Wie man gesunde Grenzen setzt und positive Beziehungen aufbaut

Gesunde Grenzen definieren, welches Verhalten in unseren Beziehungen angemessen ist - ein Verhalten, das beide Parteien schützt.

Das Setzen gesunder Grenzen ist für die Selbstfürsorge und positive Beziehungen von entscheidender Bedeutung.

Aber lassen Sie uns zunächst verstehen, was Grenzen sind.

Grenzen sind von Mensch zu Mensch verschieden und werden durch Unterschiede in Kultur, Persönlichkeit und sozialem Kontext vermittelt. Grenzen, die bei einem Geschäftstreffen angemessen sind, scheinen in einem Nachtclub mit alten Freunden irrelevant zu sein! Das Setzen von Grenzen definiert unsere Erwartungen an uns selbst und an andere in verschiedenen Arten von Beziehungen.

Im Folgenden werden wir uns mit den Definitionen von Beziehungsgrenzen, dem Setzen gesunder Grenzen, den verschiedenen Arten von Grenzen und dem Aufbau gesunder Grenzen in unterschiedlichen Kontexten befassen. Wir besprechen den New York Times-Bestseller "Grenzen setzen, Frieden finden".

Bevor Sie fortfahren, möchten wir Ihnen unsere fünf Tools zur positiven Psychologie zum kostenlosen Download anbieten. Diese praktischen, wissenschaftlich fundierten Übungen geben Ihnen Werkzeuge an die Hand, mit denen Sie sich selbst oder Ihren Klienten helfen können, gesunde Grenzen zu setzen und aufrechtzuerhalten.

Was sind Grenzen?

Lassen Sie uns Grenzen definieren. Einfach ausgedrückt:

"Eine Grenze ist eine Begrenzung oder ein Rand, der dich von anderen abgrenzt.

(Katherine, 2010, S. 14).

Unsere Haut ist eine offensichtliche körperliche Grenze, aber wir haben auch andere Arten von zwischenmenschlichen Grenzen, einschließlich einer Grenze, die über unseren Körper hinausgeht.

Stellen Sie sich vor, was passiert, wenn Ihnen jemand zu nahe kommt. Wir beschreiben dies oft als eine Person, die in unseren persönlichen Raum eindringt, aber die Definition des persönlichen Raums variiert je nach Kultur, Art der Beziehung und sozialem Kontext.

Die Grenzen, die Sie Ihrem Partner zu Hause setzen können, wären in einem anderen sozialen Kontext, z. B. bei einem gemeinsamen Geschäftsessen, nicht angemessen.

Auch das Maß an körperlicher Intimität, das in öffentlichen Räumen als angemessen erachtet wird, ist von Kultur zu Kultur sehr unterschiedlich.

Als ich in Sri Lanka lebte, war es üblich, dass Kinder zur Begrüßung ihrer Eltern deren Füße berührten, anstatt sie zu umarmen. Berührungen, Umarmungen und Küsse zwischen Ehepaaren waren in der Öffentlichkeit verpönt.

Im Vereinigten Königreich sind Umarmungen und Küsse in der Öffentlichkeit jedoch akzeptabel, und Umarmungen zwischen Freunden, Partnern und Familienmitgliedern werden in gemeinsamen öffentlichen Räumen als angemessen angesehen.

Allerdings haben wir alle Freunde oder Familienmitglieder, denen es unangenehm ist, sich in irgendeiner Situation zu umarmen, außer wenn sie mit ihrem Partner unter vier Augen sind. Jeder Mensch ist anders.

Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass eine Beziehungsgrenze eine zwischenmenschliche Grenze ist, die durch Unterschiede in der Persönlichkeit, der Kultur und dem sozialen Kontext vermittelt wird.

Wie man gesunde Grenzen setzt

Das Setzen gesunder Grenzen erfordert Selbsterkenntnis. Wir müssen uns über unsere Erwartungen an uns selbst und andere im Klaren sein und wissen, was wir in bestimmten Situationen vertragen und was nicht. Das Setzen gesunder Grenzen erfordert gute Kommunikationsfähigkeiten, die Durchsetzungsvermögen und Klarheit vermitteln.

