Kognitive Umstrukturierung: Die Kraft der Umstrukturierung von Gedanken

Folgen Ihre Kunden manchmal einem bestimmten Gedankengang, ohne sich bewusst dafür zu entscheiden, der sie zu einem traurigen oder beunruhigenden Ergebnis führt?

Wenn ja, sind sie nicht allein.

Es liegt in der Natur des Menschen, dass er Schemata oder Denkmuster und Annahmen darüber entwickelt, wie die Dinge funktionieren. Ohne sie müssten wir jedes Problem wie ein neues angehen, ohne bereits vorhandene Erfahrungen, Problemlösungstechniken oder gelernte Lektionen, auf die wir zurückgreifen könnten.

Das Problem mit diesen Schemata ist, dass sie nicht immer zutreffend sind. Wir denken uns nicht immer die besten und effektivsten Methoden zur Lösung von Problemen aus, aber diese Methoden können trotzdem in unserem Unterbewusstsein gespeichert werden.

Glücklicherweise gibt es einen effektiven, evidenzbasierten Prozess zur Veränderung dieser fehlerhaften Denkweisen, der dabei helfen kann, voreingenommene, verzerrte oder einfach nur falsche Überzeugungen zu korrigieren. Schauen wir uns die kognitive Umstrukturierung ein wenig genauer an.

Bevor Sie fortfahren, möchten wir Ihnen unsere fünf Tools zur positiven Psychologie zum kostenlosen Download anbieten. Diese fesselnden, wissenschaftlich fundierten Übungen werden Ihnen helfen, mit schwierigen Situationen effektiv umzugehen, und Ihnen die Mittel an die Hand geben, um die Widerstandsfähigkeit Ihrer Kunden, Studenten oder Mitarbeiter zu verbessern.

Was ist kognitive Umstrukturierung? 5 Beispiele

Kognitive Umstrukturierung oder kognitives Reframing ist ein Prozess, der in der Therapie und im Coaching für psychische Gesundheit eingesetzt wird und den Klienten hilft, ihre negativen, irrationalen Gedanken - auch kognitive Verzerrungen genannt - zu entdecken, zu hinterfragen und zu ändern oder zu ersetzen (Clark, 2013).

Die positive Psychologie ist ein Grundpfeiler der kognitiven Verhaltenstherapie und ein häufig verwendetes Hilfsmittel in den Werkzeugkästen der Therapeuten, da viele unserer Probleme durch fehlerhafte Denkweisen über uns selbst und die Welt um uns herum verursacht werden (Mills et al., 2008).

Dieser Prozess bietet eine Möglichkeit, Menschen dabei zu helfen, ihren Stress zu reduzieren, indem sie funktionalere Denkgewohnheiten kultivieren und positive Selbstgespräche aufbauen (Mills et al., 2008).

Einige der häufigsten Beispiele für dysfunktionale Grundüberzeugungen und die neuen, gesünderen Überzeugungen, die sie ersetzen können, sind:

• Ich verdiene keine Liebe → Ich verdiene Liebe
• Ich bin ein schlechter Mensch → Ich bin ein guter Mensch
• Ich bin wertlos → Ich bin wertvoll
• Es ist nicht OK, Gefühle zu zeigen → Es ist OK, meine Gefühle zu fühlen
• Ich kann niemandem vertrauen → Einigen Menschen kann ich vertrauen

Häufige kognitive Verzerrungen

Es gibt so viele Möglichkeiten, wie unser Denken uns austricksen kann, dass es fast überraschend ist, dass wir die meiste Zeit klar denken! Diese Tricks sind in der Psychologie als kognitive Verzerrungen bekannt.

Kognitive Verzerrungen sind fehlerhafte oder verzerrte Denkweisen über uns selbst und/oder unsere Umwelt (Beck, 1976). Es handelt sich dabei um irrationale, falsche oder ungenaue Überzeugungen und Denkmuster, die unser Selbstwertgefühl, unser Selbstvertrauen und unsere Fähigkeit zum Erfolg ernsthaft beeinträchtigen können.

Eine der häufigsten kognitiven Verzerrungen ist die Übergeneralisierung, d. h. das Ziehen einer pauschalen und allgemein negativen Schlussfolgerung über sich selbst oder die Welt auf der Grundlage eines einzigen Ereignisses (Beck, 1976).

Eine weitere Verzerrung ist die Vergrößerung oder Verkleinerung, eine schädliche Verzerrung, die sich darauf auswirkt, wie wir die Dinge, die uns passieren, bewerten (Yurica & DiTomasso, 2005).

