Erlernter Optimismus: Ist das Glas von Martin Seligman halb voll?

Können Sie lernen, eine positive Einstellung zu haben? Und wenn ja, wie würde sich Ihr Leben dadurch verändern?

Der erlernte Optimismus ist ein Konzept des Begründers der positiven Psychologie, Martin Seligman, das besagt, dass wir eine positive Perspektive kultivieren können.

Mit einer freudigeren Lebenseinstellung, so erklärt er, sind wir viel besser in der Lage, unser Wohlbefinden zu verbessern.

In diesem Artikel geht es um das Konzept des erlernten Optimismus und seine Vorteile sowie darum, wie Sie damit beginnen können, Ihre Einstellung und Ihr Leben zu ändern. Wenn Sie gerne ein Leben aus der Perspektive des "halbvollen Glases mit einem Spritzer Eis" führen möchten, dann lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.

Bevor Sie fortfahren, möchten wir Ihnen unsere fünf Tools zur positiven Psychologie zum kostenlosen Download anbieten. Diese fesselnden, wissenschaftlich fundierten Übungen werden Ihnen helfen, mit schwierigen Situationen effektiv umzugehen, und Ihnen die Mittel an die Hand geben, um die Widerstandsfähigkeit Ihrer Kunden, Studenten oder Mitarbeiter zu verbessern.

Was ist erlernter Optimismus in der Psychologie?

Kurz gesagt ist erlernter Optimismus ein Konzept, das besagt, dass wir unsere Einstellung und unser Verhalten ändern können, indem wir u. a. unsere negativen Selbstgespräche erkennen und hinterfragen. So lautet auch der Titel von Seligmans bekanntem Buch, in dem die Theorie ein wenig weiter vertieft wird.

Ein wenig Hintergrund

Ziel der Positiven Psychologie ist es, einen Wandel in der Psychologie herbeizuführen, indem man sich nicht mehr nur damit beschäftigt, die schlimmsten Dinge im Leben zu reparieren, sondern auch positive Eigenschaften aufzubauen.

Seligman & Csikszentmihalyi, 2000, S. 5

Erlernter Optimismus ist ein Konzept der Positiven Psychologie; es ist das Gegenteil von erlernter Hilflosigkeit: ein Phänomen, bei dem Menschen glauben, dass sie nicht in der Lage sind, ihre Umstände zu ändern, nachdem sie wiederholt ein belastendes Ereignis erlebt haben (Abramson, Seligman, & Teasdale, 1978; Seligman & Garber, 1980; Maier & Seligman, 2016).

Seligman, der ursprünglich aus der klinischen Psychologie kommt und sich in seiner Arbeit viel mit Pessimismus beschäftigt hat, wurde neugierig, warum manche Menschen sich nicht hilflos fühlen, obwohl sie dazu konditioniert sind. Sein Interesse verlagerte sich, und er begann zu untersuchen, wie wir Menschen dazu bringen können, optimistischer zu sein (Peterson, 2000).

Einige seiner früheren Arbeiten befassten sich mit der Frage, wie Optimismus und Pessimismus damit zusammenhängen, wie Menschen die Ursache von Herausforderungen und negativen Ereignissen erklären, was die Grundlage für weitere Studien zu anderen Themen bildete:

• Die individuellen Vorteile von Optimismus im Vergleich zu Pessimismus
• Ihre Auswirkungen auf Gesundheit, Wohlbefinden und Erfolg
• Wie Menschen lernen können, optimistischer zu werden - erlernter Optimismus

Vorteile in der Forschung gefunden

Bevor wir uns mit den Erkenntnissen über die Vorteile des Optimismus befassen, sollten wir uns genau ansehen, was die beiden Begriffe bedeuten.

Pessimismus wurde definiert als: "[die] Erwartung, dass in der Zukunft gute oder schlechte Dinge passieren werden" (Carver, Scheier, & Segerstrom, 2010). Optimismus wird oft als das Gegenteil angesehen, kann aber auf unterschiedliche Weise betrachtet werden.

