26 Top-Interventionen der Positiven Psychologie und wie man sie anwendet

Viele Jahre lang lag das Hauptaugenmerk der Psychologie auf der Diagnose und Behandlung von Menschen mit psychischen Problemen und psychopathologischen Fragestellungen.

Dieser Schwerpunkt begann sich jedoch 1998 zu verschieben, als Dr. Martin Seligman und Dr. Mihaly Csikszentmihalyi das Konzept der Positiven Psychologie bekannt machten, einem Ableger der klinischen Psychologie, der neue, positiv ausgerichtete Interventionen entwickelte.

Nach diesem neuen Paradigma der Positiven Psychologie wird der Einzelne ermutigt, mit seinen inneren Stärken zu arbeiten, um das Gedeihen und das optimale Funktionieren von Menschen, Gruppen und Institutionen zu fördern (Gable & Haidt, 2005).

Dieser neue Schwerpunkt stellt eine dramatische Veränderung gegenüber dem früheren Problemfokus dar, der viele Jahre lang das psychologische Denken dominierte und auch heute noch psychologische Interventionen prägt.

In diesem Artikel gehen wir der Frage nach, wie die positive Psychologie nicht nur als Mittel zur Lösung von Problemen dienen kann, sondern auch als Rahmen für ein erfüllteres Arbeits-, Studien- und Privatleben.

Bevor Sie fortfahren, möchten wir Ihnen unsere fünf Tools zur positiven Psychologie zum kostenlosen Download anbieten. Diese wissenschaftlich fundierten Übungen befassen sich mit grundlegenden Aspekten der Positiven Psychologie wie Stärken, Werten und Selbstmitgefühl und geben Ihnen die Mittel an die Hand, um das Wohlbefinden Ihrer Kunden, Studenten oder Mitarbeiter zu verbessern.

Was sind Interventionen der Positiven Psychologie?

Interventionen der Positiven Psychologie oder PPI sind eine Reihe wissenschaftlicher Instrumente und Strategien, die sich auf die Steigerung von Glück, Wohlbefinden und positiven Kognitionen und Emotionen konzentrieren (Keyes et al., 2012).

Sin und Lyubomirsky (2009) definierten PPI als psychologische Interventionen, die sich in erster Linie darauf konzentrieren, positive Gefühle, positive Gedanken und positives Verhalten zu fördern. Nach Sin und Lyubomirsky haben alle Interventionen der positiven Psychologie zwei wesentliche Komponenten:

• Der Schwerpunkt liegt auf der Steigerung des Glücks durch positive Gedanken und Gefühle
• Strategien zur Aufrechterhaltung dieser Effekte auf lange Sicht

Die vielleicht detaillierteste Definition von PPI ist die von Parks und Biswas-Diener aus dem Jahr 2013. Ihnen zufolge sind positive psychologische Interventionen solche, die:

• Die Zuverlässigkeit der Produkte ist durch Forschungsergebnisse belegt;
• befassen sich mit einem oder mehreren Konstrukten der positiven Psychologie;
• wissenschaftlich erwiesen und evidenzbasiert sind; und
• profitieren Sie ein Leben lang von uns.

Bestehende Untersuchungen zeigen, dass sich Psychologen im Laufe der Jahre mehr auf die Behandlung als auf die Prävention konzentriert haben (Bolier et al., 2013).

Psychotherapie und positive Psychotherapiesitzungen, die in der Vergangenheit entwickelt und popularisiert wurden, boten meist Lösungen für Anomalien wie Depression, Angst, Stress, Panik, Trauma usw. Vor den 2000er Jahren gab es daher nur wenige Ressourcen, die das Gedeihen und das individuelle Wohlbefinden ohne psychopathologische Erkrankungen unterstützen konnten.

Heutzutage legen Studien nahe, dass Glück durch verschiedene Kanäle und Praktiken erreicht und verbessert werden kann, darunter sensorische Wahrnehmung, soziale Kommunikation, Dankbarkeit und kognitives Reframing.

All diese Interventionen werden heute unter dem Dach praktischer Techniken zusammengefasst, die als "Interventionen der positiven Psychologie" (Parks & Schueller, 2014) bekannt sind und sowohl bei klinisch gestörten als auch bei nicht gestörten Bevölkerungsgruppen angewendet werden, wobei die Ergebnisse zeigen, dass ihre Auswirkungen bei beiden durchweg positiv sind (Bolier et al., 2013).

Arten von Interventionen der Positiven Psychologie (PPI)

Was den Inhalt betrifft, so zeigt eine Überprüfung der Literatur, dass PPIs in sieben Kategorien unterteilt werden können (Parks & Schueller, 2014).

1. PPIs genießen

Savoring-Interventionen verbessern das Glück, indem sie sich darauf konzentrieren, die Freude an bestimmten Erfahrungen zu steigern (Peterson, 2006). Sie zielen darauf ab, Menschen dabei zu unterstützen, alle Facetten einer Erfahrung zu erkennen und zu würdigen, seien sie nun sozial, emotional, sensorisch oder physisch (Kabat-Zinn, 2009).

Obwohl Genießen und Achtsamkeit ähnlich sind, unterscheidet sich das Genießen insofern, als dass es mehr Wert auf die gezielte Intensivierung angenehmer Erfahrungen legt als auf deren distanzierte Beobachtung. Alltägliche Momente - wie das Essen, der Geruch oder das Beobachten einer Szene - werden zu Gelegenheiten des Genießens, wenn man sie mit bewusster Aufmerksamkeit angeht (Bryant et al., 2005).

Da PPI durchweg das Glück und die Selbstzufriedenheit steigern, deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass sie bei der Behandlung von Stimmungsstörungen und Depressionen besonders nützlich sein können (Bryant, 2003).

2. Dankbarkeit Interventionen

Steve Maraboli sagte: "Wenn du Glück finden willst, finde Dankbarkeit". Genau das ist das Ziel der auf Dankbarkeit basierenden PPIs. Dankbarkeit ruft bei Menschen, die sie ausdrücken, und bei denen, die sie empfangen, starke positive Gefühle hervor (Parks & Schueller, 2014).

