Was ist ein Gedankentagebuch in der CBT? 5 Vorlagen und Beispiele

Die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) basiert auf dem zentralen Lehrsatz, dass unsere Gedanken, Einstellungen und Überzeugungen bestimmen, wie wir uns fühlen und verhalten (Edelman, 2018).

Und nach der CBT sind diese Kognitionen nicht festgelegt - wir können sie ändern.

Damit CBT-Strategien eingreifen und unser Denken in Frage stellen können, müssen wir zunächst nicht hilfreiche und ungültige Gedanken identifizieren.

Gedankentagebücher bieten eine praktische und einfache Möglichkeit, unsere negativen Gedankenprozesse zu erfassen. In diesem Artikel wird untersucht, was sie sind und wie wir sie verwenden, und es werden Vorlagen bereitgestellt, mit denen Therapeuten ihre Klienten unterstützen können.

Bevor Sie fortfahren, möchten wir Ihnen unsere fünf Tools zur positiven Psychologie zum kostenlosen Download anbieten. Diese wissenschaftlich fundierten Übungen bieten Ihnen einen detaillierten Einblick in die Positive CBT und geben Ihnen die Werkzeuge an die Hand, um sie in Ihrer Therapie oder Ihrem Coaching anzuwenden.

Was ist ein Gedankentagebuch?

Die CBT hilft Klienten, Zusammenhänge zwischen ihren Gefühlen, Gedanken, Verhaltensweisen und körperlichen Symptomen herzustellen (Anderson, Watson, & Davidson, 2008).

Es gibt zwar verschiedene Ansätze innerhalb der CBT, aber alle basieren auf den folgenden Prinzipien (Dobson, 2013):

• Kognitive Aktivität beeinflusst das Verhalten.
• Wir können kognitive Aktivitäten überwachen und verändern.
• Kognitive Veränderungen können zu gewünschten Verhaltensänderungen führen.

Kognitive Techniken ermutigen den Klienten, negative Gedanken zu erkennen und zu hinterfragen und andere Denkweisen zu finden (Anderson et al., 2008).

Und es funktioniert. Bei mehreren klinischen Problemen ist sie sogar die bevorzugte Behandlung (Dobson, 2013).

Wie können wir unsere Kunden in den Mittelpunkt ihrer Genesung stellen?

Ein wichtiger Aspekt der CBT sind Hausaufgaben, die dem Klienten die Möglichkeit geben, mehr Informationen über den Zusammenhang zwischen Denken und Handeln zu sammeln.

Eine dieser Aktivitäten ist das Führen eines Gedankentagebuchs. Als Therapeuten fordern wir unsere Klienten auf, "von der momentanen Erfahrung zurückzutreten, sie zu beobachten und aufzuzeichnen" (Dobson, 2013).

Und das kann zu sehr positiven Ergebnissen führen.

In einer Studie in einem Hospiz, das Palliativpflege und Gemeindedienst anbietet, wurde ein Patient mit den Worten zitiert: "Das Tagebuch war hilfreich [...] wenn ich es mir selbst vorlese, kann ich die Muster der Dinge erkennen, die passiert sind" (Dobson, 2013).

Ein Gedankentagebuch ist nicht nur für die laufende Überprüfung wertvoll, sondern zeigt auch die Notwendigkeit von Maßnahmen auf, wie z. B. das Ersetzen negativer Gedanken durch alternative, positive Gedanken und das Setzen realistischer Ziele.

In The CBT Handbook beschreiben Pamela Myles und Roz Shafran (2015), wie wichtig es ist, solche Gedanken zu erfassen. Unsere Gedanken beeinflussen unsere Gefühle, unser Verhalten und das, was mit unserem Körper geschieht. Tatsächlich sind die meisten Probleme, mit denen wir konfrontiert sind, weniger das Ergebnis des Ereignisses selbst als vielmehr eine Reaktion auf dessen Interpretation.

