Wie man der hedonistischen Tretmühle entkommt und glücklicher wird

Seien Sie ehrlich: Wie lange macht Sie ein neuer Mantel, eine Handtasche, ein Auto oder sogar eine Beförderung oder ein Erfolg im Beruf wirklich glücklich?

Wenn diese Art von Objekten oder Ereignissen eine langfristige Auswirkung auf unser Wohlbefinden hätten, würde sich unser Glücksgefühl ständig steigern und unser Grundniveau an Glücksgefühlen würde stetig zunehmen, oder?

Leider ist das nicht der Fall.

In unserem Streben nach Glück sind wir oft in einem Kreislauf gefangen, der als hedonische Tretmühle bekannt ist. Dieses Phänomen, das auch als hedonische Anpassung bezeichnet wird, deutet darauf hin, dass unser Glücksniveau trotz positiver Ereignisse oder des Erwerbs begehrenswerter Besitztümer im Laufe der Zeit auf einen stabilen Ausgangswert zurückfällt.

Ist unser individuelles Glücksniveau also festgelegt, unabhängig davon, was wir tun, kaufen oder erreichen? Für viele von uns ist dies ein sehr unangenehmer Gedanke.

Oder könnte es möglich sein, der hedonistischen Tretmühle zu entkommen und unser Glück und Wohlbefinden mit der Zeit zu steigern? Lassen Sie uns dieser faszinierenden Frage weiter nachgehen.

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Die Hedonische Laufband-Theorie

Empirische Untersuchungen zeigen, dass wir dazu neigen, uns sowohl an positive als auch an negative Lebensereignisse anzupassen. Oft führt dies zu einer Rückkehr zu unserem vorherigen Glücksniveau, dem so genannten Glücks-Sollwert. In seinem Roman Enduring Love fasst Ian McEwan (1997, S. 141) diesen Gedanken kurz und bündig zusammen:

"Menschen bemerken oft, wie schnell das Außergewöhnliche alltäglich wird... Wir sind hochgradig anpassungsfähige Lebewesen. Das Vorhersehbare tritt per definitionem in den Hintergrund und lässt die Aufmerksamkeit frei, so dass wir besser mit dem Zufälligen oder Unerwarteten umgehen können."

Brickman und Campbell führten die Metapher der hedonischen Tretmühle in ihrem 1971 erschienenen Aufsatz "Hedonischer Relativismus und die Planung der guten Gesellschaft" ein.

Brickman und Campbell (1971) stützten sich bei ihren Untersuchungen auf die Stimuluspsychologie und Modelle der automatischen Gewöhnung. Nach ihren Erkenntnissen erleben wir im Allgemeinen nach positiven Ereignissen (wie einem Lottogewinn) kurzfristige Glücksspitzen. Mit der Zeit kehrt unser subjektives Wohlbefinden jedoch wieder auf den Ausgangszustand vor dem Ereignis zurück.

Stellen Sie sich vor, Sie kaufen Ihr Traumauto - ein glänzendes, brandneues Luxusfahrzeug. Im ersten Moment sind Sie von Freude und Zufriedenheit überwältigt. Der leistungsstarke Motor und die luxuriöse Ausstattung des Wagens bereiten Ihnen große Freude, und jedes Mal, wenn Sie sich hinter das Steuer setzen, verspüren Sie eine Welle des Glücks.

Mit der Zeit lässt der Reiz des Neuen jedoch nach, und das Auto wird zu einem vertrauten Teil Ihrer täglichen Routine. Sie erleben nicht mehr das gleiche Maß an Aufregung und Freude, das Sie in den ersten Tagen des Besitzes empfunden haben.

Nach der hedonischen Tretmühlentheorie passen wir uns sowohl an positive als auch an negative Lebensereignisse an, und unser Glücksniveau kehrt schließlich zu unserem ursprünglichen Sollwert zurück.

Brickman und Campbell untersuchten eine Gruppe von Lotteriegewinnern und eine Gruppe von Menschen, die schreckliche Unfälle mit lebensverändernden Auswirkungen erlebten. In ihrer Studie aus dem Jahr 1971 kamen sie zu dem Ergebnis, dass "sowohl die Lottogewinner als auch die Unfallopfer innerhalb weniger Monate oder Jahre zu ihrem Glücksniveau von vor dem Ereignis zurückkehrten" (zitiert in Diener et al., 2006, S. 306).