Diese Interventionen werden in zwei Kategorien eingeteilt:

• Praktiken zur Selbstreflexion - z. B. das Führen eines privaten Dankbarkeitstagebuchs, das wir als Instrument zur Selbstdarstellung nutzen.
• Interaktive Methoden, bei denen wir unsere Dankbarkeit anderen gegenüber aktiv zum Ausdruck bringen, indem wir "Danke" sagen, kleine Zeichen der Wertschätzung geben oder Dankbarkeitsbesuche machen.

Unabhängig davon, welcher Art von Praxis wir folgen, haben Interventionen zur Dankbarkeit empirisch nachweisbare Vorteile für die Steigerung von Glück und Zufriedenheit (Wood et al., 2010). Dankbarkeit ist ein so starkes Gefühl, dass wir uns positiver und innerlich motivierter fühlen können, wenn wir lediglich die Ereignisse und Menschen, denen wir danken möchten, identifizieren und benennen (Emmons & McCullough, 2003; Seligman et al., 2005).

3. Freundlichkeitsverstärker

Studien zeigen, dass Glück und Freundlichkeit Hand in Hand gehen, da Freundlichkeit eine Eigenschaft ist, die fast alle glücklichen Menschen besitzen (Aknin et al., 2012).

PPIs, die sich auf Freundlichkeit konzentrieren, können einfache Handlungen sein, wie z. B. Freiwilligenarbeit für einen guten Zweck, eine Spende oder die Hilfe für einen Fremden in Not. Ein weiteres Beispiel sind zufällige freundliche Handlungen, die Glück und Positivität weiter verstärken.

Ein verwandter PPI ist das "prosoziale Ausgeben". Dabei handelt es sich um eine Geste des guten Willens, wenn man etwas für jemanden kauft. Dies könnte bedeuten, dass Sie Ihren Ehepartner zu einem romantischen Abendessen in Ihrem Lieblingsrestaurant einladen, Ihrem Kind ein lang ersehntes Spielzeug schenken oder eine Mahlzeit für einen Obdachlosen kaufen, den Sie jeden Tag an der Bushaltestelle sehen.

Es geht nicht darum, wie viel Geld Sie ausgeben. Das Ziel von Freundlichkeitsaktivitäten ist es, das Glück durch altruistische, selbstlose Zufriedenheit zu fördern (Howell et al., 2012).

4. Empathie-PPIs

Gesunde soziale Bindungen - sowohl privat als auch beruflich - sind für Glück und inneren Frieden unerlässlich (Diener & Seligman, 2002).

Empathie-orientierte PPIs stärken positive Emotionen in zwischenmenschlichen Beziehungen, indem sie eine effektive Kommunikation, eine erweiterte Wahrnehmung und eine Überbrückung der Kluft zwischen sich selbst und anderen fördern. (Davis et al., 2004).

Zu den PPI, die das Einfühlungsvermögen fördern, gehören Aktivitäten wie die Meditation der liebenden Güte und Achtsamkeitsübungen, bei denen der Einzelne positive Gefühle für sich selbst und andere entwickelt, indem er aufmerksamer mit der Gegenwart verbunden ist (Fredrickson et al., 2008).

Der Kerngedanke dahinter ist, uns zu helfen, die Perspektiven anderer zu verstehen und stärkere Verbindungen aufzubauen (Hodges et al., 2011).

5. Optimismus-Interventionen

Optimismus-Interventionen zielen darauf ab, eine ausgewogene und realistische Perspektive auf Lebensereignisse zu fördern, indem sie Erklärungsstile umgestalten - die gewohnheitsmäßige Art und Weise, wie Menschen die Ursachen von positiven und negativen Situationen interpretieren (Seligman, 2006).

Diese PPI zielen darauf ab, den Pessimismus zu verringern und der erlernten Hilflosigkeit entgegenzuwirken, bei der sich der Einzelne machtlos fühlt, seine Umstände zu ändern (Peterson & Steen, 2002). Sie helfen den Menschen, widerstandsfähiger und motivierter zu werden, um auf ihre Ziele hinzuarbeiten, indem sie ihnen beibringen, Misserfolge als kurz und spezifisch und Erfolge als dauerhaft und persönlich zu betrachten.

Zu den gängigen PPIs gehören Übungen zur kognitiven Umstrukturierung, die negative Denkmuster in Frage stellen, und die "Best Possible Self"-Übung, bei der Kunden aufgefordert werden, sich eine Zukunft vorzustellen und aufzuschreiben, in der sie ihre Ziele erreicht haben.

Grundsätzlich fördern optimistische Interventionen Handlungsfähigkeit und Hoffnung und befähigen die Menschen, sich Hindernissen zu stellen und sie zu überwinden, während sie ihr Wohlbefinden und ihre Lebenszufriedenheit verbessern.

6. Stärkende Maßnahmen

Ein berühmtes Sprichwort besagt: "Die Kraft, die du brauchst, findest du in dir selbst". Stärkenbasierte PPI vermitteln eine ähnliche Botschaft.

Stärken in der Positiven Psychologie beziehen sich auf innere Fähigkeiten und Werte, wie Humor, Umsicht und soziale Intelligenz (Parks & Biswas-Diener, 2013).

Studien haben gezeigt, dass das Bewusstsein und die Anerkennung dieser inneren Fähigkeiten dazu beitragen, die Symptome von Depressionen zu verringern und die Selbstzufriedenheit zu steigern (Seligman et al., 2005). Sie sind das, was Psychologen als "praktische Weisheit" bezeichnen (Schwartz & Sharpe, 2006) und helfen uns, unsere Lebenskraft sinnvoll zu nutzen.

7. Bedeutungsorientierte PPIs

Diese Kategorie von PPI hilft uns dabei, herauszufinden, was im Leben sinnvoll ist, warum es wichtig ist und wie man es anstrebt, denn Menschen mit klaren Zielen und Erwartungen fühlen sich eher glücklich und zufrieden (Steger et al., 2008; Steger et al., 2009).

Sinnorientierte PPI umfassen Aktivitäten wie die Suche nach dem Sinn in unseren täglichen Aktivitäten, das Setzen realistischer Ziele und den Einsatz wirksamer Mittel, um diese zu erreichen. Sie können auch einfach die Reflexion über unsere Gedanken und Gefühle beinhalten (Grant, 2008).

Sinnorientierte PPI werden häufig bei der Behandlung von Belastungsstörungen eingesetzt, insbesondere bei PTBS, wo eine Person Anleitung benötigt, um das verlorene Glück im Leben wiederzufinden und mit den Nachwirkungen einer Katastrophe fertig zu werden (Folkman & Moskowitz, 2000).

