Die Meditation der liebenden Güte fördert Mitgefühl und Empathie, indem sie Menschen ermutigt, positive Gedanken und Wünsche an sich selbst und andere zu richten.
Regelmäßiges Praktizieren dieser Meditation kann Stress abbauen, die emotionale Widerstandsfähigkeit erhöhen und das allgemeine Wohlbefinden verbessern.
Diese Technik trägt dazu bei, positive Beziehungen und ein größeres Gefühl der Verbundenheit zu kultivieren und so die persönliche und soziale Transformation zu fördern.
Wenn ich Ihnen sagen würde, dass ich die magische Formel für ein längeres Leben mit weniger Schmerzen, mehr Lebenszufriedenheit, besseren Beziehungen und einer stärkeren Widerstandsfähigkeit habe ...
... würden Sie mir glauben?
Wahrscheinlich nicht.
Doch all das ist möglich, wenn Sie die Meditation der liebenden Güte praktizieren. Und die Wissenschaft bestätigt meine Behauptung.
Die Meditation der liebenden Güte (LKM) ist eine alte buddhistische Praxis, die Wohlwollen und universelle Freundlichkeit gegenüber sich selbst und anderen kultiviert.
In diesem Artikel erkläre ich, was positive Psychologie ist, wie sie funktioniert und welche Vorteile sie laut Forschung hat. Außerdem stelle ich nützliche Ressourcen und Skripte zur Verfügung, die Ihnen dabei helfen, LKM auszuprobieren, Ihre bestehende Praxis zu vertiefen und sie bei Ihren Klienten einzuführen.
Bevor Sie fortfahren, möchten wir Ihnen unsere fünf Tools zur positiven Psychologie zum kostenlosen Download anbieten. Diese wissenschaftlich fundierten, umfassenden Übungen werden Ihnen dabei helfen, in Ihrem Alltag ein Gefühl der inneren Ruhe zu kultivieren, und sie werden Ihnen auch die Mittel an die Hand geben, um die Achtsamkeit Ihrer Kunden, Studenten oder Mitarbeiter zu verbessern.
Die Meditation der liebenden Güte ist die englische Übersetzung von "metta bhavana", der ersten der vier Brahma-Vihara-Meditationspraktiken, die der Buddha lehrte, um positive Emotionen zu kultivieren (Feldman, 2017).
Die Meditation der liebenden Güte (LKM) konzentriert sich darauf, liebende Güte gegenüber sich selbst und anderen in einer abgestuften Weise zu erzeugen, um schließlich alle Lebewesen einzuschließen, sowohl die sichtbaren als auch die unsichtbaren, quer durch den Kosmos. Wichtig ist, dass metta manchmal mit "universelle Freundlichkeit" übersetzt wird, um die unpersönliche Natur der erzeugten Zuneigung zu betonen, die frei von jeglichem Wunsch oder der Erwartung einer Gegenleistung ist (Griffin, 2022).
Jüngste wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass die LKM das psychische Wohlbefinden in vielerlei Hinsicht verbessert und die Aussagen der ursprünglichen Lehre des Buddha unterstützt. Die Vorteile der Praxis werden im Folgenden näher erläutert.
4 Brahma Viharas
LKM ist die grundlegende Praxis eines Quartetts von buddhistischen Meditationspraktiken, die Vier Brahma Viharas (auch die vier göttlichen Wohnstätten oder die vier Unermesslichen genannt). Dabei handelt es sich um eine Reihe von sich ergänzenden Meditationspraktiken, die sich auf die Kultivierung positiver Emotionen konzentrieren (Feldman, 2017):
Metta (liebende Güte)
Karuna (Mitgefühl)
Mudita (Wertschätzende Freude)
Uppekha (Gelassenheit)
Jede dieser positiven Meditationspraktiken bildet die Grundlage für die nächste. So müssen wir beispielsweise liebevolle Güte entwickeln, um Mitgefühl zu kultivieren, und wir brauchen sowohl liebevolle Güte als auch Mitgefühl, um die wertschätzende Freude zu kultivieren, die die Talente und Erfolge anderer würdigt (Nhat Hanh, 2006).
Der Buddha hat diese drei Praktiken als Methode zur Umwandlung ihrer gegensätzlichen emotionalen Zustände wie folgt beschrieben:
Liebende Güte überwindet den Hass.
Mitgefühl überwindet Grausamkeit.
Wertschätzende Freude überwindet den Neid.
Wenn diese drei Praktiken kombiniert werden, wird schließlich ein Zustand der Gelassenheit erreicht, der Gleichmut genannt wird. Dies ist die emotionale Grundlage für die Befreiung vom Leiden (Nhat Hanh, 2006).