Carver et al. (2010, S. 879) definierten Optimismus von einem dispositionellen Standpunkt aus als "eine individuelle Differenzvariable, die das Ausmaß widerspiegelt, in dem Menschen verallgemeinerte positive Erwartungen für ihre Zukunft hegen".

Nach Seligmans (2007, S. 52) erklärender Stildefinition "liegt die Grundlage des Optimismus nicht in positiven Phrasen oder Siegesbildern, sondern in der Art und Weise, wie man über Ursachen denkt".

Von hier aus können wir sehen, woher die Idee der "Lernfähigkeit" stammt.

Zu den Vorteilen des Optimismus gehören folgende.

1. Verbesserte Gesundheit

Mehrere Studien zeigen, dass sich Optimismus auf unterschiedliche Weise positiv auf unsere Gesundheit auswirkt.

In einer Studie mit Patienten, die an Kopf- und Halskrebs erkrankt waren, berichteten optimistische Patienten sowohl vor als auch nach der Behandlung über eine höhere Lebensqualität, was darauf hindeutet, dass ihre positive Einstellung die Auswirkungen gesundheitsbezogener Belastungen abpuffert (Allison, Guichard, & Gilain, 2000). Ähnliche Ergebnisse mit geringerem Leidensdruck wurden bei Personen festgestellt, die sich einer Brustkrebsbehandlung unterzogen (Carver et al., 1999).

Optimistische Menschen neigen auch dazu, ihren Gesundheitszustand besser zu kennen und zu wissen, wie sie ihn erhalten können. Die Studie von Radcliffe und Klein (2002) untersuchte 146 Erwachsene mittleren Alters und fand heraus, dass Personen mit hohem Optimismus besser über Risikofaktoren für Herzinfarkte sowie über die Rolle anderer Risikofaktoren für ihre Gesundheit informiert waren: Stress, Alkoholkonsum, Ernährung, Rauchen, Fettkonsum und Bewegung.

Optimisten können im Umgang mit gesundheitlichen Stressfaktoren auch eine stärker auf den Ansatz ausgerichtete Methode wählen. Anstatt zu versuchen, ein gesundheitliches Problem zu vermeiden, zu ignorieren oder sich zurückzuziehen, neigen optimistische Menschen eher dazu, praktische Unterstützung zu suchen, die Situation kognitiv umzustrukturieren oder positiv umzudeuten, neben anderen Bewältigungsmethoden (Solberg Nes & Segerstrom, 2006).

Optimistische Menschen benötigen auch seltener eine erneute Krankenhauseinweisung nach einem koronaren Bypass oder wiederholten Herzoperationen (Scheier et al., 1999; Helgeson, 2003; Cauley et al., 2017). Im Vergleich zu Pessimisten haben Optimisten auch eine geringere Wahrscheinlichkeit, Bluthochdruck zu entwickeln (Everson, Kaplan, Goldberg, & Salonen, 2000), unter stressbedingten Veränderungen der Immunität zu leiden (Kubzansky, Sparrow, Vokonas, & Kawachi, 2001) und sogar überhaupt eine Herzerkrankung zu entwickeln (Brydon, Walker, Wawrzyniak, Chart, & Steptoe, 2009).

2. Motivation und Leistung

Bei der Arbeit wurde Optimismus mit der intrinsischen Motivation in Verbindung gebracht, härter zu arbeiten, unter stressigen Umständen durchzuhalten und zielorientierter zu handeln (Luthans, 2003).

Die positive Psychologie ist ein wichtiger Faktor für das Wohlbefinden von Arbeitnehmern und wurde mit einer verbesserten allgemeinen Zufriedenheit am Arbeitsplatz, Aufgabenorientierung, lösungsorientierten Ansätzen, Ausdauer und Entscheidungsfähigkeit in Verbindung gebracht (Strutton & Lumpkin, 1992; Norman, Collins, Conner, Martin, & Rance, 1995; Podsakoff & MacKenzie, 1997; Chiok Foong Loke, 2001; Harter, Schmidt, & Keyes, 2003; Gavin & Mason, 2004).

