Was ist Meditationstherapie und welche Vorteile bietet sie?

Ist Meditationstherapie das Richtige für jeden? Ein kurzer Blick auf die App Insight Timer zeigt, dass Tausende von Menschen weltweit meditieren. Aber sind Sie es auch? Sollten Sie es tun?

Für manche ist es inzwischen schick geworden, sich zu bewegen. Sie können Kurse in Yogastudios, Cafés und Parks finden. Sogar in Ihrer örtlichen Bibliothek können Sie einen finden. Für andere ist es ein Weg zur Heilung. Vielleicht hat ihr Arzt oder Therapeut es ihnen empfohlen.

In diesem Artikel stellen wir einige der Forschungsergebnisse vor, die diese uralte Praxis unterstützen.

Bevor Sie fortfahren, möchten wir Ihnen unsere fünf Tools zur positiven Psychologie zum kostenlosen Download anbieten. Diese wissenschaftlich fundierten, umfassenden Übungen werden Ihnen nicht nur dabei helfen, in Ihrem Alltag ein Gefühl der inneren Ruhe zu kultivieren, sondern geben Ihnen auch die Mittel an die Hand, die Achtsamkeit Ihrer Kunden, Studenten oder Mitarbeiter zu verbessern.

Was ist Meditationstherapie? Eine Definition

Meditationstherapie ist "eine Methode zur Entspannung und Bewusstseinserweiterung, bei der man sich auf ein Mantra oder ein Schlüsselwort, einen Klang oder ein Bild konzentriert, während man äußere Reize aus seinem Bewusstsein ausblendet" (Mosby's Medical Dictionary, 2009).

Es gibt viele Arten der Meditation. Beispiele sind Achtsamkeits-, Body-Scan-, Freundschafts-, Geh-, Zen-, Mantra- und transzendentale Meditationen. Sie können weiter unterteilt werden in Einsichtsmeditation oder Beruhigungsmeditation und geführte oder ungeführte Meditation. In der Welt der Meditation gibt es für jeden einen Ansatz.

Jede Art von Meditation hat einige Gemeinsamkeiten: einen ruhigen Ort wählen, eine bequeme Haltung einnehmen und die Aufmerksamkeit fokussieren, während man offen bleibt (National Center for Complementary and Integrative Health, n.d.).

Die Dauer einer Meditationspraxis kann von einer Minute bis zu mehreren Stunden reichen. Es gibt auch keine "richtige" oder "einzige" Art zu praktizieren. Sie ist so vielfältig wie die Menschen, die sie praktizieren.

Forschung und Studien

Mehrere Studien preisen die Vorteile der Meditation an (NCCIH, n.d.). Das Ausmaß, in dem eine Praxis bei verschiedenen Beschwerden hilft, ist in Frage gestellt worden. Das Hauptproblem sind kleine Stichprobengrößen und ein schwaches experimentelles Design.

Goyal und Kollegen (2014) haben 47 Studien mit 3.515 Teilnehmern untersucht. Die Forscher fanden heraus:

• Achtsamkeitsmeditationsprogramme verbessern Ängste, Depressionen und Schmerzen nach acht Wochen und 3-6 Monaten. Sie führen "mäßige Beweise" für diese Verbesserungen an.
• Geringe Evidenz für die Verbesserung von Stress/Stress und der Lebensqualität im Zusammenhang mit psychischer Gesundheit.
• Geringe bis gar keine Belege für eine Wirkung auf positive Stimmung, Aufmerksamkeit, Drogenkonsum, Essgewohnheiten, Schlaf oder Gewicht.
• Es gibt keine Beweise dafür, dass Meditationsprogramme besser sind als jede aktive Behandlung (Medikamente, Bewegung, Verhaltenstherapien).

Die Autoren weisen darauf hin, dass die bis Juni 2013 durchgeführten Studien in der Regel keine Angaben zu den Fachkenntnissen der Ausbilder, zum Umfang der Schulung, die die Patienten erhielten, oder zum Umfang der Übungen, die die Patienten zu Hause durchführten, enthielten (Goyal et al., 2014).

