. Dann erinnere ich mich daran, dass alles miteinander verbunden ist, an die Lehre der gegenseitigen Abhängigkeit. Dann setze ich mir ein Ziel für den Tag: dass dieser Tag sinnvoll sein soll. Sinnvoll bedeutet, wenn möglich, anderen zu dienen und zu helfen. Wenn das nicht möglich ist, dann wenigstens, anderen nicht zu schaden. Das ist ein sinnvoller Tag." (2016, S. 64).

2. Ehrenamtliche Mitarbeiter

Ihre Zeit für eine gute Sache zu spenden, ist nur eine der Möglichkeiten, wie Sie aktiv Mitgefühl für andere zeigen können. Ehrenamtliche Arbeit bedeutet Hoffnung und ist eine Möglichkeit, sich zu engagieren und seine Fähigkeiten einzusetzen, um das Leben anderer zu verbessern. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass mitfühlendes Helfen, ausgelöst durch Freiwilligenarbeit, die Stressregulation und die Immunfunktion, die kognitiven Fähigkeiten, die Gesundheit und das Wohlbefinden verbessert (Brown & Okun, 2014).

3. Aktives Zuhören

Seien Sie ganz präsent, schalten Sie alle Ablenkungen aus und schenken Sie dem, was gesagt wird, Ihre volle Aufmerksamkeit. Zuhören ist eine Erleichterung für diejenigen, die in einer Welt leben, die dem Leiden gegenüber gleichgültig sein kann. Überlassen Sie ihnen die Führung des Gesprächs und melden Sie sich zu einem späteren Zeitpunkt, um sich zu vergewissern, dass Sie wirklich zugehört haben.

4. Gönnen Sie sich eine Pause des Selbstmitgefühls

Neff schlägt vor, eine Selbstmitleidspause einzulegen, um sich die wichtigen Aspekte des Mitgefühls in Erinnerung zu rufen, wenn Sie es am meisten brauchen. Denken Sie an eine Situation, die Ihnen Stress bereitet, und sagen Sie sich: "Ich kämpfe in diesem Moment, und das ist in Ordnung", "Ich bin nicht allein", und sagen Sie sich selbst beruhigende Worte der Akzeptanz.

5. Fragen Sie sich: "Wie würde ich einen Freund behandeln?

Wir sind oft kritischer und wertender, wenn es um unsere eigenen Probleme geht, als wenn es um die anderer Menschen geht. Wie würden Sie einen Freund behandeln, der eine schwere Zeit durchmacht? Warum sollten Sie sich selbst anders behandeln?

6. Achtsamkeit praktizieren

Achtsamkeit ist ein effizienter Weg, um die Fähigkeit zum Mitgefühl zu kultivieren. Achtsamkeit ist ein Prozess, bei dem die Aufmerksamkeit auf Erfahrungen im gegenwärtigen Moment gelenkt wird. Sie entwickelt die Fähigkeit, Notlagen in uns selbst zu erkennen und das emotionale Gleichgewicht angesichts von Widrigkeiten zu fördern.

7. Führen Sie ein Tagebuch des Mitgefühls

Neff empfiehlt, täglich ein Tagebuch zu führen, in dem Sie die Momente festhalten, in denen Sie Mitgefühl erfahren haben, sich schlecht gefühlt haben und alles, wofür Sie sich selbst hart verurteilt haben. Schreiben Sie einige freundliche, verständnisvolle Worte des Trostes auf.

8. Gemeinsamkeiten

Konzentrieren Sie sich nicht darauf, wie Sie sich von anderen unterscheiden, sondern versuchen Sie stattdessen zu erkennen, was Sie gemeinsam haben. Denken Sie über die Gemeinsamkeiten nach, die Sie mit allen anderen haben - wir sind alle mit der größeren menschlichen Erfahrung verbunden.

9. Geführte Meditation

Mitgefühlsmeditation und verwandte Praktiken können viele positive Auswirkungen haben, einschließlich der Steigerung des Selbstmitgefühls und des auf andere fokussierten Mitgefühls (Boellinghaus, Jones, & Hutton, 2014). Meditative Mitgefühlsübungen konzentrieren sich auf die Entwicklung von Gefühlen der Freundlichkeit und des Wohlwollens gegenüber sich selbst, geliebten Menschen und denjenigen, die nicht zu Ihrer üblichen sozialen Gruppe gehören. Neff bietet sieben angeleitete Meditationen für Selbstmitgefühl an, darunter "liebende Güte", "liebevolles Atmen" und den "mitfühlenden Körperscan".

