Leistungsangst ist eine weit verbreitete Erfahrung, die jeden betreffen kann und das Selbstvertrauen und die Konzentration bei wichtigen Aufgaben beeinträchtigt.
Techniken wie Tiefenatmung, Visualisierung und positive Selbstgespräche können helfen, Ängste zu bewältigen und die Leistung zu steigern.
Die regelmäßige Anwendung dieser Strategien stärkt die Resilienz und ermöglicht es dem Einzelnen, Herausforderungen mit mehr Selbstvertrauen und Gelassenheit zu begegnen.
Normalerweise denken wir bei Leistungsangst an den Sport: die Unfähigkeit, den Putt zu versenken oder den Kick im Endspiel zu treffen.
Lampenfieber kann jedoch überall auftreten, vom Sitzungssaal bis zum Schlafzimmer (Biswal & Srivastava, 2022; Kochenour & Griffith, 2020).
Leistungsangst kann vor jeder Situation, vor der wir uns fürchten, oder während einer anspruchsvollen Tätigkeit auftreten. Ein moderates Maß an Stress kann unsere Leistung steigern, ein zu hohes Maß kann sie jedoch beeinträchtigen (Angelidis et al., 2019).
Dieser Artikel befasst sich mit dem faszinierenden Thema der Leistungsangst: Symptome, Ursachen und mögliche Behandlungen.
Bevor Sie fortfahren, möchten wir Ihnen unsere fünf Tools zur positiven Psychologie zum kostenlosen Download anbieten. Diese wissenschaftlich fundierten Übungen geben Ihnen und Ihren Klienten Werkzeuge an die Hand, mit denen Sie Stress besser bewältigen und ein gesünderes Gleichgewicht in Ihrem Leben finden können.
"Leistungsangst bezieht sich auf die Angst, die Menschen in Erwartung und/oder während wichtiger Aufgaben empfinden, was zu Leistungseinbußen führt" (Angelidis et al., 2019, S. 2).
Die manchmal auch als "Lampenfieber" bezeichnete Auftrittsangst kann jeden treffen, von öffentlichen Rednern, Musikern und Sportlern bis hin zu Personen, die eine Rede auf einer Hochzeit halten (Marks, 2021).
Und es ist weit verbreitet. Forschungsergebnissen zufolge leiden 10 bis 40 % der Studierenden unter Prüfungsangst, und in Untergruppen wie Studierenden mit Behinderungen, Frauen und ethnischen Minderheiten ist der Anteil noch höher (Angelidis et al., 2019).
Die Psychologie sagt uns Folgendes (Kremer et al., 2019):
Ob Angst leistungsfördernd oder leistungshemmend ist, hängt davon ab, wie wir sie interpretieren.
Angst ist nicht alles oder nichts; sie betrifft uns auf verschiedenen Ebenen.
Jeder von uns hat seine persönliche Zone der optimalen Erregung: "Der Bereich der physiologischen Erregung, in dem eine Person körperliche, geistige und handwerkliche Höchstleistungen vollbringen kann" (American Psychological Association, n.d.).
Daher ist es eine Herausforderung, ein Gleichgewicht zwischen ausreichender Angst, die die Leistung anregt, und zu viel Angst, die sie unterdrückt, zu finden.
Leistungsangst bei der Arbeit
Am Arbeitsplatz kann Leistungsangst auftauchen, wenn die Mitarbeiter das Gefühl haben, geprüft zu werden - im Rampenlicht zu stehen, weil sie etwas tun, von dem sie glauben, dass sie darin versagen könnten (Biswal & Srivastava, 2022).
Für den Arbeitnehmer könnte dies eine öffentliche Rede oder die rechtzeitige Abgabe eines wichtigen Berichts sein; sein "Sorgensystem" läuft auf Hochtouren, und seine Leistung leidet (Angelidis et al., 2019; Laguaite, 2021).
Leistungsangst in Musik und Sport
Sportpsychologen gehen davon aus, dass eine Person in einer sportlichen Wettbewerbssituation "kognitive Einschätzungen des wahrgenommenen Ungleichgewichts zwischen den Anforderungen der Situation, den Ressourcen, den Konsequenzen und der 'Bedeutung' der Konsequenzen vornimmt" (Ford et al., 2017, S. 206).
