Die Body-Scan-Meditation fördert die Entspannung, indem sie die Aufmerksamkeit auf verschiedene Teile des Körpers lenkt und so Stress und Spannungen abbaut.
Diese Praxis verbessert die Verbindung zwischen Geist und Körper und fördert eine bessere Körperwahrnehmung und emotionale Regulierung.
Regelmäßige Körperscans können die Konzentration verbessern, Ängste abbauen und das allgemeine psychische Wohlbefinden fördern.
Die Body-Scan-Meditation ist eine spezielle Form der Achtsamkeitsmeditation, bei der der Übende seine gesamte Aufmerksamkeit auf den Körper richten muss.
Der Geist wird angeleitet, sich systematisch auf verschiedene Körperteile zu konzentrieren und ihn wieder auf die Praxis zu lenken, wenn Sie abgelenkt werden.
Der Body Scan ist eine achtsamkeitsbasierte Intervention, die oft als Teil eines längeren achtsamkeitsbasierten Stressreduktionsprogramms (MBSR) eingesetzt wird. Diese Meditation kann jedoch auch als eigenständige Übung durchgeführt werden und hat viele Vorteile, darunter Tiefenentspannung, Abbau von Stress und Angst sowie verbesserter Schlaf (Grossman, Niemann, Schmidt, & Walach, 2004).
In diesem Artikel werden die Geschichte und die Vorteile dieser Praxis beschrieben und Skripte und Ressourcen für die Verwendung dieses Instruments bereitgestellt.
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MBSR ist ein achtwöchiges Programm und erfreut sich als kontinuierliche und erfolgreiche Intervention, die in Schulen und Krankenhäusern von Lehrern und Therapeuten eingesetzt wird, großer Beliebtheit. Es gibt eine Fülle von Forschungsergebnissen zu diesem Programm und Hunderte von kontrollierten Studien, die seine Wirksamkeit belegen (Gu, Strauss, Bond, & Cavanagh, 2015).
Obwohl Kabat-Zinn der Erfolg von MBSR und die Erfindung der Body-Scan-Meditation als Grundlage des Lehrplans zugeschrieben wird, reichen die Konzepte der Achtsamkeit und Meditation Jahrhunderte zurück und haben ihren Ursprung im Buddhismus.
Laut dem buddhistischen Gelehrten Bhikkhu Anālayo (2020) lernte Kabat-Zinn Meditation von Robert Hover, der Vipassana-Meditationsklausuren in der Tradition von U Ba Khin lehrte.
U Ba Khin gilt als einer der führenden Experten auf dem Gebiet der Vipassana-Meditation. Er lehrte die Praxis in Myanmar und bildete viele Lehrer aus, die die Praxis dann in den Westen brachten (Vipassana Research Institute, n.d.).
Eine der zentralen Lehren von Vipassana ist die Anerkennung der Unbeständigkeit. Es wird angenommen, dass die Akzeptanz der Unbeständigkeit zu einer Verringerung des Leidens führen kann. Wie von U Ba Khin gelehrt, war der Körperscan eine Möglichkeit, über diesen Prozess zu meditieren.
"In Vipassana ist das Objekt der Meditation anicca [Vergänglichkeit], und deshalb können diejenigen, die daran gewöhnt sind, ihre Aufmerksamkeit auf körperliche Gefühle zu richten, anicca direkt spüren. Wenn man anicca in Bezug auf den Körper erfährt, sollte man seine Aufmerksamkeit zunächst auf den Bereich richten, auf den man sich leicht konzentrieren kann, indem man den Bereich der Aufmerksamkeit von einem Ort zum anderen, vom Kopf zu den Füßen und von den Füßen zum Kopf wechselt und manchmal ins Innere vordringt."
U Ba Khin, 1997, S. 5-6
Kabat-Zinns Entscheidung, diese Meditationspraktiken zu säkularisieren, rührte von seinem Wunsch her, sie als Therapien zur Schmerzlinderung einzuführen (Helderman, 2019).
MBSR sammelt Traditionen und Praktiken aus verschiedenen buddhistischen Quellen und befreit sie von ihrem spirituellen Diskurs. Auf diese Weise können sie in Einrichtungen wie Schulen und Krankenhäusern gelehrt werden und von Menschen aller Gesellschaftsschichten unabhängig von ihrer religiösen Zugehörigkeit genutzt werden. MBSR wird also nicht als buddhistische Praxis gelehrt, sondern als achtsamkeitsbasierte Intervention.