Seit ihrer Überprüfung haben Studien Verbindungen zwischen:

• Entspannungsreaktionstraining und reduzierter Blutdruck (Bhasin et al., 2018). Hinweis: Diese Studie umfasste keine Kontrollgruppe von Nicht-Meditierenden.
• Achtsamkeitstraining und reduziertes Rauchverlangen (Elwafi, Witkiewitz, Mallik, Thornhill, & Brewer, 2013).
• MBSR- und CBT-Training und reduzierte chronische Rückenschmerzen. Beide waren gleichermaßen wirksam und führten zu einer "größeren Verbesserung der Rückenschmerzen und Funktionseinschränkungen nach 26 Wochen" im Vergleich zur regulären Behandlungsroutine (Cherkin et al., 2016).
• Mitfühlende Reaktionen auf das Leiden einer anderen Person nehmen bei Meditationsteilnehmern zu, die acht Wochen lang praktiziert haben (Condon, Desbordes, Miller, & DeSteno, 2013).
• Achtsamkeitsmeditation und Linderung von Schlaflosigkeit im Vergleich zu einer achtwöchigen Selbstbeobachtungsphase (Ong et al., 2014).

6 Bewährte Vorteile

Es ist fast unmöglich zu sagen, dass etwas in wissenschaftlicher Hinsicht "bewiesen" ist. Sozialwissenschaftliche Forscher zögern, zu sagen: "X verursacht Y". Sie sprechen von Konfidenzintervallen (CIs). Die Association for Psychological Science hat einen fabelhaften Artikel, der dieses Thema erklärt (Kalinowski, 2010).

Die Forscher verwenden den Begriff Korrelation, wenn sie ihre Ergebnisse beschreiben. Das bedeutet, dass sie einen Zusammenhang oder keinen Zusammenhang zwischen den fraglichen Variablen gefunden haben. Zum Beispiel könnte man feststellen, dass ein 8-wöchiges Achtsamkeitsmeditationstraining negativ mit einer Abnahme der Schlaflosigkeit korreliert. Je länger die Person die Achtsamkeitsmeditation praktizierte, desto weniger Schlaflosigkeit erlebte sie.

Heißt das, dass es keine "erwiesenen" Wirkungen der Meditationstherapie gibt? Wie im vorangegangenen Abschnitt erwähnt, ist die Forschung vielversprechend.

Hier sind sechs weitere Studien:

1. Die Amygdala verändert sich nach einem zweimonatigen Meditationstraining. Desbordes und Kollegen (2012) fanden heraus, dass dieser Bereich nach dem Erlernen von Meditation weniger aktiviert ist.
2. Meditation hat eine stärkere Wirkung als Entspannungstraining, um Rauchen und Verlangen zu reduzieren (Tang, Tang, & Posner, 2013).
3. Ramsburg und Youmans (2014) fanden heraus, dass Meditation das Behalten von Informationen verbessert. In ihren Experimenten erhielten College-Studenten ein kurzes Meditationstraining oder Ruhe. Dann hörten sie eine Vorlesung mit anschließendem Quiz. Die Studenten, die ein Meditationstraining erhielten, behielten mehr Informationen. Zu den unbeeinflussten Variablen gehörten Stimmung, Entspannung und Interesse am Unterricht.
4. Eine Studie von Ching, Koo, Tsai und Chen aus dem Jahr 2015 ergab, dass ein ein Semester dauernder Achtsamkeitskurs die Lerneffizienz verbesserte. Er verbesserte auch die Aufmerksamkeit und das Gedächtnis der Teilnehmer.
5. Die Meditation der liebenden Güte reduziert implizite Vorurteile gegen Schwarze und Obdachlose (Kang, Gray, & Dovidio, 2013). Die Forscher verglichen dieses Ergebnis mit einer Diskussionsgruppe über liebevolle Güte und einer Gruppe mit Warteliste.
6. Goldin, Ziv, Jazaieri, Hahn und Gross (2013) verglichen MBSR mit einem Aerobic-Programm zur Stressreduktion. Sie fanden heraus, dass "die Meditationspraxis mit einer Abnahme der Schwere negativer Emotionen und sozialer Angstsymptome und einer Zunahme der aufmerksamkeitsbezogenen neuronalen Reaktionen des parietalen Kortex bei der Umsetzung der Aufmerksamkeitsregulation negativer Selbstüberzeugungen verbunden war."