10. Vermeiden Sie Selbstverurteilung

Sehen Sie sich dieses kurze Video an, das von Kristen Neff präsentiert wird. Dieser zweiminütige Leitfaden zum Thema Selbstmitgefühl konzentriert sich auf die Vermeidung von Selbstbeurteilung und gibt praktische Tipps, die Sie sofort in Ihre täglichen Aktivitäten einbauen können.

11. Schreiben Sie einen Brief des Mitgefühls an sich selbst

Stellen Sie sich etwas vor, das Ihnen ein schlechtes Gewissen bereitet, z. B. Fehler zu machen oder sich mit einem geliebten Menschen zu streiten. Stellen Sie sich nun einen bedingungslos liebenden und mitfühlenden Freund vor, der alle Ihre Stärken und Schwächen sieht.

Schreiben Sie einen Brief an sich selbst aus der Perspektive dieses Freundes und konzentrieren Sie sich dabei auf die vermeintliche Unzulänglichkeit, für die Sie sich zu verurteilen pflegen. Was würde dieser Freund Ihnen aus der Perspektive des unbegrenzten Mitgefühls sagen? Nachdem Sie den Brief geschrieben haben, legen Sie ihn für eine Weile beiseite. Dann lesen Sie ihn noch einmal und lassen Sie die Worte wirklich auf sich wirken.

12. Probieren Sie die östliche Weisheitspraxis des Tonglen

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und stellen Sie sich all die Menschen auf der Welt vor, die vielleicht mit den gleichen Problemen zu kämpfen haben wie Sie selbst. Atmen Sie ein und stellen Sie sich vor, wie Sie die gleichen Gefühle erleben wie die anderen. Atmen Sie aus und konzentrieren Sie sich auf das Mitgefühl, das Sie sowohl für sich selbst als auch für andere empfinden.

Mitgefühl in der Bildung lehren

Bildungseinrichtungen spielen eine zunehmend zentrale Rolle bei der Ausbildung der notwendigen sozialen, emotionalen und ethischen Fähigkeiten, die für ein sinnvolles und erfolgreiches Leben erforderlich sind.

Im Bildungswesen hat Mitgefühl eine wichtige Funktion für Lehrer, um ein integratives und gesundes Lernumfeld für Schüler zu schaffen, in dem sie emotionale Bewältigungsstrategien erlernen können.

In den letzten zehn Jahren hat es großes Interesse daran gegeben, Achtsamkeit für Pädagogen und Studenten gleichermaßen zu vermitteln (Jazaieri, 2018).

Laut Volling, Kolak und Kennedy (2009) ist mitfühlendes Verhalten im Erwachsenenalter zum Teil auf die Erfahrungen zurückzuführen, die der Einzelne als Kind gemacht hat. Die Vermittlung von Mitgefühl in der Bildung umfasst die geistige, moralische, soziale, kulturelle und intellektuelle Entwicklung der Schüler und der Gesellschaft sowie ihre körperliche und geistige Gesundheit. Sie umfasst Ansätze zur Werte- und Charakterbildung, zur Erziehung des Herzens, zur emotionalen Kompetenz und zum Aufbau von Empathie und Resilienz (Coles, 2015).

Zahn-Waxler, Radke-Yarrow, Wagner und Chapman (1992) stellten fest, dass Kinder bereits im Alter von zwei Jahren über das kognitive, affektive und verhaltensbezogene Repertoire verfügen, das erforderlich ist, um das Unbehagen anderer zu lindern. Vorschulisches Lernen, das beinhaltet, was Mitgefühl ist, die verschiedenen Formen des Mitgefühls und wie man Mitgefühl effektiv erkennt, legt den Grundstein für die kommenden Jahre als zunehmend wichtiger Aspekt der Vorschulerziehung (Jazaieri, 2018).

Die Grundschule kann als eine Gelegenheit für präventive Mitgefühlsinterventionen gesehen werden. Gini, Pozzoli und Hauser (2011) wiesen darauf hin, dass Schüler, die beim moralischen Mitgefühl - d. h. beim emotionalen Bewusstsein und Gewissen in Bezug auf moralische Übertretungen - schlechter abschnitten, in ihrem Denken, Lernen und ihrer schulischen Leistung gestört waren.