Selbstbehauptung bedeutet, seine Gefühle offen und respektvoll auszudrücken. Es geht nicht darum, Forderungen zu stellen, aber es erfordert, dass man Ihnen zuhört. Das Setzen gesunder Grenzen erfordert, dass Sie Ihre Bedürfnisse und Prioritäten als eine Form der Selbstfürsorge geltend machen. Tawwab skizziert drei einfache Schritte, um gesunde Grenzen zu setzen:

Schritt 1. Seien Sie so klar und direkt wie möglich. Erheben Sie nicht Ihre Stimme.
Schritt 2. Formulieren Sie Ihr Bedürfnis oder Ihre Bitte direkt in Form dessen, was Sie gerne hätten, und nicht in Form dessen, was Sie nicht wollen oder mögen.
Schritt 3. Akzeptieren Sie jegliches Unbehagen, das sich daraus ergibt, seien es Schuldgefühle, Scham oder Gewissensbisse.

Der dritte Schritt ist häufig bei Menschen mit schlechten Grenzen, Problemen mit der Co-Abhängigkeit oder der Gewohnheit, sich in Beziehungen selbst aufzugeben.

Manchmal wurden Erwachsene in ihrer Kindheit von Bezugspersonen erzogen, die ihnen beigebracht haben, dass es schlecht und egoistisch ist, seine Bedürfnisse zu äußern. Wenn man jedoch die Unannehmlichkeiten nicht akzeptiert, die das Setzen gesunder Grenzen im Erwachsenenalter mit sich bringt, gibt man sich mit ungesunden Beziehungen zufrieden, die zu Ressentiments, Manipulation und Missbrauch führen können.

Beispiele für Healthy Boundaries

Beispiele für gesunde Grenzen sind:

• Alles ablehnen, was man nicht tun möchte
• Gefühle verantwortungsbewusst ausdrücken
• Reden Sie ehrlich über Ihre Erfahrungen
• Im richtigen Moment antworten
• Probleme direkt mit der betroffenen Person und nicht mit einer dritten Partei angehen
• Machen Sie Ihre Erwartungen klar, anstatt davon auszugehen, dass die Leute sie schon herausfinden werden.

Das Setzen gesunder Grenzen erfordert auch ein Bewusstsein für die verschiedenen Grenzen in Beziehungen, wie in unserem Diagramm "7 Arten von Grenzen" unten dargestellt.

Persönliche und emotionale Grenzen

In diesem Abschnitt werden wir uns mit persönlichen und emotionalen Grenzen befassen. Im obigen Diagramm beziehen sich die persönlichen Grenzen auf alle sieben Arten von Grenzen, die unser persönliches Wohlbefinden beeinflussen.

Wenn wir in allen sieben Bereichen gesunde Grenzen aufrechterhalten, werden wir gedeihen, aber wenn andere unsere Grenzen überschreiten oder verletzen, wird es uns persönlich teuer zu stehen kommen, wenn wir nicht darauf reagieren.

Ein Bereich bezieht sich auf emotionale Grenzen, die bestimmen, wie emotional verfügbar man für andere Menschen ist. Wir alle brauchen zu unterschiedlichen Zeiten Unterstützung, wenn das Leben uns mit unerwarteten Ereignissen überfällt oder einfach nur Hilfe, um den Ansturm von Mikrostressoren während des Tages zu verarbeiten, die in der psychologischen Fachliteratur manchmal als "Alltagsstress" bezeichnet werden (Falconier et al., 2015).

Wir können jedoch nicht immer für unsere Mitmenschen da sein, da wir oft andere Prioritäten haben, z. B. berufliche, häusliche und familiäre Verpflichtungen. Als Erwachsene müssen wir uns zuerst um uns selbst kümmern. Selbstfürsorge ist die Grundlage für Gesundheit, während die Bedürfnisse anderer vor die eigenen zu stellen ein Merkmal von Co-Abhängigkeit ist, die zu Burnout führen kann.

Wenn wir keine gesunden emotionalen Grenzen zu anderen aufrechterhalten, können wir uns nachtragend, schuldig und ausgelaugt fühlen - alles häufige emotionale Anzeichen für Co-Abhängigkeit oder Verstrickung.