8 Techniken aus der Meditationstherapie

Eine Fachkraft für psychische Gesundheit kann je nach den Bedürfnissen des Patienten eine Vielzahl von Techniken anwenden. Eine Übung kann bei einer Person funktionieren, bei einer anderen jedoch unwirksam sein. Glücklicherweise gibt es mehrere Möglichkeiten.

Die Universität von Minnesota (n.d.) empfiehlt diese:

1. Zwerchfellatmung (Bauchatmung). Setzen oder legen Sie sich bequem auf den Rücken. Atmen Sie mit geschlossenem Mund durch die Nase ein. Atmen Sie langsam mit zusammengepressten Lippen durch den Mund aus. Versuchen Sie, die Ausatmung länger zu machen als die Einatmung.
2. Die Strohhalmatmung ist eine gute Möglichkeit, die Ausatmung zu verlängern. Atmen Sie durch die Nase ein. Atmen Sie durch einen Plastikstrohhalm aus, bis die gesamte Luft aus Ihrer Lunge entwichen ist. Wiederholen Sie diesen Vorgang 2-5 Minuten lang.
3. 2-Minuten-Entspannung. Beginnen Sie mit ein paar tiefen Atemzügen. Denken Sie daran, langsam und vollständig auszuatmen. Achten Sie auf die Luft, die Ihre Lungen verlässt. Scannen Sie Ihren Körper nach angespannten Bereichen. Stellen Sie sich vor, dass warmes Licht die Muskeln lockert. Lassen Sie Ihren Kopf sanft nach vorne fallen. Drehen Sie sich nach links und rechts. Heben Sie den Kopf. Drehen Sie sich nach links und rechts. Schauen Sie nach oben und bringen Sie den Kopf langsam in eine neutrale Position zurück. Wenn Sie an irgendeiner Stelle Schmerzen verspüren, hören Sie auf. Rollen Sie die Schultern nach vorne und hinten. Erinnern Sie sich an etwas Angenehmes. Atmen Sie noch ein paar Mal tief ein und langsam wieder aus.
4. Trainieren Sie Ihre Schulter- und Nackenmuskeln, um Verspannungen abzubauen. Stehen oder sitzen Sie. Ziehen Sie die Schultern bis zu den Ohren zusammen und lassen Sie sie dann los. Wiederholen Sie die Übung nach Bedarf. Strecken Sie die Arme nach oben und über den Kopf, ohne die Ellbogen zu verschränken. Schwingen Sie die Arme an den Seiten nach vorne und hinten und zur Seite.
5. Aktivieren Sie die Entspannungsreaktion. Wählen Sie einen ruhigen Ort mit wenig bis gar keinen Ablenkungen. Nehmen Sie eine bequeme Position ein. Konzentrieren Sie sich auf einen Punkt, z. B. Ihren Atem, ein Wort, einen Klang oder ein Gebet. Wenn Sie abgelenkt werden, stellen Sie sich die Ablenkung wie eine Wolke vor, die über den Himmel zieht. Lassen Sie sie vorbeiziehen, ohne zu urteilen oder Gefühle zu zeigen. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihren Fokuspunkt.
6. Georgia Tech (n.d.) rät Studenten, die oben genannten Techniken und die Progressive Muskelentspannung (PMR) anzuwenden. Setzen oder legen Sie sich in eine bequeme Position. Atmen Sie ein paar Mal tief durch und schließen Sie die Augen. Beginnen Sie oben am Körper und spannen Sie die Muskeln langsam an und lassen Sie sie dann wieder los. Eine ausführlichere Erklärung finden Sie unter Georgia Tech Division of Student Life.
7. Körperscanning ist nützlich, um Schmerzen zu lindern. Legen Sie sich zunächst in einer bequemen Position auf den Rücken, schließen Sie die Augen und atmen Sie tief ein. Konzentrieren Sie sich auf Ihren linken Fuß. Erlauben Sie sich, alle Empfindungen zu spüren. Tun Sie dies für jeden Teil Ihres Körpers. Wenn Sie in irgendeinem Bereich Schmerzen verspüren, während Sie sich durch Ihren Körper bewegen, nehmen Sie sie wahr und atmen Sie durch den Schmerz hindurch. Urteilen Sie nicht über sich selbst oder den Schmerz (Harvard Health Publishing, 2016).
8. Guided Imagery verwendet Worte und Musik, um imaginäre Szenarien in den Zuhörern hervorzurufen. Ziel ist es, die Person dabei zu unterstützen, die vorgestellte Erfahrung zu "sehen" und zu "fühlen".