Wenn die Angst zu groß ist, wird sie, die eigentlich leistungsfördernd sein könnte, schädlich oder sogar schwächend (Kremer et al., 2019).
Leistungsangst tritt auch bei Musikern auf. Forscher bezeichnen sie als "Musikleistungsangst" und schätzen, dass zwischen 15 % und 20 % der Studenten und Berufstätigen davon betroffen sind (Juncos et al., 2017).
5 Symptome von Leistungsangst
Klienten können ein breites Spektrum an Symptomen aufweisen, die auf Leistungsangst hindeuten, darunter (Forsyth & Eifert, 2016; Laguaite, 2021; Ford et al., 2017; Marks, 2021):
Emotionale Symptome
Klienten, die unter Leistungsangst leiden, können ein breites Spektrum emotionaler Symptome aufweisen, darunter Angst, Sorgen, Besorgnis, Verlegenheit und Selbstzweifel. Sie verursachen erheblichen Stress und beeinträchtigen die Fähigkeit des Einzelnen, sich auf seine Aufgaben zu konzentrieren.
Kognitive Symptome
Leistungsangst kann zu negativen Denkmustern führen, einschließlich übermäßiger Selbstkritik, unrealistischer Erwartungen und einer verstärkten Konzentration auf Versagen. Solche Gedanken tragen zum Kreislauf der Angst bei und schwächen das Selbstvertrauen des Einzelnen.
Körperliche Symptome
Sie kann sich auch in verschiedenen körperlichen Symptomen wie erhöhter Herzfrequenz, Kurzatmigkeit, Zittern, Schwitzen, Mundtrockenheit, Magen-Darm-Problemen und Muskelverspannungen äußern. All dies kann die emotionalen und kognitiven Symptome weiter verschlimmern.
Verhaltensbasierte Symptome
Als Reaktion auf die emotionalen, kognitiven und körperlichen Symptome können Klienten Verhaltensänderungen zeigen, z. B. das Vermeiden von Situationen, die Angst auslösen, den Rückzug aus sozialen Interaktionen und Leistungseinbußen.
Zwischenmenschliche Folgen
Leistungsangst kann die Beziehungen zu Kollegen, Freunden und Familienmitgliedern belasten. Die betroffene Person kann distanziert und unkooperativ erscheinen, was zu weiterer sozialer Isolation und erhöhtem Druck führt.
Die Liste ist zwar nicht abschließend, aber sie hebt einige Aspekte der Reaktion eines Klienten auf sein bestehendes und zu erwartendes Umfeld hervor, die beobachtet und diskutiert werden sollten.
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3 Häufige Ursachen für Leistungsangst
Die Sportpsychologie bietet wertvolle Einblicke in die Ursachen von Leistungsangst, die auch in anderen Bereichen anwendbar sind.
Zu den drei wichtigsten gehören (Kremer et al., 2019; Angelidis et al., 2019):
Die Angst vor dem Scheitern
Der Mensch neigt zum "Was wäre wenn"-Denken. Wir verbringen einen Großteil unserer Zeit damit, uns zu fragen: "Was ist, wenn ich versage? Was, wenn ich andere im Stich lasse?" Unsere Angst vor dem Scheitern lässt uns verkrampfen und uns darauf konzentrieren, was schief gehen könnte - und was wir vermeiden müssen -, anstatt uns auf die Erledigung der Aufgabe zu konzentrieren.
Unrealistische Erwartungen
Wir sind anfällig für Perfektionismus. Wir stellen unrealistische Erwartungen an uns selbst und urteilen dann hart über uns, wenn wir sie nicht erfüllen. Ein solches Alles-oder-Nichts-Denken, bei dem wir entweder erfolgreich sind oder versagen, führt zu Ängsten in Wettbewerbs- und Herausforderungssituationen.
Mangel an Selbstvertrauen
Unser Glaube an unsere Fähigkeit, erfolgreich zu sein oder bestimmte Ziele zu erreichen, wirkt sich auf den Grad unserer Ängstlichkeit aus. Wenn wir zu wenig Vertrauen haben, können wir uns festfahren, erwarten Misserfolge und sind nicht bereit, es zu versuchen.
