Die Fight-or-Flight-Reaktion: Alles, was Sie wissen müssen

Unsere Kampf-oder-Flucht-Reaktion wurde durch Millionen von Jahren der Evolution über unzählige Generationen hinweg geformt.

Sie hat uns die meiste Zeit über gute Dienste geleistet, uns auf Angriffe vorbereitet und uns geholfen zu entkommen, wenn wir auf etwas Gefährliches gestoßen sind (Schoen, 2014).

In der weitgehend "sicheren", aber übermäßig stimulierenden Welt, in der die meisten von uns leben, kann unser übermäßig reaktiver Überlebensinstinkt zu unangemessenen, unerwünschten und lang anhaltenden Stressreaktionen führen, die letztlich unser körperliches und geistiges Wohlbefinden beeinträchtigen.

Die Werkzeuge und Arbeitsblätter in diesem Artikel helfen uns dabei, die Kontrolle über unsere Kampf-oder-Flucht-Reaktion zu erlangen und sie stattdessen positiver und produktiver zu nutzen.

Bevor Sie fortfahren, möchten wir Ihnen unsere fünf Tools zur positiven Psychologie zum kostenlosen Download anbieten. Diese wissenschaftlich fundierten Übungen geben Ihnen und Ihren Klienten Werkzeuge an die Hand, mit denen Sie Stress besser bewältigen und ein gesünderes Gleichgewicht in Ihrem Leben finden können.

Was ist die Fight-, Flight- oder Freeze-Reaktion?

Unser Bedürfnis zu überleben hat die Art und Weise geprägt, wie wir auf die Umwelt und die Bedrohungen, denen wir ausgesetzt sind, reagieren. Unsere Kampf-, Flucht- und Erstarrungsreaktionen helfen uns, uns der wahrgenommenen Bedrohung zu stellen, wegzulaufen oder uns nicht mehr zu bewegen. Bei der Erstarrungsreaktion "werden wir unbeweglich, wenn wir mit einer potenziellen Bedrohung konfrontiert werden", während Kampf und Flucht auf Eis liegen (McCabe & Milosevic, 2015, S. 180).

Im 21. Jahrhundert sind Kampf- und Fluchtreaktionen für einen Großteil unseres Lebens immer weniger hilfreich, wenn auch immer noch üblich. Dem Harvard Health Publishing (2020) zufolge ist die chronische Aktivierung dieses Überlebensmechanismus alltäglich und schädlich für unser körperliches und geistiges Wohlbefinden.

Die Wissenschaft weiß seit langem, dass langfristiger chronischer Stress - die wiederholte Aktivierung der Stressreaktion - sowohl direkt als auch indirekt tiefgreifende Auswirkungen auf die psychische und physische Gesundheit hat, mit einigen der folgenden Ergebnisse (Harvard Health Publishing, 2020; Khazan, 2019):

• Hoher Blutdruck
• Bildung von arterienverstopfenden Ablagerungen
• Ängste
• Depression
• Sucht
• Fettleibigkeit
• Schlechter Schlaf
• Überatmung (zu viel Kohlendioxid ausatmen)

Parasympathisches und sympathisches Nervensystem

Ein Beispiel: Wenn wir bemerken, dass wir vor ein entgegenkommendes Auto getreten sind, gelangen Informationen von unseren Augen und Ohren in die Amygdala, wo Bilder und Geräusche verarbeitet werden. Die Amygdala ist auch an der emotionalen Verarbeitung beteiligt und sendet Notsignale an den Hypothalamus.

Von hier aus werden über das autonome Nervensystem, das sich aus dem Parasympathikus und dem Sympathikus zusammensetzt, Botschaften an den Rest des Körpers gesendet, und wir reagieren, indem wir uns entscheiden, zu kämpfen, wegzulaufen oder zu erstarren (Harvard Health Publishing, 2020).

Das sympathische Nervensystem versorgt den Körper mit dem Energieschub, den er braucht, um auf die wahrgenommene Bedrohung zu reagieren. Das parasympathische Nervensystem hingegen schaltet sich ein, wenn die Gefahr vorüber ist, und beruhigt den Körper, wenn es sicher ist.

