Wie man selbsteinschränkende Überzeugungen laut Psychologie ändern kann

Wie oft haben Sie sich selbst abgeschrieben oder Gelegenheiten verpasst, weil Sie an solche Dinge geglaubt haben?

"Dafür bin ich zu alt."

"Ich bin auf keinen Fall qualifiziert, mich für diesen Job zu bewerben.

"Ich kann nicht mit ihm reden - das ist eine Nummer zu groß für mich!"

Ganz gleich, ob Sie bei der Bewerbung um eine Stelle an Ihren Qualifikationen zweifeln oder sich davor scheuen, ein Gespräch mit einem gut aussehenden Mann zu beginnen - Ihre Befürchtungen könnten etwas über Ihre Selbstüberzeugungen aussagen.

Falsche und selbstbeschränkende Überzeugungen können das Erreichen von Zielen behindern oder uns daran hindern, unser ideales Leben zu leben. Glücklicherweise besteht eine Kernkomponente vieler psychologischer Behandlungen darin, uns dabei zu helfen, diese nicht hilfreichen Überzeugungen aufzulösen, so dass wir anfangen können, das Leben in vollen Zügen zu genießen.

In diesem Artikel werden die verschiedenen Ursprünge falscher und selbsteinschränkender Überzeugungen sowie drei therapeutische Behandlungsmöglichkeiten zu ihrer Überwindung untersucht.

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Was sind falsche und selbstbegrenzende Überzeugungen?

Es gibt zwar keine allgemeingültige Definition von falschen und selbsteinschränkenden Überzeugungen, aber in der populären Presse finden sich zahlreiche Beispiele, die uns zu denken geben.

In einer Untersuchung von Barrieren in der Geschäftswelt schreibt Blackman (2018), dass selbstbegrenzende Überzeugungen sind:

"... Annahmen oder Wahrnehmungen, die Sie über sich selbst und über die Art und Weise, wie die Welt funktioniert, haben. Diese Annahmen sind 'selbstbegrenzend', weil sie Sie in gewisser Weise daran hindern, das zu erreichen, wozu Sie fähig sind."

Blackman (2018)

Bei der Betrachtung der Forschung können wir auch den eng verwandten Begriff der maladaptiven Überzeugungen berücksichtigen, die bei vielen Formen der kognitiven Verhaltenstherapie im Mittelpunkt der Behandlung stehen.

Boden und Kollegen (2012) stellen fest, dass diese Überzeugungen das Potenzial haben, zu sein:

"zentral für die eigene Identität ... negativ voreingenommen, ungenau und starr".

Boden et al. (2012, S. 287)

Insgesamt können wir falsche oder selbsteinschränkende Überzeugungen als negativ betrachten, die möglicherweise schwer zu ändern sind und uns daran hindern, unsere Ziele zu erreichen oder so glücklich zu sein, wie wir sein könnten.

Wie falsche und selbstbeschränkende Überzeugungen entstehen

Falsche und selbstbeschränkende Überzeugungen entstehen oft schon in der frühen Kindheit und werden durch die Botschaften geprägt, die wir von unseren Bezugspersonen, Gleichaltrigen und unserer Umgebung erhalten.

Zwei weit verbreitete Ansätze - die Schematherapie und die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) - bieten hilfreiche Perspektiven dazu, wie sich diese Überzeugungen bilden und uns später im Leben beeinflussen.

Selbsteinschränkende Überzeugungen aus einer Schema-Perspektive

Schemata sind stabile und dauerhafte Themen, die sich in der Kindheit und/oder Jugend entwickeln und im Laufe des Lebens weiter ausgearbeitet werden (Schema Therapy Institute Australia, 2016). Sie sind tiefgreifende, anhaltende Denk- und Gefühlsweisen über die Welt und uns selbst, die man als "Lebensmuster" betrachten kann (Young et al., 2006).

Laut Schematherapeuten entstehen maladaptive Schemata, wenn grundlegende emotionale Bedürfnisse wie Akzeptanz, Sicherheit und Liebe in der Kindheit nicht regelmäßig befriedigt werden (McAdams et al., 2017). Diese Schemata entwickeln sich schließlich zu mentalen Abkürzungen, die beeinflussen, wie wir neue Situationen wahrnehmen.

Beispiele für solche maladaptiven Schemata sind:

• Ich bin nicht liebenswert;
• Ich muss perfekt sein, um akzeptiert zu werden; und
• Die Welt ist ein schrecklicher Ort.

Selbsteinschränkende Schemata wie diese wirken sich auf unsere Überzeugungen aus, die für bestimmte Situationen im Leben relevant sind (Borders & Archadel, 1987).

