Wie man im Moment lebt: 35+ Werkzeuge für mehr Präsenz

Sie haben wahrscheinlich schon oft gehört, dass es wichtig ist, im gegenwärtigen Moment zu leben.

Vielleicht haben Sie auch schon ähnliche Ratschläge gehört wie:

• "Denken Sie nicht über die Vergangenheit oder die Zukunft nach, sondern leben Sie im Jetzt!
• "Sei in deinem eigenen Leben präsent."
• "Alles, was Sie haben, ist dieser Moment. Lass ihn dir nicht entgleiten."

All diese (möglicherweise überstrapazierten) Sprüche laufen auf die gleiche Grundaussage hinaus: Es ist wichtig, im gegenwärtigen Moment zu leben.

Unser Leben im einundzwanzigsten Jahrhundert ist nicht einfach. Es steht immer etwas an, auf das wir uns vorbereiten oder das wir vorhersehen müssen, und unser Leben ist so gut dokumentiert, dass es nie einfacher war, sich in der Vergangenheit zu verlieren.

Angesichts des schnellen Tempos und der hektischen Zeitpläne, die die meisten von uns einhalten, ist ein Grundniveau an Angst, Stress und Unzufriedenheit die neue Norm. Vielleicht ist es Ihnen gar nicht bewusst, aber diese Tendenz, sich in die Vergangenheit und die Zukunft zu vertiefen, kann dazu führen, dass Sie ständig erschöpft sind und sich nicht mehr mit sich selbst im Reinen fühlen.

Das Heilmittel für diesen Zustand ist das, was so viele Menschen schon immer gesagt haben: bewusste Wahrnehmung und die Verpflichtung, im "Jetzt" zu bleiben. Das Leben im gegenwärtigen Moment ist die Lösung für ein Problem, von dem Sie vielleicht gar nicht wussten, dass Sie es haben.

Das hört sich alles sehr gut an, aber was bedeutet es eigentlich, "im gegenwärtigen Moment zu leben"? Wie könnten wir in etwas anderem leben als in der Gegenwart? Lesen Sie weiter und finden Sie es heraus!

Diese wissenschaftlich fundierten, umfassenden Übungen werden Ihnen nicht nur dabei helfen, ein Gefühl der Präsenz und des inneren Friedens in Ihrem täglichen Leben zu kultivieren, sondern auch die Achtsamkeit Ihrer Klienten, Studenten oder Mitarbeiter zu fördern.

Die Psychologie des Lebens in der Gegenwart

In der Gegenwart zu leben ist nicht nur ein willkürlicher Begriff oder eine populäre Phrase - es ist ein anerkannter und evidenzbasierter Lebensstil, den Psychologen denjenigen empfehlen, die in ihrem täglichen Leben mit Angst und Stress zu kämpfen haben.

Was ist die Bedeutung des gegenwärtigen Moments?

Im gegenwärtigen Moment oder im "Hier und Jetzt" zu sein, bedeutet, dass wir uns dessen bewusst sind, was in diesem Moment geschieht, und darauf achten. Wir werden nicht durch Grübeln über die Vergangenheit oder Sorgen über die Zukunft abgelenkt, sondern sind im Hier und Jetzt zentriert. Unsere ganze Aufmerksamkeit ist auf den gegenwärtigen Moment gerichtet (Thum, 2008).

Für den Autor Myrko Thum ist der gegenwärtige Moment das Einzige, was es wirklich gibt:

"Der gegenwärtige Moment ist das Einzige, für das es keine Zeit gibt. Er ist der Punkt zwischen Vergangenheit und Zukunft. Er ist immer da, und er ist der einzige Punkt, zu dem wir in der Zeit Zugang haben. Alles, was geschieht, geschieht im gegenwärtigen Augenblick. Alles, was jemals geschehen ist und geschehen wird, kann nur im gegenwärtigen Augenblick geschehen. Es ist unmöglich, dass irgendetwas außerhalb von ihm existiert."

Warum ist Achtsamkeit wichtig?

Achtsamkeit ist der Schlüssel, um gesund und glücklich zu bleiben. Sie hilft Ihnen, Ängste zu bekämpfen, Ihre Sorgen und Grübeleien zu reduzieren, und sorgt dafür, dass Sie geerdet und mit sich selbst und allem um Sie herum verbunden bleiben.

Obwohl es in den letzten Jahren zu einem beliebten Thema geworden ist, ist das Leben in der Gegenwart nicht nur eine Modeerscheinung oder ein trendiger Lebensstil-Tipp, sondern eine Lebensweise, die durch gute wissenschaftliche Erkenntnisse gestützt wird.

