100+ Glücksaktivitäten für Studenten, Gruppen und Erwachsene

Glück: Wie sähe es aus, wenn es einfach wäre?

Die boomende Selbsthilfeindustrie hat uns mit einer Fülle von gut gemeinten Ratschlägen überschwemmt, wie man auf Anhieb glücklicher werden kann. Viele der Methoden, die zur Verbesserung des Wohlbefindens eingesetzt werden, haben sich jedoch als vergeblicher Versuch erwiesen, eine dauerhafte Verhaltensänderung herbeizuführen, da ihnen ein systematischer Ansatz und eine empirische Grundlage fehlen.

Wenn Sie also versucht sind, einfach zu den Aktivitäten in diesem Artikel überzugehen, überlegen Sie es sich noch einmal! Und wählen Sie mit Bedacht.

Bevor Sie fortfahren, möchten wir Ihnen unsere fünf Tools zur positiven Psychologie zum kostenlosen Download anbieten. Diese detaillierten, wissenschaftlich fundierten Übungen werden Ihnen oder Ihren Klienten helfen, Quellen authentischen Glücks und Strategien zur Steigerung des Wohlbefindens zu erkennen.

Sie haben also ein paar zufällige glücksfördernde Aktivitäten ausprobiert, aber sie waren nicht erfolgreich. Vielleicht haben Sie versucht, alles auf einmal zu ändern, und sind dabei überfordert und entmutigt worden. Vielleicht haben Sie sich sogar unglücklich gemacht, weil Sie an den falschen Stellen nach Glück gesucht haben (Gruber et al., 2011). Die Wissenschaft zeigt, dass viele von uns zu einem bestimmten Punkt der Lebenszufriedenheit zurückkehren. Aber warum?

Dank Professor Mihaly Csikszenmihalyi, einem der Gründerväter der positiven Psychologie, der sein Leben der Beantwortung dieser Frage gewidmet hat, wissen wir heute, dass:

"Glück ist ein Zustand, der von jedem Menschen selbst vorbereitet, kultiviert und verteidigt werden muss.

Wie alle, die sich verliebt oder im Lotto gewonnen haben, bestätigen können, kehren wir alle mit der Zeit zu dem vertrauten Maß an Zufriedenheit und unserem alten Selbst zurück, das nur allzu gut passt.

Wie Parks, Schueller und Tasimi in The Oxford Handbook of Happiness vorschlagen, brauchen wir stattdessen einen Bereich der empirisch gestützten Selbsthilfe (ESS-H), der sich auf forschungsbasierte Materialien stützt, die für die breite Öffentlichkeit zugänglich sind, die nach bewährten Techniken zur Steigerung des Glücks sucht (2013).

17 Aktivitäten für mehr Glück im Leben (PDF)

Fundierte Forschungsergebnisse der Positiven Psychologie (Parks, Schueller und Tasimi, 2013) zeigen, dass eine dauerhafte Veränderung der Lebenszufriedenheit von der Kombination von Aktivitäten aus mindestens drei Schlüsselbereichen des Wohlbefindens abhängt, nämlich Freude, Engagement und Bedeutung, und dass sie durch die Wahl von Techniken aufrechterhalten werden kann, die die Motivation fördern, oder einfach gesagt, die Ihnen Spaß machen und bei denen Sie durchhalten.

Um Ihnen bei der Auswahl von Maßnahmen zu helfen, beginnen wir jeden Abschnitt mit einer Erinnerung an die Bedeutung von Passung und einer kurzen Einführung in eine bewährte Glückstheorie, die die notwendigen Komponenten für eine wirksame Steigerung des Wohlbefindens umreißt.

Die Bedeutung von Fit

Glücksaktivitäten funktionieren besser, wenn sie mit unseren Interessen, Zielen, Werten und unserer Persönlichkeit übereinstimmen, so Sheldon und Lyubomirsky (2006), die bei der Umsetzung von Übungen zur Steigerung der Lebenszufriedenheit die Idee der "Passung" vorschlagen.

In der Studie von Schueller (2010) erwies sich die Präferenz als wichtige Überlegung. Die von den Teilnehmern selbst angegebene Neigung zu einer Technik bestimmte die Anzahl der Tage, an denen sie sich über einen Zeitraum von einer Woche mit der Aufgabe beschäftigten.

"Ein freudvolles Leben ist eine individuelle Schöpfung, die nicht nach einem Rezept kopiert werden kann".

Mihalyi Csikszentmihalyi

Einen ähnlichen Ansatz verfolgte Parks (2012), dessen Probanden zunächst eine Vielzahl von Übungen ausprobierten und dann eine oder zwei auswählten, um sie weiter zu praktizieren. Dieser Ansatz ermöglichte es ihnen, mehrere Techniken kennenzulernen, anstatt sich auf ihre ersten Eindrücke zu verlassen, was für sie hilfreich sein könnte und was nicht, und dann nach dem Ausprobieren auszuwählen, was sie am liebsten machen.

Wenn es um Strategien zur Steigerung des Glücks geht, ist Flexibilität entscheidend für den Erfolg, aber auch realistische Erwartungen sind wichtig.

3 Wege zum Glücklichsein

Laut Duckworth, Steen und Seligman (2005) gibt es drei empirisch getestete und validierte Wege, wie das Glück gesteigert werden kann: Freude, Engagement und Bedeutung.

1. Das angenehme Leben

In Anlehnung an die hedonistische Glückstheorie ist das angenehme Leben eine Dimension menschlicher Erfahrung, die aus dem Erleben positiver Emotionen in Bezug auf die Vergangenheit, Gegenwart und Zukunft besteht. Die Interventionen der Positiven Psychologie vermitteln uns Fähigkeiten, um die Intensität und Dauer dieser Emotionen zu verstärken.

Positive Emotionen in Bezug auf die Vergangenheit können Stolz, Erfüllung, Zufriedenheit, Zufriedenheit und Gelassenheit sein. Wenn wir uns in Bezug auf die Zukunft gut fühlen, beschreiben wir dies oft als Hoffnung, Optimismus, Zuversicht, Glauben und Vertrauen. In der Gegenwart erleben wir positive Gefühle durch Auskosten und Achtsamkeit.

2. Das engagierte Leben

Das engagierte Leben ist eine Dimension des Glücks, die sich auf das Streben nach Beteiligung, Engagement und Absorption in Arbeit, Freizeit und Beziehungen bezieht. In Anlehnung an Csikszentmihalyis (1990) Arbeit über den Flow wird der Begriff des Engagements dadurch veranschaulicht, dass eine Person einen psychologischen Zustand erlebt, der durch eine so intensive Konzentration hervorgerufen wird, dass es zu einer zeitlichen Verzerrung kommt, bei der wir das Gefühl für die Zeit verlieren.

Diese echte Beteiligung ist möglich, wenn unsere Fähigkeiten ausreichen, um die Herausforderung der Aufgabe zu bewältigen, und wird oft als "eins" mit der Erfahrung beschrieben.

3. Das sinnerfüllte Leben

Das sinnvolle Leben ist die dritte Dimension von Seligmans Konzept des Glücks und befasst sich mit dem Streben nach Sinn. Victor Frankl (1963), ein Pionier der Sinnforschung, betonte, dass der bloße Wunsch nach Glück nicht zu dessen Erreichung führt, und argumentierte, dass wahres Glück "die unbeabsichtigte Folge der erfolgreichen Ausübung von Aktivitäten ist, die uns mit größeren Zielen verbinden.

Wenn Sie sich für eine der unten aufgeführten glückssteigernden Aktivitäten entscheiden, denken Sie daran, dass Sie vielleicht nur eine Technik wählen, die alle drei Schlüsselbereiche - Sinn, Engagement und Freude - erfüllt. Denken Sie daran, dass Sie realistische Erwartungen haben, überlegen Sie, was Sie motiviert, und wenn Sie etwas Neues ausprobieren, üben Sie zumindest ein paar Tage lang.

Das Happiness Action Pack

Das Happiness Action Pack, das von Action for Happiness mit Unterstützung von Headspace und Vanessa King MAPP entwickelt wurde, ist ein fertiges praktisches Handbuch für Aktivitäten, die auf dem 10-Schlüssel-Modell für ein glücklicheres Leben basieren, das ein cooles Akronym GREAT DREAM ergibt und in zwei Kategorien fällt:

Wie wir mit der Welt interagieren:

• Schenken und Großzügigkeit gegenüber anderen
• Beziehungen und Verbindungen durch starke und umfassende soziale Beziehungen
• Bewegung und Pflege der körperlichen Gesundheit
• Achtsamkeit und achtsames Leben in der Gegenwart
• Ausprobieren und Lernen neuer Dinge und Erfahrungen

Unsere Einstellung zum Leben:

• Richtung und Ziele für die Zukunft setzen
• Resilienz und die Wahl der eigenen Haltung gegenüber Widrigkeiten
• Emotionen und die Kultivierung der Aufwärtsspirale guter Gefühle
• Akzeptanz von sich selbst, anderen und der Realität
• Sinn und Teil von etwas sein, das größer ist als wir selbst

Die Broschüre enthält Anweisungen, die uns dazu auffordern, zunächst zu definieren, was Glück für uns bedeutet, und zu erforschen, welche Dinge uns glücklich machen. Dann werden wir ermutigt, einen der kostenlosen Glückstests durchzuführen und dieses Wissen in die Praxis umzusetzen, indem wir einfache Anweisungen für die vorgeschlagenen Aktivitäten befolgen:

1. Das Gute in anderen Menschen erkennen
2. Zufälliger Akt der Freundlichkeit
3. Stärken nutzen
4. Alltägliche Achtsamkeit
5. Dankbarkeit und 3 gute Dinge
6. Dankesbrief.