Leistungsangst kann zu einer plötzlichen Verschlechterung der Leistung führen (im Sport, am Arbeitsplatz, in der Ausbildung und darüber hinaus), wenn man sich unter Druck fühlt. "Je mehr man sich anstrengt, wenn man extrem ängstlich ist, desto schlechter wird die Leistung" (Kremer et al., 2019, S. 47).
Die 3 beliebtesten Behandlungsoptionen
Leistungsangst kann sich zwar sehr anstrengend anfühlen, ist aber nicht zwangsläufig.
Zu den drei beliebtesten therapeutischen Behandlungen für Angstzustände gehören die folgenden.
Akzeptanz- und Commitment-Therapie und Umgang mit Leistungsangst
Die Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) bietet einen wertvollen therapeutischen Ansatz, um sich durch achtsame Akzeptanz von Ängsten zu befreien und in stressigen Situationen wieder ein Gefühl der Kontrolle zu erlangen (Forsyth & Eifert, 2016).
ACT akzeptiert "unerwünschte private Erfahrungen, wie sie sind", anstatt zu versuchen, sie zu vermeiden oder zu bekämpfen (Juncos et al., 2017, S. 2).
In einer Studie aus dem Jahr 2017 verzeichneten Musikstudenten, die an einer 12-sitzigen ACT-Behandlung teilnahmen, einen signifikanten Rückgang der Symptome von Leistungsangst und waren weniger geneigt, potenziell auslösende Situationen zu vermeiden (Juncos et al., 2017).
Achtsamkeit und Leistungsangst
Achtsamkeit ist zwar in der Regel Teil der ACT, aber auch eine eigenständige Behandlung.
Achtsamkeit am Arbeitsplatz wird mit der Fähigkeit von Führungskräften in Verbindung gebracht, mit Unsicherheit und angstauslösenden Situationen umzugehen. Achtsamkeitstrainings und -interventionen bieten Arbeitgebern die Möglichkeit, das psychologische Kapital ihrer Mitarbeiter zu fördern und das Auftreten und die Auswirkungen von Leistungsangst zu verringern (Biswal & Srivastava, 2022).
Forschungen zur Achtsamkeit am Arbeitsplatz zeigen, dass Mitarbeiter "sich ihrer Gedanken und Gefühle bewusster werden, nicht urteilen und ihr Stressniveau senken" (Biswal & Srivastava, 2022, S. 6).
CBT für den Umgang mit Leistungsangst
Die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) gilt als eine der evidenzbasiertesten Behandlungsmethoden für psychische Probleme und hat sich bei der Behandlung von Leistungsangst bei Musikern, Sportlern und anderen erfolgreich bewährt (Nagel, 2010; Gustafsson et al., 2016).
Wenn der Ausführende angstauslösenden Situationen ausgesetzt wird, verringern sich die mit der Angst verbundenen Körperempfindungen und die Fähigkeit, die Symptome zu ertragen, steigt (Gustafsson et al., 2016).
Wie man Leistungsangst abbaut
Es gibt verschiedene Techniken zum Abbau von Ängsten. Viele befassen sich mit den Gründen für Leistungsangst und damit, wie wir unsere Angst vor Versagen, unrealistischen Erwartungen und mangelndem Selbstvertrauen in den Griff bekommen können.
Eine hilfreiche Aktivität ist es, die wahrgenommenen Erwartungen zu überdenken.
Für den Ausführenden ist es von Vorteil, wenn er über seine eigenen Erwartungen an sich selbst nachdenkt, indem er sich die folgenden Fragen stellt (Kremer et al., 2019):
Erwarte ich, dass ich jedes Mal, wenn ich auftrete, eine fehlerfreie Leistung erbringe, unabhängig von der Situation oder dem Kontext?
Ziehe ich in Erwägung, ganz aufzugeben, wenn ich bei dieser bestimmten Leistung oder Veranstaltung nicht erfolgreich bin?
Ist es hilfreich, bei jedem Auftritt konsequent höchste Erwartungen an mich zu stellen?
Glaube ich, dass Versagen in meiner Leistung gleichbedeutend mit Versagen als Person ist?
Wenn ich nicht der Beste auf meinem Gebiet sein kann, ist dann all die Zeit und Mühe, die ich in Ausbildung und Praxis investiert habe, umsonst?