Gegenwärtig zu sein und unsere Fähigkeit zur Achtsamkeit zu nutzen, macht uns nicht nur glücklicher, sondern kann uns auch helfen, besser mit Schmerzen umzugehen, unseren Stress zu reduzieren und seine Auswirkungen auf unsere Gesundheit zu verringern sowie unsere Fähigkeit zu verbessern, mit negativen Emotionen wie Angst und Wut umzugehen. (Halliwell, 2017).

Warum es schwierig sein kann, im Jetzt zu leben

Es ist so schwierig, im Jetzt zu leben, weil wir ständig dazu angehalten werden, an die Zukunft zu denken oder in der Vergangenheit zu schwelgen. Werbung, Erinnerungen, Benachrichtigungen, Nachrichten und Alarme sind oft auf die Vergangenheit oder die Zukunft ausgerichtet.

Überlegen Sie einmal, wie oft Sie gerade mit etwas anderem beschäftigt sind, vielleicht sogar ganz darin vertieft, wenn Sie durch das plötzliche Klingeln Ihres Telefons aus dem Flow gerissen werden. Überlegen Sie nun, wie oft diese Nachricht oder Benachrichtigung Ihnen hilft, im Hier und Jetzt präsent und bewusst zu bleiben.

Wenn es Ihnen wie mir geht, lautet Ihre Antwort darauf wahrscheinlich "So gut wie nie". Unsere Telefone sind unglaubliche technische Hilfsmittel, die es uns ermöglichen, so viel mehr und effizienter zu tun als je zuvor, aber wir müssen uns wirklich ab und zu eine Pause von unseren Telefonen gönnen.

Andere Faktoren, die dazu beitragen, dass wir nicht im Jetzt leben können, sind unter anderem:

1. Oft blenden wir die schlechten Seiten unserer Erfahrungen aus und lassen unsere Vergangenheit angenehmer erscheinen, als sie tatsächlich war.
2. Wenn wir in der Gegenwart leben, sind wir mit vielen Unsicherheiten konfrontiert, die Ängste auslösen können.
3. Unsere Gedanken schweifen einfach ab!

Es kann schwierig sein, gegen diese Faktoren anzukämpfen, aber zum Glück sind wir nicht Sklaven der Tendenzen unseres Gehirns (Tlalka, 2017). Es ist möglich, unsere eher destruktiven oder schädlichen Triebe zu überwinden und bessere Entscheidungen zu treffen.

Vergangenheit, Gegenwart und Zukunft im Gleichgewicht

Manchmal ist es gut, über die Vergangenheit und die Zukunft nachzudenken.

Wo wären wir, wenn wir nicht auf unsere Erfolge und Fehler in der Vergangenheit zurückblicken und daraus lernen würden? Wo wären wir, wenn wir nie für die Zukunft planen oder uns auf das vorbereiten würden, was kommen wird?

In beiden Fällen wären wir wahrscheinlich nicht an einem guten Ort.

Für ein gesundes Leben ist es unerlässlich, einige Zeit damit zu verbringen, über die Vergangenheit und die Zukunft nachzudenken. Es kommt jedoch selten vor, dass wir nicht genug über die Vergangenheit oder die Zukunft nachdenken - meist liegt unser Problem darin, dass wir uns zu sehr auf die Vergangenheit oder die Zukunft konzentrieren (oder sogar zwanghaft).

Eines der Ziele der Achtsamkeit und ein Schlüsselfaktor für ein gesundes Leben ist es, ein Gleichgewicht zwischen den Gedanken an die Vergangenheit, die Gegenwart und die Zukunft herzustellen. Wenn wir uns zu viele Gedanken über irgendetwas davon machen, kann das ernsthafte negative Auswirkungen auf unser Leben haben, aber wenn wir alle drei in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander halten, können wir glückliche und gesunde Menschen werden.

Es ist schwer zu sagen, was genau das richtige Gleichgewicht ist, aber Sie werden wissen, dass Sie es erreicht haben, wenn Sie sich weniger Sorgen machen, regelmäßig weniger Stress erleben und den Großteil Ihres Lebens in der Gegenwart leben.

Wie man präsent ist und im Moment lebt

Um dieses gesunde Gleichgewicht zu erreichen, sollten Sie die folgenden Richtlinien beachten:

• Denken Sie in kleinen Dosen an die Vergangenheit und stellen Sie sicher, dass Sie sich aus einem bestimmten Grund auf die Vergangenheit konzentrieren (z. B. um eine angenehme Erfahrung erneut zu erleben, um herauszufinden, wo Sie einen Fehler gemacht haben, oder um den Schlüssel zu einem früheren Erfolg zu finden).
• Denken Sie in kleinen Dosen an die Zukunft und achten Sie darauf, dass Sie sich auf eine gesunde, angstfreie Art und Weise auf die Zukunft konzentrieren (z. B. machen Sie sich keine Gedanken über die Zukunft, denken Sie nur so lange an die Zukunft, bis Sie sich auf sie vorbereiten und dann weitergehen).
• Bleiben Sie die meiste Zeit im gegenwärtigen Moment.