Bei der hedonischen Anpassung geht es also um die Wiederherstellung des Grundniveaus des Glücks nach positiven oder negativen Lebensereignissen.

Daraus folgt, dass materielle Besitztümer oder äußere Umstände allein unser langfristiges Glück nicht nachhaltig steigern oder verringern können.

Sheldon und Lucas (2014, S. 4) definieren hedonische Anpassung als "die Tendenz, einen bestimmten Reiz im Laufe der Zeit nicht mehr wahrzunehmen, so dass die Reize nicht mehr die emotionale Wirkung haben, die sie einst hatten".

Mit anderen Worten: Wenn wir über einen längeren Zeitraum hinweg denselben Reizen ausgesetzt sind, verändern sich die Qualität unserer Erfahrungen und unsere Reaktion auf diese Reize.

Verschiedene psychologische Mechanismen tragen zur hedonischen Anpassung bei. Der bekannteste davon ist der Prozess der kognitiven Anpassung. Er besagt, dass wir unsere Erwartungen und Bestrebungen an unsere aktuellen Umstände anpassen (Frederick & Loewenstein, 1999).

Darüber hinaus legt die Theorie des sozialen Vergleichs nahe, dass wir dazu neigen, unsere eigene Situation mit der anderer zu vergleichen, was zu einer Neukalibrierung des subjektiven Wohlbefindens führen kann (Wills, 1981).

Die Peak-End-Regel besagt, dass wir dazu neigen, uns an Erfahrungen zu erinnern und sie auf der Grundlage des intensivsten Punktes und der letzten Momente zu bewerten, anstatt die Gesamtdauer der Erfahrung zu berücksichtigen (Kahneman et al., 1993). Auch Persönlichkeitsmerkmale wie Neurotizismus und Extraversion wirken sich nachweislich auf die hedonische Anpassung aus (Lucas, 2007).

Spezifischere Faktoren, die die Anpassungsprozesse beeinflussen

Es gibt auch spezifischere Faktoren, die die Dauer und das Ausmaß des Anpassungsprozesses beeinflussen. Die Auswirkungen von Lebensereignissen auf die Anpassung variieren je nach ihrer Intensität, Neuartigkeit und Dauer (Diener et al., 2006). Forscher haben auch die Rolle individueller Unterschiede bei genetischen Prädispositionen und Umweltfaktoren bei der Gestaltung der hedonischen Anpassung hervorgehoben, wie z. B. den sozioökonomischen Status (Lykken & Tellegen, 1996; Diener & Seligman, 2004).

In jüngerer Zeit haben Klausen et al. (2022) in ihrem nachdenklich stimmenden Artikel "Many Faces of Hedonic Adaptation" auf einige Probleme mit den gängigen Konzepten der hedonischen Anpassung hingewiesen.

Sie argumentieren, dass der Begriff "Stimulus", der in den meisten Anpassungstheorien verwendet wird, auf sensorischen Stimuli basiert, dann aber auf verschiedene nicht-sensorische Stimuli ausgeweitet wurde. Klausen et al. (2022) schlagen vor, dass wir ein komplexeres und vielfältigeres Konzept des Wesens der Anpassung benötigen und einen Wechsel zu einer hybriden und prozessorientierten Theorie des Wohlbefindens in Betracht ziehen sollten.

Konzepte wie selektive Aufmerksamkeit, Urteilsvermögen, Artikulation, Kontextualisierung und Hintergrundannahmen sowie Bewältigungsstrategien und soziale Unterstützung müssen in Theorien zur hedonischen Anpassung berücksichtigt werden (Klausen et al., 2022).

Schließlich können wir uns auch fragen, ob die Tretmühle überhaupt eine hilfreiche Metapher ist. Das Bild suggeriert, dass wir in einem Kreislauf sinnloser, anstrengender Aktivitäten gefangen sind, die uns im wahrsten Sinne des Wortes nicht weiterbringen.