Wer erkennt, dass seine Erwartungen unrealistisch sind, und sich selbst mit mehr Mitgefühl betrachtet, kann einen Teil des Drucks abbauen, der zu Leistungsangst führt.
4 Therapietechniken zur Beruhigung von Ängsten
Die folgenden Techniken können bei regelmäßiger Anwendung helfen, Ängste zu bewältigen und die Leistung zu verbessern.
Beruhigung von Ängsten mit CBT
CBT hilft, negative Gedanken zu erkennen und zu bekämpfen, um Leistungsangst zu lindern (Nagel, 2010; Gustafsson et al., 2016).
Identifizieren Sie negative Gedanken
Vor Auftritten (z. B. einer Präsentation) können wir negative Gedanken haben wie "Ich werde versagen", "Ich bin nicht gut genug" oder "Alle werden mich für einen Betrüger halten".
Schreiben Sie die Gedanken auf und erkennen Sie, wie sie zu Ihren Ängsten beitragen.
Negative Gedanken in Frage stellen
Hinterfragen Sie nicht hilfreiche Gedanken, indem Sie sich fragen: "Ist dieser Gedanke realistisch?" oder "Welche Beweise habe ich, um diesen Gedanken zu unterstützen?"
Ersetzen Sie den negativen Gedanken durch einen ausgewogenen oder realistischen Gedanken.
Zum Beispiel: "Ich habe mich gut vorbereitet und das schon einmal gemacht. Ich kann es schaffen."
Visualisieren Sie ein positives Ergebnis
Verbringen Sie Zeit damit, sich ein erfolgreiches Leistungsergebnis vorzustellen.
Fragen Sie sich: "Wie fühlt es sich an, selbstbewusst und ruhig zu sein und eine großartige Präsentation zu halten?"
Die Aufarbeitung von Ereignissen in unseren Köpfen hilft, negativen Gedanken entgegenzuwirken und Vertrauen aufzubauen.
Handeln Sie
Ergreifen Sie schließlich Maßnahmen, um Ihr Ziel zu erreichen.
Bereiten Sie sich gut vor, üben Sie und tun Sie, was Sie können, um einen erfolgreichen Auftritt zu gewährleisten.
Konzentrieren Sie sich auf den Prozess und nicht auf das Ergebnis, und denken Sie daran, dass Sie aus der Erfahrung lernen und wachsen können, auch wenn die Dinge nicht perfekt laufen.
Der Umgang mit Leistungsangst ist ein Prozess, der Zeit und Übung erfordert. Wir können lernen, negative Gedanken zu überwinden, Selbstvertrauen aufzubauen und unser Bestes zu geben.
3 Beste Entspannungstechniken
Wenn wir lernen, uns vor und während einer Aufführung zu entspannen, können wir uns ruhiger und konzentrierter fühlen (Biswal & Srivastava, 2022).
Quadratische Atmung
Die Quadratische At mung ist ideal für die Anwendung vor einem Auftritt und kann das parasympathische Nervensystem erfolgreich aktivieren, um Ängste abzubauen (Nestor, 2020).
Erdung und Zentrierung
Erdung ist ein wirksames Mittel, um sich präsenter zu fühlen und sich auf den Moment zu konzentrieren, anstatt sich mit dem zu beschäftigen, was schiefgehen könnte. Diese Technik lässt Gefühle von Sicherheit und innerer Stärke aufkommen.
Die weltweit größte Ressource für positive Psychologie
Leistungsangst tritt häufig auf, wenn wir vor Menschen stehen und etwas leisten müssen. Wir machen uns Sorgen, zu versagen und uns lächerlich zu machen.
Die folgenden Tipps helfen, Leistungsangst bei Präsentationen zu vermeiden, und können auch auf andere Situationen angewendet werden (Marks, 2021; Anderson, 2017).
Seien Sie vorbereitet und gut geübt
Versuchen Sie, den Ort zu besuchen und, wenn möglich, einen Durchlauf zu machen und ein Feedback von einem vertrauenswürdigen Kollegen zu erhalten.
Nutzen Sie Angst als Motivator
Angst wird Sie dazu bringen, das Üben ernst zu nehmen.