Natürlich ist es leichter gesagt als getan, diese Richtlinien zu befolgen, aber mit etwas Übung wird es leichter!

Wie man im Moment lebt, aber für die Zukunft plant

Es mag kompliziert erscheinen, dieses empfindliche Gleichgewicht zu finden, aber es ist nicht so komplex, wie es scheint.

Wenn wir uns auf Achtsamkeit oder Meditation im gegenwärtigen Moment einlassen, ignorieren oder verleugnen wir nicht die Gedanken an die Vergangenheit oder Zukunft, wir entscheiden uns einfach dafür, nicht bei ihnen zu verweilen. Es ist in Ordnung, unsere vergangenheits- und zukunftsbezogenen Gedanken anzuerkennen und zu benennen, sie zu kategorisieren und sich ihrer Bedeutung bewusst zu sein.

Wichtig ist, dass Sie sich nicht in Gedanken an die Vergangenheit oder die Zukunft verstricken lassen. Wie Andy Puddicombe von Headspace sagt,

"...wir können präsent sein, wenn wir bewusst über Ereignisse aus der Vergangenheit nachdenken (im Gegensatz dazu, dass wir von der Vergangenheit eingeholt, abgelenkt und überwältigt werden).

(2015).

Wenn wir bewusst und präsent sind, brauchen wir uns keine Sorgen zu machen, dass wir uns in Gedanken an die Vergangenheit oder in der Angst vor der Zukunft verfangen - wir können unsere Vergangenheit Revue passieren lassen und das Kommende vorwegnehmen, ohne uns zu verlieren.

Mit Achtsamkeit für den gegenwärtigen Moment aufhören, sich Sorgen zu machen

Apropos Sorgen: Achtsamkeit im gegenwärtigen Moment ist eine gute Möglichkeit, Ihre Sorgen zu reduzieren.

Befolgen Sie diese sechs Schritte, um sich besser auf die Gegenwart einzustellen und sich von übermäßiger Angst zu befreien:

1. Kultivieren Sie Ihr Selbstbewusstsein: Lassen Sie los und hören Sie auf, über Ihre Leistung nachzudenken.
2. Üben Sie sich im Genießen: Machen Sie sich keine Sorgen um die Zukunft, sondern erleben Sie die Gegenwart.
3. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem: Erlauben Sie der Achtsamkeit, Sie friedlicher zu machen und Ihre Interaktionen mit anderen zu erleichtern.
4. Finden Sie Ihren Flow: Machen Sie das Beste aus Ihrer Zeit, indem Sie sie aus den Augen verlieren.
5. Verbessern Sie Ihre Fähigkeit zu akzeptieren: Gehen Sie auf das zu, was Sie belastet, anstatt es zu leugnen oder davor wegzulaufen.
6. Verbessern Sie Ihr Engagement: Arbeiten Sie daran, Momente der Gedankenlosigkeit zu reduzieren und neue Dinge wahrzunehmen, um Ihre Achtsamkeit zu verbessern (Dixit, 2008).

Mit Yoga in den gegenwärtigen Moment kommen

Es wird Sie wahrscheinlich nicht überraschen zu hören, dass Yoga eine hervorragende Möglichkeit ist, sich mit der Gegenwart zu verbinden und im Augenblick zu bleiben.

Es gibt viele Gründe, warum Yoga für die Achtsamkeit hilfreich ist, aber einer der wichtigsten ist sicherlich die Konzentration auf den Atem.

Wie Yogalehrerin und Enthusiastin Kelle Yokeley sagt,

"Der Weg zur Präsenz führt über die Verbindung zwischen Geist und Körper - unser Weg führt über den Atem. Der Atem ist IMMER das Hier und Jetzt, er ist der ultimative gegenwärtige Moment... Unser Atem ist unsere ständige Verbindung zum Hier und Jetzt, und unsere Präsenz ist in seinem Fluss verwurzelt."

(Yokeley, 2014).

Wenn wir unsere Aufmerksamkeit auf unseren Atem richten, haben wir keine andere Wahl, als in der Gegenwart zu sein.

Mit dieser Atemübung von Yokeley können Sie sich in Stresssituationen oder wenn Sie sich von der Vergangenheit oder der Zukunft überwältigt fühlen, wieder in die Gegenwart zurückholen:

Atmen Sie ein und sagen Sie zu sich: "Ich atme ein", atmen Sie aus und sagen Sie: "Ich atme aus". Versuchen Sie bei Ihrem nächsten Atemkreis zu sich selbst zu sagen: "Ich bin hier", verbunden mit "Das ist jetzt".

(Yokeley, 2014).

Diese einfache Übung bringt Sie direkt in die Gegenwart, selbst wenn Sie einen hartnäckigen Geist mit sich herumschleppen, der mit Sorgen beschäftigt ist.