Action for Happiness: 10 Schlüssel für ein glücklicheres Leben

Action for Happiness bietet eine interaktive Bibliothek mit 10 Schlüsseln, die zu einem glücklicheren Leben führen. Klicken Sie auf jeden einzelnen Block, um seine Erkenntnisse zu entdecken.

1. Schenken
2. Beziehen Sie
3. Üben
4. Achtsamkeit
5. Ausprobieren
6. Richtung
7. Resilienz
8. Emotionen
9. Akzeptanz
10. Bedeutung

In den folgenden Abschnitten geben wir weitere Beispiele aus verschiedenen Quellen zur Steigerung des Glücks, geordnet nach den drei von Seligman (2002) definierten Pfaden, und geben dann einen Überblick über umfassendere Techniken, die auf positiver klinischer Therapie und positivem psychologischem Coaching basieren.

32 bewährte Techniken, die das Glücksempfinden steigern

Zu einem erfüllten Leben gehört das Streben nach Freude, Engagement und Sinn, sei es durch einzelne Aktivitäten oder durch eine einzige Maßnahme.

Im Gegensatz dazu ist ein leeres Leben, in dem diese Elemente fehlen, insbesondere Engagement und Sinn, teilweise ursächlich für psychische Probleme (Parks, Schueller und Tasimi, 2013). Das Oxford Handbook of Happiness listet die folgenden Aktivitäten auf, die in die drei Bereiche des Wohlbefindens unterteilt sind und von denen in empirischen Studien gezeigt wurde, dass sie die Lebenszufriedenheit verbessern:

Vergnügen:

• Genießen durch Selbstbeweihräucherung, bei der Sie anerkennen und stolz auf das sind, was Sie in diesem Moment erreicht haben; Aufbau positiver Erinnerungen durch das Führen eines Tagebuchs mit Fotos positiver Erlebnisse und Erinnerungen; und Konzentration auf sinnliche Details des Erlebnisses
• Meditation der liebenden Güte
• Dankbarkeit durch Tagebuchführung über Segen, 3 gute Dinge Übung und Dankbarkeitsbesuch

Bedeutung

• Ausdrucksstarkes Schreiben, um die Vergangenheit zu erklären, Ziele zu setzen oder sich die ideale Zukunft vorzustellen
• Erinnern Sie sich ausführlich an positive Erlebnisse und Ihre Errungenschaften

Engagement

• Nutzung der eigenen Stärken, indem man eine Woche lang jeden Tag eine neue Art und Weise praktiziert, sie zum Ausdruck zu bringen
• Aktives konstruktives Reagieren, wenn wir gute Nachrichten über etwas feiern, das andere in unserem Leben erlebt haben
• Freundlichkeit gegenüber Freunden und Fremden, sei es durch das Einwerfen von Geld in die Parkuhr oder das Organisieren von Spendenaktionen
• Flow-through-Verhaltensaktivierung

Wie Behavioral Activation funktioniert

Um unseren Kontakt mit positiv belohnenden Aktivitäten zu verstärken und unsere Chancen auf ein Flow-Erlebnis zu erhöhen, können wir die Technik der Verhaltensaktivierung anwenden, bei der wir spezifische Ziele für die Woche festlegen und auf deren Erreichung hinarbeiten (Kanter et al., 2010). Diese Ziele sollten mit dem Leben, das wir führen wollen, übereinstimmen und zumindest leicht unterhaltsame Aktivitäten beinhalten.

Wenn wir zum Beispiel mitfühlender werden wollen, können wir einem Freund helfen oder uns ehrenamtlich engagieren. Der Zweck der Verhaltensaktivierung besteht darin, uns beizubringen, dass unser Verhalten unsere Stimmung beeinflussen kann, weshalb es besonders wichtig ist, an der gewählten Aktivität zu arbeiten, wenn wir uns ängstlich oder deprimiert fühlen. Das ist oft leichter gesagt als getan, vor allem, wenn wir uns nicht motiviert fühlen. Hier sind einige Vorschläge, wie wir unsere Erfolgschancen erhöhen können:

• Auflistung einer Vielzahl von Aktivitäten
• Wählen Sie diejenigen aus, die für Sie besonders wichtig sind
• Konzentrieren Sie sich auf die Produkte, die spezifisch genug sind, damit Sie Ihre Fortschritte messen können.
• Ordnen Sie die Produkte in der Reihenfolge vom einfachsten zum schwierigsten
• Bitten Sie andere um Unterstützung bei der Anwendung
• Langsam anfangen und achtsam sein
• Feiern und belohnen Sie Ihre Fortschritte.

Positive Klinische Psychologie (Therapiemodell)

Die positive klinische Psychologie bietet einige sehr nützliche und bewährte Techniken zur Steigerung des Glücks, die auch positive Emotionen, Charakterstärken und das Streben nach Sinn einbeziehen und gleichzeitig die Psychopathologie angehen. Interventionen der Positiven Psychologie werden in Verbindung mit einer Therapie eingesetzt, um "das aufzubauen, was stark ist", und gleichzeitig das anzugehen, "was falsch ist" (Duckworth, Steen, & Seligman, 2005).

Wir wissen heute, dass die Auswirkungen negativer Emotionen, die oft zur Psychopathologie beitragen, durch den Aufbau positiver Emotionen "rückgängig" gemacht werden können (Fredrickson, Tugade, Waugh, & Larkin, 2003).

Die Beschäftigung mit wichtigen Aspekten des eigenen Lebens, einschließlich Arbeit, Beziehungen und Freizeit, verbessert nicht nur das Wohlbefinden, sondern trägt auch zu einer erhöhten Widerstandsfähigkeit gegenüber Stressoren im Leben von Klienten bei, die eine Behandlung suchen (Csikszentmihalyi, 1990). Die Klienten unternehmen komplexe Aktivitäten, bei denen sie ihre Stärken nutzen, um die Erscheinungsformen der gestörten Aufmerksamkeit zu bekämpfen und die Tendenz zum Grübeln zu bekämpfen.

Das Streben nach Sinn kann durch Aktivitäten erreicht werden, die Kunden mit Zielen verbinden, die über sie selbst und ihre Bedingungen hinausgehen. Es ist wichtig zu beachten, dass jede der unten aufgelisteten Aktivitäten das Streben nach Sinn erfüllen kann, indem sie anregend ist und positive Emotionen erzeugt.

Eine Reihe von Studien (z. B. Stillman & Baumeister, 2009; Wrzesniewski, McCauley, Rozin, & Schwartz, 1997) zeigen, dass ein "sinnvolles Leben" erreicht werden kann durch:

• Pflege von engen persönlichen Beziehungen
• Künstlerische Beschäftigungen
• Intellektuelle oder wissenschaftliche Innovation
• Religiöse oder philosophische Kontemplationen
• Umwelt oder sozialer Aktivismus
• Die Erfahrung der eigenen Karriere als Berufung
• Meditation und Spiritualität.

Die wichtigste Eigenschaft der Anwendung von nährenden und wiederherstellenden Techniken in Verbindung mit einer Therapie ist ihre positive Wirkung auf die Beziehung zwischen Klient und Therapeut. Das im Folgenden beschriebene Therapiemodell von Dr. Tayyab Rashid setzt Techniken aus allen drei Bereichen des Wohlbefindens ein (2008). Ein Beispiel für ein Modell für Therapiesitzungen würde Folgendes beinhalten:

1. Die Erforschung von Stärken und positiven Eigenschaften erfolgt durch die Aufforderung an den Kunden, eine persönliche Geschichte zu erzählen, die ihn von seiner besten Seite zeigt.
2. Die Stärken werden bewertet und das Konzept des Engagements wird erläutert.
3. Die Entwicklung praktischer Intelligenz wird durch die Überlegung eingeleitet, wie die Stärken des Klienten in konkrete zielgerichtete Handlungen umgesetzt werden können, die das Engagement, den Einsatz oder die Problemlösung verbessern.
4. Die Zeitschrift Blessings wird zugewiesen
5. Die persönliche schriftliche Offenlegung wird eingesetzt, um Ressentiments und schmerzhafte Erinnerungen zu erforschen und die kognitive Verarbeitung zu fördern.
6. Vergebungsbrief als Hausaufgabe zur Überwindung von Bitterkeit
7. Ausdauernde Dankbarkeit wird diskutiert und eine Übung zur Dankbarkeit vorgestellt.
8. Die Konzepte des Satisficing (gut genug) und der Maximierung werden vorgestellt, und es wird ein Aktionsplan zur Steigerung des Satisficing ausgearbeitet.
9. Hoffnung und Optimismus werden durch die Übung "One Door Closes, One Door Opens" (Eine Tür schließt sich, eine Tür öffnet sich) vermittelt, und der Klient wird ermutigt, über 3 Türen nachzudenken, die sich geschlossen haben, und darüber, welche Möglichkeiten sich daraus ergeben.
10. Positive Kommunikation wird durch das Erlernen von aktivem, konstruktivem Reagieren angesprochen, und der Klient wird ermutigt, nach Gelegenheiten zum Üben zu suchen
11. Savoring Exercise wird je nach Vorliebe des Klienten zugewiesen, und es werden Strategien zum Schutz vor Anpassungen besprochen
12. Der therapeutische Nutzen der Hilfe für andere wird vorgestellt und der Kunde wird ermutigt, das Geschenk der Zeit auf eine Weise zu geben, die seine Stärken nutzt.
13. Das Konzept des erfüllten Lebens wird als eine Integration von Freude, Engagement und Bedeutung erklärt, und es werden Wege für eine nachhaltige positive Veränderung in der Zukunft aufgezeigt.