10+ Symptome der Reaktion

Wenn der Hypothalamus sein Notsignal über die autonomen Nerven an die Nebennieren sendet, wird das Hormon Epinephrin (Adrenalin) in den Blutkreislauf gepumpt, was Folgendes bewirkt (Harvard Health Publishing, 2020; Nunez, 2020):

• Der Herzschlag beschleunigt sich, wodurch mehr Blut und Sauerstoff zu den Muskeln und anderen lebenswichtigen Organen transportiert werden. Während einer Gefrierreaktion kann sich die Herzfrequenz verlangsamen.
• Puls und Blutdruck steigen an.
• Die Atmung beschleunigt sich, damit mehr Sauerstoff ins Blut gelangt. Während einer Erstarrungsreaktion kann die Atmung unterbrochen oder eingeschränkt sein.
• Kleine Atemwege in der Lunge öffnen sich weit.
• Mehr Sauerstoff im Gehirn führt zu erhöhter Wachsamkeit und geschärften Sinnen.
• Die Pupillen können sich erweitern, um mehr Licht hereinzulassen, und das Gehör verbessert sich.
• Es werden mehr Blutzucker (Glukose) und Fette in den Blutkreislauf abgegeben, um zusätzliche Energie zu liefern.
• Die ständige Wahrnehmung einer Bedrohung führt zu einer weiteren Ausschüttung von Adrenalin und Cortisol.
• Die Haut kann kalt werden oder schwitzen, ebenso wie Hände und Füße.
• Schmerzempfinden kann sich verringern.

Sobald die wahrgenommene Bedrohung vorüber ist, beginnt das parasympathische System, die Stressreaktion zu dämpfen.

4 Psychologie Beispiele für die Antwort

"Während die Kampf-Flucht-Stopp-Reaktion physiologische Reaktionen hervorruft, wird sie durch eine psychologische Angst ausgelöst" (Nunez, 2020).

Diese Angst entsteht durch Konditionierung, wenn ein Ereignis oder ein Objekt mit einer negativen Erfahrung in Verbindung gebracht wird.

Wenn Sie eine Bedrohung wahrnehmen, denkt Ihr Gehirn, dass Sie in Gefahr sind, und versucht, Sie durch eine Kampf-Flucht-Stopp-Reaktion zu schützen. Manchmal ist diese Reaktion lebensrettend, manchmal ist sie aber auch falsch oder der Situation nicht angemessen, zum Beispiel:

• Mitten in der Nacht ein lautes Geräusch hören
• Einem rasenden Fahrzeug aus dem Weg springen
• Angst, wenn man eine dunkle Gasse entlanggeht
• Aufgefordert, eine Stegreifrede zu halten

Einige dieser Reaktionen sind überaktiv. Eine nicht bedrohliche Situation, die eine Kampf-, Flucht- oder Erstarrungsreaktion auslöst, kann auf ein früheres Trauma oder bestehende Ängste zurückzuführen sein (Nunez, 2020).

Die folgenden Beispiele für psychologische Bedrohungen resultieren möglicherweise nicht aus dem Objekt oder Ereignis selbst (z. B. öffentliches Reden, soziale Situationen oder Spinnen), sondern aus der Angst vor der damit verbundenen Erfahrung von Angst (McCabe & Milosevic, 2015):

• Panikattacken
  Panikattacken können Teil der Angstreaktion bei Angststörungen sein und sind manchmal mit der Angst verbunden, die Kontrolle zu verlieren, zu sterben oder "verrückt zu werden". Sie können in bedrohungsfreien Situationen auftreten.
• Angstsensibilität
  Die Angst vor der Angst kann aus der Überzeugung resultieren, dass die Empfindungen (z. B. Herzrasen, schnelles Atmen und Schwitzen) auf bevorstehende körperliche, psychische und soziale Schäden hindeuten.
• Agliophobie
  Unter Agliophobie versteht man die Angst vor Schmerzen oder Leiden auf kurze oder lange Sicht. Dieser Zustand kann zu extremen Reaktionen führen, z. B. zur Flucht oder zur Vermeidung von Situationen, in denen auch nur die geringste Gefahr einer Verletzung besteht. Dabei geht es weniger um den Schmerz selbst als vielmehr um dessen Vorwegnahme (z. B. die Angst vor Nadeln).
• Soziale Angststörung
  Hierbei handelt es sich um die Angst, in sozialen oder Leistungssituationen beurteilt oder bewertet zu werden, z. B. bei Vorstellungsgesprächen oder Präsentationen. Das mit dieser Angst verbundene Angst- oder Vermeidungsverhalten kann die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen.