Ein weiterer Faktor, der mit Yoga zusammenhängt und es uns ermöglicht, unser Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment zu stärken, sind die Haltungen und Posen, die wir mit unserem Körper einnehmen. Vielleicht stellen Sie fest, dass Ihr Geist, sobald Sie eine gute Pose eingenommen haben, von ruhelosen Gedanken überflutet wird (von Buddhisten "Monkey Mind" genannt).

So irritierend dies auch sein mag, es ist eigentlich eine gute Sache - es bedeutet, dass wir beginnen, unseren Stress zu verarbeiten und an einen Punkt gelangen, an dem wir wirklich Achtsamkeit praktizieren können (Bielkus, 2012).

Der sanfte Fluss des Yoga von einer Position zur nächsten ist eine perfekte Gelegenheit, die Fähigkeit zu kultivieren, präsent zu bleiben. Die Übergänge ahmen die Veränderungen nach, die wir erleben, wenn wir von der Arbeit zum Ausruhen, vom Kochen zum Putzen zum Schlafen und allem, was dazwischen liegt, übergehen.

Wenn Sie Yoga mögen und an Ihrem Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment arbeiten möchten, probieren Sie diese Affirmation aus:

"Ich bin präsent und mir dieses Moments bewusst, er ist voll und großartig.

(Bielkus, 2012)

5 Übungen zur Stärkung des Bewusstseins für den gegenwärtigen Moment

Wenn die obige Atemübung hilfreich ist, können Sie auch andere Übungen ausprobieren, die Ihre Achtsamkeit und Ihr Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment stärken. Diese 5 Übungen sind eine gute Möglichkeit, damit zu beginnen.

Führen Sie einen achtsamen Body Scan durch

Diese einfache Übung ist eine gute Möglichkeit, sich in eine achtsame Stimmung zu versetzen und in Kontakt mit dem eigenen Körper zu kommen. Wenn Sie diese Übung am Morgen machen, kann sie Ihnen auch helfen, den Tag gut zu beginnen.

Atmen Sie im Sitzen oder im Liegen (achten Sie darauf, dass Sie nicht einschlafen, wenn Sie es im Liegen versuchen) ein paar Mal tief und bewusst ein. Achten Sie darauf, wie Ihr Atem in die Lunge ein- und ausströmt.

Beginnen Sie mit Ihren Zehen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit jeweils auf einen Teil Ihres Körpers. Achten Sie darauf, wie sich dieser Bereich anfühlt, und nehmen Sie alle Empfindungen wahr, die Sie wahrnehmen (Scott, n.d.). Nach ein paar Augenblicken konzentrierter Aufmerksamkeit gehen Sie zum nächsten Körperteil über (d. h. nach den Zehen konzentrieren Sie sich auf die Füße, dann auf die Knöchel, dann auf die Waden usw.).

Dies ist nicht nur eine gute Methode, um sich von Anfang an in einen achtsamen Zustand zu versetzen, sondern kann Ihnen auch helfen, zu bemerken, wenn sich Ihr Körper anders als normal anfühlt. Vielleicht entdecken Sie eine Verletzung oder Krankheit, die Sie normalerweise nicht bemerken würden, wenn Sie sich jeden Morgen ein paar Minuten Zeit nehmen, um Ihren Körper zu untersuchen.

Mehr über den Mindful Body Scan und andere Übungen erfahren Sie hier.

Schreiben Sie in ein Tagebuch / "Morgenseiten"

Eine weitere gute Übung, die Ihnen helfen kann, den richtigen achtsamen Ton für den Tag zu finden, ist das Schreiben in Ihr Tagebuch. Eine spezielle Version dieser Übung, die von der Autorin Julia Cameron befürwortet wird, heißt "Morning Pages".

Hier erfahren Sie, wie Sie Ihr Tagebuch als Sprungbrett zu einem achtsameren Tag nutzen können.

Nehmen Sie sich frühmorgens, bevor Sie zur Arbeit oder zur Schule gehen oder Ihre lange Aufgabenliste abhaken, ein paar Minuten Zeit, um Ihr Tagebuch oder ein Notizbuch herauszuholen und einen Eintrag zu machen.

Sie können jeden Tag eine neue Seite anlegen und einfach so viel schreiben, wie Sie möchten, oder Sie können Camerons Morgenseiten-Übung ausprobieren:

Morning Pages" sind drei Seiten, auf denen man mit der Hand schreibt, was einem gerade in den Sinn kommt, und die man als erstes am Morgen macht. Es gibt keinen falschen Weg, Morning Pages zu machen - sie sind keine hohe Kunst. Sie sind nicht einmal "Schreiben". Sie handeln von allem, was Ihnen durch den Kopf geht - und sie sind nur für Ihre Augen bestimmt.

