Gesunde Bewältigungsmechanismen: 9 anpassungsfähige Strategien zum Ausprobieren

Haben Sie schon einmal mit Erstaunen beobachtet, wie ein Familienmitglied oder ein Bekannter scheinbar unüberwindbare Hindernisse mit Kraft und Mut überwunden hat?

Die Bewältigung der Herausforderungen des Lebens ist der Stoff, aus dem epische Geschichte gemacht ist. Abraham Lincoln überwand eine lähmende Depression, damals Melancholie genannt, und wurde Präsident der Vereinigten Staaten.

Welche Entscheidungen hat Lincoln getroffen, die seinen Lebensweg verändert haben?

Ist es möglich, Widrigkeiten als Chance zu sehen, über sie hinauszuwachsen und das zu werden, wozu man geschaffen wurde?

Deepak Chopra sagte: "Wenn du eine Wahl triffst, veränderst du die Zukunft" (zitiert in Franklin, 2019, S. 107).

Vielleicht haben diese erstaunlichen Menschen beschlossen, ihre gesunden Bewältigungsmechanismen zu entwickeln, bevor eine Krise eintritt.

Dieser Artikel befasst sich mit gesunden Bewältigungsmechanismen und den Strategien, die zur effektiven Bewältigung von Widrigkeiten und Herausforderungen erforderlich sind.

Bevor Sie fortfahren, möchten wir Ihnen unsere fünf Tools zur positiven Psychologie zum kostenlosen Download anbieten. Diese fesselnden, wissenschaftlich fundierten Übungen werden Ihnen helfen, mit schwierigen Situationen effektiv umzugehen, und Ihnen die Mittel an die Hand geben, um die Widerstandsfähigkeit Ihrer Kunden, Studenten oder Mitarbeiter zu verbessern.

Die Psychologie der gesunden Bewältigung

Nach Algorani und Gupta (2021, S. 1) wird Bewältigung als "Gedanken und Verhaltensweisen, die zur Bewältigung interner und externer Stresssituationen eingesetzt werden" beschrieben.

Bewältigung ist eine kognitive und verhaltensbezogene Anpassung, die unangenehme Emotionen wie Traurigkeit, Angst und Wut unabhängig von der emotionalen Intensität reduziert (Stallman, 2020).

Adaptive Bewältigungsstrategien umfassen Handlungen und Verhaltensweisen wie aktive Planung und positives Reframing, um Stress zu bewältigen, was zu besseren Ergebnissen führt (Gloria & Steinhardt, 2016). Im Gegensatz dazu führen maladaptive Strategien wie Verleugnung, Entlüftung und Drogenmissbrauch oft zu unerwünschten Folgen.

Zu den gesunden Bewältigungsstrategien gehören Selbstberuhigung, verschiedene Aktivitäten zur Selbstentspannung oder Ablenkung sowie Unterstützung durch soziale Interaktionen oder professionelle Hilfe.

Hoffnung unterstützt die Bewältigung

Susan Folkman begann mit einer Studie über die Beziehung zwischen Bewältigung und Hoffnung. Sie untersuchte die Folgen von Hoffnungslosigkeit und stellte fest, dass diese zu "einem schlimmen Zustand führen kann, der zu Verzweiflung, Depression und schließlich zum Verlust des Lebenswillens führt" (Folkman, 2010, S. 901).

Folkman (2010, S. 901) vertritt die Ansicht, dass Hoffnung keine "sich automatisch erneuernde Ressource" ist. Stattdessen sagt sie, dass Hoffnung genährt werden muss und etwas haben muss, aus dem sie entspringt, und etwas, auf das sie zusteuert.

Snyder et al. (2005, S. 257) schreiben: "Hoffnungsvolles Denken spiegelt die Überzeugung wider, dass man Wege zu den gewünschten Zielen finden und motiviert werden kann, diese Wege zu nutzen."

Pathways Thinking bezeichnet die Fähigkeit einer Person, wirksame Mittel zu entwickeln, um ihre gewünschten Ziele zu erreichen. Dieses Denken zeigt sich häufig in Form von bestätigenden Selbstgesprächen (Snyder et al., 2005).