Jazaieri (2018) stellte fest, dass die neuronale und psychologische Plastizität während der Adoleszenz eine optimale Zeit ist, um Mitgefühl zu kultivieren. In Anbetracht der Prävalenz sozialer Vergleiche und negativer Selbstgespräche während dieser prägenden Jahre könnten Bildungseinrichtungen tatsächlich die beste Gelegenheit sein, Interventionen zur Förderung des Mitgefühls einzuführen.

Mitgefühls-Meditationstraining

Mitgefühl für andere - und für sich selbst - zu entwickeln, kann sich wie eine entmutigende und anspruchsvolle Aufgabe anfühlen, aber das muss nicht so sein. Die Entwicklung von Mitgefühl durch Meditation kann zwar Zeit in Anspruch nehmen, hat aber viele Vorteile.

Die Ziele der Mitleidsmeditationsausbildung sind:

1. Seien Sie achtsam, anstatt sich zu sehr mit Problemen zu identifizieren.
2. Verbinden Sie sich mit anderen, anstatt sich zu isolieren.
3. Nehmen Sie eine Haltung der Freundlichkeit ein, anstatt zu urteilen (Neff, Rude, & Kirkpatrick, 2007).

Germer (2009) schlug vor, dass das gewohnheitsmäßige Eintreten in einen meditativen Zustand, der auf Verbundenheit ausgerichtet ist, mit einer größeren Fähigkeit verbunden ist, sich selbst und anderen gegenüber freundlich und verständnisvoll zu sein.

Es hat sich gezeigt, dass Personen, die ein nur zweiwöchiges Mitgefühlsmeditationstraining absolviert haben, mehr altruistisches Verhalten und eine veränderte Gehirnaktivität als Reaktion auf Bilder von Leiden zeigen als diejenigen, die dies nicht getan haben.

Nach dem Training nahm die Gehirnaktivität in Bereichen zu, die mit dem Verständnis für das Leiden anderer, der Regulierung von Emotionen und dem Erleben positiver Gefühle als Reaktion auf eine Belohnung oder ein Ziel verbunden sind (Weng et al., 2013).

Die folgenden Tipps und Techniken von Dr. Helen Weng vom Center for Healthy Minds helfen Ihnen, eine Meditation durchzuführen, die auf einfachen Techniken beruht, um Mitgefühl mit sich selbst, einem geliebten Menschen oder sogar einem Fremden zu entwickeln.

1. Setzen Sie sich in eine bequeme Position, entspannen Sie Ihre Muskeln und alle mentalen Spannungen, die Sie haben. Konzentrieren Sie sich einige Augenblicke lang auf Ihren Atem und befreien Sie Ihren Geist von Sorgen. Achten Sie auf jedes Ein- und Ausatmen - lassen Sie sich auf die Empfindungen des Atems ein und nehmen Sie sie wahr.
2. Es ist wichtig, aufrichtig zu sein. Ohne Aufrichtigkeit verliert das Mitgefühl seine Bedeutung und wird oberflächlich und schwieriger auszudrücken. Wenn Sie mit dem Meditationstraining für Mitgefühl beginnen, sollten Sie sich zunächst auf diejenigen konzentrieren, bei denen Sie wirklich aufrichtig sein können.
3. Stellen Sie sich eine Ihnen nahestehende Person vor, für die Sie viel Liebe empfinden. Achten Sie darauf, wie sich diese Liebe in Ihrem Herzen anfühlt. Vielleicht spüren Sie ein Gefühl von Wärme, Offenheit und Zärtlichkeit. (10 Sekunden)
4. Atmen Sie weiter, und konzentrieren Sie sich auf diese Gefühle, während Sie sich Ihren geliebten Menschen vorstellen. Stellen Sie sich beim Ausatmen vor, dass Sie ein goldenes Licht ausstrahlen, das Ihre warmen Gefühle in der Mitte Ihres Herzens hält. Stellen Sie sich vor, dass das goldene Licht Ihren geliebten Menschen erreicht und ihm oder ihr Frieden und Glück bringt. Rezitieren Sie gleichzeitig eine Minute lang schweigend diese Sätze:

Mögen Sie glücklich sein.
Mögen Sie frei von Leiden sein.
Mögen Sie Freude und Leichtigkeit erleben.
Mögen Sie glücklich sein.
Mögen Sie frei von Leiden sein.
Mögen Sie Freude und Leichtigkeit erleben.

