Ein gesunder Geist im Alter: 8 einfache Strategien

Da im Jahr 2050 wahrscheinlich jeder fünfte Mensch älter als 60 Jahre sein wird (Ballesteros, 2022), wird es immer wichtiger zu verstehen, warum unsere kognitiven Fähigkeiten mit zunehmendem Alter oft nachlassen und wie wir unseren Geist ein Leben lang gesund erhalten können.

Kognitive Defizite sind keineswegs unvermeidlich, insbesondere dann nicht, wenn wir eine positive Einstellung zum Älterwerden einnehmen (Ramscar & Baayen, 2019; De Pressigny, 2024).

Mehrere Ansätze und Interventionen beinhalten die Nutzung der fortlaufenden Plastizität des Gehirns, um die kognitive Leistungsfähigkeit in jedem Alter zu verbessern (Ballesteros, 2022).

In diesem Artikel werden die Auswirkungen des Alterns auf das Gehirn untersucht und Empfehlungen für den Erhalt der kognitiven Kapazität und Leistung unserer Kunden gegeben.

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Wie verändert das Altern das Gehirn?

Mit dem Älterwerden verbinden wir verschiedene Veränderungen unserer kognitiven Fähigkeiten, von denen wir einige vielleicht bei unseren Verwandten beobachtet haben.

Ältere Erwachsene manchmal (National Institute on Aging, n.d.b; Ballesteros, 2022):

• Langsameres Finden von Wörtern und Erinnern von Namen
• Probleme mit Multitasking
• Leichter Verlust von Konzentration und Aufmerksamkeit
• Reduzierte Geschwindigkeit der Informationsverarbeitung anzeigen
• ein schwächeres episodisches Langzeitgedächtnis haben
• Erleben Sie reduzierte kognitive Kontrollfunktionen

Verschiedene Arten des Gedächtnisses können durch das Altern negativ beeinflusst werden, darunter (Zhang, 2023):

• Kurzzeit- und Arbeitsgedächtnis - für die Verarbeitung und Problemlösung
• Explizites (deklaratives) und episodisches Gedächtnis - über das semantische Gedächtnis hinaus, das sich auf die Bedeutung von Wörtern und Konzepten, einschließlich bestimmter Fakten und Ereignisse, bezieht
• Das prospektive Gedächtnis - speichert vorübergehend die Vorstellung einer zukünftigen Handlung

Letztlich wirken sich solche "Rückgänge negativ auf die Ausführung von instrumentellen Aktivitäten des täglichen Lebens, das Wohlbefinden und die Arbeitsfähigkeit älterer Erwachsener aus" (Ballesteros, 2022, S. 340).

Dies ist jedoch nicht immer der Fall, und das Älterwerden hat auch positive Seiten (Ballesteros, 2022; Ramscar & Baayen, 2019).

Studien haben eine Reihe positiver kognitiver Veränderungen festgestellt, die sich aus einem lebenslangen Leben und Lernen ergeben (National Institute on Aging, n.d.b):

• Umfangreicheres Vokabular und besseres Wissen über die tiefe Bedeutung von Wörtern
• Fortgeschrittene verbale Fähigkeiten
• Eine Ansammlung von Wissen und Weisheit aus vielen Jahren des Lernens und Erlebens
• Verbesserte emotionale Regulierung und Stabilität

Die kognitiven Auswirkungen des Alterns, die wir bisher erörtert haben, werden durch wichtige physiologische Veränderungen unterstützt. "Das Gehirn ist die Grundlage der kognitiven Funktion, und mit zunehmendem Alter nimmt die kognitive Funktion ab und die Gehirnstrukturen und -funktionen verändern sich entsprechend" (Zhang, 2023, S. 11).