Mehr über diese und andere verzerrte Denkweisen erfahren Sie in unserem Artikel über häufige kognitive Verzerrungen.

Wie funktioniert das kognitive Reframing?

Die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) basiert auf der Idee, dass die Art und Weise, wie wir denken, die Art und Weise beeinflusst, wie wir uns fühlen.

Wenn wir negativ denken, fühlen wir uns oft negativ und verhalten uns wahrscheinlich auf eine Weise, die unserer Gesundheit und unserem Wohlbefinden nicht zuträglich ist. Bei der kognitiven Umstrukturierung geht es darum, negative Gedanken zu hinterfragen, anstatt sie einfach als wahr oder unveränderlich zu akzeptieren.

Diese Methode zur Behandlung von Problemen und zur Förderung der Heilung macht den Großteil der CBT-Sitzungen aus und bietet Dutzende von Techniken und Übungen, die auf nahezu jedes Klientenszenario angewendet werden können.

Richtig angewandt kann sie den Klienten helfen, ihre Gedanken nicht mehr automatisch als repräsentativ für die Realität zu betrachten, sondern sie auf ihre Richtigkeit zu überprüfen (Mills et al., 2008).

In diesem Video wird ausführlich erklärt, wie die kognitive Umstrukturierung auf die CBT bei Angstzuständen angewendet werden kann.

Wann, wo und wie man Reframing einsetzt

Kognitives Reframing ist eine gute Wahl, wenn ein Klient unter den negativen Folgen seines Verhaltens leidet, aber Schwierigkeiten hat, sein Verhalten zu ändern. Dies ist häufig auf dysfunktionale zugrunde liegende Gedanken und Überzeugungen zurückzuführen, die mit Hilfe des kognitiven Reframings identifiziert und angegangen werden können.

Reframing beginnt in der Regel in der Praxis eines Therapeuten, kann aber überall dort eingesetzt werden, wo der Klient die Energie und den Willen hat, es anzuwenden.

6 Techniken zur kognitiven Umstrukturierung

Obwohl kognitive Verzerrungen hartnäckige und überraschend heimtückische Denkmuster sind, gibt es Möglichkeiten, sie zu bekämpfen. Die Techniken der kognitiven Umstrukturierung haben sich als sehr erfolgreich erwiesen, wenn es darum geht, fehlerhafte Denkmuster zu erkennen, zu hinterfragen und durch genauere, hilfreichere und positivere Denkmuster zu ersetzen.

Sokratische Befragung

Die sokratische Befragung ist eine sehr wirksame Technik zur kognitiven Umstrukturierung, die Ihren Kunden helfen kann, irrationale, unlogische oder schädliche Denkfehler zu überwinden.

Bei dieser Technik werden die folgenden Fragen gestellt:

• Ist dieser Gedanke realistisch?
• Basiere ich meine Gedanken auf Fakten oder auf Gefühlen?
• Was ist der Beweis für diesen Gedanken?
• Könnte ich die Beweise falsch interpretieren?
• Sehe ich die Situation als schwarz-weiß an, obwohl sie in Wirklichkeit viel komplizierter ist?
• Habe ich diesen Gedanken nur aus Gewohnheit, oder gibt es dafür auch Fakten?

Die Beantwortung und Reflexion dieser Fragen kann Ihren Klienten dabei helfen, die Überzeugungen zu hinterfragen, die ihnen Schaden zufügen.

Gedankensätze

Das Führen von Gedankenprotokollen ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Klienten dabei zu helfen, sich kognitiver Verzerrungen bewusst zu werden, die zuvor unbemerkt oder unhinterfragt geblieben sind, was der notwendige erste Schritt zu ihrer Umstrukturierung ist (Myles & Shafran, 2015).

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, eine Gedankenaufzeichnung zu strukturieren, aber die Hauptidee besteht darin, zu notieren, welche wiederkehrenden Gedanken in den Sinn kommen und in welchen Situationen sie auftauchen.

Dekatastrophisierung oder die "Was wäre wenn"-Technik

Bei dieser Technik geht es im Wesentlichen darum, zu fragen: "Was ist das Schlimmste, was passieren kann?" und ein Szenario logisch bis zum Ende zu verfolgen (Dattilio & Freeman, 1992).

Die Entkatastrophisierung oder die Frage "Was wäre, wenn?" hilft Ihren Kunden dabei, zu bestimmen, was wahrscheinlich passieren wird, irrationale oder unangemessene Ängste abzubauen und zu erkennen, dass selbst das schlimmste Szenario beherrschbar ist. Verwenden Sie diese Arbeitsblätter zur Dekatastrophisierung in Ihren Sitzungen.