Menschen mit hoher Zuversicht sehen sich in der Lage, alternative Wege zu finden, um ihre Ziele zu erreichen, und sind dabei recht effektiv.

So ist die Bewertung des Stressors ein wesentlicher Bestandteil der Bewältigungsreaktion. Die Ergebnisse werden dann durch den Grad der Kontrolle über das Ergebnis und die physischen, psychologischen, materiellen und spirituellen Ressourcen der Person bestimmt.

Bewältigung und Hoffnung sind dynamisch und wechselseitig (Folkman, 2010). Bewältigung ist entscheidend für die Förderung der Hoffnung, wenn man mit einer Bedrohung konfrontiert wird und die Hoffnung auf einem Tiefpunkt ist. Im Gegenzug kann die Hoffnung die Bewältigung unterstützen, wenn die Bedrohung bewältigt wird.

Wie man gesunde Bewältigungsmechanismen fördert

Nur wenige Menschen verfügen über die natürliche Begabung, mit Stress und Trauma geschickt umzugehen.

Unproduktive Bewältigungsstrategien werden oft durch das Beobachten anderer mit begrenzten Fähigkeiten erlernt.

Sehen wir uns an, wie wir gesunde Bewältigungsmechanismen fördern können.

Bewältigung und positive Emotionen

In Positivity erörtert Barbara L. Fredrickson persönliche Aufwärtsspiralen. Sie sagt: "Menschen, die mehr Positivität in ihrem Leben hatten, waren eher in der Lage, mit Widrigkeiten aufgeschlossen umzugehen. Sie sahen mehr Lösungen" (Fredrickson, 2009, S. 61).

Sie vertritt die Ansicht, dass Offenheit das Tor zur Suche nach Lösungen ist, die die Bewältigung erleichtern. Dies wiederum stärkt die Positivität und schafft eine bidirektionale Beziehung. Diese Aufwärtsspirale, die durch Positivität ausgelöst wird und aus einer Reihe von positiven Emotionen wie Wertschätzung, Freude, Liebe, Dankbarkeit usw. besteht, führt auch zu anderen positiven Ergebnissen (Fredrickson, 2009).

Fredricksons (2009, S. 62) Arbeit zeigte "Aufwärtsspiralen - angetrieben durch Positivität - und verknüpfte sie nicht nur mit Veränderungen in der aufgeschlossenen Bewältigung, sondern auch mit Veränderungen in allen Arten von effektiven Möglichkeiten, mit schwierigen Zeiten umzugehen."

Laut Fredrickson gehören zu den täglichen Praktiken, die die Positivität fördern, die folgenden:

• Seien Sie aufrichtig.
• Positive Bedeutung finden.
• Genießen Sie das Gute.
• Seien Sie gesegnet.
• Seien Sie freundlich.
• Folgen Sie Ihren Leidenschaften.
• Träumen Sie.
• Setzen Sie Ihre Stärken ein.
• Verbinden Sie sich mit anderen.
• Verbinden Sie sich mit der Natur.
• Öffnen Sie Ihren Geist.
• Öffnen Sie Ihr Herz.

Die Resilienz kann durch die Erhöhung des Positivitätsgrads gesteigert werden, was dann geschieht, wenn man angesichts von Schwierigkeiten aufgeschlossener ist.

Werfen wir einen Blick auf Bewältigung und Resilienz.

Resilienz wirkt sich auf Stress und Ängste aus

Die Forschungen von Gloria und Steinhardt (2016, S. 146) ergaben "Hinweise darauf, dass individuelle Resilienz die Auswirkungen von Stress auf Angst und depressive Symptome abmildern kann".

Eine höhere Häufigkeit positiver Emotionen verbessert unsere Fähigkeit, ein breiteres Spektrum an Bewältigungsmöglichkeiten zu sehen, was uns in die Lage versetzt, mit Stress umzugehen und dadurch ein höheres Maß an Resilienz zu erreichen (Gloria & Steinhardt, 2016).

Gloria und Steinhardt kamen zu dem Schluss, dass es eine positive Korrelation zwischen positiven Emotionen und Resilienz gibt und dass gesunde Bewältigungsstrategien teilweise als Brücke zwischen den beiden dienen.

Schauen wir uns nun einige spezifische positive Bewältigungsstrategien an.