5. Während Sie diese Sätze im Stillen wiederholen, denken Sie daran, dass Sie Ihrem geliebten Menschen von Herzen das goldene Licht schenken. Spüren Sie von ganzem Herzen, dass Sie dem geliebten Menschen Glück und Freiheit von Leiden wünschen.
6. Wenn Sie sich wohler fühlen und mehr Erfahrung haben, können Sie Ihre Gedanken auf Bekannte, Fremde und sogar auf Menschen, die Sie nicht mögen, ausdehnen.

Was ist das Compassion Cultivation Training?

Das Compassion Cultivation Training (CCT) basiert auf dem Verständnis, dass Mitgefühl zu unserer grundlegenden Natur als menschliche Wesen gehört und Teil unserer täglichen Erfahrung des Menschseins ist (Goldin & Jazaieri, 2017). Das CCT wurde als umfassendes Trainingsprogramm für Mitgefühl entwickelt und verbindet traditionelle kontemplative Praktiken mit moderner Psychologie und wissenschaftlicher Forschung, um ein mitfühlenderes Leben zu entwickeln.

CCT hat das Potenzial, signifikante Veränderungen im Emotionserleben, in der Emotionsregulation und in der kognitiven Regulation zu bewirken, die die Beziehungen zu anderen Menschen verbessern und gleichzeitig Stress-, Angst- und Depressionssymptome reduzieren können (Brito-Pons, Campos, & Cebolla, 2018; Jazaieri et al., 2014).

Durch Unterricht, tägliche Meditation, Achtsamkeit und Interaktion in der Klasse werden die Teilnehmer ermutigt, Gefühle von Wärme, Zärtlichkeit, Sorge und Verbundenheit zu kultivieren und die mit diesen Gefühlen einhergehenden körperlichen Empfindungen wahrzunehmen.

Das Programm umfasst eine Reihe von Techniken für mentales und emotionales Wohlbefinden und ist darauf ausgerichtet, die Qualitäten Mitgefühl, Empathie und Freundlichkeit für sich selbst und für andere zu kultivieren - egal ob es sich um Freunde, Angehörige oder Fremde handelt. Für die Teilnahme an CCT sind keine Vorkenntnisse oder Voraussetzungen erforderlich.

Die Standard-CCT-Programme können in Gruppen von bis zu 35 Personen unterrichtet werden (wobei Gruppen von 20-30 Personen eine angemessene Unterrichtung und Nachbesprechung ermöglichen) und erstrecken sich über insgesamt acht oder neun Wochen. Ursprünglich für in der Gemeinschaft lebende Erwachsene konzipiert, kann CCT für eine ganze Reihe von Menschen von Nutzen sein: z. B. für Eltern, Menschen mit chronischen Schmerzen, Lehrer und Gesundheitsdienstleister.

Die Teilnehmer werden ermutigt, eine tägliche Praxis zu Hause einzurichten, die zunächst mit 15 Minuten pro Tag beginnt und später auf 25-35 Minuten pro Tag gesteigert werden kann. Ziel ist es, sich mit einer Vielzahl von Praktiken und Reaktionsmustern auf diese Praktiken vertraut zu machen und sie zu festigen. Zur Unterstützung der häuslichen Praxis erhalten die Teilnehmer CDs oder Zugang zu MP3s der aufgezeichneten Meditationen, um ihre Praxis jede Woche zu begleiten.

Zusätzlich zu den formellen geführten Meditationsübungen umfassen die wöchentlichen Hausaufgaben im CCT auch informelle Übungen. Das Ziel der informellen Übungen ist es, den Teilnehmern zu helfen, die didaktischen Lektionen und formellen Meditationsübungen der jeweiligen Woche in ihr persönliches und berufliches Leben zu integrieren. CCT lehrt die Teilnehmer, ihr Mitgefühl auf andere auszudehnen.

