Wie man den Flow-Zustand erreicht: 6 Übungen und Trainings

Wir alle haben schon einmal davon gehört, dass wir "im Fluss" oder "in der Zone" sind, vor allem diejenigen, die an herausfordernden, aber angenehmen Aktivitäten beteiligt sind, bei denen sie das Zeitgefühl verlieren, wie z. B. beim Sport oder bei kreativen künstlerischen Tätigkeiten.

Aber seien wir ehrlich, wahrscheinlich fällt es den meisten von uns schwer, sich die meiste Zeit zu konzentrieren. Gibt es etwas, das auch wir tun können, um einen Flow zu erreichen?

Ja, das gibt es. In diesem Artikel erklären wir den Flow-Zustand des Geistes, Flow-Aktivitäten, Beispiele für Flow in Aktion und wie man ihn erreicht. Wir erörtern auch Schulungs- und Coaching-Programme, die Ihnen dabei helfen können, den Flow-Zustand in Ihrem persönlichen und beruflichen Leben und im Leben Ihrer Kunden zu optimieren.

Bevor Sie fortfahren, möchten wir Ihnen unsere fünf Tools zur positiven Psychologie zum kostenlosen Download anbieten. Diese detaillierten, wissenschaftlich fundierten Übungen werden Ihnen oder Ihren Kunden helfen, produktiver und effizienter zu werden.

Was ist ein Flow-Zustand des Geistes?

Mihaly Csikszentmihalyi war einer der Gründerväter der positiven Psychologie und hat das Konzept des Flow-Zustands populär gemacht (Csikszentmihalyi & Csikszentmihalyi, 1988).

Die umfangreiche Forschung, die auf seiner Arbeit aufbaut, hat erforscht, wie sich das Gehirn verändert, wenn es in einen Flow-Zustand eintritt, so dass Ablenkung minimiert, Produktivität und Leistung maximiert und Aufschieberitis vermieden wird.

Ein Flow-Zustand stellt sich spontan ein, wenn wir so vollständig in eine Aktivität eintauchen, dass wir das Zeitgefühl verlieren. Er hat Ähnlichkeiten mit der Achtsamkeit, da er die Konzentration auf den gegenwärtigen Moment erfordert.

Das entscheidende Merkmal eines Flow-Zustands ist jedoch die intensive, erfahrungsbezogene Beteiligung an einer Aktivität, die persönliche Anstrengung und Fähigkeiten erfordert (Csikszentmihalyi, 1990). Achtsamkeit hingegen erfordert kein konzentriertes Engagement in einer Aktivität.

Der Flow-Zustand wird erreicht, wenn die Fähigkeiten einer Person herausgefordert werden, indem sie versucht, ein hochgeschätztes Ziel zu erreichen. Wenn die Aufgabe zu leicht ist, können Apathie und Langeweile auftreten, wenn die Aufgabe zu schwierig ist, kann Angst entstehen. Sowohl Langeweile als auch Unruhe sind Hindernisse für den Flow. Jede Tätigkeit, die eine hohe Motivation und Konzentration erfordert, um das Vergnügen zu steigern, kann das subjektive Erleben von Flow fördern (Bonaiuto et al., 2016).

Im Jahr 2005 befragten Nakamura und Csikszentmihalyi Bergsteiger, Schachspieler, Sportler und Künstler, um zu untersuchen, warum Menschen sich für zeitaufwändige, herausfordernde Aufgaben entscheiden, die keine extrinsische Belohnung bieten.

In ihrer Studie berichteten die Teilnehmer über eine ähnliche subjektive Erfahrung, die sie so sehr genossen, dass sie bereit waren, große Anstrengungen zu unternehmen, um sie erneut zu erleben (Nakamura & Csikszentmihalyi, 2005). Mehrere Befragte beschrieben einen "Strom" (oder Fluss), der sie während der Aktivität mühelos mitriss.

Während sich die Forschung in erster Linie auf das Flow-Erlebnis bei strukturierten Aktivitäten wie Sport, Bildung und kreativen Tätigkeiten konzentriert hat (Nakamura & Csikszentmihalyi, 2005), trägt Flow auch in anderen Lebensbereichen zu einem Gefühl des Wohlbefindens bei.