Was liebevolle Güte ist und nicht ist - Sharon Salzberg
Im folgenden Video erklärt die Meditationslehrerin und internationale Bestsellerautorin Sharon Salzberg (2002) ausführlicher, was liebende Güte ist und was nicht. Dies ist wichtig, da in westlichen, wettbewerbsorientierten Kulturen die Idee, liebevolle Güte gegenüber allen Lebensformen zu praktizieren, Ängste vor Schwäche und Leichtgläubigkeit hervorrufen kann.
Nichts könnte jedoch weiter von der Wahrheit entfernt sein. Die Früchte der LKM-Praxis sind ein offenes und furchtloses Herz mit einer verbesserten Fähigkeit, Konflikte zu bewältigen, indem man die Dinge viel weniger persönlich nimmt, weit davon entfernt, Praktizierende in die Gefahr zu bringen, manipuliert oder missbraucht zu werden.
Im folgenden Abschnitt gehe ich auf die Vorteile der Praxis ein, aber insgesamt zeigt die Forschung, dass eine regelmäßige LKM-Praxis die Widerstandsfähigkeit verbessert und als eine Quelle der Stärke betrachtet werden sollte (Kabat-Zinn, 2023).
Salzberg erklärt, wie die Praxis der liebenden Güte herkömmliche Vorstellungen von Liebe als persönlich, bedingt und transaktional in Frage stellt. Schauen Sie sich ihren unterhaltsamen und überraschenden Vortrag in diesem Video an.
Vorteile der Loving-Kindness-Meditation
Die Geschichte besagt, dass der Buddha die Vorteile der Metta-Meditation den Mönchen lehrte, die bei der Meditation im Wald Schwierigkeiten hatten, sich zu konzentrieren, angeblich aufgrund von Störungen, die durch Baumgeister und Erddevas verursacht wurden (Buddharakkhita, 2013).
Aus einer eher säkularen Perspektive könnte man sagen, dass der Buddha den Mönchen Metta beigebracht hat, um ihnen zu helfen, ihre Angst zu überwinden, während sie allein im Wald meditierten und vielen Gefahren ausgeliefert waren. Die Begründung für diese Praxis ist, dass das Erzeugen von Wohlwollen gegenüber allen Lebewesen die Angst vertreibt, weil liebende Güte und Angst nicht koexistieren können. Metta ist schützend, sowohl physisch als auch geistig (Ñanamoli Thera, 1994).
Die meisten von uns wissen zum Beispiel, dass man durch Angst und Besorgnis anfälliger für Schäden wird, wenn man allein weit weg von zu Hause unterwegs ist. Kriminelle haben es auf Signale der Verletzlichkeit abgesehen, wenn sie ein Opfer ins Visier nehmen.
Hier gilt eine ähnliche Logik. Der Buddha lehrte seine Mönche Metta, weil Liebe und Angst nicht nebeneinander existieren können. Der Mangel an Furcht machte die Mönche weniger verletzlich, beruhigte sie, und sie verursachten weniger Unruhe im Wald. Die Geschichte besagt, dass die Baum- und Erdgeister befriedet wurden, sobald die Mönche begannen, die Metta-Meditation zu praktizieren, und sie sogar während ihrer Praxis beschützten (Buddharakkhita, 2013).
Nach den Worten des Buddha
Der Buddha hielt einen Vortrag über die 11 Vorteile der Meditation der liebenden Güte (AN 11.16), von denen einige inzwischen wissenschaftlich belegt sind.
Sie schlafen gut.
Sie wachen erfrischt auf.
Sie haben keine schlechten Träume.
Andere Menschen betrachten Sie mit Zuneigung.
Tiere und Haustiere betrachten Sie mit Zuneigung.
Die himmlischen Wesen beschützen Sie.
Sie werden frei von Verletzungen durch Feuer, Waffen und Gift sein.
Sie können sich schnell konzentrieren.
Sie haben einen strahlenden Teint.
Sie werden friedlich sterben, frei von Angst und Aufregung.
Wenn Sie die Erleuchtung nicht erlangen, werden Sie eine angenehme Wiedergeburt erleben.
Der Wissenschaft zufolge
Im Folgenden finden Sie einen Überblick über die Vorteile der LKM nach den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen.
1. Geringere Selbstkritik
Die Meditation der liebenden Güte reduziert die Selbstkritik, bringt unseren inneren Kritiker zum Schweigen und macht uns selbstakzeptierender (Shahar et al., 2015).
Außerdem führte eine siebenwöchige LKM bei Personen mit Suizidalität und Borderline-Persönlichkeitsmerkmalen zu einer deutlichen Verringerung der selbstschädigenden Impulse (Fredrickson et al., 2008).