Geführte Bildersprache

Die Visualisierung kann eine äußerst wirksame Methode der kognitiven Umstrukturierung sein.

Es gibt drei Hauptkategorien von geführten Bildern, durch die Therapeuten ihre Klienten mithilfe der kognitiven Umstrukturierung führen können:

1. Visualisierung von Lebensereignissen

Bei dieser Technik wird der Klient aufgefordert, ein bestimmtes Ereignis oder Thema zu benennen, das im Mittelpunkt der Therapiesitzung steht (Edwards, 1989).

Bei diesem Ereignis kann es sich um etwas handeln, das erst kürzlich stattgefunden hat und besonders hervorsticht, wie z. B. ein Streit mit einem geliebten Menschen, oder um etwas aus der Vergangenheit, das immer noch starke Auswirkungen auf den Klienten hat, wie z. B. Mobbing oder eine harsche Zurückweisung in der Kindheit.

2. Wiederherstellung eines Traum- oder Tagesbildes

Diese Imaginationstechnik konzentriert sich auf ein bestimmtes Bild, das der Klient bereits hatte. Dabei kann es sich um ein Bild handeln, dem der Klient in einem Traum, einem Tagtraum, einer Fantasie oder einer früheren Sitzung mit geführten Bildern begegnet ist.

Wo auch immer es herkommt, es hat eine bestimmte Bedeutung für den Klienten und kann dazu führen, dass der Klient sich ängstlich, traurig, aufgebracht oder mit einer anderen Emotion belastet fühlt.

3. Fokussierung auf das Gefühl

Bei der Gefühlsfokussierung konzentriert sich der Klient auf ein Gefühl, das er in der Sitzung erlebt, und lässt ein Bild von diesem Gefühl entstehen.

Normalerweise taucht ein Bild spontan auf, aber wenn nicht, kann eine Technik namens multisensorische Evokation helfen, es zu klären. Bei dieser Technik leitet der Therapeut den Klienten durch eine Erkundung der Sinne, um das Bild zu schärfen und mehr Details zu erkennen.

Sobald der Klient ein Bild vor Augen hat, geht der Therapeut dazu über, die Bedeutung zu bewerten, die das Bild für den Klienten hat.

Techniken zur Bewertung von Imaginationen

Es gibt verschiedene Bewertungstechniken, die Therapeuten anwenden können, darunter:

1. Aufgeforderte Selbstgespräche
   Der Therapeut weist den Klienten an, sich mit einem Objekt oder einer Person aus einem Bild zu identifizieren und aus der Position dieses Objekts oder dieser Person zu sprechen. Zum Beispiel wird ein Klient, der einen ausgetrockneten See visualisiert hat, angewiesen, der See zu sein und darüber zu sprechen, wie es sich anfühlt, der See zu sein und wie sich das Austrocknen anfühlt.
2. Interview
   Bei dieser Technik nimmt der Klient erneut die Rolle eines Objekts oder einer Entität aus einem Bild an, und der Therapeut stellt dem Klienten in dieser Rolle spezifische Fragen.
3. Aufgeforderter Dialog
   Ähnlich wie bei den vorangegangenen Techniken übernimmt der Klient bei dieser Technik eine Rolle und spricht eines der anderen Objekte oder eine Person in der Bilderwelt an, z. B. die Bäume am See.
4. Aufgeforderte Beschreibungen
   Diese grundlegende Technik besteht darin, dass der Therapeut den Klienten häufig fragt, was er sieht und fühlt.
5. Aufgeforderte Transformation
   Der Therapeut kann dem Klienten vorschlagen, das Bild zu verändern. Dies kann besonders hilfreich sein, wenn das aktuelle Bild nicht mehr als Diskussionsgrundlage taugt.

Sobald der Therapeut und der Klient gemeinsam die mit dem Bild verbundene Bedeutung ermittelt haben, hilft der nächste Schritt dabei, schädliche Annahmen und Überzeugungen zu hinterfragen, umzustrukturieren oder zu ersetzen.

Techniken zur Umstrukturierung

Zu den Techniken, die Therapeuten anwenden können, um ihre Klienten durch die Umstrukturierung zu führen, gehören Zusammenfassung und Umdeutung, gelenkter Dialog, aufgeforderter Dialog, gelenkte Transformation und aufgeforderte Transformation (Edwards, 1989).