6 Arten von positiven Bewältigungsstrategien: Eine Liste

Ein umfassender Ansatz zur Bewältigung von Angst und Stress kann Lebensdimensionen wie die körperliche, geistige, emotionale, ganzheitliche (Selbstwertgefühl), verhaltensbezogene, zwischenmenschliche oder existenzielle und spirituelle Dimension umfassen (Bourne, 2015).

Nachstehend finden Sie verschiedene gesunde Bewältigungsmechanismen und die Dimensionen, in denen sie hilfreich sind.

1. Entspannung - Physisch, mental, emotional, existenziell und spirituell

Entspannung bedeutet nicht nur, sich vor dem Fernseher zu entspannen. Effektive Entspannung ist eine regelmäßige, tägliche Praxis der Tiefenentspannung, die sich auf einen "ausgeprägten psychologischen Zustand bezieht, der das genaue Gegenteil der Art und Weise ist, wie Ihr Körper unter Stress reagiert" (Bourne, 2015, S. 88).

Entspannung hat viele Vorteile, unter anderem eine geringere Herzfrequenz, Atmung, Blutdruck, Muskelspannung und analytisches Denken. Darüber hinaus hilft Entspannung bei Angstzuständen, kumulativem Stress, Energie, Konzentration, Schlaflosigkeit und psychosomatischen Störungen wie Kopfschmerzen, Asthma und Geschwüren (Bourne, 2015).

Zu den Entspannungsideen gehören Bauchatmung, progressive Muskelentspannung, Visualisierung, Yoga, das Hören von beruhigender Musik, Erdung, körperliche Bewegung und Zeitmanagement, z. B. regelmäßige Auszeiten (Bourne, 2015).

Diese geführte Meditation ist sehr empfehlenswert und wird oft zu Beginn des Unterrichts eingesetzt, wenn die Schüler gestresst sind.

2. Aussagen zur Bewältigung - Mental, physisch, emotional

Bewältigungsaussagen sind positive Affirmationen, die dabei helfen, negative Denkweisen zu verändern. Im Folgenden finden Sie einige Beispiele für Bewältigungsaussagen.

• "Diese Gefühle sind nicht angenehm, aber Gefühle sind flüchtig".
• "Ich kann mit der Situation umgehen, auch wenn ich mich ängstlich fühle".
• "Diese Gedanken sind nicht hilfreich. Ich denke lieber über meinen jüngsten Erfolg bei der Gewinnung neuer Kunden nach."

Es kann auch hilfreich sein, mit einer unterstützenden Person zu sprechen, im gegenwärtigen Moment zu bleiben und Ablenkungstaktiken anzuwenden (Bourne, 2015).

3. Positive Selbstgespräche - Mental, emotional, Selbstwertgefühl

Bewältigungsaussagen sind auf ängstliche Gefühle gerichtet, während positive Selbstgespräche "das Aufschreiben und Einüben positiver Aussagen beinhalten, die Ihre negativen Selbstgespräche direkt widerlegen oder entkräften" (Bourne, 2015, S. 195).

Es hilft dem Klienten, Denkfehler zu erkennen, die mit negativen Selbstgesprächen einhergehen. Positive Selbstgespräche sind am besten, wenn sie persönlich, positiv, kraftvoll und präsent sind. Es hilft, Gedanken zu widerlegen, die weder wahr noch evidenzbasiert sind.

4. Gemeinschaftliche Unterstützung - Zwischenmenschliche, verhaltensbezogene, emotionale

Das Gespräch mit einer einfühlsamen, unterstützenden Person kann Klienten helfen, sich sicher und bestätigt zu fühlen (Bourne, 2015).

5. Einstellung und Ausblick - Emotional, mental, existenziell, spirituell

Zu den Strategien, die unsere Denkweise beeinflussen, gehören die Suche nach Freude, Lachen und Humor. Weitere Techniken sind positives Denken, Dankbarkeit, Umdeutung und eine realistische Sichtweise der Situation (Finlay et al., 2021).

6. Religiöse Praktiken - Emotional, existentiell, spirituell

Zu den religiösen Traditionen gehören das Gebet, das Lesen von Schriften und das Anschauen von oder die Teilnahme an Gottesdiensten (Finlay et al., 2021).