2. Verbessertes Wohlbefinden
Studien haben gezeigt, dass regelmäßige LKM-Praxis den Vagustonus erhöht, einen physiologischen Marker für subjektives Wohlbefinden, der die Lebensqualität und Lebenszufriedenheit verbessert (Kok et al., 2013).
3. Geringere Zellalterung
Eine 12-wöchige randomisierte Kontrollstudie, in der die Auswirkungen von Achtsamkeitsmeditation und LKM auf die Telomerlänge bei Anfängern verglichen wurden, ergab, dass LKM die mit der Zellalterung verbundene Verkürzung der Telomere abpuffert (Le Nguyen et al., 2019).
4. Geringere Schmerzen
Pilotstudien an Patienten mit chronischen Rückenschmerzen (Carson et al., 2005) und Migräne (Tonelli & Wachholtz, 2014) haben gezeigt, dass die Teilnehmer, die für kurze Zeit die Meditation der liebenden Güte praktizierten, eine Verringerung der Schmerzsymptome erfuhren und ihre täglichen Aufgaben mit mehr Leichtigkeit und Komfort erledigten.
5. Größere Widerstandsfähigkeit
Eine Studie mit Patienten, die langfristig an einer posttraumatischen Belastungsstörung leiden, hat gezeigt, dass Meditationen mit Mitgefühl und Selbstliebe Traumasymptome und Flashbacks verringern (Kearney et al., 2013).
Kontrollstudien zeigten, dass Gruppen, die während ihrer Sitzungen Skripte zur Meditation der liebenden Güte erhielten, ihre Arbeit schneller wieder aufnehmen konnten als Teilnehmer, die andere Anweisungen erhielten.
Außerdem verbessert LKM die Resilienz und hilft, Burnout bei Gesundheitsdienstleistern zu verhindern (Seppala et al., 2014).
6. Verbesserte Beziehungen
Die Meditation der liebenden Güte führt zu größerem Einfühlungsvermögen gegenüber Fremden und besseren sozialen Beziehungen am Arbeitsplatz (Hutcherson et al., 2008) sowie zu größerer Stabilität in sozialen Beziehungen im Allgemeinen (Don et al., 2022).
7. Verbesserte psychische Gesundheit
Die Forschung zu den Auswirkungen der LKM auf die wichtigsten psychischen Erkrankungen steckt noch in den Kinderschuhen, aber vorläufige Ergebnisse berichten von einer Verringerung des Grübelns und des negativen Affekts bei Patienten, bei denen eine Depression diagnostiziert wurde (Hofmann et al., 2015), sowie von einer Verringerung der Halluzinationen und Wahnvorstellungen bei Patienten, bei denen eine Schizophrenie oder eine bipolare Störung diagnostiziert wurde (Johnson et al., 2011).
In Anbetracht der Vorteile finden Sie hier einige Hinweise, wie Sie LKM praktizieren können.
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2 Skripte zur Metta-Meditation
Die Körperhaltung ist sehr wichtig, wenn man meditieren lernen will. Das Wichtigste ist, dass man sich wohlfühlt. Normalerweise wird empfohlen, mit geradem Rücken auf einem Stuhl oder auf dem Boden zu sitzen. Sie können jedoch auch versuchen, auf einer Yogamatte flach auf dem Rücken zu liegen, mit einem Kissen unter dem Kopf und einem weiteren unter den Knien, wenn das Sitzen unbequem ist.
Wenn Sie sich für eine bestimmte Haltung entschieden haben, sollten Sie Ihren Körper kurz abtasten, um Bereiche mit Verspannungen zu erkennen, wie z. B. verspannte Schultern. Atmen Sie ein paar Mal tief durch und entspannen Sie sich. Scannen Sie Ihren Körper erneut, um sicherzustellen, dass Sie entspannt, aber aufmerksam sind.
"Stellen Sie sich vor, dass Ihnen ein geliebter Mensch gegenüber sitzt und dass ein weißes Licht Sie von Herz zu Herz verbindet. Verbinden Sie sich mit den Gefühlen der Zuneigung und Wärme, die Sie für diese Person empfinden.
Genießen Sie die Gefühle, die Ihren Körper erfüllen.
Konzentrieren Sie sich dann langsam auf den Satz "Möge es mir gut gehen, ich glücklich und friedlich sein" und spüren Sie, wie die Wärme der liebenden Güte Ihren Körper erfüllt.
Und senden Sie diese Gefühle an Ihren Freund. Mögest du gesund, glücklich und friedlich sein.
Natürlich atmen... Wenn das Licht Sie verbindet, von Herz zu Herz.
Möge ich gesund, glücklich und friedlich sein.
Mögen Sie gesund, glücklich und friedlich sein.
Spüren Sie, wie Sie in die Wärme und das Licht der liebenden Güte eintauchen, während Sie diese Sätze im Stillen wiederholen (zwei Minuten lang im Geiste rezitieren).