• Zusammenfassung und Reframing
  Dies ist im Allgemeinen der erste Schritt der Umstrukturierung, bei dem der Therapeut zusammenfasst, was er vom Klienten erfahren hat, und alternative Überzeugungen oder Annahmen vorschlägt, die auf dem Bild des Klienten basieren.
• Geführter Dialog
  Der Klient muss in die Rolle eines Objekts oder einer Person aus einem Bild schlüpfen und in dieser Rolle bestimmte Sätze sprechen. Der Klient kann mit einem anderen Objekt oder einer anderen Person auf dem Bild sprechen oder einfach nur Aussagen zu niemandem machen.
• Aufgeforderter Dialog
  Anstatt dem Klienten genau zu sagen, was er in seiner Rolle aus dem Bild sagen soll, muss er sich seine eigenen Worte ausdenken, um eine bestimmte Idee zu erfassen.
• Gezielte Transformation
  Der Therapeut weist den Klienten an, sein Bild zu verändern. Die Veränderung kann darin bestehen, eine der Personen auf dem Bild anzuweisen, eine neue Handlung auszuführen oder ein Objekt auf dem Bild zu bearbeiten, zu verbessern oder zu löschen.
• Aufgeforderte Transformation
  Anstatt dem Klienten genaue Anweisungen zu geben, wie er das Bild verändern soll, ermutigt der Therapeut den Klienten, sich eine Möglichkeit auszudenken, wie er das Bild verändern kann, um ein Ziel zu erreichen oder es positiver zu gestalten.

5 fertige Arbeitsblätter zum kognitiven Reframing

Wenn Sie auf der Suche nach praktischen Hilfsmitteln sind, um Ihren Kunden bei der kognitiven Umstrukturierung zu helfen, sind Sie hier genau richtig. Im Folgenden werden einige der besten Arbeitsblätter und Handouts beschrieben.

1. ABC-Glaubensüberwachung

Mit dem Arbeitsblatt ABC-Funktionsanalyse können Sie Ihren Kunden helfen, den Zusammenhang zwischen Situationen, Gedanken und Überzeugungen und den daraus resultierenden Gefühlen und Handlungen zu erkennen.

Manchmal fällt es uns schwer, die Auslöser unserer Gedanken und Überzeugungen mit den Ergebnissen dieser Gedanken und Überzeugungen in Verbindung zu bringen.

Verwenden Sie dieses Arbeitsblatt, um automatische Überzeugungen oder Gedanken zu beobachten, die vor allem in Stresssituationen oder in Situationen, die in die Irre führen, auftauchen. Der erste Schritt zur Umstrukturierung schädlicher oder problematischer Überzeugungen besteht darin, sie zu erkennen.

2. Verhaltensexperimente zur Überprüfung von Überzeugungen

Das Arbeitsblatt Behavioral Experiments to Test Beliefs (Verhaltensexperimente zum Testen von Überzeugungen ) ist eine hervorragende Möglichkeit, verschiedene hilfreiche Techniken und Methoden zu üben. Es ermöglicht Ihren Klienten auch, ihre Vorstellungskraft zu nutzen und darüber nachzudenken, wie ihre derzeitigen Gewohnheiten und Verhaltensweisen in Zukunft zu positiven oder negativen Ergebnissen führen könnten.

Dieses Arbeitsblatt kann für eine Vielzahl von Überzeugungen, Vorhersagen und Verhaltensweisen verwendet werden, von groß bis klein, positiv bis negativ, bedeutsam bis trivial und alles dazwischen.

Ermuntern Sie Ihren Klienten, es häufig zu benutzen, um potenziell schädliche Verzerrungen im Auge zu behalten und sich über seine tief verwurzelten Überzeugungen bewusst zu werden.

3. Positiver Glaubenssatz

Das Arbeitsblatt Logging Positive Beliefs bietet eine einfache, unkomplizierte und evidenzbasierte Methode, um potenziell schädliche oder falsche Überzeugungen Ihrer Klienten zu hinterfragen.

Oben auf dem Arbeitsblatt befinden sich zwei Wolken - eine, in der die Klienten die Überzeugung eintragen können, die sie ändern oder ersetzen möchten, und eine zweite, in der sie eine neue, positivere Überzeugung formulieren können, um diese zu ersetzen.

Unter den beiden Überzeugungen befindet sich ein Abschnitt, in dem der Kunde einige Beweise für die neue Überzeugung oder gegen die aktuelle Überzeugung aufzeichnen kann. Diese Beweise können die neue Überzeugung unterstützen, die aktuelle Überzeugung in Frage stellen oder beides gleichzeitig tun.

Verwenden Sie dieses Arbeitsblatt, wenn Ihre Klienten verzerrte, ungenaue oder voreingenommene Überzeugungen erkennen, um ihnen zu helfen, diese zu bekämpfen und durch positivere, realistischere Überzeugungen zu ersetzen.