Wie funktionieren sie?

Im Gegensatz zu allgemeinen psychologischen Interventionen, die darauf abzielen, Veränderungen auf kognitiver oder affektiver Ebene herbeizuführen, zielen PPI darauf ab, das zu verbessern, was bereits in uns vorhanden ist.

Diese Interventionen werden heute in Bereichen wie Achtsamkeit, Lebenscoaching und Beziehungsberatung sowie in der allgemeinen Psychotherapie weithin eingesetzt. Wenn Sie in Ihrer Praxis Coaching anwenden, lesen Sie unseren Leitfaden über Coaching im Rahmen der Positiven Psychologie im Vergleich zu Life Coaching, um die Unterschiede in Bezug auf Umfang, Methoden und Evidenzbasis zu verstehen.

PPIs setzen nicht auf symptomatische Behandlung oder schnelle Lösungen. Unabhängig davon, ob sie sich mit einem psychopathologischen Zustand befassen oder jemanden zu mehr Wohlbefinden führen, zielen sie auf die Grundursachen von Schwierigkeiten ab. Sie helfen auch dem Einzelnen, die Ursachen seiner Probleme zu erkennen, und ermutigen ihn, sich von ganzem Herzen auf Veränderungen einzulassen.

Es gibt überwältigende Beweise für die Wirksamkeit von Maßnahmen der positiven Psychologie. Warum sie jedoch so gut funktionieren und wie ihre Wirkungen so tiefgreifend sind, ist immer noch ein weites Feld der Forschung.

Eine Studie über die Rolle des Zeitfokus und die Wirksamkeit von PPI ergab, dass die beiden Faktoren, die zum Erfolg dieser Interventionen beitragen, eine Verlagerung der Aufmerksamkeit von negativen zu positiven Gefühlen und die Verinnerlichung positiver Emotionen sind.

Die Studie wurde mit einer Stichprobe von 695 Teilnehmern durchgeführt, die jeweils einer Versuchs- oder Kontrollgruppe zugeordnet wurden. Die Ergebnisse zeigten, dass sich das subjektive Wohlbefinden von vor bis nach der Intervention signifikant verbesserte, was auf die Wirksamkeit der PPI im realen Leben hinweist (Wellenzohn et al., 2016).

Wie wirksam sind sie?

Positive Psychologie umfasst sowohl die Behandlung als auch die Prävention.

PPI können bei der Behandlung von Depressionen, Angstzuständen und Stresserkrankungen nützlich sein (Seligman et al., 2006). Dies wurde in einer Studie an unheilbar kranken jugendlichen Patienten nachgewiesen. Ziel des Experiments war es, zu untersuchen, wie Übungen zum positiven Denken die Bewältigungsstrategien beeinflussen und den Patienten helfen, ihre Krankheit mit Resilienz zu bewältigen.

In der Studie wurden Krebspatienten im Teenageralter mit PPIs behandelt und zeigten eine bessere Kohärenz und ein besseres Stressmanagement. Die Studie war ein Meilenstein auf dem Gebiet der Positiven Psychologie, da sie nicht nur die Wirksamkeit dieser Maßnahmen nachwies, sondern auch die unglaubliche Kraft aufzeigte, die Jugendliche besitzen, wenn es um den Umgang mit lebensbedrohlichen Situationen und kritischen Gesundheitszuständen geht.

Die 14 Grundlagen des Glücks von Fordyce

Die Wirksamkeit von Interventionen der Positiven Psychologie wurde auch von Michael Fordyce (1977, 1983) nachgewiesen, dessen Studie ergab, dass Studenten in einem Glücksprogramm durch die Anwendung der vierzehn Grundlagen des Glücks zu mehr Glück gelangten.

Zu den vierzehn Grundlagen von Fordyce gehören:

1. Aktiver und beschäftigter sein
2. Mehr Zeit mit sozialen Kontakten verbringen
3. Produktiv bei der Arbeit sein
4. Besser organisiert und gut geplant sein
5. Verringerung von Sorgen und negativen Gedanken
6. Weniger und realistischere Erwartungen haben
7. Positives Denken durch optimistisches Denken und Argumentieren
8. Mehr Konzentration und Achtsamkeit in der Gegenwart
9. Entwicklung und Erhaltung einer gesunden Persönlichkeit
10. Einfühlsamer werden
11. Authentisch sein
12. Ersetzen negativer Gedanken durch positive Gedanken
13. Wertschätzung für enge Beziehungen
14. Konzentrieren Sie sich auf Ihr eigenes Glück

Die Ergebnisse von Fordyce deuten darauf hin, dass PPIs unser Wohlbefinden für mindestens sechs Monate verbessern, indem sie sich auf diese vierzehn grundlegenden Glücksfaktoren auswirken.

Ein Blick auf den Forschungsartikel: Fortschritte in der Positiven Psychologie: Empirische Validierung von Interventionen

Fortschritte in der Positiven Psychologie: Empirical Validation of Interventions (Empirische Validierung von Interventionen ) war ein Versuch von Seligman und Kollegen (2005), die überraschenden Vorteile der Wissenschaft des Glücks und der damit verbundenen Interventionen zu beschreiben.

Ziel des Artikels war es, einen Überblick über das jüngste Wachstum im Bereich der positiven Psychologie zu geben und aufzuzeigen, wie und warum PPIs das individuelle Glück durch die Brille der Charakterstärken und Tugenden verbessern.

Was ist CSV?

Character Strengths and Virtues (CSV) war ein kompaktes Handbuch zu verschiedenen wichtigen Aspekten der positiven Psychologie, einschließlich aktiver Interventionen und Beweise für Glück als wissenschaftlich erreichbaren Geisteszustand.

Die Autoren Peterson und Seligman (2004) argumentierten, dass die CSV - ähnlich wie das Diagnostische und Statistische Handbuch Psychischer Störungen (DSM) oder die Internationale Klassifikation der Krankheiten (ICD), die fast alle Aspekte von Psychopathologien umfassen - die Kernaspekte des psychologischen Wohlbefindens erfasst.