Wenn Sie eine geführte Meditation mit Bildern erleben möchten, hören Sie sich Jason Stephensens geführte Meditation gegen Angst und Stress an.

Ein Blick auf die Stillness-Meditationstherapie

Diese vom Psychiater Dr. Ainslie Meares entwickelte Form der Meditation beinhaltet "die natürliche Regulierung des Nervensystems durch die wiederholte Erfahrung geistiger Ruhe" (Stillness Meditation, n.d.) Im Gegensatz zu vielen anderen Meditationsformen ist die Stillness-Meditation nicht konfessionell gebunden. Sie hilft den Praktizierenden, Stress und Ängste ohne Drogen abzubauen.

Bei der Stille-Meditation geht es darum, dem Geist zu erlauben, von selbst zur Ruhe zu kommen. Es gibt keine speziellen Atemtechniken. Man braucht keine Musik zu hören, zu singen, zu visualisieren oder sich darauf zu konzentrieren, den Geist zu leeren. Es steht Ihnen frei, Ihrem Geist zu erlauben, zu wandern. Es ist keine Anstrengung erforderlich. Sie versuchen nicht, etwas zu erreichen.

Bei moderierten Sitzungen können therapeutische Berührungen eingesetzt werden. Dies hilft dem Lehrer, dem Klienten Sicherheit zu vermitteln, so dass der Klient eine erfolgreiche mentale Erholung erfahren kann (Stillness Meditation, n.d.).

Somatische Meditation in einem therapeutischen Umfeld anwenden

Die somatische Meditation ist körperzentriert. Ziel ist es, negative Spannungen im gesamten Körper zu erkennen und zu lösen. Zu diesem Zweck werden Gesprächstherapie, Körper-Geist-Übungen und körperliche Techniken eingesetzt (Psychology Today, n.d.).

Die Praktiker glauben, dass sich negative emotionale Erfahrungen im Körper manifestieren. Dies beschränkt sich nicht nur auf körperliche Schmerzen. Dazu gehören auch Ärger, Frustration und andere Emotionen. Während einer Therapiesitzung durchlebt der Klient diese negativen Emotionen erneut, indem er Erinnerungen abruft.

Der Therapeut unterstützt die Person, indem er einige der folgenden Punkte integriert:

• Yoga
• Tanzen
• Stimmliche Arbeit
• Massage
• Übung
• Tiefes Atmen
• Entspannungsübungen
• Meditation

Empfohlene Lektüre zum Thema

Wenn Sie mehr zu diesem Thema lesen möchten, habe ich unten einige Vorschläge.

Ich empfehle den folgenden Text des buddhistischen Lehrers und Gelehrten Reginald Ray:

1. Der erwachende Körper: Somatische Meditation zur Entdeckung unseres tiefsten Lebens(Amazon)
2. Die Praxis des reinen Gewahrseins: Somatische Meditation zur Erweckung des Heiligen(Amazon)

Manuela Mischke-Reeds, MA, MFT, ist eine internationale Lehrerin für achtsamkeitsbasierte somatische Psychologie und hat ein interessantes Arbeitsbuch, das Sie unten finden.