Wie im obigen Diagramm der 7 Arten von Grenzen ist es völlig in Ordnung, Menschen, die Ihre emotionalen Ressourcen in Anspruch nehmen, Ihre Grenzen aufzuzeigen. Wenn sie sich gegen Ihre Grenzen wehren oder sie weiterhin verletzen, zeigt dies, dass Ihre Beziehung möglicherweise aus dem Gleichgewicht geraten, problematisch oder sogar giftig ist.

Wenn dies der Fall ist, sollten Sie Ihre Grenzen klar machen und sich in aller Ruhe zurückziehen. Sie brauchen sich nicht zu sehr zu rechtfertigen oder sich dafür zu entschuldigen, dass Sie Grenzen gesetzt haben, denn jeder kann sagen, was er tun und was er nicht tun will.

Wenn wir es mit Menschen zu tun haben, die wiederholt unsere persönlichen Grenzen überschreiten oder verletzen, dann muss sich möglicherweise die gesamte Art der Beziehung ändern. Dies kann schwierig sein, wenn es sich um eine Beziehung zu jemandem handelt, dem wir nicht entkommen können, wie z. B. Mitarbeiter und Familienmitglieder.

Der Rest des Artikels konzentriert sich darauf, wie man in bestimmten Beziehungskontexten gesunde Grenzen setzt.

Grenzen in der Psychologie

Grenzen sind für die Aufrechterhaltung des psychischen Wohlbefindens von entscheidender Bedeutung, vor allem, wenn man als Fachkraft für psychische Gesundheit psychologische Dienstleistungen für seine Kunden erbringt.

Es gibt umfangreiche Literatur über die Schäden, die durch unzureichende Grenzen und Grenzverletzungen in klinischen Beziehungen mit Patienten und Klienten entstehen (Aiyegbusi & Kelly, 2012; Aravind, Krishnaram & Thasneem, 2012; Davies, 2007).

Der Ethikkodex der APA für Psychologen enthält keine expliziten Aussagen zu den beruflichen Grenzen, obwohl er auch verwandte Bereiche abdeckt:

• mehrere Beziehungen (z. B. das Angebot einer Therapie für einen Schüler oder Freund),
• sexuelle Intimitäten mit aktuellen Therapieklienten/Patienten;
• sexuelle Intimitäten mit Verwandten oder bedeutenden anderen Personen von derzeitigen Therapieklienten/-patienten;
• Therapie mit ehemaligen Sexualpartnern; und
• sexuelle Intimitäten mit ehemaligen Therapieklienten/Patienten (American Psychological Association, 2017).

Auch die BPS hat in ihrem Ethikkodex für britische Psychologen und verwandte klinische Berufe keine explizite Aussage zu Grenzen gemacht, sondern skizziert die wichtigsten Grundsätze, darunter die Vertraulichkeit und den entsprechenden Verhaltenskodex (British Psychological Society, 2021).

Die British Association for Counselling and Psychotherapy(BACP) hat eine ausführliche Stellungnahme zu Grenzen abgegeben, die wie folgt beginnt:

"Es ist die Pflicht eines Therapeuten, für die psychologische Sicherheit seiner Klienten zu sorgen. Grenzen sind vereinbarte Grenzen oder Regeln, die dazu beitragen, diese Sicherheit zu gewährleisten und sowohl den Klienten als auch den Therapeuten zu schützen. Sie legen eine formale Struktur, einen Zweck und Standards für die Therapie und die therapeutische Beziehung fest" (British Association for Counselling and Psychotherapy, 2020, Abs. 3).

Angehörige von Gesundheitsberufen aller Art nehmen im Leben ihrer Patienten und Klienten eine Vertrauensstellung ein. In rechtlicher Hinsicht haben klinische und pflegende Fachkräfte eine treuhänderische Pflicht gegenüber ihren Klienten als Nutznießer ihrer Dienstleistungen, die die Einhaltung beruflicher Grenzen erfordert, die die Interessen des Klienten jederzeit über ihre eigenen stellen (Aravind, Krishnaram & Thasneem, 2012).