Hier sind einige der einflussreichsten körperlichen Veränderungen (Fotenos et al., 2008; Scott et al., 2019; Park & Bischof, 2013; Ballesteros, 2022; Zhang, 2023):

• Allmähliche Abnahme des Gehirnvolumens
  Insbesondere im präfrontalen Kortex und im Hippocampus, was sich auf kognitive Funktionen und das Gedächtnis auswirkt
• Verminderte Neuroplastizität
  Eine verminderte Fähigkeit des Gehirns, sich als Reaktion auf Lernen und Erfahrungen neu zu organisieren
• Veränderung der Neurotransmitterwerte
  Erleichterung der Kommunikation zwischen Neuronen
• Durchblutung und Sauerstoffversorgung
  Einfluss auf die Versorgung der Gehirnzellen mit Sauerstoff und Nährstoffen
• Veränderungen der neuronalen Aktivität
  Verminderte Gehirnaktivität bei kognitiven Aufgaben

Wenn Sie tiefer einsteigen möchten, sehen Sie sich dieses Video an und erfahren Sie, wie sich Ihr Gehirn im Laufe Ihres Lebens verändert.

8 unkontrollierbare Faktoren, die den alternden Geist beeinflussen

Während einige Faktoren, die mit dem Wohlbefinden des Gehirns und einer gesunden Psyche in Verbindung gebracht werden, sehr gut in unserer Hand liegen, sind andere nicht (oder nur minimal) beeinflussbar oder erfordern medizinische Unterstützung (Ballesteros, 2022; Zhang, 2023):

1. Altern
   Es gibt keine Möglichkeit, einen gewissen körperlichen Abbau im Alter zu verhindern. Dazu gehören eine Verringerung des Gehirnvolumens, Veränderungen in unseren Neurotransmittersystemen und eine Veränderung der Funktion und Struktur unserer Neuronen.
2. Genetische Faktoren
   Wir haben keine Kontrolle über die genetischen Variationen, die wir erben, und von denen einige das Risiko eines kognitiven Verfalls und neurodegenerativer Krankheiten erhöhen können.
3. Chronische Gesundheitszustände
   Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes und andere Gesundheitsprobleme können sich auf das Gehirn auswirken.
4. Neurodegenerative Krankheiten
   Das Risiko, an Alzheimer und Parkinson zu erkranken, steigt mit zunehmendem Alter und kann die kognitiven Fähigkeiten erheblich beeinträchtigen.
5. Hormonelle Veränderungen
   Der Östrogenspiegel von Frauen nimmt mit dem Alter ab, was sich möglicherweise auf die Gehirnfunktion auswirkt.
6. Umweltfaktoren
   Wissentlich oder unwissentlich sind wir Giften, Schadstoffen und Medikamenten ausgesetzt, die das alternde Gehirn beeinträchtigen können.
7. Sozioökonomische Faktoren
   Bildungsstand, Beruf und sozioökonomischer Status können einen erheblichen Einfluss haben.
8. Ressourcen für das Sozial- und Gesundheitswesen
   Die Verfügbarkeit und Zugänglichkeit von Betreuungsressourcen ist weltweit sehr unterschiedlich, was sich auf die Unterstützung des Einzelnen auswirkt.

Wie wir leben, hat einen erheblichen Einfluss auf das alternde Gehirn. Wenn wir uns der Faktoren bewusst sind, die wir selbst beeinflussen können, können wir einen gesünderen Lebensstil unterstützen, der die Gesundheit des Gehirns fördert (Ballesteros, 2022; Zhang, 2023).

5 verbreitete Missverständnisse über das alternde Gehirn

Das US National Institute on Aging (n.d.c) hat viele der Mythen widerlegt, die mit der Gesundheit des Gehirns und der kognitiven Leistungsfähigkeit im Alter verbunden sind.

1. Depressionen und Einsamkeit sind bei älteren Erwachsenen normal

Nein, Depressionen und Einsamkeit können zwar erhebliche Auswirkungen auf die Gesundheit des Gehirns und das psychische Wohlbefinden haben, sind aber im Alter nicht unvermeidlich. Im Gegenteil: Wenn Menschen älter werden, bauen sie oft engere Beziehungen zu Freunden und geliebten Menschen auf und führen ein glückliches und erfülltes Leben.

2. Ältere Erwachsene brauchen nicht so viel Schlaf

Nein, ältere Erwachsene brauchen in der Regel immer noch sieben bis neun Stunden Schlaf. Gute Schlafgewohnheiten sind nach wie vor unerlässlich, um gesund und wach zu bleiben und gleichzeitig das geistige Wohlbefinden und die kognitive Leistungsfähigkeit zu fördern.