Kabat-Zinn definiert Achtsamkeit als absichtliche Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment, ohne zu urteilen (Kabat-Zinn & Hahn, 2009). Die Body-Scan-Meditation wendet dieses Konzept auf den Körper an.
Der Meditierende wird angewiesen, seine Aufmerksamkeit über den Körper schweifen zu lassen und systematisch auf verschiedenen Körperteilen zu ruhen. Wichtig ist, dass es keine Anweisung gibt, den Zustand des Körpers zu verändern; es handelt sich nicht um eine Entspannungsübung. Der Body Scan ist lediglich eine Achtsamkeitsübung, die dazu dient, den Geist in der Gegenwart zur Ruhe zu bringen.
Es ist wichtig zu betonen, dass der Körperscan von den Meditierenden keinerlei Anstrengung verlangt. Es gibt eine beliebte Technik, die als progressive Muskelentspannung (PMR) bekannt ist und bei der der Teilnehmer angewiesen wird, sich auf verschiedene Körperteile zu konzentrieren und dann jeden Muskel anzuspannen und wieder loszulassen. Dies ist eine ganz andere Praxis als der Body Scan.
Bei beiden Praktiken, dem Körperscan und der PMR, wird die Aufmerksamkeit auf den Körper gelenkt, und beide Praktiken konzentrieren sich auf das Loslassen von Emotionen und die Beurteilung des Körpers. Bei der PMR handelt es sich jedoch um eine aktive Praxis, bei der der Teilnehmer mit dem Körper arbeitet, und das Ziel ist letztendlich die Entspannung (Dreeben, Mamberg, & Salmon, 2013).
Im Gegensatz dazu wird beim Bodyscan versucht, bei den Empfindungen zu bleiben, die im Körper entstehen, und ihnen zu erlauben, von selbst zu kommen und zu gehen (Dreeben et al., 2013).
Auf dieser Ebene der Akzeptanz liegt die Kraft des Body Scans. Durch diese Praxis haben viele Menschen gelernt, mit chronischen Schmerzen zu leben. Die Praxis kann den Klienten helfen zu erkennen, dass ihr Schmerz nicht konstant ist, sondern ab und zu auftritt und dass er wie alles andere auch vergänglich ist.
3 Vorteile laut Forschung
Obwohl MBSR als Programm umfassend untersucht wurde und sich gezeigt hat, dass es zahlreiche Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit hat, wurde die Body-Scan-Meditation weniger untersucht, da sie nur ein Werkzeug ist, das innerhalb des MBSR-Programms verwendet wird.
Reaktion des Nervensystems auf die Body-Scan-Meditation
Im Allgemeinen umfassen Forschungsstudien zur Achtsamkeit das gesamte Programm (Grossman et al., 2004).
Es gibt einige wenige Studien, die versucht haben, die Auswirkungen der Body-Scan-Meditation zu untersuchen. Ziel dieser Studien war es, den Nutzen bestimmter Praktiken innerhalb des MBSR-Modells zu klären und die Wirksamkeit einzelner Praktiken aufzuzeigen.
In einer dieser Studien wurden Body-Scan-Meditationen mit drei Bedingungen verglichen: PMR, 20 Minuten langes stilles Sitzen und eine Kontrollgruppe. Sie fanden heraus, dass nach vier Wochen täglicher 20-minütiger Übung die Gruppe der Body-Scan-Meditierenden eine signifikant größere Zunahme der parasympathischen Aktivität aufwies (Ditto, Eclache, & Goldman, 2006).
Wenn wir gestresst sind und unser Körper sich im Kampf-oder-Flucht-Modus befindet, ist dies eine Aktivierung des sympathischen Nervensystems. Ditto et al. (2006) fanden heraus, dass regelmäßige Body-Scan-Meditationen diese Reaktion vermindern und es dem Körper der Teilnehmer ermöglichen, weniger Zeit im Kampf- oder Fluchtmodus (Sympathikus) und mehr Zeit in Ruhe und Verdauung (Parasympathikus) zu verbringen.
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In einer Studie, die die Auswirkungen von MBSR auf das psychische Wohlbefinden untersuchte, konnten die Forscher die Vorteile der Body-Scan-Meditation allein durch die Korrelation von Übungszeit und Ergebnissen bewerten (Carmody & Baer, 2008). Sie fanden heraus, dass die Dauer der Body-Scan-Praxis positiv und signifikant mit verringerter Angst und erhöhter Nicht-Reaktivität korreliert war.