Fritz und Avsec (2007) untersuchten beispielsweise die Beziehung zwischen Flow-Erfahrungen bei Musikstudenten und stellten fest, dass Flow ein wichtiger Prädiktor für das subjektive emotionale Wohlbefinden ist. Mills und Fullagar (2008) untersuchten das Engagement von Studierenden beim Lernen und stellten fest, dass hoch motivierte Lernende ein höheres Maß an Flow erleben.

Flow ist auch für gesundes Altern wichtig. Forschungen von Payne et al. (2011) ergaben, dass ältere Erwachsene einen Flow erleben, wenn ihre kognitiven Fähigkeiten gerade so stark gefordert werden, dass sie sich voll engagieren und gleichzeitig keine Angst haben. Beispiele sind das Lösen von Rätseln oder Gartenarbeit. Flow kann für die kognitive Optimierung, lebenslange Bildung und die Vorbeugung von kognitivem Abbau wichtig sein.

Nakamura und Csikszentmihalyi (2009) erklären weiter, dass der Flow-Zustand acht Schlüsseldimensionen umfasst. Diese Dimensionen beschreiben die optimalen Bedingungen für den Eintritt in den Flow-Zustand und seine Merkmale. Schauen wir uns diese Dimensionen im Detail an.

8 Optimale Bedingungen für den Eintritt in den Flow-Zustand des Geistes

1. Die Ausgewogenheit zwischen Herausforderung und Fähigkeit ist ein wichtiger Faktor für den Flow. Wie bereits erwähnt, können wir entmutigt und sogar ängstlich werden, wenn eine Aufgabe zu anspruchsvoll ist. Ist eine Aufgabe dagegen zu leicht, werden wir gelangweilt. Wenn wir Flow erleben, sind wir aktiv beteiligt, aber nicht von einer Herausforderung überwältigt (Csikszentmihalyi & Csikszentmihalyi, 1988).
2. Klare Ziele und eindeutige Rückmeldungen (oft von der Tätigkeit selbst) ermöglichen die kontinuierliche Anpassung unserer Reaktionen an die Anforderungen der Aufgabe.
3. Die Verschmelzung von Handlung und Bewusstsein beinhaltet die vollständige Absorption im Hier und Jetzt, so dass die Aktivität zur zweiten Natur wird.
4. Die Konzentration auf eine Aufgabe ist durch eine fokussierte Aufmerksamkeit gekennzeichnet, die externe und interne Ablenkungen umgeht.
5. Es entsteht ein Gefühl der Kontrolle, das den Menschen das Gefühl gibt, unaufhaltsam zu sein oder alles erreichen zu können (Csikszentmihalyi, 1993).
6. Der Verlust des Selbstbewusstseins führt dazu, dass wir uns nicht mehr selbst überwachen müssen, was unser intuitives Engagement steigert und uns hilft, unsere Ziele mit Leichtigkeit zu erreichen.
7. Die Umwandlung der Zeit verzerrt unser Gefühl für das Vergehen der Zeit, während wir völlig in den Moment vertieft sind. Wir können die Zeit als verlangsamt, beschleunigt oder als völlig irrelevant erleben (Hanin, 2000).
8. Autotelische Erfahrungen (aus dem Altgriechischen autós, was "Selbst" bedeutet, und télos, was "Ergebnis/Ergebnis/Ende" bedeutet) werden um ihrer selbst willen gemacht. Sie sind intrinsisch motivierte Verhaltensweisen, die den Flow-Zustand auslösen (Csikszentmihalyi, 1990).

Werfen Sie einen Blick auf Steve Kotlers Vortrag für Big Think über den Flow-Zustand des Geistes, um mehr zu erfahren.

Nachdem wir nun erklärt haben, was der Flow-Zustand des Geistes ist, wollen wir einige Beispiele für Flow in Aktion besprechen.

4 Beispiele für Flow in Aktion

Im Folgenden finden Sie vier Beispiele für Flow in Aktion, die Gegenstand aktueller wissenschaftlicher Untersuchungen waren.

1. Musik

Die Forschung im Bereich der Musikpsychologie hat untersucht, wie der Flow-Zustand beim Hören von Musik und während der musikalischen Darbietung entsteht (Chirico et al., 2015). Obwohl diese beiden musikalischen Aktivitäten sehr unterschiedlich sind, sind Flow-Erfahrungen beiden gemeinsam.