Denken Sie daran, natürlich zu atmen, während das weiße Licht Sie beide, Herz zu Herz, verbindet, und fahren Sie fort. Möge es mir gut gehen, ich bin glücklich und friedlich. Mögest du gesund, glücklich und friedlich sein.
Denken Sie daran, natürlich zu atmen, und stellen Sie sich dann vor, dass das weiße Licht zwischen Ihnen zu einem Lichtkreis um Sie beide wird.
Das Licht taucht Sie in die Wärme und den Frieden der liebevollen Güte, die Sie auf Ihre Umgebung ausstrahlen.
Einschließlich aller Lebewesen, vom kleinsten Insekt bis zum größten Tier ... und hinaus ins Universum.
Sehen Sie, wie Sie und Ihr Freund das Licht der liebenden Güte in die Unendlichkeit ausstrahlen. Mögen wir gesund, glücklich und friedlich sein. Mögen alle Wesen gesund, glücklich und friedlich sein.
Atmen Sie natürlich und wiederholen Sie diese Sätze leise. Mögen wir gut, glücklich und friedlich sein. Mögen alle Wesen gesund, glücklich und friedlich sein" (rezitieren Sie dies zwei Minuten lang im Geiste).
Genießen Sie jetzt das Gefühl von Wärme und Ausdehnung in Ihrem Körper. Erkennen Sie die Gefühle, die von Ihrem Herzen in das Universum hinausfließen ... und die universelle Freundlichkeit, die sich in Ihrem eigenen Herzen widerspiegelt.
Mögen wir gesund, glücklich und friedlich sein. Mögen alle Wesen gesund, glücklich und friedlich sein" (rezitieren Sie dies eine Minute lang im Geiste).
Während Sie weiter in der Wärme der liebenden Güte baden, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper und nehmen Sie Ihre Gefühle und Empfindungen wahr. Nehmen Sie wahr, "was" Ihren Körper beobachtet, und erkennen Sie dieses Gewahrsein an ... ein friedlicher, stiller Teil von Ihnen, der alles beobachtet, ohne zu urteilen.
Natürlich atmen.
Und öffne langsam deine Augen."
Liebende-Güte-Meditation 2
Sie können auch ein weiteres kostenloses Arbeitsblatt zur Liebende-Güte-Meditation herunterladen, das von Fredrickson et al. (2008) und Hutcherson et al. (2008) übernommen wurde.
2 Kurze Meditationsskripte für liebevolle Güte
Wie bei den vorangegangenen Anleitungen sollten Sie es sich zunächst bequem machen und einen kurzen Körperscan durchführen, um sicherzustellen, dass keine Verspannungen in Ihrem Körper vorhanden sind, bevor Sie mit diesen kürzeren Skripten beginnen.
1. LKM Bitesize
Dieses kurze Skript kann mit einer Vielzahl von Phrasen angepasst werden, die speziell auf Ihre eigene Situation oder die Ihres Kunden zutreffen. Vorgeschlagene Phrasen sind unter anderem:
Möge(n) ich/du gesund, wohl, gelassen, leicht, glücklich, friedlich, stark und sicher sein.
Richten Sie mit geschlossenen Augen und geradem Rücken Ihre Aufmerksamkeit auf das Herz. Sie können auch eine Hand dorthin legen, wenn das hilft.
Senden Sie sich zunächst selbst liebevolle Güte, indem Sie die gewählten Sätze dreimal wiederholen. Zum Beispiel:
"Möge ich gesund, sicher und stark sein".
Als Nächstes denken Sie an jemanden, der Ihnen sehr wichtig ist (kein romantischer Partner oder Ehepartner), an eine neutrale Person, die Sie regelmäßig sehen, und an jemanden, mit dem Sie im Moment Schwierigkeiten haben. Stellen Sie sich vor, dass Sie zu viert in einem Kreis sitzen.
Behalten Sie alle diese Sätze im Kopf und wiederholen Sie sie dreimal in Ihrem Kreis.
"Mögen Sie gesund, sicher und stark sein".
Stellen Sie sich als Nächstes vor, wie sich die liebevolle Güte von Ihrem kleinen Kreis auf die Nachbarschaft, das Land, den Kontinent und die ganze Welt ausbreitet, auf alle Lebensformen. Wiederholen Sie den folgenden Satz dreimal:
"Mögen alle Wesen auf dem Planeten Erde gesund, sicher und stark sein."
Als Nächstes stellen Sie sich vor, dass liebevolle Güte von der Erde in den Weltraum und zu allen Lebensformen im Kosmos ausstrahlt, indem Sie den Satz wiederholen:
"Mögen alle Wesen zu allen Zeiten und in allen Räumen gesund, sicher und stark sein.
Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit langsam wieder auf Ihren Atem und Ihre Umgebung und öffnen Sie dann allmählich Ihre Augen.
Geführte Audiomeditationen sind besonders nützlich, wenn Sie zu Hause, auf dem Weg zur Arbeit oder auf einer langen Reise üben möchten. Sie können diese herunterladen oder streamen und in aller Ruhe anhören.
Geführte Übung für liebevolle Güte von Emma Seppala
Dr. Emma Seppala ist die wissenschaftliche Leiterin des Zentrums für Mitgefühl und Altruismusforschung und -erziehung an der Stanford University und Autorin von The Happiness Track.
Diese kurze 15-minütige Audiomeditation ist ideal für Anfänger. Sie können das Audioskript auf SoundCloud anhören und verfolgen.
Geführte Metta-Meditation von Gil Fronsdal
Gil Fronsdal ist ein erfahrener Meditationslehrer, der seit 1990 in diesem Bereich tätig ist. Hier finden Sie eine 30-minütige geführte Metta-Meditation, die ideal für Anfänger und erfahrene Meditierende ist.
Geführte Meditation von Tara Brach
Tara Brach, PhD, ist Meditationslehrerin, Psychologin und Autorin mehrerer Bestseller-Bücher. Sie gründete die Insight Meditation Community in Washington DC, eines der lebendigsten Meditationszentren in den Vereinigten Staaten.
Das Video führt Sie durch ihre Art der Meditation der liebenden Güte, die sowohl für Anfänger als auch für diejenigen, die eine Auffrischung benötigen, geeignet ist.
Geführte Meditation von Tara Brach - Glaiza Ferrer
Straße der liebenden Güte von Sharon Salzberg
Sie müssen Ihre Praxis der liebenden Güte nicht auf die Meditation beschränken. Sie können die liebende Güte nutzen, um ein furchtloses, offenes Herz zu entwickeln, das Sie in jeder Situation mit dem Besten in sich selbst und anderen verbindet.
Zu diesem Zweck entwickelte die erfahrene LKM-Lehrerin Sharon Salzberg ihre "Street Loving-Kindness"-Praktiken, um Praktizierenden zu helfen, die Früchte der LKM im Alltag zu stabilisieren.
Nutzen Sie diese 17 Achtsamkeits- und Meditationsübungen [PDF], um anderen dabei zu helfen, lebensverändernde Gewohnheiten zu entwickeln und ihr Wohlbefinden durch die physischen und psychologischen Vorteile der Achtsamkeit zu verbessern.
Erstellt von Experten. 100% wissenschaftlich fundiert.
Die folgenden YouTube-Videos haben mich in meiner LKM-Praxis sowie meine Coaching-Kunden und Studenten unterstützt.
1. Karaniya Metta Sutta, gesungen von Bhante Indrathana
Wenn Sie keine Zeit zum Sitzen finden, aber einen kurzen Schub an positiver Energie oder eine kurze Übung für Selbstmitgefühl oder Selbstberuhigung brauchen, hören Sie sich an, wie Bhante Indrathana das Karaniya Metta Sutta (SN 1.8) rezitiert, eine Originalrede des Buddha.
Menschen in buddhistischen Ländern spielen dies oft am Morgen, um positive Energie ins Haus und für den kommenden Tag einzuladen.
Metta-Sutta-Gesang - Bhante Indarathana
Wenn Sie 10 Minuten Zeit haben, um eine Verschnaufpause einzulegen, probieren Sie diese kurze LKM mit Sharon Salzberg aus.
10-Minuten-Meditation der liebenden Güte mit Sharon Salzberg
Sie können diese Metta-Meditation mit offenen Augen praktizieren, wenn Sie möchten. Das Video zeigt einen buddhistischen Mönch, der im Wald meditiert, wie es auch heute noch in Sri Lanka, Thailand und anderen buddhistischen Kulturen üblich ist.
In der Zwischenzeit führt Sie die Stimme des Mönchs durch eine uralte Metta-Praxis.
Geführte Meditation der liebenden Güte - Buddhismus
3 Meditationsbücher
Diese Bücher gelten weithin als LKM-Klassiker.
1. Liebenswürdigkeit: Die revolutionäre Kunst des Glücklichseins - Sharon Salzberg
In diesem Buch beschreibt Sharon Salzberg das Gefühl der Befreiung, das sich aus der täglichen LKM-Praxis ergibt.
Salzberg, der als Pflichtlektüre für LKM-Praktiker gilt, stellt evidenzbasierte Ansätze vor, die LKM auf das moderne Leben anwenden.
Sie stützt sich dabei auf buddhistische Lehren und geführte Meditationsübungen, um uns zu lehren, wie wir uns selbst und andere lieben können, indem wir die Quelle der natürlichen Güte in unserem eigenen Herzen freilegen.