3. Ältere Erwachsene sind nicht in der Lage, neue Dinge zu lernen

Nein, unsere Gehirne sind in jedem Alter neuroplastisch, auch wenn die Plastizität nachlässt. Es kann sich weiterhin verändern und neue Verbindungen herstellen, wenn wir neue Fähigkeiten entwickeln, soziale Kontakte suchen und neue sinnvolle Erfahrungen machen.

4. Wir alle werden mit zunehmendem Alter an Demenz erkranken

Auch wenn das Risiko einer Demenzerkrankung mit zunehmendem Alter steigt, ist sie nicht unausweichlich. Zwei Drittel der über 85-Jährigen erkranken nicht an Demenz, viele von ihnen erhalten Unterstützung durch Pflege und Medikamente.

5. Wenn unsere Eltern Alzheimer haben, dann werden wir es auch haben

Nein, die Genetik ist zwar ein Faktor, der das Risiko erhöhen kann, aber es gibt noch viele andere, darunter Gesundheit, Lebensstil und Umwelt. Es lohnt sich, professionellen Rat einzuholen, um die Risiken zu verstehen und zu wissen, wie sie verringert werden können.

Was sagt die Forschung?

Angesichts der alternden Bevölkerung konzentriert sich ein Großteil der Forschung auf die Frage, wie man einen gesunden Geist erhalten kann. Dazu muss man verstehen, wie sich unser Gehirn im Laufe unseres Lebens verändert und welche Faktoren dabei eine Rolle spielen (Zhang, 2023).

Ältere Erwachsene unterscheiden sich nicht grundlegend von jüngeren Erwachsenen

Normalerweise denken wir, dass sich ältere Generationen sehr von jüngeren Generationen unterscheiden, doch die Forschung legt das Gegenteil nahe. Vielmehr sind die Älteren wahrscheinlich "(in vielerlei Hinsicht) einfach verkleinerte Versionen ihres jüngeren Ichs" (Verhaeghen, 2022, S. 309).

Als ältere Erwachsene mit jüngeren Erwachsenen bei verschiedenen laborgestützten Aufgaben (z. B. visuelle Suche oder Vergleich von Objekten) verglichen wurden, unterschieden sie sich hinsichtlich der Zeit bis zur Fertigstellung und der Suchstrategie. Dennoch handelt es sich dabei nicht um eine Folge des kognitiven Alterns, sondern um eine kognitive "Neuskalierung" (Verhaeghen, 2022).

Forscher gehen davon aus, dass es sich weniger um einen Rückgang als vielmehr um eine Neukalibrierung oder Verschiebung ihrer mentalen Prozesse handelt. Ältere Erwachsene wenden möglicherweise einfach andere Methoden und Strategien an oder setzen ihre kognitiven Ressourcen anders ein (Verhaeghen, 2022).

Kognitive Plastizität kann bei älteren Erwachsenen gefördert werden

"Die steigende Lebenserwartung und die sinkenden Geburtenraten führen zu einem Anstieg der Zahl der älteren Erwachsenen im Verhältnis zur Gesamtbevölkerung" (Ballesteros, 2022, S. 340). Infolgedessen konzentriert sich ein Großteil der Forschung auf die Verringerung des Ausmaßes und der Auswirkungen von kognitivem Abbau und Demenz bei älteren Menschen (Ballesteros, 2022).

Glücklicherweise zeigt die Forschung, dass das Gehirn mit zunehmendem Alter ein hohes Maß an Plastizität beibehält, das zur Bewältigung der vielen Veränderungen herangezogen werden kann. Infolgedessen kann das Gehirn Defizite, die mit dem Altern auftreten, auf andere Weise kompensieren, z. B. durch eine Rekrutierung im Frontalbereich, wo das Gehirn in der Lage ist, seine Funktion und neuronale Konnektivität im Laufe seines Lebens zu verändern (Ballesteros, 2022).