Diese höhere Motivation wurde auch in Studien mit Hochschulstudenten nachgewiesen (Solberg Nes, Evans, & Segerstrom, 2009). In akademischen Kontexten war ein höherer Optimismus auch mit einem besseren Notendurchschnitt verbunden, vielleicht weil optimistische Tendenzen mit einer höheren Ausdauer in Verbindung gebracht wurden (Segerstrom & Solberg Nes, 2006).

3. Beruflicher Erfolg

Seligman selbst untersuchte 1985 das Optimismusniveau von Vertretern der Metropolitan Life Insurance (MetLife), eine Studie, die er in Learned Optimism beschreibt. Damals kämpfte MetLife trotz enormer Investitionen in die Ausbildung mit einer schlechten Mitarbeiterbindung, so dass Seligman einen Optimismustest in ihr Auswahlverfahren einführte.

Da das Unternehmen zu wenig Mitarbeiter hatte, stellte es einige ein, die unter dem Cut-off-Punkt lagen. Zwei Jahre nach der Einstellung hatten die optimistischen Mitarbeiter 31 % mehr verkauft als die Pessimisten (Seligman & Schulman, 1986; Seligman, 2006).

Darüber hinaus schnitten die Kandidaten, die den Eignungstest des Unternehmens nicht bestanden hatten und im Optimismustest gut abschnitten, im zweiten Jahr um 57 % besser ab als die Pessimisten, was darauf hindeutet, dass Optimismus eine wichtigere Rolle spielte als die Verkaufskompetenz.

An anderer Stelle wurde Karriereoptimismus auch positiv mit subjektivem Karriereerfolg, Arbeitszufriedenheit und der externen Marktfähigkeit von Akademikerinnen in Verbindung gebracht (Spurk, Kauffeld, Barthauer, & Heinemann, 2015). Er wurde sogar mit einer höheren beruflichen Anpassungsfähigkeit in Verbindung gebracht (Tolentino et al., 2014), bei der es sich um "eine Reihe von Einstellungen, Kompetenzen und Verhaltensweisen handelt, die der Einzelne nutzt, um sich an die Arbeit anzupassen, die zu ihm passt" (Savickas, 2013, S. 45).

Angesichts so vieler vielversprechender Ergebnisse ist es ermutigend, dass Optimismus erlernt werden kann. Aber wenn das der Fall ist, wie fangen wir dann an?

Kann man Optimismus lehren?

"Das Leben fügt dem Optimisten dieselben Rückschläge und Tragödien zu wie dem Pessimisten, aber der Optimist übersteht sie besser."

Seligman, 2006, S. 312

Bei der positiven Psychologie geht es darum, wie wir die Welt interpretieren, und nach dieser Prämisse ist Optimismus weder eine feste Eigenschaft noch Teil unserer Veranlagung. Stattdessen kann er eher als eine Strategie betrachtet werden - eine Einstellung, die wir lernen können zu kultivieren, wenn wir damit beginnen, unsere automatischen negativen Gedanken zu hinterfragen.

Einige Studien deuten darauf hin, dass Optimismus-Interventionen den Optimismus der Menschen deutlich verbessern können, wobei die persönliche Best Possible Self-Intervention die signifikanteste Wirkung aller untersuchten Interventionen hat (Meevissen, Peters, & Alberts, 2011; Layous, Nelson, & Lyubomirsky, 2013; Malouff & Schutte, 2015).

Kurz gesagt: Wenn man es lernen kann, kann man es auch lehren, würde Seligman (2006) behaupten.

Was ist die Ursache für Pessimismus?

In der Literatur gibt es einige unterschiedliche Erklärungen dafür, warum wir pessimistisch sein können.

Hecht (2013) erörtert eine Reihe von kognitiven und wahrnehmungsbezogenen Gründen, warum Menschen dazu neigen, entweder optimistisch oder pessimistisch zu sein.

Aufmerksamkeit und Informationsverarbeitung

Erstens kann es daran liegen, wie wir Informationen verarbeiten und unsere selektive Aufmerksamkeit einsetzen. Stellen Sie es sich so vor: Das Glas ist entweder halb voll oder halb leer, je nachdem, worauf Sie sich konzentrieren, richtig?

Angenommen, Sie sind durstig, dann ist das Vorhandensein von Wasser im Glas ein positiver Hinweis aus der Umwelt; dem Vorhandensein von Wasser mehr Aufmerksamkeit zu schenken als seinem Fehlen, ist optimistisch. Sie ignorieren die Tatsache, dass das Glas nicht zur Hälfte gefüllt ist, und filtern die Hinweise heraus, die nicht mit Ihrer positiven Einstellung übereinstimmen. Und Eye-Tracking-Studien legen nahe, dass Pessimisten das Gegenteil tun und mehr Zeit damit verbringen, auf unangenehme Hinweise zu achten als optimistische Menschen (Isaacowitz, 2005, 2006).

Ort der Kontrolle

Hecht (2013) beschreibt einen zweiten potenziellen kognitiven Mechanismus - den Kontrollort - der sich auf unser Vertrauen bezieht, dass wir Elemente unseres Lebens verändern oder kontrollieren können. Ein interner Locus of Control wird mit Optimismus in Verbindung gebracht; das ist die Überzeugung, dass man eine aktive Rolle bei der Kontrolle von Dingen wie Prüfungsergebnissen, Arbeitsleistung und der Umgebung im Allgemeinen übernehmen kann.

Im Gegensatz dazu neigen Menschen mit einem externen Kontrollzentrum dazu, sich hilflos zu fühlen, wenn es darum geht, ihre Beziehungen, ihr Leben und so weiter zu verändern. Letztere, so Hecht, sind pessimistisch.

Auch wenn Kontrollüberzeugung und Optimismus als unterschiedliche Konzepte betrachtet werden können - denken Sie zum Beispiel an die wahrgenommene Selbstwirksamkeit und das Glück - gibt es zweifellos einige Überschneidungen zwischen den beiden (Peacock & Wong, 1996).

Attributioneller Stil

Wenn wir Misserfolge auf interne, feste, persönliche Faktoren zurückführen, sehen wir sie als unkontrollierbar an. Eine gescheiterte Beziehung zum Beispiel wird zu "Ich bin nicht liebenswert" - eine pessimistische Sichtweise.

Wenn wir Misserfolge auf äußere, örtlich begrenzte und vorübergehende Umstände zurückführen, können wir darauf hoffen, dass wir beim nächsten Mal bessere Ergebnisse erzielen. "Ich habe meine persönliche Bestleistung nicht erreicht, weil ich die Grippe habe, aber ich werde schneller schwimmen, wenn ich gesund bin. Das ist ausgesprochen optimistisch.

Attributionsstile gelten auch für positive Ergebnisse, allerdings in umgekehrter Richtung. Die Ansicht, dass gute Ergebnisse auf globale, stabile Faktoren in uns selbst zurückzuführen sind, ist optimistisch. "Ich habe das mit Bravour gemeistert, weil ich ein guter Schüler bin." Sie auf vorübergehende und unkontrollierbare Ursachen zurückzuführen, ist pessimistisch. "Wow, das war eine einmalige Sache. Von jetzt an geht es bergab" (Abramson et al., 1978).

Der Fragebogen zum Attributionsstil ist eine Selbsteinschätzung, die häufig zur Messung von Erklärungsstilen und Optimismus verwendet wird.

Um auf unsere ursprüngliche Frage zurückzukommen, gibt es einige mögliche psychologische Gründe, warum wir zu bestimmten Zeiten oder generell pessimistisch sind. Erlernter Optimismus ist die Idee, dass diese Gründe angegangen werden können.

Wie man den Optimismus steigert

Es gibt einige Möglichkeiten, Ihren Optimismus zu verbessern. Seligman empfiehlt die ABC-Technik von Albert Ellis in Learned Optimism, und es kann nicht schaden, mehr über die kognitiven Verzerrungen zu wissen, die es zu ändern gilt.

Kognitive Verzerrungen - Die 3 Ps

Drei kognitive Verzerrungen liegen der Art und Weise, wie wir unsere Erfahrungen verstehen, zugrunde: Personalisierung, Durchdringung und Dauerhaftigkeit. Wenn wir uns mit diesen Verzerrungen auseinandersetzen, können wir lernen, optimistischer zu sein.

Personalisierung kann als interner vs. externer Attributionsstil betrachtet werden. Wenn etwas Schlimmes passiert, wird ein Pessimist dies auf interne Faktoren zurückführen. Er sieht das Scheitern oder den Rückschlag als etwas an, das seine Schuld ist, und personalisiert das Ergebnis. Optimisten hingegen externalisieren: Sie sind nicht schuld, und das nächste Mal wird es vielleicht besser.

Pervasivität beschreibt das globale oder spezifische Element einer Widrigkeit oder eines negativen Ereignisses. Eine globale oder allgegenwärtige Attribution ist pessimistisch und steht in engem Zusammenhang mit Katastrophisierung. "Ich habe einen schrecklichen Job gemacht; ich werde nie wieder eingestellt werden - NIEMALS.Jemand, der ein unerwünschtes Ergebnis als allgegenwärtig ansieht, neigt auch eher dazu zu glauben, dass es sich auch auf andere Aspekte seines Lebens auswirken wird. "Das bedeutet, dass ich auch ein schlechter Schüler bin und (wieder) nicht liebenswert." Man kann argumentieren, dass Optimisten positive Ereignisse eher als allgegenwärtig ansehen als negative.

Bei der Dauerhaftigkeit geht es darum, ob wir eine negative Situation als flüchtig oder als dauerhaft und unveränderlich ansehen. Ein pessimistischer Erklärungsstil klingt etwa so: "Ich werde immer ein schlechter Tänzer sein. So bin ich nunmal." Ein positiver Erklärungsstil klingt eher wie: "Ich habe wahrscheinlich nicht so gut getanzt, weil mein Bein im Moment weh tut, aber ich werde bald wieder ganz oben sein." Das Wichtigste dabei ist, dass die Situation oder die Umstände nicht festgelegt oder unveränderlich sind.

Wie man optimistischer wird - Die ABC-Technik

Wir können unseren Erklärungsstil ändern, indem wir diese kognitiven Verzerrungen hinterfragen. In Learned Optimism stellt Seligman eine angepasste Version der ABC-Technik von Dr. Albert Ellis vor. Anhand eines Beispiels wollen wir veranschaulichen, wie sie funktioniert.

Das Akronym ABC steht für:

Antecedents/Adversität - z. B. Du streitest mit einem Freund.
Überzeugungen/Verhalten - z. B. "Wow, ich bin ein furchtbarer Freund und werde es immer sein".
Konsequenzen - z. B.: Du versuchst nicht, dich mit deinem Freund zu versöhnen, weil du nicht ändern kannst, wer du bist.

Ihr Erklärungsstil ist die Art und Weise, wie Sie von A nach B kommen, und das ist es, was wir laut Seligman lernen können, zu ändern. Hier kommen eines, zwei oder alle drei P ins Spiel. Welche(s) haben Sie hier bemerkt?

Beim Erlernen des eigenen ABC-Prozesses geht es darum, sich dieser kognitiven Verzerrungen oder pessimistischen Erklärungsstile bewusst zu werden, sie zu konfrontieren und sie durch optimistischere und adaptive Gedanken zu ersetzen. Das einfache Verstehen dieser Zusammenhänge ist oft der erste Schritt, um die eigene Denkweise in eine hoffnungsvollere zu ändern (Saelid & Nordahl, 2017).

Lesen Sie mehr über das ABC-Modell von Albert Ellis oder nutzen Sie unsere Arbeitsblätter zu kognitiven Verzerrungen.

Erlernter Optimismus: Martin Seligman's Buch Zusammenfassung

Learned Optimism beginnt mit einer Einführung, in der das "angenehme", "engagierte" und "sinnvolle" Leben beschrieben wird - drei Arten von Glück, die Sie mit Hilfe von erlerntem Optimismus erreichen können.

Im angenehmen Leben geht es darum, positive Emotionen zu verstärken und sich die entsprechenden Fähigkeiten anzueignen.

Ein engagiertes Leben ist ein Leben, in dem Sie Ihre größten Stärken entdecken und Ihr Leben so umgestalten, dass Sie diese in Beziehungen, in der Freizeit und bei der Arbeit optimal nutzen können.

Ein sinnvolles Leben bedeutet, diese Stärken zu nutzen, um "zu etwas zu gehören und etwas zu dienen, von dem man glaubt, dass es größer ist als das eigene Selbst" (Seligman, 2006, S. iv).

Das Buch ist in drei Abschnitte unterteilt: Die Suche, Die Bereiche des Lebens und Verändern.

Seligman (2006) verweist auf eine große und umfangreiche Literatur zum Optimismus, um dessen positive Auswirkungen auf Lebensqualität, Leistung, Motivation, Gesundheit und andere Lebensbereiche zu veranschaulichen. Es ist eine Kombination aus praktischen Techniken, um pessimistische Gewohnheiten zu durchbrechen und zu ersetzen, und einer Diskussion über die Fähigkeiten, die Optimismus mit sich bringt.

Es enthält viele Details zu den Experimenten, an denen er wissenschaftlich beteiligt war, und Anekdoten darüber, wie die entsprechenden Theorien entwickelt wurden. Learned Optimism befasst sich auch mit den potenziellen Gefahren von extremem oder unrealistischem Optimismus und gibt einige leicht verdauliche Hinweise, wie man adaptiv optimistisch sein kann, z. B:

• Seien Sie dankbar für Ihre Segnungen
• Anderen helfen, die mehr brauchen als man selbst
• Die Nützlichkeit Ihrer negativen Gedanken und Überzeugungen in Frage stellen
• Negative Selbstgespräche direkt anpacken

Neben der Theorie und den praktischen Übungen enthält Seligmans Buch auch den Learned Optimism Test, der dem Leser hilft, seine bestehenden Erklärungsstile besser zu verstehen. Er enthält auch einige Informationen darüber, wie man Optimismus bei Kindern kultivieren kann, die für Betreuer, Erzieher und Eltern sehr nützlich sein können.

Das Buch Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life finden Sie auf Amazon.

Der Test für erlernten Optimismus

Kapitel 3 von Gelernter Optimismus enthält einen Test mit 48 Fragen, mit dem die drei Dimensionen Ihres Erklärungsstils bewertet werden können: Personalisierung, Durchdringung und Beständigkeit.

Bei jedem Produkt werden Sie gebeten, sich die jeweilige Situation vorzustellen und die Antwort auszuwählen, die am besten beschreibt, was Sie denken würden. Hier sind einige Beispiele. Beachten Sie, dass einige Items mit umgekehrten Werten versehen sind (Seligman, 2006).

1. Sie kandidieren für ein Gemeindeamt und gewinnen. (Allgegenwärtigkeit)
   1. Ich verwende sehr viel Zeit und Energie auf den Wahlkampf.
   2. Ich arbeite sehr hart an allem, was ich tue.
2. Sie haben den Geburtstag Ihres Partners vergessen. (Personalisierung)
   1. Ich bin nicht gut darin, mir Geburtstage zu merken.
   2. Ich war mit anderen Dingen beschäftigt.
3. Sie schulden der Bibliothek 10 Dollar für ein überfälliges Buch. (Permanenz)
   1. Wenn ich mich wirklich mit dem beschäftige, was ich lese, vergesse ich oft, wann es fällig ist.
   2. Ich war so sehr mit dem Schreiben des Berichts beschäftigt, dass ich vergessen habe, das Buch zurückzugeben.

5 Übungen für erlernten Optimismus

Da erlernter Optimismus erlernt werden kann (Wortspiel beabsichtigt), besprechen wir fünf Übungen, die Ihren Kunden helfen werden, ihre Denkweise und ihr Leben zu ändern.

1. Erkundung von Erklärungsstilen

Diese Übung "Exploring Explanatory Styles"aus unserem Positive Psychology Toolkit© soll Ihnen oder Ihren Klienten helfen, den Unterschied zwischen dem Interpretieren und Erklären von Ereignissen im täglichen Leben zu erfahren.

Im ersten Teil dieser Übung geht es darum, sich ein hypothetisches negatives Szenario erst aus einer pessimistischen und dann aus einer optimistischen Sicht vorzustellen. Sie werden gebeten, sich vorzustellen, dass Sie mit einem Rückschlag konfrontiert sind, und dann führt Sie die Übung durch verschiedene Elemente der Situation, die Sie berücksichtigen können.

Es werden die Begriffe Dauerhaftigkeit, Durchdringung und Personalisierung verwendet, um Ihnen zu helfen, beide Erklärungsansätze zu verstehen. Anschließend werden einige Bewertungsfragen gestellt, die zur Selbstreflexion anregen sollen, zum Beispiel:

Gab es einen Unterschied in Ihren Gefühlen bei jeder dieser Denkweisen?

Kommt Ihnen eine Methode vertrauter vor als die andere? Wenn ja, welche?

Im zweiten Teil wiederholen Sie die gleichen Schritte mit einer positiven Hypothese. Die folgende Tabelle gibt einen kurzen Überblick über die Konzepte, die dabei eine Rolle spielen:

2. Arbeitsblatt Gedankendokumentation

Der Umgang mit kognitiven Verzerrungen ist, wie wir bereits erwähnt haben, Teil des Lernens, optimistischer zu sein. Dazu gehört, dass man sich seiner Gedanken bewusst wird, versucht, sie objektiv zu betrachten, und sie in Frage stellt (Miller, 2001).

Mit diesem Arbeitsblatt können Sie negative Gedanken aufzeichnen und prüfen, ob einige von ihnen mit einem der 3 P's zusammenhängen. Dann sammeln Sie Beweise, die den Gedanken unterstützen, und Beweise, die ihm widersprechen.

Wenn Sie zum Beispiel das Basketballspiel Ihres Sohnes verpasst haben, denken Sie vielleicht: "Ich bin eine schreckliche Mutter, die nie für ihren Sohn da sein wird."

Sie könnten dann über die vorliegenden Fakten nachdenken - z. B., dass Sie im Stau stecken geblieben sind - und einen adaptiveren Gedanken fassen, wie z. B. "Die Baustelle war schuld, und das nächste Mal werde ich früher losfahren, um pünktlich zu sein."

Hier finden Sie unser kostenloses Arbeitsblatt zur Gedankenaufzeichnung.

3. ABC-Funktionsanalyse

Wie wir bereits besprochen haben, kann die ABC-Technik Ihnen helfen zu verstehen, was Ihrem Verhalten und dessen Folgen zugrunde liegt.

Auf diesem Blatt gibt es drei Spalten für Antezedenzien, Verhalten und Konsequenzen, und Sie können es verwenden, um Ihren Erklärungsstil sowohl in positiven als auch in negativen Situationen zu erkunden.

Anhand der Informationen in unserem Abschnitt Wie Sie Ihren Optimismus verbessern können finden Sie dieses Arbeitsblatt vielleicht hilfreich, um einen pessimistischen Erklärungsstil zu bekämpfen, wenn Sie sich dessen bewusst werden.

4. Den inneren Optimisten anzapfen

Das Ausmaß, in dem Sie Ihren Erklärungsstil erfolgreich beeinflussen können, hat einen Einfluss darauf, wie Sie das Ereignis sowohl affektiv als auch verhaltensmäßig erleben. Die Übung Tapping Into Your Inner Optimist soll Ihnen dabei helfen, den Unterschied zwischen der Beachtung negativer und positiver Informationen zu erkunden.