Stellen Sie sich zum Beispiel eine alleinstehende Frau namens Haylee vor, die erwägt, einen attraktiven Mann in einer Bar anzusprechen.

Als sie aufwuchs, verglichen ihre Eltern sie häufig mit ihrer Schwester: Haylee war "das Genie", während ihre Schwester "die Schönheit" war. Diese Botschaften waren zwar nicht grausam gemeint, prägten aber ein Schema von Mangelhaftigkeit und Unattraktivität.

In der Gegenwart zögert Haylee, den Mann an der Bar anzusprechen - nicht wegen ihres tatsächlichen Aussehens, sondern weil ihr Schema ihr automatisch sagt, dass sie nicht attraktiv genug ist. Trotz der Ermutigung durch ihre Freunde, die ihr versichern, dass sie toll aussieht, wird sie das Gefühl nicht los, dass sie aufgrund ihres Aussehens zurückgewiesen wird.

Das liegt daran, dass sich Schemata, sobald sie aktiviert sind, wie absolute Wahrheiten anfühlen. Wenn man jedoch erkennt, dass es sich dabei um alte Muster handelt und nicht um ein genaues Abbild der Gegenwart, öffnet sich die Tür zur Veränderung.

Selbsteinschränkende Überzeugungen aus der CBT-Perspektive

Die CBT-Perspektive auf selbstbegrenzende Überzeugungen konzentriert sich darauf, wie solche Überzeugungen zu automatischen Gedanken und Handlungen im täglichen Leben führen (Beck, 2011).

Allgemeine, allgemeingültige Aussagen über sich selbst, wie "Ich bin fähig" oder "Ich bin unwürdig", sind Beispiele für Kernüberzeugungen. Obwohl diese Überzeugungen häufig außerhalb unseres Bewusstseins existieren, beeinflussen sie die Annahmen, die wir in bestimmten Situationen treffen.

Die Grundüberzeugung "Ich bin nicht attraktiv" würde zum Beispiel Haylees Zögern an der Bar erklären. Der automatische Gedanke "Er wird mich zurückweisen" und das Vermeidungsverhalten, den Kontakt zu vermeiden, werden durch diese Überzeugung ausgelöst.

Insgesamt werden Schemata als tief verwurzelter angesehen als die kognitiven Verzerrungen, die mit CBT behandelt werden. Während es sich bei Schemata um tief verwurzelte Lebensmuster handelt, konzentriert sich die CBT darauf, grundlegende Überzeugungen zu erkennen, zu bewerten und schrittweise zu reorganisieren, um ihren Einfluss auf aktuelle Entscheidungen zu verringern.

Rationale Emotionale Verhaltenstherapie für falsche oder selbsteinschränkende Überzeugungen

Nachdem wir nun ein besseres Verständnis von falschen und selbsteinschränkenden Überzeugungen haben, wollen wir uns einige der verschiedenen therapeutischen Möglichkeiten zu deren Bekämpfung ansehen, beginnend mit der Rational Emotive Behavior Therapy (REBT).

REBT gibt es seit den 1950er Jahren und zielt darauf ab, Patienten dabei zu helfen, negative oder irrationale Denkmuster zu erkennen, die ihr Verhalten beeinflussen (Albert Ellis Institute, 2014). Angesichts dieses Schwerpunkts ist es eine besonders gut geeignete Behandlungsoption für diejenigen, die mit falschen oder selbsteinschränkenden Überzeugungen zu kämpfen haben.

Die Grundlage der REBT ist das so genannte ABC-Modell. Mit Hilfe dieses Modells kann REBT Klienten dabei helfen, eine Reihe von selbsteinschränkenden Überzeugungen aufzuspüren und in Frage zu stellen.

Betrachten wir zur Veranschaulichung ein weiteres Beispiel.

Tom hat seinem Chef kürzlich einen Bericht zur Prüfung vorgelegt. Am nächsten Tag erhält er den Bericht per E-Mail zurück und stellt fest, dass sein Chef viele Kommentare geschrieben und Änderungen vorgenommen hat.

Bevor er sich das Feedback genau ansieht, fühlt sich Tom traurig und wertlos und hat negative Gedanken über seine Fähigkeiten im Vergleich zu seinen Kollegen.

In der Realität können die Rückmeldungen und Anpassungen an Toms Bericht eine Kombination aus nützlichen und konstruktiven Vorschlägen zur Verbesserung seiner Arbeit sowie Komplimenten für das, was er gut gemacht hat, beinhalten. Trotzdem ist Tom vorschnell einem falschen Glauben an seine Fähigkeiten erlegen.