Soziale und wirtschaftliche Faktoren wirken sich auf die kognitiven Fähigkeiten im späteren Leben aus

Die ökologische Systemtheorie besagt, dass unser enger sozialer Kontext, der breitere Gemeinschaftskontext und der kulturelle Kontext zusammenwirken und unsere psychische und kognitive Gesundheit beeinflussen (Scott et al., 2019).

Faktoren wie kognitive Stimulation, Zugang zu Bildung und ein unterstützendes häusliches Umfeld in der Kindheit tragen dazu bei, eine kognitive Reserve zu schaffen, die vor kognitivem Abbau im späteren Leben schützt. Gleichzeitig verringern sozioökonomische Faktoren wie der Zugang zur Gesundheitsversorgung, eine gute Ernährung und Lebensstilfaktoren die Wahrscheinlichkeit von Gesundheitszuständen, die sich auf die kognitiven Funktionen auswirken (Scott et al., 2019).

"Das Verständnis der Risikofaktoren für diese Krankheiten im Zusammenhang mit umfassenderen Umwelteinflüssen ist ein wichtiger erster Schritt zur Entwicklung wirksamer Methoden zur Förderung eines gesunden kognitiven Alterns" (Ballesteros, 2022, S. 123).

8 Lifestyle-Strategien und -Gewohnheiten für einen gesunden Geist

Obwohl einige Faktoren und Auslöser außerhalb unserer Kontrolle liegen, können wir viele positive Strategien und Gewohnheiten übernehmen, um uns die bestmögliche Chance für ein positives Altern zu geben (National Institute on Aging, n.d.a; Ballesteros, 2022).

1. Körperliches Wohlbefinden aufrechterhalten
   Die Pflege des körperlichen Wohlbefindens unterstützt das kognitive Wohlbefinden (National Institute on Aging, n.d.a).
   • Gehen Sie zu den empfohlenen Vorsorgeuntersuchungen und Check-ups.
   • Behandeln Sie Gesundheitsprobleme und nehmen Sie geeignete Medikamente gegen Diabetes, Depressionen, hohen Cholesterinspiegel und Depressionen ein.
   • Reduzieren Sie das Risiko von Hirnverletzungen durch Stürze usw.
   • Schränken Sie den Alkoholkonsum ein und vermeiden Sie den Konsum illegaler Drogen.
   • Rauchen Sie nicht und nehmen Sie keine anderen Nikotinprodukte zu sich.
   • Streben Sie eine Schlafdauer von sieben bis neun Stunden an.
   • Behandeln Sie Bluthochdruck, indem Sie mit Ihrem Arzt darüber sprechen und die verschriebenen Medikamente einnehmen.
2. Körperliche Betätigung
   Regelmäßige körperliche Betätigung ist für das körperliche und geistige Wohlbefinden unerlässlich. Aktivitäten wie Aerobic, Tanzen, Kampfsportarten und Tai Chi können zur Erhaltung einer guten kognitiven Leistung beitragen.
3. Ernähren Sie sich gesund
   Eine gesunde Ernährung verringert nicht nur das Risiko chronischer Krankheiten, sondern ist auch für die Gesundheit des Gehirns empfehlenswert.
4. Soziales Engagement und Kontaktpflege
   Der Aufbau und die Pflege sozialer Kontakte und die Beteiligung an Aktivitäten in der Gemeinschaft sind für einen gesunden Geist unerlässlich - ebenso wie die Vermeidung von chronischer Einsamkeit. Besuchen Sie Freunde und Familie, engagieren Sie sich ehrenamtlich in lokalen Organisationen oder suchen Sie sich ein neues, gemeinsames Hobby.
5. Kognitives Training und Engagement
   Ein gesunder, aktiver und engagierter Geist ist entscheidend für ein besseres Gedächtnis und bessere Problemlösungsfähigkeiten. Dazu können Gedächtnistraining, mentale Fähigkeiten, Videospiele, Lesen, Brettspiele oder das Erlernen neuer Sprachen gehören.
6. Entdecken Sie neue Talente
   Die Beschäftigung mit Aktivitäten wie Musik, Tanz, Kunst und kreativem Schreiben kann die Lebensqualität, das Selbstwertgefühl und das Gedächtnis verbessern.
7. Stress bewältigen
   Kurzfristiger Stress kann zwar helfen, unsere Gedanken zu fokussieren, aber chronischer Stress kann das Gehirn schädigen. Sie können Stress besser bewältigen, indem Sie Sport treiben, spazieren gehen, Musik hören, in ein Tagebuch schreiben und an Entspannungskursen teilnehmen.
8. Medikamente überprüfen
   Konsultieren Sie regelmäßig einen Arzt, um die Auswirkungen von Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln auf die Gesundheit des Gehirns zu überwachen und zu überprüfen.