In der Publikation Positive Psychology Progress behaupten die Forscher, dass Menschen ihr Glück von den spezifischen Tugenden ableiten, denen sie anhängen (Peterson et al., 2005):

Anhand von Bewertungen wie dem Beck Depression Inventory (BDI), dem Steen Happiness Index (SHI) und der Center for Epidemiological Studies-Depression Scale (CES-D) wurde in der Studie ein Zusammenhang zwischen fünf PPIs und emotionalem Wohlbefinden festgestellt:

• Dankbarkeitsbesuch - Die Teilnehmer schrieben einen Dankesbrief an jemanden, der besonders nett zu ihnen war, dem sie aber nie richtig gedankt haben, und übergaben ihn dann innerhalb einer Woche persönlich.
• Drei gute Dinge im Leben - Eine Woche lang notierten die Teilnehmer jeden Abend drei Dinge, die an diesem Tag gut gelaufen waren, sowie die Gründe dafür.
• You at your best - Die Teilnehmer schrieben über eine Zeit, in der sie sich am wohlsten fühlten, identifizierten die gezeigten Stärken und betrachteten die Geschichte eine Woche lang täglich, um diese Stärken zu stärken.
• Identifizierung der eigenen Stärken - Die Teilnehmer füllten die Umfrage zu den Charakterstärken aus, notierten ihre fünf wichtigsten Stärken und konzentrierten sich darauf, diese im Laufe einer Woche häufiger einzusetzen.
• Charakterstärken auf neue Weise nutzen - Nachdem die Teilnehmer eine Online-Umfrage zu ihren Charakterstärken ausgefüllt und Feedback zu ihren fünf wichtigsten Stärken erhalten hatten, nutzten sie eine Woche lang jeden Tag eine dieser Stärken auf eine neue und andere Weise.

Es hat sich gezeigt, dass diese PPI die Depressionswerte wirksamer senken und die Glückswerte steigern als eine Placebo-Kontrollübung, bei der über frühe Erinnerungen geschrieben wurde.

Die Autoren erklärten, dass wir von Natur aus dazu neigen, Wege zu finden, um glücklich zu sein, und dass PPIs diesen Zweck gut erfüllen, was die Wirksamkeit von PPIs für den Einsatz in klinischen und nicht-klinischen Kontexten bestätigt.

Folgen Sie dem Link, um die Original-Forschungsarbeit anzusehen.

5 Beispiele für angewandte Interventionen

Obwohl es viele weit verbreitete Interventionen der Positiven Psychologie gibt, hier eine Auswahl von fünf, die wohl am weitesten verbreitet sind.

1. Achtsame Interventionen

In den Werken von Kabat-Zinn (2009) und zahlreichen anderen Achtsamkeitslehrern wird ausführlich beschrieben, wie Achtsamkeit Glück und Bewusstsein fördert.

Als Intervention der Positiven Psychologie wird Achtsamkeit in der Regel in Kombination mit anderen psychotherapeutischen Verfahren, Lebensberatung und klinischen Ansätzen eingesetzt. Beliebte achtsamkeitsbasierte PPI umfassen Aktivitäten wie sensorische Wahrnehmung, geführte Meditation, Atemkontrolle und sorgfältige Beobachtung.

2. Dankbarkeits-Übungen

Dankbarkeit verwandelt das, was wir haben, in genug.

Melody Beattie

Einfache Dankbarkeitsübungen wie das Führen eines Tagebuchs, Selbstlob oder das Versenden von Dankesbriefen haben die Kraft, authentisches Glück zu kultivieren. Studien haben gezeigt, dass Dankbarkeitsübungen auf diese Weise sogar dazu führen können, dass wir mehr Freude an sozialen Beziehungen haben (O'Connell et al., 2018).

3. Objektive Beurteilungen

In klinischen Einrichtungen und Beratungspraxen werden PPIs häufig in Form von objektiven Messinstrumenten wie dem Mental Health Continuum, dem Authentic Happiness Inventory (Shepherd et al., 2015), dem Orientations To Happiness Questionnaire (Peterson et al., 2005) und der Subjective Assessment of Accomplishment and Positive Relationships Scale (Gander et al., 2017) eingesetzt.

Die Ergebnisse dieser Tests geben Aufschluss über das Glücksniveau der Befragten und darüber, wie sich positive Interventionen auf sie auswirken. Diese Tests werden meist von Experten durchgeführt, obwohl einige von ihnen auch als Selbsttests durchgeführt werden können.

4. Positive CBT

Die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) gibt es seit den Anfängen der Psychotherapie und ist immer noch ein weit verbreiteter Ansatz für die Behandlung vieler psychischer Störungen.

Positive CBT ist eine Abwandlung der klassischen CBT mit einer Verlagerung des Schwerpunkts von der Symptombekämpfung zur Förderung des Wohlbefindens. Als eine auf Stärken basierende Intervention versucht die positive CBT, die Stärken der Klienten zu erkennen, anstatt nur die manifestierten Probleme zu identifizieren und zu behandeln.

Wenn beispielsweise eine Person, bei der eine Zwangsstörung diagnostiziert wurde, eine positive CBT in Anspruch nimmt, wird der Therapeut darauf abzielen, nicht nur die Zwangsgedanken des Klienten zu reduzieren, sondern ihn auch auf seine positiven Stärken aufmerksam zu machen (z. B. ein liebevolles Wesen, Kommunikationsfähigkeit, Einsichtsfähigkeit usw.) und darauf hinzuarbeiten, diese auszubauen.

Das Hauptaugenmerk der positiven CBT liegt darauf, dass sich Menschen besser fühlen, indem sie ihnen helfen, ihr angeborenes Potenzial zu erkennen und zu nutzen (Bannink & Jackson, 2011).

5. PPI für aktives Altern

Aktives Altern, auch positives Altern, gesundes Altern oder optimales Altern genannt (Cosco et al., 2013), fördert die Idee, in Würde alt zu werden.

Ähnlich wie das berühmte Zitat von William Shakespeare "Mit Frohsinn und Lachen, lasst die alten Falten kommen",ermutigen die PPI für aktives Altern die ältere Bevölkerung, ihr Altern zu akzeptieren und es mit Freude zu durchleben.

Eine Studie von Vera Roos und Ronette Zaaiman (2017) ergab, dass ältere Menschen, die angeleitet wurden, die positiven Seiten des Lebens zu sehen, und die motiviert wurden, den Rest ihres Lebens mit Würde und Freude zu leben, Krankheiten und Verluste besser überstanden als diejenigen, die dies nicht taten.