Morning Pages provozieren, klären, trösten, beschwichtigen, setzen Prioritäten und synchronisieren den anstehenden Tag" (Cameron, n.d., zitiert in Scott, n.d.).

Unabhängig davon, ob Sie Camerons Richtlinien befolgen oder nicht, sollten Sie sich ein paar Minuten Zeit nehmen, um alle unbedachten Gedanken aufzuschreiben oder besonders aufschlussreiche Träume zu protokollieren, um einen klaren Kopf zu bekommen und den Tag achtsam zu beginnen.

Visualisieren Sie Ihre täglichen Ziele

Die Visualisierung Ihrer Ziele ist eine ausgezeichnete Methode, um nicht nur die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass Sie Ihre Ziele erreichen, sondern auch, um regelmäßig achtsamer zu werden.

Wenn Sie Ihre täglichen Ziele festgelegt haben (siehe Nr. 15 - Definieren Sie drei tägliche Ziele auf dieser Liste, wenn Sie dabei Hilfe benötigen), nehmen Sie sich einige Augenblicke Zeit, um jedes einzelne Ziel zu visualisieren (Scott, n.d.).

Stellen Sie sich vor, wie Sie jedes Ziel in Angriff nehmen und heute abschließen. Gehen Sie bei der Visualisierung so detailliert wie möglich vor, damit Sie das Gefühl haben, es sei real und in Reichweite.

Wenn Sie sich vorstellen können, wie Sie das Tagesziel von Ihrer Liste abhaken, gehen Sie zum nächsten Ziel über und wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie alle Ihre Tagesziele visualisiert haben.

Die Visualisierung der Zielerreichung kann Ihnen nicht nur dabei helfen, Ihre Konzentration und Achtsamkeit zu verbessern, sondern auch Ihren Stress zu verringern, Ihre Leistung zu steigern, Ihre Bereitschaft zu verbessern und Ihnen die zusätzliche Energie oder Motivation zu geben, die Sie brauchen, um alles auf Ihrer Liste zu erreichen.

Machen Sie einen achtsamen Spaziergang in der Natur

Die Schönheit der Natur um uns herum zu nutzen, ist eine weitere gute Möglichkeit, mehr Achtsamkeit zu kultivieren.

Wenn Sie das nächste Mal das Bedürfnis nach einem Spaziergang verspüren - sei es eine kurze Runde um den Block oder ein längerer Spaziergang an einem schönen, landschaftlich reizvollen Ort - machen Sie einen achtsamen Naturspaziergang daraus.

Es ist ziemlich einfach, jeden Spaziergang zu einem achtsamen Spaziergang zu machen. Alles, was Sie tun müssen, ist, alle Ihre Sinne anzusprechen und sich dessen bewusst zu sein, was um Sie herum und in Ihnen geschieht.

Gehen Sie bewusst mit Ihrem Bewusstsein um; spüren Sie, wie Ihre Füße bei jedem Schritt den Boden berühren, nehmen Sie alles wahr, was es um Sie herum zu sehen gibt, öffnen Sie Ihre Ohren für alle Geräusche, die Sie umgeben, spüren Sie jedes Ein- und Ausatmen und seien Sie sich ganz allgemein bewusst, was in jedem Moment geschieht.

Diese Übung hilft Ihnen nicht nur, sich mit Ihrem authentischen Selbst zu verbinden, sondern auch mit Ihrer Umgebung und schärft Ihr Bewusstsein für die Schönheit, die um Sie herum ist und nur darauf wartet, entdeckt zu werden. Addieren Sie diese Vorteile zu den bekannten Vorteilen des regelmäßigen Gehens - weniger Stress, bessere Herzgesundheit und bessere Stimmung - und Sie haben eine praktische Übung!

Führen Sie einen achtsamen Rückblick auf Ihren Tag durch

Es kann leicht passieren, dass man am Ende des Tages müde und erschöpft ist und die Dinge schleifen lässt. Diese Übung hilft Ihnen, auch am Ende des Tages achtsam zu bleiben.

Nehmen Sie sich am Ende Ihres Tages, vielleicht nachdem Sie alle Ihre "Pflichtaufgaben" für den Tag erledigt haben oder kurz bevor Sie zu Bett gehen, ein paar Minuten Zeit, um Ihren Tag Revue passieren zu lassen (Scott, n.d.).

Denken Sie an den Beginn des Tages zurück und erinnern Sie sich an Ihre Achtsamkeitsübung, mit der alles begonnen hat. Denken Sie daran, wie Sie sich dabei gefühlt haben.

Lassen Sie den Rest Ihres Tages Revue passieren und notieren Sie besonders achtsame Momente oder denkwürdige Ereignisse. Machen Sie eine Bestandsaufnahme Ihrer Stimmung, während Sie durch Ihren Tagesablauf gehen.