Trinken Sie ausreichend Wasser
Wenn wir ängstlich sind, kann unser Mund trocken werden, so dass wir Schwierigkeiten haben, zu sprechen.
Koffein und Zucker einschränken
Es mag zwar verlockend sein, am Tag des Auftritts weiterhin Kaffee zu trinken, aber zu viel davon wird Ihre Angst nur noch verstärken.
Essen Sie etwas
Wenn wir ängstlich sind, ignorieren wir oft unsere Hungergefühle. Ein leerer Magen kann die Angst verschlimmern.
Selbstgespräche
Sich selbst zu sagen: "Ich kann das schaffen", hilft dabei, eine positive Einstellung zu entwickeln, die eine hervorragende Leistung ermöglicht.
Finden Sie ein freundliches Gesicht
Suchen Sie zu Beginn des Vortrags oder der Aufführung ein freundliches Gesicht und stellen Sie eine Verbindung zu ihm her. Stellen Sie sich dieser Person vor.
Vergessen Sie nicht, dass Verletzlichkeit mächtig sein kann
Normalerweise versteht das Publikum Nervosität, weil es sich vorstellt, selbst aufzutreten. Haben Sie keine Angst davor, nervös zu sein, sondern nehmen Sie es an.
Sei du selbst
Es ist hilfreich, die Auftritte anderer zu beobachten, um Tipps zu erhalten, aber seien Sie natürlich. Seien Sie Sie selbst.
Halten Sie einen Notfallplan bereit
Wie gehen Sie vor, wenn etwas schief geht? Falls Sie Ihre Worte vergessen, halten Sie Notizen oder eine Aufforderung bereit.
3 Fragebögen und Skalen zur Bewertung von Ängsten
Für die Bewertung von Ängsten gibt es verschiedene Instrumente. Hier sind ein paar der beliebtesten.
Fragebogen zur Kontrolle von Ängsten
Der Anxiety Control Questionnaire ist ein Fragebogen mit 30 Items, der misst, "inwieweit die Teilnehmer den Aussagen über ihre wahrgenommene Kontrolle über interne angstbezogene Emotionen und externe Bedrohungen zustimmen" (Juncos et al., 2017, S. 5).
Skala für Sportangst
Die Sport Anxiety Scale wurde für Sportler entwickelt, kann aber für eine breitere Anwendung modifiziert werden. Die 21 Fragen messen drei Faktoren: somatische Ängste, Sorgen und Konzentrationsstörungen (Smith et al., 1990).
Angst am Arbeitsplatz (Workplace Trait Anxiety)
Die Skala Workplace Trait Anxiety (Arbeitsplatzangst ) ist eine 20 Items umfassende Unterskala des State-Trait Anxiety Inventory for Adults (Inventar zur Messung der Angst vor dem Arbeitsplatz), die den Zustand und die Eigenschaften der Arbeitsplatzangst misst (Dieguez, 2022, S. 268).
3 Faszinierende Bücher zum Thema
Die folgenden drei Bücher bieten eine Reihe von Einblicken in das Thema Leistungsangst und die richtige Einstellung, um unter Druck sein Bestes zu geben.
1. TED-Talks: Der offizielle TED-Leitfaden für öffentliche Reden - Chris Anderson
Die meisten von uns fürchten sich davor, vor anderen aufzutreten und eine Präsentation zu halten.
Chris Anderson, der Schöpfer der TED-Talks-Reihe, bietet wertvolle Einblicke in das, was eine gute Präsentation ausmacht, wie man sich darauf vorbereitet und wie sie gehalten werden sollte.
Das Buch von Anderson (2017) enthält viele hilfreiche Vorschläge für die Gestaltung des idealen Vortrags und die Wirkung vor anderen.
2. Do Hard Things: Warum wir Resilienz falsch verstehen und die überraschende Wissenschaft echter Toughness - Steve Magness
Wir können viel von Leistungssportlern lernen und davon, was es bedeutet, auf einem Spitzenniveau zu konkurrieren.
In diesem Buch hilft der Leistungsexperte Steve Magness dem Leser, mentale Stärke und Tapferkeit zu kultivieren.
Anstatt eine Mentalität zu fördern, die jedes Anzeichen von Schwäche versteckt, lehrt uns Magness, mit unserem Körper zu arbeiten und den nötigen Raum zu schaffen, um überlegt zu handeln.