Loepthien und Leipold (2022) fanden heraus, dass Flow eher beim Musikhören als beim Musizieren auftritt, da das Musizieren ein hohes Maß an Können erfordert und eine soziale Bewertung erforderlich ist.

Wrigley und Emmerson (2013) untersuchten den Flow während einer musikalischen Darbietung, und Sinnamon et al. (2012) untersuchten das Flow-Erlebnis von Musikern, indem sie die Spitzenerlebnisse von Musikstudenten während einer Aufführung verfolgten. Beide untersuchten Persönlichkeitsunterschiede und deren Auswirkungen auf den Flow während des Musizierens und fanden heraus, dass Studenten, die intrinsisch motiviert waren, Musik zu machen, häufiger und intensiver einen Flow erlebten.

Eine Überprüfung der musikpsychologischen Literatur ergab, dass eine der einfachsten Möglichkeiten, in den Flow-Zustand zu gelangen, darin besteht, beim Sport Musik zu hören, was auch die Ausdauer fördert (Karageorghis & Priest, 2012).

Wichtig ist, dass die Art der Musik, die Sie hören, auch Ihre Fähigkeit beeinflusst, in den Flow-Zustand zu gelangen. Das Berkeley Wellbeing Institute empfiehlt, Musik zu hören, die keine ablenkenden Texte enthält, um den Flow-Zustand hervorzurufen. Probieren Sie das folgende Video aus.

2. Spielen

Ein Flow-Zustand kann durch Videospiele ausgelöst werden. Eine Studie von Klasen et al. (2012) fand heraus, dass das Entstehen eines Flow-Zustands während des Spielens auf das Gleichgewicht zwischen den Fähigkeiten des Spielers und der Schwierigkeit des Spiels, die Konzentration, das direkte Feedback, die klaren Ziele und die Kontrolle über die Aktivität zurückzuführen ist.

Außerdem haben die Spieldesigner Jenova Chen und Nicholas Clark ein Spiel namens "Flow" entwickelt, das auf der Flow-Theorie von Csikszentmihalyi und der Forschung von Chen (2007) zur dynamischen Anpassung an Schwierigkeiten basiert.

In ihrem Spiel steuert der Spieler einen Wasserorganismus durch eine surreale Biosphäre, in der er andere Organismen verzehrt, sich weiterentwickelt und seinen eigenen Organismus voranbringt. Aufgrund der individuell angepassten Balance zwischen Herausforderung und Fähigkeiten berichteten weniger geübte Spieler, dass sie mehr Kontrolle über das Spielgeschehen hatten, was zu einem stärkeren Eintauchen in das Spiel führte, was den Spielfluss auslöste.

In einer Studie von Rutrecht et al. (2021) wurde festgestellt, dass das Spielen eines Spiels namens Thumper über Virtual-Reality-Headsets schneller einen Flow auslöst als zweidimensionale Spiele auf einem Bildschirm. Die von den Spielern erzielte Gesamtpunktzahl als objektives Maß für die Leistung des Spielers war positiv mit dem Flow-Zustand korreliert, was darauf hindeutet, dass die Leistung der Teilnehmer umso besser war, je mehr Flow sie erlebten.

Es wurde berichtet, dass immersive Online-Spiele die Symptome von Angst und Depression lindern, was vor allem auf den ausgelösten Flow-Zustand zurückzuführen ist. Diese Effekte bedürfen jedoch noch weiterer Forschung (Khoshnoud et al., 2020).

Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie Spiele den Flow-Zustand herbeiführen und wie Flow die Leistung steigert, sehen Sie sich dieses Video von e-Athlete Labs an.

3. Lernen

Forscher haben herausgefunden, dass Menschen sich intensiver an einer Aktivität beteiligen, wenn sie diese interessant und ansprechend finden (Choi et al., 2007; Guo et al., 2016). In Forschungsstudien zum Online-Lernen wurde untersucht, wie die Gamifizierung des Lernens die Lernergebnisse verbessern kann, indem es unterhaltsamer und interaktiver gestaltet wird (Breuer & Bente, 2010; Hanus & Fox, 2015; Rawendy et al., 2017).