Eine andere Studie, in der die Dauer der Body-Scan-Praxis mit den Ergebnissen bei Brustkrebsüberlebenden korreliert wurde, kam zu ähnlichen Ergebnissen. Die Body-Scan-Übungszeit korrelierte mit signifikanten Verbesserungen bei Angst, Depression und Stress (Lengacher et al., 2009).
In einer Studie, die die Auswirkungen verschiedener Entspannungstechniken während eines Raucherentwöhnungsprogramms untersuchte, stellten die Forscher fest, dass die Teilnehmer der Body-Scan-Gruppe während der Raucherentwöhnung weniger reizbar, unruhig und angespannt waren als die Gruppen, die andere Entspannungstechniken anwendeten (Ussher, Cropley, Playle, Mohidin, & West, 2009).
Kann Body Scan beim Schlafen helfen?
In Anbetracht der entspannenden Wirkung, die die Body-Scan-Meditation auf das Nervensystem hat (Ditto et al., 2006), ist es logisch zu folgern, dass sie den Schlaf fördern würde, und die Forschung scheint diese Schlussfolgerung zu unterstützen.
Eine Studie untersuchte die Auswirkungen von Achtsamkeitsübungen als Teil einer kognitiven Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit (CBTI) bei Jugendlichen. Die Forscher wollten herausfinden, ob Achtsamkeitspraktiken einen erkennbaren Nutzen haben. Alle Jugendlichen erhielten eine CBTI, aber nur die Hälfte der Gruppe führte Body-Scan-Meditationen durch (de Bruin, Meijer, & Bögels, 2020).
Die Ergebnisse zeigten, dass alle Teilnehmer signifikante Verbesserungen im Schlaf erfuhren, die Body-Scan-Gruppe jedoch eine bessere Schlafqualität und geringere Reizbarkeit aufwies als die Gruppe ohne Meditation (de Bruin et al., 2020).
Ähnlich wie bei der Studie zur Raucherentwöhnung, bei der die Teilnehmer in beiden Gruppen insgesamt Verbesserungen zeigten, scheint die Body-Scan-Meditation bei subjektiven Gefühlen von Reaktivität, Stress und Reizbarkeit zu helfen (de Bruin et al., 2020; Ussher et al., 2009).
Schließlich untersuchte eine thailändische Studie die Auswirkungen von tiefer Atmung in Kombination mit Body-Scan-Meditationen auf die Schlafqualität älterer Erwachsener (Nanthakwang et al., 2020).
Die Forscher fanden heraus, dass sich die Ergebnisse des Schlafqualitätsindexes in der Body-Scan-Meditationsgruppe im Vergleich zu einer Gruppe, die vor dem Schlafengehen Musik hörte, deutlich verbesserten. Sie zeigten auch, dass sich die Lebensqualität der Teilnehmer verbesserte. Dies deckt sich mit anderen Ergebnissen, die zeigen, dass achtsamkeitsbasierte Interventionen Stress reduzieren und die allgemeine Lebensqualität verbessern (Gu et al., 2015).
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Wie man die Body Scan Meditation durchführt
Die traditionelle Body-Scan-Meditation, wie sie im MBSR gelehrt wird, dauert etwa 30-45 Minuten. Bei dieser Übung liegt der Meditierende im Liegen. Kabat-Zinn entschied sich bewusst für das Liegen, weil viele seiner ersten Patienten zu starke Schmerzen hatten, um eine 30-minütige sitzende Meditation durchzuführen (Anālayo, 2020).
Der Meditierende wird angewiesen, während der gesamten Dauer der Meditation das Bewusstsein für seinen Körper aufrechtzuerhalten. Wenn das Bewusstsein irgendwann abschweift und der Teilnehmer abgelenkt wird, wird er angewiesen, einfach zu einem Körperteil zurückzukehren und von vorne zu beginnen.
Die Meditation beginnt bei den Füßen, wobei alle Empfindungen in den Zehen wahrgenommen werden. Dann wandert die Aufmerksamkeit langsam zu den Fersen, den Knöcheln und weiter nach oben. Die Richtung ist einfach, alle vorhandenen Empfindungen wahrzunehmen und sich ihrer bewusst zu sein.
Nachdem man sich auf diese Weise systematisch durch den gesamten Körper bewegt hat, wird der Meditierende angewiesen, die Teile miteinander zu verbinden und den Körper in seiner Gesamtheit zu spüren.