Grenzen bei der Arbeit setzen

Die Aufrechterhaltung gesunder Grenzen am Arbeitsplatz wird durch flexibles Arbeiten, Tele- und Hybridarbeit und den technologischen Fortschritt immer schwieriger.

Das Setzen von Grenzen am Arbeitsplatz beginnt bereits im Vorstellungsgespräch, in dem Sie festlegen können, welche Art von Arbeitspraktiken Sie akzeptieren werden, insbesondere die Erreichbarkeit während der Arbeitszeit, das Arbeiten außerhalb der Arbeitszeit und Fernarbeitsregelungen.

Career Contessa bietet acht Tipps für die Schaffung gesunder Grenzen am Arbeitsplatz.

1. Bestimmen Sie zunächst Ihre persönlichen Grenzen. Diese werden durch Ihre Werte und Prioritäten bestimmt. Wenn Sie sich über Ihre Grenzen nicht im Klaren sind, ist es für andere viel einfacher, sie zu überschreiten oder zu verletzen, was zu Unbehagen, Stress und sogar Unmut führt.
2. Kommunizieren Sie direkt. Seien Sie offen und dennoch professionell. Vermeiden Sie es, sich in Diskussionen zwischen Ihren Kollegen einzumischen. Lassen Sie Ihre Mitarbeiter wissen, wann Sie erreichbar sind und wie Sie mit E-Mails umgehen, die außerhalb der Arbeitszeit in Ihrem Posteingang eingehen.
3. Schaffen Sie klare Strukturen für Ihre Arbeit, insbesondere Zeiten für konzentriertes Arbeiten, indem Sie Ihre Kollegen wissen lassen, wann Sie nicht gestört werden möchten.
4. Halten Sie Ihre Beziehungen professionell. So verlockend es auch sein mag, sich mit Kollegen anzufreunden, so kann dies später zu unklaren Grenzen und Problemen führen.
5. Delegieren Sie bei Bedarf Arbeit, um Ihr Arbeitspensum zu bewältigen.
6. Sagen Sie ruhig einmal Nein.
7. Nehmen Sie sich eine Auszeit.
8. Nutzen Sie Technologie, um Arbeitsgrenzen zu setzen und aufrechtzuerhalten, indem Sie andere auf dem Laufenden halten und gemeinsam nutzbare Projektmanagement-Tools wie Trello oder Asana verwenden.

Sehen Sie sich das Video unten an, um mehr zu erfahren.

Wenn Sie sich an einem Arbeitsplatz wiederfinden, an dem Ihre Grenzen immer wieder überschritten oder verletzt werden, obwohl Sie Grenzen gesetzt haben, dann werden Sie möglicherweise gemobbt oder belästigt. Lesen Sie diesen Artikel über Mobbing am Arbeitsplatz, um herauszufinden, wie Sie mit der Situation umgehen und sie angehen können.

Gesunde Grenzen in Freundschaften

Zu den Tipps für die Einhaltung gesunder Grenzen in Freundschaften gehören einige der oben genannten Punkte, insbesondere das Erkennen Ihrer persönlichen Grenzen in Bezug auf Zeit und emotionalen Einsatz.

Diese können sich auch ändern, wenn Lebensereignisse eintreten, die eine Verschiebung der Prioritäten mit sich bringen. So kann sich beispielsweise die Zeit und Energie, die Sie in Freundschaften investieren, ändern, wenn Sie eine Familie gründen. Ihre Kinder werden zur Priorität, und Freundschaften können an Bedeutung verlieren, bis Ihre Kinder selbstständiger werden.

In dem folgenden TED-Talk beschreibt Shasta Nelson die drei Voraussetzungen für gesunde Freundschaften, die sie als "frientimacy" bezeichnet:

• Positivität
• Konsistenz
• Verletzlichkeit

Das Setzen und Aufrechterhalten von Grenzen mit Freunden erfordert gegenseitiges Vertrauen und Respekt. Schauen Sie sich unser Diagramm der sieben Arten von Grenzen an, um Ihre Grenzen in Freundschaften zu betrachten.