In ähnlicher Weise kann die Vorstellung von einem festen Glücksniveau, das durch unsere Gene oder unseren Persönlichkeitstyp vorgegeben ist, dazu führen, dass wir uns hoffnungslos fühlen, was unsere Handlungsfähigkeit, unsere Effizienz und unsere Fähigkeit zur Veränderung unseres psychischen Wohlbefindens angeht. Warum sollten wir uns die Mühe machen, positive, verändernde Maßnahmen zu ergreifen, wenn unser Glücksniveau immer schon festgelegt ist?

Das Modell der Hedonischen Anpassungsprävention (HAP)

Genau wegen solcher Fragen haben Forscher begonnen, Wege zu erforschen, um den Auswirkungen der hedonischen Anpassung entgegenzuwirken.

Lyubomirsky, Sheldon und Schkade (2005) haben das Modell der Hedonischen Anpassungsprävention (HAP) vorgeschlagen, das besagt, dass absichtliche Bemühungen zur Vermeidung von Anpassung die positiven Auswirkungen von Lebensereignissen verlängern können. "Menschen können ihr Glück aktiv verlängern oder steigern, indem sie sich selbst daran hindern, sich vollständig an positive Ereignisse anzupassen" (Lyubomirsky et al., 2005, S. 120).

Nach dem HAP-Modell gibt es drei Hauptkomponenten, die unseren Glücks-Sollwert und unsere Fähigkeit, hedonische Anpassung zu verhindern, beeinflussen.

1. Genetische Veranlagungen

Das HAP-Modell erkennt an, dass die Genetik eine Rolle bei der Bestimmung unseres Grundniveaus von Glück spielt. Einige von uns besitzen von Natur aus eine positivere Veranlagung und sind daher weniger anfällig für hedonische Anpassung.

Diese genetische Komponente macht jedoch nur einen Teil unseres allgemeinen Glücks aus, und sie ist am wenigsten veränderbar. Das HAP-Modell schlägt vor, dass wir uns auf die Faktoren konzentrieren sollten, die eindeutig in unserer Kontrolle liegen, um unser Wohlbefinden zu maximieren.

2. Gezielte Aktivitäten

Das HAP-Modell unterstreicht die Bedeutung bewusster Aktivitäten zur Verhinderung oder Verlangsamung der hedonischen Anpassung. Lyubomirsky et al. (2005) schlagen vor, dass Aktivitäten wie das Ausdrücken von Dankbarkeit, das Praktizieren von Freundlichkeit und das Setzen und Verfolgen von sinnvollen Zielen zu einer nachhaltigen Steigerung des Glücks führen können.

Ein weiterer Punkt, der im HAP-Modell hervorgehoben wird, ist die Bedeutung von Vielfalt bei absichtlichen Aktivitäten. Lyubomirsky et al. (2005, S. 123) erklären: "Wenn Menschen sich auf verschiedene Aktivitäten einlassen, ist es weniger wahrscheinlich, dass sie sich an eine einzige gewöhnen."

Indem wir regelmäßig neue Erfahrungen machen und unsere Aktivitäten abwechslungsreich gestalten, können wir ein höheres Maß an Zufriedenheit aufrechterhalten und eine Anpassung verhindern.

3. Indizielle Faktoren

Die dritte Komponente des HAP-Modells konzentriert sich auf Faktoren, die unser Glück beeinflussen können. Zu diesen Faktoren gehören Lebensereignisse, Umweltbedingungen und soziale Beziehungen. Auch wenn sich manche Umstände unserer Kontrolle entziehen, können wir nach dem HAP-Modell aktiv versuchen, unsere Lebensumstände so zu gestalten, dass eine hedonistische Anpassung verhindert wird.

Das klingt alles sehr vernünftig. Es überrascht nicht, dass eine der Kernstrategien des HAP-Modells die Praxis der Dankbarkeit ist.

Dankbarkeit für die positiven Aspekte unseres Lebens zu kultivieren, ist vielleicht das wirksamste Gegenmittel gegen hedonistische Anpassung.

Lyubomirsky et al. (2005, S. 128) schreiben: "Dankbares Denken fördert die adaptive Bewältigung, indem es die Auswirkungen negativer Aspekte von Situationen reduziert, positive Bewertungen von stressigen Ereignissen fördert und den Rückgang des positiven Affekts im Laufe der Zeit verhindert".

2 Beispiele für Hedonische Adaptation

Hedonische Anpassung ist in verschiedenen Lebensbereichen zu beobachten, darunter in unseren Beziehungen, bei der Arbeit und in der Freizeit.

Betrachten wir Beispiele, die veranschaulichen, wie hedonische Anpassung im wirklichen Leben aussehen könnte.

Der Traumjob: Paul, ein frischgebackener Hochschulabsolvent, erhält seinen Traumjob in einem angesehenen Unternehmen. Mit einem großzügigen Gehalt, herausfordernden Projekten und vielen Möglichkeiten zur Weiterentwicklung ist Paul begeistert und erfüllt von einem Gefühl der Erfüllung und Aufregung.

Im Laufe der Monate verblassen jedoch der anfängliche Nervenkitzel und die Neuartigkeit. Paul gewöhnt sich an die Anforderungen und die Routine seiner Arbeit, und die Aufregung lässt allmählich nach. Er passt sich an sein Arbeitsumfeld an und erlebt eine Rückkehr zu seinem ursprünglichen Glücksniveau.

Trotz des anfänglichen Glücksgefühls, das sich einstellt, wenn wir einen lang ersehnten Job oder eine Beförderung erhalten, nimmt diese positive Wirkung im Laufe der Zeit durch Anpassung wieder ab.

Diener et al. (2006) betonen, dass unser Glücksempfinden unabhängig von veränderten Arbeitsumständen zu unserem Ausgangsniveau zurückkehrt.

Dies unterstreicht, wie wichtig es ist, intrinsische Motivation und Arbeitszufriedenheit zu finden, um den hedonistischen Anpassungsprozess zu bekämpfen.

Die romantische Beziehung: Ida und Marcus sind unsterblich ineinander verliebt und beginnen eine stürmische Romanze. Ihre Beziehung ist von Leidenschaft, Aufregung und einer tiefen Verbundenheit geprägt.

Mit der Zeit lässt die Intensität der Gefühle nach. Die anfängliche Euphorie weicht einer stabileren, weniger berauschenden Phase. Ida und Marcus gewöhnen sich an die Anwesenheit des anderen, und ihr Glückslevel pendelt sich auf ein angenehmes Gleichgewicht ein.

Im Zusammenhang mit Beziehungen neigen wir dazu, uns an die positiven Gefühle anzupassen, die mit neuen romantischen Partnerschaften verbunden sind. Wir bleiben nicht ewig in der aufregenden, berauschenden Flitterwochenphase der Liebe. Untersuchungen von Diener et al. (2006) zeigen, dass sich unser Glücksniveau nach etwa zwei Jahren wieder auf den ursprünglichen Wert einpendelt, unabhängig vom Beziehungsstatus.

Diese Anpassung unterstreicht die Notwendigkeit, Beziehungen aktiv zu pflegen und in sie zu investieren, um langfristiges Glück zu erhalten.

Kann der Glücks-Sollwert geändert werden?

Um es kurz zu machen: Das Konzept des Glücks-Sollwerts bezieht sich auf ein stabiles Grundniveau des Glücks, zu dem wir im Laufe der Zeit zurückkehren.

Während genetische und persönlichkeitsbedingte Faktoren zu ihrer Entstehung beitragen, deuten neuere Forschungen darauf hin, dass bewusste Anstrengungen diese Grundeinstellung beeinflussen und verändern können.

Der Bereich der positiven Psychologie bietet vielversprechende Interventionen und Praktiken, um Glücksschwellen zu überschreiten und langfristiges Wohlbefinden zu fördern.

Studien haben durchweg ein bemerkenswertes Maß an Stabilität bei den Glückswerten im Zeitverlauf gezeigt. Helliwell et al. (2020, S. 68) heben diese Stabilität hervor und betonen die starke Persistenz individueller Unterschiede im Glücksniveau: "Glück erweist sich im Laufe der Zeit als recht stabil, wobei individuelle Unterschiede im Glück eine starke Persistenz aufweisen."

Trotz einschneidender Lebensereignisse scheint es also so, als ob wir zu unserem früheren Glücksniveau zurückkehren, auch wenn das genaue Niveau der Stabilität von Person zu Person unterschiedlich sein kann.

Genetische Faktoren haben einen erheblichen Einfluss auf unseren Glücks-Sollwert. Bartels und Boomsma (2009, S. 4) gehen davon aus, dass genetische Faktoren für 30 bis 40 % der Schwankungen des subjektiven Wohlbefindens verantwortlich sind: "Zwillings- und Familienstudien deuten darauf hin, dass etwa 30-40 % der Schwankungen des subjektiven Wohlbefindens auf genetische Faktoren zurückzuführen sind."

Auch Persönlichkeitsmerkmale wie Extraversion und Neurotizismus wurden mit unterschiedlichen Glücks-Settings in Verbindung gebracht. Lucas et al. (2020, S. 127) haben herausgefunden, dass "Personen mit einem hohen Grad an Extraversion tendenziell ein höheres Wohlbefinden haben, während Personen mit einem hohen Grad an Neurotizismus tendenziell ein niedrigeres Wohlbefinden haben, was ihre jeweiligen Glücks-Settings widerspiegelt."

Während die Glücksfaktoren relativ stabil sind, zeigen neuere Forschungen, dass sie nicht völlig festgelegt sind und durch bewusste Bemühungen beeinflusst werden können. Wie bereits erwähnt, erörtern Lyubomirsky et al. (2005) Interventionen wie das Üben von Dankbarkeit, die Diversifizierung unserer Aktivitäten, die Pflege positiver Beziehungen und die Teilnahme an sinnvollen Aktivitäten und weisen darauf hin, dass diese den Glücks-Sollwert erhöhen können.

Der Bereich der positiven Psychologie hat verschiedene Interventionen und Praktiken erforscht, die nachhaltiges Glück fördern, wie z. B. die Kultivierung von Dankbarkeit (Emmons & McCullough, 2003), freundliches Verhalten (Lyubomirsky et al., 2005) sowie Achtsamkeit und Meditation (Fredrickson et al., 2008).

Lyubomirsky et al. (2005, S. 123) kommen zu dem Schluss, dass "unser Glücksniveau zwar eine genetische Komponente haben mag, aber formbarer ist, als man früher dachte, und durch strategische Aktivitäten gesteigert werden kann".

Durch die aktive Anwendung von Praktiken, die das Wohlbefinden fördern, können wir unsere Glückspunkte verschieben und dauerhafte positive Veränderungen in unserem Leben erfahren.

Wie man glücklicher wird

Um der hedonistischen Tretmühle zu entkommen und mehr Glück zu kultivieren, können wir evidenzbasierte Strategien anwenden. Zu den wirksamen Praktiken gehören die folgenden.

Dankbarkeit üben

Die Kultivierung eines Gefühls der Dankbarkeit wird mit mehr Glück und Lebenszufriedenheit in Verbindung gebracht . Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit, um über die Dinge nachzudenken, für die Sie dankbar sind, und anderen Ihre Wertschätzung zu zeigen.

Das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs oder die Durchführung von Dankbarkeitsübungen können dazu beitragen, den Fokus auf die positiven Aspekte des Lebens zu lenken (Emmons & McCullough, 2003).

Sinnvolle Beziehungen fördern

Der Aufbau und die Pflege enger Beziehungen zur Familie, zu Freunden und zur Gemeinschaft können einen tiefgreifenden Einfluss auf das Glück haben.

Investieren Sie Zeit und Mühe, um tiefe Beziehungen aufzubauen, sinnvolle Gespräche zu führen und andere zu unterstützen. Soziale Beziehungen und ein Gefühl der Zugehörigkeit sind für unser langfristiges Wohlbefinden unerlässlich.

Engagieren Sie sich für Freundlichkeit

Freundliches Handeln kommt nicht nur anderen zugute, sondern steigert auch unser eigenes Glück. Engagieren Sie sich für zufällige freundliche Taten, engagieren Sie sich ehrenamtlich für eine Sache, die Ihnen am Herzen liegt, oder reichen Sie einfach jemandem in Not eine helfende Hand.

Freundliche Handlungen fördern positive Emotionen und schaffen ein Gefühl der Erfüllung (Lyubomirsky et al., 2005).

Achtsamkeit und Selbstfürsorge praktizieren

Achtsamkeitsmeditation und Praktiken der Selbstfürsorge können helfen, den Kreislauf von ständigem Streben und Unzufriedenheit zu durchbrechen.

Nehmen Sie sich Zeit für Aktivitäten, die Ihnen Freude und Entspannung bringen. Achtsamkeitsübungen wie tiefes Atmen oder Meditation können das Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment fördern und Stress reduzieren (Keng et al., 2011).

Persönliches Wachstum und Lernen anstreben

Das Setzen von Zielen und das Verfolgen von Aktivitäten, die mit unseren Werten und Interessen übereinstimmen, kann zu einem Gefühl von Sinn und persönlicher Erfüllung beitragen.

Fordern Sie sich selbst ständig heraus, lernen Sie neue Fähigkeiten und suchen Sie nach Möglichkeiten für Wachstum und Entwicklung. Machen Sie sich eine wachstumsorientierte Denkweise zu eigen, die sich auf Fortschritt statt auf Perfektion konzentriert.

Materialistische Bestrebungen einschränken

Materielle Besitztümer können zwar vorübergehend Freude bereiten, tragen aber oft nur wenig zu unserem langfristigen Glück bei. Vermeiden Sie die Falle, ständig nach äußerer Bestätigung durch materialistische Bestrebungen zu suchen.

Geben Sie stattdessen Erfahrungen, sinnvollen Verbindungen und persönlichem Wachstum den Vorrang vor der Anhäufung von materiellem Wohlstand.

Üben Sie sich im Genießen und achtsamen Genießen

Lernen Sie, positive Erfahrungen und Momente der Freude in Ihrem täglichen Leben zu genießen. Verlangsamen Sie Ihr Tempo, aktivieren Sie Ihre Sinne und genießen Sie die einfachen Freuden um Sie herum.

Üben Sie sich in achtsamem Genuss, indem Sie ganz präsent sind und sich auf die Aktivitäten einlassen, die Ihnen Spaß machen, sei es beim Genießen einer köstlichen Mahlzeit, beim Erleben der Natur oder bei der Ausübung eines Hobbys.

Glücksressourcen von PositivePsychology.com

Um einige der in diesem Artikel erwähnten Themen zu vertiefen, könnten Sie die folgenden Texte interessant finden.

Der erste Artikel ist der Artikel Die wahre Bedeutung des Hedonismus: Eine philosophische Perspektive", der eine gute Ergänzung zu diesem Artikel darstellt.

Der Artikel von Anna Katharina Schaffner beschreibt die Unterschiede zwischen hedonischem und eudaimonischem Wohlbefinden. Wenn wir unseren Fokus von hedonischen Zielen auf eudaimonische Ziele verlagern, können wir auch die Fallstricke der hedonischen Anpassung vermeiden.

Der Artikel von Seph Fontane Pennock befasst sich mit der Frage, wie ein Mangel an Dankbarkeit ein ungesundes Verlangen nach mehr (und mehr) hervorrufen kann.

Heather Craigs Zusammenfassung der Theorie, Forschung und Psychologie des Glücks ist eine weitere ausgezeichnete zusätzliche Quelle für weitere Ideen, wie man hedonische Anpassung verhindern kann.

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Eine Botschaft zum Mitnehmen

Die Wahrheit liegt auf der Hand, und die Forschung bestätigt sie: Wir können langfristig glücklicher sein!

Während die Metapher der hedonischen Tretmühle und die Konzepte der hedonischen Anpassung und der festen Glücks-Sollwerte zunächst entmutigend erscheinen mögen, haben neuere Forschungen gezeigt, dass es möglich ist, deterministischen Denkweisen zu diesen Themen zu entkommen, indem wir unsere Aufmerksamkeit auf bewusste Handlungen richten, die in unserer Kontrolle liegen.

Indem wir die Mechanismen der hedonischen Anpassung verstehen und gezielte Strategien zu ihrer Verhinderung anwenden, können wir unser Glücksniveau anheben, Glücks-Sollwerte überschreiten und ein erfüllteres Leben führen.

Folgt man den Vorschlägen des HAP-Modells, so wird deutlich, dass Praktiken der Dankbarkeit sowie die Einführung von Vielfalt in unsere hedonistische Ernährung verhindern können, dass sich hedonistische Anpassung negativ auf unser Wohlbefinden auswirkt.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.

Ed: Aktualisiert Juli 2023