Das Ereignis selbst ist weniger wichtig als die Wahrnehmung des Einzelnen, die durch Wissen, Erfahrungen und Erwartungen beeinflusst wird.

Seine Rolle bei Angst und Stress verstehen

Im Idealfall würde die Kampf-oder-Flucht-Reaktion nur dann auftreten, wenn sie notwendig oder hilfreich ist. Das sympathische Nervensystem regt den Körper zur Aktivität an, und das parasympathische Nervensystem bringt den Körper wieder zur Ruhe (Sperber, n.d.).

Wenn sich Menschen wiederholt und über einen längeren Zeitraum hinweg bedroht fühlen, empfinden sie dies als Dauerstress und laufen Gefahr, chronische Angstzustände, Stimmungsstörungen, Depressionen, eine Unterdrückung des Immunsystems und Schlafstörungen zu entwickeln, die ein bereits übermäßig empfindliches und dysreguliertes Kampf-oder-Flucht-System weiter verschlimmern können (Gillespie, Phifer, Bradley, & Ressler, 2009; McCabe & Milosevic, 2015).

Wie man die Reaktion bewältigt

Obwohl die Kampf-oder-Flucht-Reaktion sehr real ist und wir alle damit geboren werden, müssen wir ihre Überempfindlichkeit oder unsere automatische Reaktion nicht akzeptieren.

Es gibt viele praktische Dinge, die wir tun können, darunter die folgenden (Schoen, 2014; Khazan, 2019; Sperber, n.d.; Nunez, 2020):

Entspannungsmethoden

Aktivieren Sie das parasympathische Nervensystem und wenden Sie Entspannungstechniken an, um der Stressreaktion entgegenzuwirken. Zum Beispiel:

• Das Erlernen von Atemtechniken kann den Vagusnerv und das sympathische Nervensystem stimulieren, wodurch Stress abgebaut und Ruhe gefördert wird (Nestor, 2020).
• Nutzen Sie Achtsamkeits- und Meditationstechniken, um sich auf das Jetzt zu konzentrieren, bestehende Gefühle von Panik und Stress zu lindern und das Gefühl der Ruhe in den Tag mitzunehmen.
• Visualisierung ist ein wirkungsvolles Instrument, um unsere Gefühle auszudrücken, Ruhe zu finden und Situationen zu bewältigen, die emotionales Unbehagen verursachen.

Körperliche Aktivität

Regelmäßige Bewegung ist ein wirksames Mittel, um unsere Stressreaktion wieder in den Griff zu bekommen:

• Abbau von Stresshormonen, einschließlich Adrenalin und Cortisol
• Erhöhung der Endorphine, die einen Zustand der Ruhe fördern
• Besserer Schlaf, wichtig für das Gleichgewicht von Körper und Geist

Soziale Unterstützung

Positive Beziehungen fördern das individuelle Wohlbefinden und eine bessere Stressbewältigung.

• Soziale Selbsthilfegruppen können eine wertvolle Möglichkeit sein, sich über Emotionen, Gefühle und Bewältigungsmechanismen auszutauschen.
• Wenn wir uns Zeit nehmen, um mit Freunden über unsere Probleme zu sprechen, können wir unseren allgemeinen Stress und unsere Reaktionsfähigkeit verringern.

Es gibt viele Möglichkeiten, mit Stress umzugehen und unsere Überlebensreaktion zu steuern. Die besten Strategien und Techniken sind diejenigen, die zu unserem Lebensstil und unserer Persönlichkeit passen und uns das Vertrauen geben, dass wir eine bestehende oder zukünftige Situation bewältigen können.