Die oben genannten Aktivitäten wirken sich positiv auf die Kognition älterer Menschen aus und verringern den geistigen Verfall (Ballesteros, 2022).

2 Bücher über die Gesundheit des Gehirns und das Älterwerden

Das Verständnis der Veränderungen, die unser Gehirn im Alter erfährt, und eine positive Einstellung sind für die kognitive und psychische Gesundheit und die Erfahrung des Alterns von entscheidender Bedeutung (De Pressigny, 2024).

Die folgenden beiden Bücher bieten ganz unterschiedliche Perspektiven, aber dennoch wertvolle Einblicke in das, was passiert, wenn wir älter werden, und wie wir einen gesunden Geist aufbauen und erhalten können.

1. Den Alterscode brechen: Wie Ihre Überzeugungen über das Altern bestimmen, wie lange und gut Sie leben - Becca Levy

Becca Levy ist Professorin in Yale und eine führende Expertin für die Frage, was es bedeutet, gut zu altern. Dieses aufschlussreiche, wissenschaftlich fundierte Buch erforscht die Verbindung zwischen Geist und Körper und zeigt, wie negative Vorstellungen vom Alter unser geistiges und körperliches Wohlbefinden beeinträchtigen können.

Neben vielen forschungsbasierten Beobachtungen bietet Levy eine Fülle hilfreicher Praktiken, die uns helfen, unser psychisches Wohlbefinden und unsere kognitive Schärfe zu erhalten und eine positive Einstellung zum Altern zu entwickeln.

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2. Kognitive Alterung und Gesundheit des Gehirns - Zhanjun Zhang

Zhanjun Zhang hat ein umfangreiches und vielfältiges Forschungswerk zum kognitiven Altern und zur Gesundheit des Gehirns herausgegeben.

Es ist eine wertvolle Ressource für Forscher, Mitarbeiter des Gesundheitswesens und Leser, die sich mit den neuesten Erkenntnissen und Theorien aus der umfangreichen Forschung vertraut machen möchten.

Letztlich handelt es sich um ein Buch, das die kognitiven Fähigkeiten fördert, anstatt den geistigen Verfall zu akzeptieren.

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Hilfreiche Ressourcen von PositivePsychology.com

Wir verfügen über zahlreiche Ressourcen für Coaches, Therapeuten und Mitarbeiter im Gesundheitswesen, die mit Einzelpersonen und Gruppen im Alter arbeiten, um deren psychisches Wohlbefinden und kognitive Leistungsfähigkeit zu fördern.

Arbeitsblätter

Unsere Ressourcen umfassen:

• Arbeitsblatt zur Bewältigung existenzieller Ängste - Älter werden kann mit Gefühlen existenzieller Ängste verbunden sein. Diese Übung, die in der existentiellen Therapie eingesetzt wird, hilft den Klienten, sich wieder auf die positiven Aspekte ihres Lebens zu konzentrieren.
• Arbeitsblatt Trauer - Säulen der Stärke - Der Verlust von Menschen, die uns wichtig sind, ist ein unvermeidlicher, aber schmerzhafter Teil des Lebens, insbesondere im Alter. Diese Übung unterstützt Sie dabei, darüber nachzudenken, wie Sie am besten weitermachen können.

Ausführlichere Versionen der folgenden Tools sind mit einem Abonnement für das Positive Psychology Toolkit© erhältlich, werden aber im Folgenden kurz beschrieben:

Hören Sie auf, Groll zu hegen

Auf unserem Weg durch das Leben hegen wir oft einen Groll gegen diejenigen, die wir lieben und die uns am meisten am Herzen liegen.

