Achtsamkeit in Gruppen praktizieren: 8 Aktivitäten und Übungen

Wenn jemand als achtsam beschrieben wird, bedeutet das in der Regel, dass er auf das achtet, was mit seinem Geist, seinem Körper und seiner Umgebung geschieht, und dass er präsent bleibt, während er gleichzeitig neugierig und mitfühlend ist.

Aber was bewirkt Achtsamkeit?

Eine der besten Definitionen stammt von Dr. Shauna Shapiro (2020):

"Achtsamkeit hilft uns, klar zu sehen, damit wir weise Entscheidungen treffen und effektiv auf das Leben reagieren können.

Diese einfache Aussage fasst die Fähigkeit der Achtsamkeit zusammen, uns dabei zu helfen, durchzuatmen und überlegtere Entscheidungen zu treffen, die unser Leben verbessern.

Und ist es nicht das, was wir alle wollen?

Stellen Sie sich vor, Ihr Leben basiert auf Entscheidungen, die Sie von Herzen treffen und die mit Ihren Grundwerten übereinstimmen. Das ist es, was Sie bekommen - die meiste Zeit - wenn Sie achtsam sind.

Und doch kann sich das Üben von Achtsamkeit einsam anfühlen, vielleicht sogar einsam. Was können Sie also tun?

Die Antwort liegt in einem unserer grundlegendsten menschlichen Bedürfnisse: der Suche nach Gemeinschaft. Achtsamkeitsübungen in der Gruppe bieten Gemeinschaft, Unterstützung und Lernerfahrungen, die beim alleinigen Üben vielleicht fehlen.

In diesem Artikel werden die Vorteile von Achtsamkeitsübungen mit anderen Menschen erörtert und Aktivitäten beschrieben, die sich gut in einer Gruppe durchführen lassen.

Bevor Sie fortfahren, möchten Sie vielleicht unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterladen. Diese wissenschaftlich fundierten, umfassenden Übungen helfen Ihnen, in Ihrem Alltag ein Gefühl der inneren Ruhe zu kultivieren, und geben Ihnen außerdem Werkzeuge an die Hand, um die Achtsamkeit Ihrer Gruppen zu verbessern.

Was ist Achtsamkeit in der Gruppe?

Der Mensch ist ein soziales Tier. Wir haben uns so entwickelt, dass wir uns mit Gleichgesinnten austauschen und unsere Gedanken und Überzeugungen mit ihnen teilen.

Und wir müssen nicht auf uns allein gestellt sein, um achtsam zu sein.

Achtsamkeit kann zwar mit Hilfe von Büchern, Apps, Audio- und Videomaterial erlernt werden, aber es gibt Zeiten, in denen das Üben in einer Gruppe zu besseren Ergebnissen führt.

In den letzten zwei Jahrzehnten hat die Popularität der Achtsamkeit stark zugenommen, ebenso wie die Möglichkeiten, sich mit anderen auf einem ähnlichen Weg zu treffen. Es gibt jetzt Gruppen in Treffpunkten, am Arbeitsplatz, bei Gesundheitsdienstleistern und in Fitnessstudios.

Gruppenmotivation

Wir alle brauchen Motivation, selbst wenn wir wissen, dass etwas gut für uns ist. Ob wir nun joggen gehen, uns gesund ernähren oder Achtsamkeit praktizieren - manchmal brauchen wir Unterstützung.

Um die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass wir durchhalten, müssen wir intrinsisch motiviert sein - angetrieben durch innere Belohnungen - und unsere psychologischen Grundbedürfnisse erfüllen (Ryan & Deci, 2018).

Damit die Achtsamkeit in der Gruppe unser Engagement aufrechterhalten kann, müssen wir uns verbunden fühlen. Wir müssen das Gefühl haben, dazuzugehören und für unsere Entscheidungen und Handlungen verantwortlich zu sein, während wir gleichzeitig Möglichkeiten, Unterstützung, Entwicklung von Fähigkeiten und Wachstum als Individuum erfahren.

Die organisierte Gruppenmeditation bietet denjenigen, die nicht alleine praktizieren, die Möglichkeit, sich zu zeigen.