6 Arbeitsblätter, Handouts und Meditationsideen

Die folgenden Hilfsmittel sind einige unserer Favoriten zur Bewältigung der Kampf-oder-Flucht-Reaktion und des Stresses, der Angst und der Panik, die darauf folgen können. Probieren Sie sie aus und passen Sie sie an Ihre eigenen Bedürfnisse an (modifiziert nach Schoen, 2014; Khazan, 2019; Forsyth & Eifert, 2016).

Reagieren mit Angst und Besorgnis

Auch wenn unsere Reaktionen automatisch und außerhalb unserer Kontrolle zu sein scheinen, ist es wertvoll, sie zu überdenken und zu reflektieren, um zu verstehen, ob sie hilfreich und angemessen sind. Kampf- und Fluchtreaktionen haben sich als Antwort auf ein Bedürfnis entwickelt und sind manchmal immer noch überlebenswichtig.

Das Arbeitsblatt Reagieren mit Angst und Sorge befasst sich mit einer Situation, in der Sie oder eine Ihnen nahestehende Person einer realen Gefahr ausgesetzt waren, und bittet Sie dann zu überlegen, ob Ihre Reaktion hilfreich war oder nicht. Die Erkenntnis, dass eine überstürzte, automatische Reaktion manchmal die richtige sein kann, hilft uns, unsere Angst zu verringern, Situationen nicht bewältigen zu können.

Anzeichen für emotionales Unbehagen

Wenn wir gestresst und aufgeregt sind, neigen wir eher dazu, schnell und unüberlegt zu reagieren. Das chronische Unbehagen, das oft vorschnellem Denken vorausgeht, kommt jedoch selten aus heiterem Himmel. Mit etwas Übung können wir es kommen sehen (Schoen, 2014).

Verwenden Sie das Arbeitsblatt Anzeichen für emotionales Unbehagen, um die Signale zu erkennen, die darauf hindeuten, dass wir unruhiger werden und schlecht auf Lebensereignisse reagieren (modifiziert nach Schoen, 2014).

Aus der Komfortzone ausbrechen

Auch wenn es den Anschein hat, dass das Verbleiben in unserer Komfortzone uns vor Unbehagen schützt, besteht die Gefahr, dass ihre Grenzen zu schrumpfen beginnen. Es ist wichtig, ein gewisses Maß an Unbehagen zu schaffen, anstatt sich in unserem vertrauten Bereich aufzuhalten (Schoen, 2014).

Verwenden Sie das Arbeitsblatt Aus der Komfortzone ausbrechen, um Gelegenheiten zu finden, unsere Komfortzone zu hinterfragen.

Auf der Mikroebene kann schon das Lesen eines Buches, das Hören von Musik oder der Besuch eines Theaterstücks, das Sie herausfordert, Sie aus Ihrer Komfortzone herausholen und Sie bereit machen, mit dem Unbekannten oder Unerwarteten umzugehen.

Beerdigung Meditation

Die Art und Weise, wie wir auf Lebensereignisse reagieren, kann uns zurückhalten und dazu führen, dass wir Gelegenheiten, die sich uns bieten, nicht wahrnehmen und die sich bietenden Chancen nicht ergreifen.

Das Arbeitsblatt zur Beerdigungsmeditation ist weniger morbide, als es auf den ersten Blick scheint. Anstatt die Angst vor unserer begrenzten Zeit auf diesem Planeten zu schüren, hilft uns diese kraftvolle Meditation, darüber nachzudenken, was uns wichtig ist.

Die gute Nachricht ist, dass Sie noch Zeit haben, Ihr Leben zu ändern. "Sie können anfangen, so zu leben, wie Sie später in Erinnerung bleiben wollen" (Forsyth & Eifert, 2016, S. 115).

Frische Alternativen finden

Auch wenn der Impuls zu handeln eine automatische Reaktion sein mag, ist die Handlung nicht zwangsläufig. Die Lücke zwischen Impuls und Handlung gibt Ihnen Zeit zu entscheiden, wie Sie reagieren möchten.