Wenn Sie Ihre Fortschritte auf dem Weg zu mehr Achtsamkeit im Auge behalten wollen, ist es eine gute Idee, all dies in einem Tagebuch oder einer Zeitschrift festzuhalten; es geht jedoch darum, sich selbst eine weitere Gelegenheit zu geben, achtsam zu sein und den Tag mit einem guten Gefühl zu beenden.

5 Achtsamkeitsübungen und -werkzeuge für den täglichen Gebrauch

Eines der besten Mittel, um im gegenwärtigen Moment zu bleiben, ist die Meditation.

Jede Meditation ist geeignet, aber es gibt einige Meditationsübungen, die speziell auf das Bewusstsein des gegenwärtigen Augenblicks ausgerichtet sind.

Um diese Meditation auszuprobieren, folgen Sie diesen einfachen Schritten:

1. Nehmen Sie sich einen regelmäßigen Zeitblock am Tag (z. B. 5 Minuten am Morgen oder vor dem Schlafengehen).
2. Nehmen Sie eine bequeme Position ein - aber nicht zu bequem! Sie wollen nicht einschlafen, wenn Sie versuchen zu meditieren. Aufrechtes Sitzen ist vielleicht die beste Haltung.
3. Richten Sie einen "inneren Torwächter" ein, um zu kontrollieren, was in Ihren Geist eindringt und was draußen bleiben muss. Weisen Sie den Torwächter an, alle Gedanken an die Vergangenheit oder die Zukunft für den Rest Ihrer aktuellen Praxis fernzuhalten.
4. Wiederholen Sie diesen Satz dreimal leise zu sich selbst: "Jetzt ist es an der Zeit, sich des gegenwärtigen Augenblicks bewusst zu sein. Ich lasse die Vergangenheit und die Zukunft los."
5. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Klänge, die Sie hören. Lassen Sie sie über sich ergehen und konzentrieren Sie sich nur auf das aktuelle Geräusch, nicht auf das, das Sie gerade gehört haben, oder auf das, das Sie als nächstes hören werden.
6. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Körperempfindungen: Ihre Arme, die auf den Armlehnen eines Stuhls oder auf Ihrem Schoß ruhen, Ihre Beine, die auf dem Stuhl liegen oder unter Ihnen zusammengeklappt sind, das Gefühl Ihrer Kleidung auf der Haut, Schmerzen oder Muskelschmerzen, Zuckungen oder Flattern und alle anderen Empfindungen, die Sie möglicherweise haben.
7. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Gedanken, die Ihnen durch den Kopf gehen. Beobachten Sie sie, wie sie in Ihren Geist eindringen, in Ihrem Bewusstsein herumschwirren und dann Ihren Geist wieder verlassen. Lassen Sie jeden Gedanken vorbeiziehen, benennen Sie ihn dabei (z. B. "verletzt" oder "glücklich") und halten Sie Ihren Geist offen für den nächsten Gedanken, der auftaucht.
8. Konzentrieren Sie sich schließlich auf Ihre Atmung. Nehmen Sie Ihr natürliches Atemmuster wahr und achten Sie darauf, wie sich Ihr Brustkorb bei jedem Atemzug hebt und senkt (Henshaw, 2013).

Obwohl Achtsamkeitsmeditation ein ziemlich weit gefasster Begriff für die Arten von Techniken ist, die Ihnen helfen, achtsamer zu sein und sich mehr dem gegenwärtigen Moment zu widmen, gibt es einige spezifische Arten von Achtsamkeitsmeditationen, die Sie ausprobieren können.

Zu diesen Kategorien gehören:

• Grundlegende Achtsamkeitsmeditation: Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem, ein Wort oder ein Mantra und lassen Sie die Gedanken kommen und gehen, ohne sie zu bewerten.
• Körperempfindungen: Körperempfindungen wie Juckreiz, Kribbeln, Schmerzen oder ein kribbelndes Gefühl wahrnehmen und ohne Bewertung akzeptieren und dann vorbeigehen lassen.
• Sinneswahrnehmung: sich dessen bewusst sein, was man sieht, hört, riecht, schmeckt und berührt, ohne es zu bewerten, es dann zu benennen und die Empfindungen vorbeiziehen zu lassen.
• Emotionen: Erlauben, dass Emotionen in einem selbst vorhanden sind, ohne sie zu beurteilen oder zu versuchen, sie zu neutralisieren; Üben, die Emotionen zu benennen und zuzulassen, dass sie auftauchen und ebenso leicht wieder losgelassen werden.
• Drang-Surfen: Bewältigung von Heißhungerattacken, indem man sie ohne Bewertung akzeptiert, wahrnimmt, wie man sich fühlt, wenn sie auftreten, und sich daran erinnert, dass sie vorübergehen werden (HelpGuide, n.d.).