2. Liebende Güte in einfachem Englisch: Die Praxis des Metta - Bhante Henepola Gunaratana
Der buddhistische Mönch Bhante Gunaratana stellt eine schrittweise LKM-Praxis vor und erzählt viele Geschichten über die Ergebnisse der LKM im täglichen Leben.
In diesem Buch teilt Bhante persönliche Anekdoten, Schritt-für-Schritt-Meditationen und die Worte des Buddha in den Suttas, um uns zu lehren, wie wir Frieden in uns selbst und in all unseren Beziehungen kultivieren können.
Mit freundlicher Genehmigung von AudioBuddha können Sie sich eine dieser Geschichten in dieser Lesung aus dem Buch anhören.
Die Kraft der liebenden Freundlichkeit - AudioBuddha
3. Wahre Liebe: Eine Praxis zur Erweckung des Herzens - Thich Nhat Hanh
True Love ist ein Buch, in dem der zen-buddhistische Mönch Thich Nhat Hanh mit seiner charakteristischen Einfachheit, Wärme und Direktheit die Themen liebende Güte, Mitgefühl, Freude und Freiheit erforscht.
Wenn Sie lernen möchten, wie Sie für sich selbst und andere sorgen können, indem Sie die LKM auf die Selbstfürsorge und Beziehungen anwenden, ist dieses Buch zu empfehlen.
Achtsamkeit bildet die wesentliche Grundlage für die Entwicklung einer Meditationspraxis der liebenden Güte. Diese Übung ist ein einfacher Weg, um die Achtsamkeit in fünf Schritten zu stärken:
Schritt 1 - Nehmen Sie einen kleinen Gegenstand in die Hand und setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl. Betrachten Sie ihn genau.
Schritt 2 - Betrachten Sie die Farbe, die Form und alle Muster auf der Oberfläche. Versuchen Sie, sie in Ihrem Kopf zu benennen.
Schritt 3 - Fühlen Sie als Nächstes die Beschaffenheit des Objekts. Ist er glatt, rau, hart oder weich?
Schritt 4 - Atmen Sie lang und langsam. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus und achten Sie dabei auf den Geruch des Objekts.
Schritt 5 - Atmen Sie bewusst weiter und beschreiben Sie das Objekt in Ihrem Kopf.
Von Experten geführte Meditationen im .mp3-Audioformat
Ein vollständiger Train-the-Trainer-Kurs
In unserem Shop finden Sie auch ein Tool-Paket mit 17 Achtsamkeits- und Meditationsübungen, wenn Sie unsere tiefer gehenden Achtsamkeitsressourcen ausprobieren möchten, bevor Sie sich für einen weiteren Kauf entscheiden.
Eine Botschaft zum Mitnehmen
Jetzt, da Sie alle Forschungsergebnisse, Skripte und Informationen über die Meditation der liebenden Güte kennen, ist es an der Zeit, die Zauberformel selbst auszuprobieren.
Wie ich bereits erwähnt habe, hat die Meditation der liebenden Güte viele nachgewiesene Vorteile und ist eine wunderbare Selbstfürsorgepraxis, die auch unsere Beziehungen zu anderen verbessern kann. Sie hilft uns, ein beständiges Gefühl des Wohlwollens gegenüber allen Formen des Lebens zu kultivieren und gleichzeitig unsere Widerstandskraft gegenüber den Schwierigkeiten des Lebens zu verbessern.
Und nicht nur das: Das Gefühl der Verbundenheit, das sich bei regelmäßiger LKM-Praxis einstellt, kann auch helfen, Gefühle von Einsamkeit und Trauer zu überwinden (Nhat Hanh, 2006).
Da es sich um eine aktive Meditation handelt, die unseren inneren Dialog durch hilfreichere Selbstgespräche ersetzt, kann sie eine besonders hilfreiche Praxis für diejenigen sein, die mit Lethargie bei anderen Meditationsformen zu kämpfen haben.
Was ist die Methode der Meditation der liebenden Güte?
Die Meditation der liebenden Güte (LKM) ist eine buddhistische Praxis, die sich darauf konzentriert, bedingungslose Güte gegenüber sich selbst und anderen zu entwickeln und dieses Gefühl des Wohlwollens allmählich auf alle Wesen auszuweiten. Sie nutzt Visualisierungen und wiederholte Sätze, um Gefühle des Mitgefühls, der Wärme und der Verbundenheit in Beziehungen und Gemeinschaften zu kultivieren.
Wie lautet das Mantra für die Liebende-Güte-Meditation?
In der LKM wiederholen Praktiker Sätze wie "Möge ich glücklich sein, möge ich gesund sein, möge ich sicher sein" und dehnen diese Sätze auf geliebte Menschen, neutrale Personen und sogar schwierige Personen aus, um Empathie und Mitgefühl zu fördern.