Das Arbeitsblatt Finding Fresh Alternatives (Frische Alternativen finden) identifiziert Ereignisse und Situationen, in denen Ihr Impuls, auf Ihre Sorgen, Ängste und Befürchtungen zu reagieren, stark war, und fordert Sie dann auf, darüber nachzudenken, wie Sie darauf reagiert haben.

Sie haben die Kontrolle darüber, wie Sie auf Ihre Impulse reagieren und wie Sie sich verhalten, ganz gleich, wie stark sie sind.

Jetzt aufhören

Automatische Reaktionen können nicht hilfreich sein. Wenn wir uns nicht gerade in einer gefährlichen Situation befinden, ist Kämpfen oder Fliehen vielleicht nicht die beste Art zu reagieren. Es kann hilfreich sein, eine Reihe von Fragen parat zu haben, um zu hinterfragen, was wir gerade tun wollen.

Verwenden Sie das Arbeitsblatt " Stop Right Now", um innezuhalten, bevor Sie reagieren, und um zu überlegen, ob Sie Ihre Absicht in die Tat umsetzen sollten.

Mit der Zeit und mit etwas Übung können diese Fragen verinnerlicht werden und sich automatisch einstellen. Sie können Ihnen dabei helfen, zu bemerken, zu erleben und zu lernen, anstatt unreflektiert zu reagieren.

3 Bücher über die Fight-or-Flight-Theorie

Die folgenden Bücher befassen sich mit der Kampf-oder-Flucht-Reaktion und damit zusammenhängenden Themen wie Angst, Furcht und Stress und wie man damit umgehen kann.

1. Biofeedback und Achtsamkeit im alltäglichen Leben: Praktische Lösungen zur Verbesserung Ihrer Gesundheit und Leistung - Inna Khazan

Dieses faszinierende Buch untersucht, wie wir durch Biofeedback-Techniken, einschließlich Atmung und Achtsamkeit, die Kontrolle über scheinbar unwillkürliche Handlungen zurückgewinnen können.

Dies ist ein wertvolles und praktisches Buch mit vielen Techniken für die Anwendung des Geist-Körper-Ansatzes auf eine Reihe von häufigen Problemen.

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2. Ihr Überlebensinstinkt bringt Sie um: Trainieren Sie Ihr Gehirn neu, um Angst zu besiegen und Widerstandskraft aufzubauen - Marc Schoen

Marc Schoen erklärt, wie die vielen kleinen Unannehmlichkeiten in unserem ansonsten komfortablen Leben des 21. Jahrhunderts immer noch uralte Kampf-oder-Flucht-Reaktionen auslösen können.

Es gibt Möglichkeiten, die Kontrolle wiederzuerlangen, Ihren übermäßig reaktiven Überlebensinstinkt zu zähmen und jeden Aspekt Ihres Lebens zu verbessern.

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3. The Mindfulness and Acceptance Workbook for Anxiety: Ein Leitfaden zur Befreiung von Ängsten, Phobien und Sorgen mithilfe der Akzeptanz- und Commitment-Therapie - John Forsyth und Georg Eifert

Dieses äußerst aufschlussreiche und praktische Buch hilft den Lesern, den Kampf zwischen ihrem ängstlichen Körper und ihrem Geist mit Hilfe von Werkzeugen und Techniken der Akzeptanz- und Commitment-Therapie zu beruhigen.

Die Autoren haben eine wertvolle Ressource für alle geschaffen, die mit Angst und Furcht zu kämpfen haben, indem sie die Fähigkeit zu Akzeptanz, Freundlichkeit und Mitgefühl fördern.

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Ressourcen von PositivePsychology.com

Die "Kampf-oder-Flucht"-Reaktion ist eng damit verbunden, wie wir auf stressige Ereignisse und Situationen reagieren.

Suchen Sie nach Hilfsmitteln, die Ihren Kunden helfen, mit Stress umzugehen? Sehen Sie sich diese kostenlosen Übungen und Vorlagen an:

• Zusammendrücken und Loslassen
  Diese wertvolle Gruppenaktivität ermutigt die Teilnehmer, Stress in einer positiven Form zu erleben, und hilft ihnen, sein Potenzial zur Energiegewinnung und Bewältigung zu entdecken.
• Radikale Akzeptanz einer belastenden Situation
  Diese 11 Fragen helfen dem Klienten, belastende Situationen auf eine alternative, positivere Weise zu betrachten.