Die Teilnehmer des Programms, die alle über 60 Jahre alt waren, gaben an, den verlorenen Sinn in ihrem Leben gefunden zu haben, und erklärten sich bereit, nach Abschluss der Studie Positivität als tägliche Gewohnheit zu praktizieren.

Eine Liste von Interventionen der Positiven Psychologie

Das Ziel der positiven Psychologie ist es:

Sie entwickeln fundierte Theorien über optimales Funktionieren und finden empirisch gestützte Wege, um das Leben gewöhnlicher und außergewöhnlicher Menschen zu verbessern.

Kauffman (2006)

PPI sind das Mittel, um dieses Ziel zu erreichen und das Glück in unser Leben zurückzubringen. Unter den vielen Maßnahmen zur psychischen Gesundheit, die Fachleute heute einsetzen, finden Sie hier eine Übersicht über einige der beliebtesten, die Ihnen nützlich sein könnten.

Die Technik des imaginären Selbst

Imagined Self ist eine geführte PPI, bei der Sie sich Ihr ideales Selbst vorstellen und die Freude spüren, die Sie empfinden würden, wenn Sie diese Vision verwirklichen würden. Die Forschung zeigt, dass diese Übung wie ein Katalysator wirkt, der die Menschen dazu anregt, das Leben zu gestalten, das sie leben möchten, damit sie alle damit verbundenen Freuden genießen können (Sheldon & Lyubomirsky, 2006).

Die Schritte sind einfach:

• Stellen Sie sich vor, Sie leben in der Zukunft das Leben, das Sie sich erträumt haben, mit all den Menschen, mit denen Sie es teilen möchten.
• Stellen Sie sich vor, dass Sie alles erreicht haben, was Sie derzeit anstreben, und dass Sie stolz auf Ihre Leistungen sind.
• Versetzen Sie sich in dieses imaginäre Selbst und versuchen Sie, das Glück und die Positivität zu verkörpern, von denen Sie glauben, dass Sie sie fühlen würden.
• Fragen Sie sich anschließend, was Sie tun können, um diese Realität zu erreichen. Schreiben Sie Ihre Antworten auf.

Yoga

Die positive Psychologie ist in allen Aspekten säkular, umfasst aber auch Praktiken, die das Wohlbefinden fördern, wie Yoga, Meditation und Achtsamkeit.

Es erkennt die buddhistischen Prinzipien der Achtsamkeit an und fördert die spirituelle Befreiung durch Yogastellungen und Meditation (Cerezo et al., 2014; Cohn et al., 2014). Jede Yogapraxis, sei es Flow-Meditation, Lachyoga oder andere beliebte Methoden, vermittelt ein entspannendes Gefühl für Geist und Körper und ist ein effektiver Weg, um das subjektive Wohlbefinden zu steigern.

Wenn Sie Anfänger sind, können Sie hier einige positivitätsfördernde Yoga-Techniken ausprobieren.

Vergebungsübung

Groll zu hegen, raubt uns den inneren Frieden. Eine wunderbare Intervention der Positiven Psychologie, die wir täglich praktizieren und in unsere Persönlichkeit einbauen können, ist die Kunst des Verzeihens.

Diese Übung hilft uns, uns von vergangenem Groll zu befreien und das Leben auf eine neue Art und Weise zu betrachten. Die Übung ist einfach.

• Nehmen Sie ein Blatt Papier und nennen Sie einige Personen und Ereignisse aus der Vergangenheit, die Sie verletzt haben.
• Beschreiben Sie daneben, wie die negative Begegnung Sie verärgert hat. Versuchen Sie, alle Gefühle zu benennen, die Sie empfunden haben (z. B. Traurigkeit, Wut, Beleidigung, Hoffnungslosigkeit, Liebeskummer, Verrat, Hass usw.).
• Während Sie über diese Begegnungen schreiben, achten Sie darauf, ob der Schmerz dieser Gefühle in Ihrem Körper aufsteigt.
• Schließen Sie jetzt die Augen, atmen Sie zweimal tief ein und entspannen Sie sich ein paar Sekunden lang.
• Stellen Sie sich als Nächstes jeden Namen oder Vorfall auf der Liste vor und sagen Sie in Ihrem Herzen "Ich vergebe dir". Wenn Sie selbst schuld sind, geben Sie es zu und bitten Sie die Person um Vergebung.
• Spüren Sie, wie dieser Austausch von Vergebung Sie von aufgestautem Groll befreit und Sie sich von Grund auf gestärkt fühlen lässt.
• Öffnen Sie Ihre Augen, und schreiben Sie auf das Papier, auf dem Sie die Missstände aufgelistet haben, in Fettdruck "VERGEBEN" und "FREI".

Positive Affirmationen

Positive Affirmationen sind wie Komplimente ein "verbaler Sonnenschein", der ein unmittelbares Gefühl der Freude und des Stolzes hervorrufen kann. Diese einfachen Aussagen, die wir uns jeden Tag laut vorsagen, lenken unseren Geist auf das Positive in uns selbst und veranlassen uns, positiver zu handeln.

Hier sind einige Beispiele für positive Affirmationen, die wir uns selbst sagen können, um das Licht in unseren Geist zu bringen:

• Ich verdiene es, glücklich zu sein.
• Ich liebe meinen Körper und meinen Geist zutiefst.
• Heute werde ich nur über die guten Dinge im Leben nachdenken.
• Ich vergebe mir für alle Fehler der Vergangenheit.
• Ich hege keinen Groll gegen irgendjemanden.
• Was auch immer geschehen ist, ist zum Guten.
• Ich werde in der Gegenwart leben.
• Von heute an werde ich alte Gewohnheiten aufgeben und mir neue und bessere aneignen.
• Ich bin dankbar für alles, was ich erhalten habe.
• Ich bin ein Kämpfer, und ich werde dies überwinden.
• Ich werde mich von heute an mehr lieben.
• Alles ist in Ordnung und ich bin mit mir im Reinen.

3 Interventionen zur Förderung des Wohlbefindens

Obwohl es eine Vielzahl von Maßnahmen zur Förderung des Wohlbefindens gibt, sind die folgenden drei bekannt und leicht anwendbar.