Was ist das Metta-Gebet für liebende Güte?
Das traditionelle Metta-Gebet oder Metta-Sutta enthält Sätze wie "Mögen alle Wesen glücklich und sicher sein und mit Leichtigkeit leben". Es wird oft während der Meditation gesungen oder rezitiert, um universelles Mitgefühl und Friedfertigkeit zu fördern.
Carson, J. W., Keefe, F. J., Lynch, T. R., Carson, K. M., Goli, V., Fras, A. M., & Thorp, S. R. (2005). Liebende-Güte-Meditation bei chronischen Kreuzschmerzen: Results from a pilot trial. Journal of Holistic Nursing, 23(3),287-304. https://doi.org/10.1177/0898010105277651
Don, B. P., Van Cappellen, P., & Fredrickson, B. L. (2022). Ein Training in Achtsamkeits- oder Freundlichkeitsmeditation ist mit einer geringeren Variabilität der sozialen Verbundenheit im Zeitverlauf verbunden. Mindfulness, 13, 1173-1184. https://doi.org/10.1007/s12671-022-01856-0
Feldman, C. (2017). Boundless heart: Buddhas Weg der Freundlichkeit, des Mitgefühls, der Freude und des Gleichmuts. Shambhala.
Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Offene Herzen bauen Leben auf: Positive Emotionen, die durch die Meditation der liebenden Güte ausgelöst werden, bauen konsequente persönliche Ressourcen auf. Journal of Personal and Social Psychology, 95(5),1045-1062. https://doi.org/10.1037/a0013262
Hofmann, S. G., Petrocchi, N., Steinberg, J., Lin, M., Arimitsu, K., Kind, S., Mendes, A., & Stangier, U. (2015). Loving-kindness meditation to target affect in mood disorders: A proof-of-concept study. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2015.https://doi.org/10.1155/2015/269126
Hutcherson, C. A., Seppala, E. M., & Gross, J. J. (2008). Die Meditation der liebenden Güte erhöht die soziale Verbundenheit. Emotion, 8(5), 720-724. https://doi.org/10.1037/a0013237
Johnson, D. P., Penn, D. L., Fredrickson, B. L., Kring, A. M., Meyer, P. S., Catalino, L. I., & Brantley, M. (2011). Eine Pilotstudie über die Meditation der liebenden Güte zur Behandlung der Negativsymptome der Schizophrenie. Schizophrenia Research, 129(2-3),137-40. https://doi.org/10.1016/j.schres.2011.02.015
Kearney, D. J., Malte, C. A., McManus, C., Martinez, M. E., Felleman, B., & Simpson, T. L. (2013). Liebende-Güte-Meditation bei posttraumatischer Belastungsstörung: A pilot study. Journal of Traumatic Stress, 26(4), 426-434. https://doi.org/10.1002/jts.21832
Kok, B. E., Coffey, K. A., Cohn, M. A., Catalino, L. I., Vacharkulksemsuk, T., Algoe, S. B., Brantley, M., & Fredrickson, B. L. (2013). Wie positive Emotionen die körperliche Gesundheit fördern: Wahrgenommene positive soziale Verbindungen erklären die Aufwärtsspirale zwischen positiven Emotionen und Vagustonus. Psychological Science, 24(7), 1123-1132. https://doi.org/10.1177/0956797612470827
Le Nguyen, K. D., Lin, J., Algoe, S. B., Brantley, M. M., Kim, S. L., Brantley, J., Salzberg, S., & Fredrickson, B. L. (2019). Loving-kindness meditation slows biological aging in novices: Evidence from a 12-week randomized controlled trial. Psychoneuroendocrinology, 108, 20-27. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2019.05.020
Nhat Hanh, T. (2006). Wahre Liebe: Eine Praxis zur Erweckung des Herzens. Shambhala.
Salzberg, S. (2002). Liebenswürdigkeit: Die revolutionäre Kunst des Glücks. Shambhala.