Wir können Toms Erfahrung beim Erhalt seines Berichts anhand des ABC-Modells von REBT wie folgt nachvollziehen (Dryden, 2012):

• A ist das (a)ktivierende Ereignis, das negative Gedanken auslöst. In diesem Beispiel war das auslösende Ereignis, dass Tom das Feedback von seinem Chef erhielt.
• B ist die falsche oder irrationale Erleichterung, die sich nach dem aktivierenden Ereignis einstellt. In diesem Beispiel ist Toms potenziell falscher Glaube, dass er bei seiner Arbeit ineffektiv ist.
• C ist die Konsequenz, die sich aus den irrationalen Gedanken ergibt. In diesem Beispiel ist die Folge Toms Erfahrung von Traurigkeit, Wertlosigkeit und Ineffizienz.

Es ist nicht schwer zu erkennen, wie wir zu den Verursachern unserer eigenen Misere werden können, wenn aktivierende Ereignisse unnötigerweise falsche oder selbsteinschränkende Überzeugungen auslösen.

REBT-Praktiker können zum Glück auf eine Reihe von Techniken zurückgreifen, um die falschen und selbsteinschränkenden Überzeugungen zu durchbrechen, die sich aus jeder dieser drei Phasen ergeben können.

Therapeuten können ihren Klienten beispielsweise Strategien zur Bewältigung von aktivierenden Ereignissen (a) beibringen, wie z. B. Problemlösungsfähigkeiten oder Achtsamkeitsübungen, um anfänglich negative Gedanken zu unterbrechen oder ihre Aufmerksamkeit darauf zu lenken.

Um die irrationalen Überzeugungen (b) anzugehen, lehren Therapeuten oft Techniken der kognitiven Umstrukturierung (die im Zusammenhang mit der kognitiven Verhaltenstherapie weiter unten besprochen werden). Und zur Bewältigung der Folgen (c), wie z. B. negativer Emotionen, können sie Entspannungs- oder Selbstberuhigungstechniken vermitteln.

Ein REBT-Therapeut könnte beispielsweise mit Tom daran arbeiten, zu erkennen, wann er sich vorschnell in negative Gedanken verstrickt, indem er ihm beibringt, achtsam zu sein. Das heißt, der Therapeut kann Tom beibringen, sich selbst bei vorschnellen Reaktionen auf Gedanken zu ertappen, bevor eine starke emotionale Reaktion (c) einsetzt.

Dies würde dazu dienen, das aktivierende Ereignis (a) zu beheben und Tom hoffentlich viel unnötiges Leid zu ersparen.

Kognitive Umstrukturierung für falsche oder selbstbeschränkende Überzeugungen

Falsche und selbstbeschränkende Überzeugungen fallen oft unter den Begriff der kognitiven Verzerrungen, die mit CBT behandelt werden.

Zu diesen Verzerrungen gehören das Ausblenden positiver Ereignisse, die Übergeneralisierung und das Gedankenlesen.

Um diese Probleme anzugehen, greifen Therapeuten auf eine Reihe von CBT-Techniken zurück, die die kognitive Umstrukturierung (oder das kognitive Reframing) erleichtern. Diese Ansätze bilden einen Kernbestandteil vieler CBT-Ansätze, die die Art und Weise, wie wir Ereignisse wahrnehmen, interpretieren, überdenken, reflektieren und ihnen einen Sinn geben, berücksichtigen und verändern (Mansell, 2008).

Es gibt viele verschiedene Techniken der kognitiven Umstrukturierung, über die Sie in unserem entsprechenden Artikel mehr erfahren können. Hier werden wir eine Technik betrachten, die für den Umgang mit falschen und selbsteinschränkenden Überzeugungen besonders wichtig ist, nämlich die sokratische Befragung.

Sokratisches Hinterfragen von Überzeugungen

Bei der sokratischen Befragung stellen wir uns eine Reihe von gezielten, offenen Fragen, die uns dazu anregen, über unsere Gedanken nachzudenken (Clark & Egan, 2015). Auf diese Weise hinterfragen wir das Schwarz-Weiß-Denken und stellen sicher, dass unsere Gedanken auf einer soliden Logik beruhen, bevor wir ihnen erlauben, unsere Emotionen und Verhaltensweisen zu diktieren.

Beispiele für effektive sokratische Fragen sind:

• Was ist der Beweis für diesen Gedanken?
• Könnte ich hier irgendwelche Vermutungen anstellen?
• Beruht dieser Gedanke auf einer emotionalen Reaktion oder auf den Fakten, die mir vorliegen?

Um die Wirksamkeit der sokratischen Befragung zu veranschaulichen, kehren wir zu dem Beispiel von Haylee in der Bar zurück.

In dieser Situation ertappt sich Haylee vielleicht dabei, dass sie Zweifel an ihrem Aussehen hat und beginnt, diese kritisch zu reflektieren. Sie könnte zum Beispiel innehalten und sich fragen, ob ihre Urteile über ihr Aussehen wirklich zutreffend sind. Dabei könnte sie die Argumente dafür und dagegen berücksichtigen und sich daran erinnern, dass ihre Freunde ihr gesagt haben, wie gut sie aussieht.

Sie könnte auch darüber nachdenken, ob sie vorgefasste Annahmen über die Vorlieben des Mannes macht, welchen Eindruck er von ihr haben wird oder ob seine Meinung über sie überhaupt so wichtig ist.

Mit Blick auf Tom und seinen Bericht könnte er sich fragen, ob es wirklich Beweise dafür gibt, dass er bei seiner Arbeit unterdurchschnittlich abschneidet und schlechte Leistungen erbringt, oder ob es sich dabei um eine Vermutung handelt, die auf einer emotionalen Reaktion beruht.

Die meisten CBT-Therapeuten sind in der sokratischen Befragung geübt und können diese Technik ihren Klienten beibringen, die mit falschen oder selbstbeschränkenden Überzeugungen zu kämpfen haben. Sie können auch auf die Techniken der positiven CBT, einer engeren Unterdisziplin der CBT, zurückgreifen, wenn das Ziel einer Intervention speziell darin besteht, die selbsteinschränkenden Überzeugungen der Klienten durch positivere Interpretationen zu ersetzen.

Schematherapie für falsche oder selbstlimitierende Überzeugungen

Wenn falsche oder selbsteinschränkende Überzeugungen tief verwurzelt und schwer zu ändern sind, können Klienten von einer Schematherapie profitieren.

Die Schematherapie befasst sich mit den bereits erwähnten frühen maladaptiven Schemata. Angesichts der Dauerhaftigkeit von Schemata ist diese Therapieform in der Regel mittel- bis langfristig angelegt (Schema Therapy Institute Australia, 2016).

Tief verwurzelte Vorstellungen über unser Selbstwertgefühl und unser Selbstbild können für falsche oder selbstbegrenzende Überzeugungen in bestimmten Situationen verantwortlich sein. Daher hilft die Schematherapie den Klienten, Zugang zu diesen tief verwurzelten Schemata zu finden und sie zu überarbeiten.

Beispiele für solche Schemata sind (Young & Brown, 2005):

Unterwerfung - die Überzeugung, dass man sich der Kontrolle durch andere unterwerfen muss, weil man sonst Bestrafung riskiert.
Bestrafung - die Überzeugung, dass Sie und andere für ihre Fehler hart bestraft werden sollten.
Versagen - die tief verwurzelte Erwartung, dass man versagen oder nie gut genug sein wird.

Wenn wir zu den Beispielen von Tom und Haylee zurückkehren, könnte Toms unmittelbare Annahme, dass sein Bericht nicht den Anforderungen entsprach, von einem seit langem bestehenden Schema des Versagens herrühren. Dieses Schema könnte sich aufgrund des harschen Feedbacks, das er in seiner Kindheit von einem grausamen Lehrer erhalten hat, herausgebildet haben.

Was Haylee betrifft, so könnte ihr Widerwille, den Mann an der Bar anzusprechen, auf das Schema der Fehlerhaftigkeit zurückzuführen sein, d. h. auf die Überzeugung, dass man fehlerhaft, beschädigt oder nicht liebenswert ist und deshalb zurückgewiesen wird. Auch dieses Schema könnte durch die Vergleiche zwischen ihr und ihrer Schwester, die ihre Eltern angestellt haben, entstanden sein.

Schematherapeuten wenden eine Reihe von Techniken an, um Klienten bei der Überwindung maladaptiver Schemata zu helfen, was dazu beitragen kann, die Ursache für selbsteinschränkende Überzeugungen zu verringern. Zu diesen Schematherapietechniken gehören u. a. die empathische Konfrontation und das begrenzte Re-Elternsein, um nur einige zu nennen.

Die 3 besten TED-Talk-Videos

Hier sind drei unserer Lieblingsvideos, die sich mit der Wissenschaft und Psychologie falscher und selbsteinschränkender Überzeugungen befassen.