Es kann schwierig sein, mit Freunden, die diese Grenzen überschritten oder verletzt haben, Grenzen zu setzen, und es kann sein, dass Sie auf Ablehnung stoßen. Wenn dies der Fall ist, sollten Sie die Grenze erneut bekräftigen und darauf vorbereitet sein, eine Pause einzulegen, indem Sie Nachrichten und Anrufe für eine Weile ignorieren, wenn die Gegenwehr anhält.

Dr. Nicole LePera ist eine klinische Psychologin, die an der Cornell University in den USA ausgebildet wurde und ihren eigenen YouTube-Kanal namens Holistic Psychologist betreibt. Im folgenden Video stellt sie die drei wichtigsten Grenzen vor, die sie als wesentlich für gesunde Freundschaften erkannt hat:

• Gesprächsführung
• Verbrauch
• Energetisch

Grenzen in Beziehungen

In diesem Abschnitt werden wir uns kurz mit den Grenzen in intimen Beziehungen zwischen Partnern befassen. Viele der oben angeführten Tipps gelten auch für intime Partnerschaften, einschließlich der Ehe. Nehmen wir uns einen Moment Zeit, um dieses Zitat zu betrachten:

"Grenzen sind das Tor zu gesunden Beziehungen".

(Tawwab, 2021, S. 3)

Romantische Beziehungen geraten oft in Schwierigkeiten, wenn implizite Annahmen über gemeinsame Werte und Beziehungsziele gemacht werden.

Der Schlüssel zu einer gesunden intimen Partnerschaft ist eine klare Kommunikation zwischen den Partnern über die gegenseitigen Bedürfnisse und Erwartungen. Unsere Arbeitsblätter zu gesunden Grenzen bieten weitere Hilfestellung.

In diesem Video von FlexTalk geht es darum, wie man in der Ehe gesunde Grenzen setzt und aufrechterhält, was auch für jede andere intime Partnerschaft gilt.

Grenzen setzen, Frieden finden: Ein Rückblick

Grenzen setzen stört eine gesunde Beziehung nicht", sagt die Autorin dieses Buches, Nedra Glover Tawwab, eine Psychotherapeutin. (Tawwab, 2021, S. 130).

Wenn es Ihnen schwer fällt, Grenzen zu setzen, dann ist dieses Buch genau das Richtige für Sie. Es stellt die Selbstfürsorge in den Vordergrund, die wir brauchen, um uns um uns selbst und andere zu kümmern.

Die Autorin verwendet reale Fallgeschichten aus ihrer therapeutischen Praxis, um eine Reihe von Problemen zu veranschaulichen, die durch schlechte Grenzen verursacht werden.

In jedem Kapitel bietet sie Übungen an, die den Lesern helfen, Defizite in der Kommunikation zu erkennen, die zu schlechten Grenzen führen, und gibt hilfreiche Tipps, wie man Grenzen setzen und aufrechterhalten kann.

Indem wir in Beziehungen Grenzen setzen, erfahren wir auch, welche Beziehungen gesund sind und welche nicht. Wenn Freunde, Familienmitglieder oder Arbeitskollegen gegen unsere Grenzen verstoßen, indem sie sie ignorieren, in Frage stellen oder uns ausschließen, dann steckt die Beziehung bereits in Schwierigkeiten und muss beendet werden, erklärt Tawwab.

Grenzen sind jedoch keine Mauern. Tawwab sagt, dass es bei Verhaltensweisen, die Mauern errichten, wie z. B. Menschen abzuschneiden, ohne ihnen das Recht auf eine Antwort zu geben (manchmal auch als Ghosting bezeichnet) oder eine anhaltende Schweigebehandlung, nicht darum geht, gesunde Grenzen zu setzen, sondern um emotionalen Missbrauch.

Der zweite Teil ist ein Leitfaden für das Setzen von Grenzen in allen Arten von Beziehungen, einschließlich Familie, Liebesbeziehungen, Freundschaften, am Arbeitsplatz und bei der Nutzung sozialer Medien und Technologien. Im Anschluss daran finden Sie ein Quiz zur Selbsteinschätzung, mit dem Sie Ihre Fortschritte überprüfen können.