3. The Mindfulness and Acceptance Workbook for Anxiety: Ein Leitfaden zur Befreiung von Ängsten, Phobien und Sorgen mithilfe der Akzeptanz- und Commitment-Therapie - John Forsyth und Georg Eifert
Das Buch von John Forsyth und Georg Eifert (2016) ist eine wertvolle Ergänzung für die Bibliothek eines jeden Therapeuten. Es enthält evidenzbasierte Hilfsmittel, die helfen, sich durch die Förderung von Akzeptanz und Selbstmitgefühl von Furcht und Angst zu befreien.
Wenden Sie einige der Techniken selbst oder mit Ihren Kunden an, um ein angstfreies Leben zu führen.
Interozeptive Exposition
Durch die Nachahmung der physiologischen Symptome, die mit der Angst verbunden sind, können wir lernen, mit Panikgefühlen besser umzugehen und sie besser zu bewältigen.
Verlassen der Komfortzone
Die Angstzone ist verständlicherweise unangenehm und kann uns ängstlich machen. In dieser Übung ermitteln wir die Kosten des Verbleibs in der Komfortzone gegenüber dem Verlassen und der Erfahrung von Wachstum:
Schritt eins - Überlegen Sie, welche Erfahrungen Sie gemacht haben, als Sie die Komfortzone zugunsten der Angstzone verlassen haben.
Schritt zwei - Betrachten Sie als Nächstes die Lernmöglichkeiten, die sich Ihnen bieten, wenn Sie die Angstzone verlassen und in die Lernzone wechseln.
Schritt drei - Verstehen Sie, wie der Aufenthalt in der Lernzone zu langfristigem Wachstum führen kann.
Der Weg der Akzeptanz oder Vermeidung
Die Akzeptanz- und Commitment-Therapie hilft Klienten, durch die Akzeptanz von Emotionen ein wertvolleres Leben zu führen.
Schritt eins - Verstehen Sie, wie vermeidungsbasierte Bewältigung zu Angst führen kann, die ein wertorientiertes Leben verhindert.
Schritt zwei - Erkennen Sie als nächstes den Wert der akzeptierenden Bewältigung für ein Leben nach Ihren Werten.
Wenn Sie auf der Suche nach wissenschaftlich fundierten Möglichkeiten sind, anderen bei der Stressbewältigung zu helfen, ohne stundenlange Recherchen und Sitzungsvorbereitungen durchführen zu müssen, sollten Sie sich diese Sammlung von 17 validierten Stressmanagement-Tools für Praktiker ansehen. Nutzen Sie sie, um anderen dabei zu helfen, Anzeichen von Burnout zu erkennen und mehr Ausgeglichenheit in ihrem Leben zu schaffen.
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Leistungsangst ist unangenehm und frustrierend. Sportler, Musiker, Studenten, Moderatoren und alle anderen, die unter Druck stehen, können das Gefühl haben, dass sie ihre beste Leistung nicht erbringen können.
Die Ursache kann Versagensangst, unrealistische Erwartungen oder mangelndes Selbstvertrauen sein. Das Ergebnis ist Lampenfieber. Wir sind entweder erstarrt oder können unser Wissen und unsere Fähigkeiten nicht weitergeben und haben kein Vertrauen in uns selbst.
Das Wissen, dass Leistungsangst den meisten Menschen vertraut ist, kann helfen, ebenso wie das Nachdenken darüber, ob unsere Erwartungen rational und realistisch sind. Wir können auch irrationale Gedanken erkennen und versuchen, sie durch freundlichere, mitfühlendere und weniger kritische Gedanken zu ersetzen.
Beratung kann helfen. Ein professioneller Therapeut kann seinen Klienten beibringen, sich ein positives Ergebnis vorzustellen, zu erkennen, worauf sie Einfluss haben, und die notwendigen Maßnahmen zur Vorbereitung zu ergreifen.
Gehen Sie die Symptome und Ursachen durch, um Ihre Leistungsangst oder die Ihres Kunden zu verstehen, und überlegen Sie, welche Strategien und Tipps am hilfreichsten sind, um sie zu bewältigen und unter Kontrolle zu bringen.