Das Mitgefühl für andere wird kultiviert, indem man sich von leichteren zu schwierigeren Zielen vorarbeitet. Dies geschieht ausdrücklich, um die Kultivierung des Mitgefühls zu unterstützen. Die Trainingssequenz beginnt mit einer geliebten Person, dann mit einer neutralen Person, einer schwierigen Person, der eigenen Gruppe und der fremden Gruppe und erstreckt sich schließlich auf alle Lebewesen. Diese Abfolge optimiert die Tiefe und Stabilität des Mitgefühls (Goldin & Jazaieri, 2017).

Die CCT-Kurse folgen der gleichen allgemeinen Struktur (Goldin & Jazaieri, 2017):

1. Jeder Kurs beginnt mit einer kurzen geführten Meditation, um den Geist zu konzentrieren und zu beruhigen.
2. In kleinen Gruppen von zwei oder drei Personen wird die Klasse die "Hausaufgaben" der anderen überprüfen und dann in einer größeren Gruppe weiter diskutieren.
3. Die Klasse wird dann mit pädagogischer Anleitung und aktiver Gruppendiskussion in den spezifischen Schritt der Woche eingeführt.
4. Die Klasse nimmt an interaktiven Übungen teil, die das Gefühl der Verbundenheit mit anderen wecken sollen, indem sie Gedichte lesen oder über inspirierende Geschichten nachdenken.
5. Danach folgt eine zweite geführte Meditation über den spezifischen Schritt der Woche, gefolgt von einer Nachbesprechung und Diskussion in der Gruppe.
6. Abschließend werden neue Hausaufgaben für die nächste Woche zugewiesen, die sowohl aus informellen als auch formellen Übungen für die Woche bestehen, sowie eine kurze Abschlussaktivität.

Durch die Erforschung speziell ausgewählter Lehren und Praktiken des Selbstmitgefühls lernen die Teilnehmer, liebevolle Güte und Mitgefühl für sich selbst zu kultivieren. Während diese Praxis für manche eine Herausforderung sein kann, fördert CCT die Kultivierung von Mitgefühl für sich selbst, indem schrittweise eine Haltung der Selbstakzeptanz, des Nicht-Urteilens und der Zärtlichkeit gegenüber sich selbst entwickelt wird.

Was ist das Compassion Project?

Allzu oft wird davon ausgegangen, dass Kinder weniger anspruchsvoll sind und die emotionale Komplexität ihrer Welt nicht verstehen können, doch die Forschung legt das Gegenteil nahe. Hawkins und Williams (2017) fanden heraus, dass Kinder bereits im Alter von 7 Jahren den Wunsch zeigen, zu helfen, wenn ein Tier verletzt oder verärgert ist, was darauf hindeutet, dass die Bindung von Kindern an Tiere von klein auf mit mitfühlenden Orientierungen verbunden ist.

Wenn man schon in jungen Jahren lernt, Mitgefühl zu zeigen, fördert man positives soziales Verhalten, Inklusivität und ein gesundes Lernumfeld, in dem Schüler emotionale Bewältigungsstrategien erlernen können. Das Compassion Project ist eine gemeinschaftliche, kostenlose Initiative mit einem klaren Ziel: Es soll sicherstellen, dass jeder Grundschüler versteht, was Mitgefühl ist und wie man es praktiziert.

Warum ist Mitgefühl eine wichtige Fähigkeit, die man Kindern beibringen sollte? Im Alter von 7 bis 8 Jahren sind Kinder in der Lage, ihre Gefühle zu erkennen und zu verarbeiten, wie sich ihre Handlungen auf andere auswirken können. Die Vermittlung von Mitgefühl und den damit verbundenen Fähigkeiten trägt dazu bei, die Lernmotivation der Schüler zu steigern und Angstgefühle und negative Gedanken zu verringern, die dem Lernen im Wege stehen können.

Das Compassion Project wurde von EVERFI, einem Innovator im Bereich Bildungstechnologie, und Jeff Weiner, CEO von LinkedIn, mitentwickelt und bietet Lehrern einen einfachen Rahmen für die Integration in den Schulalltag.

Dieser 15-wöchige Lehrplan befasst sich mit der Definition von Mitgefühl, Selbstmitgefühl, dem Erkennen von Emotionen, dem Ausführen von Handlungen der Freundlichkeit und dem Üben von Achtsamkeit. Die Kombination aus PDF-Lehrplänen, Multimedia-Lektionen, fesselnden animierten Videos, Unterrichtseinheiten und interaktiven digitalen Aktivitäten bietet ein Toolkit, das jeder Pädagoge in seinen eigenen Lehrplan einbauen kann.