Dieser aufschlussreiche Artikel bietet eine umfassende Analyse der Bewältigungsstile, einschließlich emotionsorientierter, problemorientierter, bedeutungsorientierter, sozialer und vermeidungsorientierter Bewältigung.

Adaptive Bewältigungsstrategien

Auch wenn Sie sich jetzt nicht in einer Krise befinden, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie in der Zukunft in eine solche geraten werden.

Wir können uns jetzt Gedanken darüber machen, wie wir uns darauf vorbereiten können. Bedenken Sie die folgenden Konzepte.

Proaktive Bewältigung

Die Bewältigung ist ein wichtiger Ansatzpunkt, der die psychische und physische Gesundheit angesichts von Schäden schützen kann (Frydenberg, 2020).

Proaktive Bewältigung beinhaltet die "Bewertung von Anforderungen als Herausforderungen und besteht aus aktiver Bewältigung, Selbstwirksamkeit, vorausschauendem Verhalten sowie Planung und Nutzung sozialer Ressourcen" (Frydenberg, 2020, S. 88).

Zu den entscheidenden Aspekten einer gesunden Entwicklung bei der Bewältigung gehören eine positive Bewertung des Stressors und ein unterstützendes Umfeld (Frydenberg, 2020). Dies ist die Person, die eine lebensverändernde Diagnose als eine Chance für Wachstum betrachtet und sich mit unterstützenden Menschen umgibt.

Bewältigung und Ehrfurcht

Diese alternative Strategie beinhaltet die Förderung von Gefühlen der Ehrfurcht, um mit zukünftigen stressigen Ereignissen fertig zu werden.

Ehrfurcht kann durch Naturwunder und Landschaften, paranormale Phänomene, Kunst und Artefakte kultiviert werden (Sun et al., 2023). Es ist ein emotionaler Zustand, der entsteht, wenn wir etwas Riesigem, Unermesslichem ausgesetzt sind, das über unsere derzeitige Weltsicht hinausgeht.

Ehrfurcht führt zu der Erkenntnis, dass es etwas gibt, das größer oder mächtiger ist als man selbst, und bewirkt eine Anpassung der bestehenden Überzeugungen.

Dieser Prozess führt zu dem, was die Autoren als "kleines Selbst" bezeichnen, das den Fokus auf das eigene Ich angesichts der Weite der neuen Reize reduziert. Das Ergebnis ist eine neue Bewertung, die die Aufmerksamkeit vom Selbst auf außergewöhnliche Dinge verlagert und so negative Emotionen mildert (Sun et al., 2023).

Cope voraus

Vorausschauende Bewältigung ist eine Fähigkeit der Dialektischen Verhaltenstherapie. Die vorausschauende Bewältigung hilft den Klienten, emotionale Umstände im Zusammenhang mit Stresssituationen zu erwarten und zu planen (Linehan, 2015).

Zu den Bewältigungsfähigkeiten gehören das Bewusstsein für eine bevorstehende Situation und die zu erwartenden unangenehmen Gefühle. Der Klient entscheidet, welchen Bewältigungsmechanismus er zur Bewältigung der Situation einsetzen will, und stellt sich lebhaft vor, wie er die Situation effektiv bewältigt. Dieses YouTube-Video führt Sie durch diesen Prozess.

2 Beispiele aus dem wirklichen Leben für positive Bewältigungsfähigkeiten

Im Folgenden finden Sie zwei inspirierende Menschen, die mit Hilfe positiver Bewältigungsstrategien extreme Widrigkeiten überwunden haben.

Die Geschichte von Tabatha

Bei Tabatha Doherty wurde bei der Geburt ein komplexer angeborener Herzfehler diagnostiziert. Ihr Herz befand sich auf der rechten statt auf der linken Seite des Brustkorbs, und es traten weitere Komplikationen auf.

Im Alter von zwei Wochen musste Tabatha ihre erste Herzoperation überstehen. Sie hat sieben Operationen und unzählige medizinische Eingriffe hinter sich. Ihre Reise wird in medizinischen Fachzeitschriften ausführlich beschrieben, einschließlich ihrer Erfahrungen als Fontan-Patientin (Goff et al., 2000).