1. Have-a-Good-Day-Übung

Diese Übung aus dem Positive Psychology Toolkit© hilft den Nutzern, neue Erkenntnisse darüber zu gewinnen, was einen guten Tag ausmacht, und neue Ziele zu setzen, um das tägliche Wohlbefinden zu stärken.

Der Gedanke hinter dieser Übung ist, dass die meisten von uns noch nie bewusst darüber nachgedacht haben, was einen guten Tag ausmacht. Wenn wir jedoch innehalten und uns überlegen, wie die täglichen Ereignisse mit unseren Vorlieben übereinstimmen, können wir unser Glück selbst in die Hand nehmen.

Die Aktivität läuft in drei Schritten ab.

1. Zunächst werden die Kunden aufgefordert, zwei Wochen (oder einen Monat) lang ihren Eindruck von jedem Tag auf einer Skala zu bewerten, die von "Es war einer der schlimmsten Tage meines Lebens" (1) bis "Es war einer der besten Tage meines Lebens" ( 10) reicht. Zusätzlich zu diesen Bewertungen werden die Kunden gebeten, die an diesen Tagen unternommenen Aktivitäten zu notieren.
2. Zweitens beantworten die Kunden eine Reihe offener Fragen, um die Gemeinsamkeiten zwischen den Aktivitäten herauszufinden, die manche Tage angenehm und manche Tage weniger angenehm gemacht haben.
3. Schließlich reflektieren die Kunden ihre vorherigen Antworten, um Strategien zu finden, wie sie mehr positive Ereignisse (und weniger negative) in ihren Alltag einbauen können.

Wenn Sie daran interessiert sind, finden Sie weitere Informationen über die Übung Have-a-Good-Day im Toolkit.

2. Dr. John Barlettas Arbeitsbuch zum Wohlbefinden

Das Wellbeing Workbook von Dr. John Barletta ist ein praktischer, evidenzbasierter Leitfaden, der Menschen helfen soll, ein gesünderes, glücklicheres und erfüllteres Leben zu führen. Das Arbeitsbuch kombiniert Reflexionsübungen mit strukturierter Zielsetzung, um die Selbstwahrnehmung zu verbessern, Werte zu klären und nachhaltige Routinen zu schaffen.

Im Buch finden die Leser Hilfsmittel wie das Lebensrad zur Überprüfung des Lebensstils, Aktivitäten zur Klärung von Werten und Stärken, Strategien zur Überwindung von Aufschieberitis und wenig hilfreichem Denken sowie Übungen zur Steigerung von Optimismus, Widerstandsfähigkeit und emotionaler Intelligenz. Das Buch enthält auch Anleitungen zum Aufbau positiver Beziehungen, zur Bewältigung von Übergängen und zur Erstellung eines persönlichen Leitbilds.

Indem sie die Aktivitäten durcharbeiten, entwickeln die Leser ihren eigenen positiven persönlichen und beruflichen Fortschrittsplan - einen schrittweisen Rahmen für die Umsetzung von Hoffnungen in konkrete Maßnahmen, die das Wohlbefinden im persönlichen, familiären, beruflichen und gesellschaftlichen Leben verbessern.

Hier ist das Arbeitsbuch.

3. Weil ich glücklich bin - Ein Leitfaden zum Glücklichsein

Dr. Scott Bolland und Dr. Bernadette Alizart bieten in einem Handbuch mit dem Titel "Der verborgene Motor des Erfolgs" eine Reihe von leicht verständlichen PPIs an. Das Handbuch enthält auch wertvolle Informationen über die Wissenschaft des Glücks.

Mit schönen bildlichen Beschreibungen, nachvollziehbaren Referenzen und praktischen Tipps ist dies eine wertvolle Ressource, die wir befolgen können, um mehr Glück in unser Leben zu lassen.

Hier ist der Leitfaden.

Einsatz von Interventionen am Arbeitsplatz

Das Wohlbefinden der Mitarbeiter ist für Unternehmen heute ein wichtiges Anliegen.

Angesichts der hohen Raten von klinischen Depressionen, schlechter Work-Life-Balance und Stresserkrankungen unter Berufstätigen auf der ganzen Welt ist die Förderung des Glücks am Arbeitsplatz eine Notwendigkeit geworden.

Laut Shawn Achorinspiriert Glück die Produktivität" bei der Arbeit, und dies ist die wichtigste Triebfeder für die Umsetzung der Grundsätze der positiven Psychologie bei der Arbeit.

Der Einsatz von PPIs am Arbeitsplatz fördert eine gesündere Leistungskultur. Solche PPIs konzentrieren sich auf Elemente wie Empathie, Sinn, Kommunikation, Charakterstärke und Selbstvertrauen. Sie zielen darauf ab, die Arbeitszufriedenheit, die emotionale Widerstandsfähigkeit und den gesunden Wettbewerb unter den Mitarbeitern zu fördern.

Hier sind zwei PPIs für den Arbeitsplatz, die Sie in Betracht ziehen sollten.

1. Achtsamkeitsprogramme am Arbeitsplatz

Die Organisation von Achtsamkeitskampagnen am Arbeitsplatz ist heutzutage ein wachsender Trend. Diese Programme konzentrieren sich auf den Aufbau eines emotionalen Bewusstseins am Arbeitsplatz, die Verbesserung der Entscheidungsfähigkeit, die Förderung des Selbstwertgefühls und den Ausdruck von Dankbarkeit.

Ein Beispiel für ein solches Training ist das ProgrammMindfulness at Work, das eine Reihe nützlicher arbeitsbezogener Achtsamkeitsübungen bietet, die das allgemeine Wohlbefinden von Mitarbeitern und Führungskräften fördern.

2. Workshops zur Gesundheitsförderung

Der Dalai Lama hat einmal gesagt: "Glück ist die höchste Form der Gesundheit".

Ein Mensch, der mit gesundheitlichen Problemen zu kämpfen hat, hat weniger Freude an der Arbeit. Daher ist die Gesundheitsförderung am Arbeitsplatz in vielerlei Hinsicht von Vorteil.

• Sie fördert das Bewusstsein für verschiedene Gesundheitsprobleme, die mit Stress und Burnout in Verbindung stehen können.
• Es verringert die Unzufriedenheit der Mitarbeiter, die zu unerwarteten Kündigungen und Fehlzeiten führt.
• Das Gesundheitsbewusstsein verringert die Belastung der Krankenkassen für Unternehmen.
• Sie sorgt für eine gesunde Work-Life-Balance der Mitarbeiter.