Gamified Learning löst einen Flow aus, indem es eine herausfordernde, zielgerichtete Aktivität zum Erlernen neuer Fähigkeiten anbietet. Es bietet jedem Einzelnen Autonomie und Kontrolle über seine Lernerfahrung (Michels, 2015).

Die Forschung hat einen direkten Zusammenhang zwischen einem höheren Maß an Engagement und der Einführung von Gamification beim Online-Lernen nachgewiesen (Buckley & Doyle, 2016; Hanus & Fox, 2015).

In der Zwischenzeit kann eine schlecht gestaltete Schnittstelle für Lernerfahrungen zu Frustration oder Langeweile führen, die den Flow verhindert, indem sie das Engagement und das Lernen untergräbt (Pilke, 2004). Schauen Sie sich dieses Video von EI Design an, um mehr darüber zu erfahren, wie spielerische Online-Lernprinzipien Flow auslösen können.

4. Hobbys

Hobbys sind ein großartiges Beispiel für autotelische (intrinsisch belohnende) Aktivitäten. Ob Kunst, Spiele, Tanzen oder Klettern - wir alle haben etwas, das wir unabhängig von äußeren Belohnungen gerne tun.

Wenn Sie sich eine Pause vom Alltag gönnen und sich mit kreativen Aktivitäten beschäftigen, die Ihnen Spaß machen, kann das Ihr Selbstwertgefühl stärken, Ihre Motivation erhöhen und Ihr Wohlbefinden verbessern (Burt & Atkinson, 2011; van Passel & Eggink, 2013). Wenn es Ihnen schwerfällt, Ihre Auszeit zu genießen, warum versuchen Sie es nicht mit Skizzieren und Malen, lernen Sie ein Handwerk, beginnen Sie zu fotografieren oder versuchen Sie sich im Schreiben?

Dies sind nur einige der Aktivitäten, die Sie unternehmen können, um in einen Flow-Zustand zu gelangen. Das Wichtigste ist, dass Sie an einer Aktivität teilnehmen, die Ihren Bedürfnissen entspricht. Fast jede Tätigkeit, die Sie als intrinsisch lohnend empfinden und die vollen Einsatz erfordert, kann einen Flow-Zustand auslösen (Moneta, 2010).

Flow-Aktivitäten: Wie man in einen Flow-Zustand kommt

Die Beseitigung von Ablenkung und Multitasking ist entscheidend für die Auslösung eines Flow-Zustands. Die wichtigsten Flow-Experten empfehlen alle, die Nutzung von Technologien und das Scrollen in sozialen Medien auf ein Minimum zu beschränken, da sie eine große Ablenkung darstellen und das Gehirn in mehrere Richtungen gleichzeitig schicken. Das ist kognitiv herausfordernd und nicht lohnend (Wilcox & Stephen, 2013).

Ablenkung ist der Feind des Flow (Csikszentmihalyi, 1990).

Im Folgenden finden Sie eine dreistufige Formel, die der Flow-Experte Steven Kotler (2021) empfiehlt, um mehr Flow in Ihr gesamtes Leben zu bringen. Der Video-Leitfaden am Ende dieses Abschnitts von Organisationspsychologe Dr. Benjamin Hardy erklärt diese Schritte in einem audiovisuellen Format.

1. Finden Sie heraus, welche Aktivität Ihnen am meisten Spaß macht

Wählen Sie eine Tätigkeit, die Sie als intrinsisch lohnend empfinden und in die Sie eintauchen können, da dies am ehesten den Flow-Zustand auslöst.

Einige Beispiele sind Kochen, Gartenarbeit, Wandern, Laufen, Schwimmen, Spielen, Yoga, Malen, Basteln und so weiter. Sorgen Sie dafür, dass Sie sich genügend Zeit nehmen. Kotler (2021) empfiehlt, sich ein- oder besser zweimal pro Woche mindestens 90 Minuten Zeit zu nehmen, um sich ungestört in die Aktivität zu vertiefen. Das trainiert das Gehirn auf intrinsischen Genuss und die Erfahrung des Flow.