Versuchen Sie, sich auf Ihren Atem einzustimmen, wenn Sie sich im Liegen befinden. Spüren Sie, wie er sich in Ihrem gesamten Körper bewegt. Verweilen Sie mit dem Atem in verschiedenen Körperregionen, wie den Füßen, den Beinen, dem Becken und den Genitalien, dem Bauch, der Brust, dem Rücken, den Schultern, den Armen, dem Hals und Nacken, dem Kopf, dem Gesicht, dem Scheitel. Hören Sie aufmerksam zu. Erlauben Sie sich, alles zu fühlen, was gegenwärtig ist. Beobachte, wie sich die Empfindungen im Körper bewegen und verändern. Beobachten Sie, wie sich Ihre Gefühle ihnen gegenüber verändern und verändern.
Koru Mindfulness ist ein Achtsamkeitsprogramm, das an der Duke University für junge Erwachsene entwickelt wurde. Das Programm führt in der ersten Sitzung eine Body-Scan-Meditation ein. Hier ist das Skript aus dem Handbuch Mindfulness for the Next Generation (Rogers & Maytan, 2019, S. 77-78). Bei dieser Übung sitzt der Meditierende im Sitzen.
In unserer heutigen geführten Meditation werden wir unsere Aufmerksamkeit auf verschiedene Körperempfindungen lenken. Heute werden wir die Empfindungen in unserem Körper nutzen, um unsere Aufmerksamkeit auf unsere gegenwärtige Erfahrung zu richten.
Sie werden feststellen, dass Ihre Gedanken häufig von Ihrem Anker abschweifen, der auch als "Objekt der Meditation" bezeichnet wird. Versuchen Sie zu bemerken, wenn Ihre Gedanken abschweifen, und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft auf die Empfindungen in Ihrem Körper zurück, ohne sich selbst oder Ihre Fähigkeit dazu zu beurteilen.
Es liegt in der Natur des Geistes zu denken, und wir versuchen nicht, den Geist vom Denken abzuhalten. Wir trainieren den Verstand lediglich, sich besser zu konzentrieren, indem wir lernen, zu bemerken, wenn er abschweift, und ihn sanft zurückholen, immer und immer wieder zu unserer gegenwärtigen Erfahrung.
[pause]
Nehmen wir wieder unsere Meditationsposition ein. Lassen Sie Ihre Füße auf dem Boden ruhen, legen Sie die Hände in den Schoß und schließen Sie die Augen. Versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule gerade zu halten, während sich Ihre Muskeln um sie herum entspannen. Hören Sie auf den Klang der Glocke...
[pause]
Beginnen wir damit, unsere Aufmerksamkeit auf die Unterseite unserer Füße zu lenken, indem wir das Gefühl wahrnehmen, wie unsere Füße auf dem Boden aufliegen. Versuchen Sie, die Empfindungen in Ihren Füßen wahrzunehmen, wenn sie auf dem Boden aufliegen...
[pause]
Während Sie nun weiterhin die Empfindungen in Ihren Füßen beobachten, erlauben Sie sich, sich auch Ihres Atems bewusst zu werden, der sich in und aus Ihrem Körper bewegt. Versuchen Sie, sich vorzustellen, wie Ihr Atem durch die Fußsohlen ein- und ausströmt...
[pause]
Mit jedem Einatmen schärfen Sie Ihre Wahrnehmung; mit jedem Ausatmen lösen Sie Spannungen und Anspannungen aus Ihren Füßen. Mit dem Einatmen fokussieren Sie Ihre Aufmerksamkeit, mit dem Ausatmen lassen Sie Spannungen los...
[pause]
(Lassen Sie eine kurze Zeit der Stille zu, bevor Sie zum nächsten Körperteil übergehen, damit die Schüler die Möglichkeit haben, ihre Aufmerksamkeit zu fokussieren)...
Der Körperscan wird auf diese Weise fortgesetzt, während Sie sich den Körper hinauf bewegen. In der Regel konzentrieren Sie sich dabei auf die Oberschenkel, die Hände, den Bauch, die Arme, den Rücken, die Schultern und den Nacken, den Kiefer, die Muskeln um die Augen und die Stirn. Diese Meditation kann ausgedehnt werden, indem man weitere Körperteile hinzufügt, oder man kann sie relativ kurz halten, indem man nur einige auswählt.