5 Interventionen für den Einsatz in einer Arbeitsumgebung

Natürlich gibt es am Arbeitsplatz Einschränkungen, die eine kluge Auswahl geeigneter PPI erforderlich machen. Vor diesem Hintergrund werden die folgenden fünf Interventionen für ein Arbeitsumfeld vorgeschlagen.

1. Die Technik der Innovationszeit

Diese arbeitsplatzbezogene PPI, die in der Google-Zentrale eingeführt wurde, ermutigt die Mitarbeiter, einige Zeit mit Brainstorming zu verbringen und ihr Lieblingsprojekt zu verfolgen. Das Motiv dieser Maßnahme besteht darin, dem Einzelnen Autonomie zu gewähren und Zeit in etwas zu investieren, das er liebt.

2. Dankbarkeit Interventionen

Dankbarkeitsinterventionen in all ihren Formen sind eine wesentliche PPI am Arbeitsplatz, die allein oder in Kombination mit anderen Interventionen eingesetzt werden kann. Ihr Ziel ist es, die Zufriedenheit und Freude der Mitarbeiter zu steigern.

Einige Beispiele für Dankbarkeitsinterventionen sind:

• Dankbarkeits-Journaling
• Gruppensitzungen zum Austausch von Dankbarkeit
• Dankbarkeitsnotizen verschicken
• Übungen zur Selbstdankbarkeit
• Geführte Dankbarkeitsmeditationen

3. Feedback-Mechanismen

Feedback ist für die Selbstverbesserung unerlässlich. Mitarbeiter, die konstruktive Kritik annehmen und sie zum Ausbau ihrer beruflichen Fähigkeiten nutzen können, sind glücklicher und zufriedener mit ihrer Arbeit als andere (Sommer & Kulkarni, 2012).

Einige Möglichkeiten, aktive Feedback-Mechanismen in PPIs am Arbeitsplatz einzubauen, sind:

• Tägliche Stand-ups, bei denen Mitarbeiter und Vorgesetzte ihre Fortschritte besprechen und ihre Pläne für die Zukunft mitteilen.
• Feedback-Bewertungen und Umfragen werden häufig durchgeführt.
• Eins-zu-eins-Feedbackgespräche, bei denen sowohl der Mitarbeiter als auch der Vorgesetzte die Möglichkeit haben, ihre Meinung zu äußern und auf eine friedliche Lösung hinzuarbeiten.

4. Stressmanagement-Übungen

Stress und Burnout sind in vielen Berufen eine bedauerliche Realität. Daher sind Bewertungen und Übungen zur Stressbewältigung wichtige Instrumente zur Förderung des allgemeinen körperlichen und geistigen Wohlbefindens von Mitarbeitern und Führungskräften.

Zur Unterstützung finden Sie hier einen Artikel über erfolgreiche Stressbewältigung am Arbeitsplatz.

5. Arbeitsblatt "Grenzen am Arbeitsplatz

Unsichere oder nicht vorhandene Grenzen können schnell zu Stress, Unmut und Burnout führen, da wir einen großen Teil unserer Woche am Arbeitsplatz verbringen. Mit diesem kostenlosen Arbeitsblatt können Mitarbeiter gesunde Grenzen erkennen und festlegen, die ihr Wohlbefinden und ihre Arbeitszufriedenheit sichern.

Die Aktivität beginnt mit einer Arbeitsbewertung, bei der die Teilnehmer über typische Probleme wie unbezahlte Überstunden, fehlende Pausen, zu viel Arbeit oder unmögliche Aufgaben nachdenken.

Danach werden sie angewiesen, für jedes Problem, das sie sich angesehen haben, Grenzen zu setzen, indem sie Sätze wie "ich brauche", "ich erwarte" oder "ich will" verwenden. Durch die Klärung von Bedürfnissen und Erwartungen gewinnen die Mitarbeiter ein klareres Bild davon, wie sie ihre Grenzen kommunizieren und ihre Erfahrungen am Arbeitsplatz verbessern können.

Wie können Interventionen zur Steigerung des Glücks von Schülern eingesetzt werden?

Professor Shannon Suldo, Leiterin eines führenden Schulpsychologieprogramms an der Universität von Florida, führte eine große Studie durch, um herauszufinden, warum das Glücksniveau von Schülern in ähnlichen Situationen so unterschiedlich ist, und untersuchte die Faktoren, die ihre Einstellung beeinflussen.

Ihre Forschung über das Glück von Jugendlichen in Bildungseinrichtungen betonte den Einsatz von Interventionen der positiven Psychologie zur Förderung von Glück und Freude der Schüler (Suldo, 2016).

In diesem Zusammenhang ist die Studie von Lea Waters (2017) über das Glück von Studenten erwähnenswert. In ihrer Studie stellt sie fest, dass 25 % der australischen Jugendlichen unter psychischen Störungen oder Problemen leiden, die auf verschiedene Faktoren zurückzuführen sind, wie z. B. Familienstreitigkeiten, Finanzkrisen, Körperschande und sogar die indirekten Auswirkungen der globalen Erwärmung.

Laut Waters (2017) kann der Einsatz von PPIs in Schulen durch Lehrer oder Schulberater einen großen Beitrag zur Unterstützung von Schülern leisten, die mit Angst, Depression und Stress konfrontiert sind. Einige der in der Studie von Waters (2017) genannten wirksamen PPIs sind:

• Hoffnungsfördernde Interventionen wie Motivationsreden und Einzelcoaching-Sitzungen. Diese können Schülern helfen, positiv in die Zukunft zu blicken und ihr Selbstwertgefühl zu stärken (Snyder, 1995).
• Dankbarkeitsinterventionen in Schulen, z. B. Geschenke und Danksagungen. Es hat sich gezeigt, dass kleine Dankesbekundungen die Lebenszufriedenheit erhöhen und die Symptome von Depressionen bei den teilnehmenden Schülern verringern (Froh et al., 2008).
• Es hat sich gezeigt, dass friedensfördernde Maßnahmen der positiven Psychologie wie Achtsamkeitspraktiken, Mitgefühlsübungen und Gruppenmeditationssitzungen Studenten helfen, Gelassenheit zu entdecken und Stress abzubauen (Keegan & Barrere, 2009; Levine, 2009).