Als Kind war sie in ihren körperlichen Aktivitäten eingeschränkt, so dass sie sich durch Religion und Ablenkungen wie Fernsehen und Filme ablenken konnte.

Als Erwachsene hat Tabatha einen beeindruckenden Werkzeugkasten zur Bewältigung von Problemen angesammelt, zu dem Abschottung, Humor und Reisen gehören. Nach Operationen hat sie sich zurückgekämpft, um Hobbys wie Paddelboarding und Yoga zu genießen.

Sie glaubt auch fest an die Unterstützung der Gemeinschaft. Dazu gehört auch, Zeit mit Familie und Freunden zu verbringen und daran zu arbeiten, die Beschränkungen der HIPAA-Gesetze zu überwinden, die es ihr und anderen mit ähnlichen Erkrankungen verbieten, Kontakte zu knüpfen und eine unterstützende Gemeinschaft aufzubauen.

Tabatha nutzt die tiefe Atmung während des Tages und in stressigen Zeiten und empfiehlt sie als Bewältigungsmechanismus. Ihr Atem ist für alle, die sie kennen, ein Wunder.

Johns Geschichte

Bei John Bienvenu wurde im Alter von 28 Jahren ein aggressiver Hirntumor im vierten Stadium diagnostiziert. Zum Zeitpunkt der Diagnose gaben ihm die Ärzte nur noch wenige Monate zu leben.

Er wachte nach der Operation auf, und sein Sohn lag auf seinem Schoß. Daraufhin beschloss er, weiterzumachen, um seinem Sohn zu zeigen, wie man lebt.

Seine Familie beschloss, trotz Bestrahlung und Chemotherapie jeden Tag so zu leben, als wäre er etwas Besonderes. Sie weigerten sich, die Diagnose zu akzeptieren und konzentrierten sich auf Hoffnung und Religion.

Obwohl nur 5 % der Menschen mit einem Glioblastom fünf oder mehr Jahre überleben, sind Johns Scans auch nach sechs Jahren noch krebsfrei. John definiert seine Aufgabe darin, "anderen zu zeigen, dass die Liebe über alles triumphiert" (Begnaud et al., 2023, S. 1).

6 Arbeitsblätter zur gesunden Bewältigung

Nachstehend finden Sie Arbeitsblätter, die Klienten bei der Bewältigung ihrer Probleme helfen.

Einige Arbeitsblätter ergänzen die oben erwähnten adaptiven Bewältigungsstrategien. Sie helfen dabei, gesunde Bewältigungsgewohnheiten zu entwickeln, bevor eine Krise eintritt.

1. Bewältigung von Stressoren und Ressourcen

Dieses Arbeitsblatt zur Bewältigung von Stressoren und Ressourcen hilft Klienten, vergangene, aktuelle und zu erwartende Quellen von Stress und Angst zu identifizieren. Anschließend können sie einen Plan zur effektiven Bewältigung erstellen. Es lässt sich gut mit dem oben beschriebenen Bewältigungsplan kombinieren.

2. Stressbewältigung

Das Arbeitsblatt zur Stressbewältigung ist ein zweiteiliger Plan zur Identifizierung von Auslösern, die dann mit Strategien verknüpft werden können. Sobald die Auslöser identifiziert sind, erkennen die Klienten, welche Auswirkungen diese Auslöser haben, und finden neue, adaptive Bewältigungsstrategien.

3. Anchor-Atmung

Dieses Arbeitsblatt zur Ankeratmung ist ein einfaches siebenstufiges Verfahren, das für jeden leicht zu befolgen ist und auch für diejenigen verwendet werden kann, die gerade erst mit der Atemarbeit beginnen.

Anhand der Analogie eines Bootes, das im Wasser verankert ist, beginnen die Klienten mit Atemübungen, um sich auf einen ruhigen und glücklichen Ort zu konzentrieren und dort anzukommen.

4. Positive Ersatzgedanken

Die Denkweise ist entscheidend, wenn wir mit Stressoren umgehen. Dieses Arbeitsblatt für positive Ersatzgedanken hilft Klienten dabei, die Kontrolle über negative Gedankenspiralen zu übernehmen.