Die ursprüngliche Quelle aller buddhistischen Meditationspraktiken sind natürlich die Lehren des Buddha. Es gibt viele Texte, die seine Lehren beschreiben, aber einer, der sich auf eine dem Körperscan ähnliche Praxis bezieht, findet sich in der Satipatthana-Sutta (Anālayo, 2020). Diese Sutta wird von Vipassana-Lehrern verwendet und gilt als die erste Beschreibung von sati, oder dem, was heute Achtsamkeit genannt wird.
Gunaratana (2012, S. 58) erklärt, dass der Zweck der Meditation über den Körper darin besteht, "unseren Körper so zu akzeptieren, wie er gerade ist, ohne unsere üblichen emotionalen Reaktionen. Sie hilft uns, Stolz und Selbsthass zu überwinden und unseren Körper mit dem ausgeglichenen Geist des Gleichmuts zu betrachten."
Eine in diesem Buch beschriebene Body-Scan-Meditation berücksichtigt die "zweiunddreißig Teile" des Körpers. Diese Teile sind:
Zwanzig Teile, die zum Erdelement des Körpers gehören
Kopfhaare, Körperhaare, Nägel, Zähne, Haut
Fleisch, Sehnen, Knochen, Knochenmark, Nieren
Herz, Leber, Zwerchfell, Milz, Lunge
Dickdarm, Dünndarm, Mageninhalt, Fäkalien, Gehirn
Zwölf Teile, die zum Wasserelement des Körpers gehören
Galle, Schleim, Eiter, Blut, Schweiß, Fett
Tränen, Lymphe, Speichel, Schleim, Gelenkflüssigkeit, Urin
Das Meditationsskript geht weiter:
Beginnen Sie die Meditation mit der Kultivierung von liebevoller Freundlichkeit gegenüber allen Wesen. Erinnern Sie sich daran, dass Ihre Absicht bei der Meditation über die 32 Körperteile darin besteht, Stolz und Selbsthass auf Ihren eigenen Körper und Lust und Abscheu auf die Körper anderer zu überwinden. Du willst alle Körper und ihre Teile mit dem ausgeglichenen Geist des Gleichmuts betrachten (Gunaratana, 2012, S. 63).
Die Anleitung beginnt mit den ersten fünf Teilen und konzentriert sich darauf, wie wandelbar sie sind. Das Haar auf unserem Kopf zum Beispiel wächst ständig, und wenn wir älter werden, verändert es seine Beschaffenheit und Farbe. Es ist unbeständig. Der Meditierende wird angewiesen, sich bei jedem der Teile auf diese Gedanken zu konzentrieren.
Fahren Sie mit dem Hinzufügen jeder Gruppe fort und meditieren Sie über die ersten 10, dann 15, dann 20.
Denken Sie daran, dass es nichts bringt, einfach nur die Namen der Körperteile zu wiederholen. Nutzen Sie Ihre Vorstellungskraft, um sich die Teile vorzustellen, die unter der Haut verborgen sind. Betrachten Sie jeden Teil mit ähnlichen Gedanken wie bei den ersten fünf (Gunaratana, 2012, S. 63).
Im weiteren Verlauf der Meditation werden immer mehr Teile hinzugefügt, bis die Praxis alle 32 Teile umfasst. In der Anleitung heißt es, dass die Dauer der einzelnen Teile und der Meditation insgesamt unterschiedlich ist. "Manche Menschen brauchen länger als andere, um Achtsamkeit und klares Verstehen zu erreichen" (Gunaratana, 2012, S. 64).
Erinnern Sie sich daran, dass Ihr Ziel darin besteht, zu erkennen, dass jeder der zweiunddreißig Teile des Körpers vergänglich ist. Da er Wachstum, Verfall, Krankheit und Tod unterworfen ist, kann er Ihnen keine dauerhafte Zufriedenheit geben. Erkennen Sie schließlich, dass jeder Teil "nicht Geist, nicht ich und nicht mein Selbst" ist (Gunaratana, 2012, S. 64).
Körper-Scan-Meditation - Jon Kabat-Zinn
4 hilfreiche Meditations-Apps zum Herunterladen
Um Ihre Body-Scan-Meditationen zu vertiefen, können Sie eine der folgenden Meditations-Apps installieren.
Insgesamt am besten
Unser Favorit unter den Meditations-Apps ist Insight Timer.