4 Interventionen für den Einsatz in der Schule

Im Folgenden finden Sie Interventionen, die in einem schulischen Umfeld sehr förderlich sein können und eine nachhaltige Wirkung haben.

1. Charakterstärken

Der Charakterstärketest der Professoren Chris Peterson und Martin Seligman dient der Bewertung von sechs wichtigen Charakterstärken:

• Weisheit und Wissen
• Courage
• Menschlichkeit
• Gerechtigkeit
• Mäßigung
• Transzendenz

(Peterson & Seligman, 2004).

Indem man die Schüler auffordert, den Test zu machen, können sie ihre angeborenen Gaben und Fähigkeiten entdecken, ihr Selbstwertgefühl stärken und sie ermutigen, mehr von ihren Stärken in ihrem Schulleben und darüber hinaus zum Ausdruck zu bringen.

2. Positive Beziehungen Intervention

Diese Intervention zielt darauf ab, die Wertschätzung für andere zu vertiefen und soziale Bindungen zu stärken. Die Teilnehmer beantworten eine Reihe von offenen Fragen, die sie dazu anregen, über die Qualitäten, Stärken und die Widerstandsfähigkeit der Menschen in ihrem Leben nachzudenken.

• Denken Sie an ein Familienmitglied, das Sie bewundern, und überlegen Sie, warum Sie es bewundern.
• Beschreiben Sie eine Stärke, die ein Freund oder eine Freundin von Ihnen besitzt.
• Schreiben Sie über jemanden, der im Leben gekämpft hat und erfolgreich aus diesem Kampf hervorgegangen ist.
• Schreiben Sie für die oben genannte Person, welche Fähigkeiten ihr Ihrer Meinung nach geholfen haben, ihren Stress zu überwinden und ihr Glück wiederherzustellen.

3. Bounce Back Resilience Programm für Kinder

Dieses PPI fördert das Wohlbefinden, indem es die emotionale Widerstandsfähigkeit von Schülern stärkt. Es ist für Kinder vom Kindergarten bis zur Mittelstufe geeignet. Das Programm konzentriert sich auf Strategien, die jungen Menschen helfen, Stressfaktoren im Leben besser zu verstehen und zu bewältigen.

Die Inhalte des Programms helfen Kindern, ihre Emotionen zu erkennen, sich von Traurigkeit zu erholen und ihre Ziele mit Freude zu verfolgen.

Weitere Informationen über das Programm finden Sie hier.

4. Das Passport-Programm

Das Passport-Programm wird in Schulen, Schulungen und Workshops für Jugendliche eingesetzt, in der Regel in den Klassen 9-12. Die Intervention zielt darauf ab, Depressionen bei Kindern zu verhindern, indem positive Bildungskonzepte wie Selbstvertrauen, Selbstwertgefühl, Problemlösung, Anpassung und Entscheidungsfindung gefördert werden.

Das Curriculum wird in Form einer praktischen Broschüre geliefert.

Interventionen bei Depressionen

Der Umgang mit Depressionen ist wie

Farbenblind zu sein und ständig zu hören, wie bunt die Welt ist.

Atticus

Die positive Psychologie hat viel dazu beigetragen, Menschen zu helfen, Depressionen zu verstehen und zu überwinden. Hier sind einige PPI, die genau das tun.

MoodJuice Leitfaden zur Selbsthilfe bei Depressionen

Das MoodJuice-Arbeitsbuch hilft Menschen, die Symptome von Depressionen zu erkennen und Wege zu finden, sie zu überwinden. Die Übungen beinhalten Multiple-Choice-Fragen zu unseren Gedanken, Gefühlen und körperlichen Symptomen; die Ergebnisse zeigen die Intensität der depressiven Symptome an.

Mit anschaulichen, bildhaften Erklärungen und evidenzbasierten Beispielen ist dieses Arbeitsbuch für viele Fachleute und Menschen, die Hilfe bei Depressionen suchen, die erste Wahl.

Depressions-Selbstmanagement-Toolkit (DSMT)

Das DSMT wurde von Angela Gervais und Sheila Olver Szakács, führenden Fachleuten auf dem Gebiet der psychischen Gesundheit und der Beschäftigungstherapie, entwickelt und ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur organisierten Bekämpfung von Depressionen.

Das Toolkit enthält kurze Erläuterungen zu den Ursachen und Symptomen von Depressionen, gefolgt von standardisierten Tests und Bewertungen, um den Schweregrad der Erkrankung zu ermitteln. Die Übungen konzentrieren sich auf die körperlichen Indikatoren der Depression, wie Bluthochdruck, Herzstörungen und Schlafprobleme, und bieten einen systematischen Ansatz, um die Depression in ihrem Kern zu lösen.

Arbeitsbuch für antidepressive Fertigkeiten

Das Antidepressivum Skills Workbook (ASW) ist eine Sammlung aller wichtigen Strategien, die den Nutzern helfen können, Depressionen zu überwinden.

Die Autoren Dan Bilsker und Randy Paterson haben jahrelange Forschungsarbeit in dieses Handbuch gesteckt, das aufzeigt, wie die Verlagerung des Fokus vom Negativen zum Positiven es uns ermöglichen kann, glücklicher zu werden und Depressionen mit einem wissenschaftlichen Ansatz zu bekämpfen.

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Eine Botschaft zum Mitnehmen

Das Glück ist immer um uns herum, wir müssen es nur am richtigen Ort suchen. Wie Colette es so schön formuliert hat,

Was für ein wunderbares Leben ich habe... Ich wünschte nur, ich hätte es früher erkannt.

Positive Psychologie ist kein letzter Ausweg, um Kummer oder Enttäuschungen zu bekämpfen. Sie ist eine sanfte Art, uns daran zu erinnern, dass es im Leben nicht nur darum geht, sich zu freuen und auf Schmerzen zu verzichten.

Wenn wir die Kraft haben, uns selbst und andere zu lieben, die Entschlossenheit, engagiert zu arbeiten, und das Geschenk, jeden Tag mit neuer Energie aufzuwachen, haben wir schon genug, wofür wir dankbar sein können. Die in diesem Artikel besprochenen Interventionen sind allesamt kraftvolle Erinnerungen an diese Wahrheit.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.