Das Gedankentagebuch hilft, indem es eine Möglichkeit bietet, Denkmuster (einzelne und gesammelte Gedanken im Laufe der Zeit) zu erfassen und die Gelegenheit bietet, sie zu überprüfen und zu überarbeiten. Viele häufige Muster, die als Denkfehler bezeichnet werden, führen zu emotionalen Problemen und können sowohl einschränkend als auch beunruhigend sein; sie umfassen (Myles & Shafran, 2015):

• Übergeneralisierung
  Das Ergebnis eines bestimmten Ereignisses auf viele andere Ereignisse in Ihrem Leben anwenden.
• Minimieren und Maximieren
  Der Gedanke, dass die Dinge schlechter sind, als sie sind, geht oft mit einer Unterbewertung der Stärken und einer Konzentration auf die Schwächen einher.
• Emotionale Argumentation
  Wir beurteilen Situationen oft nach unseren Gefühlen.
• Selektive Abstraktion
  Übermäßige Konzentration auf einen Aspekt, der möglicherweise falsch gelaufen ist, während alles, was gut gelaufen ist, ignoriert wird.

Wenn wir erkennen, wann sie auftreten, und unsere Denkweise ändern, können wir gesteigerte Emotionen abbauen.

Denken Sie an die letzte Woche zurück. Welche Ereignisse haben Ihre Wut, Ihren Stress und Ihre Ängste ausgelöst?

Die Verwendung eines Gedankentagebuchs kann helfen.

Wie man ein Gedankentagebuch in der CBT verwendet

Negative Interpretationen von Ereignissen erfolgen oft automatisch, was zu Gefühlen wie Angst, Depression, Stress und Ärger führt und unser Selbstwertgefühl senkt (Myles & Shafran, 2015).

Ein Gedankentagebuch hält nicht nur ein einzelnes Ereignis, eine Emotion oder einen Gedanken fest, sondern zeichnet auf, wie wir im Laufe der Zeit mit verschiedenen Situationen umgehen.

Ihre Stärken liegen in der Hervorhebung konsistenter Muster, wie wir sowohl auf alltägliche als auch auf außergewöhnliche Ereignisse reagieren.

Erfassen Sie Ihre Gedanken in einem Gedankentagebuch

Ein Gedankentagebuch kann ganz einfach sein und benötigt nur vier Spalten, um genügend Details über nicht hilfreiche Gedanken zu erfassen, wie z. B.:

Spalte 1 - Datum des Ereignisses
Spalte 2 - Situation
Spalte 3 - Emotion und Bewertung der emotionalen Intensität
Spalte 4 - Gedanke und eine Bewertung der Stärke des Glaubens an diesen Gedanken

Um ein Gedankentagebuch auszufüllen, bitten Sie Ihren Kunden, Folgendes zu tun:

1. Erinnern Sie sich an ein Ereignis, das sie vor kurzem beunruhigt hat, und beschreiben Sie es, indem Sie die folgenden Fragen beantworten:

• • Wann ist es passiert?
    Geben Sie das Datum und die ungefähre Uhrzeit ein (Spalte 1).
  • Was war die Situation?
    Was haben Sie gemacht? Wo waren Sie? Mit wem waren Sie zusammen? (Spalte 2).
  • Welche Emotion haben Sie erlebt?
    Erkennen Sie die Emotion und versuchen Sie, sie in einem Wort zu beschreiben - glücklich, traurig oder wütend (Spalte 3).
  • Was haben Sie zu diesem Zeitpunkt gedacht?
    Welche Gedanken gingen Ihnen während oder unmittelbar nach der Situation durch den Kopf? (Spalte 4). Zum Beispiel: Niemand mag mich, ich bin nicht gut in diesem Beruf.

2. Kehren Sie zu Spalte 3, der Emotion, zurück. Überlegen Sie, welche Beziehung Sie zu der Emotion haben, die Sie zu diesem Zeitpunkt empfunden haben.

Bewerten Sie die Emotion (z. B. Wie traurig haben Sie sich gefühlt?), wobei 0 % für überhaupt nicht, 50 % für mäßig und 100 % für extrem steht.