4. Was wäre wenn?

Das Arbeitsblatt "What If?" Bias hilft Ihren Kunden, ihre Perspektive auf einige der häufigsten Situationen zu ändern, denen sie begegnen oder über die sie nachdenken. Es basiert auf der natürlichen menschlichen Tendenz, den Gedanken "Was wäre wenn...?" mit negativen Situationen oder Ereignissen zu beenden.

Das Arbeitsblatt stellt zwei unterschiedliche Sichtweisen auf die Welt einander gegenüber: eine negative und eine positive.

Während wir uns oft auf die negativen Möglichkeiten konzentrieren, gibt es in der Regel eine gleiche Anzahl von positiven Möglichkeiten, die wir einfach nicht erkennen. Wenn wir jedoch lernen, eine ausgewogenere Perspektive zu entwickeln, können wir unseren Klienten helfen, das Leben mit einer positiveren und realistischeren Einstellung zu betrachten.

Nehmen Sie dieses Arbeitsblatt zur Hand, wenn Ihre Kunden Schwierigkeiten haben, neben dem Negativen auch das Positive zu sehen.

5. ANTS loswerden: Automatische negative Gedanken

Das Arbeitsblatt Getting Rid of ANTS bietet den Klienten die Möglichkeit, automatische negative Gedanken (kognitive Verzerrungen) zu identifizieren und neu zu formulieren.

Mit diesem Arbeitsblatt können Ihre Klienten ihre automatischen negativen Gedanken und den Kontext oder die Ereignisse, die sie auslösen, identifizieren und neue, positivere Gedanken entwickeln, um sie zu ersetzen.

Hilfreiche Ressourcen von PositivePsychology.com

Weitere Informationen über die allgemeinen Grundsätze der CBT finden Sie in den folgenden Artikeln:

• Unser Artikel über kognitive Verhaltenstherapie ist ein guter Ausgangspunkt, um die Theorie hinter kognitiven Verzerrungen zu verstehen und wie sie behandelt werden können.
• Eine Auswahl von mehr als 35 kostenlosen Tools und Downloads finden Sie in unserem Artikel über CBT-Techniken und Arbeitsblätter.
• Schließlich ist auch unser Leitfaden zur positiven CBT einen Blick wert, da er zeigt, wie stärkenbasierte Techniken die traditionelle CBT ergänzen können.

Eine Übung zur kognitiven Umstrukturierung finden Sie in unserem Positive Psychology Toolkit©. Diese Übung fasst einen Großteil des Hintergrunds in diesem Artikel in einer prägnanten, einfach zu verwendenden Ressource zusammen, die Klienten dabei unterstützt, dysfunktionale automatische Gedanken zu identifizieren, zu bewerten und durch gesündere, bewusstere Gedanken zu ersetzen. Sie enthält auch eine Reflexionskomponente, die den Klienten hilft, das Gelernte zu festigen.

Das Arbeitsblatt Thought Record (Cognitive Restructuring) ist ein hervorragendes Hilfsmittel, um diese Umstrukturierungstechniken in die Tat umzusetzen. Es bietet eine praktische Liste der kognitiven Verzerrungen, die auftauchen können, und führt die Klienten dann durch das Erkennen, Bewerten und schließlich Ersetzen der automatischen negativen Gedanken, die Leiden verursachen.

Wenn Sie nach wissenschaftlich fundierten Möglichkeiten suchen, anderen durch CBT zu helfen, enthält diese Sammlung 17 validierte positive CBT-Tools für Praktiker. Nutzen Sie sie, um anderen zu helfen, nicht hilfreiche Gedanken und Gefühle zu überwinden und positivere Verhaltensweisen zu entwickeln.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Dieser Beitrag bietet einen kurzen Überblick über die kognitive Umstrukturierung, auch bekannt als kognitives Reframing, und die hilfreichen Techniken und Werkzeuge, die Sie bei Ihren Kunden anwenden können.

Obwohl es natürlich ist, dass wir negative, wenig hilfreiche Überzeugungen über uns selbst, andere und die Welt entwickeln, bietet die kognitive Umstrukturierung eine Möglichkeit, diese Überzeugungen zu ersetzen und anzupassen.

Das Leiden, das aus fehlerhaften Wahrnehmungs- und Interaktionsweisen entsteht, ist nicht unvermeidlich, und es kann vermieden werden.

Haben Sie eine dieser Techniken mit Ihren Kunden ausprobiert? Gibt es Techniken, die Sie für wirksam halten und die hier nicht aufgeführt sind? Lassen Sie es uns in den Kommentaren wissen.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.

ED: Aktualisiert Nov 2025