Die folgenden Schritte helfen, indem sie auf bestimmte Zeiten der Liebe zueinander achten:

• Schritt eins: Denken Sie fünf Minuten lang über jemanden nach, gegen den Sie einen Groll hegen.
• Schritt zwei: Schreiben Sie den Namen der Person in einen Kreis und überlegen Sie fünf Minuten lang, warum Sie für diese Person dankbar sind.
• Schritt drei - Denken Sie über die folgenden Fragen nach:
  • Wie fühlen Sie sich, wenn Sie an einem Groll festhalten?
  • Wie würden Sie sich fühlen, wenn Sie den Groll loslassen würden?
  • Was sind die Vor- und Nachteile der Beseitigung des Grolls?

Effektiv entschuldigen

Wir alle machen Fehler. Dennoch können sie uns ein schlechtes Gewissen machen oder unser Selbstvertrauen beeinträchtigen. Im Laufe der Zeit können wir sehr viel Schmerz empfinden.

Eine wirksame Entschuldigung kann dazu beitragen, die mit unseren Fehlern und Verfehlungen verbundenen Schuldgefühle zu beseitigen.

Die folgenden Schritte helfen dabei, sich effektiv zu entschuldigen:

• Schritt eins - Anerkennen, was wir falsch gemacht haben, und Verantwortung übernehmen.
• Schritt zwei - Geben Sie eine Erklärung für das, was passiert ist.
• Schritt drei - Zeigen Sie aufrichtige Reue.
• Schritt vier - Überlegen Sie, wie Sie den Schaden wiedergutmachen und reparieren können.

Wenn Sie Ihr (späteres) Leben in eine Zeit der anhaltenden Zielstrebigkeit, Vitalität und Selbstentdeckung verwandeln möchten, sollten Sie diese Sammlung von 17 validierten Übungen zum positiven Altern in Betracht ziehen. Nutzen Sie sie, um in Coaching-Sitzungen, Therapien, Workshops und Gruppeninterventionen eine messbare Wirkung zu erzielen.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Die Forschung hat mehrere Veränderungen im Gehirn festgestellt, die mit dem Alter einhergehen, darunter eine verringerte Neuroplastizität, Veränderungen der Neurotransmitterwerte, eine verringerte Durchblutung und Sauerstoffversorgung sowie ein verringertes Gehirnvolumen.

Darüber hinaus haben wir nur begrenzte Kontrolle über einige andere Faktoren, wie genetische Veranlagungen, neurodegenerative Krankheiten, hormonelle Veränderungen sowie umweltbedingte und sozioökonomische Auslöser. Das Verständnis dieser Auslöser und ihres Einflusses ist jedoch von entscheidender Bedeutung für die Bewältigung eines gesunden Geistes.

Auch wenn sich unsere Gehirne und kognitiven Leistungen im Laufe der Jahre verändern, sollten wir nicht davon ausgehen, dass es nur bergab geht.

In der westlichen Kultur werden oft einschneidende, aber irreführende Annahmen über das kognitive und geistige Wohlbefinden unserer alternden Bevölkerung getroffen. So wird angenommen, dass ältere Menschen zwangsläufig depressiver und einsamer sind, weniger Schlaf benötigen, nicht in der Lage sind, Neues zu lernen, und an Demenz oder Alzheimer erkranken.

Solche Fehleinschätzungen sind nicht hilfreich oder sogar schädlich.

Als Coach, Berater oder Gesundheitsexperte können Sie alternden Kunden helfen, sich auf positive Lebensweisen zu konzentrieren, die einem gesunden Geist und kognitiver Langlebigkeit zugute kommen. Dazu gehören die Aufrechterhaltung des körperlichen Wohlbefindens, eine gesunde Ernährung und körperliche Übungen, das Erlernen neuer Fähigkeiten und die Pflege sozialer Kontakte.

Mit der richtigen Einstellung und einem gesunden Geist können wir unseren Kunden zu einem langen und erfolgreichen Leben verhelfen.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.