Wählen Sie sorgfältig aus, aber denken Sie nicht zu viel nach; dies ist Ihr Ergebnis, und es gibt keinen falschen Wert.

3. Zurück zu Spalte 4, dem Gedanken, der Ihnen durch den Kopf ging.

Wie sehr haben Sie diesen Gedanken geglaubt? Bewerten Sie ihn mit einer Punktzahl zwischen 0 und 100, wobei 0 für " überhaupt nicht" und 100 für " voll und ganz" steht.

Vor, während und nach schwierigen Situationen wird unser Geist oft von negativen Gedanken überflutet. Wenn Sie mehrere aufgezählt haben, kreisen Sie den beunruhigendsten Gedanken ein oder machen Sie ein X daneben.

Das Führen eines Gedankentagebuchs kann eine schwierige Übung sein. Dennoch ist es unglaublich lohnenswert und bietet einen wertvollen Ausgangspunkt, um Gedanken objektiv zu erfassen, sie zu hinterfragen und Ihr negatives Denken zu verändern (Myles & Shafran, 2015).

Füllen Sie das Gedankentagebuch im Laufe einer Woche aus, wenn schwierige Gefühle auftauchen. Je frischer Ihre Gedanken zum Zeitpunkt der Erfassung sind, desto genauer wird die Aufzeichnung sein.

Aber das ist nicht das Ziel an sich. Nachdem man nicht hilfreiche Gedanken erfasst hat, ist es wichtig, sie zu hinterfragen und, wenn möglich, durch etwas Sinnvolleres zu ersetzen.

Bewerten Sie Ihre Gedanken

Wie können Sie also Ihre Denkfehler beheben?

Im CBT-Handbuch schlagen Pamela Myles und Roz Shafran (2015) einen Prozess vor, den sie " Evaluierung von Interpretationen" nennen. Das Abwägen von "Beweisen für und gegen einen bestimmten Gedanken hilft Ihnen zu beurteilen, ob er gültig ist oder nicht".

Die Schritte umfassen:

1. Betrachten Sie Ihr (vierspaltiges) Gedankentagebuch und wählen Sie ein Ereignis aus, das Ihnen Kummer bereitet hat.

Wenn Sie diese Übung zum ersten Mal ausprobieren, sollten Sie mit einem einfachen Ereignis beginnen.

• • Überprüfen Sie die Emotion und ihre Intensität.
  • Überprüfen Sie die Gedanken und das Ausmaß, in dem Sie ihnen Glauben schenken.

Diese können auf einem separaten Blatt Papier oder in dem neunspaltigen erweiterten Gedankentagebuch im nächsten Abschnitt ausgefüllt werden.

2. Betrachten Sie die "Beweise für den am meisten beunruhigenden Gedanken":

• • Fragen Sie sich selbst: Was ist der Beweis für Ihren beunruhigenden Gedanken?
  • Wie sind Sie zu diesem Schluss gekommen?
  • Welcher Prozentsatz steht für die Stärke dieser Überzeugung und warum?

3. Betrachten Sie die "Beweise gegen Ihren beunruhigendsten Gedanken":

• • Wenn Ihr Ergebnis in der letzten Spalte unter 100 % liegt, haben Sie sicher Zweifel. Woran liegt das?
  • Was ist das letzte Mal passiert, als Sie sich in dieser Situation befanden?
  • Gibt es einen anderen Weg, den Kontext und das Ereignis zu verstehen?
  • Wenn sich der beunruhigende Gedanke bewahrheitet, wird er dann in den kommenden Jahren von Bedeutung sein?

4. Welche anderen Gedanken könnten Sie haben?

• • Welche alternativen Gedanken könnten Sie über das Ereignis haben, um Ihren ursprünglichen Gedanken zu ersetzen? Ein Beispiel: Ein Freund ist nicht zum Mittagessen erschienen. Anstatt zu denken, dass es daran liegt, dass er Sie nicht mehr mag, denken Sie daran, dass er vielleicht durch die Arbeit aufgehalten wurde.
  • Um alternative Gedanken zu erkennen, muss man nicht übermäßig positiv denken, sondern realistisch sein.