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7 Arbeitsblätter zu gesunden Grenzen (PDFs)

Nutzen Sie diese Auswahl an hilfreichen Ressourcen, um Ihren Klienten dabei zu helfen, ihre Grenzen zu bestimmen und sie dann selbstbewusst durchzusetzen.

1. Visualisierung Ihrer Grenzen

Das Arbeitsblatt Visualizing Your Boundaries hilft Ihrem Klienten dabei, Lebensbereiche zu identifizieren, die stärkere Grenzen benötigen.

2. Das Kontinuum der persönlichen Grenzen - ein Werkzeug zur Selbstreflexion

Die Übung "Persönliches Grenzkontinuum" hilft Ihrem Kunden, seine Grenzen in verschiedenen Lebensbereichen zu definieren und zu verstehen, in welchen Lebensbereichen mehr Flexibilität oder festere Grenzen erforderlich sind.

3. Wie man Grenzen setzt - Nein sagen

Dieses Arbeitsblatt zum Thema "Nein sagen" bietet Tipps, wie man mit dem Wort "Nein" Grenzen setzen kann.

4. Wie man Grenzen setzt - Sagen, was man will

Dieses Arbeitsblatt "Sagen Sie, was Sie wollen" bietet Tipps, wie Sie Grenzen setzen können, indem Sie sagen, was Sie wollen.

5. Gruppenübung zur Abgrenzung

Dieses Arbeitsblatt zum Setzen von Grenzen in der Gruppe beschreibt eine Gruppenübung, bei der Körpersprache und Sprache eingesetzt werden, um Grenzen zu setzen und einzuhalten.

6. Umgang mit Grenzverletzungen

Dealing With Boundary Violations (Umgang mit Grenzverletzungen ) stellt acht Schritte für den Umgang mit Grenzverletzungen vor, insbesondere wenn wir in schwierigen Situationen neue Grenzen setzen.

7. Interne Grenzen setzen

Das Arbeitsblatt " Innere Grenzen setzen" hilft Ihnen dabei, innere Grenzen zu setzen, indem Sie sich zu Verhaltensweisen verpflichten, die Sie sich zu eigen machen möchten (z. B. regelmäßig Sport treiben, ein Tagebuch führen) und Verhaltensweisen vermeiden, bei denen Sie sich unwohl fühlen (z. B. sich mit Freunden betrinken oder Ihren Partner anschreien).

Ressourcen für positive Beziehungen

PositivePsychology.com hat mehrere andere Artikel über Beziehungen mit Ressourcen, die Sie vielleicht nützlich finden. Klicken Sie auf die untenstehenden Links, um mehr zu erfahren.

• • 15+ Arbeitsblätter für gesunde Beziehungen für Paare
  • Die Bedeutung von positiven Beziehungen am Arbeitsplatz
  • Konfliktlösung in Beziehungen und Paaren: 5 Strategien
  • Grenzen setzen: Zitate & Bücher für gesunde Beziehungen

Wenn Sie Ihren Klienten helfen möchten, wirksame Grenzen aufzubauen und aufrechtzuerhalten, sollten Sie sich diese Sammlung von 17 validierten Übungen zur Grenzziehung ansehen. Mit diesen Übungen können Sie Ihren Klienten helfen, Selbstachtung, Autonomie und emotionale Widerstandsfähigkeit zu stärken.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Das Setzen gesunder Grenzen ist eine wesentliche Lebenskompetenz und eine wichtige Übung zur Selbstfürsorge. Gesunde Grenzen schaffen gesunde Beziehungen.

Jemand, der es nicht gewohnt ist, Grenzen zu setzen, könnte sich anfangs schuldig oder egoistisch fühlen, doch ist das Setzen von Grenzen notwendig für die psychische Gesundheit und das Wohlbefinden.

Angemessene Grenzen können je nach Umfeld sehr unterschiedlich aussehen, aber es ist wichtig, sie in allen Lebensbereichen zu setzen, in denen wir mit anderen interagieren.

Und schließlich ist es nicht nur wichtig, Grenzen zu setzen, sondern auch die Grenzen anderer zu respektieren, z. B. von Eltern, Kindern, Liebespartnern, Vorgesetzten, Kollegen und allen anderen, mit denen wir zu tun haben.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.