Positive Psychologie Coaching

Coaching-Experten der Positiven Psychologie wie Dr. Robert Biswas-Diener stellen uns auch viele erfahrungsbasierte Techniken zur Verfügung, die sowohl allein als auch mit Hilfe eines Coaches wirksam sind. Eine umfassende Erläuterung seines Ansatzes finden Sie in dem Buch Practicing Positive Psychology Coaching: Assessments, Activities and Strategies for Success (2010) und einige Beispiele finden Sie weiter unten:

1. Besser sein mit Ihrem Besten. Denken Sie daran, worauf Sie am meisten stolz sind. In diesem Moment haben Sie wahrscheinlich Ihr Bestes gegeben. Beobachten Sie den Energieschub, den Sie erleben, wenn Sie mit jemandem darüber sprechen.
2. Schaffen Sie eine neue Stärke. Denken Sie an Ihre Spitzenleistungen und überlegen Sie sich ein paar Bezeichnungen für die Stärken, die Sie gezeigt haben. Beobachten Sie sie eine Woche lang und benennen Sie sie, wenn Sie merken, dass Sie sie einsetzen.
3. Strength Spotting ist eine gute Möglichkeit, sich der Stärken anderer Menschen bewusst zu werden. Halten Sie Ausschau nach Anzeichen wie ansteigendem Tonfall, Verwendung von Metaphern, Lächeln, großen Augen, Handgesten, besserer Körperhaltung, schnellerem und flüssigerem Sprechen.
4. Stärken bei Kunden. Fragen Sie sie, worauf sie sich in der nahen Zukunft freuen. Ihre Kunden werden Ihnen wahrscheinlich etwas über sich erzählen, das ihre Stärken hervorhebt.
5. Was für andere gut gelaufen ist. Erinnern Sie sich an etwas Positives, das Sie bei anderen beobachtet haben, z. B. dass jemand eine Initiative ergriffen hat. Denken Sie darüber nach, wie Sie sich dabei fühlen, und fragen Sie sich, was Sie mit diesem Gefühl selbst tun möchten.
6. Ideales Selbst. Stellen Sie sich vor, dass Sie in der Zukunft all die Dinge erreicht haben, die Sie sich im Leben wünschen. Beschreiben Sie im Detail, wie Ihr ideales Leben aussieht. Denken Sie dann über die Fähigkeiten nach, die Sie auf dem Weg dorthin eingesetzt haben, und betrachten Sie diese als aktuelle Möglichkeiten für Wachstum. Stellen Sie sich lebhaft alle Entscheidungen vor, die Sie treffen müssen, um dieses Ziel zu erreichen.
7. Die Übung "Reflected Best Self" erfordert, dass Sie von anderen Menschen in Ihrem Umfeld Feedback zu Ihren Spitzenleistungen einholen. Dadurch erhalten Sie eine neue Perspektive auf Ihre Stärken und wie Sie diese einsetzen.
8. Schreiben Sie ein Leitbild, das Ihre Werte und Stärken widerspiegelt, und überlegen Sie, wie Sie beides einsetzen können, um ein für Sie bedeutsames Ziel zu erreichen.
9. Possible Selves at Work kann genutzt werden, um einen neuen Sinn in Ihrer Arbeit zu finden. Stellen Sie sich vor, Sie wären bei der Arbeit, und alles liefe so gut, wie es nur geht. Was für ein Mensch wären Sie dann? Fragen Sie sich, wie weit Sie im Moment davon entfernt sind, dieser Mensch zu sein, und welche Kleinigkeit Sie heute tun können, um dorthin zu gelangen.
10. Nutzen Sie die Terror-Management-Theorie, um Ihr Leben neu zu überdenken und einen neuen Sinn darin zu finden. Niemand denkt gerne über den Tod nach, aber es ist kein schlechter Weg, um zu verstehen, warum Sie und andere sich möglicherweise wehren, wenn wir an unsere Sterblichkeit erinnert werden (2010).

Wichtiger Hinweis für Praktiker der Positiven Psychologie:

Sprechen Sie die Skepsis und die falschen Vorstellungen an, die Ihre Kunden von den eingeführten Maßnahmen haben; berücksichtigen Sie die Präferenzen Ihrer Kunden, um die Therapietreue zu maximieren, und berücksichtigen Sie ihren Lebensstil, um die Nachhaltigkeit zu verbessern.

28 Übungen, um Glück zu finden und darauf aufzubauen

Es scheint, als ließe sich das Rezept für ein glückliches Leben auf eine einfache Gleichung reduzieren, die die Summe aus einem angenehmen Leben durch die Kultivierung positiver Emotionen, einem guten Leben durch volles Engagement in dem, was wir tun, und einem sinnvollen Leben durch die Verbindung mit einem Ziel darstellt.

Leider erreichen nicht weniger als 80 % aller Amerikaner nicht das Verhältnis von 3 zu 1 zur Positivität, das ein gutes Gedeihen voraussagt (Fredrickson & Joiner, 2002).

Nachfolgend finden Sie weitere Übungen, mit denen Sie Ihr Glück durch die Kultivierung positiver Geisteszustände, Absorption und sinnvoller Beschäftigungen steigern können. Fangen Sie klein an und denken Sie daran, dass das Mögen entscheidend für die Aufrechterhaltung der Motivation ist.

Bedenken Sie, dass die Häufigkeit oft wichtiger ist als die Intensität oder Dauer, und vergessen Sie nicht, dass es mit Freunden immer besser ist.

"Positive Emotionen, auch wenn sie flüchtig sind, können sich langfristig auf funktionale Ergebnisse auswirken, indem sie die Denkweise der Menschen auf eine Weise erweitern, die zu mehr Wohlbefinden und sozialer Verbundenheit führt.

Joseph Ciarrochi und Todd B. Kashdan

Ein positiver Geisteszustand ermöglicht es uns, zu lernen, kreativ zu sein, Probleme zu lösen und Kontakte zu knüpfen, und wirkt sich langfristig auf unsere Produktivität, Beziehungen, körperliche Gesundheit und Langlebigkeit aus (Ciarrochi & Kashdan, 2013). Genuss und Verbundenheit sind einige der einfachsten Möglichkeiten, positive Emotionen zu erleben, aber um dies effektiv zu tun, müssen wir lange genug dabei bleiben, um Oxytocin freizusetzen:

1. Halten Sie die Erinnerung an diese gute Sache 20 Sekunden lang in Ihrem Bewusstsein, um die positiven Neurotransmitter freizusetzen, und um sie noch zu verstärken, teilen Sie sie mit jemandem.
2. Träumen Sie und machen Sie eine mentale Zeitreise. Quoidbach et al. (2008) fanden heraus, dass positive mentale Zeitreisen sehr effektiv sein können, um positive Emotionen im Moment zu steigern.
3. Freundlichkeit zählen: Führen Sie ein Tagebuch über freundliche Handlungen und notieren Sie sie am Ende eines jeden Tages. Beobachten Sie, wie Ihre Fähigkeit, sie zu bemerken, zunimmt, und fordern Sie sich selbst heraus, sie öfter zu tun.
4. Subtrahieren Sie gedanklich etwas Gutes, das Ihnen widerfahren ist, und beobachten Sie, wie viel mehr Sie es zu schätzen wissen.
5. Umarmen Sie sich von Herz zu Herz (gehen Sie auf der rechten Seite hinein, sodass sich Ihre Herzen berühren) und halten Sie die Umarmung 20 Sekunden lang, um Oxytocin freizusetzen (Brennen, 2013).
6. Lachen, das 20 Sekunden oder länger anhält, hat eine sehr ähnliche Wirkung wie Umarmungen oder Genießen (Yoshikawa et al., 2008).
7. Drei lustige Dinge: Schreiben Sie ein paar Erlebnisse auf, die Sie zum Lachen oder sogar zum Kichern gebracht haben. Achten Sie besonders auf die, an denen Sie beteiligt waren.
8. Glücklich handeln. Glücklich zu sein, kann Sie glücklich machen, also lächeln Sie und nehmen Sie eine offene oder entspannte Körperhaltung ein. Bewegen Sie sich auch fröhlich, mit federndem Schritt und entspanntem Schwingen der Arme. Passen Sie sich auch verbal an. Sprechen Sie so, als ob Sie glücklich wären, und verwenden Sie positivere Worte wie "Liebe" und "toll". Beziehen Sie sich weniger auf sich selbst und mehr auf andere. Variieren Sie die Tonlage Ihrer Stimme und vermeiden Sie insbesondere einen monotonen Ton. Sprechen Sie deutlich und nicken Sie zustimmend. Untersuchungen von McIntosh (1996) zeigen, dass diese Form des positiven Ausdrucks, wenn wir sie mindestens 15 bis 30 Sekunden lang beibehalten, unsere allgemeine Stimmung heben kann.
9. Selbstmitleid-Brief. Seien Sie Ihr bester Freund und schreiben Sie einen fürsorglichen, mitfühlenden Brief an sich selbst und heben Sie ihn für einen regnerischen Tag auf.
10. Glückliche Körperhaltung. Dr. Paul McKenna hat einen interessanten Vorschlag: Nehmen Sie im Stehen oder Sitzen eine gerade Haltung ein und stellen Sie sich eine silberne Bedrohung vom Himmel vor, die Sie vom Scheitelpunkt Ihres Kopfes nach oben zieht. Entspannen Sie Ihre Schultern und spüren Sie, wie Ihr Rücken vom Nacken angehoben wird. Entspannen Sie sich mit jedem Atemzug mehr und stellen Sie sich den Faden, der Sie nach oben zieht, mindestens eine Minute lang vor.
11. Schauen Sie weg von der Negativität: Richten Sie Ihren Blick auf den Himmel oder den Horizont, wenn Sie sich dabei ertappen, wie Sie nach unten schauen, und bewegen Sie Ihre Augen von einer Seite zur anderen. Beobachten Sie, wie das Denkmuster durchbrochen wird und Sie ein Gefühl der Offenheit bekommen. Wenn Sie wirklich in negativen Gefühlen verstrickt sind, schauen Sie 20 Mal nach oben und unten und bewegen Sie Ihre Augen sogar, als ob Sie eine Acht zeichnen würden.
12. Verlangen neu gestalten. Achten Sie darauf, wie Sie ständig Wünsche erzeugen. Machen Sie eine Bestandsaufnahme Ihrer aktuellen Wünsche und Sehnsüchte, von dem, was Sie heute Abend tun werden, bis hin zu dem, was Sie sich von Ihrem Job und Ihrem Leben wünschen. Schreiben Sie diese auf. Viele Menschen können eine sehr lange Liste erstellen. Fragen Sie sich jetzt ernsthaft: Brauchen Sie das alles wirklich? Was wird es Sie kosten, sie zu erreichen? Denken Sie auch an die Vergangenheit. Was hat Sie dazu gebracht, dauerhaft glücklich zu sein? Denken Sie auch an die Dinge, die Sie jetzt haben. Begehren Sie sie? Was wäre, wenn Sie es täten? (ChangingMinds).
13. Positive Umkehrung. Wenn Sie etwas oder jemandem gegenüber negativ eingestellt sind, kehren Sie Ihren Standpunkt um und bringen Sie ein positives Argument für die andere Seite vor. Achten Sie darauf, dass das Gegenargument echt und von Herzen kommt. Vermeiden Sie Zynismus, indem Sie überlegen, inwiefern es Sinn macht und der anderen Seite gegenüber realistisch fair erscheint. Um den Eindruck zu erwecken, dass es unfair ist, neigen wir dazu, unsere Argumente zu polarisieren, indem wir uns selbst völlig im Recht sehen und die andere Seite als völlig schuldig hinstellen.
14. Führen Sie ein Dankbarkeitstagebuch wie das unten abgebildete, mit freundlicher Genehmigung des Happier Mind Journals.

Engagement, die zweite Komponente eines erfüllten Lebens, lässt sich am besten praktizieren, wenn man auf Charakterstärken wie Kreativität, soziale Intelligenz und Ausdauer zurückgreift. Es wird definiert als das Streben nach Erfahrungen, die sehr befriedigend sind, wenn es keinen Grund gibt, sie zu machen, außer der Erfahrung, die sie bieten.

Prof. Csikszentmihalyi vertritt die Ansicht, dass das Geheimnis eines glücklichen Lebens darin besteht, zu lernen, sich mit so vielen Dingen zu beschäftigen, wie wir zu tun haben.

1. Werden Sie Experte in einer Sache, und sei sie noch so klein. Die Erlangung von Fachwissen ist eine Form des maßgeblichen Mustervergleichs und des Erkennens komplexer Zusammenhänge und Beziehungen innerhalb und zwischen den Bereichen Ihrer einzigartigen Fähigkeiten. Laut Kifer und Kollegen belohnt sich das Gehirn selbst, wenn es ein Muster findet, eine wichtige evolutionäre Fähigkeit (2013)
2. Entdecken und kultivieren Sie Ihre Leidenschaften. Dr. Robert J. Vallerand erörtert in seinem Buch Psychology of Passion viele der Auswirkungen von Leidenschaft auf Emotionen, Beziehungen und Leistung.
3. Lernen Sie etwas Neues und bereichern Sie Ihr Leben. Ob Yoga, Meditation oder Gartenarbeit: Versuchen Sie, neue Fähigkeiten und neues Wissen vollständig zu verinnerlichen.
4. Nehmen Sie an einem kostenlosen Online-Kurs teil: Nutzen Sie eine Website wie Alison.com, um eine neue Fähigkeit kostenlos zu erlernen. Coursera und edX haben ebenfalls großartige kostenlose Angebote.
5. Aktives Zuhören. Vor allem Gespräche haben sich als die wichtigste Quelle für den Flow erwiesen. Die Kunst der Kommunikation erfordert jedoch ein aktives Zuhören, bei dem wir von der eigenen Gewissheit zur Neugier auf die andere Person übergehen. Wie Dr. John Gottman betont, ist dies besonders wichtig, wenn Konflikte auftreten. Er schlägt vor, dass wir eine "Und-Haltung" einnehmen, in der beide Geschichten gültig sind, die Welt komplex ist, wir beide wütend sind, wir beide zur Situation beitragen, wir beide unser Bestes tun, auch wenn es nicht gut genug erscheint. Gottman sagt uns, dass wir unsere Chancen auf ein produktives Gespräch selbst bei Meinungsverschiedenheiten verbessern können, indem wir:

• Gemeinsamkeiten finden,
• Kennenlernen der flexiblen und unflexiblen Verhandlungsbereiche des jeweils anderen,
• Sie bieten an, die zentralen Bedürfnisse einer anderen Person zu erfüllen,
• und schließlich, wenn der Stillstand unvermeidlich scheint, herauszufinden, ob ein vorübergehender Kompromiss erforderlich ist.

Der dritte Aspekt des menschlichen Wohlbefindens ("Das sinnerfüllte Leben") hat mit einem Sinn für Ziele zu tun, der dadurch entsteht, dass wir etwas verfolgen, das größer ist als wir selbst, und der oft als Gegenmittel zu dem bekannt ist, was manche das "Zappeln bis zum Tod"-Syndrom nennen.

Robert F. Kennedy sagte 1968 in seiner Rede an der Universität von Kansas Folgendes:

"...das Bruttosozialprodukt berücksichtigt nicht die Gesundheit unserer Kinder, die Qualität ihrer Bildung oder die Freude an ihrem Spiel. Es berücksichtigt nicht die Schönheit unserer Poesie oder die Stärke unserer Ehen, die Intelligenz unserer öffentlichen Debatten oder die Integrität unserer Beamten. Es misst weder unseren Witz noch unseren Mut, weder unsere Weisheit noch unsere Gelehrsamkeit, weder unser Mitgefühl noch unsere Hingabe an unser Land, es misst kurz gesagt alles, außer dem, was das Leben lebenswert macht."

Um einen Sinn in unserem Leben zu finden, müssen wir unsere Grundwerte kennen und wissen, wofür wir stehen. Wenn unsere Ziele mit unseren Werten verbunden sind, fällt es uns leichter, Entscheidungen zu treffen, die unser höheres Wohl widerspiegeln, insbesondere in schwierigen Situationen.

Zu den spezifischen Techniken, die uns auf der Suche nach Sinn glücklich machen, gehören:

1. Brief an Ihr zukünftiges Selbst. Schreiben Sie einen Brief an sich selbst und öffnen Sie ihn an einem bestimmten Tag in der Zukunft, z. B. an Ihrem Geburtstag oder einem anderen Meilenstein. Die Forschung auf dem Gebiet der Prospektion hat gezeigt, wie wichtig es für unser gegenwärtiges Wohlbefinden ist, wie wir über die Zukunft denken (Baumeister, Vohs, & Oettingen, 2016).
2. Aktivität "Sinn im Leben" (in Anlehnung an eine Aktivität, die auf dem Symposium "Awakening the Dreamer" verwendet wurde):
   

   "Falten Sie das Papier in drei Abschnitte: Im ersten Abschnitt listen Sie Ihre Gaben, Stärken, Talente, Fähigkeiten und persönlichen Eigenschaften auf. Im dritten Abschnitt listen Sie Probleme in der Welt auf, die Sie beschäftigen. Überlege dir im mittleren Abschnitt mit Kreativität mindestens drei Möglichkeiten, wie du deine Gaben aus dem ersten Abschnitt nutzen kannst, um die Probleme im dritten Abschnitt zu lösen. Zeichne und male ein Bild von einer dieser Ideen, als wäre sie bereits geschehen und hätte das Problem erfolgreich gelöst."