2. Ermitteln Sie Ihre konzentrierteste Tageszeit

Beschäftigen Sie sich mit Ihren wichtigsten Aufgaben während der Tageszeit, in der Ihr Gehirn am aktivsten ist. Einige von uns sind Morgenmenschen, andere sind Nachteulen. Manche sind nach einem kurzen Schläfchen am besten in Form. Wählen Sie die Zeit, zu der Sie sich am besten konzentrieren können. Lassen Sie Ihre Verwaltungs- und wichtigen Aufgaben für andere Zeiten liegen.

Nehmen Sie sich jeden Tag 90 Minuten Zeit, um sich mit der wichtigsten Aufgabe des Tages zu beschäftigen. Kotler (2021) ermutigt Sie, in dieser Zeit Pausen zu machen. Wenn ich Autoren coache (Nash, 2021), ermutige ich sie, alle 20 bis 30 Minuten fünfminütige Pausen einzulegen, in denen sie sich vom Schreibtisch wegbewegen, z. B. Yoga machen, sich dehnen, ein Getränk zubereiten oder eine kleine Hausarbeit erledigen.

Denken Sie daran, in den Pausen nicht im Internet zu surfen.

3. Wählen Sie eine tägliche Erholungszeit

Sorgen Sie dafür, dass Sie jeden Tag eine Zeitspanne haben, in der Sie sich völlig von der Arbeit und der Technologie lösen. Dies wird als Erholungszeit bezeichnet (Kotler, 2021). Sie können dies tun, indem Sie Zeit mit Ihren Lieben verbringen, einen Film ansehen, mit Ihrem Hund spazieren gehen oder meditieren. Sie können auch eine Kombination dieser Dinge genießen.

Wir sind alle unterschiedlich, und jeder von uns hat seine eigene Art, sich von einem anstrengenden Tag zu erholen. Dies wird Ihnen helfen, abzuschalten und gut zu schlafen, damit Sie für den nächsten Tag gerüstet sind.

Auch hier ist es wichtig, dass Sie sich während Ihrer Genesungszeit vom Internet trennen. Ziel dieser drei Schritte ist es, Ihr Gehirn so zu trainieren, dass Sie sich besser konzentrieren und Ihre Leistung optimieren können, wenn Sie im Flow sind.

Wenn Sie Ihre Woche und Ihre Arbeitstage so umgestalten können, dass sie diese drei Schritte beinhalten, werden Sie anfangen, mehr Fluss im Alltag zu erleben. Sie werden eine höhere Lebensqualität genießen, indem Sie sich mehr auf das konzentrieren, was Ihnen wichtig ist, und sich weniger ablenken lassen. Weitere Anleitungen finden Sie in dem unten stehenden Video von Dr. Benjamin Hardy.

Flow State Training - Coaching und Kurse

Im Folgenden finden Sie drei der weltweit besten Flow-State-Trainings- und Coaching-Programme.

1. Das Flow Research Kollektiv

Das Flow Research Collective wurde von dem Schriftsteller, Pädagogen und Flow-Experten Steve Kotler gegründet und bietet ein "auf Neurowissenschaften basierendes Training, das Ihnen hilft, mehr in kürzerer Zeit und mit größerer Leichtigkeit zu erreichen" (Flow Research Collective, n.d., Abs. 1).

Ihr Training richtet sich an Geschäftsleute, Führungskräfte und Wissensarbeiter, um ihnen zu helfen, ihre Leistung durch das Verstehen und Auslösen von Flow zu verbessern. Das Coaching-Programm kann sich vieler berühmter und erfolgreicher Alumni rühmen.

Weitere Informationen über das Unternehmen finden Sie auf seiner Website.

2. Flowcode Coaching Akademie

Die Flowcode-Coaching-Programme sind in fünf Hauptakademien unterteilt: Sport, Corporate, Life Coaching, Didaktik (für Lehrer) und Group Fitness.

Die von dem Sportpsychologen Dr. Rick Sessinghaus gegründete Flowcode Coaching Academy schult Trainer und Einzelpersonen darin, mit Hilfe der neuesten neurowissenschaftlichen Erkenntnisse über Verhaltensänderungen ihre Spitzenleistung zu erreichen. Sie bieten eine kostenlose siebentägige Einführung in die Flowcode-Methode an, um Sie mit den Prinzipien des Flow vertraut zu machen.

Erfahren Sie mehr über die Programme auf der Website des Unternehmens.

3. Das Flow-Zentrum

Das Flow Centre bietet Einzelcoaching und Schulungen für Organisationen an. Sie können sich dort auch zum Flow-Coach ausbilden lassen.