Seppala, E. M., Hutcherson, C. A., Nguyen, D. T., Doty, J. R., & Gross, J. J. (2014). Loving-kindness meditation: Ein Werkzeug zur Verbesserung des Mitgefühls von Gesundheitsdienstleistern, der Belastbarkeit und der Patientenversorgung. Journal of Compassionate Health Care, 1.https://doi.org/10.1186/s40639-014-0005-9
Shahar, B., Szsepsenwol, O., Zilcha-Mano, S., Haim, N., Zamir, O., Levi-Yeshuvi, S., & Levit-Binnun N. (2015). Eine randomisierte kontrollierte Studie mit Warteliste über ein Programm zur Meditation der liebenden Güte bei Selbstkritik. Klinische Psychologie und Psychotherapie, 22(4), 346-356. https://doi.org/10.1002/cpp.1893
Tonelli, M. E., & Wachholtz, A. B. (2014). Meditationsbasierte Behandlung bringt sofortige Linderung für meditationsunerfahrene Migränepatienten. Pain Management Nursing, 15(1), 36-40. https://doi.org/10.1016/j.pmn.2012.04.002
Über den Autor
Jo Nash, Ph.D., begann ihre Karriere in der psychiatrischen Krankenpflege, bevor sie in der psychiatrischen Gesundheitsfürsorge und der politischen Forschung arbeitete. Nach ihrem Doktortitel in Psychotherapiestudien war sie über ein Jahrzehnt lang als Dozentin für psychische Gesundheit an der Universität Sheffield tätig, bevor sie nach Indien zog, um Buddhismus zu studieren und zu praktizieren. Heute arbeitet Jo als akkreditierter transpersonaler Coach und kombiniert in ihrer Arbeit mit neurodiversen und hochsensiblen Erwachsenen IFS-basierte Teilearbeit, ACT und Interventionen der positiven Psychologie.
Vielen Dank für diesen unglaublichen Artikel über die Love-Kindness-Meditation.
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Danke - ein gründliches Studium der Meditation sollte die 112 Techniken einschließen, die in Paul Reps Buch Zen Flesh, Zen Bones aufgeführt sind und von OSHO in The Book Of The Secrets erklärt werden.
ANMERKUNG: Ihr Buddha-Zitat ist online als FALSCHES BUDDHA-ZITAT aufgeführt. Wir wissen wirklich nicht, was DER BUDDHA gesagt hat; die ersten buddhistischen Schriften wurden Hunderte von Jahren nach seinem Tod verfasst.
Die Lehren des Buddha wurden 3 Monate nach seinem Tod auf dem Ersten Buddhistischen Konzil in Rajagaha gesammelt. Der riesige Korpus der Lehren des Buddha wurde im Gedächtnis festgehalten und mündlich von Lehrern an Schüler weitergegeben, da dies die Art und Weise war, wie Wissen in Indien weitergegeben wurde. Es ist also nicht richtig zu sagen, dass wir wirklich nicht wissen, was der Buddha gesagt hat. Die Niederschrift der Lehren im ersten Jahrhundert v. Chr. hielt lediglich fest, was die Mönche auswendig gelernt hatten.
Wenn ich Ihnen sagen würde, dass ich die magische Formel für ein längeres Leben mit weniger Schmerzen, mehr Lebenszufriedenheit, besseren Beziehungen und einer stärkeren Widerstandsfähigkeit habe ...
Die Geschichte besagt, dass der Buddha die Vorteile der Metta-Meditation den Mönchen lehrte, die bei der Meditation im Wald Schwierigkeiten hatten, sich zu konzentrieren, angeblich aufgrund von Störungen, die durch Baumgeister und Erddevas verursacht wurden (Buddharakkhita, 2013).
Wie bei den vorangegangenen Anleitungen sollten Sie es sich zunächst bequem machen und einen kurzen Körperscan durchführen, um sicherzustellen, dass keine Verspannungen in Ihrem Körper vorhanden sind, bevor Sie mit diesen kürzeren Skripten beginnen.
Was unsere Leser denken
Vielen Dank!
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Eine der umfassendsten und zugänglichsten Übersichten über die Ansätze der verschiedenen Lehrer. Dankeschön
Vielen Dank für diesen wunderschönen, ausführlichen Artikel über die Praxis und Forschung zur Meditation der liebenden Güte. Die Welt braucht das wirklich....
Danke - ein gründliches Studium der Meditation sollte die 112 Techniken einschließen, die in Paul Reps Buch Zen Flesh, Zen Bones aufgeführt sind und von OSHO in The Book Of The Secrets erklärt werden.
ANMERKUNG: Ihr Buddha-Zitat ist online als FALSCHES BUDDHA-ZITAT aufgeführt. Wir wissen wirklich nicht, was DER BUDDHA gesagt hat; die ersten buddhistischen Schriften wurden Hunderte von Jahren nach seinem Tod verfasst.
Die Lehren des Buddha wurden 3 Monate nach seinem Tod auf dem Ersten Buddhistischen Konzil in Rajagaha gesammelt. Der riesige Korpus der Lehren des Buddha wurde im Gedächtnis festgehalten und mündlich von Lehrern an Schüler weitergegeben, da dies die Art und Weise war, wie Wissen in Indien weitergegeben wurde. Es ist also nicht richtig zu sagen, dass wir wirklich nicht wissen, was der Buddha gesagt hat. Die Niederschrift der Lehren im ersten Jahrhundert v. Chr. hielt lediglich fest, was die Mönche auswendig gelernt hatten.