Ausführlichere Versionen der folgenden Tools sind mit einem Abonnement für das Positive Psychology Toolkit© erhältlich, werden aber im Folgenden kurz beschrieben:

• Notfallplan für Stressmanagement

In diesem Rahmen werden vier verschiedene Arten von Stressoren identifiziert und mit den vom Klienten entwickelten Bewältigungsfähigkeiten in Verbindung gebracht:

• • Zeitstress - Zeitmangel, um das Erforderliche in der erwarteten Qualität zu erledigen.
  • Antizipatorischer Stress - bezieht sich auf Ereignisse, die noch nicht eingetreten sind.
  • Situativer Stress - wenn Sie mit einer Situation konfrontiert sind, über die Sie keine Kontrolle haben.
  • Begegnen Sie Stress - ausgelöst durch andere, oft schwierige Menschen.

Nutzen Sie das Tool, um einen Notfallplan zur Stressbewältigung zu erstellen und Auslöser und Bewältigungsstrategien zu ermitteln.

• Das Ja-Gehirn gegen das Nein-Gehirn

Eine Ja-Hirn-Mentalität kann das psychologische Wohlbefinden fördern.

Diese Übung veranschaulicht den Unterschied zwischen den beiden Geisteshaltungen, indem sie unsere Reaktionen auf die Worte "Ja" und "Nein" untersucht.

• • Nein" - Achten Sie auf die Gefühle, die aufkommen
  • Ja" - Erkennen Sie, was im Körper auftaucht, wenn Sie Ihre Reaktion ändern.

Der Benutzer reflektiert dann, wie er sich bei den beiden Antworten gefühlt hat, bevor er die verschiedenen Denkweisen erkundet und wie ein "Ja"-Gehirn zu mehr Ausgeglichenheit, Belastbarkeit, Einsicht und Empathie führen kann.

17 Tools zur Prävention von Stress und Burnout
Wenn Sie auf der Suche nach wissenschaftlich fundierten Möglichkeiten sind, anderen bei der Stressbewältigung zu helfen, ohne stundenlange Recherchen und Sitzungsvorbereitungen durchführen zu müssen, sollten Sie sich diese Sammlung von 17 validierten Stressmanagement-Tools für Praktiker ansehen. Nutzen Sie sie, um anderen zu helfen, Anzeichen von Burnout zu erkennen und mehr Ausgeglichenheit in ihrem Leben zu schaffen.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Unser Gehirn verfügt über viele eingebaute und schnell reagierende Mechanismen. Sie haben uns seit Tausenden von Generationen in Sicherheit gebracht. Auch wenn sie manchmal sehr wertvoll sind, können sie uns bei unangemessenem Verhalten auch erheblichen geistigen und körperlichen Schaden zufügen.

Unsere Kampf-, Flucht- und Erstarrungsreaktionen können dazu führen, dass wir chronisch aktiviert sind, was wiederum psychische und physische Beschwerden wie Bluthochdruck, Schlafmangel, Gewichtszunahme, Angstzustände, Depressionen und Stimmungsstörungen zur Folge hat.

Die Verringerung des Hintergrundaktivierungsniveaus durch verbesserte Atem- und Achtsamkeitstechniken und die Erhaltung einer guten körperlichen Gesundheit sind wertvoll. Ein Rückblick auf Situationen, in denen unsere Überlebensreaktion entweder gültig und hilfreich oder unangemessen und schädlich war, kann uns helfen, ihren Wert und ihre Notwendigkeit zu erkennen.

Dieser Artikel stellt die psychologischen und physiologischen Faktoren vor, die an der Kampf-oder-Flucht-Reaktion beteiligt sind, und bietet Techniken zur Bewältigung, Vermeidung und Wiedererlangung der Kontrolle über die Situation. Wir müssen erkennen, dass die Aspekte, mit denen wir auf die Umwelt reagieren, Einblicke in unsere evolutionäre Vergangenheit bieten und gleichzeitig einen besseren Umgang mit unserer Gegenwart ermöglichen.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.