Anderson, C. (2017). TED Talks. Headline Book Publishing.
Angelidis, A., Solis, E., Lautenbach, F., van der Does, W., & Putman, P. (2019). I'm going to fail! Akute kognitive Leistungsangst erhöht die Bedrohungsinterferenz und beeinträchtigt die WM-Leistung. PloS One, 14(2). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0210824
Biswal, K., & Srivastava, B. L. (2022). Achtsamkeitsbasierte Praktiken, psychologisches Kapital, Burnout und Leistungsangst. Development and Learning in Organizations, 36(6), 4-7. https://doi.org/10.1108/DLO-10-2021-0188
Ford, J., Ildefonso, K., Jones, M., & Arvinen-Barrow, M. (2017). Sportbezogene Ängste: Current insights. Open Access Journal of Sports Medicine, 8, 205-212. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S125845
Forsyth, J. P., & Eifert, G. H. (2016). The Mindfulness & Acceptance Workbook for Anxiety: Ein Leitfaden zur Befreiung von Ängsten, Phobien und Sorgen durch Akzeptanz- und Commitment-Therapie. New Harbinger.
Gustafsson, H., Lundqvist, C., & Tod, D. (2016). Kognitiv-behaviorale Intervention in der Sportpsychologie: Eine Falldarstellung der Expositionsmethode mit einem Spitzensportler. Journal of Sport Psychology in Action, 8(3), 152-162. https://doi.org/10.1080/21520704.2016.1235649
Juncos, D. G., Heinrichs, G. A., Towle, P., Duffy, K., Grand, S. M., Morgan, M. C., Smith, J. D., & Kalkus, E. (2017). Akzeptanz- und Commitment-Therapie zur Behandlung von musikalischer Auftrittsangst: A pilot study with student vocalists. Frontiers in Psychology, 8.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00986
Kochenour, A. & Griffith, J. D. (2020). Die Entwicklung der Brief Sexual Performance Anxiety Scale. Advances in Social Sciences Research Journal, 7(11), 329-342.
Kremer, J., Moran, A. P., & Kearney, C. J. (2019). Pure sport: Practical sport psychology. Routledge.
Nagel, J. J. (2010). Behandlung von musikalischer Auftrittsangst mit psychologischen Ansätzen: Ein Überblick über ausgewählte CBT- und psychodynamische Literatur. Medical Problems of Performing Artists, 25(4), 141-148. https://doi.org/10.21091/mppa.2010.4031
Nestor, J. (2020). Breath: The new science of a lost art. Penguin Books.
Smith, R. E., Smoll, F. E., & Schutz, R. W. (1990). Messung und Korrelate von sportartspezifischer kognitiver und somatischer Angst: Die Sportangstskala. Anxiety Research, 2(4), 263-280. https://doi.org/10.1080/08917779008248733
Über den Autor
Jeremy Sutton, Ph.D., ist ein erfahrener Psychologe, Coach, Berater und Dozent für Psychologie. Er arbeitet mit Einzelpersonen und Gruppen an der Förderung von Resilienz, mentaler Stärke, stärkenbasiertem Coaching, emotionaler Intelligenz, Wohlbefinden und Wohlbefinden. Neben seiner Lehrtätigkeit für Psychologie an der Universität Liverpool ist er ein Amateur-Ausdauersportler, der zahlreiche Ultramarathons absolviert hat und ein Ironman ist.
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Kommentare
Was unsere Leser denken
Stephan
am 11. Mai 2025 um 10:59
Hallo. Zuerst dachte ich, ich hätte ein Wutproblem, aber ich habe erkannt, dass es sich um ein Leistungsproblem handelt. Ich denke, dass ich eine Aufgabe bewältigen sollte, scheitere aber daran, was für mich selbst überhaupt nicht akzeptabel ist. Ich werde extrem wütend und das wird von meinem Umfeld sehr schlecht wahrgenommen. Ich betrachte es nur als Kritik von mir an mir selbst, aber es wird natürlich auch von anderen wahrgenommen. Ich denke nie, dass ich 100% Leistung bringen muss, aber ich erwarte von mir selbst, dass ich gut genug bin. Leider versage ich oft in einem Maße, das für mich selbst nicht akzeptabel ist. Es wäre natürlich einfach zu sagen, dass ich meine Erwartungen herunterschrauben sollte, aber das kann ich nicht. Es würde einfach keinen Spaß mehr machen. Ich habe überlegt, aufzuhören, aber ich habe festgestellt, dass das keine realistische Option ist. Das ist wirklich schwierig und zerstört meine Beziehungen. Was kann ich tun? Wie soll ich das schaffen? Ich bin wirklich traurig darüber.