Anhand unserer drei wichtigsten psychologischen Bedürfnisse (Ryan & Deci, 2018) untersuchen wir, wie organisierte Gruppenmeditation diese Bedürfnisse erfüllt und unsere Motivation steigert.

Verwandtschaft

Wie bei jeder Aktivität können wir uns gegenseitig motivieren, wenn wir sie in einer Gruppe durchführen.

Die Anwesenheit anderer Menschen während einer Achtsamkeitssitzung kann unsere Entschlossenheit stärken und uns das Gefühl geben, dass wir gemeinsam an der Sache dran sind, insbesondere wenn wir zu Ablenkungen neigen. Wenn wir Zeit reservieren und uns anderen gegenüber verpflichten, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass wir erscheinen.

Die Theorie der sozialen Erleichterung besagt, dass Menschen besser handeln oder mehr leisten, wenn sie beobachtet werden oder mit anderen konkurrieren.

Überraschenderweise essen Menschen sogar mehr, wenn sie Teil einer Gruppe sind, als wenn sie allein sind (Herman, 2017).

Kompetenz

Wir alle zweifeln an unseren Fähigkeiten; das gehört zum Menschsein, und doch sehnen wir uns nach einem Gefühl der Kompetenz (Ryan & Deci, 2018).

Die Unterstützung einer Gruppe und die Möglichkeit, über die Schwierigkeiten zu sprechen, mit denen wir konfrontiert sind, können dazu beitragen, Ängste und Zweifel abzubauen.

Wenn sich der Leiter Zeit nimmt, um mit der Gruppe über die Herausforderungen zu sprechen, denen sie sich gegenübersieht, kann jede Sitzung eine wertvolle Gelegenheit zum Austausch von Lösungen bieten.

Autonomie

"Die Schaffung eines therapeutischen Umfelds, das Autonomiebedürfnisse unterstützt, ist eine besonders wichtige Aufgabe für den Therapeuten" (Dwyer, Hornsey, Smith, Oei, & Dingle, 2011).

Autonomie ist vor allem im Bereich der Achtsamkeit wichtig, wo die Bedürfnisse jedes Einzelnen erfasst und in der Gruppensitzung berücksichtigt werden müssen.

Um sicherzustellen, dass sich jede Person in einem geschützten Raum befindet, in dem sie ihre Sorgen, Hoffnungen oder Herausforderungen äußern kann, muss eine Regel aufgestellt werden, die kein Urteil zulässt.

Es mag zwar kontraintuitiv klingen, dass Achtsamkeit in der Gruppe weniger Ablenkungen und eine tiefgreifendere Erfahrung bieten kann. Wir müssen jedoch auch den unterschiedlichen Erfahrungsstand und die Fähigkeiten jedes Einzelnen berücksichtigen.

Werfen wir einen Blick auf drei Forschungsbereiche, in denen der Gruppenansatz erfolgreich eingesetzt wird.

Beispiele für Gruppen-Achtsamkeit

Achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie

Die achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie (MBCT) wird in einer Vielzahl von Bereichen und bei verschiedenen psychischen Problemen erfolgreich eingesetzt.

Therapeuten arbeiten mit der Gruppe daran, Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen zu erkennen und darauf zu reagieren, um den Schweregrad von Symptomen zu verringern und das allgemeine Funktionieren des Lebens zu verbessern (Lenz, Hall, & Bailey Smith, 2015)

Die Gruppenumgebung unterstützt den Einzelnen durch sozialen Vergleich. Jeder von uns hat einen angeborenen Drang, sich mit anderen zu vergleichen, und dies kann dazu genutzt werden, unsere Erfahrungen mit Depressionen zu normalisieren und kontinuierliche Unterstützung zu bieten.

Der Austausch persönlicher Erfahrungen und das Feedback innerhalb der Gruppe unterstützen den Entwicklungsprozess, gewährleisten die Verantwortlichkeit für die Erledigung der wöchentlichen Hausaufgaben und verdeutlichen die kollektive Bedeutung (Segal, Williams, & Teasdale, 2002).