Ein Blick auf die Psychotherapie des gegenwärtigen Augenblicks

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese Techniken anzuwenden oder diese Hilfsmittel und Tricks umzusetzen, und/oder wenn Sie mit einer diagnostizierten psychischen Störung wie Depression, Angst oder Zwangsstörung zu tun haben, ist die Psychotherapie des gegenwärtigen Augenblicks vielleicht genau das, was Sie brauchen.

Die Psychotherapie des gegenwärtigen Augenblicks ist wie jede andere Art von Therapie, aber sie fügt eine Besonderheit hinzu, indem sie sich auf das Bewusstsein des gegenwärtigen Augenblicks konzentriert.

Wie die Therapeutin und Gründerin von Present Moment Psychotherapy & Coaching, Adrienne Glasser, erklärt, geht es bei der Psychotherapie des gegenwärtigen Augenblicks um die "Regulierung unseres Nervensystems durch eine Integration traditioneller therapeutischer Methoden mit modernen, erfahrungsorientierten Methoden und Meditation" (n.d.).

Die Konzentration auf Präsenz und Achtsamkeit kann eine wirkungsvolle Ergänzung zu traditionellen, evidenzbasierten Behandlungsmethoden sein.

6 Empfohlene YouTube-Videos

Wenn Sie eine schnelle und umfassende Erklärung für das Leben in der Gegenwart erhalten möchten, wenn Sie wissen möchten, warum das Leben in der Gegenwart so gut für Sie ist, oder wenn Sie eine Anleitung für das Leben in der Gegenwart und für Achtsamkeit benötigen, sollten Sie diese YouTube-Videos ausprobieren:

7 Bücher, die es definitiv wert sind, gelesen zu werden

Wenn Sie mehr über den gegenwärtigen Moment erfahren oder zusätzliche Tipps und Tricks zur Kultivierung von Achtsamkeit erhalten möchten, sollten Sie sich diese Bücher ansehen:

• Gegenwärtiger Moment Wunderbarer Moment: Achtsamkeitsverse für das tägliche Leben von Thich Nhat Hanh(Amazon)
• Ein Leitfaden für den gegenwärtigen Moment von Noah Elkrief(Amazon)
• Sie sind hier: Die Magie des gegenwärtigen Augenblicks entdecken von Thich Nhat Hanh(Amazon)
• 10-Minuten-Achtsamkeit: 71 Gewohnheiten für ein Leben im gegenwärtigen Moment von S. J. Scott und Barrie Davenport(Amazon)
• Achtsamkeit im gegenwärtigen Moment: Ein einfacher, schrittweiser Leitfaden zum Leben im Jetzt von Shannon Duncan(Amazon)
• Der gegenwärtige Moment: 365 tägliche Affirmationen von Louise Hay(Amazon)
• How to Live in the Present Moment, Version 2.0 - Let Go of the Past and Stop Worrying About the Future von Matt Morris und Shah Faisal Ahmad(Amazon)

Sie können sich auch unsere umfassende Liste der 50 besten Achtsamkeitsbücher ansehen.

20 Zitate über das Hier und Jetzt

Eine großartige Liste von Zitaten zum Leben im gegenwärtigen Moment finden Sie in diesem Beitrag von Habits for Wellbeing. Die 20 Zitate umfassen:

Das Leben ist nur im gegenwärtigen Moment verfügbar. Wenn Sie den gegenwärtigen Moment aufgeben, können Sie die Momente Ihres täglichen Lebens nicht tief leben.

Thich Nhat Hanh

Das Geheimnis der Gesundheit von Körper und Geist besteht nicht darin, der Vergangenheit nachzutrauern, sich Sorgen um die Zukunft zu machen oder Probleme zu erwarten, sondern im gegenwärtigen Augenblick weise und ernsthaft zu leben.

Buddha

Achtsamkeit ist nicht schwer, wir müssen nur daran denken, sie zu praktizieren.

Sharon Salzberg

Unbehagen, Angst, Anspannung, Stress, Sorgen - alle Formen von Angst - werden durch zu viel Zukunft und zu wenig Gegenwart verursacht. Schuld, Bedauern, Groll, Kummer, Traurigkeit, Bitterkeit und alle Formen des Nicht-Verzeihens werden durch zu viel Vergangenheit und zu wenig Gegenwart verursacht.

Eckhart Tolle

Sie werden nur selten etwas bereuen, was Sie getan haben. Es ist das, was Sie nicht getan haben, das Sie quälen wird. Die Botschaft ist also klar. Tun Sie es! Entwickeln Sie eine Wertschätzung für den gegenwärtigen Moment. Nutze jede Sekunde deines Lebens und genieße sie. Schätzen Sie Ihre gegenwärtigen Momente. Wenn Sie sie auf eine selbstzerstörerische Art und Weise aufbrauchen, haben Sie sie für immer verloren.