1. Werkzeugkasten für somatische Psychotherapie: 125 Arbeitsblätter und Übungen zur Behandlung von Trauma und Stress(Amazon)

Wie man geführte Meditationen in der Therapie einsetzt

Als Therapeut ist es hilfreich, eine eigene Praxis zu haben. Auf diese Weise können Sie die Herausforderungen und Vorteile einer Meditationspraxis besser verstehen. Dies wird Ihr Mitgefühl für Ihren Klienten erhöhen. Es erlaubt Ihnen auch, Ihre Erfahrungen mitzuteilen, wenn es angebracht ist. Zum Beispiel, wie Sie Ablenkungen anerkennen, ohne zu urteilen.

Tara Brach (n.d.) schlägt vor, Klienten mit einem Meditationslehrer arbeiten zu lassen. Wenn der Klient dann zu einer Sitzung zurückkehrt, kann er darüber sprechen, wie er seine Meditation in seine Therapie einbeziehen kann.

Einsatz der Meditationstherapie bei Depressionen

Ein evidenzbasierter Ansatz ist die achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie (MBCT). In Anlehnung an das MBSR-Format entwickelten Segal, Williams und Teasdale die MBCT zur Bekämpfung von Depressionen (Lu, 2015).

Wie MBSR ist auch MBCT ein 8-wöchiges Programm, das Yoga, Körperwahrnehmung und tägliche Hausaufgaben umfasst. Laut dem Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society (n.d.)besteht der Hauptunterschied bei MBCT in der ausdrücklichen Konzentration auf die Abkehr von schlechter Stimmung und negativen Gedanken.

Die Forschung (Lu, 2015) hat gezeigt, dass,

• Menschen mit früh einsetzenden Depressionen oder Menschen, die in ihrer Kindheit missbraucht wurden, profitieren am ehesten davon.
• Auch Menschen, die "bereit sind, sich zu engagieren", profitieren davon. Das sind Menschen, die bereits Medikamente oder andere Therapien ausprobiert haben, aber immer noch Probleme haben.
• Wiederkehrende depressive Episoden nehmen durch die Anwendung von MBCT ab. Im Vergleich zu Medikamenten waren die Ergebnisse ähnlich und besser als ein Placebo.

Dimidjian und Kollegen (2015) haben MBCT für perinatale Frauen angepasst. Sie fanden eine "Rückfall-/Wiederholungsrate von 18 % bis 6 Monate nach der Geburt". Für schwangere Frauen, die mit Depressionen zu kämpfen haben, gibt diese Forschung Hoffnung.

Eine Studie von Raes, Griffith, van der Gucht und Williams aus dem Jahr 2014 ergab, dass MBCT für Jugendliche gut geeignet ist. Ihre randomisierte, kontrollierte Studie war die erste ihrer Art und umfasste 408 Schüler im Alter von 13 bis 20 Jahren. Die Ergebnisse zeigten, dass die Interventionsgruppe im Vergleich zu den Kontrollgruppen bei der 6-monatigen Nachbeobachtung eine signifikant stärkere Verringerung der Depression erfuhr.

Wie kann Meditationstherapie bei PTSD und Angststörungen eingesetzt werden?

Im Jahr 2015 veröffentlichte das US Department of Veterans Affairs den Bericht Evidence Map of Mindfulness. Darin wurden die Forschungsergebnisse bis Februar 2014 zusammengefasst (Hempel et al., 2014). Zu diesem Zeitpunkt wies der Bericht auf eine gewisse Unterstützung für MBCT- und MBSR-Interventionen in den folgenden Bereichen hin:

• Depression
• Allgemeine Gesundheit und psychologische Ergebnisse
• Chronische Krankheit
• Geisteskrankheit
• Somatisierungsstörungen

Der Forscher Anthony King und Kollegen (2013; 2016) untersuchten Achtsamkeit als Behandlungsmethode für PTBS und Angstzustände. In seinen verschiedenen Forschungsprojekten stellte er fest, dass:

• MBCT hat das Potenzial, "Vermeidungssymptom-Cluster und PTBS-Kognitionen zu reduzieren".
• Menschen, die an der Intervention teilnehmen, empfinden weniger Selbstvorwürfe.
• Die Wahrnehmung, dass die Welt ein gefährlicher Ort ist, ist zurückgegangen.
• Die Aktivität des Default Mode Network (DMN) und die Aktivität des exekutiven Systems nahmen nach der achtsamkeitsbasierten Expositionstherapie (MBET) zu.