Diese Meditations-App bietet Tausende von kostenlosen Meditationen von Lehrern aus der ganzen Welt. Ein reizvoller Aspekt der App ist, dass Sie, wenn Sie sich anmelden, eine Karte mit allen Personen sehen können, die zur gleichen Zeit wie Sie meditieren.
Insight Timer bietet über 2.000 Body-Scan-Meditationen an. Diese Zahl mag überwältigend erscheinen, aber Sie können Ihre Suche nach der Dauer der Meditation und anderen Filtern eingrenzen. Es gibt Body-Scan-Meditationen, die zwischen 5 und 45 Minuten dauern.
Am besten für Anfänger
Headspace wurde bereits von Millionen von Menschen genutzt, um die Grundlagen der Achtsamkeit zu erlernen.
Die App eignet sich hervorragend für Anfänger, denn im Gegensatz zu Insight Timer kann sie den Nutzer durch einen übersichtlichen Kurs führen. Der 10-tägige Einsteigerkurs ist kostenlos und hat schon vielen geholfen, den Weg der täglichen Meditation einzuschlagen.
Das Beste für den Schlaf
Calm ist eine beliebte App für Menschen, die Hilfe bei Schlaflosigkeit suchen.
Die App enthält viele entspannende Meditationen sowie Schlafgeschichten und entspannende Klanglandschaften. Es gibt auch eine Handvoll Body-Scan-Meditationen. Um Zugriff auf alle Meditationen zu haben, ist ein Abonnement erforderlich.
Am besten für die Stimmung
Zu Beginn von MyLife Meditation werden Sie gefragt, wie Sie sich fühlen und worauf Sie sich konzentrieren möchten.
Anschließend werden Ihnen auf der Grundlage Ihrer Antworten Aktivitäten empfohlen. Es handelt sich um eine intuitive App, die es den Nutzern ermöglicht, sich Ziele zu setzen, die auf der Verringerung von Ängsten oder Stress, der Verbesserung des Schlafs und anderen Wellness-Zielen basieren. Diese App bietet viele kostenlose Meditationen sowie ein monatliches Abonnement, um alle Vorteile zu nutzen.
Top 17 Übungen für Achtsamkeit und Meditation
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3 Schritte zur Kultivierung von Achtsamkeit
Dieses Arbeitsblatt bietet dem Leser eine kurze Achtsamkeitsübung für den Fall, dass die Zeit knapp ist. Es ist auch ein hervorragendes Hilfsmittel für diejenigen, die ganz neu mit Achtsamkeit arbeiten.
Der dreistufige Prozess hilft Ihnen, schnell in die Gegenwart zurückzukehren, was akuten Stress im Moment und bei regelmäßiger Anwendung auch allgemeinen Stress und Ängste reduzieren kann.
Genau hier, genau jetzt
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Das Toolkit enthält sowohl eine PDF-Datei des Skripts als auch eine 20-minütige Audiomeditation, die Sie durch den Body Scan führt. Zu Beginn werden die Zuhörer gebeten, sich hinzulegen und die Augen zu schließen. Dann wird, ähnlich wie bei den obigen Skripten, ein schrittweiser Ansatz gewählt, der den Hörer dazu einlädt, in jeden Körperteil hineinzuatmen und jede Empfindung ohne Wertung wahrzunehmen.
Da dieses Tool speziell für Praktiker entwickelt wurde, gibt es auch Ratschläge, wie man Klienten durch einen Body Scan führt. Zu den Hinweisen gehört, dass man sich von der Beurteilung, wie erfolgreich man in der Gegenwart ist, lösen und das Ziel, sich nicht ablenken zu lassen, aufgeben sollte.
17 Achtsamkeits- und Meditationsübungen
Wenn Sie auf der Suche nach weiteren wissenschaftlich fundierten Möglichkeiten sind, andere von den Vorteilen der Achtsamkeit profitieren zu lassen, sollten Sie sich diese Sammlung von 17 validierten Achtsamkeitstools für Praktiker ansehen. Nutzen Sie sie, um anderen zu helfen, Stress zu reduzieren und positive Veränderungen in ihrer geistigen, körperlichen und emotionalen Gesundheit zu bewirken.
Eine Botschaft zum Mitnehmen
Achtsamkeitsmeditation ist ein hervorragendes Mittel zur Verbesserung der geistigen und körperlichen Gesundheit (Carmody & Baer, 2008). Body-Scan-Meditationen sind ein einfacher und effektiver Weg, um mit der Achtsamkeitsmeditation zu beginnen.