Wayne Dyer

Die nächste Nachricht, die Sie brauchen, ist immer genau da, wo Sie sind.

Ram Dass

Wenn Sie im Hier und Jetzt sind, ganz und gar im Hier und Jetzt sitzen und nicht vorpreschen, ist das Wunder geschehen. Im Augenblick zu sein, ist das Wunder.

Osho

Wir leiden nur dann, wenn wir einen Gedanken glauben, der im Widerspruch zu dem steht, was ist. Wenn der Geist vollkommen klar ist, ist das, was ist, das, was wir wollen.

Byron Katie

Die einzige Zeit, die Sie jemals haben, um etwas zu lernen oder zu sehen oder zu fühlen oder ein Gefühl oder eine Emotion auszudrücken oder auf ein Ereignis zu reagieren oder zu wachsen oder zu heilen, ist dieser Moment, denn das ist der einzige Moment, den jeder von uns jemals bekommt. Du bist nur jetzt hier; du lebst nur in diesem Moment.

Jon Kabat-Zinn

Denken Sie also daran: Es gibt nur einen Zeitpunkt, der wichtig ist - jetzt! Es ist die wichtigste Zeit, denn es ist die einzige Zeit, in der wir Macht haben.

Leo Tolstoi

Hören Sie auf, so zu tun, als sei das Leben eine Probe. Leben Sie diesen Tag, als wäre es Ihr letzter. Die Vergangenheit ist vorbei und vergangen. Die Zukunft ist nicht garantiert.

Wayne Dyer

Das Zusammentreffen von zwei Ewigkeiten, der Vergangenheit und der Zukunft, ist genau der gegenwärtige Moment.

Henry David Thoreau

Je mehr ich mir die Erlaubnis gebe, im Moment zu leben und ihn zu genießen, ohne mich schuldig zu fühlen oder über andere Zeiten zu urteilen, desto besser fühle ich mich, was die Qualität meiner Arbeit angeht.

Wayne Dyer

Du musst in der Gegenwart leben, dich auf jede Welle stürzen, deine Ewigkeit in jedem Augenblick finden. Narren stehen auf ihrer Insel der Möglichkeiten und schauen auf ein anderes Land. Es gibt kein anderes Land, es gibt kein anderes Leben als dieses.

Henry David Thoreau

Was wir heute sind, kommt von unseren Gedanken von gestern, und unsere heutigen Gedanken gestalten unser Leben von morgen: Unser Leben ist die Schöpfung unseres Geistes.

Buddha

Im gegenwärtigen Moment zu leben bedeutet, die Vergangenheit loszulassen und nicht auf die Zukunft zu warten. Es bedeutet, sein Leben bewusst zu leben, in dem Bewusstsein, dass jeder Augenblick, den man atmet, ein Geschenk ist.

Oprah Winfrey

Die Fähigkeit, im gegenwärtigen Moment zu sein, ist eine wichtige Komponente des psychischen Wohlbefindens.

Abraham Maslow

Vergangenheit und Zukunft gibt es nur im Kopf - ich bin jetzt.

Sri Nisargadatta Maharaj

Wenn man einen intensiven Kontakt der Liebe mit der Natur oder einem anderen Menschen hat, wie einen Funken, dann versteht man, dass es keine Zeit gibt und dass alles ewig ist.

Paulo Coelho

Ich habe erkannt, dass die Vergangenheit und die Zukunft echte Illusionen sind, dass sie in der Gegenwart existieren, die das ist, was es gibt und alles, was es gibt.

Alan Watts

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Ich hoffe, Sie haben diesen Artikel genossen und etwas gelernt, das Sie in Ihrem eigenen Leben anwenden können, um ein besseres Gefühl für Achtsamkeit zu entwickeln.

Wenn Sie aus der Lektüre dieses Artikels nur eine Sache mitnehmen, dann diese: Achtsamkeit ist extrem einfach! Ja, es erfordert Arbeit und Mühe, eine nachhaltige Achtsamkeitspraxis zu entwickeln, aber es ist unglaublich einfach, innezuhalten und in jedem beliebigen Moment des Tages achtsam zu sein - wie jetzt!

Wenn Sie im Moment keine Zeit oder Energie für eine der aufwändigeren Übungen haben, ist das kein Problem. Halten Sie einfach ein paar Mal am Tag inne und nehmen Sie sich einen achtsamen Moment. Je öfter Sie das tun, desto besser wird es Ihnen gelingen, achtsam zu sein, und bald wird es Ihnen zur zweiten Natur werden.

Was denken Sie über das Leben in der Gegenwart? Haben Sie irgendwelche Tipps oder Tricks auf Lager? Was sind Ihrer Meinung nach die wichtigsten Vorteile eines Lebens in der Gegenwart? Lassen Sie es uns in den Kommentaren wissen.

Vielen Dank für die Lektüre!

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.