Das Bewusstsein für kritische und negative Gedanken wird zu einer Gelegenheit, diese Fähigkeit zu üben, indem man positive Gegengedanken oder Personen identifiziert und aufschreibt, was zu veränderten Gefühlen und Stimmungen führt.

Dies ist eine großartige Übung, die immer dann eingesetzt werden kann, wenn negative oder selbstkritische Gedanken unsere Stimmung beeinträchtigen.

5. Panik bewältigen

Das Arbeitsblatt Managing Panic ermutigt Klienten, häufige angstbezogene Muster und Auslöser zu erkennen.

Dieses Arbeitsblatt führt Klienten durch die Identifizierung von Gedanken, Gefühlen und Verhaltensweisen, die zu Panikattacken führen.

6. Eine wachstumsorientierte Haltung einnehmen

Eine wachstumsorientierte Denkweise hilft Klienten, stressige Situationen in Gelegenheiten zum Lernen und Wachsen umzuwandeln, so dass sie besser damit umgehen können.

Das Arbeitsblatt " Adopting a Growth Mindset " lässt sich gut mit der proaktiven Bewältigung kombinieren, da beide eine Neubewertung des Stressors als Chance für Wachstum und Veränderung fördern.

Ressourcen von PositivePsychology.com

PositivePsychology.com bietet eine Vielzahl von Ressourcen, die Kunden helfen, schwierige Situationen zu bewältigen. Nachstehend sind nur einige aufgeführt.

Resilienz verwirklichen - Eine Coaching-Meisterklasse

Warum halten manche Menschen in schwierigen Situationen durch und gedeihen sogar? Diese Coaching-Masterclass befasst sich mit resilienten Menschen, die sich von Widrigkeiten erholen und sich gut anpassen.

In diesem Kurs, der aus sechs Modulen besteht, lernen die Teilnehmer die Grundlagen der Resilienz sowie die Fähigkeiten und Fertigkeiten, die die Resilienz fördern. Dieser Meisterkurs ist ein hervorragendes Hilfsmittel für Klienten, die lernen, ihre Probleme zu bewältigen und positive Ergebnisse zu erzielen.

Inventar der Bewältigungsfähigkeiten

Das Inventar der Bewältigungsfähigkeiten (Coping Skills Inventory) gibt den Kunden sechs Bewältigungsstrategien an die Hand, die sie zur Bewältigung von Stresssituationen einsetzen können.

Diese Übung bietet spezifische Bewältigungsfähigkeiten und ermutigt die Teilnehmer, herauszufinden, in welchen Stresssituationen die Fähigkeiten angewendet werden können. Einige dieser Fähigkeiten werden in diesem Artikel beschrieben. Außerdem sind einige Strategien für angenehme Überraschungen enthalten.

Empfohlene Lektüre

Die Anwendung gesunder Bewältigungsmechanismen kann uns helfen, den Herausforderungen des Lebens, Pandemien und Krankheiten zu trotzen. Wir haben eine Reihe hervorragender Artikel, die das Thema Bewältigung aus verschiedenen Blickwinkeln betrachten, und die Sie vielleicht interessieren.

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Wenn Sie auf der Suche nach wissenschaftlich fundierten Möglichkeiten sind, anderen bei der Überwindung von Widrigkeiten zu helfen, sollten Sie sich diese Sammlung von 17 validierten Resilienz- und Bewältigungsübungen ansehen. Nutzen Sie sie, um anderen zu helfen, sich von persönlichen Herausforderungen zu erholen und Rückschläge in Wachstumschancen zu verwandeln.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Oft haben wir keine Kontrolle über die Umstände, die unser Leben beeinflussen und uns wie gelähmt erscheinen lassen. Wir müssen uns anpassen, Entscheidungen treffen und uns verändern, um sie zu bewältigen.

Alltägliche Entscheidungen bestimmen, wer wir sind.

Das Wissen, dass Widrigkeiten kommen werden, und die Entscheidung, sie als Chance oder Herausforderung zu betrachten, bieten einen sicheren Raum und den Anstoß, tägliche Praktiken einzuführen, die gesunde Bewältigungsmechanismen unterstützen.

Die Zeit und Mühe, die Sie jetzt investieren, kann Ihnen unnötigen Stress und Ängste ersparen.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.