3. Persönliche Mythologie. Erstellen Sie eine Geschichte in der folgenden Form: "Es war einmal ein _____ namens _____. Es war sehr _____, _____ und _____. Es lebte in _____ mit ______. Jeden Tag ging es _____. Am liebsten mochte es _____. Am wenigsten mochte es _____.Am meisten wünschte es sich _____. Das einzige Problem war, dass _____. Eines Tages war es _____, als es plötzlich _____." Fahren Sie mit der Geschichte fort und schreiben Sie "Das Ende". Besprechen Sie, ob und wie die Hauptfigur ihr Problem gelöst hat.
4. Eine Tür schließt sich, eine andere Tür öffnet sich. Denken Sie an einen Moment in Ihrem Leben, in dem ein negatives Ereignis zu positiven Konsequenzen führte, die Sie nicht erwartet hatten, und schreiben Sie darüber.
5. Wenn Sie in der positiven Psychologie tätig sind, ist es vielleicht Ihr Lebensziel, Dr. Seligmans Herausforderung anzunehmen und zu seiner Mission beizutragen, den Prozentsatz der Menschen, denen es gut geht, bis zum Jahr 2051 auf 51 % zu steigern. Teilen Sie es uns in den Kommentaren unten mit.

Positive Inception

Bei Positive Inception geht es darum, unsere positive Realität auf andere zu übertragen (Achor, 2013). In Christopher Nolans Film Inception wird die Hauptfigur Cobb, gespielt von Leonardo DiCaprio, angeheuert, um eine Idee, eine Inception, in das Unterbewusstsein seiner Zielpersonen zu pflanzen, während diese schlafen.

Damit Inception erfolgreich ist, muss die Idee einfach und emotional aufgeladen, aber vor allem positiv sein. Obwohl es sich bei den Ereignissen im Film um Fantasie handelt, zeigen die neuesten Forschungsergebnisse der Positiven Psychologie, dass das Unterbewusstsein durch Emotionen und nicht durch Vernunft motiviert wird und dass positive emotionale Konzepte besser Fuß fassen als negative, weil sie dauerhafte Veränderungen bewirken (Achor, 2013).

Daher die Metapher der positiven Aufnahme und die Erklärung, warum sich positive Realitäten leichter auf andere übertragen lassen als negative. Wir können andere nicht dazu zwingen, die Welt auf positive Weise zu sehen, aber wir können dennoch Samen positiver Realitäten in ihr Gehirn pflanzen.

Einige der Beispiele, die Achor in seinem Buch Before Happiness: The 5 Hidden Keys to Achieving Success, Spreading Happiness, and Sustaining Positive Change nennt:

1. Erfolgreiches Franchising bedeutet eine positive Verhaltensänderung, die sich leicht nachahmen lässt. Man sagt, dass jeder Erfolg, der beobachtet werden kann, dank der Spiegelneuronen wiederholt werden kann, also jener Rezeptoren in unserem Gehirn, die uns veranlassen, andere Menschen unbewusst nachzuahmen. Ein Beispiel für diese Form der positiven Inception ist die 10/5-Politik von Ritz Carlton, die von den Mitarbeitern verlangt, jeden anzulächeln, der sich im Umkreis von drei Metern um sie herum befindet, und jeden im Umkreis von fünf Metern zu grüßen.
2. Beim Skript Writing geht es darum, ein vorherrschendes soziales Skript zu verändern, indem man es positiv gestaltet und so den eigenen sozialen Einfluss erhöht. Dies kann durch einen "Power Lead" und den Einsatz von Humor erreicht werden. Ein Beispiel für einen "Power Lead" ist, dass man zuerst spricht. Die erste Aussage in einem Dialog hat einen großen Einfluss auf den Tenor des gesamten Austauschs. Ein Beispiel: Sie sprechen mit einem Freund, der sich schwer tut. Wenn Sie es zulassen, dass sie sich zu Beginn beklagt, wird sich das gesamte Gespräch um ihren Kampf und Ihr Mitgefühl drehen. Wenn Sie jedoch bemerken, dass sie besser aussieht als beim letzten Mal, als Sie sie gesehen haben, oder sie nach etwas Positivem in ihrem Leben fragen, können Sie das Drehbuch der gesamten Interaktion umschreiben, indem Sie die "Führungsrolle" übernehmen und das Positive gleich zu Beginn einbringen.
3. Bei der Schaffung einer gemeinsamen Geschichte geht es darum, Wert und Bedeutung zu schaffen, indem man an Emotionen appelliert. Wenn ich zum Beispiel eine Gruppe von Leuten ansprechen wollte, die sich bei öffentlichen Reden nicht wohlfühlen, würde ich darüber sprechen, wie ich bei meiner letzten Rede geflattert habe, wie nervös ich war, und um Rat und Feedback bitten.

Bei der Auswahl von Glücksaktivitäten sollten Sie sich vor Unentschlossenheit hüten, da diese schädlich und kognitiv anstrengend sein kann. Es ist auch wichtig, die Aktivitäten auf Ihre Stimmung abzustimmen. Wenn Sie sich traurig, niedergeschlagen oder deprimiert fühlen, suchen Sie den Trost des Vertrauten. Wenn Sie eher optimistisch sind, suchen Sie die Stimulation durch Neues und Unbekanntes.

Wenn wir mit unserem Wohnort unzufrieden sind, kann es eine Versuchung sein, umzuziehen oder auszuwandern. Doch damit wird alles fremd, und das ist nicht die richtige Behandlung für einen traurigen Menschen. Alte Freunde zu besuchen ist eine bessere Lösung (de Vries et al., 2010).

26 Aktivitäten für Erwachsene, um mehr Glück im Leben zu schaffen

Je nachdem, ob Sie nach einer schnellen Aufmunterung suchen, Ihr Repertoire erweitern möchten oder nach einem solideren Ansatz suchen, um sich selbst aus einem Stimmungstief zu befreien, finden Sie hier die richtigen Antworten.

Probieren Sie ungewohnte und neue Aktivitäten aus und disqualifizieren Sie einen neuen Ansatz nicht, bevor Sie ihn nicht einige Tage lang ausprobiert haben.

Denken Sie daran, dass der einfachste und effektivste Ansatz darin besteht, drei Bereiche des Wohlbefindens anzusprechen: Freude, Engagement und Bedeutung.

Dies könnte einfach eine Aktivität sein, die darin besteht, die eigenen Stärken zu nutzen, um etwas zu tun, das Spaß macht und einem Ziel dient, das größer ist als man selbst. So einfach ist das. Setzen Sie sich also realistische Erwartungen, wählen Sie Aktivitäten aus mindestens drei Bereichen und denken Sie daran, dass Sie nur dann durchhalten, wenn sie Ihnen Spaß machen (Sheldon & Lyubomirsky, 2007):

Spielerisches Glück

Spiele und Apps können verwendet werden, um das Glücksgefühl durch ansprechende Aktivitäten zu steigern. Hier finden Sie eine Liste von Apps und Online-Spielen, die das Glück fördern:

1. SuperBetter bietet Power-Ups, Herausforderungen und Aufgaben, während Sie sich an glücksfördernden Aktivitäten beteiligen
2. Mit Happify können Sie Ihre Fortschritte verfolgen und Medaillen für glücksfördernde Aktivitäten verdienen.
3. McGills Online-Spiele zur Steigerung des Selbstwertgefühls
4. Personal Zen stärkt Ihre Fähigkeit, auf das Positive zu achten
5. Uplift von Happify stärkt die Resilienz und hilft, negative Gedanken zu überwinden
6. Das Smiley-Spiel erhöht die Zugänglichkeit positiver Wörter und Konzepte
7. Erstellen Sie Ihr eigenes Pinterest-Board, um all die Dinge festzuhalten, die Sie gerne tun
8. Happiness Drawing Activity hilft Ihnen, Ihre Definition von Glück zu entdecken
9. Erinnern Sie sich an positive Informationen mit dieser Aktivität von GGSC, die das positive Gedächtnis fördert.
10. Elude nimmt Sie mit auf eine geführte Reise in die Welt der Depression
11. Flower hilft Ihnen zu erfahren, wie es ist, auf dem Wind zu schweben.
12. Das Happier Mind Journal bietet kostenlose Arbeitsblätter für persönliches Wachstum.