Was bietet das Compassion Project?

• Der kostenlose Multimedia-Lehrplan enthält 15 Lektionen, die jeweils etwa 30-45 Minuten dauern.
• Digitale Aktivitäten wie das interaktive Achtsamkeitslabyrinth oder das rasante Mitgefühls-Kartenspiel helfen dabei, junge Kinder einzubeziehen und die Inhalte lebendig werden zu lassen.
• Videos von Lektionen in Aktion.
• Diskussionsthemen.
• Multisensorische Spiele.
• PDF-Lektionspläne mit detaillierten Angaben zu den Zielen der Lektion, den benötigten Materialien, Aktivitäten, Diskussionsthemen und Szenariokarten.

Dieses kostenlose Bildungstool bietet alle Ressourcen, die Sie als Lehrer - oder Elternteil - benötigen, um Kindern auf ansprechende und unterhaltsame Weise das Thema Mitgefühl näher zu bringen. Vielleicht lernen Sie sogar etwas über Ihre eigene emotionale Kompetenz.

Andere Schulungsprogramme und -optionen (einschließlich Online)

Das Center for Mindful Self-Compassion (MSC) wurde von den Mitgefühlsexperten Neff und Germer (2017) entwickelt und kombiniert die Fähigkeiten der Achtsamkeit und des Selbstmitgefühls zu einem leistungsstarken Werkzeug für emotionale Resilienz.

Die MSC-Schulung ist in verschiedenen Formaten erhältlich: Sie kann persönlich über einen Zeitraum von 8 Wochen oder in einer 6-wöchigen Intensivversion absolviert werden. Das gleiche Training kann auch online absolviert werden und beinhaltet die gleichen Lernziele wie der persönliche Kurs. Darüber hinaus bietet der MSC einen 6-tägigen Trainingskurs für Selbstmitgefühl an, der speziell für diejenigen konzipiert ist, die MSC an andere weitergeben möchten.

MSC bietet Schulungen zu folgenden Themen an:

• Wie man aufhört, selbstkritisch zu sein.
• Wie man mit schwierigen Emotionen leichter umgehen kann.
• Wie Sie sich mit Ermutigung statt Kritik motivieren können.
• Wie man schwierige Beziehungen umgestaltet, sowohl alte als auch neue.
• Achtsamkeits- und Selbstmitgefühlsübungen für zu Hause und den Alltag.
• Die Theorie und Forschung hinter dem achtsamen Selbstmitgefühl.

Germer und Neff (2017) haben auch eine Reihe von Trainingskursen, Workshops und Ressourcen entwickelt, die auf der Website von Chris Germer zu finden sind. Dazu gehören internationale, zweitägige Workshops, Achtsamkeit und Mitgefühl für Klienten und Kliniker, ein achtmonatiger Kurs "Community for Deepening Practice" (Gemeinschaft zur Vertiefung der Praxis) für diejenigen, die Mitgefühl als fortlaufende Praxis weiterentwickeln möchten, sowie ein kostenloser 12-stündiger Online-Kurs "Power of Self-Compassion".

Wenn Sie andere dabei anleiten möchten, Selbstmitgefühl und emotionales Wohlbefinden zu kultivieren, ist unser Schulungsprogramm Self-Compassion X© das richtige Werkzeug für Sie. Es wurde für Praktiker entwickelt, die es überall einsetzen können, und ist voll von sofort einsetzbaren Übungen.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Wir sind oft der Meinung, dass manche Menschen mitfühlender sind als andere, aber wir haben das Potenzial, durch Training und Übung eine mitfühlendere Einstellung zu entwickeln.

Auch wenn es eine Herausforderung sein mag, ist die Kultivierung von Mitgefühl unbestreitbar vorteilhaft - für Sie selbst und für Ihre Mitmenschen. Immerhin:

Liebe und Mitgefühl sind keine Luxusgüter, sondern Notwendigkeiten. Ohne sie kann die Menschheit nicht überleben.

Dalai Lama XIV, Die Kunst des Glücklichseins.

Vielen Dank für die Lektüre, und denken Sie daran, dass wir alle gemeinsam an einem Strang ziehen.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.