Sie hilft Ihnen, sich Ihrer Fähigkeit bewusst zu werden, Situationen aus einer bestimmten Perspektive zu betrachten.

Der erste Schritt heißt "Tapping Into Your Inner Pessimist", und Sie werden sich Fragen wie diese stellen:

Welche Dinge haben Sie diese Woche geärgert?
Mit welchen Schwierigkeiten sind Sie bei der Arbeit konfrontiert worden?

Der zweite Schritt besteht darin, die Woche mit mehr Optimismus zu betrachten:

Welche Dinge haben Sie glücklich gemacht, aufgeregt oder erfreut?
Was ist eine Sache, auf die Sie stolz sind?

Im letzten Schritt werden Sie Ihre Erfahrungen auswerten. Dieses Blatt gibt Ihnen Denkanstöße, wie zum Beispiel:

Wie haben Sie sich gefühlt, als Sie Ihre optimistische Denkweise verinnerlicht haben? Was haben Sie festgestellt?
Wie könnten Sie die Erkenntnisse aus dieser Übung in Ihrem täglichen Leben nutzen?

Tapping Into Your Inner Optimist und viele weitere Übungen erhalten Sie, wenn Sie unser Toolkit abonnieren.

5. Das bestmögliche Selbst

Die Forschung hat gezeigt, dass die Visualisierung und das Schreiben über Ihr bestmögliches Selbst positive Auswirkungen haben kann.

Die Übung Best Possible Self verlangt von den Teilnehmern, dass sie sich eine imaginäre Zukunft vorstellen, in der sich alles optimal entwickelt hat. Es hat sich gezeigt, dass das Schreiben und Vorstellen eines bestmöglichen Selbst das Wohlbefinden und die Stimmung der Menschen verbessert (King, 2001; Peters, Flink, Boersma, & Linton, 2010; Meevissen et al., 2011).

Diese Übung lädt Sie dazu ein, sich Ihr Leben so vorzustellen, wie Sie es sich immer gewünscht haben: Sie haben alles erreicht, was Sie tun wollten, und Ihr Potenzial ausgeschöpft. Schreiben Sie so viel, wie Sie möchten, bevor Sie die geführte Reflexion durcharbeiten, in der Ihnen Fragen wie diese gestellt werden:

Wie wirkt sich diese Übung auf Ihr aktuelles Selbstbild aus?
Hat diese Übung Sie motiviert oder inspiriert?
Wie hat Ihnen diese Übung Möglichkeiten eröffnet?

The Best Possible Self und viele weitere Übungen erhalten Sie, wenn Sie sich für unser Toolkit anmelden.

3 Videos zum Anschauen

Hier finden Sie einige aufschlussreiche Videos zum Thema Optimismus. Wenn Sie mehr erfahren oder sich einen visuellen Überblick über die Konzepte in diesem Artikel verschaffen möchten, sehen Sie sich diese an.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Haben Sie das Gefühl, dass Sie lernen könnten, optimistischer zu sein? Haben Sie sich erfolgreich gegen negative Denkmuster gewehrt? Was halten Sie von den Vorteilen des Optimismus, und halten Sie sich selbst für optimistisch? Lassen Sie uns wissen, was Sie von unseren Übungen zum erlernten Optimismus und der Theorie, die wir uns gemeinsam angeschaut haben, halten; ich würde mich freuen, Ihre Gedanken und Meinungen in den Kommentaren unten zu hören.

Wenn Sie mehr über Geisteshaltung und Optimismus erfahren möchten, werfen Sie einen Blick auf den Abschnitt über Optimismus in unserem Blog. Und wie immer, lassen Sie es uns wissen, wenn Sie Fragen haben oder mehr über die Werkzeuge und Lektionen in unserem Toolkit für Positive Psychologie erfahren möchten. Vielen Dank für die Lektüre!

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.