Der Neurowissenschaftler Jud Brewer hat mehr als zwanzig Jahre lang untersucht, wie das Gehirn negative Verhaltensmuster bildet (Brewer, 2019). Dabei haben er und seine Kollegen Instrumente entwickelt, die Klienten dabei helfen, sich von Sucht und Angst zu befreien.

Nach dem Erlernen von Rückkopplungsschleifen wie Stichwort > Routine > Belohnung ist die wichtigste Zutat das Achtsamkeitstraining. Im Falle von Angst, so erklärt er, haben wir einen Gedanken/eine Emotion, der/die zu Sorgen führt, die dann zu Vermeidung/Überplanung führen. Dies ist die Gewohnheitsschleife der Angst.

Durch die bewusste Verlagerung unserer Aufmerksamkeit können wir diesen Kreislauf ändern.

Ausbildung und Zertifizierung für Meditationstherapie

Sind Sie daran interessiert, anderen beizubringen, wie sie die Höhen und Tiefen des täglichen Lebens durch Meditationstherapie bewältigen können? Es gibt weltweit zahlreiche Zertifizierungsprogramme.

Hier sind drei davon, die Sie erkunden können:

1. Zentrum für Achtsamkeit - UMass Medical School

MBSR-Lehrerausbildung und -Zertifizierung. Dieses Programm bietet einen 5-stufigen Weg zum zertifizierten MBSR-Lehrer. Dieser Prozess dauert in der Regel 36 Monate. Der 8-wöchige Grundlagenkurs ist sowohl persönlich als auch online verfügbar. Die Kosten belaufen sich auf ca. 9.165 $ US.

2. UCSD-Zentrum für Achtsamkeit

Zu den Zertifizierungen gehören MBSR, MBCT, MSC (Mindfulness self-compassion) und ME-CL (Mindful Eating-Conscious Living). Der Prozess für jedes Programm ist langwierig, und die geschätzten Kosten belaufen sich auf 9.510 US-Dollar für MBCT und 12.520 US-Dollar für die MBSR-Zertifizierung. Die beiden anderen Programme liegen unter den Kosten für MBCT.

3. Zertifizierung zum Achtsamkeitsmeditationslehrer - Jack Kornfield und Tara Brach

Dieses zweijährige Programm konzentriert sich auf Achtsamkeit, liebevolle Güte und Mitgefühlsmeditation. Es wird online absolviert, umfasst aber auch zwei persönliche Veranstaltungen. Dazu gehören auch zwei dreitägige Workshops für diejenigen, die daran teilnehmen können. Sie müssen "The Power of Awareness" absolvieren, bevor Sie sich für dieses Programm anmelden können. Kosten: $6.700 US.

Es gibt noch viele andere. Bitte fügen Sie in den Kommentaren Vorschläge für Programme hinzu, mit denen Sie vertraut sind.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Meditation, sei es Achtsamkeit oder eher traditionell, ist eine gesunde Gewohnheit. Jung und Alt können von einer Meditationstherapie profitieren. Wenn Sie sich weniger ängstlich, mehr geerdet und glücklicher fühlen wollen, dann ist eine Meditationspraxis ein wirksamer Ansatz.

Sie müssen nicht Hunderte von Dollar ausgeben, um meditieren zu lernen. Es gibt Apps, YouTube-Videos, CDs und Bücher für wenig bis gar nichts, die jedem helfen können, mit der Meditation zu beginnen.

Wenn Sie Meditation zur Linderung von PTBS- oder Angstsymptomen einsetzen möchten, sollten Sie professionelle Hilfe von einem ausgebildeten Therapeuten in Anspruch nehmen.

Meditationslehrer sind leicht zu finden. Die Zertifizierungsanforderungen sind unterschiedlich, daher sollten Sie Ihren Lehrer mit Bedacht auswählen.

Wie werden Sie die Meditation in Ihr Leben integrieren, damit Sie von den Vorteilen profitieren können?

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.