Es tut mir leid zu hören, dass die Dinge in letzter Zeit schwierig waren, aber es ist toll, dass Sie Schritte unternehmen, um Ihre Situation zu verstehen und zu verbessern.
Ich weise darauf hin, dass dieser Kommentarbereich kein Ersatz für die Unterstützung durch einen professionellen Therapeuten ist, der in den entsprechenden Methoden ausgebildet ist, um Sie zu unterstützen. Ein Verzeichnis zugelassener Therapeuten finden Sie hier (und beachten Sie, dass Sie die Ländereinstellung in der oberen rechten Ecke ändern können).
Wenn Sie Ressourcen suchen, die Sie allein (oder mit Unterstützung) durcharbeiten können, empfehle ich Ihnen, einen Blick auf diesen Artikel über Selbstmitgefühl zu werfen und zu sehen, ob die aufgeführten Übungen/Materialien für Sie von Nutzen sein könnten.
Ich hoffe, das hilft!
Mit freundlichen Grüßen,
Julia | Community Manager
Es tut mir leid zu lesen, dass Sie Probleme haben, aber ich finde es gut, dass Sie sich Hilfe suchen!
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Ich hoffe, das hilft - geben Sie nicht auf!
Julia | Community Manager
Normalerweise denken wir bei Leistungsangst an den Sport: die Unfähigkeit, den Putt zu versenken oder den Kick im Endspiel zu treffen.
Klienten können ein breites Spektrum an Symptomen aufweisen, die auf Leistungsangst hindeuten, darunter (Forsyth & Eifert, 2016; Laguaite, 2021; Ford et al., 2017; Marks, 2021):
Leistungsangst kann sich zwar sehr anstrengend anfühlen, ist aber nicht zwangsläufig.
Die folgenden Techniken können bei regelmäßiger Anwendung helfen, Ängste zu bewältigen und die Leistung zu verbessern.
Für die Bewertung von Ängsten gibt es verschiedene Instrumente. Hier sind ein paar der beliebtesten.
Was unsere Leser denken
Hallo. Zuerst dachte ich, ich hätte ein Wutproblem, aber ich habe erkannt, dass es sich um ein Leistungsproblem handelt. Ich denke, dass ich eine Aufgabe bewältigen sollte, scheitere aber daran, was für mich selbst überhaupt nicht akzeptabel ist. Ich werde extrem wütend und das wird von meinem Umfeld sehr schlecht wahrgenommen. Ich betrachte es nur als Kritik von mir an mir selbst, aber es wird natürlich auch von anderen wahrgenommen. Ich denke nie, dass ich 100% Leistung bringen muss, aber ich erwarte von mir selbst, dass ich gut genug bin. Leider versage ich oft in einem Maße, das für mich selbst nicht akzeptabel ist. Es wäre natürlich einfach zu sagen, dass ich meine Erwartungen herunterschrauben sollte, aber das kann ich nicht. Es würde einfach keinen Spaß mehr machen. Ich habe überlegt, aufzuhören, aber ich habe festgestellt, dass das keine realistische Option ist. Das ist wirklich schwierig und zerstört meine Beziehungen. Was kann ich tun? Wie soll ich das schaffen? Ich bin wirklich traurig darüber.
Hallo Stephan,
Es tut mir leid zu hören, dass die Dinge in letzter Zeit schwierig waren, aber es ist toll, dass Sie Schritte unternehmen, um Ihre Situation zu verstehen und zu verbessern.
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Ich hoffe, das hilft!
Mit freundlichen Grüßen,
Julia | Community Manager
Ich brauche Hilfe
Hallo Randy,
Es tut mir leid zu lesen, dass Sie Probleme haben, aber ich finde es gut, dass Sie sich Hilfe suchen!
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Ich hoffe, das hilft - geben Sie nicht auf!
Julia | Community Manager