5. Hat sich Ihr Denken verändert?

• • Nach dem Abwägen der beunruhigenden und alternativen Gedanken lohnt es sich, die Emotion und den Glauben an den ursprünglichen Gedanken neu zu bewerten.
  • Hat sich die Situation geändert?

6. Was kommt als Nächstes?

• • Wenn sich Ihre Denkweise geändert hat, beschreiben Sie, was Sie jetzt tun würden, wenn sich die Situation wiederholen würde. Zum Beispiel: Ich rufe meinen Freund oder sein Büro an, um zu sehen, ob alles in Ordnung ist.

Versuchen Sie, die Bewertung so bald wie möglich nach dem Ereignis durchzuführen.

Das Durcharbeiten und Hinterfragen Ihrer Gedanken (der eigenen oder der Ihres Klienten) ist für die CBT und den Abbau belastender Gefühle von entscheidender Bedeutung. Das Aufschreiben Ihrer Gedanken und der Antworten auf die Fragen maximiert die Wirkung.

Gedankentagebücher für Depressionen und Ängste

Die achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie kombiniert die Vorteile der CBT mit der immer beliebter werdenden Achtsamkeitspraxis, um bewusster zu leben (Crane, 2017).

Es hat sich gezeigt, dass ein Achtsamkeitsansatz Menschen mit Depressionen hilft, Gedanken als das zu sehen, was sie sind: Gedanken. Gedanken sind weder die Person selbst noch die Realität der Situation (Crane, 2017).

Die positive Psychologie wurde als Ansatz zur Linderung von Depressionen entwickelt, bietet aber auch Vorteile für Menschen mit Stress und Angstzuständen.

Achtsames Tagebuchschreiben ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Achtsamkeit in den Alltag zu integrieren und Gedanken unvoreingenommen aufzuzeichnen und zu überprüfen. Mit Hilfe von Tagebuchaufzeichnungen kann diese Praxis die Selbstwahrnehmung vertiefen, Gedankenmuster klären und eine dauerhafte innere Veränderung unterstützen.

Darüber hinaus führt Achtsamkeit bei der Überprüfung von Gedanken zu einer sanften Verschiebung hin zu einer stärkeren Konzentration auf positive Gedanken und Bilder bei gleichzeitiger Verringerung von Negativität. Eine Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass die achtsame Aufzeichnung von Gedanken zur Entspannung, zum Seelenfrieden und zur Verbesserung von Fokus und Konzentration beiträgt (Khramtsova & Glasscock, 2010).

3 Beispiele für Gedankentagebücher

Die Psychologen Roz Shafran vom University College London und Pam Myles von der University of Reading liefern einige großartige Beispiele für Gedanken-Tagebucheinträge, die auf ihren klinischen Erfahrungen basieren (2015).

Nachfolgend finden Sie einige Beispiele, die wir modifiziert haben.

Depression

Generalisierte Angst

Stress

Zu den drei Beispielen gehören emotionale Reaktionen wie Traurigkeit, Sorgen, Ängste und Stress. Sie sind typisch und können von einer Umstrukturierung profitieren.

2 Vorlagen und PDFs

Die folgenden Arbeitsblätter stehen zur Verfügung, um nicht hilfreiches Denken zu erfassen und zu bewerten.

• Dieses vierspaltige Gedankentagebuch ist ideal, um die Antworten auf das Datum, die Situation, die Emotion und den Gedanken im Zusammenhang mit einem beunruhigenden Ereignis festzuhalten.
• Das neunspaltige Gedankentagebuch Evaluating Your Thoughts Thought Diary hilft Ihnen, den Prozess der Gedankenbewertung abzuschließen.