Hilfreiche Ressourcen von PositivePsychology.com

Wir haben viele Ressourcen für Coaches und Therapeuten, die ihre Klienten bei der Überwindung falscher und selbstbeschränkender Überzeugungen unterstützen.

Werfen Sie zunächst einen Blick auf die folgenden hilfreichen Artikel:

• Schematherapie in der Praxis: 12 Arbeitsblätter und Techniken
• Kognitive Umstrukturierungstechniken für das Reframing von Gedanken
• 5 Arbeitsblätter zur Selbstsabotage für Ihre Kunden

Einige hilfreiche kostenlose Ressourcen finden Sie in den folgenden Arbeitsblättern:

• Selbstbeschränkende Gedanken bekämpfen
  Dieses Arbeitsblatt ist für die Verwendung mit Schülern gedacht, um ihnen zu helfen, selbsteinschränkende Überzeugungen aufzudecken, die Beweise dahinter zu untersuchen und darüber nachzudenken, wie diese Überzeugungen ihr Leben beeinflussen.
• Maladaptive Modi erforschen
  Mithilfe einer Reihe von Reflexionsanregungen hilft dieses Arbeitsblatt den Klienten, die Wurzeln maladaptiver Schemata zu verstehen, die in der Gegenwart zu selbsteinschränkendem Verhalten führen können.
• Kernüberzeugungen CBT-Formulierung
  Mit Hilfe dieses Arbeitsblatts können Klienten die Gedanken und Emotionen erforschen, die in bestimmten Situationen auftauchen, und diese dann auf mögliche zugrundeliegende selbstlimitierende Kernüberzeugungen zurückführen.

Ausführlichere Versionen der folgenden Aktivitäten sind mit einem Abonnement für das Positive Psychology Toolkit© erhältlich, werden aber im Folgenden kurz beschrieben:

• Die Technik der Fragen jenseits der Begrenzung
  Helfen Sie Ihren Kunden, ihre tiefsten Werte zu entdecken, frei von den Zwängen ihrer selbstbegrenzenden Überzeugungen.

Versuchen Sie, Ihren Kunden die folgenden Fragen zu stellen:

• • Was würden Sie tun, wenn Sie morgen im Lotto gewinnen würden?
  • Was würden Sie tun, wenn Sie frei von Angst wären?
  • Was wollten Sie schon immer tun, aber das Leben kam Ihnen immer in die Quere, oder Sie haben sich selbst zurückgehalten?
• Identifizierung einschränkender Überzeugungen über persönliche Stärken
  Helfen Sie Ihren Kunden, falsche oder einschränkende Überzeugungen über ihre Stärken aufzudecken, die sie möglicherweise daran hindern, diese zu nutzen und zum Ausdruck zu bringen.

Probieren Sie die folgenden drei Schritte aus:

• • Schritt eins: Bitten Sie Ihre Kunden, eine besondere Stärke zu identifizieren.
  • Schritt zwei: Erforschen Sie die einschränkenden Überzeugungen des Klienten in Bezug auf diese Stärke. Der Klient könnte zum Beispiel der Meinung sein, dass es anmaßend ist, diese Stärke einzusetzen, oder dass es nur begrenzte Möglichkeiten gibt, sie im täglichen Leben anzuwenden.
  • Schritt drei: Erforschen Sie die negativen Auswirkungen dieser Überzeugungen auf ihre Gefühle, ihr Verhalten und ihr Selbstbild.

Wenn Sie auf der Suche nach wissenschaftlich fundierten Möglichkeiten sind, anderen zu helfen, ihr Wohlbefinden zu steigern, enthält diese Sammlung 17 validierte Tools der positiven Psychologie für Praktiker. Nutzen Sie sie, um anderen zu helfen, aufzublühen und zu gedeihen.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Ob wir uns dessen bewusst sind oder nicht, wir alle haben unbewusste Überzeugungen darüber, was wir in unserem Leben erreichen können und was nicht. Diese Überzeugungen können uns daran hindern, Hindernisse zu überwinden, oder das Glück, das wir vom Leben erwarten können, einschränken.

Wie Sie nun festgestellt haben, gibt es glücklicherweise eine Reihe bewährter psychologischer Ansätze zur Bekämpfung selbsteinschränkender Überzeugungen. Diese können uns helfen, unabhängig davon, ob unsere Überzeugungen an der Oberfläche liegen oder tief in unserem Selbstverständnis verwurzelt sind.

Am wichtigsten ist es, sich daran zu erinnern, dass es nie zu spät ist, unsere Überzeugungen so umzuschreiben, dass sie uns mehr Selbstvertrauen geben und uns so den Weg zur Erreichung unserer größten Ziele ebnen.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.