Die Einführung in die Achtsamkeit durch eine Body-Scan-Meditation kann Meditationsanfängern helfen, indem sie ihnen ein vertrautes Objekt bietet, auf das sie ihre Aufmerksamkeit richten können.
Die Body-Scan-Meditation, ob allein oder als Teil eines längeren Achtsamkeitskurses, kann dazu beitragen, das Nervensystem zu beruhigen, Stress und Ängste zu reduzieren und den Schlaf zu verbessern (de Bruin et al., 2020; Ditto et al., 2006; Nanthakwang et al., 2020).
Wenn Sie Ihr Selbstmitgefühl entwickeln und Ihr Urteil über Ihren Körper loslassen möchten, oder wenn Sie einfach die Auswirkungen von Stress reduzieren möchten, versuchen Sie es mit einer Body-Scan-Meditation. Die Forschung hat die unglaublichen Vorteile gezeigt; probieren Sie es selbst aus.
Suchen Sie sich eine bequeme Position, schließen Sie die Augen und atmen Sie langsam ein und aus. Beginnen Sie oben am Kopf und wandern Sie hinunter zu den Füßen. Achten Sie auf jeden Körperteil und seine Empfindungen, ohne zu urteilen.
Was sind die Vorteile der Body-Scan-Meditation?
Regelmäßiges Üben kann Stress und Ängste reduzieren, die Schlafqualität verbessern und die emotionale Regulierung verbessern, indem das Bewusstsein für Körperempfindungen geschärft wird.
Wie lange sollte eine Body-Scan-Meditation dauern?
Die Sitzungen können zwischen fünf und 45 Minuten dauern, je nach Ihrem Zeitplan und Ihrem Wohlbefinden. Anfängern wird empfohlen, mit kürzeren Sitzungen zu beginnen und die Dauer schrittweise zu verlängern.
Carmody, J., & Baer, R. A. (2008). Beziehungen zwischen Achtsamkeitspraxis und Achtsamkeitsniveau, medizinischen und psychologischen Symptomen und Wohlbefinden in einem achtsamkeitsbasierten Stressreduktionsprogramm. Journal of Behavioral Medicine, 31(1), 23-33. https://doi.org/10.1007/s10865-007-9130-7
De Bruin, E. J., Meijer, A., & Bögels, S. M. (2020). Der Beitrag einer Body-Scan-Achtsamkeitsmeditation zur Wirksamkeit einer über das Internet durchgeführten CBT zur Behandlung von Schlaflosigkeit bei Heranwachsenden. Mindfulness, 11(4), 872-882. https://doi.org/10.1007/s12671-019-01290-9
Ditto, B., Eclache, M., & Goldman, N. (2006). Kurzfristige autonome und kardiovaskuläre Wirkungen der Achtsamkeitsmeditation Body Scan. Annals of Behavioral Medicine, 32(3), 227-234. https://doi.org/10.1207/s15324796abm3203_9
Dreeben, S. J., Mamberg, M. H., & Salmon, P. (2013). Der MBSR-Körperscan in der klinischen Praxis. Mindfulness, 4(4), 394-401. https://doi.org/10.1007/s12671-013-0212-z
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Dr. Amanda O'Bryan, Ph.D., LPCA, ist eine zugelassene Beraterin für psychische Gesundheit und spezialisiert auf die Anwendung evidenzbasierter Methoden, um ihre Kunden zu befähigen, die Auswirkungen von Stress und Angst auf ihr Leben zu verändern. Sie ist auch auf Harm Reduction spezialisiert und hilft neurodiversen Klienten und Mitgliedern der LGBTQ-Gemeinschaft. Bevor sie Beraterin wurde, war Amanda als Psychologieprofessorin tätig. Mit einem Doktortitel in experimenteller Psychologie bringt sie ihr Wissen über menschliches Verhalten und das Gehirn in ihre Arbeit ein.
Die Body-Scan-Meditation ist eine spezielle Form der Achtsamkeitsmeditation, bei der der Übende seine gesamte Aufmerksamkeit auf den Körper richten muss.
Obwohl MBSR als Programm umfassend untersucht wurde und sich gezeigt hat, dass es zahlreiche Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit hat, wurde die Body-Scan-Meditation weniger untersucht, da sie nur ein Werkzeug ist, das innerhalb des MBSR-Programms verwendet wird.
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