Nützliche Arbeitsblätter

Um Ihre CBT-Fähigkeiten zu verbessern, können Sie einige der folgenden Arbeitsblätter ausprobieren.

• Arbeitsblatt Verhaltensexperimente zum Testen von Überzeugungen - Verwenden Sie dieses Arbeitsblatt, um negative automatische Gedanken zu testen und die zugrunde liegenden Überzeugungen und Annahmen neu zu bewerten.
• Coping Styles Formulation - Dieses CBT-Arbeitsblatt zur Fallkonzeptualisierung hilft Therapeuten und Klienten, zu einem gemeinsamen Verständnis des Problems zu gelangen und adaptivere Bewältigungsstrategien zu entwickeln.
• Graded Exposure Worksheet - Diese Technik hilft Menschen, sich ihren Ängsten zu stellen und sie zu überwinden.
• Core Beliefs Suitcases - Wählen Sie in diesem Tool einen virtuellen Koffer aus, um Ihre Überzeugungen über sich selbst zu reflektieren und Kernüberzeugungen zu hinterfragen, die möglicherweise falsch sind.

Ein Blick auf 3 hilfreiche Apps

Webbasierte und mobile CBT-Apps haben sich bei der Unterstützung von Menschen bei Verhaltensänderungen als erfolgreich erwiesen (Nes et al., 2012).

Es gibt mehrere mobile Apps zur Erfassung unerwünschter und dysfunktionaler Gedanken.

• Das CBT Thought Diary ist ein wertvolles Hilfsmittel, um schwierige oder negative Gedanken täglich festzuhalten und ist sowohl im App Store als auch bei Google Play erhältlich. Die App ermöglicht die Verfolgung der Stimmung, hilft bei der Identifizierung kognitiver Verzerrungen und bietet Vorschläge zur Umgestaltung von Gedanken.
• CareClinic CBT Tracker and Diary hilft Ihnen zu lernen, wie Sie Ihre Denkweise ändern und positive Gedanken fördern können. Zusammen mit dem integrierten CBT-Gedankentagebuch können emotionale und psychologische Symptome, Behandlungen und Therapien aufgezeichnet werden. Erhältlich im App Store und bei Google Play.
• Worry Watch: Der Habit Tracker wurde entwickelt, um Menschen zu helfen, die sich übermäßig viele Sorgen machen und starke Ängste haben. Er enthält auch ein Sorgen-Tagebuch, das dem Nutzer hilft, Auslöser zu erkennen. Die App ist im App Store erhältlich.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Gedankentagebücher sind unglaublich wirkungsvoll. Es mag zwar trügerisch einfach erscheinen, unsere Gedanken jeden Tag festzuhalten, aber dadurch werden wir uns nicht hilfreicher Denkmuster bewusst.

Und laut CBT entscheidet die Art und Weise, wie wir ein Ereignis verarbeiten, darüber, wie wir uns fühlen (Myles & Shafran, 2015).

Sobald Sie sich Ihrer Gedanken in Situationen, die Sie beunruhigen, bewusst sind (Ihre Denkfehler), können Sie die Beweise abwägen, um zu beurteilen, ob sie gültig sind oder nicht. Indem Sie solche Gedanken durch bessere Alternativen ersetzen, können Sie lernen, sich anders zu verhalten und anders zu fühlen.

Mit solchen Veränderungen ist es möglich, die Auswirkungen neuer Denkweisen auf das eigene Verhalten zu erfahren und umgekehrt zu verstehen, wie sich ein anderes Verhalten auf die eigenen Gedanken und Gefühle auswirkt.

Probieren Sie die Gedankentagebücher und die damit verbundenen Prozesse aus, um Ihre Gedanken zu vervollständigen, zu überprüfen und zu überarbeiten. Sie erleichtern nicht nur den Wandel, sondern halten auch fest, welchen Weg Sie bisher zurückgelegt haben und welche Veränderungen Sie noch vor sich haben.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Wenn Sie mehr wissen möchten, laden Sie sich unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunter.