Was, wenn Ihre Beziehungsmuster nicht das Problem sind, sondern etwas, das Sie zum Überleben brauchen?
Mythos: Man kann seinen Bindungsstil nur in Beziehungen heilen.
Die Wahrheit: Heilung beginnt in Ihnen selbst, und Sie können selbst mit der Heilung beginnen, aber die größten Veränderungen geschehen durch neue Beziehungserfahrungen.
Wenn Sie in den gleichen Beziehungsmustern feststecken, ist es leicht anzunehmen, dass dies einfach "so ist, wie Sie sind" oder "wie Beziehungen sind".
Obwohl diese Muster oft automatisch ablaufen, insbesondere in Stresssituationen, werden sie durch Erfahrungen geprägt, die durch neue ersetzt werden können.
Diese Bindungsstile sind keine festen Eigenschaften, und mit ein wenig bewusster Anstrengung können Sie neue Wege der Beziehung erlernen.
Bei der Heilung Ihres Bindungsstils geht es nicht darum, perfekt zu werden, sondern mehr Bewusstsein, Flexibilität und Mitgefühl zu entwickeln.
In diesem Beitrag werden wir erörtern, wie Sie Ihren Bindungsstil heilen und sich in Beziehungen sicherer fühlen können.
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Nach der Bindungstheorie verhalten und fühlen wir uns in Beziehungen oft automatisch, weil die Bindungsstile auf Grundüberzeugungen beruhen, die in der frühen Kindheit gebildet wurden (Bowlby, 1982). Das heißt aber nicht, dass sie sich nicht ändern können.
Bindungsstile sind erlernte Muster, so genannte Arbeitsmodelle, die im Laufe der Zeit aktualisiert werden können, wenn Sie neue Beziehungserfahrungen machen und ein größeres Selbstbewusstsein entwickeln. Ein solches Muster ist die ängstlich-vermeidende Schleife, in der Menschen mit gegensätzlichen Bedürfnissen eine intensive Push-Pull-Dynamik erzeugen.
Forschungen von Olufowote et al. (2020) zeigen, dass Menschen sich in Richtung einer so genannten verdienten sicheren Bindung bewegen können. Dies kann geschehen, weil sich die Art und Weise, wie unser Gehirn verdrahtet ist, im Laufe unseres Lebens verändern kann. Dieses Konzept, das als Neuroplastizität bekannt ist, bedeutet, dass wir mit bewusster Anstrengung neue Denk- und Verhaltensmuster lernen können (Demarin et al., 2014).
Im Laufe der Zeit können wiederholte Erfahrungen von Sicherheit, Beständigkeit und emotionaler Ansprechbarkeit dazu beitragen, die Beziehung zu sich selbst und zu anderen zu verändern. Aber Veränderungen geschehen nicht über Nacht, und sie bedeuten nicht, dass Sie sich immer vollkommen sicher fühlen werden.
Durch Achtsamkeit, Anstrengung und Geduld können Ihre Reaktionen flexibler, Ihre Emotionen kontrollierbarer und Ihre Beziehungen befriedigender werden.
Wie Sie Ihren Bindungsstil heilen können, während Sie Single sind
Sie müssen sich nicht in einer Beziehung befinden, um Ihren Bindungsstil zu heilen, denn das Bindungssystem ist in jeder engen Beziehung aktiv, die Sie haben.
Das Single-Dasein kann eine einzigartige Gelegenheit bieten, Bewusstsein zu schaffen und neue Beziehungsformen zu üben, ohne die unmittelbaren Beziehungsauslöser einer romantischen Beziehung, die oft die intensivsten sind.
Hier sind einige Tipps zur Heilung Ihres Bindungsmusters, wenn Sie Single sind:
1. Bildung
Sobald Sie Ihren Bindungsstil mit Hilfe von Bindungsstiltests kennen, können Sie sich über die damit verbundenen Muster, Auslöser und Bewältigungsmechanismen informieren.
2. Achtsamkeit
Wenn Sie die Bindungstheorie und Ihren Bindungsstil besser verstehen, können Sie ein Bewusstsein für Ihre Gefühle und Verhaltensweisen in Beziehungen entwickeln. Es gibt zwar allgemeine Muster für jeden Bindungsstil, aber die Art und Weise, wie Sie Beziehungen eingehen, ist einzigartig für Sie. Sie könnten ein Tagebuch über Ihre Erfahrungen führen, um Muster zu erkennen.
3. Hinterfragen Sie Ihre Überzeugungen
Denken Sie daran, dass Ihre Grundüberzeugungen und Ängste auf Erfahrungen beruhen, die Sie im Leben gemacht haben - sie sind Bewältigungsmechanismen, die Ihnen geholfen haben zu überleben. Auf lange Sicht können diese Unsicherheiten jedoch Ihre Lebensqualität und Ihre Beziehungen beeinträchtigen.
Hinterfragen Sie behutsam Ihre Annahmen, wie z. B. "Ich bin allein besser dran" oder "Ich bin nicht genug", und lassen Sie alternative Interpretationen zu. Mit der Zeit können Sie so Ihre internen Arbeitsmodelle umgestalten.
4. Verstehen Sie die Vergangenheit
Zu verstehen, wie frühe Beziehungen Ihren Bindungsstil in der Kindheit geprägt haben, kann Ihnen helfen, sich selbst nicht mehr zu verurteilen und mehr Klarheit über Ihre Auslöser zu gewinnen. Das könnten Sie fragen:
Wie haben die Menschen um mich herum auf meine emotionalen Bedürfnisse reagiert, als ich jünger war?
Was habe ich in meinen frühen Beziehungen über Liebe, Nähe oder Konflikte gelernt?
Wenn ich jetzt in einer Beziehung getriggert werde, woran erinnert mich das in meiner Vergangenheit?
5. Heilung von ängstlicher Bindung
Wenn Sie einen eher ängstlichen Bindungsstil haben, geht es bei der Heilung Ihres Bindungsmusters oft darum, zu lernen, wie Sie Ihre Ängste lindern können, ohne sich sofort auf die Zusicherung anderer Menschen zu verlassen. Dazu könnte gehören, dass Sie lernen, Unsicherheiten zu tolerieren und Erdungstechniken wie Achtsamkeit oder Yoga anzuwenden, um impulsive Reaktionen zu bremsen.
6. Vermeidende Bindung heilen
Bei Personen mit einem vermeidenden Bindungsstil geht es oft darum, die emotionale Wahrnehmung und Toleranz zu verbessern. Dazu kann es gehören, Emotionen zu bemerken, bevor sie unterdrückt werden, und zu lernen, Gefühle zu benennen und zu artikulieren. Es kann auch wichtig sein, durch Praktiken wie Achtsamkeit zu lernen, präsent zu bleiben, statt sich zurückzuziehen.
7. Verantwortung übernehmen
Der Wechsel von der Schuld zur Verantwortung kann ein wichtiger Teil der Heilung sein. Auch wenn Bindungsunsicherheiten durch vergangene Erfahrungen geprägt sind, die sich Ihrer Kontrolle entziehen, können Sie jetzt aktiv daran arbeiten.
Das bedeutet auch, dass man erkennt, dass andere zwar Einfluss auf die eigenen Gefühle haben können, dass man aber lernen kann, seine eigenen emotionalen Reaktionen zu verstehen und zu steuern.
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Ein Großteil der Vorarbeiten für die Heilung Ihres Bindungsstils kann und sollte von Ihnen selbst geleistet werden, so dass die oben genannten Tipps auch dann relevant sind, wenn Sie in einer Beziehung leben.
Romantische Beziehungen sind oft der Ort, an dem Bindungsmuster am stärksten aktiviert werden (Simpson & Rholes, 2017), was auch bedeutet, dass hier die größten Veränderungen stattfinden können. Hier sind einige Ratschläge zur Heilung von Bindungsunsicherheiten in einer Beziehung:
1. Korrigierende emotionale Erfahrungen
Eine der wirksamsten Strategien für Veränderungen sind Beziehungserfahrungen, die bestehende Überzeugungen in Frage stellen (Olufowote et al., 2020). Man erwartet zum Beispiel, dass das Äußern eines Bedürfnisses zu Ablehnung führt, aber stattdessen stößt man auf Verständnis. Mit der Zeit können wiederholte Erfahrungen dieser Art die Erwartungen an Beziehungen verändern.
Zeit mit einer sicher gebundenen Person zu verbringen - bekannt als Ersatz für eine sichere Bezugsperson - kann der einfachste Weg sein, um korrigierende emotionale Erfahrungen zu machen (Olufowote et al., 2020).
Wenn Sie in einer Beziehung mit einer unsicher gebundenen Person leben, ist es immer noch möglich, diese korrigierenden Erfahrungen zu machen, aber es erfordert mehr Arbeit von beiden Partnern.
2. Veränderung in Echtzeit
Der transformativste Aspekt der Heilung besteht darin, genau in den Momenten anders zu reagieren, in denen Ihr Bindungssystem aktiviert ist. Dies ist je nach Ihrem Bindungsstil unterschiedlich.
Ängstliche Bindung
Innehalten und sich erden, bevor man reagiert oder die Hand ausstreckt
Benennen Sie Ihre Gefühle, anstatt sofort darauf zu reagieren
Bedürfnisse klar ausdrücken und um das bitten, was man braucht
Raum geben, ohne ihn gleich als Aufgabe zu interpretieren
Vermeidende Bindung
Länger in einem Gespräch bleiben, als es angenehm ist
Innere Erfahrungen teilen statt abzuschalten
Emotionale Intensität ertragen, ohne sich zurückzuziehen
Menschen wissen lassen, dass man einen Moment braucht, anstatt zu verschwinden
Ein kleines Stück Verletzlichkeit anbieten (z. B. "Ich bin nicht sicher, wie ich es sagen soll, aber ...")
3. Kommunikation
Alle oben genannten Punkte sind nur durch eine ehrliche, offene Kommunikation möglich, daher ist es wichtig, dass Sie lernen, mit Ihrem Partner zu kommunizieren. Für ein sicheres Funktionieren in Beziehungen kommt es darauf an, was zwischen den Partnern geschaffen wird, und nicht nur auf die interne Regulierung.
Das bedeutet, Bedürfnisse klar auszudrücken, emotional ehrlich zu sein, ohne Schuldzuweisungen zu machen, und sowohl das Bedürfnis nach Nähe als auch nach Freiraum zu respektieren.
Sie können damit beginnen, Ihrem Partner mitzuteilen, wie sein Verhalten Sie fühlen lässt. Hier sind einige Beispiele dafür, wie das für jeden Bindungsstil aussehen könnte.
Ängstlich
Wenn Sie still werden, nehme ich an, dass Sie aufgehört haben, sich zu kümmern.
Ich fühle mich sicher, wenn ich mich mehr anstrenge, um mit dir in Kontakt zu kommen.
Wenn man sagt, dass man Freiraum braucht, fühlt sich das wie Ablehnung an.
Ich achte auf Ihren Tonfall, Ihre Mimik und darauf, wie lange Sie für Ihre Antwort brauchen.
Ich glaube, wenn wir jetzt einfach darüber reden, fühle ich mich wieder sicher.
Vermeidend
Wenn es brenzlig wird, brauche ich Raum zum Nachdenken.
Ich weiß nicht, wie ich über meine Gefühle sprechen kann, ohne mich gefangen zu fühlen.
Wenn du mir keinen Freiraum gibst, fühlt sich das wie Kontrolle an.
Ich schalte ab, weil ich das Gefühl habe, dass ich es nie richtig machen kann.
Ich glaube, wenn ich das Gespräch einfach beenden kann, fühle ich mich wieder sicher.
Sie können auch Ihre Bedürfnisse in einer ruhigen und respektvollen Art und Weise zum Ausdruck bringen.
Ängstlich
Wenn Sie mich wissen lassen, dass Sie nur einen Moment brauchen und wiederkommen werden, fühle ich mich sicher genug, um Ihnen Raum zu geben.
Wenn Sie mir sagen, was wirklich los ist, kann ich mich entspannen und zuhören.
Ich brauche keine ständige Bestätigung, ich brauche Beständigkeit.
Sprechen Sie mich an, und sei es nur mit einer kleinen Geste, denn dann fühle ich mich sicher genug, um aufhören zu können, so hart zu sein.
Vermeidend
Wenn Sie ohne Druck zuhören, kann ich die Worte leichter finden.
Erinnere mich daran, dass du nicht wütend bist, sondern nur verletzt, damit ich mich sicher fühle, näher zu kommen.
Ich brauche Raum zum Verarbeiten, also gib mir ein wenig Zeit.
Sagen Sie mir, was Sie fühlen, ohne mir böse Absichten zu unterstellen.
Denken Sie daran, dass Heilung nicht auf einmal geschieht, sondern allmählich, durch wiederholtes Üben. Gemeinsam können Sie ein Umfeld schaffen, in dem sich beide Partner sicher genug fühlen, um engagiert, ansprechbar und emotional verfügbar zu bleiben.
Eine Botschaft zum Mitnehmen
Die Heilung Ihres Bindungsstils ist ein progressiver, bewusster Prozess. Es geht nicht darum, jemand anderes zu werden, sondern die Fähigkeit zu entwickeln, präsent zu bleiben, Bedürfnisse klar und ruhig auszudrücken und emotionale Not zu ertragen.
Es geht darum, zu lernen, mit sich selbst und anderen auf eine gesündere, stabilere, flexiblere und letztlich sicherere Weise umzugehen.
Denken Sie daran: Sicherheit ist eine Art der Beziehung, die Sie immer wieder praktizieren, insbesondere in Momenten von Stress, emotionalem Aufruhr oder Unsicherheit.
Wie lange dauert es, Ihren Bindungsstil zu heilen?
Es gibt keinen festen Zeitplan für die Änderung Ihres Bindungsstils. Es handelt sich um einen allmählichen Prozess, der sich im Laufe der Zeit durch wiederholte Erfahrungen, Reflexion und bewusste Bemühungen vollzieht. Kleine Veränderungen können bei manchen Menschen relativ schnell eintreten, während tiefgreifende Veränderungen oft Monate oder sogar Jahre brauchen.
Ist eine Therapie notwendig, um Bindungsmuster zu heilen?
Eine Therapie kann sehr hilfreich sein, aber sie ist nicht der einzige Weg zur Heilung. Durch Selbstreflexion, Bildung und das Einüben neuer Umgangsformen im täglichen Miteinander können Sie mehr Sicherheit entwickeln. Ein Therapeut kann Ihnen jedoch korrigierende emotionale Erfahrungen vermitteln, Ihnen helfen zu verstehen, woher Ihre Unsicherheiten kommen, und Ihnen Werkzeuge an die Hand geben, mit denen Sie sie besser bewältigen können.
Olufowote, R. A. D., Fife, S. T., Schleiden, C., & Whiting, J. B. (2020). Wie kann ich sicherer werden? Eine fundierte Theorie zur Erlangung sicherer Bindung. Journal of Marital and Family Therapy, 46(3), 489-506. https://doi.org/10.1111/jmft.12409
Simpson, J. A., & Rholes, W. S. (2017). Adult attachment, stress, and romantic relationships. Current Opinion in Psychology, 13, 19-24. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2016.04.006
Über den Autor
Anna Drescher ist Autorin und Redakteurin für psychische Gesundheit mit einem Hintergrund in Psychologie und Psychotherapie. Neben ihrer schriftstellerischen und redaktionellen Tätigkeit ist Anna Drescher auch zertifizierte Hypnotherapeutin und Meditationslehrerin. Sie verfügt über umfangreiche Erfahrungen im Bereich der psychischen Gesundheit in verschiedenen Funktionen, u. a. in der Unterstützungsarbeit, als Leiterin eines Projekts zur Einbindung von Dienstleistungsnutzern und zur Koproduktion sowie als Assistenzpsychologin im NHS in England.
Wenn Sie in den gleichen Beziehungsmustern feststecken, ist es leicht anzunehmen, dass dies einfach "so ist, wie Sie sind" oder "wie Beziehungen sind".
Sie müssen sich nicht in einer Beziehung befinden, um Ihren Bindungsstil zu heilen, denn das Bindungssystem ist in jeder engen Beziehung aktiv, die Sie haben.