Eine typische Gruppensitzung könnte aus Folgendem bestehen:

• Beginnen Sie mit einer Achtsamkeitsübung, z. B. einem Body-Scan.
• Erkunden Sie das Thema der Sitzung(en).
• Nutzen Sie den partizipativen Dialog, um Erfahrungen zu untersuchen und zu erforschen.
• Führen Sie kurze achtsame Sitzungen ein, um die Formalität der Therapie zu lockern.
• Beenden Sie die Sitzung mit einer kurzen Achtsamkeitsübung.

Achtsamkeit und Asthma

Weltweit gibt es 330 Millionen Menschen, die von Asthma betroffen sind. Allein im Vereinigten Königreich erleidet alle 10 Sekunden jemand einen schweren Asthmaanfall, und jeden Tag sterben drei Menschen daran.

Und bei manchen funktionieren die bestehenden Behandlungen nicht.

Viele Asthmapatienten leiden unter häufigen Anfällen von psychischem Stress und Angstzuständen. Aus diesem Grund richten Forscher ihre Aufmerksamkeit auf die Zusammenhänge zwischen Angst und Asthma und auf Ansätze, die helfen können.

Eine Studie aus dem Jahr 2020, in der die Auswirkungen einer Gruppentherapie mit Achtsamkeit sowohl mit MBSR als auch mit MBCT bei Menschen mit Asthma untersucht wurden, ergab signifikante Verbesserungen sowohl bei Angst als auch bei Stress (Ainsworth et al., 2020).

Jugendliches Angstgefühl

Ängste sind in Schulklassen weit verbreitet. Obwohl kognitiv-behaviorale Therapien (CBT) einige Erfolge erzielt haben, sind sie nicht alltäglich, und bis zu 50 % der Fälle haben nach Abschluss der Therapie immer noch mit Symptomen zu kämpfen.

Gruppensitzungen für Achtsamkeit haben sich als erfolgreich erwiesen, wenn es darum geht, Stress und Ängste zu verringern und die Aufmerksamkeit in Schulsituationen zu verbessern, in denen Zeit und Ressourcen Einzelsitzungen nicht zulassen (Crowley et al., 2017).

5 Aktivitäten für Ihre Gruppentherapie

Auf Achtsamkeit basierende Aktivitäten können sowohl in Einzel- als auch in Gruppenumgebungen gut funktionieren. Obwohl die Schritte ähnlich sind, wenn man Gruppendynamik, Gruppendruck und soziale Unterstützung mit einbezieht, können wir andere und möglicherweise bessere Ergebnisse erzielen.

Bei der Anwendung von Achtsamkeitstechniken in einer Gruppe ist es jedoch wichtig, dass diese Techniken erfolgreich auf die unterschiedlichen Lebensgeschichten, Persönlichkeiten und persönlichen Herausforderungen innerhalb der Gruppe abgestimmt sind.

Wichtig ist auch, dass man sich auf Offenheit und Urteilslosigkeit einigt, wenn man sich die Ansichten des anderen anhört. Wenn die Sitzung als unsicher empfunden wird, wird ihr Nutzen beeinträchtigt.

Die folgenden Techniken sind besonders in einer Gruppenumgebung nützlich.

1. Zielsetzung

Die Ziele jedes Einzelnen in der Sitzung müssen verstanden und mit denen der Gruppe in Einklang gebracht werden.

Wenn die Mitglieder es zulassen, können die Ziele in der Gruppe ausgetauscht werden, um nützliche Erkenntnisse und Diskussionspunkte zu erhalten. Andernfalls sollten Sie die Ziele unter vier Augen aufzeichnen und persönliche Details entfernen, bevor Sie sie in der Sitzung mitteilen.

Wenn der Zeitrahmen nicht ausreicht, um die Ziele zu erreichen, sollten Sie sie aufteilen und separat angehen.

2. Anchor-Atmung

In Gruppen müssen die Meditationsprinzipien möglicherweise langsam eingeführt werden, damit die Teilnehmer Zeit haben, sich mit der Vorstellung vertraut zu machen, Meditationen in einem gemeinsamen Raum durchzuführen. Es kann sein, dass sie bisher nur allein praktiziert haben oder dass die Praxis für sie ganz neu ist.

Ein guter Ausgangspunkt ist es, die Aufmerksamkeit auf Atem und Körper zu richten.

Weisen Sie die Gruppe an, ihre Gedanken, Gefühle und körperlichen Empfindungen zu beobachten und dabei neugierig und mitfühlend zu bleiben.

Diese Ankeratem-Übung ist eine ideale Einführung in die Achtsamkeit und eignet sich als erste Gruppenaktivität.

3. Gemeinsam atmen

Aufbauend auf der letzten Übung sind wir uns der Atemzüge, die wir nehmen, meist nicht bewusst.

Wenn wir auf unsere Atmung achten, können wir unsere Fähigkeit verbessern, uns zu konzentrieren, zu fühlen, zu spüren und präsent zu sein.

Führen Sie die Übung "Yogisches Atmen" in Zweiergruppen durch.

Diese Übung eignet sich nicht nur zur Stärkung unserer Achtsamkeit, sondern ermutigt uns auch, persönliche Beziehungen aufzubauen und Barrieren abzubauen, wenn sie in einer Gruppe durchgeführt wird.

Für manche mag sich dieser Prozess zu persönlich anfühlen. Und doch kann der Einzelne, wenn er in einer größeren Gruppe auftritt, Vertrauen gewinnen, wenn er sieht, wie andere diese intime Therapie durchführen.

Yogisches Atmen kann sich auch gut für Paartherapien eignen.

4. Stille Verbindungen

Die Übung "Silent Connections " ist ideal für Gruppen geeignet.

Bei dieser Aktivität hat die Gruppe die Möglichkeit, sich mit anderen Mitgliedern auszutauschen und die Achtsamkeit der anderen zu nutzen, um stärkere, positive Verbindungen aufzubauen, ohne zu sprechen.

Die Teilnehmer werden gebeten, zwei Schritte zu befolgen:

1. Gehen Sie schweigend durch den Raum und versuchen Sie, leise miteinander zu kommunizieren - Sprechen ist nicht erlaubt!
2. Die Teilnehmer dürfen nur nonverbale Signale wie Augenkontakt, Lächeln und Mimik verwenden und müssen versuchen, sich auf die Erfahrung einzulassen, eine stille Verbindung zu einem anderen Menschen aufzubauen.

5. Achtsame Bewegung

Alles, was wichtig ist, ist dieser eine Moment der Bewegung. Machen Sie diesen Moment wichtig, vital und lebenswert. Lassen Sie ihn nicht unbemerkt und ungenutzt verstreichen.

Martha Graham

Die Meditation Mindful Movement, die das Buch Mindfulness: The Eight-Week Meditation Programme for a Frantic World (Williams & Penman, 2011) hilft, den Geist durch Bewegung zu fokussieren.

Es ist besonders nützlich, wenn sich die Mitglieder der Gruppe bei statischen Übungen wie der Body-Scan-Meditation nur schwer konzentrieren können.

Das Audio führt Sie durch eine Reihe von Bewegungen, die sanft ausgeführt werden, während Sie sich auf jeden Atemzug konzentrieren und die Empfindungen, die sie begleiten, voll wahrnehmen.

3 nützliche Übungen für Erwachsene

Nicht alle Achtsamkeitsübungen sind für alle Altersgruppen gleich gut geeignet; dies gilt insbesondere für jüngere Altersgruppen, bei denen die Diskussionen altersgerecht bleiben müssen.

Die folgenden drei Übungen eignen sich am besten für die Durchführung in einer Gruppe von Erwachsenen und erforschen die Denkweisen, die uns helfen können, die Schwierigkeiten des Lebens zu überwinden.

1. Akzeptanz

Wenn die Dinge nicht so laufen, wie wir es uns wünschen, sind wir oft verärgert und genervt.

Manchmal ist dieser Widerstand jedoch sinnlos.

Es regnet, und es kommen 30 Leute an. Der Grill ist ruiniert.

Akzeptanz hingegen bietet ruhig überlegte Optionen.

Wenn es an dem Tag, an dem das Familiengrillfest geplant ist, regnet, dann soll es so sein. Ich kann das Wetter nicht ändern.

Sie kann verschoben oder abgedeckt werden.

Dennoch müssen wir wachsam bleiben. Akzeptanz darf nicht dazu führen, dass wir zu schnell aufgeben, sondern muss vielmehr dazu führen, dass wir neue Chancen erkennen.

Die folgenden Schritte führen uns durch eine Meditation der Akzeptanz (modifiziert von Shapiro, 2020):

• Setzen Sie sich bequem hin und entspannen Sie sich.
• Werden Sie sich Ihrer Atmung bewusst.
• Atmen Sie tief und langsam ein.
• Beobachten Sie jeden Atemzug.
• Achten Sie auf den gegenwärtigen Moment mit Freundlichkeit und Neugierde.
• Erinnern Sie sich an einen Bereich in Ihrem Leben, der Ihnen Schmerzen bereitet hat.
• Fragen Sie sich: Welche Widerstände gibt es? Welche Auswirkungen haben sie auf mich und andere?
• Wie würde es sich anfühlen, wenn ich mehr Akzeptanz zeigen würde? Schließlich kann ich nicht ändern, was geschehen ist.
• Beachten Sie, wie sich das anfühlt.

Wenn Sie sich wohl fühlen, können Sie Ihre Gedanken mit der Gruppe teilen und diskutieren.

Fragen Sie sich abschließend: Ändert sich das Ausmaß des Leidens, wenn Sie Ihr Verhältnis zum Schmerz ändern?

2. Verletzlichkeit

Dieser TED-Talk der Forscherin und Geschichtenerzählerin Brené Brown ist eine humorvolle und mutige Erkundung ihrer Verletzlichkeit.

Anschauen und in einer Gruppe diskutieren.

Tauschen Sie ähnliche Geschichten aus und diskutieren Sie über Situationen, in denen Sie sich ausgesetzt oder verletzlich gefühlt haben.

Verstehen Sie, dass wir trotz unserer Unterschiede alle die gleichen Ängste und Sorgen haben.

3. Vergebung

Vergebung ist nie einfach. Wenn sie am meisten gebraucht wird, ist es oft am schwierigsten, sie zu geben.

Zu lernen, zu vergeben, kann jedoch einen großen Wandel bewirken.

Um gute Leistungen zu erbringen, muss man akzeptieren, was geschehen ist, und Mitgefühl zeigen. Und es kann helfen, etwas aus dem Blickwinkel einer anderen Person zu sehen.

Wenn wir zum Beispiel die Person, die uns belogen hat, verstehen und uns in sie hineinversetzen, können wir lernen, mit Mitgefühl zu vergeben.

Am wichtigsten ist jedoch, dass Vergebung unser Leiden verringert. Wie Dr. Shapiro (2020) schreibt, "öffnet sie unsere Zukunft, indem sie sie von den Lasten der Vergangenheit befreit".

Und es sind nicht immer die anderen, denen wir vergeben müssen (Williams & Penman, 2016). Wir müssen auch uns selbst vergeben für das, was wir in der Vergangenheit falsch gemacht oder versäumt haben zu tun.

Der Akt der Vergebung ist auch gut für unser Wohlbefinden, da er Ärger, Depressionen und Stress reduziert (Freedman & Zarifkar, 2016).

Die folgende Meditation hilft uns, nicht nur den Akt der Vergebung, sondern auch die Akzeptanz zu visualisieren.

1. Setzen Sie sich bequem hin und entspannen Sie sich.
2. Werden Sie sich Ihrer Atmung bewusst.
3. Atmen Sie tief und langsam ein.
4. Beobachten Sie jeden Atemzug.
5. Achten Sie auf den gegenwärtigen Moment mit Freundlichkeit und Neugierde.
6. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und Ihren Körper, und entspannen Sie sich.
7. Visualisieren Sie, wer Ihnen geschadet hat.
8. Werden Sie sich der Gefühle und körperlichen Empfindungen bewusst, die sie hervorrufen.
9. Sagen Sie zu ihnen: "Ich vergebe dir".

Die obige Meditation sollte sich auf einen Akt der Vergebung nach dem anderen konzentrieren.

Weitere 21 Achtsamkeitsübungen sind verfügbar, wenn Ihnen die obigen Ideen gefallen haben.

Achtsamkeitsaktivitäten für DBT-Gruppensitzungen

Die Dialektische Verhaltenstherapie (DBT) ist eine Gesprächstherapie, die auf der CBT basiert.

Das Wort "dialektisch" bezieht sich auf die Notwendigkeit, gegensätzliche Ansichten in unseren Köpfen zu halten, zu akzeptieren, wer wir sind, und dennoch unser Verhalten zu ändern.

DBT kombiniert kognitive Therapie und Achtsamkeit, um starre Denkweisen zu überwinden und hilft uns, schmerzhafte Gefühle zu verstehen und schließlich zu akzeptieren.

So können wir die erforderlichen Fähigkeiten erlernen, um mit diesen Gefühlen umzugehen und positive Veränderungen in unserem Leben vorzunehmen.

Project Air Strategy bietet eine wertvolle Informationsquelle für die Unterstützung von Menschen mit Persönlichkeitsstörungen. Ihr DBT-Handbuch bietet einige wichtige Werkzeuge und Anleitungen für die Therapie in Gruppen.

Schauen Sie sich einige der Achtsamkeitsübungen in Anhang 1 des DBT-Handbuchs an, darunter "Safe Place Mindfulness", "Progressive Muskelentspannung" und "Urge Surfing with Chocolate".

Ressourcen von PositivePsychology.com

Auf PositivePsychology.com finden Sie zahlreiche Ressourcen, die Ihnen dabei helfen, Achtsamkeitspraktiken zu beginnen und beizubehalten. Die meisten davon eignen sich gut für die Arbeit in Gruppen oder können auf diese zugeschnitten werden, wie z. B. die 3-Schritte-Achtsamkeitsübung.

Bei dieser Übung müssen die Teilnehmer üben, aus dem Autopiloten auszusteigen, sich ihres Atems bewusst zu werden und ihr Bewusstsein nach außen zu erweitern. Viele weitere Übungen wie diese finden Sie in unserem Artikel mit unseren beliebtesten Arbeitsblättern und Handouts zur Achtsamkeit.

Der Kurs Mindfulness X© basiert auf dem äußerst erfolgreichen Training von Dr. Hugo Alberts. Das achtteilige Achtsamkeitstraining führt Sie durch die kraftvollen Wirkungen der Achtsamkeit, die Sie für sich selbst oder in einer Gruppe nutzen können.

Wenn Sie auf der Suche nach wissenschaftlich fundierten Methoden sind, um andere von den Vorteilen der Achtsamkeit profitieren zu lassen, finden Sie in dieser Sammlung 17 validierte Achtsamkeitstools für Praktiker. Nutzen Sie sie, um anderen zu helfen, Stress zu reduzieren und positive Veränderungen in ihrer geistigen, körperlichen und emotionalen Gesundheit zu bewirken.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Achtsamkeit ist ein Bewusstsein, das durch bewusste Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Moment entsteht, ohne zu urteilen.

Kabat-Zinn

Das Erlernen von Achtsamkeit ist eine Reise, bei der das endgültige Ziel unklar sein kann und es viele Möglichkeiten gibt, auf dem Weg dorthin falsch abzubiegen und sich zu verirren.

Manchmal brauchen wir Hilfe.

In dieser mediengesteuerten Welt, in der wir zu viel Zeit mit unauthentischen Gesprächen verbringen, sind echte Unterstützung und Gemeinschaft manchmal hilfreich und aufschlussreich.

Wenn Sie oder Ihre Schüler Achtsamkeitstechniken als schwierig empfinden, ist es vielleicht an der Zeit, gemeinsam in einer Gruppe zu arbeiten.

Informieren Sie sich online oder im Gespräch mit einem Berufskollegen über das Kursangebot. Oder organisieren Sie selbst einen Kurs. Schließlich ist es ein psychologisches Grundbedürfnis und ein zentraler Grundsatz der Achtsamkeit, Beziehungen zu sich selbst, zu anderen und zu unserer Umwelt aufzubauen.

Bei Achtsamkeit geht es sowohl um die Verbindung untereinander und mit der Welt, in der wir leben, als auch um das Wohlbefinden in unserem Geist und Körper.

Vielleicht ist es an der Zeit, die Hand auszustrecken.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.