Das Unternehmen hat Vertretungen in Australien, dem Vereinigten Königreich und den Niederlanden. Sie konzentrieren sich besonders auf das Coaching von Spitzensportlern und Geschäftsleuten weltweit. Die Coaches haben alle einen sportlichen Hintergrund, einige sowohl im Sport als auch in der Wirtschaft.

Mehr über die Programme und Dienstleistungen des Unternehmens erfahren Sie hier.

Ressourcen von PositivePsychology.com

Auf PositivePsychology.com stehen weitere kostenlose Ressourcen zum Thema Flow und Flow-Zustand zur Verfügung, darunter die folgenden Artikel:

• Was ist Flow in der Positiven Psychologie?
• Mihály Csíkszentmihályi: Der Vater des Flow
• Wie man Flow mit Skalen und Fragebögen misst

Darüber hinaus sind diese beiden Arbeitsblätter mit einem Abonnement des Positive Psychology Toolkit© erhältlich:

Flow-Erfahrungen erforschen

Dies ist ein Hilfsmittel, um das Bewusstsein für die Momente des Erlebens eines Flow-Zustands zu schärfen. Das Arbeitsblatt beschreibt die Schlüsseldimensionen des Flow-Zustands und fordert Ihren Klienten auf, an Erfahrungen zu denken, die er in der Vergangenheit gemacht hat, als er im Flow war. Anschließend erkunden Sie die spezifischen Bedingungen, die den Flow-Zustand ausgelöst haben, bevor Sie mit dem nächsten Tool ein Flow-Erlebnis planen.

Flow-Erlebnisse schaffen

Diese Hausaufgabe hilft Ihnen, mit Ihrem Coaching- oder Therapieklienten eine Flow-Erfahrung zu gestalten, die mehr Flow in sein Leben bringt, um sein Wohlbefinden und seine Lebensqualität zu verbessern.

Bitten Sie Ihren Kunden zunächst (z. B. mit Hilfe des obigen Tools), Aktivitäten zu benennen, bei denen er Elemente des Flow erlebt hat, z. B. völliges Eintauchen, Verlust des Zeitgefühls, Verlust des Selbstbewusstseins und hohe Motivation, die Aktivität fortzusetzen. Bitten Sie sie dann, ihre drei besten Flow-Erfahrungen zu benennen und eine davon zu entwerfen, indem sie die Durchführbarkeit und die Bedingungen und Fähigkeiten berücksichtigen, die erforderlich sind, um daran teilzunehmen und Flow auszulösen.

Regelmäßige Flow-Erfahrungen führen zu einem größeren Gefühl der Erfüllung und verbessern die Fähigkeit eines Klienten, Flow häufiger zu erleben.

17 Übungen zu Produktivität und Arbeitseffizienz

Wenn Sie auf der Suche nach wissenschaftlich fundierten Möglichkeiten sind, anderen dabei zu helfen, produktiver und effizienter zu werden, enthält diese Sammlung 17 validierte Übungen zur Produktivität und Arbeitseffizienz. Mit diesen Übungen können Sie anderen helfen, Prioritäten besser zu setzen, Zeitfresser zu eliminieren, ihre persönliche Energie zu maximieren und vieles mehr.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Der Flow-Zustand ist bei all jenen sehr begehrt, die ihre Leistung in einer Reihe von Bereichen wie Sport, darstellende Kunst und Wirtschaft optimieren wollen.

Sie kann uns auch bei unerwarteten Gelegenheiten überfallen, wenn wir im gegenwärtigen Moment völlig in eine angenehme Tätigkeit vertieft sind, frei von Zeitsorgen.

In unserer hochgradig abgelenkten und digital vernetzten Kultur des 21. Jahrhunderts erfordert es jedoch bewusste Anstrengungen, unseren Geist darauf zu trainieren, sich in einer ablenkungsfreien Umgebung zu konzentrieren. Ich hoffe, Sie werden mir zustimmen, dass das Gefühl der Erfüllung, das sich aus dem Flow-Zustand ergibt, bedeutet, dass es sich lohnt, die notwendigen Veränderungen vorzunehmen, um diese optimale menschliche Erfahrung zu nutzen.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.