Glückspraktiken aus aller Welt

Vielleicht lassen Sie sich davon inspirieren, wie Menschen in verschiedenen Teilen der Welt ihr Glück kultivieren, und erweitern Ihr kulturelles Verständnis dessen, was Lebenszufriedenheit für andere bedeutet:

1. "Shinrin-yoku", auch bekannt als Waldbaden, ist eine japanische Art, sich mit der eigenen Seele zu verbinden, indem man der Stadt und der Technik in die Natur entflieht.
2. "Ho'oponopono" ist eine hawaiianische Warnung davor, vorschnell zu handeln, wenn jemandem Unrecht getan wurde, und sich Zeit zu nehmen, die Dinge in Ruhe anzugehen, indem man tief durchatmet, die Perspektiven betrachtet und auf Vergebung hinarbeitet.
3. "Friluftsliv" ist eine norwegische Erinnerung daran, nach draußen zu gehen und Zeit im Freien zu verbringen, um die Tageslichter aufzusaugen und die Rhythmen der Welt zu schätzen.
4. "Gemütlichkeit" ist eine deutsche Art, die Zweisamkeit bei einem schäumenden Bier mit etwas Gesang und Tanz zu feiern
5. Die in Spanien gezüchtete "Siesta" erinnert daran, wie wohltuend ein Nickerchen sein kann
6. Der "Aperitif" ist eine kleine Art, den Feierabend in Frankreich mit einem Snack und einem Getränk zu begehen
7. Das Trinken von "Mate-Tee" ist in Südamerika eine Form der Verbindung mit Freunden
8. Die langsame Kaffeepause am Morgen, die in Bosnien und Herzegowina in speziellen Kannen gebrüht und mit Süßigkeiten serviert wird, symbolisiert die Notwendigkeit, den Tag richtig zu beginnen
9. "Ubuntu" bedeutet in Nigeria, dass die Gemeinschaft an erster Stelle steht.

PERMA-Modell des Wohlbefindens

Die Wissenschaft des Glücks geht davon aus, dass es drei verschiedene Komponenten gibt: positive Emotionen, Engagement und Bedeutung, die alle auf spezifische Weise gesteigert werden können, um zu einem erfüllteren und zufriedeneren Leben beizutragen. Das PERMA-Modell, das von Dr. Martin Seligman entwickelt wurde, umfasst auch Beziehungen und Leistung.

Ed Diener und Martin Seligman veröffentlichten eine Forschungsarbeit mit dem Titel "Very Happy People" (Sehr glückliche Menschen), in der sie Teilnehmer zu ihrem Glücksniveau befragten und feststellten, dass sehr glückliche Menschen reiche und befriedigende Beziehungen haben.

Im Vergleich zu Menschen mit durchschnittlichem Glücksniveau gaben sehr glückliche Menschen an, wenig Zeit allein zu verbringen (Diener & Seligman, 2002).

Unser Bedürfnis, Kontakte zu knüpfen, ist für unser Überleben als Spezies unabdingbar, hängt aber oft von unserer Fähigkeit ab, effektiv zu kommunizieren und Konflikte zu schlichten und zu lösen. Wir lassen uns oft auf ein Gespräch ein, um etwas zu beweisen, um jemandem unsere Meinung zu sagen oder um ihn dazu zu bringen, das zu tun oder zu sein, was wir wollen.

Mit anderen Worten: Wir übermitteln eine Botschaft auf eine Art und Weise, die sich für sie anfühlen kann, als hätten wir gerade eine Handgranate geworfen.

"Andere Menschen sind wichtig"

Chris Peterson

Wenn wir die Tatsache berücksichtigen, dass die meisten von uns nicht wissen , wie man gut zuhört, erkennen wir, dass wir viele Gelegenheiten verpassen, miteinander in Kontakt zu treten, und sogar riskieren, dass sich der andere vernachlässigt und nicht respektiert fühlt. Dr. John Gottman sagt uns, dass die Wahrscheinlichkeit einer Fehlkommunikation bei uns bis zu 90 Prozent beträgt, insbesondere in engen Beziehungen (2001).

Wie gehen wir also mit diesen ungünstigen Aussichten um?

Durch Akzeptanz, aktives Zuhören und die Erkenntnis, dass Beziehungskonflikte eine Chance für Wachstum sind. Eine wichtige Komponente von Beziehungsblockaden ist laut John Gottman, dass sich normalerweise beide Personen kritisiert oder zurückgewiesen fühlen.

Es gibt immer zwei Standpunkte, die beide aus der Sicht des Einzelnen gültig und richtig sind. Das Bedürfnis, Recht zu haben, hindert uns daran, dem anderen aktiv zuzuhören. Wenn wir nicht in der Lage sind, eine grundlegende Akzeptanz statt einer Ablehnung der Persönlichkeit der anderen Person zu vermitteln, sind wir für jede effektive Problemlösung verschlossen (Gottman, 2001).

Im Folgenden finden Sie einige praktische Aktivitäten des Greater Good Science Center, die Ihnen helfen können, bessere Beziehungen zu pflegen.

Freundschaftsaufbauendes Gespräch

Wie man es macht

• Suchen Sie sich jemanden, mit dem Sie sich näher kommen möchten, und vergewissern Sie sich, dass sowohl Sie als auch Ihr Partner sich wohl dabei fühlen, persönliche Gedanken und Gefühle miteinander zu teilen.
• Finden Sie einen Zeitpunkt, an dem Sie und Ihr Partner mindestens 45 Minuten Zeit haben und sich persönlich treffen können.
• Stellen Sie sich gegenseitig 15 Minuten lang abwechselnd die Fragen aus Satz I und gehen Sie dann zu Satz II und III über. Jeder Fragensatz ist so konzipiert, dass er mehr Fragen enthält als der vorherige. Die 15-Minuten-Perioden stellen sicher, dass Sie auf jeder Ebene der Selbstauskunft gleich viel Zeit verbringen.

Satz I

• Wenn Sie die Wahl hätten, wen würden Sie sich als Gast zum Abendessen wünschen?
• Würden Sie gerne berühmt sein? Auf welche Art und Weise?
• Haben Sie vor einem Telefonat jemals geprobt, was Sie sagen werden? Und warum?
• Was wäre ein "perfekter" Tag für Sie?
• Wann haben Sie zuletzt für sich selbst gesungen? Für jemand anderen?
• Haben Sie eine geheime Vorahnung, wie Sie sterben werden?
• Wofür sind Sie in Ihrem Leben am dankbarsten?
• Wenn Sie morgen aufwachen und eine bestimmte Eigenschaft oder Fähigkeit gewinnen könnten, welche wäre das?

Satz II

• Gibt es etwas, das Sie schon lange tun wollten? Warum haben Sie es noch nicht getan?
• Was ist die größte Errungenschaft in Ihrem Leben?
• Was schätzen Sie an einer Freundschaft am meisten?
• Was ist Ihre schönste Erinnerung?
• Was ist Ihre schrecklichste Erinnerung?
• Was bedeutet Freundschaft für Sie?
• Welche Rolle spielen Liebe und Zuneigung in Ihrem Leben?
• Was denken Sie über Ihre Beziehung zu Ihrer Mutter?

Satz III

• Vervollständigen Sie diesen Satz: "Ich wünschte, ich hätte jemanden, mit dem ich mich austauschen könnte..."
• Wann haben Sie das letzte Mal vor einem anderen Menschen geweint? Vor sich selbst?
• Was, wenn überhaupt, ist zu ernst, um darüber zu scherzen?
• Wenn Sie heute Abend sterben würden und keine Gelegenheit hätten, mit jemandem zu sprechen, was würden Sie am meisten bedauern, wenn Sie es niemandem gesagt hätten? Warum haben Sie es ihnen noch nicht gesagt?
• Ihr Haus, in dem sich alles befindet, was Sie besitzen, gerät in Brand. Nachdem Sie Ihre Angehörigen und Haustiere gerettet haben, bleibt Ihnen noch Zeit, einen letzten Versuch zu unternehmen, einen Gegenstand zu retten. Welcher Gegenstand wäre das? Und warum?
• Von allen Menschen in Ihrer Familie, wessen Tod würde Sie am meisten beunruhigen? Und warum?

Vergebung

Wie man es macht

• Erkennen Sie die Beleidigung an: Das Anerkennen der Beleidigung ist ein wesentlicher Bestandteil einer guten Entschuldigung. Entschuldigungen werden am ehesten dann gut aufgenommen, wenn Sie zeigen, dass Sie erkennen, wer verantwortlich war, wer geschädigt wurde und welcher Art das Vergehen war.
• Geben Sie eine Erklärung ab: In manchen Fällen ist es hilfreich, ein Vergehen zu erklären, vor allem, um zu vermitteln, dass es nicht absichtlich geschah und dass es nicht wieder vorkommen wird.
• Drücken Sie Reue aus: Wenn Sie jemanden verletzt haben, ist es ganz natürlich, dass Sie Scham, Demütigung oder Reue empfinden. Wenn Sie diese Gefühle zum Ausdruck bringen, zeigen Sie damit, dass Sie das von Ihnen verursachte Leid erkennen und bedauern.
• Wiedergutmachung: Eine gute Entschuldigung sollte Bemühungen beinhalten, den entstandenen Schaden wiedergutzumachen. Wenn Sie überlegen, wie Sie am besten Wiedergutmachung leisten können, sollten Sie die beleidigte Person fragen, was ihr am meisten bedeuten würde, und nicht nur etwas tun, um Ihre eigenen Schuldgefühle zu lindern.

Zeitkapsel

Wie man es macht

Um die Zeitkapsel zu erstellen, stellen Sie die folgenden Elemente in einem leeren Notizbuch, Sammelalbum oder Ordner auf Ihrem Computer zusammen. Überspringen Sie alle, die nicht zutreffend sind.

Foto von Geralt von Pixabay

• Eine Beschreibung des letzten gesellschaftlichen Ereignisses, an dem Sie teilgenommen haben.
• Beschreibung eines kürzlichen Gesprächs mit einem Freund.
• Eine Beschreibung, wie Sie einen neuen Freund oder Bekannten kennengelernt haben.
• Die Namen von drei Liedern, die Sie kürzlich gehört haben.
• Ein Insider-Witz.
• Ein aktuelles Foto.
• Ein Status-Update, das Sie kürzlich in den sozialen Medien gepostet haben.
• Ein Auszug aus einer aktuellen Arbeit oder einem Projekt für Schule oder Beruf.

Bewahren Sie die Zeitkapsel an einem Ort auf, an dem Sie sie nicht sehen werden. Tragen Sie in Ihren Kalender ein, dass Sie die Zeitkapsel drei Monate später wieder besuchen wollen.

Wenn drei Monate vergangen sind, schauen Sie sich Ihre Zeitkapsel einige Minuten lang an.

Sind Sie von etwas überrascht? Erscheint Ihnen im Nachhinein etwas besonders interessant oder sinnvoll?

Bestes Selbst in einer Beziehung

Wie man es macht

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich Ihr Leben in der Zukunft vorzustellen und konzentrieren Sie sich dabei besonders auf Ihre Beziehungen. Wie sieht das bestmögliche Liebes-, Sozial- und Familienleben aus, das Sie sich vorstellen können?

Überlegen Sie, wie Ihre bestmöglichen Beziehungen für Sie aussehen würden. Schreiben Sie in den nächsten 15 Minuten fortlaufend auf, was Sie sich über diese bestmöglichen zukünftigen Beziehungen vorstellen. Seien Sie konkret, kreativ und konzentrieren Sie sich auf die Zukunft.

14 Aktivitäten für Gruppen

Das kollektive Phänomen des Glücks sagt uns, dass es größer ist, wenn es geteilt wird, da es die Auswirkungen für alle Beteiligten vergrößert.

Hier finden Sie einige Vorschläge, wie Sie Ihre Glücksübung mit einem Partner oder einer Gruppe durchführen können, um sich inspirieren zu lassen und jemanden zu haben, der Sie zur Verantwortung zieht.

1. Beginnen Sie Ihre nächste Sitzung mit Anerkennungen. Dies kann mündlich oder schriftlich geschehen, aber seien Sie konkret und beschreiben Sie den Unterschied, den die Person für die Gruppe oder das Projekt gemacht hat.
2. Finden Sie eine Teambuilding-Aktivität, die einen Unterschied macht. Impact 4 Good hat eine umfangreiche Liste von Optionen.
3. Machen Sie bei Ihrem nächsten Treffen einen Spaziergang. Teilen Sie die Teilnehmer in Gruppen ein und geben Sie ihnen bestimmte Fragen zur Diskussion vor, um sich dann neu zu formieren.
4. Pecha-Kucha-Präsentationen eignen sich hervorragend zur Teambildung und ermöglichen es den Teilnehmern, sich außerhalb der Arbeit kennenzulernen, indem sie vor der Sitzung Bilder aus ihrem Privatleben zeigen.
5. Bestmögliche Zukunft am Arbeitsplatz. Stellen Sie abwechselnd Ihre Vision dessen vor, was Sie in 3 Jahren bei der Arbeit erreichen möchten.
6. Spielen Sie ein Spiel wie die Spiele von Happy Brain Science, die für ihre glücksfördernden, forschungsbasierten Spiele bekannt sind.
7. Das FLIGBY-Simulationsspiel ist ein leistungsstarkes Lern- und Beratungsinstrument zur Verbesserung der Leistung von Führungskräften.
8. Dankbarkeitsbesuch. Ein Dankbarkeitsbesuch ist eine Übung, bei der man einen Brief schreibt und ihn der Person übergibt, der man seine Dankbarkeit ausdrücken möchte, aber man kann sie auch zu etwas ausweiten, das man vor einer Gruppe macht.
9. Reflected Best Self ist eine Übung, bei der Sie von anderen Personen in Ihrem Umfeld Feedback zu Ihren Spitzenleistungen einholen müssen, und kann eine großartige teambildende Maßnahme sein, wenn Sie sie mit anderen teilen.
10. Spiegelbild: Die Teilnehmer bilden Paare, wobei eine Person die Handlungen der anderen spiegelt. Stimuliert die Selbst- und Fremdwahrnehmung.
11. Menschlicher Knoten. Die Teilnehmer beginnen in einem Kreis und verbinden ihre Hände mit zwei anderen Personen in der Gruppe, um einen menschlichen Knoten zu bilden. Als Team müssen sie dann versuchen, den "menschlichen Knoten" zu entwirren, indem sie sich selbst entwirren, ohne die Kette der Hände zu unterbrechen. Diese Übung fördert die Verbindung und Zusammenarbeit.
12. Ich wünsche dir Gesundheit und Glück (ein "Experiment"). Eine einfachere Version dieser Übung besteht darin, zu zählen, wie viele Schüler in einer "positiven" Stimmung sind und wie viele in einer "negativen" Stimmung sind. Beschriften Sie an der Tafel die erste Spalte eines 2×2-Feldes mit der Spalte "vorher" und tragen Sie die gezählten Zahlen in die senkrecht stehenden Felder "positiv" und "negativ" ein. Weisen Sie dann alle Anwesenden an, fünf Personen die Hand zu schütteln und ihnen aufrichtig Gesundheit und Glück zu wünschen. Zählen Sie anschließend erneut die positiven und negativen Stimmungen und tragen Sie diese Zahlen in die Zellen unter der Spalte "nach" ein. Wie die 2×2-Zelle jedes Mal zeigt, verändert diese Übung die Stimmung der Teilnehmer recht effektiv.
13. Inner Sanctuary. Diskutieren Sie, welche Vorteile/Zwecke die Meditation hat. Verwenden Sie auf einer vorgedruckten Silhouette einer menschlichen Figur Farben und Bilder, um einen Ort darzustellen, an den Sie während der Meditation reisen können, z. B. eine Naturszene, Ihren religiösen Glauben oder Ihre religiöse Praxis, einen wiederholten Satz, eine Farbe oder ein Lied oder einen sicheren Ort. Sie können das Heiligtum im Inneren des Körpers darstellen (bevorzugt), oder Sie können das Heiligtum auch um die Figur herum darstellen. Betiteln Sie die Seite mit "Mein inneres Heiligtum" und besprechen Sie Zeiten in Ihrem Leben, in denen Sie sich vielleicht in Ihr Heiligtum zurückziehen müssen.
14. Freudige Erinnerung. Jeder teilt die freudigste Erinnerung, die ihm in den Sinn kommt. Jeder führt bei der Szene Regie und lässt die Gruppenmitglieder die verschiedenen Rollen spielen, einschließlich sich selbst. Die Teilnehmer sehen sich die Szene an und kommentieren die Gefühle und Erinnerungen, die auftauchen.

Wertvolle Fragebögen

Die Zahl der Bewertungen und Fragebögen, die sich auf das Glück oder einen Aspekt des Glücks beziehen, ist groß. Sie ermöglichen es uns, unser Potenzial zu messen und unsere Fähigkeiten in Form von Stärken, Interessen und Ressourcen zu erkunden:

• Stärken:
  • Das Inventar der Werte in Aktion (VIA)
  • Stärkenprofil (ehemals R2)
  • Clifton StrengthsFinder 2.0
  • Strengthscope
  • Strengths Use Scale (Skala zur Nutzung von Stärken) (Govindji und Linley, 2007)
• VIA Strength Survey for Children - misst 24 Charakterstärken bei Kindern
• Interessen: Selbstgesteuerte Suche (Holland)
• Checkliste der Ressourcen (Biswas-Diner, 2010)
• Situative Wohltäter-Skala (Biswas-Diner, 2010)
• Umfrage zu persönlichen Werten (Biswas-Diner, 2010)
• Bereich Zufriedenheitsmessung (Dr. Michael Frisch)
• Säulen eines ausgeglichenen Lebens (Ben Degan)
• SPANE (Diener und Biswas-Diner)
• Fragebogen zum Sinn im Leben (MLQ, Michael Staeger)
• Fragebogen zum Arbeitsleben (Amy Wrzesniewski)
• Skala für zielgerichtete Arbeit (Biswas-Diner und Alex Linley, 2009)
• Eigenschaftsinventar für Neugier und Exploration II (Kashdan, et al, 2009)
• Authentizitätsskala (Alex Wood)
• Savoring Belief Inventory (Bryant 2003)
• Messung der Wahrnehmung des Alters (Biswas-Diner, 2010)
• Maximales Aufblühen (VanderWeele, 2017)
• Die Flourishing-Skala (Ed Diener und Kollegen, 2010)
• Oxford-Glücksinventar (Argyle und Hill)
• Subjektive Glücksskala (Lyubomirsky & Lepper)
• Subjektives Wohlbefinden (OECD)
• Skala des wahrgenommenen Wohlbefindens (PWBS)
• Die Adult Hope Scale - misst die Zukunftsorientierung
• Kompetenzbasiertes Glücksquiz (SHQ)

Die Authentic Happiness-Initiative der University of Pennsylvania bietet die folgenden Skalen an:

• Authentic Happiness Inventory - Misst das allgemeine Glücksempfinden
• Allgemeine Glücksskala - Bewertet dauerhaftes Glücklichsein
• PANAS-Fragebogen - Misst positiven und negativen Affekt
• CES-D Fragebogen - Misst Depressionssymptome
• Fordyce Emotions Questionnaire - Misst das aktuelle Glücksempfinden
• Optimism Test - Misst den Optimismus über die Zukunft
• Fragebogen zu Transgressionsmotivationen - Misst Vergebung
• VIA Survey of Character Strengths - misst 24 Charakterstärken
• Gratitude Survey - misst die Wertschätzung der Vergangenheit
• VIA Strength Survey for Children - misst 24 Charakterstärken bei Kindern
• Grit Survey - Misst die Charakterstärke der Ausdauer
• Brief Strengths Test - Misst 24 Charakterstärken
• Work-Life Questionnaire - Misst die Zufriedenheit mit dem Arbeitsleben
• PERMA - Maßnahmen zur Steigerung des Wohlbefindens
• PERMA™ Meter - Misst Wohlbefinden
• Der PERMA-Profiler für den Arbeitsplatz
• Satisfaction with Life Scale - Misst die Lebenszufriedenheit
• Ansätze zum Glücklichsein - Misst das allgemeine Glücksempfinden
• Well-Being Survey - Messung des Wohlbefindens
• Fragebogen zu Stress und Empathie - misst Empathie, Stress und allgemeine Gesundheit
• Meaning In Life Questionnaire - misst Sinnhaftigkeit
• Compassionate Love Scale - Misst Ihre Neigung, andere Menschen zu unterstützen, zu helfen und zu verstehen
• Fragebögen für enge Beziehungen - Misst den Bindungsstil

Arbeitsblatt "Die Glücksfalle" (PDF)

Viele halten die Akzeptanz- und Commitment-Therapie für einen der umfassendsten und realistischsten Ansätze zur Steigerung der Lebenszufriedenheit, und wie alle systematischen Methoden ist sie keine einfache Lösung.

ACT unterscheidet sich von anderen Maßnahmen der Positiven Psychologie durch seinen bodenständigen, den ganzen Menschen einbeziehenden Ansatz zur Linderung metallischer Leiden.

Harris zufolge kann uns das Streben nach Glück viel Angst machen und uns manchmal in die Hände dessen treiben, was wir nicht wollen, nämlich die Glücksfalle (Harris, 2008).

Unser Gehirn hat sich zu unserem Überleben entwickelt und veranlasst uns oft dazu, das Gegenteil von dem zu denken und zu tun, was uns wirklich glücklich und zufrieden macht. Wir kämpfen mit der Negativität, den Kampf- oder Fluchtreaktionen, der Entropie und den vielen kognitiven Verzerrungen, die unser Gehirn erzeugt.

Wir jagen angenehmen Gefühlen hinterher, die nicht von Dauer sind, und diese Tendenz macht uns anfällig für die Enttäuschung, die entsteht, wenn wir auf das andere Ende des Spektrums menschlicher Emotionen treffen, nämlich auf negative Gefühle und Schmerz (Harris, 2008).

Die Akzeptanz- und Commitment-Therapie untergräbt diesen Kampf, indem sie uns unsere Tendenzen zur Schmerzvermeidung bewusst macht, indem sie uns mit Techniken ausstattet, die kognitive Verzerrungen bekämpfen, indem sie uns lehrt, für unsere unmittelbare Erfahrung präsent zu sein und die Realität zu akzeptieren, und indem sie schließlich unsere Chancen auf Lebenszufriedenheit durch die Kultivierung von Werten verbessert.

Es ist ein Weg zu psychologischer Flexibilität, der es uns ermöglicht, das Leben zu lieben, das wir bereits haben, anstatt einem Ideal nachzujagen, das immer außerhalb unserer Reichweite liegt (Harris, 2008).

Die Glücksfalle ist der Gedanke, dass wir unsere Gedanken und Gefühle kontrollieren können, dass wir negative Emotionen loswerden müssen und dass wir, wenn wir das nicht tun, in irgendeiner Weise fehlerhaft sind, weil wir fälschlicherweise glauben, dass Glück ein natürlicher Zustand ist. Wir wenden alle Formen von Kontrollstrategien an, die als Erfahrungsvermeidung bekannt sind, und verschmelzen mit unseren Gedanken, indem wir glauben, dass sie wichtig und wahr sind, und schaffen so unsere Realität (Harris, 2008).

Stattdessen wollen wir lernen, psychologische Flexibilität zu kultivieren, indem wir uns in Achtsamkeit und Akzeptanz üben, eine echte Verbindung zu unseren Werten herstellen und schließlich alles durch engagiertes Handeln verwirklichen. Harris definiert psychologische Flexibilität als

"Die Fähigkeit, sich mit Bewusstsein, Offenheit und Konzentration auf eine Situation einzustellen und effektiv zu handeln, geleitet von den eigenen Werten".

(Harris, 2008, S.35).

Die Glücksfalle: Wie man aufhört zu kämpfen und anfängt zu leben: A Guide to ACT books wird mit einer Reihe von Arbeitsblättern geliefert, die je nach Bedarf oder in Verbindung mit dem Buch verwendet werden können. Die Happiness Trap-Website bietet auch Videos und wissenschaftliche Ressourcen.

Der vollständige Satz von Arbeitsblättern zur Glücksfalle (PDFs) enthält das folgende Arbeitsblatt, das zu den einzelnen Kapiteln des Buches gehört:

• Kapitel 1: Fragebogen zur Kontrolle von Gedanken und Gefühlen
• Kapitel 2: a) Arbeitsblatt "Kosten der Vermeidung
• Kapitel 2: b) Vermeidungs- und Leidens-Tagebuch
• Kapitel 9: Arbeitsblatt zur Defusionspraxis
• Kapitel 13: Arbeitsblatt "Erweiterungspraxis
• Kapitel 18: Informelle Achtsamkeitspraxis
• Kapitel 20: Arbeitsblatt "Achtsames Atmen
• Kapitel 25: a) Der Fragebogen zu den Lebenswerten
• Kapitel 25: b) Detailliertes Arbeitsblatt "Bull's Eye
• Kapitel 25: c) Kurzes Arbeitsblatt "Volltreffer
• Kapitel 27: Arbeitsblatt zur Zielsetzung
• Kapitel 30: Arbeitsblatt zur Überwindung von F.E.A.R.
• Kapitel 31: Der Bereitschafts- und Aktionsplan Anhang: Was in einer Krise zu tun ist

Zu den weiteren kostenlosen Ressourcen für andere Bücher von Russ Harris gehören:

• Die vollständigen Arbeitsblätter für The Confidence Gap
• Die vollständigen Arbeitsblätter für ACT With Love
• Der komplette Satz an Handouts und Arbeitsblättern für Klienten von ACT Made Simple

Andere empfohlene Tools

9 Selbstverwirklichungs-Verhaltensweisen

Woher wissen Sie, ob Sie ein Olympiasportler der Selbstentwicklung sind? Nach Maslow (1971) sind diese 9 die Kennzeichen einer voll entwickelten Person:

1. Flow-Zustände sind eine gemeinsame Erfahrung für Sie
2. Sie haben sich entschieden, täglich zu wachsen
3. Du kennst dein wahres Selbst und hörst auf es
4. Üben Sie Ehrlichkeit mit sich selbst und anderen
5. Haben Sie ein tiefes Verständnis für Ihre Mission, Ihr Schicksal und Ihre Beziehungen
6. Treffen Sie schwierige Entscheidungen und widmen Sie sich der persönlichen Entwicklung
7. Erzielen Sie Spitzenerlebnisse, indem Sie fehlendes Potenzial und Schwächen vermeiden
8. Selbstreflexion über Ihre Identität, Ihre Gewohnheiten, Ihr erlerntes Verhalten und Ihre Vorlieben
9. Kultivieren Sie einen Sinn für Wunder und Heiligkeit und ein Verständnis für Ihre Wahrnehmungen, Beziehungen und Handlungen

Aktion zum Glücklichsein (2019)

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Dr. Corey Keyes von der Emory University, der 3.032 Teilnehmer untersuchte, fand heraus, dass nur 17,2 % der Menschen blühten, während 56,6 % mäßig psychisch gesund waren, 12,1 % schmachteten und 14,1 % unter die DSM-Kriterien für eine schwere depressive Störung fielen (2016).

Es ist kein leichtes Unterfangen, die Wissenschaft des Glücks in die Praxis umzusetzen, aber diejenigen, die es geschafft haben, ihre Suche nach Glück in einen Reflex zu verwandeln, es bei jeder Gelegenheit zu kultivieren, können das Potenzial dessen erkennen, was die Interventionen der positiven Psychologie zu bieten haben.

Wenn wir unsere Werte mit unseren Zielen verbinden und sie mit Mut und Ausdauer verfolgen, wenn wir uns engagieren, Kontakte knüpfen und Positivität kultivieren, und wenn wir unser Vermächtnis aufbauen, indem wir den Menschen um uns herum einen Mehrwert bieten, dann werden Errungenschaften und Erfolg zu einem Nebenprodukt eines gut gelebten Lebens.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.